(5 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Главная » Упражнения
Красивый рельеф, прекрасные силовые показатели, все это мечта каждого атлета. Чтобы получить идеальные результаты в пауэрлифтинге есть разные программы для увеличения показателей.
Пауэрлифтинг, это спорт, который нацелен именно на силовые показатели атлета. Атлет должен показывать в этой дисциплине преодоление тяжелых весов. Второе название пауэрлифтинга, троеборье, так как он заключает в себя три главных упражнения: становая тяга, жим лежа, приседание. Все это делается с отягощение в виде штанги.
В пауэрлифтинге очень важны именно силовые показатели, красота тела, это удел бодибилдинга.
Как увеличить силовые показатели: Нюансы и видео
Чтобы правильно увеличить силу стоит помнить, что для этого нужна нагрузка. Если есть желание эффективных тренировок, то стоит изначально определить повторный максимум для каждого упражнения.
Максимальная нагрузка должна соответствовать максимальному весу, который вам доступен с одного движения. Очень важно перед силовыми тренингами найти этот самый максимум, и впоследствии работать над его увеличением. Процент высчитывается от такой нагрузки, начинать желательно с 75%.
В тренировках на силу подходы рассчитывают на само базовое упражнение, а не тренингом на отдельные мышцы. Отдых между подходами должен составлять до пяти минут, а повторений в общей сложности делают до двадцати пяти раз в расчете на каждое движение.
Силовые упражнения как за основания берут пять повторов на пять подходов в расчете 85%. То есть при максимальном весе 100 кг, на штанге 85 кг, повторений при этом будет равно 5. Чтобы получить максимальный результат на силу подходов не стоит делать больше 5.
Работая на силу, стоит помнить, что тренироваться стоит чаще, но по времени это должно занимать меньше. То есть лучше заниматься три раза в неделю по часу, чем единожды по три часа.
ПОЧЕМУ НЕ РАСТУТ СИЛОВЫЕ ПОКАЗАТЕЛИ!?
Почему не растут силовые показатели!?
Привет, друзья! Сегодня поговорим о том, почему не растут силовые показатели. Статья для КУЛЬТУРИСТОВ (БОДИБИЛДИРЕВ) тренирующихся «НАТУРАЛЬНО», но и для юзеров ФАРМЫ будет полезна и познавательна!
Как происходит тренинг у большинства людей посещающих тренажерные залы? сегодня мы поговорим о самых распространенных ошибках и заблуждениях, из-за которых вы не только топчитесь на месте, но зачастую скатываетесь вниз.
В независимости от того использует человек фармакологию или нет, большинство парней с первых шагов начинают долбить жимы лежа, горизонтальные и концентрированные сгибания на бицепс. Даже не задумываясь о таких упражнениях, как ПРИСЕДАНИЯ со штангой на плечах и СТАНОВАЯ ТЯГА, а именно эти два упражнения диктуют и задают общий уровень роста не только силовых показателей, но и общей массы тела. Но вернемся к пресловутому ЖИМУ ЛЕЖА, большинство делает его минимум на 6-8 повторений, доходя до полного мышечного отказа и обязательной «ПРОХОДКОЙ» на раз в конце упражнения. Большинство извивается под штангой на скамье, как червь на крючке, а парень страхующий выполняет жесткую работу в становой тяге, забирая на себя всю нагрузку, что бы его слишком Эго — зависимого друга не задавило весом непосильного снаряда. Многие узнали себя? Хотя вес штанги в большинстве случаев даже не доходит до собственного веса занимающегося. Про концентрированные подъемы на бицепс сидя, с упором локтя в коленку вообще молчу – от этого движения пользы, как от мастурбации, только во втором случае это приятно хотя бы.
Что же нужно изменить в своих тренировках, чтобы пошли вверх силовые показатели. Во-первых, на начальном этапе основой вашей программы должны стать ПРИСЕДАНИЯ и СТАНОВЫЕ ТЯГИ, а также ПОДТЯГИВАНИЯ на перекладине и отжимания от БРУСЬЕВ. Повторений в подходе должно быть от 3 до 6, когда вы работаете на силу, + 1-3 повторения в запасе. Никогда, ни при каких обстоятельствах вы не должны доводить себя до мышечного отказа, тренируясь на силу. Не нужно выполнять разовых синглов, это тормозит и мешает росту ваших силовых показателей. Если вы хотите увеличить силу в жиме лежа, к примеру, то тренировка должна быть в нескольких вариантах.
Первый, это когда вы будете работать с околопредельным весом на 3-5 повторений, не доводя себя до отказа, сохраняя всегда минимум одно повторения в запасе. Отдыхать между подходами необходимо от 2-х минут. Можно выполнить до 5 таких рабочих сетов, но большинству натурально тренирующихся достаточно будет и 3-х. манера движения в позитивной фазе взрывная. В негативной средняя.
Второй, когда вес штанги будет процентов 55-75 от предыдущего дня и задача будет сделать в подходе позитивную часть движения, как можно быстрее, негативную наоборот замедлить. Работать по принципу пружины, медленно сжимаясь, накапливая взрывную силу и мощно и быстро выжимая штангу вверх. Повторений от 3 до 7, отдых между подходами от минуты. Подходов можно сделать до 9-ти.
И третий вариант тренинга, это когда вес будет на 10-15% меньше веса первого варианта тренировки с учетом цепей, которые будут по обеим сторонам грифа, либо можно использовать резиновые жгуты. Манера движения в позитивной и негативной фазе, как в предыдущем варианте тренировки. Отдых между подходами от полутора минут. Повторений в подходе от 6 до 8, количество подходов до 5.
Чередуя подобные тренировки, вы будете прогрессировать в силовых показателях вашего жима лежа, причем, как в малом количестве повторений, так и в высоком. Не забывайте, что лучше всего силу плечевому поясу дают отжимания от брусьев, поэтому работайте в этом упражнении точно так же, как я описал выше, чередую на каждой новой тренировке разные варианты тренировки. И не забывайте главного, что БАЗОВАЯ СИЛА всего вашего тела целиком и её прогресс будут зависеть от ПРИСЕДАНИЙ и СТАНОВЫХ ТЯГ, если вы будете игнорировать их, то и жим лежа у вас будет смехотворным.
Тренируйтесь с умом, друзья. Удачи всем и позитива.
От автора:
Я всегда стараюсь дать вам материал в таком виде, чтобы вы спокойно могли сами ориентироваться во всем и составлять себе программы, для тех же кому лень или нет времени разбираться во всём этом – пишите мне в личку: https://vk.com/monstr13 и я составлю вам подробный план тренинга и питания. Подскажу, когда и какое кардио делать – я этим зарабатываю, но напоминаю, что, изучая мои видео уроки и статьи вы можете самостоятельно делать всё это!
%MCEPASTEBIN%
Пример программы на месяц
Первый
- Присед, 5 по 5
- Жим лежа, 5 по 5
- Тяга штанги в наклоне, 5 по 5
Второй
- Становая тяга, 5 по 5
- Армейский жим, 5 по 5
- Тяговые упражнения, 5 по 5
Третий
- Отжимания на брусьях, 5 по восемь
- Тяга к подбородку, 5 по восемь
- Разгибание спины на тренажере, 5 на пятнадцать
Базовое упражнение выполняют по два раза в неделю, не забывая про отдых не менее двух суток. Такое время помогает восстановиться до следующего тренинга.
«Первое время постоянно ходил голодный». Как один из сильнейших людей России похудел на 55 кг
Ивану Подрезу всего 27, и он является одним из сильнейших пауэрлифтеров России. В 2020 году атлет из Севастополя, выступая в пауэрлифтинге, собрал в сумме 1062,5 кг, присев более 450 кг. Но для большинства обычных людей загадочные термины вроде «силового троеборья» ничего не говорят, а показателем силы являются тугие бицепсы, мощные ноги и кубики пресса. В конце концов, какая разница, сколько ты приседаешь, если в обычной жизни тебя мучает одышка и даже поход на третий этаж пешком по лестнице — уже проблема? В один прекрасный день спортсмен решил изменить себя и за год превратился из шарообразного поднимателя тяжестей в атлета с телом, которому можно позавидовать.
— Тебя никогда не беспокоили цифры на весах? — Беспокоили, конечно, но не в том смысле, в котором можно подумать. В пауэрлифтинге чем больше ты весишь, тем ты сильнее, если прибавка в весе — не отечность. У меня она, конечно, присутствовала в некоторой степени.
— Проблем с давлением не было? — Когда готовился к выступлению в 2020 году, столкнулся с этим. Врач посоветовал мне таблетки, с помощью которых удалось привести его в норму. У меня было давление 120 на 80 при весе 180-190 кг — и сейчас остается таким же уже при весе 135 кг. В общем, эту проблему решил.
— Каким был твой максимальный вес? — На тренировке максимально доходил до 192 кг, а перед стартом взвесился натощак — 187. Сейчас вешу 135. Получается, похудел на 55 кг.
View this post on Instagram
A post shared by
