Витамин D в спорте: влияние на здоровье и спортивные показатели.

Все дело в солнце

Солнечный свет состоит из электромагнитных лучей различных диапазонов, при этом для синтеза витамина D имеют значение только коротковолновые ультрафиолетовые лучи типа B. Для наших широт это означает, что в период между ноябрем и апрелем синтез витамина D невозможен, поскольку ультрафиолетовые лучи типа B не достигают поверхности земли. Кроме того, возможность получения достаточного количества солнечного света для выработки данного витамина зависит от других факторов, таких как образ жизни, одежда, время суток, степень загрязнения воздуха или качество солнцезащитного крема. Не способствует восполнению уровня холекальциферола возрастающая неподвижность и теряющаяся с возрастом способность синтезировать витамин D, от чего страдают в первую очередь пожилые люди.

Витамин D нельзя назвать истинным витамином, поскольку, согласно определению, к витаминам относят вещества, которые организм не в состоянии самостоятельно синтезировать и которые должны поступать извне. Холекальциферол же может самостоятельно вырабатываться нашим организмом. При этом неважно, какой вид витамина D это будет: самостоятельно синтезированный в коже витамин D, полученный из источников животного происхождения витамин D3 или потребляемый из растительной пищи витамин D2 – все формы данного витамина поступают через кровоток в печень, где превращаются в 25-гидроксивитамин D. Таким образом, холекальциферол – это прогормон, попадающий в форме 25-гидроксивитамина D в жировую ткань и почки, в которых преобразуется в настоящий гормон, а именно в кальцитриол.

В действительности, витамин D, находящийся во многих тканях, важен для функционирования всего организма, поскольку кости, почки, околощитовидная железа и клетки слизистой оболочки тонкой кишки имеют особенные рецепторы, реагирующие на нахождение в организме кальцитриола.

Польза и суточная норма витамина Д

Витамины группы Д находятся в списке важнейших для человеческого организма микроэлементов. Они имеют множество полезных свойств:

• предотвращают утечку кальция;
• улучшают состояние зубов, костей и ногтей;
• избавляют от слабости;
• воздействуют на депрессивные состояния;
• помогают сформировать органы младенцу в утробе матери;
• влияют на здоровье мышц.

Витамин D3 рекомендуется употреблять из пищи, в которой он содержится, либо в качестве пищевой добавки. На рынке представлены разнообразные формы выпуска элемента: капли, капсулы, таблетки. Микроэлемент присутствует преимущественно в таких продуктах, как жирная морская рыба и дары моря.

Таблица суточной нормы витамина D3

https://youtu.be/1Er7SNF4X4M

Значение витамина D для спортсменов

Витамин D принимает участие в формировании костей, функционировании мышечной массы, нервной системы и поддержании общей работоспособности организма, поэтому уровень данного витамина имеет большое значение для любого спортсмена. Давние исследования указывают на то, что различные физические характеристики улучшаются после облучения ультрафиолетовыми лучами типа B. В проведенных опытах описывались улучшенная способность реагировать, повышенная выносливость и, так сказать, улучшенная тренируемость мышечной массы. Кроме того, в условиях дефицита витамина D было установлено появление переломов при нахождении организма в состоянии стресса и инфекционной болезни и замедление частоты сердечных сокращений. Испытуемыми были спортсмены из видов спорта на выносливость (бег и спортивная гимнастика).

Открытие рецепторов витамина D в мышечной массе позволяет предположить, что он имеет значение для функционирования мышц и увеличения общей работоспособности организма. Кроме того, доказана эффективность витамина D в поддержании иммунитета, поскольку он помогает организму бороться с различными возбудителями.

Образ жизни спортсменов не всегда способствует получению достаточного количества солнечного света, поэтому контроль уровня витамина D в организме является важной задачей для любого атлета.

Iron Health

Витамин D представляет собой жирорастворимый витамин, образующийся в коже под действием ультрафиолетовых лучей. Обладает слабой устойчивостью к свету, легко окисляется.

Витамин D участвует в усвоении кальция и фосфора в тонкой кишке, реабсорбции фосфора в почечных канальцах и транспорте кальция из крови в костную ткань.

Данное вещество используется для лечения рахита, повышении сопротивляемости организма, активизации кальция и минерализации костей, увеличения плотности мышечной ткани и повышения скорости работы мозга.

Дефицит витамина D

Недостаток данного вещества в организме приводит к нарушение фосфорно-кальциевого обмена, расстройству солевого обмена и, как следствие, недостаточному отложению извести в костях.

Избыток витамина D

Гипервитаминоз D приводит также к негативным последствиям для организма, симптомами которых являются:

• Вялость мышц
• Снижение аппетита или его потеря
• Тошнота
• Боль в животе
• Понос
• Изжога
• Жажда
• Полиурия
• Артериальная гипертензия
• Ослабление тонов сердца
• Лихорадка
• Систолический шум

Всё это приводит к деминерализации костей, повышению уровней кальция и фосфора в крови, отложению кальция в мягких тканях (сосудах, сердце, легких, кишках, почках) и образованию камней в почках.

Витамин D в бодибилдинге

Ряд научных исследований доказал, что при дефиците витамина D в организме его дополнительный прием приводит к повышению выработки тестостерона и росту силовых показателей. Однако при достаточном количество витамина D в организме данные эффекты не наблюдались, а избыток приводит к проявлению вышеуказанных симптомов.

Ссылки на исследования:

• ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3712348/
• ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18351428
• ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20050857
• wiley.com/doi/10.1111/j.1365-2265.2012.04332.x/abstract;jsessionid=39A4EF02A366FD626A4A8A00CD537D8C.f02t04?deniedAccessCustomisedMessage=&userIsAuthenticated=false
• ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21154195

Таким образом, прием витамина D может положительно сказаться на уровне гормона тестостерона и силовых показателей в зале, но лишь в случае дефицита витамин D в организме. Дозировки и курс приема

Суточная норма потребления витамина D у взрослого человека составляет 1-10 мкг, в бодибилдинге используются повышенные дозировки в 10-20 мкг. Максимально допустимая доза витамина D составляет 50 мкг/сутки.

Суточная потребность в данном витамине удовлетворяется за счет его образования в коже (посредствам ультрафиолетовых лучей) и получении из пищи. Кроме того, в печени может откладываться значительное количество витамина D, которого хватает на год, поэтому чаще всего дополнительный прием данного вещества не обоснован.

Передозировка витамином D сопровождается токсическим отравлением, которое проявляется в виде потери аппетита, тошноте, повышении температуры, рвоте, слабости, раздражительности и нарушении сна.

См. также:

• Препараты и добавки для повышения тестостерона

Влияние на уровень тестостерона

Исследования показали, что кальциферол способен регулировать процессы экспрессии генов, среди которых есть несколько, отвечающих за синтез тестостерона. Именно поэтому витамин Д в бодибилдинге особенно полезен и пользуется большой популярностью у культуристов.

Учеными был проведен масштабный эксперимент, в котором поучаствовало более двух тысяч мужчин. Результаты подтвердили зависимость уровня тестостерона от количества витамина Д в организме. В группе подопытных с низкой концентрацией кальциферола уровень мужского гормона также был невысок.

Помимо этого, установлено, что низкий уровень витамина понижает активность глобулина. Это позволяет говорить о способности данного вещества повышать концентрацию тестостерона в свободной форме и считать витамин Д в бодибилдинге важной составляющей спортивного питания. Ведь результаты экспериментов доказали прямое влияние кальциферола на рост мышечной массы.

Воздействие на фермент араматаза

Многие спортсмены, применяющие араматизирующиеся стероиды, часто сталкиваются с негативными эстрогенными последствиями. Это считается нормой, ведь многие эфиры тестостерона популярны среди любителей силовых видов спорта. Этот процесс следует держать под контролем, иначе уровень мужского полового гормона будет уменьшаться.

Витамин Д в спорте помогает бороться с такими негативными проявлениями, так как он обладает ярко выраженными антиэстрогенными свойствами. Конечно же, он не настолько эффективен, как соответствующие препараты, но сам факт говорит о его способности влиять на концентрацию тесто.

Симптомы дефицита

Проблема дефицита элемента крайне распространена. Преимущественно она встречается у жителей северных широт, США, некоторых стран Азии и Европы. К причинам этого можно отнести частичное отсутствие одного из важнейших источников витамина — солнечного света. Человеческий организм получает витамин не только из продуктов питания — он в большом количестве синтезируется под кожей с помощью ультрафиолетовых лучей.

Дефицит микроэлемента может привести к таким неприятным симптомам и некоторым болезням:

• депрессия;
• нарушения сна;
• нервное перевозбуждение;
• ослабление иммунитета;
• возникновение рахита (у детей);
• риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний;
• псориаз;
• витилиго;
• боли в мышцах и суставах.

В элементе особо нуждается женский организм в период беременности и лактации, так как его недостаток способен отразиться на здоровье ребенка. Во избежание подобных проблем следите за регулярным наличием в рационе продуктов, богатых витамином и, при необходимости, употребляйте его дополнительно.

Противопоказания

Препараты с содержанием кальциферола не следует принимать при следующих патологиях:

• туберкулез;
• язвы желудка;
• гиперкальциемия;
• заболевания сердца;
• индивидуальная непереносимость;
• острые заболевания почек и печени.

Каждая добавка может иметь свои противопоказания, поэтому перед покупкой препарата необходимо изучить состав и инструкцию по применению.

Побочные эффекты

Негативных проявлений у витамина Д достаточно много, но возникают они только при нарушении суточных дозировок и индивидуальной непереносимости. Среди таких побочных эффектов можно отметить следующие:

• головные боли;
• раздражительность;
• резкие перепады настроения;
• повышение давления;
• тошнота и рвота;
• слабость в мышцах.

Если долгое время превышать суточную норму витамина, возможно образование в разных органах кальцификатов.

Переизбыток витамина Д

Для поддержания здоровья и хорошего самочувствия, следует следить не только за выполнением дневной нормы потребления витамина, но и за верхней границей нормы. Принимая витамин Д в большом количестве, вы можете столкнуться со следующими последствиями:

• нарушение работы сердца и почек;
• чрезмерная нагрузка на нервную систему;
• потеря аппетита;
• перманентное раздражение;
• запоры;
• рвота;
• увеличение количества фосфорной кислоты, холестерина и белков в крови.

При сбалансированном и здоровом рационе получить переизбыток элемента из продуктов питания крайне сложно. Опасность заключается преимущественно в пищевой добавке с его содержанием. Перед покупкой любого лекарственного средства обязательно сдавайте анализы в клинике и консультируйтесь с врачом. Принимать добавки следует, четко придерживаясь инструкции и не превышая дозы.