Силовой экстрим — это вид спорта, в котором силовые упражнения выполняются с нестандартными снарядами: большими покрышками, толстыми грифами, бетонными шарами, стойками или рамами с блинами.
Этот спорт подойдёт тем, кому надоели обычные силовые упражнения, хочется попробовать что-то новое, бросить вызов самому себе. Также на силовой экстрим стоит обратить внимание атлетам, застрявшим на тренировочном плато.
Упражнения из силового экстрима помогут вам:
- увеличить мышечную массу;
- повысить переносимость боли;
- стать сильнее;
- прокачать выносливость;
- отдохнуть от рутины.
Совет: найдите человека, который будет тренироваться вместе с вами. Важно, чтобы он был сильнее вас и вы, глядя на него, постоянно стремились расширить границы своих возможностей.
Новые упражнения из силового экстрима в сочетании с соревновательным элементом помогут вам преодолеть плато и выйти на новый уровень тренировок.
Броски бочонка через плечо
Можно заменить мячом или мешком с песком. Хорошее упражнение для развития взрывной силы бёдер. Броски отлично подходят на роль завершающего разминочного упражнения перед тягами, прыжками или олимпийскими подъёмами. Бочонок можно достать в близлежащем баре или магазине разливного пива, достаточно спросить, есть ли испорченные бочки. Если не удалось, то можно обойтись мячом или мешком с песком.
Рекомендации по выполнению: встань над бочонком так, чтобы он оказался между ног, вдохни поглубже и максимально подними грудную клетку вверх (это поможет стабилизировать позвоночник), обхвати бочонок покрепче, напряги спину и дави ногами в пол. Важно помнить, что бросок выполняется за счёт силы ног, а не спины.
Кантовка покрышки
Трудно найти мышцу, которая не работает в этом упражнении. Можно выполнять только тягу покрышки, без её переворота, вместо становой.
Рекомендации по выполнению: упрись грудью в покрышку, расположи руки чуть шире плеч и максимально глубоко просунь пальцы под покрышку. Ногами дави не вниз (как на приседаниях и тяге), а назад. Важно: не бойся подсесть пониже после подрыва,чтобы перевернуть покрышку.
Попробуй выполнить несколько переворотов подряд без отдыха или в начале каждой минуты выполнять по перевороту. В качестве альтернативы можно толкать автомобиль – тягового движения нет, но финальная фаза очень схожа. Помни о двух правилах: за рулем должен быть человек, а машина должна стоять на нейтральной передаче . Слегка наклонись и упрись руками на уровне груди и дави ногами назад.
Питание
Повышенные физические нагрузки требуют особой системы питания. Спортсмен в этом случае должен есть много и сытно. Для поддержания баланса в организме предусмотрен специальный рацион, преимущественно состоящий из белков и сложных углеводов. Сам Михаил Кокляев придерживается следующего питания – примерное меню на один день выглядит так:
- Завтрак – каша из геркулеса на воде и без добавления соли, три бутерброда с сыром и три жареных яйца.
- Обед – овощной салат, классическое первое/второе, натуральный сок, минералка без газа.
- Ужин – плотные блюда в большом количестве.
Не стоит путать такой рацион с правильным питанием, направленным на снижение веса. В данном случае пища помогает эффективно восполнять значительные энергопотери, которые происходят во время серьезных физических нагрузок.
Тренировки Кокляева актуальны для мужчин. Женщинам остается только восхищаться силой и мужеством атлетов, занимающихся силовым тренингов, и выбирать для себя менее тяжелые физические нагрузки. Например, для представительниц прекрасной половины отлично подойдут занятия по системе Куркуриной. Информацию об этих тренировках вы также найдете на нашем сайте. Попробуйте. Вам точно понравится.
Обратное волочение груза или мертвая тяга каната
Шикарное упражнение для укрепления мышц спины, которое также может заменять становую тягу. Для выполнения понадобятся трос и сам груз, либо неподвижная опора. В качестве груза можно использовать гружёные сани, покрышку (как с грузом, так и без) и всё что угодно, что можно перетащить.
Рекомендую выполнять это упражнение в одежде с длинным рукавом. Намотай трос вокруг предплечья той руки, которая будет ближе к тебе, держи руки полусогнутыми и дави ногами вперёд. Следи, чтобы корпус не заваливался в сторону груза. Попробуй протащить груз 5-10 метров за один подход. Если будет легко, то добавь вес или расстояние.
Что такое силовой экстрим?
Силовой экстрим представляет собой специфический вид спорта, основанный на выполнении различных силовых упражнений при помощи нестандартных предметов. К таким снарядам можно отнести автомобильные покрышки огромных размеров, шары из бетона, стойки с блинами для штанги и другие подобные предметы.
Данный вид спорта подойдет спортсменам, которые увлекаются силовыми нагрузками и хотят попробовать что-нибудь новенькое. Кроме этого, упражнения силового экстрима способствуют увеличению мышечной массы, помогают быть сильнее, увеличивают выносливость и повышают переносимость боли.
Прогулка фермера и Коромысло
Самое популярное, на мой взгляд, упражнение из силового экстрима. Прямое применение в жизни – поход по магазинам. Для выполнения понадобятся 5-10 м прямого пространства и 2 одинаковых по форме снаряда, которые можно держать в руке. Это могут быть гири, гантели, штанги, диски, мешки с песком и всё, что вы сможете найти.
Отлично развивает стабилизаторы и разгибатели корпуса. Можно выделить 2 варианта выполнения: на хват и на общую нагрузку. В первом случае вес небольшой, но объект неудобный – диски от штанги, гриф (можно дополнить расширителями). Вкратце, задача выполнять прогулку таким образом, чтобы первыми устали предплечья. Старайся подобрать вес, чтобы за один подход ты мог удерживать его 30-60 сек.
Во втором случае вес снарядов должен быть максимально тяжелым, верным признаком послужит опускание плеч вниз и жжение между лопаток. Важно держать грудь приподнятой.Тут хорошо подойдет стандартная дистанция 15 м, старайся пройти её как можно быстрее и ровнее. Коромысло можно заменить на ходьбу со штангой на плечах. Вес штанги должен составлять минимум 120% от твоего приседа.
Программа тренировки
Вот пример тренировки по силовому экстриму. Вес указывается в процентах от одноповторного максимума.
- Взятие на грудь с жимом вверх или толчок: разминка с грифом — 5 раз, 45% — 5 раз, 55% — 5 раз, 65% — 5 раз, 75% — 5 раз, 80% — 5 раз, 85% — 5 раз.
- Становая тяга с подставки: 45% — 5 раз, 55% — 5 раз, 75% — 5 раз, 85% — столько раз, сколько сможете за 60 секунд.
- Перенос трэп-грифа (вес в процентах от 1ПМ в становой тяге): 65% на 15 метров, 75% на 15 метров, 90% на 15 метров.
- Удержание гантелей пальцами: удерживайте гантели по 10 килограммов в течение 60 секунд.
- Перекатывание покрышки. Столько раз, сколько сможете за 60 секунд. Если у вас нет покрышки, замените этот пункт на другие многосуставные упражнения вроде подтягиваний или тяги гантели к груди в наклоне.
Принципы силового экстрима просты: хватай тяжёлый объект неудобной формы и перемещай его быстрее и дальше или поднимай больше раз, чем парень рядом с тобой. Однако это только звучит просто.
Тренировки по силовому экстриму, скорее всего, будут длиться дольше ваших обычных тренировочных сессий и наверняка будут гораздо тяжелее. Хорошо, если у вас получится проводить их хотя бы раз в неделю — этого будет вполне достаточно.
Если вы правильно подберёте нагрузку, то сможете снять психологический барьер перед новыми весами, обеспечить телу непривычную нагрузку и быстро преодолеть тренировочное плато.
Тяга и перенос стопки блинов/мешка или мяча с песком
Отличный аналог становой тяги и практичный заменитель камней Атласа. Если в твоём зале есть тумба для запрыгиваний, то можешь использовать её . Таким образом, у нас 3 варианта упражнений: тяга к поясу, перенос и подъём на тумбу.
Выполнение: встань строго над снарядом, зафиксируй грудную клетку в приподнятом состоянии. Присядь, удерживая прямую спину. Обхвати снаряд снизу и начни тянуть ногами. Как только поднимешь снаряд выше колена, начни подсаживаться под него, затаскивая его руками на бёдра. Когда корпус будет находится в вертикальном положении, мощно выжми себя ногами.
Тяга выполнена. Для того, чтобы поднять снаряд на тумбу, ты должен вставать во взрывном темпе. Когда снаряд будет на уровне пояса, активнее включай спину и делай шраг, чтобы поднять его ещё выше. В зависимости от высоты тумбы тебе может понадобится дополнительная работа руками чтобы затащить снаряд на высоту груди. Для переноса снаряда, в верхней точке тяги зафиксируй его поднятием грудной клетки вверх и движением локтей назад.
Упражнение стронгмен, как часть тренировочной программы в тренажерном зале
Соревновательное упражнение стронгмен, как часть тренировочной программы в тренажерном зале
Сейчас мы рассмотрим упражнение стронгмен «Прогулка фермера», которое может стать неотъемлемой частью Вашей базовой тренировочной фитнес-программы.
Стронгмен – это соревновательное упражнение, которое заключается в том, чтобы спортсмен пронес на максимальное или фиксированное расстояние за минимальное время 2 чемодана, весом от 130 до 170 кг, удерживая их за ручки в кистях рук.
Анатомия упражнения
Базовое упражнение, которое задействует в работу огромное количество мышц. Основные мышцы- двигатели: квадрицепс, ягодичные, задняя поверхность бедра, голень, разгибатели спины, трапециевидные, мышцы плечевого пояса, мышцы кисти – находятся в постоянном статистическом напряжении. Упражнение повторяет естественную локомоцию бег/ходьба, а за счет того, что вес отягощения высокий, гипертрофия работающих мышц развивается быстрее. Но самое главное, что увеличение объема мышц проходит анатомично и органично. В итоге, Вы получаете точеную атлетическую фигуру в кратчайшие сроки.
«Прогулка фермера» — прекрасный пример экстрасиловой работоспособности.
Техника выполнения
Снаряд устанавливается параллельно, расстояние между ручками примерно 70-80 см. Спортсмен берется за ручки, подсаживается как можно ниже, прогибает и напрягает спину, сводит и фиксирует лопатки и трапеции, поднимает голову наверх, одновременным движением мышц ног и спины, отрывает чемоданы до выпрямления тела (техника подъема сходна с выполнением «квадратной тяги»). Затем небольшими, частыми и пружинными шагами движется вперед. Необходимо стараться делать короткие вдохи и выдохи на каждый шаг. Долгая задержка дыхания приводит к окислению среды и потери работоспособности.
Нюансы. Хват: беритесь за ручки на полсантиметра назад от них, чтобы при транспортировке передние края снаряда немного были наклонены вниз. То центр тяжести чемоданов смещается вперед и задает движение вперед. Создается впечатление, что спортсмен догоняет чемоданы.
Положение тела при движении: еще со старта фиксируйте трапеции в напряжении, так чтобы плечи были чуть приподняты – старайтесь сохранить это положение и в движении. Голова постоянно должна быть приподнята. Если Вы опускаете голову и плечи, то при каждом шаге снаряды будут раскачивать руки и это приведет к ослаблению хвата и выпадению снарядов.
Шаги: как я уже говорил, шаги должны быть небольшими и частыми. Старайтесь жестко «не втыкать» пятку в пол при каждом шаге, так Вы очень сильно компрессионно нагружаете поясничный отдел позвоночника. Идеально, если Вы плавно, при каждом шаге будете перекатываться с пяточки на носок, как при спортивной ходьбе!
Обувь должна быть спортивной (кроссовки), но не со слишком мягкой подошвой. Хорошо подходят баскетбольные кроссовки, а идеальны Adidas Good Year.
Фитнес-варианты: «Прогулка фермера» может быть прекрасным вариантом базового упражнения в подготовке спортсменов или с фитнес (рекреационной целью). Это упражнение прекрасно развивает мышцы в их природной форме и натуральном эстетизме, а также отлично тренирует кардио-респираторную систему и способность организма быстро утилизировать нереализованный лактат. Естественно, для выполнения «Прогулки фермера» Вам необходимо заранее приобрести хорошую физическую форму, чтобы мышечный корсет надежно удерживал позвоночный столб во время движения. Отягощениями в фитнес-зале могут служить большие гантели (30-60 кг) и расстояние (с тренировочной целью) может колебаться от 20 до 50 см.
Автор: Сергей Конюшок
Боковое удержание гантелей (Crucifix)
Превосходное упражнение для укрепления плечевого пояса. В этом движении активную часть работы берут на себя малая и большая ромбовидные мышцы (приводят лопатку к позвоночнику и вращают её внутрь). Они играют очень важную роль в удержании штанги над головой в рывке. Так что, Crucifix можно выполнять как подсобку для рывка.
Выполнение: подними две гантели на грудь и начни их выжимать вверх, одновременно разводя в стороны так, чтобы в верхней точке между руками был угол примерно 90 градусов (Y-press). Для лучшей стабилизации вращай плечо наружу (поверни локти вперёд), и зафиксируй ладони тыльной стороной к полу.
Рекомендации по выполнению: найди максимальный вес в жиме штанги из-заголовы рывковым хватом. Вычисли 30% – это и будет твой рабочий вес. Возьми 2 гантели, суммарный вес которых составляет эти 30 %. Выполняй упражнения в 3-5 подходах на максимум с отдыхом 30 сек. Как только в первом подходе ты продержишься больше минуты, смело увеличивай вес.
Силовые рекорды Михаила Кокляева
Тем, кто активно интересуется новостями из мира большого спорта, несомненно, известен Михаил Кокляев – спортсмен, тяжелоатлет, многократный чемпион России по тяжелой атлетике. В выступлениях на Кубок России по тяжелой атлетике он шесть раз занимал первое место, что является на сегодняшний день абсолютным рекордом. Среди других достижений Кокляева в пауэрлифтинге — жим лежа 230 кг, становая тяга 417,5 кг, приседания — 360 кг. Еще один силовой рекорд Михаила Кокляева в поднятии бревна -(log lift) 202,5 кг — является вторым результатом на планете и лучшим в России.
Вес Михаила Коклянва составляет 160 кг, при росте 1 метр 92 см.
После ухода из большого спорта знаменитый тяжелоатлет решил попробовать себя на новом поприще — силовом экстриме, виде спорта, который предусматривает осуществление разнообразных силовых упражнений в форме соревнований между отдельными участниками. Впрочем, об этом подробнее.
