Жим штанги головой вниз направлен на преимущественное развитие нижней части пекторальной мышцы. Это упражнение помогает «отделить» мышцы груди от пресса и получить красивый рельеф. Упражнение используется как специально-подготовительное в американском футболе, теннисе, гольфе и спортивной гимнастике. В пауэрлифтинге и жиме лежа его применяют редко, так как амплитуда движения плечевого сустава увеличена, и атлет может подвергаться травмам, когда жмет по слишком длинной траектории.
Движение больше распространено в бодибилдинге. Цель проработки = прорисовка той самой «линии», которая отделяет мышцы груди от живота. В плане сложности это достаточно нагрузочное движение. Оно требует помощи страхующего и аккуратности самого атлета. В упражнении работают мышцы груди, передние дельтовидные и трицепсы. Стабилизацию тела атлета в упражнении принимают на себя спина и мышцы ног.
Польза и недостатки жима гантелей лежа
Ошибочно воспринимать жим гантелей лежа на скамье, как альтернативу штанге. Это разные упражнения, которые имеют свои отличия и особенности. Основные преимущества жима гантелей:
- Более сфокусированная проработка грудных, в отличие от работы со штангой.
- Отсутствие необходимости работать в паре с партнером для подстраховки.
- Полная безопасность при выполнении движения.
- Независимо от длины рук и прочих индивидуальных особенностей (которые могут помешать корректно работать со штангой), жим гантелей на скамье подходит для всех.
- Развитие чувства равновесия.
А также читайте, как делать жим штанги лежа →
Несмотря на высокую пользу, у жима гантелей лежа на горизонтальной скамье есть несколько недостатков:
- Для того, чтобы встать с весом после окончания сета, требуется определенная подготовка (можно просто бросать снаряды на пол, но это повышает травмоопасность).
- При опускании веса вниз мышцы сильнее растягиваются. Это может стать проблемой во время реабилитации после травм или работы с большим весом (особенно при потере контроля над весом).
Вспомогательные упражнения в жиме лежа
Георгий Фунтиков
В период межсезонья тренировка силовика похожа на тренировку бодибилдера, задачи и цели отчасти совпадают — развитие отстающих мышечных групп, общий набор массы, лишь по мере приближения к соревнованиям арсенал дополнительных упражнений силовика уменьшается(изменяется), веса растут, количество повторов снижается. Чем выше класс силовика, тем ярче выражено разделение тренировочного цикла на фазы, тем шире должен быть его арсенал вспомогательных упражнений. Вспомогательные упражнения условно можно разделить на три основные группы.
- К первой группе относятся те упражнения, которые пауэрлифтер выполнят повсеместно — они направлены на «прокачку» основных мышечных групп.
- Ко второй группе относятся упражнения используемые для нивелирования «слабых» мест, улучшения техники.
- Третья групп — это упражнения направленные на развитие антогонистичных мышечных групп, то есть, тех мышц, которые не задействованы непосредственно в приседании, жиме лежа и тяге.
Тренировочный цикл в основном состоит из трех фаз
- Фаза «качки» — это фаза в основном сводится к набору мышечной массы
- Промежуточная фаза — фаза перехода от «качки» к работе с весами по процентам(увеличение силовой выносливости, улучшение техники и скоростно-силовых качеств)
- Непосредственная подготовка в соревнованиям — классические силовые процентные схемы
Упражнения первой группы используются, как правило, во всех фазах. Упражнения направленные на развитие антогонистов, можно делать в любой любой фазе. Упражнения второй группы используются только в период 2-й фазы(иногда и в 1-й фазы). Определить слабые места достаточно легко, разбейте движение на три(можно и больше) фазы:
- если у вас возникают проблемы со срывом штанги, значит есть проблема с развитием дельтоида и внешней части груди
- «стопорит» в середине — слабая грудь и плохой разгон(срыв) с груди
- не можете дожать в конце — слабый трицепс(как правило, низ) или слабая воля(шутка).
- не можете «нормально» опустить(снаряд вибрирует — руки как-будто под током) штангу на грудь — проблемы с развитием плече-лучевой мышцы, бицепса, широчайших, заднего пучка дельтовидной и предплечий.
Классификация упражнений в зависимости от этапа подготовки
| Фаза 1 (качка) |
|
| Фаза 2 (переход от качки к процентным схемам) |
|
| Фаза3 (подготовка к соревнованиям) |
|
Подбор основных упражнений для «проработки» «слабых мест»
Упражнения перечислены по мере убывания эффективности
| проблемы со срывом с груди и плохой «разгон» штанги |
|
| штанга «застревает» в середине |
|
| проблемы с дожимание штанги |
|
| плохая стабилизация штанги при опускании на грудь |
|
Жим лежа узким хватом
Упражнение направлено развитие переднего пучка дельтовидной мышцы и трицепса. Рекомендуемое количество повторов — 2-8 в 3-5 подходах
Жим лежа на наклонной скамье
Упражнение направлено развитие переднего пучка дельтовидной мышцы и трицепса. Хват должен быть не слишком широким. Рекомендуемое количество повторов — 2-8 в 3-5 подходах
Жим штанги сидя с груди средним или широким хватом
Упражнение направлено в основном на развитие переднего пучка дельтовидной мышцы. Выполнять лучше всего используя наклонную скамью — небольшой угол позволяет снизить риск травмы, так как плечевой сустав работает в более естественных биомеханических условиях. Рекомендуемое количество повторов — 3-8 в 3-5 подходах
Отжимания от брусьев
Упражнение прорабатывает в основном трицепс, низ груди и передний пучок дельтоида Выполнять упражнение следует по относительно небольшой амплитуде — она не должна превышать амплитуду жима лежа средним хватом, чрезмерная глубина отжиманий неизбежно ведет к травме плечевого сустава. Рекомендуемое количество повторов — 3-8 в 3-5 подходах
Жим-разводка гантелей на горизонтальной скамье
Упражнение прорабатывает в среднюю и нижнюю часть грудной мышцы Это упражнение представляет собой нечто среднее между разводкой жимом гантелей, движение в позитивной фазе должно быть максимально быстрым Рекомендуемое количество повторов — 3-8 в 3-5 подходах Три последних упражнения являются основными вспомогательными упражнениями для жима лежа, их следует делать постоянно (хотя бы раз в неделю каждое)
Жим-разводка гантелей на наклонной скамье
Упражнение прорабатывает в среднюю и нижнюю часть грудной мышцы Это упражнение представляет собой нечто среднее между разводкой жимом гантелей, движение в позитивной фазе должно быть максимально быстрым, угол наклонна должен быть не ниже 45 градусов. Рекомендуемое количество повторов — 3-8 в 3-5 подходах
Французский жим штанги лежа на горизонтально скамье
Упражнение направлено на проработку нижней части трицепса При выполнении этого упражнения следует учитывать его травмоопасность — чрезмерные веса снаряда гарантированно приведут к хронической травме локтевых суставов Рекомендуемое количество повторов — 5-8 в 3-5 подходах
Французский жим штанги лежа на полу(штанга и вы лежите на полу)
Упражнение направлено на улучшение «дожима» штанги в классическом жиме лежа При выполнении этого упражнения следует учитывать его травмоопасность — чрезмерные веса снаряда гарантированно приведут к хронической травме локтевых суставов, кроме того, старайтесь постоянно развивать максимальную мощность Рекомендуемое количество повторов — 4-8 в 3-5 подходах
Разгибания рук на вертикальном блоке
Упражнение направлено на развитие трицепса Рекомендуемое количество повторов — 5-8 в 3-5 подходах
Дожимание штанги с мертвой точки
Упражнение используется для проработки «слабого» места в жиме. Амплитуда зависит от того, в какой фазе движения у вас возникают проблемы — фаза «мертвой точки» Рекомендуемое количество повторов — 5-8 в 3-5 подходах
Жим штанги с максимальным прогибом спины
Упражнение используется для «поиска» траектории наибольшего благоприятствования Следует выполнять так: ногами и трапецией упиреться в лавку, максимально выгнуть спину, амплитуда должна быть минимальна. Рекомендуемое количество повторов — 2-5 в 3-6 подходах
Махи гантелей стоя вперед(попеременно)
Упражнение направлено на развитие переднего пучка дельтоидов. Выполнять следует используя мускульную силу только переднего пучка(без читинга), кисть должна быть слегка расслаблена. Рекомендуемое количество повторов — 6-8 в 3-4 подходах
Группа упражнений направленных на развитие мышц-антогонистов для жима лежаТяга штанги в наклоне
Упражнение направлено на развитие широчайших, которые выполняют стабилизирующую функцию при выполнении жима лежа. Хват должен быть такой же как и при жиме расслаблена. Рекомендуемое количество повторов — 5-6 в 3-4 подходах
Подъем штанги на бицепс стоя обратным хватом
Упражнение направлено на развитие плече-лучевой мышцы и предплечий, частичной бицепс Выполнять следует небольшим весом, чисто(без читинга). Рекомендуемое количество повторов — 8-10 в 3-4 подходах
Подъем штанги на бицепс
Упражнение направлено на развитие бицепса, который стабилизирует движение при выполнении жима лежа Рекомендуемое количество повторов — 6-8 в 3-4 подходах
Сгибания на бицепс с гантелью одной рукой в наклоне
Упражнение направлено на развитие бицепса, который стабилизирует движение при выполнении жима лежа Рекомендуемое количество повторов — 6-8 в 3-4 подходах
Какие мышцы работают
Во время жима гантелей на прямой скамье в работу вовлекаются:
- Большая грудная.
- Малая грудная.
- Передние дельтовидные.
- Трицепс.
Основная нагрузка идет на грудь, мышцы плеч и рук работают в качестве дополнительных.
От положения рук и хвата зависит, какие мышцы работают в жим гантелей лежа. Это позволяет менять фокус нагрузки, чего невозможно добиться со штангой.
Жим гантелей нейтральным хватом
При использовании нейтрального хвата локти подвергаются гораздо меньшему негативному воздействию. Это может быть полезно для тех, кто испытывает проблемы с суставами. Также при таком положении кистей часть нагрузки смещается на бицепс, потому важно фокусировать нагрузку на грудных. Еще жим гантелей параллельным хватом лежа переключает нагрузку на верхнюю часть грудных даже без изменения угла наклона лавки.
Жим гантелей прямым хватом
При использовании прямого хвата (классический вариант), нагрузка смещается на передние дельты и частично на внешнюю часть предплечья. Это оптимальное положение рук для равномерной нагрузки на грудь (основное воздействие), трицепс и дельты.
Техника жима гантелей на горизонтальной скамье
Это одно из немногих упражнений, в котором следует учитывать не только выполнение всех элементов движения, но и выведение снаряда в начальную позицию.
Техника выполнения жим гантелей лежа:
- Садитесь на край лавки. Разместите отягощения на бедрах. Отклоняйтесь назад, одновременно поднимая бедра для толчка (чтобы вывести снаряды на позицию).
- В стартовой позиции спина и затылок должны быть плотно прижаты к поверхности. Вес удерживается на вытянутых руках (со слегка согнутыми локтями) так, чтобы предплечья были перпендикулярны полу.
- Начинайте в умеренном темпе опускать снаряды вниз, до легкого касания груди.
- Мощным движением вытолкните вес в исходную позицию, не выпрямляя локти полностью.
Важно, чтобы опускание веса выполнялось чуть медленнее, чем подъем. Также необходимо следить, чтобы на протяжении всего упражнения затылок был плотно прижат к спинке. После окончания сета опустите вес к груди, оттолкнитесь спиной и примите сидячее положение.
Правильная техника
Подготовка
- Выбрать скамью достаточной высоты, чтобы бедро было параллельным полу при согнутом колен;
- Взять гантели в руки, сесть на скамью, расположить снаряды на бедрах;
- Помогая себе ногами, вывести гантели наверх, на уровень груди;
- Стабилизировать плечи, приведя лопатки к позвоночнику
Движение
- За счет растяжения мышц груди медленно опустить руки в параллель предплечья с полом;
- Локти чуть согнуты, не «вставлены» в прямое положение;
- Достичь максимального растяжения грудных, чуть подавая грудную клетку вверх;
- Привести руки в исходное положение;
- Дополнительно сократить целевые мускулы в верхней точке
Мышцы груди. Сведение рук с гантелями лежа.
Внимание
Движение не должно превращаться в жимовое, за счет полного сгибания рук в локтевых суставах. Следует мягко опускать руки, и возвращать их в исходное положение, концентрируясь только на мышцах груди.
Удары гантелей одна о другую в верхней точке облегчают работу за счет инерции, и поэтому их не надо допускать.
Слишком глубокое опускание снарядов без разминки – причина травм плечевых и локтевых суставов.
Смещение стоп, отсутствие плотного упора ногами и смещение спины на лавке могут вызвать изменение вектора нагрузки, потому их стоит избегать.
Нужно следить, чтобы гантели двигались по воображаемой траектории, проходящей через центр груди, и сводились на середине. Вывод их к глазам меняет вектор приложения силы, и не дает получить нагрузку.
Рекомендации
Новички начинают осваивать движение в обычной технике, ладони параллельны друг другу, гантели смотрят друг на друга. Движения кистями не допускаются, так как могут отвлечь начинающего атлета от освоения техники, и адекватного распределения силы.
Если гантели тяжелые, рекомендуется доводка их вверх страхующим, либо можно воспользоваться техникой доведения веса ногами, которая была указана выше.
Как накачать грудь. Разводка гантелей лежа
Особенности жима гантелей лежа на полу
Жим гантелей лежа на полу – это одна из вариаций, которая имеет конкретное назначение. Эта техника отличается частичной амплитудой и служит для того, чтобы преодолевать застой и «мертвую точку» в развитии. Также такой жим гантелей от груди может подойти новичкам с низким уровнем физической подготовки.
Техника выполнения:
- Возьмите снаряды и ложитесь на пол. Закиньте их над собой так, чтобы руки были перпендикулярны полу.
- Медленно опускайте вес так, чтобы локти были направлены в стороны.
- После того, как трицепс упрется в пол, без паузы выжмите вес от себя в более быстром темпе.
В этом упражнении важно, чтобы атлет не «отдыхал» в нижней точке, когда руки лежат на полу. Это существенно снизит эффективность движения. Отбив должен быть без инерции и задержки, после чего следует подъем в быстром или даже взрывном темпе.
Пошаговая техника выполнения
Шаг 1:
- Снаряды оптимального веса берут в руки нейтральным хватом, и закидывают их, ложась на скамью, на грудь, помогая коленями или пользуясь помощью партнера.
- В стартовой позиции: снаряды располагаются вверху на подсогнутых руках, есть естественный прогиб в пояснице, в пол уперты ноги.
Шаг 2:
- Делая вдох, снаряды разводят медленно в стороны, описывая широкую дугу.
- В нижнем крайнем положении должна чувствоваться растяжение.
- Когда они достигают уровня груди, сжимают мышцы груди, затем, по той же траектории возвращают в исходную точку, делают выдох.
Шаг 3:
- Не позволяя соприкасаться гантелям, на секунду задерживаются в верхней точке, и повторяют движения.
- Выполнить нужно заданное число раз.
Чтобы лучше разобраться в технике, ниже представлен картинный вариант:
Жим гантелей лежа узким, нейтральным хватом
Жим гантелей нейтральным хватом – это вариант выполнения с изменением хвата. Он направлен на то, чтобы переключить фокус нагрузки на верх грудных. Также часть нагрузки переключается с трицепса на бицепс. Это стоит учитывать, чтобы двуглавая мышца плеча не забирала на себя часть нагрузки.
Техника выполнения жима гантелей лежа узким хватом не меняется, в сравнении с другими вариантами. Важно учитывать, что в этом упражнении положение кистей не меняется на протяжении всего движения. Техника, при которой положение кистей меняется от нейтрального к прямому, не относится к жиму гантелей узким хватом.
Полезные советы
Если выполнять рекомендации, которые представлены ниже, можно уверено говорить о правильной технике и о том, что добиться цели возможно в кратчайшее время:
- выполнять движения следует медленно, направив внимание на сокращение и растяжение грудных мышц;
- в верней точке долго не задерживайтесь и не касайтесь гантелями;
- опускайте вниз гантели до комфортного положения, стараясь использовать «по полной» диапазон движения;
- снаряд от тела держите как можно дальше, чтобы использовать широкий полукруг движения.
Жим одной гантели лежа на горизонтальной скамье
В фитнесе жим лежа одной рукой практически никогда не применяется. Такой вариант требует дополнительного включения мышц-стабилизаторов, чтобы сохранять положение руки с весом. Техника обычно используется атлетами-жимовиками. Такой вариант потенциально повышает силовые показатели.
Техника выполнения:
- Возьмите снаряд в руки и ложитесь на лавку. Второй рукой крепко держитесь за низ лавки для стабилизации корпуса.
- Начинайте медленно опускать руку до легкого касания блином груди.
- Без паузы выжимайте вес в исходную позицию, не выпрямляя локоть.
Минусом является повышенная травматичность, потому это упражнение следует делать с максимальной осторожностью.
В отличие от других версий, при работе одной рукой опускание и подъем снаряда происходит медленно и подконтрольно, без рывков и инерции. Потому важно тщательно подбирать вес отягощения.
#2 Разводки с одной гантелью на полу
По аналогии с прошлым упражнением с одной гантелью можно выполнять и разводки. Мышцы кора здесь также получат усиленную нагрузку, а бонусом ты получишь возможность акцентировать нагрузку на отстающую сторону пекторальных, если эта проблема для тебя актуальна.
Упражнение может выполняться как на скамье, так и на полу. Мы разберем второй вариант.
Исходная позиция
Ляг на пол. Согни колени, ступнями упрись в пол. Возьми гантель нейтральным хватом. Рука едва согнута в локте и перпендикулярна полу. Вторая отведена в сторону.
Выполняем
На вдохе медленно опусти гантель вниз, оставляя угол в локте неизменным.
Как только гантель достигнет горизонтальной позиции старайся не сбрасывать напряжение в грудных, упираясь в пол локтем.
На выдохе верни гантель в исходную позицию.
Советы
- Негативная фаза, когда ты опускаешь вес, должна быть длиннее позитивной, когда возвращаешься в исходную позицию.
- Глубокий вдох поможет лучше растянуть грудные в нижней точке. Особенно, если ты выполняешь упражнение на скамье.
- Не выключай локти во время упражнения. Совсем небольшой изгиб должен сохраняться всегда.
- Не сжимай гантель слишком сильно, это может снизить активацию грудных мышц.
Рекомендации
Это одно из самых полезных упражнений для груди. Жим гантелей на горизонтальной скамье, вместе с обычным жимом штанги, обеспечат мощную проработку всей группы (работа с гантелями всегда должна быть после штанги).
За десятки лет в бодибилдинге схема чередования наклона скамьи отлично зарекомендовала себя. Например, если вначале выполнялся работа со штангой на горизонтальной поверхности, то гантели лучше использовать под углом и наоборот. Подробнее о жиме гантелей на наклонной скамье →
Количество повторений и сетов зависит от режима тренировок.
- В многоповторных циклах обычно делаются 3-4 сета по 12-15 повторений.
- В классической работе на массу – 3-4 подхода по 10 повторов.
- Для развития силы используется серия из 5 сетов по 6 повторений (актуально только для мужчин).
Жим гантелей для девушек ничем не отличается в плане техники. Тем не менее, количество повторений рекомендуется поднять до 12-20, особенно при работе с умеренным весом. Это связано с более высокой выносливостью мышц груди у женщин. Для гипертрофии мышц рекомендуется работать с весом 60-65% от 1ПМ в режиме «4*10».
В целом, многие атлеты намного лучше «чувствуют» грудные именно при работе с гантелями. Также такой вариант выполнения идеально подходит для дроп-сетов и безопасных отказных подходов без помощи партнера.
