Нужно похудеть, но у вас возникает вполне законный вопрос, а какие упражнения для похудения делать в тренажёрном зале? Сейчас мы разберём этот и ещё несколько моментов, на которых нужно обратить внимание.
Начнём с самого начала. Первым делом нужно тщательно разобраться с питанием
. Высчитать какая калорийность должна быть у вас в сутки. И разбить питание на 5 частей в день. Поскольку я об этом много говорил в других статьях сайта, сейчас на этом останавливаться не буду.
Но ещё раз подчеркну, это важно
. Большинство людей не придерживается никаких правил питания. Тренируются для
похудения, а едят — как раньше. При таком образе тренировок так же можно похудеть, но это займёт значительно больше времени.
Когда мы разобрались с питанием, можно перейти к изучению нужных нам упражнений.
Аэробные или кардио упражнения.
Самые главные упражнения для тренировок на похудение — это аэробные упражнения. Так их называют потому, что при их выполнении в организм поступает много воздуха. Т.е. Мы дышим активно. При пробежке невозможно мало дышать.
А силовые упражнения, со штангой или гантелями или на силовых тренажёрах, выполняются обычно при слабом или вообще при задержки дыхания. Они называются анаэробными.
Вот какие бывают аэробные упражнения: беговая дорожка, велотренажёр, эллиптический тренажёр (лыжи). Они очень подходят для тренировок на похудение. В них мы практически не развиваем мышцы, а разогреваем обмен веществ в организме (метаболизм). При выполнении аэробных упражнений ускоряется обмен веществ всего организма.
Важно:
для похудения нужна быстрая скорость выполнения упражнения. Быстро бежать, быстро крутить педали велотренажёра. Увеличение скорости возможно только на аэробных тренажёрах. Ведь невозможно поднимать тяжёлую штангу на большой скорости. Первые 3 — 6 месяцев не нужно быстро бегать (или крутить педали). Пусть мышцы окрепнут и организм постепенно подойдёт к быстрой скорости.
Быстрее работает сердце, активнее работают лёгкие, соответственно кровь по сосудам бежит быстрее и наполненная кислородом кровь попадает во все органы и системы. Получается, что работает весь организм. Мы его как бы заводим, и этот завод длится до 23х часов. Т.е в течении 23 часов после аэробного упражнения ваш организм продолжает худеть.
А «кардио» называют эти упражнения потому, что при их выполнении усиленно работает сердце.
Есть ещё одно кардио упражнение на степпере. Девушки любят его за лёгкость выполнения, но проку от него мало, не сравнить с беговой дорожкой или эллептическим тренажёром.
Всё казалось бы хорошо. Но есть один нюанс в тренировке на аэробных упражнениях.
Это то, что человек пришёл в зал худеть. А это значит, что у спортсмена есть лишний вес. Тренировки на кардио тренажёрах будут вызывать большую усталость, а то и вовсе в быстром темпе будут не выполнимы.
Хорошо если у вас 5 лишних килограмм, а если 20 или 40? Как тренироваться на аэробных тренажёрах в таком случае?
Вариантов тренировок может быть два:
- Начинать с лёгкой нагрузки, т..е. Просто ходить по беговой дорожке быстрым шагом. Таким быстрым, которым вам позволяют ваши лишние килограммы. И через один — три месяца переходить на лёгкий бег.
- Другой вариант: это вы берёте силовые упражнения со штангой, гантелями и силовыми тренажёрами и тренируетесь первые 2 — 3 месяца на них. Без тренировки на аэробных тренажёрах. В программу должны входить упражнения для ног. Одно два упражнения. Обязательно делать приседания со штангой на плечах. Если вам приседать со штангой сразу тяжело, тогда можно приседать с бодибаром.
Вполне может оказаться, что вы вообще не можете присесть, даже со своим весом. Тогда вы никого не стесняясь, находите себе опору и приседаете, помогая себе вставать руками держась об опору. Зачем нам это нужно?
За пару тройку месяцев ноги окрепнут очень хорошо. И вес, благодаря нужному питанию и тренировкам, слегка спадёт. Вот тогда-то можно смело тренироваться, для разгона метаболизма, на кардиотренажёрах: беговой дорожке, велотренажёре и эллиптическом тренажёре.
Худеем правильно. Нужны ли силовые тренировки для похудения женщине?
Несмотря на то, что с ожирением в равной мере столкнулась как мужская, так и женская часть общества, наибольший интерес к методам борьбы с этой болезнью по-прежнему проявляет именно прекрасная половина человечества. Поэтому сегодня мы поговорим именно о том, насколько целесообразна будут силовые тренировки для девушек.
Женщины готовы часами вычитывать во всевозможных журналах, книгах и блогах ответы на свой главный вопрос: как похудеть. Наиболее распространенным способом борьбы с лишним весом на сегодняшний день являются всевозможные диеты. Их существует великое множество, каждая из них по-своему уникальна и подходит разным типам организма.
Силовые тренировки для похудения более распространены среди мужчин, и причина этому — предрассудки, связанные с культурой выполнения упражнений. Однако, ничего не стоит на месте и сейчас все больше женщин совмещают диеты с походами в тренажерный зал. Разумеется, интенсивные занятия на снарядах и поднятие тяжестей у многих ассоциируются с мощными формами и хорошо развитой мускулатурой, что и отпугивает большинство женщин от силовых тренировок для похудения в зале. Но на сегодняшний день такой взгляд на вещи не является актуальным.
* Механизм похудения.
Механизм похудения очень прост для понимания.
Нужно потреблять калорий меньше, а сжигать больше.
И всё, больше от вас ничего не требуется. Но… как сжечь правильно эти самые калории? Вот это вопрос вопросов!
Мы сейчас говорим о полных но здоровых людях. Которые не болеют диабетом или гормональными заболеваниями. Просто человек в силу каких-то обстоятельств набрал лишний вес. Не важно 10 кг он набрал или 40 кг, принцип похудения одинаков. Только будут разные способы тренировок.
Есть люди, которые поправились от сидячего образа жизни. Например таксисты, работники офисов и т. д. Другие поправляются от обжорства (привычка такая) или обжорство на нервной почве. И тем и другим придётся менять свои привычки. Придётся больше двигаться и не переедать. В принципе вполне достижимая задача.
Плюсы выполнения силовых упражнений для похудения женщины:
- Улучшение обмена веществ. При равномерных и систематических нагрузках, выполняемых по индивидуально подобранной программе, организм начинает оздоравливаться. Улучшается обмен веществ. Причем происходит не сиюминутное ускорение усвоения белков, жиров и углеводов, а долгосрочное. В среднем, у человека, регулярно подвергающего себя физическим нагрузкам, синтез белка происходит в 1,8 — 2,5 раза быстрее, чем у ведущего пассивный образ жизни.
- Выравнивание осанки. Как ни крути, даже самая лучшая и индивидуальная диета не решит всех проблем. Человек может сесть на диету, начать быстро сбрасывать вес и даже не повредить этим своему организму, но для достижения идеального силуэта этого недостаточно. Силовые тренировки для похудения в тренажерном зале комплексно воздействуют на организм, меняя его в лучшую сторону. Начинают укрепляться суставы и улучшается координация движений.
- Выносливость. На вопрос, что лучше для похудения — кардио-упражнения или силовые тренировки, можно ответить цитатой из советского мультика «Винни Пух» «И того, и другого, но без хлеба». Конечно, если отсутствуют медицинские противопоказания. Об этом всегда лучше узнавать от врача, чем проверять на практике. Итак, за выносливость и долголетие человека отвечает его сердце. Выполняя силовые тренировки дома, в парке или в зале, а особенно выполняя кардио упражнения Вы повышаете свой показатель выносливости, тренируя свое сердце.
- Реальное похудение. Садясь на диеты, занимаясь голоданием, проводя различные эксперименты с питанием, можно поразительно быстро сбросить вес. Но велика вероятность того, что при этом обмен веществ изменится или ухудшится. Люди, прибегающие к таким методам борьбы с ожирением, рискуют сначала резко похудеть, а потом поправиться еще сильнее, чем перед началом диеты. Так что, в качестве ответа на вопрос «нужны ли силовые тренировки для похудения?» можно твердо сказать «да», хотя бы для того, чтобы подобного не случилось с Вами.
- Крепкие кости. Как ни странно, выполняя кардио и силовые тренировки, можно существенно укрепить свой скелет. Невозможно вести активный образ жизни, находясь в группе риска по вероятности переломов костей. Этот факт является еще одним пунктиком «ЗА» в вопросе о том, стоит ли начинать ходить в зал.
Но даже с учётом всех этих явных достоинств занятий силовыми и кардио упражнениями к ним следует подходить с умом. Первый пункт, который уже был кратко упомянут выше – консультация с врачом. Если Вы решили заняться своей фигурой, не ограничиваясь изменениями рациона питания, Вам стоит обратиться в медицинское учреждение для того, чтобы проверить, обладаете ли Вы достаточно крепким здоровьем. Однако, даже если будут выявлены некоторые противопоказания, скорее всего, врач не станет настаивать на категорическом отказе от физических нагрузок. Чаще всего врачи сами дают рекомендации по тренировкам или назначают заниматься ЛФК (лечебная физкультура).
Выйдя из медицинского кабинета, пора приступать к следующему пункту. Необходимо систематизировать занятия, сопоставив их с графиком работы или учебы, и правильно интегрировать их в Ваш привычный режим. Для этого удобнее всего будет составить подробный план силовых тренировок. При занятиях с тренером он сам подберет вам наиболее оптимальные параметры и время работы, рассчитает нужное количество подходов и повторений. Другое дело, если вы решили начать проводить силовые тренировки для похудения в домашних условиях. Тут вам на помощь придут уже готовые программы, которые любезно готов предоставить Google или другой поисковик.
Действенные упражнения для снижения веса, похудения бедер и ягодиц:
- Поставьте ноги на ширине плеч, поместите руки за голову. Приседайте как можно глубже и медленно – 50 повторений. Встаньте ровно, сделайте плавно шаг правой ногой, согнув ее в колене – левую ногу при этом выпрямите. Выдержите 5-секундную паузу и возвратитесь медленно в исходное положение. Сделайте по 20-25 выпадов.
- Лягте на спину, согните ноги в коленях, сложив руки вдоль корпуса. Поднимите таз на одну линию с бедрами, уперев руки в пол, затем вернитесь в исходное положение – 20 повторений. Встав на правую ногу, согните левую в колене. Приседайте, одновременно наклоняясь вперед – коснитесь до пола левой рукой. Затем медленно поднимитесь обратно. Чтобы удерживать равновесие, поднесите сжатые в кулак руки к лицу. Поставьте ноги вместе, сцепив руки перед собой. Оттолкнитесь левой ногой, прыгните на правую и вернитесь обратно. Перепрыгивайте так около 1-2 минут.Для быстрого похудения Выполнять комплекс из 5 упражнений нужно регулярно, тем более он не занимает много времени. Простые и известные всем упражнения могут стать залогом успеха. Вам потребуется обзавестись небольшим инвентарем: гантелями и скакалкой. Кроме того, не кушайте за 60-90 минут до начала тренировки и старайтесь не переедать. Ограничьте содержание жиров в пище до 3-5 г.Простые упражнения:
- Прыжки со скакалкой – не меньше 100 раз.
- Глубокие приседания (сидите в нижней точке до 5 секунд) – 10 раз по 5 подходов. Займитесь приседаниями у стены так, как будто хотите сесть на стул. Как только бедра будут параллельны полу, задержитесь 1 минуту. Сделайте это упражнение 5 раз.
- Делайте выпады ногами вперед, облокотившись о спинку стула – 10 выпадов для каждой ноги. Для похудения рук используйте гантели и классические отжимания.
- Глубокие приседания: Чтобы тренировки оказались эффективными, вам предстоит выполнять их не только регулярно, но и технически правильно. Благодаря этому, уже через несколько недель вы заметите первые результаты.
Питание при силовых тренировках для похудения
Следующая ступень, без покорения которой не обходится ни один путь к достижению хорошей фигуры, — это правильный рацион. О питании можно говорить очень много, читать книги известных диетологов, обращаться за помощью к блогам и народным методам. Все эти пути, скорее всего, приведут в разные стороны, и еще неизвестно какую выбрать. Но на самом деле достаточно придерживаться лишь нескольких основных простых правил, чтобы правильно войти в спортивный режим питания.
- Для начала следует исключить занятия на голодный желудок. Легкий фитнес-завтрак перед утренним походом в зал или полдник за 2 часа до вечерней тренировки.
- После занятий желательно немного прогуляться пешком, а потом съесть что-нибудь с высоким содержанием белков и углеводов, например, нежирный творог, банан, мюсли.
- Определиться с планом приема пищи. В первой половине дня следует употреблять сложные углеводы, содержащиеся в зерновых культурах и овощах. Белок можно потреблять в любое время. Жиры и простые углеводы (сдобная выпечка, сахар) рекомендуется исключить из рациона или снизить количество до минимума. Это зависит от особенностей организма. В первой половине дня допустимо некоторое количество сладкого, например, 40-60 грамм горького шоколада.
- Существует большое количество тестов, позволяющих вычислить суточное количество калорий, которые нужно употребить в день именно Вам для того, чтобы похудеть. В них чаще всего запрашивают вес, рост, среднюю подвижность и желаемый результат. Пройдя такой тест, можно узнать какое количество белков, жиров и углеводов нужно получать ежедневно.
- Установите на Ваш смартфон специальное приложение, которое будет считать Ваши калории, когда вы занимаетесь.
- Также можно воспользоваться и другими приложениями, которые будут составлять статистику Б.Ж.У. (белки, жиры, углеводы) по готовому списку продуктов оффлайн.
- Далее, нужно обратить внимание на отдых. Мышечная ткань развивается в процессе восстановления. Поэтому отдых в занятиях спортом не менее важен, чем сам процесс выполнения упражнений. После хорошей вечерней тренировки и небольшого ужинане стоит заниматься активной деятельностью. Но и спать тоже не нужно. Во сне мышцы могут затекать или находиться в напряженном положении. Поэтому просто отдохните перед телевизором.
Похудение на диетах.
Кристина: я диетирую всегда совместно со спортом))) могу спортом без диет заниматься, но диетой без спорта никогда не пробовала)))) думаю все слышали про кремлевскую диету. Вот и я услышала, можно даже сказать «увидела»))) а увидела я результат за 3 месяца на своей однокурснице и обалдела. девушка внушительных размеров превратилась за три месяца в слегка полноватую особу. я сразу налетела с расспросами и услышала что все оч легко!!! Ешь сколько влезет хоть тазами!!! и в любое время суток!!! но ничего сладкого. так как я скорее сойду с ума без жаренного и мясного, чем без сладкого и мучного я решила что это мой вариант!!! и о чудо!!! сработало!!! мои занятия спортом (калланетикой и активным пилатесом (больше силовых нагрузок чем в простом)) + кремлевская диета и я скинула размера 3-4 за не продолжительный срок (к сожалению ни точного срока, ни веса, ни объемов сказать не могу. не рассчитывала на такой результат и не измеряла) довольная собой поехала в Турцию. И там решила долой диету, я в отпуске. через 2 недели не могла влезть в свою одежду(((( по приезду не смогла опять сесть на диету и каааак поперли вверх мои килограммы и размеры…….следом депрессия, на спорт не хожу, на диете не сижу в одежду не влезаю. кишечник со мной попрощался и теперь простите за подробности в туалет я хожу раз в 5 дней. обмен веществ нарушен напрочь, перестала пить воду (ну ни как не могла себя заставить пить ее), метаболизм тормозит по страшному. прошло время и решаю пойти на тренажеры. начала заниматься с тренером следить за питанием под его контролем и по чуть-чуть начала худеть. вес особо сильно не ушел. ушло 5 кг и оооч медленно. тренер отправил проверить щитовидку. там все нормально. Терапевт сказал чтобы я поблагодарила «кремлевскую диету» и начала восстанавливать пищеварение и обмен веществ. я знаю что кремлевская диета как оказалось самая вредная диета их всех. и диетологи уже не знают как бороться с этой проблемой. белок в таком количестве не усваивается и лежит в кишечнике и просто напросто гниет. в следствии чего вы можете получить отравление этими токсинами которые появляются у вас в кишечнике (озноб, температура, тошнота). За один прием пищи может усвоится только 30-40 грамм белка! (в 100 гр. кур.грудки 23 гр. белка) так же у человека появляется неприятный запах изо рта (конечно ведь внутри него есть чему истощать этот запах) Кристина: в общем если сидеть на этой диете, а потом ее бросить (на ней больше недели никак нельзя сидеть) то кг вернуться с не меньшей скоростью, с которой уходили. а если сделать ее образом жизни — то можно себя довести до жутких проблем со здоровьем, на фоне которых лишний вес вам покажется мелочью и еще «особенность» этой диеты — появление камней в почках. Низко калорийные диеты не подходят тем, что вам не хватит калорий для нормальной тренировки. И ещё низкокалорийные диеты сначала вроде бы работают, а долго её придерживаться человек не может. И тогда он снова поправляется и ещё набирает сверху лишние килограммы. Подробнее о диетах.
Расчёт калорий.
Сейчас рассчитать нужное потребление калорий не проблема. Наберите в поисковике: счётчик калорий и зайдите в него. Укажите все свои параметры, не забудьте указать свои тренировки, и получите довольно точное число нужных вам ккалорий.
Тренировка
- Воздерживайтесь от занятий без разминки и не поднимайте большой вес сразу – это может привести к серьезным травмам и растяжениям.
- Выбирайте вес под силу. Есть два основных типа силовой тренировки. Развитие силы и массы — поднятие наибольшего доступного веса короткими сериями. И другой тип, так называемая “сушка”, когда небольшой вес поднимается много раз в несколько подходов. Такая тренировка помогает сжечь подкожные жиры и увеличить выносливость.
- Правильное дыхание поможет добиться большего КПД. Например, при прокачке пресса туловище следует поднимать на выдохе, опускать — на вдохе.
- Планируя тренировку постарайтесь включить в нее не менее восьми упражнений. Тело должно развиваться гармонично. Заниматься можно как на тренажерах, так и самостоятельно. Для задействования максимального количества мышц рекомендуется совмещать.
- Не следует проводить долгие часы в зале. Время одного занятия должно длиться не меньше часа. Получасовые тренировки и нерегулярное выполнение упражнений “урывками” не принесут желаемого результата.
Организуем занятия
От чего зависит составление программы тренировок? Есть ли какие-то противопоказания? Чтобы была польза от спортзала, важно обратить внимание на ряд факторов.
Ваш возраст. Например, большие веса не стоит поднимать 16-летнему подростку.
Состояние здоровья. Не переценивайте свои силы и не преуменьшайте (пусть и мысленно) свои года. Нетренированному и не слишком молодому человеку особенно сложно включится в поднятие железа.
Даже если вы чувствуете себя абсолютно здоровым – на первых порах консультируйтесь с тренером, а в случае ухудшения состояния – немедленно прекратите тренировки и сходите к врачу.
График жизни. О чем это я? О том, что людям, занятым на разных работах, нужен разный план тренировок. Например, один целый день сидит в тихом офисе, а другой работает грузчиком и за день с него семь потов сходит.
План на неделю
Сколько дней в неделю и как долго заниматься?
Стандартный совет – минимум 2, лучше 4 – по два дня на каждый вид тренировки. Занятие должно идти минимум 40 минут, в среднем – около часа.
Лучшее время для занятий каждый выбирает для себя сам, у знатоков нет однозначного мнения на этот счет. Многие бегают по утрам, а по вечерам идут в тренажерный зал – выбирайте программу занятий сами.
Дышим правильно
Прежде, чем взяться за снаряд, запомните главное правило дыхания при силовом тренинге – напряжение – выдох, расслабление – вдох. И не иначе.
Задерживать дыхание нельзя, так вы можете вызвать головокружение, повышение давления или вовсе потерять сознание.
Программа тренировок
Для женщин и мужчин они, конечно, несколько отличаются. И чем конкретно, мы поговорим чуть ниже. Но есть общие правила.
Чтобы гармонично прорабатывать все мышцы тела, выбирается программа из 8-10 стандартных упражнений. Делайте их по 6-15 раз, проводите по 3 повтора. Для начинающих силовые тренировки лучше всего на первых занятиях проводить под руководством тренера.
В ваш план тренинга могут входить такие упражнения: приседания, выпады, упражнения для пресса, становая, вертикальная или горизонтальная тяга, подтягивания, отжимания, жим гантелей, жим грифа или штанги лежа.
Мужской подход
Еще раз повторюсь – не пожалейте денег (это не так уж дорого стоит), получите консультацию по плану занятий у специалиста. В целом же ваши упражнения могут строиться по следующей схеме.
День первый
Тренируем грудь и руки
Делаем жим гантелей лежа на наклонной скамье, скручивания на полу, отжимаемся на брусьях, поднимаем гантели на бицепс, бегаем 25 минут.
День второй
Проводим кардиотренировку (бегаем, плаваем, ездим на велосипеде или велотренажере, играем в футбол, баскетбол, волейбол).
День третий
Тренируем плечи и ноги
Делаем приседания со штангой, становую тягу на прямых ногах, жим ногами, подъем ног в висе и жим гантелей сидя.
День четвертый
Опять бегаем, играем в футбол или ездим на велосипеде.
День пятый
Тренируем пресс и спину
Делаем подтягивания, скручивания на полу, становую тягу, тягу штанги в наклоне, шраги с гантелями и бегаем 25 минут.
Программу для начинающих можно также почерпнуть из этого полезного видео
Женский подход
Ну а теперь прекрасная половина.
Для начала девушкам нужно освоить базовые упражнения, те, о которых говорилось выше в плане общего тренинга.
Этот первый этап занимает от четырех до восьми недель, за это время нужно отработать технику. Подключайте кардионагрузки, например, на беговой дорожке.
Делайте свои занятия разнообразными, уделяйте внимание проработке мышц всего тела, а не только, например, прессу или ногам.
Не поднимайте сразу большие веса, начинайте с малого. Чтобы понять, что вес для вас мал и его нужно увеличить, проведите небольшой эксперимент – сделайте упражнение 12 раз, и если вы чувствуете, что довольно легко сделаете еще пару раз, то добавляйте вес.
Не растеряться начинающим в спортзале поможет это видео с упражнениями
Классическая программа тренировки для похудения и развития тела женщины
Мужчинам и женщинам надо использовать разные виды тренировок, так как и результата они ожидают разного. Первые хотят развить мускулатуру и работают в «разрывной» технике, качая разные группы мышц в разные дни. Женщинам для поднятия общего тонуса мышц, похудения и растяжки необходимо тренироваться комплексно. То есть в каждой тренировке задействовать сразу все мышцы. Стандартный набор упражнений для женщин выглядит примерно так:
- Присед со штангой. Позволяет хорошо накачать бедра, икры и плечи. Выравнивает спину, тренирует шею.
- Тяга вертикального блока. Можно выполнять тягу к груди и за спину. Качает спину от плеч до поясницы
- Жим узким хватом. Подтягивает грудь, плечи, укрепляет поясничный отдел.
- Скручивание (максимум 8 раз). Помогает эффективно сбрасывать вес, качает пресс и укрепляет позвоночник. Задействует многие мышцы. Выполнять на скамье или на полу.
Совмещение силовых и кардио тренировок. Порядок выполнения
Начнем с того, что из себя представляют кардио тренировки. В группу кардио упражнений входят: бег на длинные дистанции в спокойном темпе, плавание, аэробика, спортивная ходьба, йога. В общем все то, что оказывает непрерывную и равномерную нагрузку на сердце. Многие думают, что кардио — просто хороший способ сбросить вес. На самом деле, эффективность кардио тренировок значительно возрастает, если выполнять их комплексно вместе с силовыми. Более оптимальным порядком будет выполнять кардио после силовой тренировки для похудения.
Почему нельзя делать только кардио? Дело в том, что при усиленных занятиях в зале обмен веществ значительно возрастает. Затрачивается больше энергии, происходит выброс гормонов, способствующих сжиганию жира. После 3-4 первых кардио тренировок организм привыкает к нагрузкам и перестает активно сжигать жир. Вы просто поддерживаете себя в форме. А если цель занятий — сбросить вес, то придется немного поднажать. Исследования диетологов доказывают — тренированные люди быстрее сбрасывают вес.
Итак, допустим, что Вас можно поздравить и вы решили начать совмещать кардио и силу. Конечно, сразу прыгать в бассейн и плыть кролем после усердной тренировки со штангой недопустимо. А вот занятия йогой, выполнение дыхательных упражнений и растяжка будут отличным завершением усилий, приложенных на снарядах. Бегать можно как до, так и после тренировки, это хорошая разминка и неплохой способ “растрясти” забившиеся мышцы. Не жалейте сил и времени на занятия кардио. Помните, что выносливость — это ключ к эффективной силовой тренировке.
Занимаясь спортом 3 раза в неделю, через 21 день с первой тренировки вы почувствуете сильный прилив сил, желание работать дальше. Не останавливайтесь на достигнутом. Помните, даже после окончания сроков диеты и снижения веса на 5-10 килограмм набрать вес снова довольно легко. Для этого хватит недели неправильного питания и отказа от физической активности. Поэтому, если Вы хотите оставаться здоровой и выглядеть на все сто, максимум, что можно себе позволить — временное прекращение выполнения силовых упражнений. Да, кардио придется оставить и выходить на пробежку не менее двух раз в неделю. Можно в свободном режиме.
Силовые тренажёры.
С аэробными упражнениями мы разобрались. Теперь разберём, чем нам помогают силовые упражнения, для похудения. И как их выбирать.
Ещё раз повторюсь. Внимание:
Кардио тренажёры ускоряют обмен веществ во всём организме человека. За счёт этого происходит похудение.
А силовые упражнения тренируют отдельно взятые мышцы. Например: при жиме штанги лёжа тренируются только грудные мышцы и трицепсы. При разведении гантелей лёжа и вовсе тренируются одни грудные мышцы. Разгона метаболизма почти не происходит. Но, несмотря на это, силовые упражнения очень помогают нам в процессе похудения.
Каким образом? В процессе тренировок мышца становится больше в объёме и сильнее. Гораздо сильнее. И восстанавливается она в течении многих дней, днём и ночью. Ей постоянно нужно питание. Частично она питается за счёт продуктов, которые мы употребляем, а частично питается за счёт жира накопленного в организме.
Получается, что похудеть можно занимаясь только силовыми упражнениями. Но с аэробными упражнениями и с питанием это будет гораздо быстрее. Как говориться три в одном.
Советы инструктора по фитнесу. Как сделать так, чтобы тренировки вошли в привычку?
Вы, наверное, ни раз встречали людей, которые, несмотря на свой плотный график, всегда находят время для тренировок. На самом деле, это под силу каждому, кто готов выполнять следующие правила:
- Вставайте раньше. Правильный режим начинается с правильного сна. Поставьте будильник. Перед тем как ложиться спать, заранее приготовьте все необходимое для утренней тренировки. Исследования доказали, что занятия, проводимые регулярно, в одно и то же время помогают достичь боле высокого результата. Люди, тренирующиеся перед работой, реже пропускают тренировки, так как в это время их никто не может отвлечь срочным звонком.
- Тренируйтесь не менее 1,5 месяца подряд. Привычка формируется три недели, а привычка тренироваться шесть недель. Как правило, когда человек начинает замечать изменения в своем теле, видит результат проделанной работы, желание ходить в зал возрастает вдвое. Если после шестинедельной программы тренировок Вы вдруг начнете пропускать походы в зал, Вы почувствуете, как самочувствие изменится в худшую сторону.
- Определитесь с желаниями, видами занятий, программой тренировок и следуйте намеченному плану. «Вы поймете, что нашли то, что нужно, когда перестанете следить за временем»
- Найдите хорошего инструктора. Хорошо если Ваш тренер будет для Вас одновременно и наставником, и мотиватором. Если Вы не чувствуете, что это человек способен привести Вас к успеху, не стесняйтесь, ищите другого. Конечно, не надо ждать, что за Вас все сделает тренер. Однако, важно, чтобы этот человека был достаточно компетентным.
- Не перетруждайтесь. Травмы и растяжения могут за один раз отбить желание посещать зал. Словосочетания «не мое» не существует. Нормально чувствовать небольшую боль и скованность в мышцах в течении 3-4 дней после тренировки. На первых этапах боль может продолжаться неделями, но это приятная боль. Перегрузки в зале опасны. Начинать работать на пределе следует только с третьей недели тренировок.
- Технологичность. Для некоторых людей, хорошего самочувствия от физических упражнений достаточно для того, чтобы продолжать дальше занятия спортом. Другим же нужно нечто более осязаемое. Исходя из статистических данных видно, что использование приложений, компьютерных программ, или шагомеров и фитнес- дневников помогает людям продолжать тренироваться. Неважно считаете ли вы количество проделанных вами шагов или количество калорий, которые вы сожгли, технологии помогут вам бросить себе вызов и настроить себя на достижение новых личных рекордов. Кроме того, многие из этих программ могут быть объединены с социальными сетями, например, на Facebook пользователи сразу же узнают, что вы только что побежали три мили или зашли в тренажерный зал. Как только друзья начнут спрашивать о ваших новых фитнес привычках, вам будет уже сложнее сообщать им, что это оказалось невыполнимым.
Как ускорить сжигание жира
Есть несколько способов быстро похудеть. Далее перечислены неопасные варианты.
Добавьте перец чили к еде. Он содержит необычный компонент — капсаицин, который улучшает процессы деградации жировых клеток.
Обратите внимание! Международные эксперименты показали, что добавление чили в дневное меню может увеличить скорость метаболических процессов на 6%, сжигание жира — на 14%. Подобное дополнение также помогает уменьшить аппетит. Но большое количество запеченных блюд может негативно сказаться на процессах пищеварения.
Утром пейте свежесваренный зеленый чай. Кофеин в составе помогает укрепить организм и активизировать обменные процессы. Чтобы усилить положительный эффект этого напитка, к нему можно добавить листья мяты и немного натурального меда.
Используйте подсластители вместо белого сахара. Это позволит оставить лишние калории и процесс сжигания жира будет быстрее. Вы можете добавить сладости к блюдам, используя натуральный подсластитель — стевию (она в 30 раз слаще обычного сахара!).
Вместо сахара в напитках и блюдах можно добавить корицу — она стимулирует обменные процессы и подавляет чувство голода.
Алкоголь является одним из главных врагов сжигания жира. Алкогольные напитки способствуют перееданию и замедляют естественный обмен веществ в организме человека. Отказ от алкоголя поможет ускорить обменные процессы и получить пользу от занятий. Отсутствие алкоголя также поможет снизить потребление калорий.
Что делать, если нет желания/средств/времени на походы в зал? Занимаемся дома!
Причин, по которым многие люди выбирают для себя домашние тренировки, много. У вас на руках ребенок, а вы хотите привести себя в порядок после беременности, работа на дому, отсутствие хорошего фитнес-центра поблизости или небольшая неуверенность в собственной физической подготовке — все это ещё не повод ставить на занятиях спортом крест.
Открываем YouTube и находим видео о том, как тренироваться дома. Конечно, не имея под рукой снарядов, программа тренировки сильно меняется. Становится сложнее брать на себя желаемые нагрузки. После нескольких “вводных” недель, в ходе которых вашими основными упражнениями будут приседания, отжимания и пресс, вы скорее всего почувствуете необходимость обзавестись хотя бы парой гантелей.
Привыкнув тренироваться с ними, аппетитным вариантом будет оборудование домашнего тренажерного зала. Что ж, об этом мечтают многие, и, действительно, современные спортивные магазины и производители спортивных снарядов легко могут доставить и установить все необходимое. Разумеется, за кругленькую сумму. Зато можно заниматься всей семьей.
Какие тренажеры лучше всего подходят для похудения?
Этому аспекту стоит уделить особое внимание. Необходимо понимать, что универсального спортивного оборудования не существует. Каждый тренажер предназначен для работы с определенной группой мышц. Поэтому, если вы хотите добиться идеальной фигуры, не стоит заниматься на одних и тех же снарядах. Тренировка обязательно должна быть комплексной.
Для работы с ногами и бедрами предназначены следующие:
- гакк-машина;
- беговая дорожка;
- тренажер Смитта;
- велотренажер;
- тренажер для сведения ног;
- лыжный комплекс;
- эллиптический тренажер.
Необязательно заниматься на них всех. Вы можете отобрать несколько вариантов, наиболее удовлетворяющих вашим целям. Избавиться от жира на руках, а также немного подкачать спинные мышцы помогут:
- гравитрон;
- Т-тренажер;
- климбер;
- кардиотвистер;
- силовая рама;
- эспандер;
- тяговые блоки;
- скамья Скотта.
У девушек наиболее распространенной проблемой является обвисший живот. Избавиться от него можно при занятиях на таких тренажерах, как:
- хула-хуп;
- фитбол;
- степпер;
- вибротренажер;
- райдер.
Помимо занятий на спортивном оборудовании, есть ряд упражнений для похудения в тренажерке, которые выполняются с гантелями, гирями и утяжелителями. С их помощью также можно добиться потрясающих результатов при борьбе с ожирением.
