10 эффективных домашних тренировок, чтобы выйти из карантина в лучшей форме

Многие любят бегать по музыку. Я например, обычно включаю свой плейлист из ВКонтакте, затем Endomondo, который поверх музыки говорит каждый километр о темпе последнего километра и вперед!

Во время своего первого полумарафона в рамках «половинки» триатлона в Питере (подробности тут) я собирался бежать, как привык – с любимой музыкой в ушах, но тренер настоял, чтобы я бежал без наушников: «Нас профики засмеют». Аргумент: если бежишь с наушниками, то непроизвольно закрываешь рот, что плохо влияет на снабжение тела кислородом.

В результате бежал под голоса болельщиков – но внутренний голос подсказывает, что у музыки есть и положительные, вдохновляющие аспекты и неизвестно, что важнее для спортсмена – непроизвольное закрытие рта (честно говоря, не замечал за собой такое в наушниках) или дополнительные силы, которые дает музыка.

Давайте обратимся к имеющимся научным исследованиям на эту тему. Нам удалось найти как минимум 4 научных исследования, подтверждающих положительное влияние музыки на спортивные результаты.

Чем быстрее темп музыки, тем больший объем работы выполняется

Более быстрый темп музыки увеличивает работоспособность физической тренировки на велоэргометре и связанные с ней физиологические реакции. Такие результаты были получены британскими исследователями из Научно-исследовательского института спорта и физической культуры в Ливерпуле.

Профессор Вотерхаус с коллегами исследовали влияние темпа музыки на результативность работы на велоэргометре 12 здоровых студентов с обычным уровнем физической активности. Они крутили педали и слушали 6 различных музыкальных треков, отличавшихся по темпу. Также каждый из 6 треков был прослушан ими в 3-х вариантах – в оригинале, на 10% быстрее и на 10% медленнее.

При прослушивании музыки с более быстрым темпом, будь то изначально быстрая композиция или ускоренная искусственно, участники выполняли больший объем работы. Скорость, мощность и частота педалирования увеличивались. При искусственном замедлении эти параметры снижались.

Также были измерены субъективные параметры, такие как восприятие физического напряжения, комфорт и понравилась или нет музыка. Все эти параметры также были выше для музыкальных треков с более быстрым темпом.

Как это работает?

Самые первые исследования этого вопроса датируются 1911 годом, когда Американский ученый Леонард Айрес установил, что велосипедисты ехали быстрее, когда играла музыка, нежели чем когда они ехали в полной тишине. Конечно, этот феномен сразу взяли на вооружение тренера профессиональных атлетов.

Одно из самых важных качеств музыки, которое влияет на эффективность физической активности – это темп – или скорость. Большинство людей имеют инстинкт синхронизировать свои движения и выражения с музыкой – кивать головой, топать ногой или даже пританцовывать. Какая музыка заставляет нас это делать, варьируется в зависимости от культуры народности и личности человека. Если обобщить, то быстрые песни с сильным, выразительным битом (ударником) всегда являются стимулятором, и присутствуют в плэйлистах большинства людей.

Опросы, которые проводились недавно среди студентов, показали, что самые популярные стили музыки для тренировок были Хип-Хоп (27.7 процентов), Рок (24 процента) и Поп (20.3 процента). Также ученые выяснили, что стимуляция лучше всего происходит на частоте в два герца, что эквивалентно 120 ударом в минуту, или в два удара в секунду. И порядка 74,000 самых популярных песен, которые люди скачивают для тренировок, имеют именно такой темп.

https://youtu.be/HRkNfdlm5Qs

Любимая музыка повышает производительность

Спортивные медики из Университета МакМастера в Гамильтоне, Онтарио, опубликовали исследование, доказывающее, что любимая музыка существенно увеличивает показатели выносливости и силы спортсменов во время интенсивного тренинга. Теперь у подмечаемого многими эффекта вдохновения от любимой музыки появились экспериментальные подтверждения.

Ведущий специалист кафедры физиологии Гамильтонского университета Мэтью Сторк провёл эксперимент, в рамках которого набрал 20 добровольцев, никогда ранее не занимавшихся атлетикой, и посадил на велотренажёры: через 30 секунд интенсивного кручения педалей подопытным давали минутный отдых. Записав показания велотренажёров и кардиомониторов, испытуемым дали отдохнуть чуть дольше, а затем предложили составить плейлисты из любимой музыки и заниматься под записанные треки. Показания приборов и субъективные ощущения тяжести тренировок испытуемых зафиксировали вновь и затем сравнили.

Выяснилось, что уровень усталости от занятий с любимой музыкой отличался в меньшую сторону по сравнению с тренировкой без музыки. Пройденная дистанция и скорость во время прослушивания любимых композиций были существенно выше, то есть тренировка оказалась не только приятнее, но ещё и интенсивнее и результативнее.

Мэтью Сторк предположил, что знакомые мелодии, во-первых, повышают концентрацию, а во-вторых — заставляют тело поддерживать определённый темп, заданный ритмом композиции. Явление назвали «возбудимым ответом тела». Сейчас команда университета работает над обработкой полученных данных и созданием физиологической модели исследования.

Водные тренировки для похудения

Чтобы похудение было результативным, а не стало тягостной монотонной обязанностью, были разработаны различные вариации фитнес-программ. Так, у аэробики появилась разновидность занятий – аквааэробика. Она представляет собой выполнение динамичных движений в толще воды. Доступна для людей с очень большой массой тела, или имеющих заболевания опорно-двигательной системы. Занятия в водной среде подразумевают смену привычной среды обитания. Это помогает быстрее настроиться на позитивную волну, забыть о проблемах и надуманных комплексах.

Групповые занятия не будут приносить чувство смущения, ведь толща воды скрывает все временные несовершенства тела, которые заставляют переживать при комнатных условиях тренировок. Выполнять упражнения смогут даже те, кто не умеет плавать – достаточно приобрести специальные надувные пояса, удерживающие на поверхности воды.

Легкость выполнения упражнений в воде лишь кажущаяся: сопротивление воды увеличивает нагрузку на мышцы, заставляя их работать. Тело при этом сохраняет ощущение воздушности, что позволяет интенсивнее выполнять различные упражнения. Разнообразие движений в воде поможет не заскучать на занятиях, поднимая настроение, и даря заряд бодрости. Что особенно важно, аквааэробика не противопоказана беременным женщинам. Она помогает поддерживать вес тела в норме, укреплять мышцы спины и поясницы, подготавливая тело к процессу родов.

Упражнения в воде стимулируют похудение, поддерживают тонус мышц, укрепляют стенки сосудов и дыхательных путей, а также тренируют сердечную мышцу, повышая выносливость организма. Для достижения стройной фигуры необходимо совмещать занятия с диетой. Не нужно выбирать программы с сильно урезанным суточным потреблением калорий, монодиеты или подразумевающие сильные ограничения в питании. Достаточно очистить свое меню от вредных продуктов: сахара, фастфуда, газированных напитков и пакетированных соков, мучных и кондитерских изделий, и результат в виде быстрого похудения не заставит себя ждать.

Вывод

Те, кто регулярно бегают и занимаются под любимую музыку, теперь нашли научные подтверждения тому, что давно заприметили: любимая музыка помогает мотивировать организм на бОльшие свершения. Прислушивайтесь к себе и, конечно, слушайте любимую музыку – вдохновляйтесь на свершения.

Научные источники:

• Karageorghis CI, Terry PC, Lane AM, Bishop DT, Priest DL. The BASES Expert Statement on use of music in exercise. J Sports Sci. 2012, vol.30, №9, pp.953-956.
• Waterhouse J, Hudson P, Edwards B. Effects of music tempo upon submaximal cycling performance. Scand J Med Sci Sports. 2010, vol.20, №4, pp.662-669.
• Fritz TH, Hardikar S, Demoucron M, Niessen M, Demey M, Giot O, Li Y, Haynes JD, Villringer A, Leman M. Musical agency reduces perceived exertion during strenuous physical performance. Proc Natl Acad Sci U S A. 2013, vol.110, N.44, pp.17784-17789.

Эффект плацебо?

Было бы так: вставил CD в плеер, нажал на кнопочку, и пошел спать. И во сне худеешь. Ну или хотя бы бодрствуя… А ведь есть такая возможность сегодня. Вот, например, специально для вас нашел видео – включайте и наслаждайтесь. Долго только не слушайте – в рекомендациях сказано, что в процесс нужно включаться постепенно. Да, не забудьте зафиксировать свой вес до сеанса, а через полчасика встаньте на весы и сразу сюда, ко мне на сайт, делиться результатами.
Сколько скинули? Ведь, между прочим, вы только что прослушали композицию на частоте 295,8 Гц, той самой, которая, как утверждают многочисленные сайты в Интернете на эту тему, сжигает жир, задействуя так называемые бинауральные биты и изохронные звуки, которые используются в синхронизации мозговых волн. То есть мы с вами провели сеанс музыкотерапии.

Ну а если серьезно, то что за этим скрывается? Самовнушение? Хорошо знакомая киноманам и книголюбам Бриджит Джонс как-то внесла в свой дневник слова о том, что «2 фунта сгорели самопроизвольно от радости и перспективы секса…» и я думаю, что она не кривила душой. Не зря же говорят, «хочешь похудеть – влюбись», сознание играет здесь большую роль.

«Планка»

Удобное и простое упражнение для укрепления мышц брюшного пресса, спины, мышц ног, рук и ягодиц. Только учти – выполнять данное упражнение лучше перед зеркалом! Сделай три-пять подходов.

Положи на пол гимнастический фитнес-коврик, прими горизонтальное положение – упор лежа. Вытяни тело, опираясь на две точки – локти или предплечья и носки стопы.

Держи спину плоской, чтобы можно было мысленно провести прямую линию от головы до пят. Напряги мышцы брюшного пресса и следи за тем, чтобы средний отдел не провисал в середине, а пятая точка не выпячивалась вверх.

Задержись в таком положении на 30−60 секунд.

Тренировки от Group HIIT для продвинутого уровня

ВИИТ-тренировка для ягодиц и бедер (22 минуты)

Кардио-тренировка с акцентом на ягодицы, бедра и сжигание жира. В программе 3 круга по 5 упражнений в каждом круге: 60 секунд работа и 30 секунд отдых. Вам понадобятся гантели.

• Burpee
• Weighted Squat
• Frog Jump
• Jump Lunge
• Wall Sit

Топ-20 мужских КРОССОВОК для фитнеса

ВИИТ-тренировка для ног и плеч (24 минуты)

Аэробно-силовая тренировка с акцентом на ноги, ягодицы и плечи. В программе 4 круга по 6 упражнений в каждом круге: 40 секунд работа и 30 секунд отдых (для первого, третьего и пятого упражнения), 60 секунд работа и 30 секунд отдых (для второго, четвертого и шестого упражнения). Вам понадобятся гантели.

• Jump Lunge
• Squat Press
• Frog Jump
• Side Squat with Leg Lift
• Tuck Jump
• Lunge with Bicep Curl

ВИИТ-тренировка для ягодиц и ног (24 минуты)

Преимущественно силовая тренировка с акцентом на ноги и ягодицы. В программе 4 круга по 6 упражнений в каждом круге: 40 секунд работа и 30 секунд отдых (для первого, третьего и пятого упражнения), 60 секунд работа и 30 секунд отдых (для второго, четвертого и шестого упражнения). Вам понадобятся гантели.

• Vertical Jump
• Overhead Lunge
• Glute Bridge (Right Leg)
• Side to Side Hop
• Glute Bridge (Left Leg)
• Squat Press

Топ-50 упражнений для ног

https://youtu.be/e-vd7Dqylqg

ВИИТ-тренировка для груди, плеч и кора (24 минуты)

Преимущественно силовая тренировка для груди, плеч и кора. В программе 4 круга по 6 упражнений в каждом круге: 30 секунд работа, 10 секунд отдых (для первого и четвертого упражнения), 40 секунд работа 10 секунд отдых (для второго и пятого упражнения), 60 секунд работа, 30 секунд отдых (для третьего и шестого упражнения). Вам понадобятся гантели.

• Push-up
• Standing Reverse Fly
• Side to Side Hop
• Lateral Raise
• Plank with Knee to Elbow
• Weighted Russian Twist

«Двойные скручивания»

Работает прямая мышца живота. Выполняй три подхода по 20−30 повторений.

Прими положение лежа. Приподними ноги так, как будто ты сидишь на стуле.

Держи ладони возле головы, а локти направь в сторону коленей.

Одновременно подтяни колени в сторону локтей, а локти – в сторону коленей за счет подъема грудной клетки. Вернись в исходное положение и повтори движение.

Что представляет собой мантра на похудение?

Древние люди отличались наблюдательностью и способностью делать оригинальные выводы из своих наблюдений. Так они заметили, что определенные звуки и их сочетания способны оказывать серьезное воздействие на психику и физическое состояние тела. Одни звуки гармонизировали, другие лечили, третьи раздражали и возбуждали, четвертые успокаивали и лечили. Так была осознана сила мантр и создана уникальная и действенная тибетская мантра для похудения и красоты тела. Она помогает естественным путем так настроить организм, чтобы она сам «принял решение» избавиться от лишнего веса и наладить правильный обмен веществ.

Суть действия мантры похудения состоит в воздействии волновых колебаний, которые порождает звук мантры, на мозг человека, ее произносящего или слушающего. Мозг воспринимает колебания как команду к действию и передает организму приказ избавляться от накоплений. Происходит естественное и абсолютно безвредное похудение, сопровождающееся очищением и общим оздоровлением организма.