Интервальный бег для похудения: программа тренировок

Бег просто ради бега не всегда актуален. Новички ставят перед собой цель быстро достичь значимых результатов, профессионалам хочется сократить время на тренировки, сохраняя высокую интенсивность занятий. В обоих случаях интервальный бег — это то, что нужно для похудения.

• Что такое интервальный бег и для чего он нужен?
• Кому подходит интервальный бег, какие есть противопоказания?
• Эффективность ходьбы и интервального бега для похудения и сжигания жира
• Как лучше бегать, чтобы эффективнее похудеть? Скорость, время и расстоние
• Темп и распределение нагрузки в течение тренировки для жиросжигания
• Оптимальная кратность тренировок
• Правильное питание
• Программы интервального бега
• Для начинающих
• Таблица: программа тренировок для начинающих
• Видео: интервальный бег для начинающих
• Для опытных
• Таблица: программа тренировок для опытных спортсменов
• Рекомендации к выполнению интервального бега
• Видео: интервальный бег как способ быть в форме

Что такое интервальный бег и для чего он нужен?

Кардиотренировки — это самый простой и быстрый путь к стройности и здоровью. Бег доступен всем без исключения благодаря тому, что для него не нужен зал и специальное оборудование.

Единственный минус неспешных пробежек — это относительно небольшая нагрузка и, соответственно, не такие уж большие затраты энергии за единицу времени. Для новичков самое оно, а продвинутым бегунам нужно что-то более эффективное. Например, интервальный бег.

Кардиотренировки — это наиболее эффективный способ повысить выносливость и нормализовать вес.

Интервальный бег — это вид физической активности, который предполагает чередование разных по интенсивности нагрузок. Фактически, это чередование быстрой ходьбы или бега трусцой на небольшой скорости с максимально быстрым бегом, когда спортсмен движется на пределе своих возможностей.

Существует четыре основных разновидности интервального бега:

• повторный бег: используется для преодоления больших дистанций, предполагает чередование бега в любом темпе с периодами отдыха, в которые организм человека полностью восстанавливается;
• интервальный спринт: бег в ускоренном темпе на пределе возможностей сменяется лёгкой трусцой, цикл повторяется несколько раз;
• темповый бег предназначен для коротких дистанций и заключается в наращивании темпа: каждый следующий участок необходимо преодолевать быстрее, чем предыдущий;
• фартлек, который предназначен для любителей и не предполагает какую-либо систему или программу занятий: человек может бегать в любом темпе и по желанию ускоряется или отдыхает.

Периодические ускорения, которые по мере прогресса в занятиях можно делать всё более частыми и интенсивными, позволяют:

• убрать скуку ежедневных занятий, загрузить голову полезными и созидательными мыслями, заменив ими ненужную и утомительную «мысленную жвачку», сместить фокус внимания с ежедневных проблем на технику тренировки;
• увеличить расход калорий у тех, кто стремится похудеть;
• увеличить интенсивность занятий у тех, кто заинтересован в повышении выносливости и физической силы;
• сократить время на кардиотренировку тем, кто хочет включить в свои спортивные занятия дополнительные виды активности, не теряя в эффективности;
• подготовиться к соревнованиям любого уровня от спринта до марафона;
• такой вид тренировки может помочь избавиться от целлюлита и значительно улучшить цвет лица.

Все эти задачи можно решить, заменив обычную пробежку интервальным бегом. Единственная трудность здесь — это преодолеть себя, так как постоянное повышение интенсивности занятий будет вызывать ощутимый дискомфорт. Преодолевать внутреннее сопротивление придётся каждый раз, когда нужно будет добавить скорости или увеличить дистанцию быстрого бега, но результаты того стоят.

Кому подходит интервальный бег, какие есть противопоказания?

Интервальный бег подходит людям с достаточной физической подготовкой. Критерии здесь достаточно чёткие: за час времени вам необходимо пробегать 9–10 км. Это относительно низкая скорость бега, но многим новичкам для достижения таких результатов необходимо регулярно тренироваться на протяжении 6–9 месяцев.

Приведённый выше критерий тренированности важно соблюдать для того, чтобы сохранить здоровье и хорошее самочувствие, а также для того, чтобы не потерять мотивацию заниматься спортом. Чрезмерные нагрузки вредны для организма, так как:

• нарушают нормальную работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
• приводят к упадку сил и снижению настроения, поскольку требуют длительного периода восстановления;
• могут вызывать боли в голенях в результате образования микропереломов в костях;
• повреждают неподготовленные суставы и связки.

Если выносливость всё ещё заставляет желать лучшего, целесообразно сосредоточиться на правильной технике бега, выборе правильной спортивной обуви и маршрутов с подходящим покрытием трассы.

Больше простора, больше кислорода, больше свободы.

Существует достаточно много противопоказаний для тренировок в стрессовом режиме. Связано это с большой интенсивностью занятий, что может привести к усугублению имеющихся проблем и появлению новых. В зоне риска в первую очередь оказывается сердечно-сосудистая система, позвоночник и суставы нижних конечностей.

В частности, интервальный бег противопоказан в следующих случаях:

• наличие значительного избытка веса (всего 7 кг сверх нормы достаточно, чтобы перегрузить спину и колени);
• ряд заболеваний сердца и сосудов (пролапс митрального клапана, функционирующее овальное окно, нарушение ритма и проводимости, склонность к тромбозам и тромбоэмболиям и проч.);
• проблемы с позвоночником (грыжи дисков, искривление позвоночника, последствия травм, остеохондроз и проч.);
• заболевания суставов и связок (артриты и артрозы, растяжения, надрывы и разрывы связок, плоскостопие);
• повреждения мышц;
• восстановительный период после серьёзных заболеваний, операций и травм.

Планируя тренировки, важно помнить, что вы у себя одни, и если вы сами не будете беречь себя, то никто не будет. Если есть сомнения, лучше пройти обследование и обратиться за консультацией к спортивному врачу.

Аэробный бег

Это ваш фундамент, основное упражнение в совершенствовании главного качества бегуна-марафонца – выносливости. Помимо физиологических изменений, благодаря продолжительному бегу происходит и психологическая настройка, адаптация сознания, что бегать можно много, легко и с равномерным темпом. Напомню, что аэробный режим работы – это механизм обеспечения организма энергией при достаточном поступлении кислорода.

Я разделяю аэробный бег на 3 режима, каждый из которых соответствует определенной скорости и пульсу при беге. Если скорости у всех разные, то пульс можно привязать к бегуну любого уровня. Предлагаю отталкиваться не от конкретных цифр, а от процентного соотношения к максимальному пульсу. Итак, уровни вашей нагрузки могут быть следующими:

• восстановительный, пульс 70-75%
• поддерживающий, пульс 75-80%
• развивающий, пульс 80-85%

Основой вклад в вашу копилку объема должен составлять поддерживающий и развивающий бег. Восстановительный бег лишь ускоряет процесс метаболизма и мало что дает в функциональном развитии. Поэтому, если вы хотите бегать быстро, придется работать на более высоком пульсе.

50 развивающих упражнений для тренировок дома

Помню, как я пробежал свои первые, на тот момент невероятные, 7 км. Долго настраивался, потащил с собой кассетный плеер и наушники, бежать ведь так долго, думал я. В итоге пошел домой на 5-м километре, не смог пересилить себя. На сегодняшний день пробежать 10 км мне не составляет никакого труда, короткая прогулка. Поэтому не отчаивайтесь, если не все сразу получится. Труд, усердие, терпение – и результат придет. Когда вы почувствовали, что достаточно набегались в легком режиме, можно перейти и к более острым фазам тренировок.

Эффективность ходьбы и интервального бега для похудения и сжигания жира

Когда и за счёт чего мы худеем? Самые лучшие результаты дают тренировки, во время которых в расход для обеспечения энергетических трат организма идёт жировой запас. Интервальный бег отлично подходит для жиросжигания.

Первым, как известно, расходуется гликоген, запасаемый в печени и скелетных мышцах. Этих запасов хватает на час пробежки с комфортной скоростью и даже больше. Многие из нас способны тратить на бег больше часа в день? Вряд ли.

Для того, чтобы быстро расходовать гликоген и начать использовать запасы жира, нужно существенно увеличить интенсивность тренировки или значительно повысить её длительность.

Во время ускорений, когда человек бежит на пределе своих возможностей, расход энергии значительно повышается. Во время периодов спокойного бега или быстрой ходьбы скорость обмена веществ ещё долго остаётся высокой.

Большая нагрузка на мышцы приводит к их утомлению, что требует от организма повышенных затрат энергии на восстановление. Таким образом, повышая интенсивность тренировок, мы повышаем расход энергии и во время занятия, и на несколько часов после его завершения.

Как лучше бегать, чтобы эффективнее похудеть? Скорость, время и расстоние

В зависимости от того, какие места вы выбираете для тренировок, можно использовать разные ориентиры для определения интенсивности нагрузки. Это может быть:

• расстояние, если вы бегаете по стадиону и знаете хотя бы примерно длину одного круга;
• время, если у вас нет чётких ориентиров для оценки расстояния.

В статье мы приведём программы тренировки для обеих этих ситуаций, так что вам не придётся ничего менять в своём обычном распорядке занятий, кроме, разве что, интенсивности бега.

Для опытных спортсменов может подойти система тренировок фартлек, когда длина периодов ускорения и замедления определяется ощущениями в теле. Основные ориентиры по ощущениям мы также приведём в разборе программ тренировок.

Единственный, с кем стоит соревноваться, — это ты сам.

Противопоказания

Противопоказания для интервального бега может также быть при следующих случаях:

1. заболевания сердечно-сосудистой системы;
2. заболевания позвоночника;
3. обострения хронических заболеваний;
4. при гриппе и простуде, которые сопровождаются высокой температурой;
5. при гинекологических заболеваниях.

Отличайте недомогание, возникающее из-за обострения хронических заболеваний, от неприятных ощущений, например, болей в мышцах, связанных с процессом адаптации организма к непривычной нагрузке.

Темп и распределение нагрузки в течение тренировки для жиросжигания

Основной принцип программы интервального бега заключается в постепенном наращивании интенсивности (длины участков бега на пределе возможности) к середине занятия, а затем такое же постепенное её снижение. На первом этапе можно ограничиться чередованием периодов ускорения и замедления в зависимости от того, на сколько хватает сил. Но затем лучше начать соблюдать приведённый выше «принцип пирамиды».

Если вы ориентируетесь на расстояние, то принцип пирамиды предполагает следующее распределение нагрузки в течение тренировки:

• разминка, ускорение 1 круг;
• спокойный бег 1 круг, ускорение 1 круг;
• спокойный бег 2 круга, ускорение 1 круг;
• спокойный бег 1 круг, ускорение 2 круга;
• спокойный бег 2 круга, ускорение 2 круга;
• спокойный бег 2 круга, ускорение 1 круг;
• спокойный бег, плавно переходящий в заминку.

Обладатели GPS-навигаторов и пульсометров с опцией определения пройденного расстояния могут пересчитать для себя круги в метры и километры, учитывая, что стандартная длина школьного стадиона составляет от 250 до 400 метров.

Если вы ориентируетесь на время, то можно сделать раскладку тренировки по минутам:

• разминка 5–7 минут, ускорение 1 минута;
• размеренный бег 1 минута, ускорение 1 минута;
• спокойный бег 2 минуты, ускорение 1 минута;
• спокойный бег 1 минута, ускорение 2 минуты;
• спокойный бег 2 минуты, ускорение 2 минуты и т.д.

Заканчиваем тренировку заминкой.

Мы расписали общий принцип тренировок. Количество кругов или минут на ускорение можно увеличивать до 3 или 4. При этом важно соблюдать общий принцип распределения нагрузки в течение занятия, не ограничивая его интенсивности.

Бег с чередованием и режим питания

Чтобы жиросжигающий эффект от интервального бега стал заметен в максимально короткие сроки, придерживайтесь следующих правил питания:

• Избавьтесь от быстрых углеводов в вашем ежедневном меню, исключение составляют фрукты или сухофрукты (в первой половине дня);
• Ведите дневник питания, учитывайте количество съеденных калорий, соблюдайте небольшой суточный дефицит;
• Увеличьте количество потребляемого белка;
• Выпивайте минимум 2 – 2,5 литра очищенной воды без газа в день.

Итак, преимущество интервального бега неоспоримо: эффективная потеря веса, крепкие мышцы, здоровые нервы и позитивное настроение – вот то, что вас ожидает при регулярных занятиях и рациональном умеренном питании.

Правильное питание

Тем, кого интересует снижение веса и получение мышечного рельефа, также рекомендуется пересмотреть режим питания. Если раньше вы резко ограничивали свой рацион, то организм может перейти на жёсткую экономию запасов энергии, сохраняя жировые отложения любой ценой. Итогом этого может стать длительное плато в снижении веса вопреки диете и физическим нагрузкам. Это очень демотивирует.

Избежать плато позволяет небольшой дефицит калорий и значительное повышение содержания белков. Оптимальное количество протеина определяется весом человека: на 1 кг массы тела необходимо 1,8-2 г белка в сутки.

Определиться с оптимальной калорийностью только по усреднённым таблицам из пособий может быть сложно. Если вы вышли на длительное плато при минимально возможной калорийности питания, не торопитесь ещё раз урезать суточный рацион. Вполне возможно, что дальнейшее сжигание жира станет возможным при повышении калорийности.

Проверить это просто: вы увеличиваете калорийность питания на 200 калорий в сутки и наблюдаете динамику веса в течение недели. Если результатов нет, то повышаете калорийность ещё на 200 калорий. В течение следующих семи дней вес должен сдвинуться с мёртвой точки.

Если калорийность рациона составляет 1200 ккал и меньше, то никакой динамики в ответ на повышение интенсивности нагрузок вы можете не увидеть. Организму не из чего строить мышечную ткань и восполнять потери энергии. Он находится в состоянии жёсткой экономии, потому тут не до рельефа и уменьшения объёмов.

Кроме того, помните, что один и тот же объём мышц и жира весит по-разному: мышцы тяжелее. Поэтому, если похудение вы сопровождаете тренировками, при уменьшении объёмов цифра на весах может остаться прежней или даже немного вырасти. Не переживайте, жир сжигается, это абсолютно нормально.

Факторы успешного избавления от лишних килограммов

Для успешного снижения веса, проходящего мягко и без пищевых срывов, требуется соблюдение следующих условий:

• Учет суточной калорийности с рациональным балансом всех необходимых питательных элементов, создание суточного дефицита калорий не превышающего 10% от цифры основного обмена веществ. Этот расчет можно сделать при помощи специалиста и соответствующих приспособлений, либо на специализированных сайтах для худеющих;
• Только полезная и натуральная еда в вашей продуктовой корзине. Суточный дефицит можно создать, съедая и две конфеты с кусочком торта за весь день, однако при таком «диетическом режиме» не будет происходить восполнение жизненно необходимых нутриентов (строительных белков, полезных жиров);
• Адекватная физическая нагрузка, соответствующая вашему возрасту и уровню тренированности;
• Обязательный медицинский контроль. Перед началом любых программ для похудения важно проверить работу всех органов и систем вашего тела, особенно это касается тех, у кого имеются проблемы с деятельностью эндокринной и репродуктивной систем;
• Наличие сильной мотивации и цели. В особо сложных случаях вы можете прибегнуть к помощи психотерапевта, возможно все проблемы с весом – это результат некой пищевой зависимости, сформированной в результате какого-либо стресса или события. Опытный врач поможет в этом разобраться.

Это интересно

• [uaf_vkcount url=»https://beginogi.ru/chto-takoe-fartlek-i-chem-on-otlichaetsya-ot-intervalnoy-trenirovki/»]

  Что такое фартлек, узнайте из нашей статьи

Программы интервального бега

В зависимости от исходного уровня спортсмена можно выбрать подходящую программу тренировок, а затем изменять её по мере роста выносливости.

Для начинающих

Новичкам мы рекомендуем ориентироваться не столько на скорость, сколько на параметры работы сердечно-сосудистой системы и ощущения в теле. Это позволит распределить нагрузку оптимальным образом вместо того, чтобы выложиться на 100% в первые минуты тренировки.

Неоценимую помощь в постепенном наращивании нагрузки может оказать пульсометр. Тем же, кто ещё не обзавёлся этим полезным гаджетом, можно ориентироваться на собственные ощущения: например, на возможность говорить во время бега.

Таблица: программа тренировок для начинающих

Вовсе не обязательно тренировку по интервальному бегу делать такой же по длительности, что и обычная пробежка. Если обычно вы тратите на тренировку 60 минут, то для интервального бега будет достаточно 30–40 минут. Расстояние также на начальных этапах будет меньше. Это нормально.

Видео: интервальный бег для начинающих

Если сразу выдержать повышенную нагрузку не получается, можно действовать мягко и постепенно, тренируясь по одной из схем, предложенных ниже:

• быстрая ходьба — спокойный бег — ускорение циклами по 150–200 метров;
• бег трусцой — бег в среднем темпе — ускорение циклами по 150–200 метров.

Один или несколько таких циклов можно вставлять в свои ежедневные пробежки, постепенно увеличивая количество «вставок».

Для опытных

Начинать тренировки мы рекомендуем с общей протяжённости маршрута в 6 км, из которых 3 км необходимо будет пройти в ускоренном темпе. Наличие пульсометра будет существенным плюсом.

Таблица: программа тренировок для опытных спортсменов

Общая длительность тренировки — не более 60 минут. Если после тренировки остаются силы и желание заниматься ещё, лучше в следующий раз повысить интенсивность, но не увеличивать продолжительность занятия.

Программа тренировок

В зависимости от цели и степени подготовки составляется программа интервального бега. Тренирующийся должен определиться, сколько он будет бегать в ускоренном темпе и какое время нужно затрачивать на восстановление сил. На первом этапе лучше обратиться к уже придуманным и проверенным на практике схемам.

Для наглядности можно составить индивидуальную таблицу тренировок с указанием временных интервалов или длин дистанций. Также в нее можно заносить сведения о состоянии организма во время занятий, измеренные показатели пульса и другую вспомогательную информацию. Таблица будет представлять собой план тренировок, который позволит судить о прогрессе. Это особенно важно, если практикуется интервальный бег для похудения, потому что его эффективность зависит от постепенного изменения нагрузки.

Ниже представлено несколько стандартных схем, с которых можно начать тренировки. В первых двух программах указано, сколько времени нужно бегать трусцой и сколько с ускорением. Интервалы, обозначенные в примерах, следует повторять таким образом, чтобы время скоростного бега было не меньше 15 мин, но не больше 25 мин. В третьей и четвертой схеме указаны длины дистанций для тех, кто не хочет смотреть на часы и точно знает, сколько метров он преодолел.

Перед каждым занятием нужно разминать все группу мышц, а бег начинать с ходьбы. Заканчивать тренировку также следует ходьбой в умеренном темпе.

Программа 1

Бег трусцой – ускорение

Цикл 1: 1 мин – 2 мин

Самая простая тренировка. Подойдет людям, которые только знакомятся с интервальными занятиями, но имеют хорошую физическую подготовку.

Программа 2

Бег трусцой – ускорение

Цикл 1: 1 мин – 2 мин

Цикл 2: 2 мин – 3 мин

Цикл 3: 3 мин – 3 мин

Цикл 4: 2 мин – 1 мин

Цикл 5: 1 мин – 1 мин

Такую схему могут использовать люди с очень хорошей физической формой, поэтому данная программа для спортсменов-любителей не подходит.

Программа 3

Быстрая ходьба – бег трусцой – ускорение

Цикл 1: 150 м – 150 м – 150 м

Простая и эффективная схема, которая понравится новичкам.

Программа 4

Бег трусцой – средний темп – ускорение

Цикл 1: 100 м – 100 м – 100 м

Интенсивная программа для желающих поработать над скоростью бега.

Советы и рекомендации

1. Бегать по приведенным схемам нужно не чаще 3 раз в неделю. При совмещении с силовыми занятиями кардиотренировку нужно проводить в конце, после выполнения упражнений.
2. Выстраивать тренировки следует индивидуально, ориентируясь на режим дня и степень подготовленности. Кому-то удобно рано вставать и собираться на пробежку, а кто-то предпочитает вечерние занятия. Интенсивность следует наращивать постепенно. Важно не то, сколько дней человек будет бегать по определенной программе, а как он себя при этом ощущает. Ни в коем случае не следует доводить себя до переутомления и физического истощения.
3. Перед тренировками необходимо оценить уровень физической подготовки, потому что интервальный бег – очень серьезная нагрузка. Для начала нужно пробежать несколько километров не останавливаясь. В следующий раз нужно бегать на скорости близкой к максимальной и прислушиваться к собственным ощущениям. Если все в порядке, то можно постепенно переходить к тренировкам с изменением темпа.
4. Качественная обувь гарантирует комфорт во время движений и снижает риск травмирования.
5. Чтобы не упасть в голодный обморок, необходимо перекусить за полтора часа до пробежки. Утром до завтрака тренироваться не следует.
6. Занятия интервальным бегом лучше проводить на свежем воздухе. Препятствия в виде неровной местности будут служить дополнительной нагрузкой. Но беговая дорожка также подойдет. С помощью тренажера удобно следить за выполнением программы тренировки.

Противопоказания

Интервальный бег для похудения подходит не всем. Рекомендуется отказаться от занятий, если есть следующие проблемы со здоровьем:

1. избыточное количество лишнего веса;
2. заболевания сердечно-сосудистой системы;
3. заболевания женских половых органов;
4. травмы и заболевания позвоночника в хронической или острой форме;
5. плоскостопие;
6. острые вирусные инфекции.

Во время тренировок нужно помнить, что занятия спортом должны доставлять удовольствие, а не изматывать. Поэтому то, сколько бегать и каким образом, должен решить сам тренирующийся исходя из возможностей своего организма.

Предыдущая статья: Опасность и польза естественного бега Следующая статья: Способы и упражнения для увеличения скорости бега

Рекомендации к выполнению интервального бега

Существует ряд обязательных условий, которые необходимы для того, чтобы получить ожидаемый эффект и сохранить здоровье:

• правильный подбор спортивной обуви: кроссовки для бега или же кроссовки-внедорожники, предназначенные для перемещения по пересечённой местности;
• выбор оптимального места для тренировки: идеально на открытом воздухе, но это может быть и беговая дорожка в спортивном зале или дома;
• соответствие места и особенностей тренировки: бег по неровным тропинкам в парке или в лесу значительно тяжелее, чем бег по беговой дорожке;
• режим питания: едим за полтора часа до тренировки и через два часа после её завершения;
• полноценный сон: тренировки в ущерб полноценному ночному сну — это стресс для организма, от которого может быть больше вреда, чем пользы.

Видео: интервальный бег как способ быть в форме

Интервальный бег хорошо сжигает жир, поэтому идеально пдходит для тех кто хочет быть в форме.

Также не стоит забывать о правильном настрое. Не надо бегать, фиксируясь на том, как тяжело даётся тренировка. Не получается изменить отношение к происходящему? Снизьте нагрузку до комфортного уровня, разбавьте бег упражнениями или преодолением несложных препятствий, возьмите на пробежку друга. В общем, пробуйте новое и наблюдайте за своими ощущениями.

Если вы ищете доступный и эффективный способ обрести красивый рельеф, похудеть или повысить выносливость, попробуйте включить в расписание тренировок интервальный бег. Регулярные занятия с верно выбранной степенью интенсивности непременно дадут результат.