Занимаясь в тренажерном зале, люди сталкиваются с проблемой выбора программы тренировок. Существует огромное множество тренировочных программ, которые направлены на достижения различного рода результатов: набор массы, сушка, развитие силовых показателей и выносливости. Наиболее популярными являются сплит – тренировки.
Одним из примеров такого типа тренировок является пятидневный сплит. Предлагаю рассмотреть в данной статье, для кого подходит такой тип тренировок, в чем его особенности, как разбить мышечные группы на пять дней, какие упражнения использовать, как питаться.
Правила шестидневного сплита
Интенсивность – это параметр, характеризующий предельную нагрузку, этот параметр обычно используется в пауэрлифтинге и рассчитывается от персонального максимума в соревновательном движении на повторение. В данном случае речь идет о достижении позитивного отказа, когда атлет уже не способен больше выполнить ни одного повторения без нарушения техники или помощи напарника. Во время шестидневного сплита используется прямая пирамида, когда атлет повышает рабочий вес от подхода к подходу, при этом, «отказное» повторение допускается только одно в последнем подходе. При этом, «отказ» вовсе не обязателен во всех упражнениях, например, в изолирующих он вовсе не обязателен, но в базовых упражнениях, стимулирующих силовые показатели и обеспечивающих прогрессию нагрузок, последнее повторение в последнем подходе должно быть «отказным».
КПШ – это аббревиатура, обозначающие количество подъемов штанги, или, проще говоря, тренировочный объем. Этот показатель, в совокупности с интенсивностью, позволяет манипулировать величиной нагрузки, то есть, по сути, использовать микропериодизацию. В данном случае, рекомендуется использовать от 3 до 5 рабочих подходов, начиная с 12 повторений в подходе и заканчивая 6. В промежуточных подходах можно использовать любое количество повторений от 6 до 12, но мы рекомендуем постепенно их снижать и повышать рабочий вес. Суть в том, что выполнить, например, 4 подхода на 12 повторений Вы сможете с меньшим весом, чем выполнить завершающий подход на 6, а это слишком большой «шаг», который лимитирует Ваш итоговый результат. Дело в том, что, чем больше «шаг», тем хуже мышечная иннервация, поскольку центральная нервная система просто не позволит создать нервный импульс достаточной силы.
Диета – это основной фактор восстановления, обеспечивающий мышечный рост, хотя Вам стоит учесть, что без 8-9 часового сна в сутки восстановиться даже с помощью очень грамотного питания практически невозможно. В общем-то, диета достаточно простая, Вам нужно есть, как можно больше, главное есть не меньше минимума
Обычно все обращают внимание на количество белка, которое должно составлять 1-1.5 грамма на каждый килограмм собственного веса
Часто этот параметр завышают, поскольку это выгодно производителям спортивного питания, а, на самом деле, по-настоящему важно количество углеводов, которое должно составлять 3-5 граммов на каждый килограмм собственного веса. Жиры должны составлять около 10-15% от общего рациона, но их считать не нужно, поскольку, если Вы едите мясо, рыбу, используете подсолнечное или оливковое масло, то Вы его получаете в достаточно количестве
Стоит обратить внимание разве что на рыбий жир, который мы рекомендуем Вам принимать 2-3 раза в год по месяцу
Жиры должны составлять около 10-15% от общего рациона, но их считать не нужно, поскольку, если Вы едите мясо, рыбу, используете подсолнечное или оливковое масло, то Вы его получаете в достаточно количестве. Стоит обратить внимание разве что на рыбий жир, который мы рекомендуем Вам принимать 2-3 раза в год по месяцу.
Специализация – это выделение приоритета, когда Вы больше тренируете какую-то одну мышечную группу, чем остальные. Шестидневный сплит позволяет использовать специализацию, но Вам стоит учесть, что хотя все остальные мышечные группы и можно теоретически тренировать с прежней интенсивностью, тем ни менее, поскольку адаптационный резерв лимитирован, Вам стоит сократить нагрузку. Приоритетную мышечную группу тренируют два раза в неделю, разбивая тренировки таким образом, чтобы в один тренировочный день дать больше нагрузки на одну часть мышц приоритетной мышечной группы, а на другой тренировке на другую её часть. Ноги разбивают на тренинг квадрицепса и бицепса бедра, широчайшие мышцы спины на тяги к поясу и тяги сверху, грудь на нижнюю и верхнюю части, руки на бицепс и трицепс, плечи на среднюю и заднюю дельты. Можно так же провести специализацию на длинных мышцах спины, но она выглядит иначе, это силовая программа для проработки становой тяги. Так или иначе, как бы Вы ни группировали мышечные группы, Вы должны последовательно тренировать мышцы антагонисты, например, после груди широчайшие мышцы спины.
Первая неделя упор на ноги и плечи
Тренировка 1: ноги
| 5-10 мин | видео |
| 4х8-12 |
| 4х10-15 |
| 4×8-10 |
| 4х10-15 |
| 3х8-12 |
| 3х8-12 |
| 3х10-15 |
| 3×15-25 |
| 2-5 мин | видео |
Общее видео
| Общая нагрузка |
Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается
| Передняя часть бедра | 39 (жестокая) | Задняя часть бедра | 33 (жестокая) |
| Ягодицы | 32 (жестокая) | Поясница | 18 (средняя) |
| Внутренняя часть бедра | 18 (средняя) | Икроножная мышца | 10 (средняя) |
| Пресс | 8 (слабая) | Подвздошно-поясничная | 8 (слабая) |
| Наружная часть бедра | 8 (слабая) | Предплечья | 6 (слабая) |
| Камбаловидная мышца | 3 (слабая) |
Тренировка 2: плечи
| 5-10 мин | видео |
| 3х12-18 |
| 4×6-10 |
| 4×10-15 |
| 4х8-12 |
| 4х10-15 |
| 3х10-15 |
| 3х10-15 |
| 2-5 мин | видео |
Общее видео
| Общая нагрузка |
Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается
| Средняя дельта | 27 (высокая) | Передняя дельта | 24 (высокая) |
| Верх спины | 20 (высокая) | Трицепс | 13 (средняя) |
| Пресс | 10 (средняя) | Задняя дельта | 7 (слабая) |
| Бицепс | 4 (слабая) | Предплечья | 4 (слабая) |
Тренировка 3: грудь и спина
| 5-10 мин | видео |
| 3х10-15 |
| 5×6-10 |
| 3×10-15 |
| 3х6-12 |
| 3х8-12 |
| 3х10-15 |
| 2-5 мин | видео |
Общее видео
| Общая нагрузка |
Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается
| Широчайшие мышцы | 27 (высокая) | Грудь | 23 (высокая) |
| Верх спины | 12 (средняя) | Поясница | 10 (средняя) |
| Трицепс | 9 (слабая) | Предплечья | 7 (слабая) |
| Ягодицы | 7 (слабая) | Задняя часть бедра | 7 (слабая) |
| Задняя дельта | 7 (слабая) | Бицепс | 7 (слабая) |
| Передняя дельта | 6 (слабая) |
Тренировка 4: бицепс и трицепс
| 5-10 мин | видео |
| 3×12-18 |
| 3х6-12 |
| 3х10-15 |
| 4х6-12 |
| 3х10-15 |
| 3×10-15 |
| 3×10-15 |
| 2-5 мин | видео |
Общее видео
| Общая нагрузка |
Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается
| Предплечья | 32 (жестокая) | Трицепс | 20 (высокая) |
| Бицепс | 15 (средняя) | Подвздошно-поясничная | 8 (слабая) |
| Широчайшие мышцы | 8 (слабая) | Пресс | 7 (слабая) |
| Грудь | 6 (слабая) | Верх спины | 3 (слабая) |
| Передняя дельта | 3 (слабая) | Задняя дельта | 1 (слабая) |
Тренировки пять раз в неделю в режиме сплита
Прежде всего, сплит (от английского слова «разделять») целесообразен, когда вы перестали получать результат от «смешанных тренировок» по схеме 3 силовых, 2 кардио. Пятидневный сплит довольно тяжел и для эндокринной, и для нервной системы. Прежде чем начать, убедитесь, что:
- вы не перетренированы. Пульс утром в покое не превышает 70 ударов в минуту, мышцы не ноют недели напролет, нет существенных отеков, присутствует здоровый аппетит, но вы не скатываетесь в «жор»;
- вы проживете без групповых кардиотренировок. Совмещение силовых занятий по программам пятидневного сплита с уроками типа степа, сайклинга или тай-бо обычно чревато отсутствием результатов и сильной усталостью. Кардио при таком режиме следует дозировать, и лучше бы для ваших мышц, делать в отдельную сессию;
- вы не будете иметь в ближайшее время проблем со стрессом, переработками, так как для восстановления вам понадобится глубокий и спокойный сон 8-9 часов в сутки и регулярное питание;
- вы не используете строгие нерациональные диеты, и питаетесь по «фитнес-схеме» — дробное питание, здоровые низкогликемичные продукты, достаточная для существенных нагрузок калорийность. Причем диеты не используются, как минимум, 3-4 месяца, и рацион, в целом, вас насыщает и устраивает.
Существует несколько популярных схем пятидневного сплита:
«С акцентом на рельеф». Кардио выполняется строго утром, до завтрака, а силовая тренировка – через 6-12 часов после кардио, то есть днем или вечером. Силовые упражнения объединяются в суперсеты, и выполняются в пампинговом, многоповторном режиме. Обычно «делят тело» так – 1 день – грудь, трицепсы, дельты, 2 день – ноги и ягодицы, 3 день – спина, бицепсы, 4 день – легкая тренировка на ноги, плиометрика, либо круговая тренировка с малыми весами на ноги, 5 день – ягодицы, дельты и лично ваша «отстающая группа мышц». Возможны и вариации – четвертый день заменяют тренингом груди и дельт, либо делят «отстающие» на 2 дня.
«Для новичка». Кардио выполняется каждый тренировочный день, в конце сессии, в интервальном стиле. Каждый день варьируются тренажеры, длина интервалов и скорость. Силовые делятся по несколько иному принципу. Первый день –«руки-пресс», второй – ноги, третий – спина/грудь, четвертый – ягодицы-дельты, пятый – отстающая группа, легкая тренировка.
В общем, пять тренировочных дней, при условии, что тренировки проведены с полной самоотдачей – хороший способ привести себя в форму, достойную соревнований. Но используя его, следите за восстановлением, питайтесь правильно и не забывайте об отдыхе.
Правильное питание – залог здоровья и долголетия
Белково-овощная диета на 20 дней – легкий путь к совершенству форм
Гречневая диета с кефиром – худеем с помощью самых полезных продуктов
Гречневая диета для похудения – 3 действенные методики
Меню и советы диеты Дюкана по дням
Все секреты низкоуглеводной диеты
Полезное и легкое похудение за семь дней с водной диетой
Теряем вес быстро с грейпфрутовой диетой для похудения
Лучшая суповая диета для похудения
Преимущества диеты на кашах: система питания 6 каш – минус 4 см с талии
FitLadies.ru — Журнал о похудении и здоровом питании. 2015–2017 Все права защищены
Копирование материалов разрешено только с указанием активной ссылки на первоисточник
Наши ошибку на сайте? Выделите её и нажмите Ctrl + Enter
Сколько раз тренироваться
Оптимальная частота тренировок определяется, прежде всего, главной целью посещения тренажерного зала — начиная от наращивания мышечной массы, заканчивая повышением выносливости или похудением. Именно это влияет на то, сколько дней потребуется организму для восстановления.
Если продолжительные, но относительно легкие, кардиотренировки для сжигания жира можно проводить 4-5 раз в неделю, то силовой тренинг с целью роста мышц однозначно требуют больше времени на восстановление — наиболее эффективной частотой станут 3-4 посещения тренажерного зала в неделю.
Научные исследования показывают, что время, необходимое мышцам для восстановления, составляет от 48 до 72 часов. В реальности цифра зависит как от общего стажа тренировок и возраста человека (чем он старше, тем дольше длится восстановление), так и от того, какие мышцы были вовлечены в работу.
Мелкие и средние мышечные группы (руки, плечи, пресс) требуют на регенерацию порядка 48-60 часов, а для полноценного восстановления мышц и центральной нервной системы после базовых упражнений и проработки крупных групп мускулатуры (ноги, грудь, спина) необходимо не менее 72 часов(1).
Боль в мышцах после тренировки
Если после физических упражнений в мышцах чувствуется специфическая «отложенная» боль (обычно она начинается в период от 12 до 24 после тренировки и заканчивается через 24-72 часа) — это означает, что организм восстанавливает мышцы и выводит токсины, образовавшиеся после тренировки.
Обычно считается, что эта боль напрямую связана с ростом мышц. Это не совсем так, и рост мускулатуры может проходить и без боли — все зависит от индивидуальных особенностей метаболизма человека. Отметим, что активное восстановление и спортивный массаж существенно снижают отложенную боль.
Активное восстановление
Как не странно, полный покой не является оптимальным способом восстановления мышц — умеренные физические нагрузки в дни отдыха от силовых тренировок увеличивают кровоток и скорость вывода токсинов из организма, ускоряя таким образом процессы регенерации и роста мышечной ткани.
Легкие кардионагрузки (гребной тренажер или эллипсоид) продолжительностью 20-25 минут в дни, свободные от силовых тренировок не только ускорят восстановление, но и положительно повлияют на рельеф мышц. Также может оказаться полезным посещение сауны или водной зоны фитнес-клуба.
Программа тренировок 5х5 на массу
Приблизительный график занятий 5 дней в неделю выглядит следующим образом:
- День 1 – Комплекс А
- День 2 – Комплекс B
- День 3 – Комплекс С
- День 4 – Комплекс D
- День 5 – Комплекс Е
- День 6 – Отдых
- День 7 – Отдых
Преимущества начала занятий с понедельника состоит в том, что пока все жмут от груди и возятся с гантелями, вы спокойно делаете становую тягу в другом конце зала.
Еще я бы посоветовал добавлять 20-30-минутные кардиосессии после тренировок, по крайней мере, дважды в неделю для стимуляции роста и восстановления мышц.
Занимаясь в зале по пять раз в неделю для наращивания мышечной массы, следует употреблять много здоровой и сбалансированной пищи. Курятина, брокколи, батат, картофель, бекон, говяжий фарш, обилие овощей и сывороточный протеин снабдят ваше тело всем необходимым для роста, силы и ловкости. Именно от оптимального рациона и правильного режима сна зависит восстановление мышечных волокон. Поверьте хождение в зал и таскание тяжеленного железа – не самая сложная задача.
Комплекс А
| Упражнение | Подходы | Макс. кол-во повторений |
| Становая тяга | 5 | 5 |
| Шраги с гантелями | 3 | 8 |
| Гребная тяга | 3 | 12 |
| Махи гантелями в наклоне | 3 | 12 |
| Планка * | 3 | — |
Комплекс В
| Упражнение | Подходы | Макс. кол-во повторений |
| Армейский жим | 5 | 5 |
| Жим Арнольда | 3 | 8 |
| Поднятие гантелей вперед | 3 | 12 |
| Разведение гантелей в стороны | 3 | 12 |
Комплекс С
| Упражнение | Подходы | Макс. кол-во повторений |
| Тяга штанги в наклоне | 5 | 5 |
| Подтягивания | 3 | 8 |
| Поднятие штанги на бицепс | 3 | 12 |
| Тяга вертикального блока прямыми руками | 3 | 12 |
Комплекс D
| Упражнение | Подходы | Макс. кол-во повторений |
| Жим лежа | 5 | 5 |
| Жим гантелей на наклонной скамье головой вверх | 3 | 8 |
| Жим лежа узким хватом | 3 | 12 |
| Разгибание на трицепс одной рукой | 3 | 12 |
Комплекс Е
| Упражнение | Подходы | Макс. кол-во повторений |
| Присед | 5 | 5 |
| Поднятие на носки *** | 3 | 8 |
| Сгибание ног на тренажере | 3 | 12 |
| Разгибание ног на тренажере | 3 | 12 |
| Планка * | 3 | — |
* — У планок количество повторений считается по-другому. Выполняя планку в три подхода по одному повторению, записывая результат каждого из них. В следующий раз попробуйте за один подход простоять дольше суммарного времени предыдущих трех. Сократите время отдыха до 60 секунд, и старайтесь максимально напрячь пресс и мышцы кора, и не прогибать спину.
*** — Существует множество вариаций подъемов на носки: сидя, стоя, стоя на голень-машине, стоя в машине Смита. Выберите из них самую подходящую для вас.
Если вам хватило духу решиться на такой жесткий тренинг, оставьте комментарий ниже. А через 8 недель возвращайтесь, и поделитесь своими успехами.
Поделитесь в соц.сетях:
Питание для набора массы
В наборе массы питанию уделяется особое внимание. Как мы уже выяснили, что бы набирать вес, необходимо употреблять больше калорий, чем расходуешь
Но возникает масса вопросов, какие продукты есть? Сколько нужно употреблять белков, жиров, углеводов? Сколько раз питаться? В какое время?
Для набора массы пропорция белков, жиров, углеводов выглядит следующим образом 2/6/2 на один килограмм веса. При этом данная пропорция варьируется от типа телосложения, вашей склонности к набору массы.
Для эктоморфа возможно увеличение БЖУ до того момента, пока прирост массы не будет соответствовать вашим ожиданиям.
Следует очень серьезно отнестись к выбору продуктов. Многие думают, что для набора массы, необходимо прибегать к употреблению фаст-фуда, жирной калорийной пищи, сладкого, мучного. Эти продукты следует ограничить максимально, ведь кроме жировой массы и проблем со здоровьем, они больше ничего не дадут. Нужно сделать ставку, на натуральные, природные продукты. Источником белка, должно стать мясо курицы, рыба, говядина, свинина, яйца, молочные продукты. Именно эти продукты, имеют хороший аминокислотный состав, который необходим для роста мышечных тканей. Источником энергии должны стать медленные (сложные углеводы) и полезные жиры. Что же касается углеводов, то основным источником становятся каши, гречневая, овсяная, рисовая, и другие крупы.
Жиры должны употребляться из рыбы, а так же оливкового, льняного масла, продуктов богатых на омега 3-6-9, необходимых для работы сердечнососудистой системы. Принимать пищу необходимо 6-7 раз в день, маленькими порциями, чтобы не нагружать желудочно-кишечный тракт, и вся пища хорошо усваивалась. Следует обратить внимание, что самыми важными приемами пищи является, завтрак, предтренировочный прием и послетренировочный прием пищи. Утром организм подвержен ночному катаболизму, поэтому нужно предотвратить этот процесс, пополнив запасы углеводов и белка.
Перед тренировкой нам необходим запас энергии, поэтому углеводы должны присутствовать в большом количестве, и они должны быть обязательно медленными. После тренировки необходимо восполнить запасы энергии и строительного материала для мышц. В первой половине дня акцент делается на употребление углеводной пищи, во второй половине дня на белковой.
Придерживаясь вышеописанных рекомендаций, соблюдая спортивный режим, который состоит из продуктивных тренировок, правильного и сбалансированного питания, и хорошего отдыха, вы точно достигните поставленного результата. Но стоит понимать, что получить в кратчайшие сроки, то, что мы хотим, не получится, поэтому придется приложить много усилий и потратить достаточное количество времени и тогда все получиться.
Комплекс упражнений для девушек
Мужчины приходят в зал для того, чтобы набрать массу, увеличить силу или наработать красивый рельеф. Девушки в основном используют фитнес-клубы в целях похудения, приобретения и поддержки привлекательных форм, в первую очередь, бёдер, груди и ягодиц. Физиологические особенности женщин также отличаются, поэтому и программа у них будет своя.
День 1 – Ноги
1. Разминка — бег трусцой по дорожке 5 минут2. Глубокие приседания со штангой 2×153. Жим ногами 2×154. Мертвая тяга 1×155. Ягодичный мостик 1×156. Разгибание ног в тренажере 2×157. Сгибание ног в тренажере 2×15
День 2 – КардиоСледите за пульсом, подробнее здесь .
1. Разминка – ходьба или бег трусцой по дорожке 30 минут2. Выпрыгивания из полуприседа вверх 2×153. Подъемы на степ-платформу 2×154. Боковая планка 1×155. Подъем таза на фитболе 1×156. Разгибание голени сидя в тренажере 1×157. Обратные выпады 1×15
День 3 – Спина
1. Разминка на тренажере «Орбитрек» 5 минут2. Подтягивания в «Гравитроне» широким хватом 2×153. Подтягивания в «Гравитроне» обратным хватом 2×154. Тяга нижнего блока 2×155. Тяга гантелей в наклоне 2×156. Гиперэкстензия 1×15
День 4 – Грудь
1. Разминка — бег трусцой по дорожке 5 минут2. Жим гантелей лежа 2×153. Жим гантелей под углом 2×154. Разводка гантелей 2×155. Сведение рук в тренажере «Бабочка» 1×15
День 5 – Руки
1. Разминка — бег трусцой по дорожке 5 минут2. Отжимания от брусьев в «Гравитроне» (локти вдоль корпуса) 2×153. Разгибание блока на трицепс 2×154. Подъем EZ-штанги стоя на бицепс 2×155. Подъем гантелей на бицепс сидя под углом 2×15
В течение менструального цикла у девушек меняется общее физическое состояние, настроение, самочувствие, поэтому нужно распределять нагрузку соответствующим образом. Наибольшая работоспособность проявляется в первой половине цикла. В этот период можно активно придерживаться данной 5-дневной программы. Во второй половине цикла происходит спад работоспособности, поэтому необходимо снизить и нагрузку – уменьшить число подходов и рабочие веса. Непосредственно в период месячных следует ориентироваться на свое самочувствие. В это время нагрузки нужно снизить, исключить упражнения на нижнюю часть тела. При необходимости можете перенести тренировку.
Сделайте репост закреплённой записи на моей странице ВКонтакте и получите книгу с программами тренировок для натуралов .
7,5% годовых на остаток
Несколько полезных советов
Становая тяга. Ваша цель — 20 повторений за 10 минут. Относитесь к каждому повторению как к одиночному. Не жалейте себя, старайтесь изо всех сил.
Планка. Стойте в планке максимально долго, пока не упадете.
Время отдыха. Уменьшение времени отдыха увеличивает интенсивность тренировки, обеспечивая приток крови к мышцам. Между подходами отдыхайте не более 45 секунд. Но если по истечении этого времени вы чувствуете, что не готовы к следующему подходу, не заставляйте себя, иначе рискуете получить травму.
Запомните эти советы и тренируйтесь 3 дня в неделю по этой программе для набора мышечной массы. Если после 12 недель вы все равно будете отмечать стабильной прирост веса, отдохните пару недель, нацельтесь на кардио и немного урежьте калории, чтобы избавиться от части жира, которую вы приобрели в этом цикле.
Следуя всем рекомендациям, вы сможете увеличить силу и набрать мышечную массу. Тренируйтесь и результат не заставит себя ждать.
Оцените рейтинг статьи:
Сколько должна длиться одна тренировка
Идеальным временем тренировки, для набора массы является 45-60 минут. Этого времени, хватает, чтобы выполнить весь набор необходимых упражнений, и максимально нагрузить мышцы. Многие думают, что чем больше они будут тренироваться по времени и делать большее количество упражнений, тем быстрее наберут желаемую форму. Это утверждение не верно, особенно, что касается натурального тренинга, без использования допинга.
По истечению часа проведенного в тренажерном зале, организм начинает вырабатывать большое количество гормона, кортизола, направленного на разрушение. Именно поэтому, получается такая ситуация, что вместо того, что бы набирать массу, вы будете её терять.
Рекомендуемые добавки
Без полноценного питания любые добавки и спортпит превращаются в бесполезную трату денег. Я, наверное, буду первым, кто посоветует предпочесть банке протеина пару кило хорошего мяса. Но надеюсь, что вы это и без меня уже знаете.
Для тех, у кого нет проблем с диетой, ниже я привожу список добавок, усиливающих эффект этого метода тренировок.
Предтренировочные комплексы
Мне больше нравится тренироваться с претренами на сушке, потому при низкой калорийности питания уже не остается сил на нормальную интенсивность тренировки. Но при массонаборе тоже нужно выкладываться по полной, а если вы натурал, то еще вкладывается в 1 час, максимум закончить тренировку за 1 час и 20 минут.
Выбирайте смесь с умеренным содержанием стимуляторов.
Протеин
По-моему, самый приятный на вкус протеин — это клубника или бабан. А там и без добавок можно смело брать. Ах да, по фирмам берите любую в магазине, которому вы доверяете. Я лично предпочитаю Optimum Nutrition. Но можно взять и другую марку сывороточного концентрата, это оптимальный вариант по соотношению цена – качество.
Самый оптимальный состав без всяких «сюрпризов» в виде мнимого повышенного содержания аминокислот, которые легко усваиваются или большого количества жира с углеводами, которых и так хватает в питании.
Расчет суточной нормы нужно делать исходя из вашей нормы белка на день и того количества, которое вы получаете с пищей. Лично я пью один-два черпака утром и столько же после тренировки.
BCAA
Я использую эту добавку утром и после тренировки, а также могу вовремя нее, если плохо поел в этот день. Она помогает сохранить мышцы от разрушения, особенно утром и после тренировки, когда подымается уровень кортизола. Принимать можно от 5 и до 30 грамм. По сути это тот же протеин, но очень быстро усваиваемый, который попадет в кровоток быстрее, чем белок из куриной грудки или даже яиц. Если денег в обрез, можно и обойтись без нее.
Креатин
Я уже писал о нем. Этот проверенный и действенный спортпит поможет усиленнее тренироваться и эффективней восстанавливаться. Настоятельно рекомендую. Новичкам его можно начать использовать не ранее, чем через пол года тренировок, а лучше через год. Так вы разгоните собственный потенциал организма и потом усилите свои возможности. Его можно принимать по 5 грамм на голодный желудок с виноградным соком или медем. Я лично принимаю циклами, как мне кажется, так он работает лучше.
Тренировки пять раз в неделю 3 силовых, 2 кардио
Этот режим признается профессионалами как наиболее удачный для похудения, когда ОФП уже набрана, привычки здорового питания отработаны, а вы прозанимались фитнесом 3-4 месяца без перерыва.
Американский специалист по жиросжигающим тренировкам К. Пауэлл пишет, что три силовых занятия на все тело со свободными весами плюс 2 короткие кардиотренировки позволяют похудеть и прорисовать рельеф, не тратя особо много времени. Да, если вашей целью не является участие в соревнованиях по бодифитнесу, а просто подтянутое стройное тело, это будет идеальный режим.
В зависимости от фитнес-стажа и переносимости используйте:
- круговые тренировки в понедельник, среду и пятницу, направленные на проработку всех мышц тела, и включающие в себя, как минимум, 5 базовых упражнений – приседание, отжимание от пола, подтягивание с компенсацией, позу планки, армейский жим. «Бонусом» — короткое, но «убойное» кардио- тренировки ВИИТ (смотрите канал Зузаны Лайт или Tatianamania), спринты, 10 подходов бег по 100 м и ходьба до полного восстановления, спринты на велотренажере, гиревые тренировки, преимущественно состоящие из свингов, подрывов, рывков, прыжки на скакалке с чередованием высокого и умеренного темпов, и т.п;
- трехдневный сплит, например, в понедельник вы прорабатываете грудные мышцы, трицепсы и пресс, в среду – спину, бицепсы и ягодицы (1-2 изолирующих упражнения типа отведения ноги на нижнем блоке или отведения ноги с гантелью), в пятницу – ноги и дельты, и снова качаете пресс, а во вторник и четверг – идете на групповые кардиозанятия или делаете любые доступные вам тренировки на беговой дорожке, велотренажере, степпере, либо на улице.
Первый вариант рекомендуется девушкам, раньше посещавшим групповые занятия силового формата, и только делающим первые шаги в тренажерном зале. Он неплохо работает и на экс-спортсменках «циклических» видов спорта, и танцовщицах. В целом, результат зависит от генетики и усердия, но таким способом, как правило, не удается накачать массивные мышцы, а просто «сушится» то, что уже есть. Этот же вариант рекомендуется на втором (после ОФП) этапе похудения с большого веса
Второй вариант – для тех, кто имеет не слишком большую жировую прослойку, и хочет построить тело, как у девушек, соревнующихся в категории «фитнес-бикини». В случае с существенным лишним весом сплиты нецелесообразны. Все-таки, у девушек наиболее крупная и «энергозатратная» группа мышц – это ноги, поэтому 1-2 комплексных упражнения на них только увеличат жиросжигающий эффект тренировки.
Рекомендованные добавки
Если вы не придерживаетесь соответствующей диеты, то прием добавок — пустая трата денег.
Как бы странно это не звучало в рамках статьи о программе тренировок на набор мышечной массы, но лучше потратьте деньги на качественное мясо, чем на упаковку протеина.
Если с питанием у вас все в порядке, то следующие добавки определенно пойдут вам и вашим мышцам на пользу.
Предтренировочные комплексы
Тут на ваш выбор, но они нужны далеко не всем. Лучший вариант предтреников — это любой комплекс без чрезмерного количества стимуляторов.
Протеин
Сывороточный протеин по мнению многих спортсменов, этот лучшая добавка для роста мышц. Так как содержит полный набор аминокислот и достаточно быстро усваивается. Коктейль можно принимать сразу после тренировки, а также утром. И если в рационе не хватает белка, то можно выпить одну порцию между приемами пищи. Сывороточный протеин это одна из лучших спортивных добавок, которая доказала свою эффективность.
Читайте больше о том, что такое протеин, для чего он нужен организму, особенно во время тренировок для роста мышц.
BCAA
Эта добавка состоит из трех аминокислот лейцин, изолейцин и валин, она защищает мышечные волокна от разрушения под действия кортизола. Ее можно принимать перед тренировкой, вовремя или после нее. Все зависит от того, какой прием пищи был до занятий и как давно он был.
Креатин
Действительно качественная добавка для набора массы и силы. Улучшает выносливость и скорость восстановления организма. Отлично подойдет для интенсивных тренировок на массу.
Советы по питанию и диете
Эффективнее всего с таким режимом тренировок сочетается питание для набора чистой мышечной массы. Будет проще сжечь немного жира после, чем пытаться построить мышцы на фоне недостатка калорий или наоборот набирать на мусорной еде типа сладостей и фастфуда.
Если вы хотите последовательно набирать вес, и не знаете, как увеличить калорийность вашего рациона, вот список продуктов, которые позволят вам сделать это без ущерба здоровью:
- гречка
- рис
- макароны из твердых сортов
- овсянка
- яйца
- куриное мясо любое
- телятина
- свинина не жирная
- рыба любая
- овощи, чем больше тем лучше
- масло (натуральное 82%)
- сливочный сыр
- сметана
- цельное молоко
- жирные сливки
- любой сыр
- протеиновые шейки
- арахисовое масло
- оливковое масло
- дополнительные соусы и заправки
Так вы сделаете еду вкуснее и обогатите ее полезными жирами. Я предпочитаю восполнять дефицит калорий именно этим путем, вместо того чтоб идти в McDonalds и затариваться несколькими бургерами за раз.
Ваше самочувствие улучшится, вы станете бодрее и энергичнее, и ваш желудок вас поблагодарит.
Примечание: эти продукты обладают значительной энергетической ценностью. Поэтому старайтесь не переборщить, и четко высчитывайте необходимое количество калорий.
Тренировка 6 дней в неделю
07.08.2015 0 1,
Тренировочная программа на все группы мышц 6 дней в неделю.
Предупреждение! Если вы долго восстанавливаетесь, не используйте эту программу часто, а то можно схлопотать перетренированность…
Данная тренировка рассчитана на сильных и выносливых людей, эта тренировочная программа качественно прорабатывает все группы мышц, и вы после нескольких недель уже заметете результат, главное много отдыхать и хорошо кушать.
Расписание тренировок на неделю:
Понедельник. Упражнения на бедра и квадрицепсы.
- Приседания со штангой на спине. 6 сетов по 10 раз.
- Приседания «в ножницы». Выполнять восемь 5 по 10 раз.
- Приседания, выполняемые с широкой постановкой ног. 5 сетов по 8 повторений.
- Упражнения на тренажере на сгиб и разгиб ног. Выполнять5подходов по 10 повторений.
- Становая тяга на прямых ногах. Выполнять 6 подходов по 8 раз.
- Рывковая тяга. Выполнять 5 сетов по 8 раз.
- Наклоны со штангой стоя. Выполнять 5 подходов по 10 повторений.
Вторник. Упражнения на дельтовидные мышцы.
- Тяга в наклоне с помощью широкого хвата (нагружает задние дельтовидные мышцы). Выполнять 5 подходов по 10 раз.
- Развод гантелей в наклонном положении. Выполнять 3-4 сетов по 10 раз.
- Жим гантелей или штанги сидя. Выполнять 3-4 подхода до 10 раз.
- Развод гантелей в стороны. Выполнять 3-4 подхода по 10 раз.
- Французский жим (жим гантели из-за головы). Выполнять 5 подходов по 10 раз
- Жим гантелей сидя. 3-4 подхода по 10 раз.
- Тяга гири к подбородку (нагружает плечевые мышцы). Выполнять 5 подходов до 10 раз.
- Отвод гантелей вперед. Выполнять 3-4 подхода по 10 раз.
Среда. Упражнения на голени, икры, пресс.
- Подъемы со штангой или гантелями на носки. Выполнять 5 подходов по 10-50 повторов, до жжения.
- Подъемы со штангой или гантелями на носки с напарником. Выполнять 5 подходов до отказа.
- Подъемы на голень на тренажере. Выполнять 5 подходов по 15 и более раз.
- Подъемы на голень в тренажере для жима ногами. Выполнять 5 подходов по 15 и более раз.
- Подъемы на тренажере для пресса с отягощением. Выполнять 5 подходов по шесть и более раз.
- Подъем ног в висе на перекладине. Выполнять 5 подходов до отказа.
- Скручивания на горизонтальном блоке. Выполнять 3-4 подхода до отказа.
Четверг. Упражнения на спину.
- Подтягивания на турнике с отягощением. Выполнять 5 сетов по 10 раз.
- Тяга на верхнем блоке к груди Л-образным адаптером. Выполнять 5 подходов по 10 повторений.
- Тяга на верхнем блоке широким адаптером к затылку. Выполнять 3-4 подхода по 10 повторений.
- Тяга штанги в наклоне. Выполнять 3-4 подхода по 10 повторений.
- Тяга гантели в наклоне. Выполнять 3-4 подхода по 15 раз, на каждую руку.
- Тяга на вертикальном блоке к поясу. Выполнять 3-4 подхода по 10 раз.
- Пуловер. Выполнять 4 подхода до отказа.
Пятница. Упражнения для мышц груди.
- Жим штанги на наклонной скамье. Выполнять 5 подходов по 15 повторений.
- Жим гантелей на наклонной скамье. Выполнять 3-4 подхода по 15 раз, на каждую руку.
- Сведение гантелей под наклоном на уровне груди. Выполнять 3 подхода по 10-15 раз..
- Жим широким хватом из положения лежа. Выполнять 3-4 подхода по 10-15 раз.
- Жим гантелей из положения лежа. Выполнять 3-4 подхода по 10-15 раз.
- Разведение гантелей лежа. Выполнять 3 подхода по 10-15 раз.
- Сведение предплечий на станке. Выполнять 4 подхода до отказа.
Суббота. Упражнения для мышц рук.
- Подъем штанги на бицепс. Выполнять 5 подходов по 10-15 повторений.
- Подъем гантелей на бицепс. Выполнять 3-4 подхода по 10-15 раз.
- Подъем гантелей на бицепс из положения сидя на наклонной скамье. Выполнять 3-4 подхода по 10-15 раз.
- Французский жим лежа из-за головы. Выполнять 3 подхода по 10 раз.
- Французский жим ото лба лежа. Выполнять 3 подхода по 10 раз.
- Французский гантели жим из положения сидя. Выполнять 3 подхода по 10 раз.
- Тяга на блоке к затылку. Выполнять 4 подхода до отказа.
После тренировки, делаем заминку, растягиваем все тело, и не забываем о правильном питании.
Сон и здоровье
Какими бы идеальными ни были программы тренировок, без нормального сна и хорошего здоровья вы не сможете нарастить мускулатуру.
Во-первых, если вы часто простываете, то будете делать перерывы в занятиях. Недельный перерыв уже откатывает ваши результаты назад.
Во-вторых, если у вас слабая соединительная ткань (врожденный диагноз), вы чаще обычного будете тянуть связки при достижении больших весов
Хватит одного неосторожного движения или разовой плохой разминки
В-третьих, недостаточное количество сна сильно замедляет анаболические процессы в организме.
Поэтому нужно хорошо спать и закаляться. Наращивание мышц требует стабильности и монотонной длительной работы над своим телом, железной воли и здорового желудка.
В грамотной программе важно указать правильный рабочий вес. Он подбирается экспериментальным путем
От правильности его выбора зависит эффективность каждой отдельной программы.
