Очень важной составляющей любого тренировочного процесса является восстановление. Многие из спортсменов-любителей считают его необязательным и зачастую игнорируют, хотя это напрямую влияет на результативность тренировочного процесса и на здоровье.
Систематическое недовосстановление грозит развитием перетренированности, усталостных изменений в работе сердечной мышцы и переходом имеющихся хронических патологических состояний в фазу острых заболеваний. Да что там говорить, если даже банальное недосыпание приводит к увеличению количества вирусных инфекций в 3 раза по сравнению с человеком, который спит 8-9 часов в сутки.
К тому же мы должны помнить, что главным критерием тренировок у любителей должна быть безопасность. И мы не должны работать на недовосстановлении (кроме совсем уж продвинутых любителей), а если и применять такие методики, то еще более тщательно восстанавливаться после подобных микроциклов.
Устоявшимся мифом является утверждениео том, что эффективное восстановление возможно только в профессиональном спорте (ввиду своей дороговизны и громоздкости). Всё это ерунда. Подавляющее число методик можно (и нужно!) применять и любителям. Перед тем, как мы с вами перейдем к обсуждению постнагрузочного восстановления, запомним главное – восстановление в любительском спорте строго обязательно, оно является важной частью тренировочного процесса и позволяет сделать его не только максимально эффективным, но и безопасным.
Под восстановлением в настоящее время понимают комплекс мероприятий медикаментозного, медико-биологического, педагогического и психологического характера, направленный на скорейшее возвращение основных физиологических параметров к исходному уровню.
50 развивающих упражнений для тренировок дома
Срочное и отсроченное восстановление
Выделяют срочное и отсроченное восстановление. Первый его вид также можно разделить на два подвида: в первые полчаса после окончания нагрузки и последующие несколько часов. Основной задачей в это время является снижение катаболизма (разрушения) мышечной ткани и ее воспаления – эти процессы всегдав той или иной степени происходят после интенсивных нагрузок. Отсроченное восстановление длится до трех суток. В это время в организме происходит восполнение запасов гликогена, тестостерона и других важнейших элементов. Используемые средства должны быть простыми в использовании, хорошо переносимыми и легко воспроизводимыми. Какие же методы и средства восстановления можно применять спортсменам-любителям?
Для того, чтобы восстановление было максимально эффективным, должны соблюдаться следующие условия:
- вы должны понимать его важность;
- оно должно быть системным;
- оно должно подходить именно вам, то есть быть индивидуальным.
Весь арсенал подобных средств и методов можно разделить на две части: то, что используется в дни обычных, неинтенсивных тренировок, и то, что используется после тяжелых тренировок и соревнований. В обычные тренировочные дни оптимальная стратегия должна включать в себя «питание по времени», гидратацию (восполнение жидкости) и полноценный сон. В дни тяжелых тренировок и соревнований, сразу после них, помимо указанных методик должны использоваться компрессионная одежда и холодовые ванны. Можно использовать и другие методы (массаж, сауну, электромиостимуляцию, стретчинг), но их «восстановительный» эффект до сих пор научно не аргументирован. А сейчас перейдем к более подробному обсуждению каждого пункта.
Медицина. Стратегии восстановления организма после матча. Часть 1
Из чего складываются футбольные победы? От усердных тренировок? Верно. От высокого боевого духа? Тоже верно.
Можно перечислить множество составляющих, и сегодня мы расскажем об одной из них.
Вы наверняка заметили, если следили за ЕВРО-2016, что многие тренера обращали пристальное внимание на физическую готовность игроков. Фотография Гарета Бэйла в криованне перед матчем сборной России еще раз подтвердила важность современных технологий в физическом восстановлении организма после матча.
Мы обратились к двум авторитетным источникам, медицинский журнал Aspetar и сайту федерации футбола Австралии, и подобрали для вас отличный материал о физиологических процессах происходящих с организмом во время матча и после него. А также о стратегиях применяемых для быстрейшего восстановления организма.
Материал вышел довольно объемным, поэтому пришлось разделить его на три части.
Итак, сначала небольшой медицинский словарь
Аэробное упражнение — любой вид физического упражнения относительно низкой интенсивности, где кислород используется как основной источник энергии для поддержания мышечной двигательной деятельности.
Анаэробное упражнение — в этом виде двигательной деятельности энергия вырабатывается за счет быстрого химического распада «топливных» веществ в мышцах без участия кислорода. Этот способ срабатывает мгновенно, но быстро истощает запасы готового «топлива» (0,5—1,5 мин), после чего запускается механизм аэробной выработки энергии.
Гликоген мышечный — это источник запаса глюкозы для самой мышечной клетки (в случае сильной нагрузки)
Креатинкиназа – это фермент, участвующий в образовании энергии и ее расщеплении. Энергетический посредник в тканях, которые этой энергии требуют больше всего, а именно — в мышцах.
Крепатура (синдром отсроченной мышечной боли) — боли в мышцах, возникающие через несколько часов или дней после непривычной и интенсивной физической нагрузки.
Лактата – молочная кислота выделяемая мышцами после тренировки.
ЧАСТЬ 1
Требования игры
В элитном футболе количество матчей за сезон, в том числе во внутренних, континентальных и международных турнирах, может достигать больших цифр. Некоторые игроки проводят до 70 матчей за сезон. В связи с этим часто проводится два матча в неделю вместо одного.
Один матч в неделю приводит к острой усталости, характеризуется снижением максимальной мышечной силы и требует нескольких дней на полное восстановление.
Когда расписание перегружено (т.е. по два матча в неделю в течение нескольких недель), повторение матчей может привести к хронической усталости игроков с подобным расписанием. ФИФА рекомендует не менее двух дней восстановления между матчами, но это не правило, а исключительно рекомендация. Анекдотические интервью с менеджерами и главными тренерами часто свидетельствуют об усталости игроков от частых игр. Обоснованы ли эти субъективные утверждения научными доказательствами? В данном случае, перегрузка графика может стать причиной снижения физической работоспособности и увеличения риска травмы. Этот аспект будет рассмотрен в первой части статьи.
Второй вопрос – сколько времени нужно профессиональному игроку для полного восстановления.
Третья часть будет посвящена действиям, выполняемым во время матча и приводящим к усталости.
Четвертый вопрос касается стратегий восстановления, которые могут уменьшить усталость и ускорят период восстановления.
Влияние перегруженного графика на физическую работоспособность и травматизм
Футбол включает в себя множество видов деятельности, таких как бег, изменение направления движения, прыжки, удары, пасы, борьба и физические контакты, которые могут привести к усталости. Утомление характеризуется снижением физической и мыслительной деятельности, вызванным тренировкой. Во время матча усталость наступает после кратковременных интенсивных периодов ближе к концу матча и после матча. Многие бесконтактные травмы происходят ближе к концу каждого из таймов. Предполагается, что усталость может быть фактором риска для получения травмы. Также усталость может вызываться частыми матчами в течение короткого периода. В периоды высокой нагрузки (два матча в неделю в течение нескольких недель) на восстановление дается от 2 до 4 дней, что может быть недостаточно для восстановления нормального гомеостаза.
Перед чемпионатом мира 2002 года врачи исследовали связь между футболистами, игравшими за европейские клубы, и их производительностью и травмами на чемпионате мира. Они обнаружили, что 60% игроков, сыгравших более одного матча в неделю перед чемпионатом, были более подвержены травмам. Также в течение двух сезонов проводились исследования 32-х профессиональных футболистов, выступающих в топ-командах, участвующих в Лиге чемпионов, на предмет работоспособности и травматизма. Физическая активность во время официальных матчей (характеризующаяся пройденной дистанцией, спринтерским бегом, количеством ускорений) не значительно зависит от количества матчей в неделю (1 или 2), тогда как рейтинг травматичности возрастает в 6 раз (p<0.001). При одном матче в неделю – 4,1 травма за 1000 часов; два матча в неделю – 25,6 травм за 1000 часов. Это было подтверждено исследованием, проводившимся на протяжении 11 сезонов с участием 27 профессиональных команд. Общие показатели травматизма и повреждений мышц увеличиваются в матчах лиг, в которых время для восстановления составляет 4 дня или меньше, по сравнению с командами, у которых есть 6 дней на восстановление. Представленные данные указывают на необходимость улучшения стратегий восстановления для снижения риска травм. Однако прежде чем сфокусироваться на стратегиях восстановления, необходимо определить время восстановления, механизмы утомления, а также действия в матче, приводящие к усталости. Знание этих механизмов должно привести к установлению рациональной стратегии восстановления.
Время восстановления
После футбольного матча физическая работоспособность ухудшается, и требуется несколько дней для полного восстановления. Так, спринт больше 20-ти метров сразу после матча характеризуется снижением результатов от 3 до 9%. Полное восстановление показателей в спринте происходит в период от 5 до 96 часов. Тесты на прыжки сразу после матча показали ухудшение на 12%. Срок восстановления – от 48 до 72 часов после матча. Сокращение сгибательной функции колена колеблется от -7% до -15%, срок восстановления – от 51 до 72 часов. Хотя использование биохимических маркеров в исследованиях повреждений мышц вызывает вопросы, кратинкиназы часто используются для изучения глубинных физиологических процессов восстановления. Сразу после матча уровень креатинкиназы поднимается от 75 до 250 %. Пик приходится на период от 24 до 48 часов после матча, возращение к исходным значениям происходит через 69 – 120 часов.
Различия между результатами исследований могут зависеть от множества факторов. Несколько исследований уже показали высокую вариабельность таких показателей, как интенсивность бега на дистанции во время футбольного матча. Такие показатели зависят не только от уровня физической подготовки и от статуса матча (проигрывает команда или выигрывает), силы соперника и местоположения матча (дома или в гостях). Некоторые внешние факторы также могут влиять на скорость игроков, например, климатические условия или тип поля. Как следствие, усталость, индуцированная во время различных футбольных матчей, может сильно варьироваться и влиять на время восстановления. Эта изменчивость, присущая футбольным матчам, затрудняет перенос выводов из одного исследования в другое.
Работоспособность начинает восстанавливаться сразу после матча. Однако в некоторых исследованиях не удалось проследить нормализацию физической работоспособности в течение 3-х дней подряд после матча. Это предполагает вывод, что перерыв в три дня между двумя матчами недостаточен для восстановления. Длительное снижение работоспособности свидетельствует о наличии некоторых процессов усталости.
Механизмы усталости
Давайте сосредоточимся на механизмах послематчевой усталости, характеризующейся снижением производительности. Проблемой для физиологов является выявление факторов и механизмов, задействованных в послематчевой усталости. Продолжительная усталость может быть вызвана нарушением рецепторов возбуждения – сокращения мышцы и структурные повреждения. По данным Рампинини, усталость определяется сочетанием центральных и периферических факторов как сразу после матча, так и в течение нескольких часов после начала восстановления. Центральная усталость кажется главной причиной снижения максимальных сокращений мышцы и спринтерских способностей, в то время как периферийная усталость больше связана с усилением боли в мышцах (повреждение и воспаление мышц).
Утомление, возникающее в последней четверти матча, характеризуется уменьшением интенсивности бега и может быть вызвано истощением запаса гликогена. Хотя эта усталость возникает ближе к концу матча, это также может повлиять на послематчевую усталость, а восстановление гликогена после футбола высокой интенсивности может потребовать от 2 до 3 дней, в зависимости от конкретного плана питания. Обезвоживание и жажда могут являться дополнительными факторами, влияющими на усталость в последней четверти матча.
После матча в жарких погодных условиях (~31.6 C) происходит потеря жидкости, составляющей около 2% от исходной массы тела. Была установлена значительная связь (r=0.73, P<0.05) между потерей жидкости во время матча и индексом усталости в послематчевом спринт-тесте. Однако вполне вероятно, что обезвоживание играет ограниченную роль в процессе восстановления после матча, а время регидротации относительно короткое, около 6-ти часов.
Повреждения мышц – немаловажный фактор послематчевой усталости. Постоянное изменение направления движения, ускорения и торможения на протяжении всего футбольного матча могут вызвать повреждения. Такие травмы характеризируются болью в мышцах, повышенной пассивной ригидностью, морфологическими изменениями (разрушения и дезорганизация саркомеров, сарколеммы, длительное снижение максимальной мышечной силы).
Умственная усталость является дополнительным фактором при рассмотрении общей усталости после матча. Когда расписание перегружено, недостаток времени между матчами также является причиной медленного восстановления (отсутствие мотивации, психологическое выгорание). Перегрузка графика связана с перелётами, которые могут привести к нарушению циркадных ритмов и увеличению стресса, вызванного длительным застоем (во время поездки), качеством сна.
Стратегии восстановления
По мнению исследователей, сейчас существует общее практическое решение этой проблемы. Для сокращения разрыва между наукой и практикой, среди футбольных команд был проведен опрос по стратегиям восстановления. В опросе приняли участие 32 клуба. По результатам опроса, в своих стратегиях клубы используют: питание и гидратацию (97% клубов), правильный режим сна (95%), холодные и контрастные ванны/водные процедуры (88%), активное восстановление (81%), массаж (78%), растяжки (50%), компрессы (22%) и электростимуляцию (13%).
Подробнее о стратегиях восстановления в следующей части!
Источник: manutd.one
Следите за нами в социальных сетях: Вконтакте \ Twitter \ Facebook \ Instagram
Сон
Длительность сна должна быть не менее 8 часов! Если ночью не удалось выспаться, то желательно поспать днем хотя бы полчаса. Сон не только является великолепным средством восстановления, но и отлично готовит к предстоящей нагрузке: чем дольше сон за 1-2 суток до старта, тем выше выносливость и точность выполнения технических действий. После интенсивных тренировочных сессий, особенно в вечернее время, не так просто заснуть, поэтому старайтесь заканчивать тренировки минимум за 3 часа до отхода ко сну.
Нужно ли иногда делать перерыв?
Нужно. От любой деятельности рано или поздно устаёшь. Причём, как физически, так и морально. Становится неинтересно тренироваться, нападает апатия и упорное нежелание идти в зал. Кроме этого, тренировки в тренажёрном зале, это нагрузка не только на мышцы, но и на суставы и сухожилия. А они восстанавливаются дольше, чем мышцы. Поэтому, травмы и «усталость» опорно-двигательного аппарата неуклонно увеличивается из месяца в месяц, из года в год. Можно, конечно, пить , но практика показывает, что обычно этого недостаточно. Перерыв делают даже профессионалы. Даже лучшие из лучших. Что уж говорить о простых любителях, для которых здоровье важнее титулов и наград. Ведь сказано в «Книге Перемен»: Если тетиву лука держать в постоянно натянутом состоянии, то тетива слабеет и теряет свою силу.
Холодовые ванны
Доказана эффективность холодовых процедур сразу после работы максимальной мощности: спринтов, прыжков. Наиболее эффективным является погружение всего тела на 10-15минут в воду с температурой 12-15 градусов. Погружаться полностью любителям я бы все же не советовал – достаточно постоять по пояс в воде нужной температуры хотя бы 5-7 минут. Если же у вас нет возможности принять подобную ванну, то подойдет любая водная процедура (например, постоять вечером в прохладном море или облить нижние конечности холодной водой).
Выводы
Как видите, вариантов куча. От частого (раз в 3-4 месяца) короткого (1-2 недели) отдыха в виде снижения нагрузки, до глобального (1 – 2 месяца) забивания болта на весь тренировочный процесс. Помните, что самое основное в тренировках, как и в любом деле – постоянство. Если вы продолжаете тренироваться из года в год, то прогресс будет, даже несмотря на отдых. Я бы даже сказал больше. Отдых, если он к месту и ко времени, помогает ускорить прогресс. Во время отдыха вы набираетесь сил и залечиваете свои травмы. Поэтому, отдыхайте, и да пребудет с вами сила. Расскажите в комментах: как, когда и как долго вы отдыхаете. И почему. Удачи!
Кстати, вы можете заказать себе
Мы задались вопросом: какой же интервал отдыха между подходами – идеальный для роста мышц? Тем более, что аа эту тему вышло недавно исследование известного фитнес-ученого Брэда Шонефельда. Зожник переводит материал эксперта от первого лица.
В руководствах к силовым тренировкам считается, что для максимального роста силы
нужны
длинные интервалы отдыха (3 минуты)
между подходами, а для
максимизации роста мышц
между подходами рекомендуется отдыхать около
1 минуты
.
Эта идея основана на том, что более высокий метаболический стресс, связанный с ограниченным временем отдыха между подходами, в большей мере стимулирует рост мышечной массы. Некоторые специалисты в особенности заостряют внимание на резком посттренировочном всплеске анаболических гормонов как на основном движущем факторе процесса мышечного роста.
Однако до сегодняшнего дня не существовало исследований с участием опытных тренирующихся, которые подкрепили бы общепринятую рекомендацию отдыхать между подходами 3 минуты для роста силы и 1 минуту для гипертрофии .
В 2014 году в соавторстве с моим коллегой Менно Хэнселмансом мы представили обзор, который был опубликован в журнале Sport Medicine. Тщательно изучив литературу, мы выяснили: существует мало оснований полагать, что более короткие интервалы отдыха между подходами положительно влияют на гипертрофию .
Как я уже говорил в своём блоге, отталкиваясь от имеющихся на сегодня данных, вы можете самостоятельно выбирать интервалы отдыха без ущерба росту мышечной массы
, если в следующем подходе способны воспроизвести необходимые усилия.
НОВОСТИ ЗДОРОВЬЯ:
ВСЁ О СПОРТЕ
Спортсмены-вегетарианцы сегодня мало кого удивляют. Многие звезды спорта осознанно выбирают такой путь и остаются только в выигрыше. Куда более удивителен тот факт, что подобная практика существовала задолго до того, как вегетарианство стало мейнстримом. Великие атлеты прошлого принципиально отказывались от мяса, но при этом продолжали бить рекорд за рекордом. Кто же эти герои, и в чем…
Содержание статьи: Тренировки для организма являются мощным стрессом, и усталость постепенно накапливается. Особенно это касается нервной системы, для восстановления которой требуется значительно больше времени в сравнении с мускулами. Это говорит о том, что короткие паузы в тренировках могут пойти на пользу. Сегодня мы расскажем о том, нужно ли в спорте делать перерыв.
В ходе научных исследований было доказано, что злоупотребление занятиями спортом может негативно сказаться на физическом и психологическом состоянии. Не стоит равняться на профессиональных спортсменов. Их тренировки изнурительны, но они используют различные виды спортфармы для ускорения восстановления. Кроме этого не стоит забывать о здоровье, ведь вы занимаетесь для себя, а не ради рекордов.
Как мы уже говорили, чрезмерное увлечение тренировками негативно сказывается на работе всего организма. Если продолжать в том же духе, то в определенный момент можно оказаться в том состоянии, которое называется специалистами синдромом перетренированности. Давайте поговорим более подробно о тех негативных моментах, которые возможны в этом состоянии.
Результаты эксперимента
При анализе изменений на основании теста 1 ПМ, у группы, отдыхавшей дольше, и в жиме штанги на горизонтальной скамье, и в приседаниях показатели роста максимальной силы были значительно выше .
Однако в какой-то мере неожиданно: у этой же группы объем мышц также увеличился больше
.
Хотя мы не можем быть уверены, что является причиной таких результатов. Можно предположить, что они связаны со снижением общей тренировочной нагрузки у второй группы (которые отдыхали меньше) из-за снижения веса, который испытуемые могли поднять после короткого отдыха по сравнению с длинным отдыхом.
Существует четко установленная взаимосвязь «доза-эффект» между тренировочной нагрузкой и гипертрофией, в которой высокий объем коррелирует с более значительным ростом мышц. Очень короткие интервалы отдыха между подходами могут негативным образом отобразиться на гипертрофии из-за снижения количества веса, которое вы сможете использовать в последующих подходах .
Это означает, что если в повышении метаболического стресса и существует синергический эффект, он затмевается снижением общего объема нагрузки .
Как быстро теряется спортивная форма во время перерыва в спорте?
Каждый из любителей фитнеса проводит тренировки в свободное от житейских забот время. Однако жизнь часто вносит коррективы в наше расписание. Каждый атлет иногда пропускает тренировки, так как иного выхода не остается. Если это единичные случаи, то форму вы не потеряете, а лишь дадите организму лишнее время для восстановления. Однако многие опасаются, что даже пропуск одного занятия негативно отразится на их форме.
Мы уже рассказали о том, нужно ли в спорте делать перерыв и ответ на данный вопрос оказался утвердительным. Благодаря кратковременным паузам организм сможет полностью восстановить работоспособность нервной системы, суставно-связочного аппарата и мускулов. Однако чрезмерно продолжительный отдых окажется уже негативным. Ученые выделяют два главных фактора, которые оказывают максимальное влияние на скорость потери формы — длительность паузы и уровень подготовки перед паузой.
Как быстро теряют форму опытные атлеты?
Проще всего вернуть форму опытным спортсменам. Если вы проводили по три или четыре занятия в неделю на протяжении года и более, то мускульная память и выносливость сохраняются лучше в сравнении с начинающими. Однако здесь есть еще один момент, о котором стоит помнить — используемый вами вид нагрузки.
В большинстве случаев опытные атлеты начинают терять силовые показатели только через 14–12 день с момента последней тренировки. Однако это возможно в том случае, если вы болеете и организм оказался в стрессовой ситуации. Если вы совершенно здоровы, то на протяжении месяца силовые параметры будут сохраняться.
В начале этого века были проведены исследования, в которых ученые изучали скорость потери силовых показателей у спортсменов силовых и циклических видов спорта. В каждой группе атлеты не теряли форму даже через один месяц с момента прекращения занятий. Однако это касается общего показателя, а вот специфические мускульные волокна силу все же теряли.
Давайте поговорим о потере аэробных способностей. В отличие от силовых показателей, выносливость теряется быстрее. В ходе одного исследования было установлено, что у спортсменов, имеющих тренировочный стаж более года, спустя три месяца с момента завершения занятий выносливость снизилась на 50 процентов.
Эти результаты подтверждает и второй эксперимент, в ходе которого после 4-недельной паузы выносливость спортсменов снизилась на 20 процентов. Однако не стоит переживать, ведь известно, что этот показатель восстанавливается значительно быстрее в сравнении с силой. Также в ходе исследований было доказано, что аэробные способности после возобновления тренинга в короткие сроки вернуться к своему первоначальному уровню.
Как быстро теряют форму начинающие атлеты?
Если вы занимаетесь спортом мало времени, то старайтесь не делать большие паузы. Однако сила у начинающего атлета после возобновления тренинга восстановится быстрее в сравнении с опытным. Это вполне логично, ведь чем дальше вы продвинулись от начального уровня, тем сложнее поддерживать свою форму.
Пару лет назад в Японии было проведено исследование, в котором принимали участие начинающие спортсмены. Они выполняли одно силовое движение с одинаковой интенсивность. Однако в первой группе тренировки продолжались 15 недель без пауз, а представители второй поле 1.5 месяца тренинга отдыхали три недели. Затем они снова стали тренироваться. По завершении эксперимента показатели всех участников не отличались.
А вот с выносливостью ситуация иная. Ученые достаточно активно исследовали данный вопрос. В ходе одного из экспериментов, группа добровольцев тренировалась два месяца на велотренажерах. До этого все они вели пассивный образ жизни. За два месяца регулярных занятий участники исследования добились хороших результатов. Однако после 8-недельно паузы все их достижения были потеряны.
