Глава 13 УПРАЖНЕНИЯ ХУДОЖЕСТВЕННОЙ ГИМНАСТИКИ

Чаще всего от лишнего веса страдают женщины. И на этой почве возникает множество комплексов: в зеркало смотреть не хочется, выходить из дома — тоже. В голове крутится только одна мысль: избавиться от ненавистных валиков жира.

Хорошо если время и средства позволяют ходить в спортзал. А если нет? Так и оставаться полной, ненавидеть себя за это и переживать? Нет уж, не дадим жиру погубить нашу полноценную жизнь!

Покупаем фитбол и занимаемся гимнастикой с мячом. Не знаете, как это? Мы все расскажем.

Выбираем мяч

С чего все начинается? С выбора удобного фитнес-мяча для будущих занятий.

Существует несколько диаметров. Самый маленький — 45 сантиметров, самый большой — 95 сантиметров. Размеры мяча для гимнастики очень важны. Слишком маленький мяч может не выдержать нагрузки, со слишком большим тяжело работать.

Итак, как подобрать оптимальный вариант? Рост будущей гимнастки минус сто. Например, женщина ростом 163 сантиметра. Вычитаем сто, получаем 63. Значит, даме необходим мяч диаметром 65 сантиметров.

Основные диаметры следующие:

45 сантиметров;
55 сантиметров;
65 сантиметров;
75 сантиметров;
85 сантиметров;
95 сантиметров.

На что еще, кроме диаметра, желая заниматься гимнастикой с мячом, обратить внимание? На качество изделия. При покупке мяча обратите внимание на аббревиатуру ABS. Это швейцарская аббревиатура, которая переводится как «система антивзрыва». Всякое бывает, например, на полу оказалось что-то острое и пропороло мяч. Он не взорвется, а начнет медленно сдуваться. Если же такие буквы отсутствуют, лучше воздержаться от покупки. Что будет, взорвись мячик в момент выполнения упражнений? Испуг, как минимум, обеспечен. А максимум — сильная травма.

При покупке мяча обращают внимание и на его внешний вид. Есть мячики с рожками, есть с шипами. Первые рассчитаны на детей. Если приобретение рассчитано на ребенка, мяч для гимнастики покупают с рожками. С ним чаду заниматься интереснее.

Мяч с шипами — это еще и массажер. Попался на глаза такой? Берите, не раздумывая. Получите двойной эффект без лишних трат.

Как выбрать гимнастический мяч?

Размер мяча для массажа спины подбирают индивидуально.
Фитбол нельзя покупать на глаз. Диаметр тренажера подбирается строго по росту человека, чтобы ему было комфортно заниматься. Главный критерий выбора: если вы садитесь на мяч, ноги должны согнуться ровно под прямым углом.

Параметры выбора
Дети	Диаметр 45 см
150-165 см	Диаметр 55 см
165-185 см	Диаметр 65 см
185-200 см	Диаметр 75 см
Более 200 см	Диаметр 85 см

Основные критерии цены: качество материала, размеры, форма, наличие или отсутствие рожек/пупырышек. Выбор гимнастического мяча всегда остается за вами.

Подъемы ног

Принимаем упор лежа. Исходная позиция такая же, как при отжимании. Ноги расположены максимально близко к краю мяча. Тут следует быть осторожным, чтобы не соскользнуть со своего оборудования.

Поднимаем одну ногу вверх на максимально возможный уровень. Ногу не сгибаем. Задерживаемся в таком положении на несколько секунд, опускаем ногу. Теперь очередь второй конечности.

Художественная гимнастика

В художественной гимнастике упражнения с мячом — очень красивый элемент. Как выбрать мяч для данного вида спорта?

Начните с того, что обратите внимание на резину, из которой он сделан. Она должна быть качественная. О знаке качества рассказано выше.

Мяч должен помещаться в руке гимнаста, чтобы тому не приходилось напрягаться, пытаясь поймать выскальзывающий мячик. Инвентарь свободно лежит в руке, с ним удобно выполнять основной элемент. Чаще всего это «восьмерка».

Существует три размера мячей для гимнастики, подходящих для разного возраста:

Деткам с 3 до 7 лет подойдет мяч диаметром 15 сантиметров.
От 8 до 10 лет — 17 сантиметров.
С 10 лет и старше — 18,5 сантиметра.

Конечно, здесь следует учитывать и внешний вид ребенка. Если он маленького роста, хотя входит в старшую возрастную группу, то лучше приобрести мяч для средней группы. Если же ребенок еще маленький, но крупный, то можно купить и мячик побольше. Главное, чтобы будущему мастеру спорта по художественной гимнастике было комфортно работать с ним.

Упражнения для позвоночника на гимнастическом мяче

В интернете можно найти немало методик занятия с мячом для массажа спины, которые показаны при различных заболеваниях опорно-двигательного аппарата либо для их профилактики.

Упражнения с фитболом для расслабления мышц:

Лечь на мяч, делая опору на ноги. Круговыми движениями кататься по мячу, разминая спину;
Лечь животом вниз и полностью расслабиться, продержавшись в таком положении не менее 1 мин;
Лечь на спину, а затем перекатываться на живот. Повторять 10-20 раз.

Упражнения с фитболом при сколиозе

Лечь на мяч спиной, делая опору на ноги. Держа руки за головой, начинаете работать на верхний пресс;
Встать на четвереньки так, чтобы руки были на полу, а ноги на фитболе. Сделать 10-20 шагов руками, а потом столько же отжиманий.

Комплекс упражнений при грыже позвоночника

Суть всех упражнений заключается в том, что человек должен сесть на мяч. При этом спина держится ровно, ноги стоят под прямым углом. Упражнения могут быть разные: это наклоны головы, вращательные движения, наклоны туловища;
Движения на спине и на животе также показаны при грыже, но здесь важно знать правильность их выполнения.

Видео: упражнения с фитболом при грыже позвоночника

Упражнения для грудничков

Занятия на фитболе для грудничков направлены на расслабление мышц-сгибателей, которые в раннем возрасте максимально напряжены. Упражнения начинаются с того, что малыша кладут животом вниз на мяч и начинают катать в разные стороны. При этом младенец не должен плакать, кричать.

Видео: упражнения для лечения спины с фитболом

https://youtu.be/qqB9yl5_ayQ

Видео: упражнения для укрепления мышц спины

Выбор мяча для художественной гимнастики

Как выбрать мяч? Прежде всего, ориентируясь на требования Международной федерации гимнастики. Мяч должен иметь определенный диаметр, длину, и быть изготовленным только из разрешенного материала.

Обратите внимание на мяч для гимнастики Sasaki. Производитель — Япония. Среди гимнасток этот мяч пользуется большой популярностью. У него очень гладкая, но в то же время вполне липкая поверхность. Цвет насыщенный, что немаловажно в гимнастике. Особого ухода за мячиком не требуется. Достаточно лишь протирать его влажной тряпкой и вовремя подкачивать специальным насосом, который идет в комплекте.

Дыхательная гимнастика

Как выбрать мяч для дыхательной гимнастики? И для чего он нужен? В первую очередь для выработки правильного дыхания. Дыхательные упражнения с мячом широко используются в реабилитационных центрах. Правильное дыхание служит толчком для функционирования всей системы жизнедеятельности организма. Если идет нарушение какого-либо физиологического процесса, то в качестве реабилитации используют такие упражнения.

Популярны они и в фитнес-залах. Проводят уроки дыхательной гимнастики с мячом в школах, детских садах и институтах. Рекомендуется заниматься с совсем маленькими детками, приучать их дышать правильно.

Каким должен быть мячик для дыхательной гимнастики? Его размер в диаметре — не более 30 сантиметров. Лучше брать итальянские мячи. Они качественные, сделаны из прочного материала, долговечны.

Перечень упражнений с мячом

Перечень упражнений с предметами.

По мере освоения общеразвивающих упражнений все чаще проводятся упражнения с предметами. Это вызывает у детей интерес к знаниям, оказывает значительное влияние на освоение способностей, таких, как выносливость, ловкость, быстрота, смелость и настойчивость. Активные действия с предметами в процессе их применение содействуют познанию веса, формы, качества материала и других свойств предметов. Действие с предметами создает возможность добиваться больше отчетливости двигательных представлений, которые основываются на различных ощущениях и восприятиях.

Зрительные восприятия создают образ движения в его динамики, выразительности, пространственных отношениях. Предметы создают как бы зрительную направленность в развитии пространственных ориентировок, способствуют лучшей координации движений отдельных частей тела.

Слух позволяет выполнять движения в определенном ритме и темпе. Некоторые предметы(например, скакалка и мяч)способствуют отчетливости этих восприятий.

Мышечные ощущения сигнализируют о положении частей тела, напряжений мышц, происходит сложный процесс согласования в работе отдельных мышечных групп.

Поскольку упражнения с предметами в этой или иной степени требуют работы пальцев рук, его активизирует деятельность анализаторных систем совершенствует координацию движений пальцев, что очень важно для учебной деятельности ребенка.

При выполнении упражнений с предметами решаются и воспитательные задачи : дети приучаются аккуратно, бережно обращаться с ними, организованно и быстро брать и класть их на место, оказывать помощь тренеру.

Наряду с общим влиянием каждый из предметов в зависимости от физических свойств оказывает своеобразное воздействие- движение приобретают плавность или резкость, четкость, силу и т.п.

Упражнения с мячом

Мяч – постоянный спутник игр детей, он удовлетворяет активное стремление ребенка к движениям. Упражнения с мячом подготавливают к метанию, способствуют, прежде всего, развитию координации, ловкости, скорости движении, быстроте двигательной реакции, развитию глазомера, ориентировке в пространстве. При этом хорошую нагрузку получают все мышцы туловища, ног, рук, кистей, т.к. ребенок активно выполняет разнообразные, быстро меняющиеся движения.

В занятиях с детьми 5-6 лет лучше всего использовать резиновые мячи диаметром 8-12 см.При выполнении упражнений с мячом не обходимо сохранять правильную осанку, перемещение мяча сопровождать движениями туловища и головы, остепенно увеличивать амплитуду движений.

Изучение упражнений с мячом рекомендуются проводить в следующей последовательности : способы удержания мяча, передача, броски и ловля мяча, отбивы мяча, перекаты и выкруты.

Способы удержания мяча:

Положить мяч свободно на ладони, пальцы развести и слегка согнуть по форме мяча, но не сжимать его.
Мяч поддерживать пальцами с боков , не касаться его ладонями.
Мяч лежит на тыльной стороне кисти с предельно вытянутыми пальцами.

Корме этого, удержание может осуществляться отдельными частями тела и выполняться обратным хватом .

Передача мяча

. Это основной связующий элемент требующий уверенного выполнения как левой, так и правой рукой. Передача может выполняться с ладони на ладонь, в различных хватах, с помощью различных частей тела. При этом слитность выполнения движений не должно нарушаться.

Последовательность обучения:

И.п.- руки в стороны, мяч в правой. 1-2-руки вниз, передать мяч в левую руку;3-4- руки в стороны ;5-6-руки вперед, передать мяч в правую руку;7-8-и.п.
И.п.- стойка ноги врозь, руки внизу, мяч в правой.1-2-поднемаясь на носки, дугами в сторону и руки вверх, передать мяч в левую руку ; 3-4-опуститься на всю стопу, руки вниз ; 5-8-то же с другой руки.
И.п.- стойка на коленях, руки в стороны, мяч в правой.1-2-сед на пятках с наклонами туловища в перед, передать мяч за спиной в левую руку; 3-4-выпримиться в стойку на коленях, руки в стороны;5-8-то же с другой руки.
И.п.- стойки ноги врозь, руки в стороны, мяч в правой.1-2-наклон в перед – вправо , передать мяч в левую руку за правой ногой;3-4- выпрямиться, руки в стороны ; 5-8-то же с другой рукой.
И.п.- руки в стороны, мяч в правой.1-2-мяч на левой, правую согнуть под тупым углом и передать мяч под ногой в левую руку;3-4-опустить правую в и.п., руки в стороны ; 5-8-то же с другой ноги.
И.п.- стойка ноги врозь, руки в стороны, мяч в правой.1-2-наклоны влево, передать мяч над головой в левую руку;3-4-выпримиться,руки в сторону;5-8-то же, но в другую сторону.
И.п.- стойка на коленях ноги врозь, руки в стороны, мяч в правой.1-2-с поворотом туловища направо, положить мяч на пол между ступнями;3-4- с поворотом туловища на лево, стойка на коленях, руки в стороны; 5-6- с поворотом туловища налево, взять мяч левой рукой;7-8-и.п.,мяч в левой руке.
И.п.- лежа на спине, руки в стороны, мяч в правой;1-2-согнуть ноги и положить мяч на голени;3-4-руки в стороны;5-6-взять мяч левой рукой;7-8-разогнуть ноги, руки в стороны. Затем то же выполнить с левой рукой.
И.п- мяч в правой руке. 1-2- стойка на левой, правую согнуть вперед и мяч положить под колено (зажать); 3-4 правую назад , руки в сторону (прогнуться);5-6- правую согнуть вперед , взять мяч левой рукой ; 7-8 –и.п., мяч в левой руке . То же выполнить с другой ноги .
И.п.- стойка ноги врозь колонну в шаге друг с другом ,руки вверх ,большой мяч впередистоящего .Передача мяча назад над головой .Когда мяч дойдет до последнего ребенка в колонне ,все дети поворачиваются кругом и , наклоняясь вперед ,передают мяч назад между ног .

Броски и ловля.

Броски и ловля выполняются одной или двумя руками вверх или по дуге в различных направлениях.

При бросках и ловле мяча руки не должны быть излишне напряжены . Броску предшествует предварительный замах ( руки спускаются немного ниже и.п) , а точность и амплитуда броска обеспечиваются более резкими движениями кистей в конечной фазе махового движения. Броски сопровождаются также пружинящим движением ног и туловища.

При ловле мяча следует учитывать , что скорость его падения достаточно велика и мяч после касания ладони может отскочить. Этот отскок нужно смягчить движениями рук навстречу мячу, который перехватывается через кончики пальцев на ладони, а затем руки опускаются к низу. Захватывать мяч пальцами нельзя.

Последовательное обучение:

Имитационное упражнение, направленное на освоение предварительных и сопровождающих движений руками в сочетании с пружинящими движениями руками( в начале без мяча, а затем с мячом, но без броска).
И. п. –руки с мячом внизу. Небольшой бросок мяча сверху, ловля после удара его об пол. Затем то же, но выполняя бросок и ловлю одной рукой. Следить за точностью броска, постепенно увеличивая амплитуду.
И. п. – то же. Небольшой бросок мяча сверху, ловля без удара об пол двумя руками. Далее выполнить бросок одной рукой, а ловить вначале двумя, а затем одной.
И. п. – стоя в парах, лицом друг к другу на расстоянии 2 метров, мяч у одного из партнеров. Выполнять бросок мяча двумя руками вперед-вверх партнеру. Ловить мяч в начале после удара об пол двумя руками, затем одной рукой. Усложняя упражнение, выполнить бросок и ловлю одной рукой.
И. п. – то же. Выполнить упражнение 4 но мяч у обеих партнеров.
И.п. – руки в стороны, мяч в правой. Небольшой бросок мяча вверх ловлей той же рукой, а затем передачей мяча со спиной в другую руку.
И.п. – стойка ноги врозь, руки в стороны, мяч в правой. Броски мяча по дуге к низу и над головой в другую руку.
И.п. – руки в стороны, мяч в левой. Сгибая правую вперед, бросок мяч под ногу с последующей ловлей правой рукой. Затем тоже с другой ноги.
И.п. – Руки вперед мяч, на ладонях. Чередование бросков мяча вверх с ловлей на тыльную сторону кистей и с последующим небольшим броском и ловлей на ладони.
И.п.- мяч в двух рука за спиной. Спружинив, бросок мяча вверх-вперед, ловля двумя руками.

По мере освоения бросковых движений их следует выполнять из различных исходных положений, в сочетании с шагами, подскоками, поворотами и другими элементами. В момент полета мяча можно выполнить хлопок руками перед собой, присед и т.д.

Отбивы мяча.

Эти упражнения специфичны для данного предмета. Они особенно эффектны, когда выполняются с музыкой.

Отбивы мяча можно выполнять одной или двумя руками, перед собой или сбоку, один или несколько раз подряд, вертикально или под углом. Отбивы могут также могут выполняться различными частями тела.

Отбив мяча сопровождается целостным пружинным движением всем телом и особенно рукой, выполняющий отбив. Кисть должна провожать мяч как можно дольше, обеспечивая этим точность его движений. Ловить мяч нужно без напряжения, удерживая его на ладони. Для этого перед ловлей необходимо сделать рукой небольшую дугу во круг мяча. Поскольку высота отскока находится в прямой зависимости, от силы удара, с детьми необходимо осваивать отбивы мяча в равных ритмах: сильнее и слабее, быстрее и медленнее.

Последовательность обучения:

Отбивы мяча об пол двумя руками. После каждого отбива ловля мяча на ладони.
Выполнять упражнение 1, но отбив и ловля мяча выполнять одной рукой.
И.п. – стойка ноги врозь, руки в стороны, мяч в правой. Отбив мяча под углом влево, с ловлей левой рукой. То же в другую сторону.
И.п.- стоя в парах, лицом к друг другу на расстоянии 2-х метров ,мяч у одного из партнеров.
И.п.- то же. Выполнить упражнение 4, но мяч у обеих партнеров.
И.п.- стойка ноги врозь, правая рука с мячом вперед, левая в сторону. Отбив мяча под углом назад (между ног), с поворотом кругом ловля его левой рукой. Затем с другой руки.
И.п. – правая рука с мячом вперед, левая на пояс. Несколько отбивов мячом подряд. Затем тоже левой рукой.
И.п.- то же. Поочередные отбивы мяча правой и левой рукой.
И.п.- тоже. Поочередные отбивы мяча правой рукой: ладонью, кулаком, локтем. Тоже левой рукой.
И.п.- то же. Отбив мяча поворот на 360 градусов, а ловля левой рукой. И за тем тоже с другой руки.
И.п. — в обеих руках по мячу. Одновременно отбить мячи об пол и поймать каждой рукой.
И.П.- то же. Одновременные отбивы мяча под углом. При ловле мяч должен попасть из правой руки в левую и наоборот.

Перекаты мяча.

Перекаты мяча могут выполняться по полу и по различным частям тела( рука, нога, спине, груди и т.д.). Перекаты должны быть плавными, без толчков.

При перекате по полу движение и направление мячу задают легким толчком пальца руки. Встречают мяч также пальцами, подставляя под него руки. Выполняя перекат мяча по рукам или другим частям тела, необходимо либо остановить его в определенной точке, либо ловить после сбрасывания на пол. С детьми 5-6 лет можно выполнять и перекат мяча кистями, когда он зажат между ладонями: одна ладонь под мячом, а другая – над ним, а руки слегка согнуть в локтевых суставах. Вращательное движение выполняется внутрь или наружу. При этом кисти двигаются вокруг вращающегося мяча и не отделяется от него.

Последовательность обучения:

И.п.- сед на пятках в две шеренги лицом к друг другу на расстоянии двух метров, руки с мячом справа. Перекаты мяча по полу партнеру.
И.п. – сед на пятках, правая рука в сторону, левая с мячом на полу. Перекат мяча по полу вправо с ловлей правой рукой и обратно.
И.п. – сед согнув ноги, мяч на полу слева. Перекат мяча под ногами в правую руку, а затем в и.п.
И.п. – присед, руки вниз, мяв в правой. Перекат мяча по полу, вперед, выпрямляясь, бег за мячом и остановка его в и.п.
И.п. мяч на полу справа. Наклоняясь, прокатить мяч по полу вокруг прямых ног.
И.п. – руки вперед, мяч на тыльной стороне ладоней. Плавно поднимая руки вверх, перекатить мяч до груди, затем раскрыть руки в сторону и поймать мяч на тыльные стороны кистей после удара его об пол.
И.п. – упор сидя сзади, мяч на голенях ног у ступней. Поднимая ноги, перекатить мяч к туловищу, затем попустить ноги и двумя руками переложить в и.п.
И.п. – руки вперед, мяч на ладонях. Поднимая руки вперед – вверх, перекатить мяч до груди, затем, опуская руки вперед – вниз, перекатить его обратно на ладони.
И.п. – то же. Выполнять упражнение 8, но с небольшого предварительного броска вверх.
Перекаты мяча между ладонями внутрь и наружу.

Выкруты мяча.

Это наиболее сложное движение, требующие хорошие координации и высокого уровня развития подвижности в суставах верхних конечностей.

Направления выкрута бывают внутрь и наружу, а движение может совершаться вертикальной и горизонтальной плоскости. Выкруты выполняют в упоре приседе, напряженной округлой рукой, плавно и слитно. Рука вместе с мячом двигается по дуге, мяч лежит без захвата на ладони в течение всего упражнения и не касается предплечья. Выкрут можно заканчивать небольшим броском мяча вверх.

Последовательность обучения:

Имитационное упражнение, направленное на освоение движения руки при выкруте внутрь и наружу в горизонтальной плоскости.
И.п. – руки в стороны, мяч в правой. Выполнять выкрут в горизонтальной плоскости внутрь и наружу. То же с другой рукой.
И.п. – то же. Выкрут в горизонтальной плоскости внутрь, а затем небольшой бросок мяча вверх. То же с другой рукой.
Имитационное упражнение, позволяющее освоить движение руки при выкруте в вертикальной плоскости внутрь и наружу.
И.п. – правая рука с мячом в сторону-внизу, левая на пояс. Выполнять выкрут в вертикальной плоскости внутрь и наружу. То же с другой рукой.
И.п. – то же. Выполнить выкрут в вертикальной плоскости внутрь, а затем выкрут в горизонтальной плоскости наружу. То же с другой руки.
И.п. – руки в стороны, мяч в правой. Выполнить выкрут в горизонтальной плоскости внутрь, а затем выкрут в вертикальной плоскости наружу. То же с другой руки.

Совершенствуя отбивы мяча, перекаты и выкруты, их выполняют в сочетании с шагами, бегом, танцевальными шагами, поворотами и т.д.

Как часто необходимо заниматься

Для того чтобы похудеть с помощью гимнастики с мячом, нужно тренироваться регулярно. Новичкам было бы неплохо уделять занятиям два часа в неделю. Людям более закаленным — переходить на трехразовые занятия. В неделю три раза, разумеется. Тем, кто совсем-совсем вошел в раж, можно заниматься четыре раза.

Что нужно знать, желая скинуть лишний вес с помощью тренировок на фитболе?

Мы работаем ради качества. Какой толк будет, если худеющий выполнит три подхода по двадцать раз, например, но кое-как? Лучше уж два подхода по десять раз, но правильно и без спешки.
Во время занятий часто хочется пить. Поставьте недалеко от себя бутылочку минеральной или кипяченой воды.
После занятий не рекомендуется есть хотя бы пару часов. Равно как и до тренировки.
Тренировка закончена? Примите контрастный душ. Это поможет расслабиться.
В какое время лучше заниматься? Все зависит от собственного удобства. Нравятся утренние занятия? Пожалуйста. Проще вечером тренироваться? Нет проблем. Прислушивайтесь к собственному организму: когда ему легче, тогда и приступайте к тренировкам.
Занимаясь гимнастикой с мячом, желательно подкорректировать свой рацион питания. Есть по вечерам шоколад, а утром работать — не самый лучший вариант. Начните с того, что перестаньте есть после 19 часов. Совсем невмоготу терпеть голод? Выпейте кефира. Постепенно исключайте из меню выпечку, жирные и жареные блюда.

Противопоказания

Гимнастика с использованием массажного мячика противопоказана при наличии:

Индивидуальной аллергии на поливинилхлорид;
Нефиксированных деформаций ступней и пальцев;
Открытых, гноящихся ран на стопах.

Резюмируем

Мы поговорили о том, какие упражнения для похудения на фитболе существуют. Узнали, что есть большие мячи для гимнастики, малые, и как их выбрать. Поговорили и о мячах для дыхательной, а также художественной гимнастики.

Основные аспекты:

Упражнения на фитболе выполняются с осторожностью. Не забываем, что работа с мячом требует определенной одежды во избежание травматизма.
Покупая мяч, обязательно выбирайте тот, на котором стоят буквы ABS. Почему — рассказано выше.
Если есть возможность приобрести мячик с шипами, берите и не задумывайтесь. Получите снаряд для занятий и массажер в одном изделии.