Что делать для похудения и как в этом может помочь дыхательная гимнастика

Все мы знаем, что для похудения необходима физическая активность. Но что делать тем, кто не имеет времени и возможности для полноценных тренировок в тренажерном зале? Альтернативой может стать дыхательная гимнастика для похудения, которая не требует огромных усилий и занимается ало времени, но, тем не менее, она действительно эффективна. Как же она работает, и как дышать, чтобы похудеть? Попробуем разобраться.

Дыхательные упражнения для живота

Основная задача дыхательных техник, которые должны способствовать похудению, заключается в дополнительном поступлении кислорода. В дополнение к физическим нагрузкам это дает более выраженный эффект. Наиболее распространенными упражнениями дыхательной гимнастики для живота являются:

1. Диафрагмальная дыхательная техника. Нужно лечь на спину и положить руки на живот. Далее делаются глубокие и медленные вдохи до расширения живота под руками. После – медленный выдох через суженный рот так, чтобы грудь оставалась максимально неподвижной.
2. Вакуум. Новичкам проще выполнять лежа, впоследствии – стоя. Выполняется глубокий вдох, далее – максимальный выдох с одновременным втягиванием живота. Должно создаться ощущение прижимания пупка к позвоночнику.
3. Брюшной замок. Выполняется стоя. После полного выдоха максимально втягивается живот на фоне перекрытого потока воздуха. При этом грудная клетка расширяется. После – тело расслабляется.
4. Дыхание «кузнечных мехов». Подразумевает чередование интенсивных вдохов и выдохов несколькими циклами с паузами между ними.
5. Глубокое дыхание. С целью подготовки около минуты необходимо дышать в обычном режиме. Упражнение заключается в выполнении глубокого вдоха и медленного выдоха.

Диафрагмальная дыхательная техника

Как влияет эта процедура на стабилизацию веса?

• Во-первых: систематические дыхательные упражнения способствуют нормализации деятельности эндокринной системы организма. Стабилизация функционирования желез повышает уровень обмена веществ, что не только ведет к быстрому сбрасыванию веса, но и к низшим темпам набора массы.

Как влияет эта процедура на стабилизацию веса

• Во-вторых: при глубоком полном дыхании клетки жира начинают активно окисляться. К чему такая информация? К тому, что на стадии расщепления жира первым этапом является его окисление. А так, как малоподвижный образ жизни не способствует углубленному дыханию, жировые клетки слабо окисляются, а в результате этого избавление от жировых накоплений происходит в значительно низшем темпе, нежели при глубоком дыхании. Хорошим примером являются дыхательные практики йогов, которые считают правильное дыхание, чуть ли не основой хорошего здоровья и самочувствия.
• В-третьих: нужно знать, что жировые отложения – это своеобразное хранилище для вредных соединений и разного рода токсинов. А так, как эти вещества, так и норовят повредить жизненно важные органы, организм создает дополнительные жировые отложения с целью хранения там токсинов и, соответственно, защиты органов от неблагоприятного воздействия агрессивных соединений.

Итак, правильное дыхание стимулирует обменные процессы в человеческом организме, чем стимулирует жиросжигательные процессы.

Описание базового курса «бодифлекс» для начинающих

Базовым элементом бодифлекса является особый пятиступенчатый тип дыхания, к которому добавляются различные упражнения. Дышать нужно как можно глубже. Базовая позиция для дыхательных упражнений – стоя с полусогнутыми коленями, опираясь на них руками, таз подан вперед. Этапы дыхания, выполняющиеся поочередно:

1. Выдох. Делается через рот, интенсивно и направленно с помощью суженных до небольшого отверстия губ. Параллельно можно немного наклонять голову вперед.
2. Вдох. Сильно и через нос. Стараться вдохнуть как можно больше, расширяя живот.
3. Выдох. Резкий и широко открытым ртом до максимального опустошения легких.
4. Задержка дыхания. Здесь выполняются упражнения или осуществляется втяжение живота. Длительность задержки до счета 10.
5. Вдох произвольным способом.

Это канва бодифлекса для начинающих, которую важно освоить и довести до совершенного выполнения, после чего можно добавлять различные упражнения. Они усложнят программу и усилят желаемый эффект.

Занятия бодифлексом дают результат не только для рельефа живота, но и всего тела. Но это происходит только в том случае, если дыхательная гимнастика сопровождается дополнительной физической нагрузкой.

Примеры тренировки

Занятия в домашних условиях

Домашние занятия имеют один нюанс – постоянно мешают близкие и отвлекает окружающая обстановка. Это важные факторы, которые могут полностью испортить удовольствие от тренировки.

Подходите к времени занятий ответственно, чтобы была возможность успокоиться, чтобы не отвлекали, и с запасом времени.

Если вы занимаетесь только дыхательными практиками, то предварительно разомнитесь, настройтесь на занятие, выберите интересную вам методику и приступайте к упражнениям.

Если вы совмещаете в одну тренировку несколько видов практик, то я рекомендую вначале заниматься интенсивными физическими упражнениями, а в конце дыхательными практиками.

Важно чтобы сразу после окончания тренировки было свободное время для перехода от полезного занятия к домашним делам.

Занятия в тренажерном зале

Занятия в тренажерном зале ничем особым не отличаются от домашних упражнений. Разве что вам будет проще настроиться на упражнения, ведь в зале все создано именно для этого!

Не забывайте следовать рекомендации об интенсивности упражнений, когда вначале делаются тяжелые упражнения, как веса, кардио и т.д, а в конце мягкие дыхательные упражнения.

Гимнастика «цзяньфэй»

Дыхательная гимнастика цзяньфэй – это китайский комплекс упражнений. Регулярное выполнение основных практик позволяет улучшить обмен веществ, насытить организм кислородом. Наиболее популярные упражнения:

1. Волна. Выполняется лежа на спине с согнутыми коленями. Производится медленный и глубокий вдох с одновременным подъемом груди и втяжением живота. После – выдох с опусканием груди и надуванием живота. Именно в этом и заключается эффект волны.
2. Лягушка. Выполняется на стуле с расставленными на ширину плеч ногами и локтями, упертыми в колени. Вовлечены и кисти: левая сжимается в кулак, а правая ее обхватывает и прижимает ко лбу. Названием упражнение обязано характерной позой. Концентрируясь на процессе дыхания выполняют медленные вдохи и выдохи с обязательным вовлечением брюшной полости.
3. Лотос. В основе – поза Будды. Руки кладутся перед собой ладонной поверхностью вверх. Дыхание глубокое и спокойное, грудь и живот максимально неподвижны.

Дыхательная гимнастика цзяньфэй

Все упражнения выполняются по 5-10 минут, исходя из самочувствия. Между ними – равная по длительности пауза.

В чем секрет бодифлекса

Автор этой методики – не именитый фитнес-тренер, а обычная американская домохозяйка Грир Чайлдерс, которая совместила диафрагмальное дыхание с выполнением упражнений.

Во время тренировок упражнения выполняются на выдохе, задерживая дыхание. Если изначально подготовки не хватает, «оставаться без воздуха» можно столько, сколько получится. Постепенно это время увеличивают до 10 секунд.

Положительный эффект от таких тренировок – комплексный:

• выведение токсинов;
• укрепление иммунитета;
• снижение зашлакованности организма;

• тренировка сердечно-сосудистой системы;
• понижение риска онкозаболеваний;
• нормализация работы ЖКТ.

Есть у бодифлекса и противопоказания: гипертоническая болезнь (особенно в тяжелой стадии), высокая степень близорукости, грыжи и послеоперационный период, сердечная недостаточность. Нельзя им заниматься в период беременности, при наличии глаукомы или болезней щитовидной железы.

Японский метод долгого дыхания Мике Рёсукэ

Метод разработан японским актером Мике Рёсукэ. Упражнения не требуют длительного времени на выполнение. В основе метода лежат четыре последовательных шага:

1. Выполняется стоя: одна нога выдвинута вперед, другая назад.
2. Ягодицы напрягаются, и вес тела переносится на заднюю ногу.
3. Выполняется медленный вдох в течение трех секунд с одновременным поднятием рук вверх.
4. Сильный выдох в течение семи секунд с напряжением всех мышц тела.

Актер заявлял, что, выполняя японскую дыхательную гимнастику в течение 2-10 минут ежедневно, можно добиться значимых результатов в отношении веса и рельефа не только для живота, но и остальных проблемных областей. Однако на практике это возможно только если дополнить гимнастику соответствующим рационом и физической активностью.

Рекомендации и советы

• Выделите для тренировок тихое место в своей квартире или на даче. Вас не должно ничто отвлекать. Любые волнения по поводу окружения вызовут ненужный стресс. Эффективность занятий снизится.
• Делайте дыхательные упражнения 1 или 2 раза в день. Рекомендуемая длительность одного подхода — 10–20 минут. Пропуская занятия, вы снижаете эффект потери веса.
• Старайтесь делать упражнения в одно и то же время ежедневно, это укрепит привычку.
• Большинство дыхательных упражнений делают на голодный желудок. С последнего приёма пищи должно пройти хотя бы 3 часа. Хорошим решением становятся утренние занятия.
• После упражнений лучше не есть ещё хотя бы 60 минут.

Попробуйте надувать воздушный шарик во время поз, это поможет дышать животом и напрягать при этом пресс, чтобы сжигать жир на талии

Гимнастика Стрельниковой

Упражнения были специально разработаны оперной певицей и педагогом Александрой Стрельниковой совместно с матерью. В основе метода лежит интенсивный и резкий вдох через нос. Выдох произвольный.

Дыхательная гимнастика А.Н. Стрельниковой

Комплекс состоит из одиннадцати упражнений, из которых начинающим можно начать со следующих трех:

1. Ладошки. Выполняется стоя с согнутыми в локтях и поднятыми вверх руками ладонями вперед. Далее четыре ритмичных вдоха с одновременным сжатием кистей в кулак. После – свободный выдох.
2. Погончики. Выполняется стоя с руками, прижатыми к животу, кисти – в кулак. На вдохе кулаки резко толкаются вниз с одновременным напряжением плечевого пояса. На фоне произвольного выдоха происходит возврат к исходному положению.
3. Насос. Выполняется стоя: ноги на ширине плеч, руки свободно вдоль тела. На фоне вдоха делается наклон вперед, руки стремятся к полу. После – выдох с поднятием в исходную позицию, но не до конца.

Все упражнения нужно делать интенсивно, в хорошем темпе. Классически до ста движений минуту, двенадцать подходов по восемь вдохов. После освоения того, как правильно дышать, можно выполнять более сложные комплексы.

Дыхательная гимнастика Стрельниковой – это не столько упражнения для похудения, сколько для лечения заболеваний, связанных с лёгкими.

Методика оксисайз

Оксисайз – это метод дыхания для похудения живота, впервые возникший в США. Методика впоследствии была адаптирована Мариной Корпан. В основе лежит диафрагмальное дыхание, то есть в акте дыхания активно задействован живот. На фоне этого выполняются упражнения, часто силовые. Новичкам важно освоить правильную технику дыхательных упражнений гимнастики оксисайз, состоящую из пяти этапов:

1. Позиция – стоя с чуть согнутыми коленями и поданным вперед тазом, спина прямая.
2. Выполняется глубокий вдох через нос с одновременным надуванием живота.
3. Три коротких дополнительных вдоха через нос, живот при этом постепенно прижимается к позвоночнику.
4. Затем выдох ртом через сложенные трубочкой губы. При этом ягодичные мышцы и пресс напрягаются, живот по возможности подтягивается еще сильнее.
5. На заключительном этапе – три коротких дополнительных выдоха с продолжающимся напряжением мышц, после чего цикл заканчивается и можно расслабляться.

Техника оксисайз

Каждый подход длится около минуты, рекомендовано делать циклами по четыре. При полном усвоении дыхательной гимнастики Марины Корпан можно нанизывать различные силовые упражнения для лучшего эффекта.

Краткие выводы

Друзья, приведенные примеры дыхательной гимнастики для похудения живота помогут вам сбросить лишний вес, улучшить состояние здоровья и повысить тонус организма.

Вначале статьи есть предостережение. Повторюсь – стоит быть аккуратными, но не стоит отказываться от упражнений, ведь дыхательные техники при правильном подходе, это прекрасное средство для похудения! Однако, если ваша цель похудение, не забывайте о питании.

Надеюсь, данный материал был полезным и эффективным. Подписывайтесь на новости моего сайта, и вы всегда будете знать о свежих и полезных статьях.

Будьте здоровы!

Упражнения «15 минут в день»

Во многих журналах можно встретить методику для тех, кто не хочет углубляться в тонкости и тратить много времени. При этом обещают похудение с помощью дыхательной гимнастики, рассчитанной на 15 минут. Выполнять ее следует ежедневно утром натощак. Комплекс состоит из следующих этапов:

1. Позиция – стоя, ноги на ширине плеч, руки на талии. На вдохе живот надувается, на выдохе возвращается в исходное положение. Выполнение ритмичное, в течение двух минут.
2. Второй этап отличается от первого тем, что вдох и выдох производятся не до конца, оставляя воздух в легких. Выполняется в течение десяти минут.
3. В течение последних трех минут на вдохе вновь надувается живот, а на выдохе делается наклон вперед и втяжение живота. Далее на фоне задержки дыхания на счет 8 – медленное распрямление корпуса.

Упражнения простые, не требуют подготовки и специальных знаний.

Желаемый эффект достигается только при регулярном и правильном дыхании для похудения живота, ежедневном дефиците калорий. Нужно делать упражнения как минимум 15 минут в день, не забывая про другую активность.

Похудение с помощью дыхательной гимнастики: эффективность

Правильно дышать, чтоб похудеть. Многим это кажется чем-то странным, ибо кажется, что связи нет вообще. Тем не менее, она есть, и очень близкая. Суть дыхательной гимнастики в том, чтобы вернуться к естественному, природному дыханию. Грудные младенцы всегда дышат глубоко, животом, и у них активное участие в процессе принимает диафрагма. Легкие целиком наполняются воздухом, и целиком от него освобождаются при выдохе. По мере того, как мы взрослеем, мы теряем эту способность и дышим грудью. При этом диафрагма и нижние отделы легких задействуются в этом процессе крайне мало, воздух выдыхается не полностью.

А ведь полноценное насыщение организма воздухом крайне важно, в частности и для похудения. Благодаря тому, что клетки получают достаточно кислорода, в организме ускоряется метаболизм, соответственно, активнее сжигаются жиры. Улучшается пищеварение, из организма активно выводятся шлаки и токсины. Кислород способствует окислению и расщеплению жира. Еще одно преимущество, которым обладают дыхательные упражнения для похудения, в том, что они успокаивают, уменьшают выработку гормонов стресса, одновременно повышая выработку гормонов счастья. В итоге мы боремся с депрессиями, ощущаем себя спокойнее и гармоничнее, избавляясь от необходимости заедать стресс.

Дыхательная гимнастика полезна для организма в целом, и она обладает следующими преимуществами:

• снижает чувство голода;
• стимулирует пищеварение;
• расщепляет и окисляет жировые клетки;
• дает организму дополнительные энергетические ресурсы;
• повышает защитные силы организма;
• способствует очищению организма от вредных веществ;
• успокаивает.

Как называется дыхательная гимнастика для похудения? Все зависит от техники. Самые популярные ныне направления – это бодифлекс и окисайз. Узнай о бодифлексе с Мариной Корпан в статье. Оба работают на полноценном дыхании, но есть и определенные различия. Для выполнения обоих комплексов нужно всего 15 минут. В бодифлексе суть в задержке дыхания на 8-10 секунд после совершения глубокого выдоха. Упражнения делаются конкретно на задержке. При окисайзе делаются короткие «довдохи» и «довыдохи». То есть, глубоко вдохнув, делаем три маленьких довдоха, а, глубоко выдохнув, – три коротких довыдоха.

Как правильно дышать при ходьбе, чтобы похудеть

Секрет похудения при ходьбе заключается в регулярной и более длительной по сравнению с другими физическими активностями аэробной нагрузке. Но для достижения максимального эффекта нужно знать, как правильно дышать при ходьбе, чтобы похудеть.

Вдыхать лучше через нос, выдыхать так, как удобно. Если есть уверенность в чистоте воздуха, то допустимы вдохи и через рот. Можно добавлять несложные упражнения, например форсирование вдоха или выдоха чередуется с несколькими обычными дыхательными циклами. Во время пауз дыхание должно быть более глубоким. И последним правилом того, как правильно дышать, чтобы похудеть, является ритмичность, то есть дыхание нужно соотносить с темпом ходьбы.

Дыхание при ходьбе

Техника правильного дыхания

Некоторые люди, попробовав что-то из серии дыхательных упражнений, жалуются на непродуктивность подобных занятий, даже при ежедневном выполнении. Причиной подобного явления служит неправильное выполнение упражнений. Человек, совершая глубокий вдох, задействует только грудную клетку.

Техника правильного дыхания

Техника дыхания для похудения даёт положительный результат, если придерживаться следующих правил:

• необходимо полностью расслабиться, выпрямив спину;
• считая до двух, втянуть воздух носом, наполняя живот;
• вытянув губы, выдохнуть через рот считая до четырёх, стараясь втянуть живот как можно сильнее.

Обзор реальных отзывов об эффективности рассмотренных методов

Отзывы о дыхательных гимнастиках для похудения разнятся в зависимости от конкретного вида, но в целом позитивные. В отношении методов бодифлекс и оксисайз они созвучны и скорее положительные. Большинство отмечает снижение веса и подтяжку мышц. Многие обращают внимание на улучшение рельефа без значительного снижения объема.

Для того чтобы добиться результата, важна регулярность.

Несколько женщин отметили головокружение и дискомфорт в брюшной полости при выполнении упражнений. Дело в том, что дыхательные практики усиливают кровоснабжение внутренних органов, давление в брюшной полости.

При появлении дискомфорта во время выполнения упражнений следует снизить их интенсивность либо прекратить вовсе при сохранении жалоб.

Исходя из реальных отзывов о гимнастике Стрельниковой, она рекомендуется не столько для похудения живота, сколько для снятия вегетативных жалоб, например сердцебиения, головных болей, неврозов и прочего. Именно при таких проблемах наблюдался наибольший эффект.

Касательно остальных методов можно сказать, что есть лишь небольшое число их последователей, которые нашли плюсы при регулярных занятиях и посчитали, что похудение дыханием возможно. Большая часть тех, кто, судя по отзывам, пробовал рассмотренные в настоящей статье техники, значительного эффекта для похудения живота не получили.

Отзывы моих клиентов

• Оксисайз.

В какой-то момент поняла, что нужно улучшать свой внешний вид. Животик, бока, ягодицы, все это располнело и потеряло былую привлекательность. Увидела множество положительных отзывов об этих упражнениях, загорелась и стала заниматься. Поначалу было очень трудно, с виду легкие упражнения, отзывались сильной крепатурой, но за пару недель привыкла. Результат начал проявляться недели за две, а хороший эффект пришел через три месяца – красивый живот без боков, упругая кожа, симпатичная попа! Отлично, рекомендую!

• По Стрельниковой.

Целью занятий было убрать лишний вес с живота. Сидячая работа и хороший аппетит сделали свое дело. Занятия интенсивным спортом я никогда не любил, поэтому выбор пал на дыхательные упражнения. Система Стрельниковой, понравилась тем, что она довольно легкая, нет ограничения и перенапряжения, тем не менее, есть результат. Через пару месяцев, живот стал намного меньше и даже начал вырисовываться пресс. Также хорошо, что улучшилось общее состояние тела! Очень доволен!