Пауэрлифтинг идеально подходит под использование принципов блоковой периодизации. Все потому, что целевых физических качеств в нем не так много: максимальная сила, абсолютная сила, и техника.
Примечание: Прошу обратить внимание, что статья написана для пауэрлифтеров, НЕ для тренеров ОФП. Автор не ставит перед собой цели описывать научную подоплеку системы. Цель статьи – обозначить основные принципы, и дать понимание того, как применять метод на практике.
Как я узнал о блоковой периодизации
Я впервые услышал о блоковой периодизации, когда проходил интернатуру под руководством Бадди Морриса и Джеймса Смита в Питтсбургском университете. Джеймс мне немного рассказал об этой системе, я заинтересовался, но в целом, был настроен скептически, так как это было совсем не похоже на то, что делал я. К том у же, я не понимал терминологии которую он использовал, и как ее применять. В этот период, я все еще использовал похожую на Вестсайд схему тренировок, и не хотел ничего менять, по скольку в прошлом получал с нее неплохие прибавки.
Я продолжал тренироваться, используя Вестсайдские принципы, но часто травмировался. Кроме того, результаты были очень нестабильными, т.к я редко делал соревновательные движения. В итоге, после ряда травм и соревновательных провалов, я решил немного отдохнуть от пауэрлифтинга. Перебравшись в Вашингтон, я познакомился с Карлосом Осегьедой, управляющим Central Virginia Athletic and Barbell Club. Карлос рассказал, что тренируется по принципам блоковой периодизации и неплохо прогрессирует.
В этот раз, я решил разобраться получше и приобрел книги Владимира Иссурина: Block Periodization: A Breakthrough in Sports Training и Princ i ples and Basics of Advanced Athletic Training. Эти книги раскрыли для меня принципы блоковой периодизации , поэтому весь следующий год, я, методом проб и ошибок , подстраивал под себя тренировочный план. Занимаясь по этой системе, я прибавил к сумме 86 кг и выполнил норматив элиты в кат. до 110 кг.
Что такое блоковая периодизация?
В книге Иссурина предлагается следующее определение: » Общий подход к формированию тренинга по принципам блоковой периодизации предполагает последовательное чередование трех блоков — мезоциклов, которые объединены в один тренировочный цикл, завершающийся соревнованием». Иными словами, эта система предполагает работу над общими физическими качествами, и постепенное изменение фокуса на требуемые по мере приближения соревнований. С учетом сказанного, следует уметь различать упражнения общие, обще — специальные и специальные.
Рассмотрим понятия на примере упражнений для лайнмена американского футбола:
- Общие — движения ТА, движения ПЛ, другие упражнения со штангой, гантелями, гирями, и др.
- Обще — специальные — толкание нагруженных салазок, перекат шин, специальных манекенов.
- Специальные — работа 1 на 1 против партнера во временном промежутке 4 — 10 сек.
На основе этих понятий, любой лифтер может составить подобные блоки упражнений в зависимости от своих слабых мест. Именно поэтому, у двух лифтеров, использующих блоковую систему, тренировки могут кардинально различаться. Константой является только одно: тренировочный план соответствует предписаниям трех мезоцикловых блоков — накопительного, преобразующего и реализационного.
https://youtu.be/bW2m7_amMCc
Фаза первая – длительность шесть недель
- Тренируемся для прироста хорошей мышечной массы.
- Улучшаем скоростные и силовые показатели.
- Тренируем правильную технику выполнения упражнений.
- Подтягиваем свои слабые места.
- Проводим растяжку тела и разрабатываем суставы.
Прирост мышечной массы – для выполнения данной задачи, нужно выполнять в первую очередь базовые упражнения, которые способны привести ваши мышцы в шок. Выполнять упражнения рекомендуем с интенсивностью 55-75% от ПМ (предельный максимум). В подходе лучше всего выполнять от 8 до 10 повторений. Также обратите внимание на правильно составленный режим питания, стараться больше употреблять углеводов и белка. Восстановление – проводить минимум 8 часов в сутки непрерывного сна. Теперь рассмотрим несколько советов по технике выполнения базовых упражнений, а именно – жим лежа, приседания и становая.
Жим штанги лежа
- Чем больше у вас прогнута спина в пояснице, тем меньший путь составляет амплитуда движения.
- Старайтесь сводить лопатки вместе, таким образом также уменьшается амплитуда, и в придачу вы уверенней принимаете штангу на грудь.
Становая тяга
- При выполнении становой – ни в коем случае не прогибайте спину.
- В самом начале двигательного этапа, включайте в работу только ноги.
- Не вздумайте делать резких движений, в плане рывков и бросков снаряда.
Приседания со штангой на плечах
- Во время приседа – держите спину выпрямленной.
- Траектория спины не должна отклоняться от вертикали, разве-что минимум.
- Не выпирайте сильно колени в перед.
- Таз не выпучивать назад.
- Выполняйте тяжелые упражнения с помощью вспомогательного комбинезона и бинтов.
Накопительный мезоцикл
Накопительный мезоцикл можно сравнить со строительством фундамента для дома. Интенсивность низкая, но объем высокий. Тренировки включают в себя по большей части общие и обще — специальные упражнения. Специальных движений используется не много. В пауэрлифтинге, цель этого блока заключается в гипертрофии и повышении общей работоспособности. Проценты выбираются индивидуально, но как правило лежат в рамках 50 — 70%. При подсчете объема я ориентировался на таблицу Прилепина . Продолжительность блока может меняться в пределах от 2 до 6 недель. Еще раз, многое зависит от конкретного лифтера и уровня подготовки. Чем ниже уровень, тем длиннее мезоцикл. Длина блока также может меняться в зависимости от годового плана. Фаза разгрузки восстановления после этого блока необязательна, но может быть включена, в зависимости от лифтера.
Циклирование тренировок
Циклирование
Циклирование
является одним из методов периодизации тренировочной программы в пределах одного цикла. Циклирование предполагает изменение только степени интенсивности и объема тренировочной программы. Оно не связано с количеством упражнений и сетов. Количество упражнений, сетов, а также занятий в неделю определяется периодизацией (хотя очень часто в литературе циклирование и периодизация смешиваются, по-разному толкуются).
Таким образом, основная идея циклирования в бодибилдинге состоит в постепенном увеличении общей нагрузки в течение определенных промежутков времени и смягчении нагрузки после достижения некоторого максимума, при котором последующее сохранение темпов изменения нагрузки не приведет к должному отклику со стороны организма и, в частности, процесса синтеза мышечной ткани.
https://youtu.be/rip0PDSk7vw
Планирование тренировочного цикла по В.Протасенко для атлетов начального уровня подготовки
Преобразующий мезоцикл
Применяется для преобразования повышенного уровня двигательных способностей в специфическую по виду спорта подготовленность спортсмена. Во время этой фазы, интенсивность повышается, а объем сокращается (но все еще находится на среднем уровне). Среди движений появляются специальные соревновательные, объем обще — специальных движений, развивающих соревновательное, ос тается большим.
Приоритет общих упражнений снижается, но их выполнение все же допускается , в пониженном объеме. Цель этого блока — развитие требуемых качеств для выполнения соревновательных движений. Проценты для этого мезоцикла, как правило, находятся в пределах 75 — 90%. Повторюсь, за основу я брал таблицу Прилепина. В некоторых случаях, допустимо изменение объема в большую меньшую сторону. Длина мезоцикла 2 — 4 недели, но может меняться в зависимости от годового плана.
Еще один важный аспект мезоцикла заключается в том, что он спланирован для создания утомления. В этом цикле не будет полного восстановления между тренировками. Другими словами, хреновое самочувствие на протяжении всего блока — нормальное явление, но все же, вы должны быть в состоянии выполнить все запланированное. Этот блок самый тяжелый. Внимательно следи те за объемом и интенсивностью, поскольку здесь очень легко переступить за грань перетренированности. По завершению блока следует выделить время под восстановление разгрузку.
Микропериодизация и периодизация тренировок в бодибилдинге
Как правило, все атлеты, которые занимаются в тренажёрном зале, сталкиваются с проблемой «весового плато». Это такое состояние, когда ты либо уже вообще не можешь прогрессировать, либо прогрессируешь, но крайне медленно. Никому это не нравится. Ну, разве что кроме тех вечных новичков, которые из года в год тягают в зале одни и те же веса и надеются на какой-то прогресс. На какой, мне не понятно. Одним из способов преодолеть этот «потолок» как раз является периодизация тренировок, о которой мы сегодня и поговорим.
Здравствуйте, друзья. Сегодня хочу рассказать вам, что такое и как работает микропериодизация тренировок. Вопрос очень интересный, поэтому хочу разобрать его подробно и дать несколько практических рекомендаций.
https://youtu.be/v7jrtdXpxj8
Сразу же хочется сказать, что новичкам эта вещь НЕ НУЖНА! Они ещё не работают с весами, которые максимально близки к потенциально возможным и тренируются далеко не на пределе сил. С такими нагрузками перетренировать организм сложно. А вот атлетам, которые уже достигли среднего уровня, этот приём будет просто необходим.
Она нужна по нескольким причинам:
- Избежать перетренированности.
- Пробить «весовое плато».
- Гипертрофия саркоплазмы.
Чтобы избежать перетренированности нужно на определённом этапе начать чередовать лёгкие и тяжёлые тренировки, т.к. невозможно постоянно тренироваться на пределе своих возможностей и исправно прогрессировать линейно. Организм, в противном случае, скорее всего, даст сбой, а это, как вы понимаете, существенно замедлит прогресс.
Пробить «весовое плато» необходимо, если вы хотите добиться большего прогресса, т.к. МЫШЦАМ НЕТ СМЫСЛА УВЕЛИЧИВАТЬСЯ, ЕСЛИ НЕ РАСТЁТ НАГРУЗКА! Когда ваш вес на штанге не растёт и тренировочный объём застопорился, то о существенном прогрессе не может идти и речи.
Раздутие мышечных клеток, которые находятся в этих миофибриллах – это и называется, ГИПЕРТРОФИЯ МИОФИБРИЛЛ (миофибриллярная гипертрофия) или «раздутие» клеток.
Но миофибриллы – это не единственные структуры, которые способны увеличиваться в наших мышцах.
В учебнике биологической химии, за авторством Т.Т. Березова и Б.Ф. Коровкина приводятся сведения о том, что 80% МЫШЕЧНОГО ВОЛОКНА ЗАНИМАЮТ МИОФИБРИЛЛЫ, А 20% ОСТАЛЬНЫЕ СТРУКТУРЫ, ВКЛЮЧАЯ САРКОПЛАЗМУ!
Всё это не сложно, друзья. Вокруг миофибрилл есть ЖИДКОСТЬ, которая и называется САРКОПЛАЗМА! По сути, САРКОПЛАЗМА – это просто ВОДА, с растворённым в ней определённым количеством других веществ (гликоген, АТФ, креатинфосфат, жирные кислоты, аминокислоты и т.д.)
Мышечная фасция – это соединительно-тканная оболочка, т.н. МЕШОК, который наполнен миофибриллами и саркоплазмой.
Так вот, ОБЪЁМ САРКОПЛАЗМЫ ТОЖЕ СПОСОБЕН УВЕЛИЧИВАТЬСЯ! Увеличение объёма саркоплазмы и называется, САРКОПЛАЗМАТИЧЕСКОЙ ГИПЕРТРОФИЕЙ (гипертрофией саркоплазмы)!
Конкретные схемы будут дальше.
Это важный момент. Давайте ещё раз тезисно.
- Наши мышцы состоят из: МИОФИБРИЛЛЫ САРКОПЛАЗМА, которые находятся в МЕШКЕ – МЫШЕЧНОЙ ФАСЦИИ. Есть и другие структуры, но для нас сейчас важны те, которые БОЛЬШЕ ВСЕГО влияют на мышечный рост.
- Гипертрофии подвержены как миофибриллы, так и саркоплазма! Фасция, к слову, тоже способна растягиваться, но об этом будет отдельная статья, поэтому не пропустите.
Ещё совсем недавно такого понятия вообще не было. Культуристы тренировались тяжело всегда и даже не задумывались о том, что чередование по характеру нагрузок может дать им больший прогресс.
Периодизация тренировок – это ступенчатое циклирование направленности, интенсивности и объёма тренировок для достижения максимальных показателей силы и массы.
https://youtu.be/Q54e6BYAEwU
Думаю, понятно, что для того, чтобы развить максимальный мышечный рост на определённом этапе (через 1-1,5 года тренировок) нужно тренировать ВСЕ МЫШЕЧНЫЕ СТРУКТУРЫ.
Для этого применяется периодизация нагрузок с использованием тренировочных циклов.
Давайте немного разберёмся с циклами тренировок.
Существуют:
- Макроцикл.
- Мезоцикл.
- Микроцикл.
МАКРОЦИКЛ, как правило, в бодибилдинге состоит из трёх фаз:
- Тренировка силы (2-4 недели).
- Гипертрофия, «работа на массу» (8-12 недель).
- Сушка (8-10 недель).
Каждая из этих фаз называется МЕЗОЦИКЛ (силовой, массонаборный, сушки) и длится по-разному. Недели, из которых состоят мезоциклы, делятся на МИКРОЦИКЛЫ.
Данный макроцикл является «классическим» из-за своего последовательного изменения объёма и интенсивности каждой фазы. Т.е. так как двигается от силового мезоцикла к сушке.
Главное в бодибилдинге – это МЫШЕЧНАЯ МАССА И ЭСТЕТИКА ТЕЛА. Сила играет вспомогательную функцию. Именно поэтому классический макроцикл строится так, как я показал выше.
Начинается он с мезоцикла силовой подготовки (2-4 недени), потом идёт самый долгий и важный мезоцикл набора мышечной массы (8-12 недель), а затем наступает мезоцикл сушки, во время, которого мы пытаемся сжечь как можно больше жира и сохранить как можно больше мышц.
Это, так называемая, ЛИНЕЙНАЯ ПЕРИОДИЗАЦИЯ тренировок. Она достаточно хороша, но её недостатком является то, что мы развиваем только ОДНО биомеханическое качество в ущерб другому качеству.
Т.е. во время силового мезоцикла мы теряем выносливость, а во время высокообъёмных тренировок мы начинаем терять силу. Ко всему этому нужно добавить, что мы во время любого линейного мезоцикла можем тренировать только один тип мышечных волокон. Вот классная статья о различных типах мышечных волокон.
Чтобы развивать несколько или все мышечные структуры необходимо использовать микропериодизацию. Большие нагрузки должны чередоваться с малыми и средними.
Вариантов существует ОЧЕНЬ МНОГО, но я расскажу о тех, которые использовал сам. Мне эффект понравился и ощущения тоже.
https://youtu.be/oonF2TpCcOo
Нам нужно будет давать разновеликую нагрузку для каждой мышечной группы на каждой тренировке. Я приведу пример нескольких комплексов, начиная с человека, который будет впервые использовать микропериодизацию, до того, кто хочет повысить интенсивность.
Основная проблема линейной периодизации заключается в том, что такая программа тренировок предполагает, что каждый день вы обладаете практически одинаковым запасом энергии. Нелинейная периодизация даст вам оружие для новых побед на каждой тренировке.
Сегодня вы можете найти в интернете или «модных» фитнес-изданиях много различных программ тренировок. От гуру фитнеса, чемпионов бодибилдинга и других знаменитостей. И практически каждая предлагаемая широкому кругу читателей схема — это список «скучных» планов тренировки. Почти все они предполагают линейную периодизацию.
Рассмотрим это понятие подробнее.
Периодизация — основа тренировочного режима спортсмена, которая обеспечивает прогресс результатов (сила, скорость, выносливость, мышечная масса, рельефная мускулатура, низкое содержание жира).
Читать далее: Для чего нужен глютамин спортсменам: как его принимать
Эти изменения нагрузки делятся на периоды. Отсюда и название «Периодизация«. Периоды могут быть разные — 1-3 недели (микроцикл), 2-4 месяца (мезоцикл), целый тренировочный сезон (макроцикл).
«Линейная периодизация» — на протяжении макроцикла специфика, интенсивность и объем тренировки увеличиваются или уменьшаются с линейной скоростью, равномерно, или с небольшими изменениями и ежедневной адаптацией к новой нагрузке.
Линейная периодизация хорошо подходит для тренеров, которые работают с большими группами спортсменов или с большим числом персональных тренировок. Поскольку слишком сложно сложно разрабатывать более гибкую систему тренинга и вести учет индивидуальных результатов для большого числа спортсменов.
Допустим у вас следующий план тренировок:
- Понедельник — приседания 4х5, рабочий вес 85% от 1ПМ
- Среда — 4х5, рабочий вес 85% от 1ПМ
- Пятница — 4х5, рабочий вес 85% от 1ПМ
Эта фаза занимает у вас около 6 недель, в течение которых вы выполняете одни и те же упражнения, увеличивая рабочий вес каждый понедельник, среду и пятницу. Через 6 недель вы заканчиваете программу, и ваши рабочие веса выросли. Что и следовало ожидать, согласно известным вам схемам восстановления, компенсации и тренировочного прогресса.
Нелинейная периодизация
Далее следует новая фаза — «работа на рельеф». Значительно снижаем рабочие веса и выполняем в каждом подходе большое число повторений, чтобы придать телу более «сухой» вид. Так вы работаете ещё 6 недель. У вас вырабатывается хорошая выносливость. Но… теперь вы потеряли часть мышечной массы, с таким трудом приобретённой на стадии гипертрофии, и вы находитесь еще дальше от ваших высоких силовых показателей, которые приобрели 12 недель назад.
Модель линейной периодизации с тремя контролируемыми показателями: объем тренинга (V), интенсивность (I) и техника (Т). Фазы: подготовительная, восстановительная (переходная) и соревновательная с последующим восстановлением
Переменная периодизация:
%ПМ
х кол-во подходов х кол-во повторений
Реализационный мезоцикл
Реализационный блок — это завершающий этап предсоревновательной подготовки. Объем низкий, интенсивность высокая. Из — за этого, некоторые называют его «шпилем». В этом мезоцикле, тренировки ориентированы на соревновательные движения. Обще — специальные упражнения практически исключаются, а общие, если и используются, то исключительно в целях профилактики травмирования, или же для кровонаполнения.
Нагрузка используется от 90%. Упражнения должны выполняться в соответствии с правилами вашей федерации. Между тренировками должно быть отведено достаточно времени под полное восстановление. Частота тренировок также уменьшена. Блок длится, как правило, около двух недель ; по завершению, следует отвести время под восстановление разгрузку (1 — 2 недели) в соответствии с индивидуальными нуждами.
Соберем все воедино
Если вы дочитали до этого момента, значит , вы пробрались через всю мою писанину, и у вас сложилось общее представление о системе. Сейчас вы, наверное, думаете: «Ну да, мне нужно поднять сумму. А как написать тренировочный план?». Плохие новости — я не смогу вам дать однозначный ответ. Я ведь не знаю ваших слабых мест, не видел вашей техники, не имею представления об уровне вашей подготовки, не знаю, сколько раз в неделю вы тренируетесь и т.п. Но что я могу сделать, так это предложить несколько различных примеров использования этой системы.
Я приведу выдержки из того, что использовал я, и что для меня хорошо сработало. Исходя из этого, вы сможете что-то изменить под себя. Повторюсь: все ниже изложенное всего лишь пример. Уж точно не надо все воспринимать буквально. Я также не включал сюда разминку, информацию по восстановлению и прочего, поскольку все это вещи индивидуальные.
Преобразующий мезоцикл
Именно в этом мезоцикле у многих атлетов возникают вопросы насчет планирования. Чтобы заполнить этот пробел, я добавил в статью несколько рабочих схем.
К процентовкам, изложенным ниже, следует относится как к ориентиру. Допустимы небольшие корректировки. Единственное, что может внести путаницу в весах, это экипировка. Очень важно брать за основу реальный тренировочный максимум. Во время выполнения определенных движений, следует брать в расчет технику, и на этом основывать сето — повторную схем у. Также, считайте проценты от максимума в специальном упражнении , не вздумайте брать их от соревновательного, к примеру, приседа. В противном случае, не удивляйтесь, почему вас вдруг придавило штангой.
Первый пример: Преобразующий мезоцикл (4 тренировочных дня в неделю)
День 1: Жим
Жим в майке 75 — 90% 4 — 12 повторов всего
Жим на доску (в майке или без) 75 — 85% или основываясь на Субъективном рейтинге нагрузки (СРН) 6 — 15 повторов всего
Горизонтальные тяги 30 — 40 повторов всего
Растяжение резиновой ленты перед собой на прямыхсогнутых руках 30 — 40 повторов всего
День 2: Тяга
Тяга в соревновательном стиле 75 — 90% 4 — 12 повторов всего
Присед с safety squat bar на низкий ящик 75 — 85% или основываясь на СРН 6 — 15 повторов всего
Румынская тяга рывковым хватом 3 — 4 сета 6 — 10 повторов *основываясь на СРН
Пресс, верх спины, бицепс бедра 2 — 3 сета на каждую группу мышц 12 — 20 повторов
День 3: Жим
Жим в майке 75 — 90% 4 — 12 повторов всего
Жим узким хватом на наклонной скамье 3 — 5 сетов 6 — 10 повторений *основываясь на СРН
Вертикальная тяга 30 — 40 повторов всего
Подъемы рук перед собой 30 — 40 повторов всего
День 4: Присед
Присед в брифсах или комбезе без лямок, или и то, и другое 75 — 90% 4 — 12 повторов всего
Тяга в раме ( = с плинтов) 75 — 85% или основываясь на СРН 6 — 15 повторов всего
Присед в ТА стиле узкой стойкой 3 — 4 сета 6 — 10 повторов *основываясь на СРН
Пресс, верх спины, низ спины 2 — 3 сета на каждую группу мышц 12 — 20 повторов
Это базовый сплит для преобразующего мезоцикла. Все, что приведено выше, предложено для спортсменов, выступающих в экипировке. Если вы выступаете в безэкипировочном дивизионе, все остается тем же самым, только выполняется без экипировки . Процентовки и сето — повторные схемы остаются неизменными.
Тренировки становятся более узконаправленными, т.к берутся либо соревнователые движения, либо их варианты. В жимовые дни, горизонтальные и вертикальные тяги присутствуют, только в пониженном объеме, в сравнении с накопительным блоком. В дни приседа, основным движением является соревновательный присед, за ним идет специальное (СП) упражнение для тяги, а после него обще — специальное (ОС) упражнение для приседа с пониженной интенсивностью. В день тяги все то же самое, только наоборот — тяга — СП — присед — ОС — тяга . В эти два дня общие упражнения следует делать в » круговом» стиле, чтобы поддерживать уровень ОФП. Если нужно, эта часть убирается , в зависимости от самочувствия . Интенсивность круговой работы — низкая.
В такой схеме есть свои плюсы и минусы. Плюсы: такой объем специальной и обще — специальной работы лучше » перейдет » в результаты в соревновательных движениях. Минусы: тренировки в таком стиле занимают много времени . Используя базовые , многосуставные упражнения , приходится уделять больше внимания технике, и, вследствии чего, делать бОльшие паузы отдыха между сетами. К тому же, 4 — х дневный сплит подойдет далек о не всем, из — за распорядка рабочей недели. Для одних , времени под восстановление будет недостаточно . Другим , может потребоваться больше общих упражнений для проработки определенной области , ввиду старой травмы, слабого места и т . п.
Вот еще один пример 4 — х дневного сплита
Жимовые дни остались прежними, но в дни приседа и тяги внесены небольшие изменения.
День 1: Жим
Жим в майке 75 — 90% 4 — 12 повторов всего
Жим на доску (в майке или без) 75 — 85% или основываясь на Субъективном рейтинге нагрузки (СРН) 6 — 15 повторов всего
Горизонтальные тяги 30 — 40 повторов всего
Растяжение резиновой ленты перед собой на прямыхсогнутых руках 30 — 40 повторов всего
День 2: Тяга
Тяга в соревновательном стиле 75 — 90% 4 — 12 повторов всего
Присед с safety squat bar на низкий ящик 75 — 85% или основываясь на СРН 6 — 15 повторов всего
GHR ( с весом или резиновыми лентами) 32 — 50 повторов всего
Верх спины — опционально
Пресс
День 3: Жим
Жим в майке 75 — 90% 4 — 12 повторов всего
Жим узким хватом на наклонной скамье 3 — 5 сетов 6 — 10 повторений *основываясь на СРН
Вертикальная тяга 30 — 40 повторов всего
Подъемы рук перед собой 30 — 40 повторов всего
День 4: Присед
Присед в брифсах или комбезе без лямок, или и то , и другое 75 — 90% 4 — 12 повторов всего
Тяга в раме ( = с плинтов) 75 — 85% или основываясь на СРН 6 — 15 повторов всего
Обратные гиперэкстензии 3 — 5 сетов 8 — 12 повторов
Пресс
Как вы могли заметить, в этом варианте сплита меньше обще — специальных упражнений. Тренировки будут не такими времязатратными , и тем , кому сложно убрать из уравнения такую переменную как «реальная жизнь» , восстанавливаться будет чуть легче . Кроме этого, допустимо добавить общих упражнений для проработки слабых мест.
У некоторых из вас, помимо работы, могут быть еще и разного рода обязательства. Раз вариант с увольнением и разводом вам не подходит, можете попробовать схему, приведенную ниже . Схема сработает, если высшие силы (семья, работа и т . п . ) позволят вам тренироваться 3 дня в неделю , неограничивая вас во времени. Этот вариант также подходит тем, кто хорошо восстанавилвается и хочет добавить специальных и обще — специальны х упражнений. Бонусом к этой схеме идет возможность поработать над большой тройкой специальными и обще — специальными упражнениями.
Третий пример: Преобразующий мезоцикл (3 тренировочных дня в неделю)
День 1: Жим — Тяга — Присед
Жим в майке 75 — 90% 4 — 12 повторов всего
Тяги в раме (= с плинтов) 75 — 85% или основываясь на СРН 6 — 15 по второв всего
Присед в ТА стиле узкой стойкой 3 — 4 сета 6 — 10 повторов *основываясь на СРН
Несколько сетов на широчайшие, пресс или на что у вас останется время.
День 2: Тяга — Присед — Жим
Тяга в соревновательной стойке 75 — 90% 4 — 12 повторов всего
Присед с safety squat bar на низкий ящик 75 — 85% или основываясь на СРН 6 — 15 повторов всего
Жим узким хватом на наклонной скамье 3 — 5 сетов 6 — 10 повторений *основываясь на СРН
Несколько сетов на бицепс бедра , пресс, или на что у вас останется время.
День 3: Присед — Жим — Тяга
Присед в брифсах или комбезе без лямок, или и то , и другое 75 — 90% 4 — 12 повторов всего
Жим на доску (в майке или без) 75 — 85 или основываясь на СРН 6 — 15 повторов всего
Румынская тяга рывковым хватом 3 — 4 сета 6 — 10 повторов *основываясь на СРН
Несколько сетов на низ спины , пресс, или на что у вас останется время.
Если у вас есть возможность тренироваться только 3 дня в неделю ограниченное время, схема, изложенная ниже, будет оптимальным решением. В ней не будет столько обще — специальных упражнений, но основа будет как в схеме выше.
Четвертый пример: Преобразующий мезоцикл (3 тренировочных дня в неделю)
День 1: Жим — Тяга
Жим в майке 75 — 90% 4 — 12 повторов всего
Тяги в раме (= с плинтов) 75 — 85% или основываясь на СРН 6 — 15 по второв всего
Горизонтальная тяга 3 сета 10 — 15 повторов
Обратные гиперэкстензии 3 сета 10 — 15 повторов
День 2: Тяга — Присед
Тяга в соревновательной стойке 75 — 90% 4 — 12 повторов всего
Присед с safety squat bar на низкий ящик 75 — 85% или основываясь на СРН 6 — 15 повторов всего
GHR 30 — 50 повторов всего
Пресс
День 3: Присед — Жим
Присед в брифсах или комбезе без лямок, или и то , и другое 75 — 90% 4 — 12 повторов всего
Жим на доску (в майке или без) 75 — 85% или основываясь на Субъективном рейтинге нагрузки (СРН) 6 — 15 повторов всего
Гудмонинг с резиновыми лентами 40 — 60 повторов всего
Жим гантелей 30 — 50 повторов всего
Ну и напоследок , еще один вариант программы для преобразующего мезоцикла. Я знаю, что многие лифтеры любят использовать в своих тренировках корректировку сопротивления, в особенности те, кто выступают в многослойной экипировке.
Обозначу свою позицию по корректировке сопротивления: я не считаю нужным использовать ее в специальных упражнениях, т.к одна из целей таких упражнений — улучшение техники. Резиновые ленты же изменяют динамику движения. Правда, про цепи такого не скажешь. Их конечно можно использовать в специальных упражнениях, но, в большинстве случаев , лучше оставить их на обще-специальные.
Ниже приведен пример использования лент и цепей в общеспециальных упражнениях в рамках 4 — х дневного сплита. Причина, по которой я использую СРН ( субъективный рейтинг нагрузки) заключается в том, что довольно тяжело дать человеку процентовки, когда не знаешь как его изматывает основное упражнение. А с использованием корректировки сопротивления сказать это становится еще сложнее.
День 1: Жим
Жим в майке 75 — 90% 4 — 12 повторов всего
Жим на доску с резиновыми лентами Основываясь на Субъективном рейтинге нагрузки (СРН) 6 — 15 повторов всего
Горизонтальные тяги 30 — 40 повторов всего
Растяжение резиновой ленты перед собой на прямых согнутых руках 30 — 40 повторов всего
День 2: Тяга
Тяга в соревновательном стиле 75 — 90% 4 — 12 повторов всего
Присед на ящик с лентами и цепями Основываясь на СРН 6 — 15 повторов всего
GHR ( с весом или резиновыми лентами) 32 — 50 повторов всего
Верх спины — опционально
Пресс
День 3: Жим
Жим в майке 75 — 90% 4 — 12 повторов всего
Жим узким хватом на наклонной скамье 3 — 5 сетов 6 — 10 повторений *основываясь на СРН
Вертикальная тяга 30 — 40 повторов всего
Подъемы рук перед собой 30 — 40 повторов всего
День 4: Присед
Присед в брифсах или комбезе без лямок, или и то , и другое 75 — 90% 4 — 12 повторов всего
Тяга в раме ( = с плинтов) с резиновыми лентами Основываясь на СРН 6 — 15 повторов всего
Обратные гиперэкстензии 3 — 5 сетов 8 — 12 повторов
Пресс
Основные принципы циклирования
Циклирование нагрузки позволяет избежать наличия «слабых мест», поскольку атлет периодически ставит акцент на развитие разных скоростно-силовых показателей, а так же, что особенно важно, периодизация позволяет избежать перетренированности, поскольку на продвинутом уровне линейный прогресс, рано или поздно, приводит к стагнации. Методы циклирования были разработаны такими методистами, как Георгий Фунтиков, Юрий Верхошанский, Анатолий Черняк и другие. Разрабатывались методы для тяжелой атлетики, соответственно, их приходится оптимизировать для пауэрлифтинга и бодибилдинга, что для первого уже было сделано, а для второго пока ещё нет. Связано это с тем, что профессиональные пауэрлифтеры используют циклирование, а профессиональные бодибилдеры исходят из более простых схем тренировок, поскольку специфика тренинга, при использовании фармакологии, для гипертрофии мышечных структур, не нуждается в такой строгой системе циклирования. А вот в натуральном бодибилдинге периодизация необходима, поскольку «натуралы» прогрессируют только при прогрессе в скоростно-силовых показателях.
Существуют различные подходы к периодизации в бодибилдинге, однако все они основаны на одних принципах. Выделяют три различных по временным рамкам и характеру цикла – микроцикл, мезоцикл и макроцикл.
Микроцикл
– короткий по продолжительности цикл (несколько дней, чаще всего – неделя), включающий в себя несколько отдельных тренировок.
Из нескольких микроциклов складывается мезоцикл
. Мезоцикл представляет собой
фазу
тренировочного процесса, преследующую определенные цели – увеличение мышечной массы, улучшение силовых показателей, жиросжигание и рельеф (или, так называемая «сушка»). Как правило, помимо полноценных тренировочных микроциклов, направленных на выбранную цель, в конце мезоцикла добавляют менее тяжелый смягченный микроцикл. Причем, чем выше нагрузка в «основных» микроциклах, тем ниже она должна быть в «восстановительном» цикле. Средняя продолжительность мезоцикла – около месяца, но может достигать и 8-12 недель.
Макроцикл
представляет собой объединение нескольких мезоциклов, в комплексе решающее основную задачу тренинга. Использование макроцикла наиболее актуально для опытных культуристов и выступающих в соревнованиях бодибилдеров.
Периодизация на начальных этапах силовой подготовки может строиться и на мезоциклах. Однако на продвинутом уровне в таком случае можно наблюдать определенный застой в развитии мышц и силовых показателей, который преодолевается периодизацией в рамках годового макроцикла.
Широко распространенные программы часто подразумевают участие культуриста в соревнованиях и предусматривают выход на пиковую форму к периоду соревнований. Такой макроцикл включает в себя подготовительный период, состоящий из нескольких мезоциклов, являющихся определенными фазами в подготовке, соревновательный период, преследующий цель достижения максимальной (пиковой) формы, и переходный период, восстанавливающий силы и подготавливающий к следующему годовому циклу.
При планировании циклов следует учитывать, что если периодизация используется в нескольких упражнениях, развитие этих циклов должно происходить параллельно друг другу. В противном случае цикл потеряет свое преимущество перед обычным подходом – будут отсутствовать периоды, в которые организм восстанавливается от повышенных нагрузок, так как в период восстановления в одном цикле будет увеличиваться нагрузка в другом цикле.
Реализационный мезоцикл
Реализационный блок — это заключительный фрагмент нашего пазла. Тренировки в рамках этого мезоцикла низкообъемные, высокоинтенсивные. Между тренировками отводится достаточное время под полное восстановление. Обычно , блок длится 2 недели. Одним придется по душе разделение основных движений по разным дням недели , другим — 2 тренировки в неделю, с одн им днем отведенным под жим, а другим под присед тягу.
После специального движения, допустимо выполнить несколько легких подсобных упражнений общего характера. Объем и интенсивность у этих упраж нений должны быть низкими.
Схема, изложенная ниже, предполагает использование легких подсобных упражнений после выполнения основного движения. Цель такой подсобки заключается в кровонаполнен ии и облегченном варианте ОФП. Подсобные упражнения не должны отнимать много сил.
Первый пример: Реализационный мезоцикл (3 — х дневный сплит)
День 1: Тяга
Соревновательная стойка, экипировка та же, что будет использоваться на соревновании 90% или больше 1 — 4 повторений
Обратные гиперэкстензии 2 сета 10 — 20 повторений
Шраги 2 сета 15 — 20 повторений
Пресс 2 сета 15 — 25 повторений
День 2: Жим
Жим в соревновательной экипировке 90% или больше 1 — 4 повторений
Разгибания с резиновыми лентами 2 — 3 сета 15 — 20 повторений
Горизонтальна я тяга (легко ) 2 сета 10 — 20 повторений
Дельты с резиновыми лентами 2 сета 10 — 20 повторений
День 3: Присед
Присед в соревновательной экипировке 90% или больше 1 — 4 повторений
Pull through с резиновыми лентами
Сгибания ног с резиновыми лентами 2 сета 10 — 20 повторений
Пресс 2 сета 15 — 25 повторений
Некоторые лифтеры в реализационном блоке предпочитают делать 2 тренировочных дня: один посвященный жиму, другой приседу тяге. Этот случай расписан в схеме ниже.
Второй пример: Реализационный мезоцикл (2 — х дневный сплит)
День 1: Жим
Жим в соревновательной экипировке 90% или больше 1 — 4 повторений
Разгибания с резиновыми лентами 2 — 3 сета 15 — 20 повторений
Горизонтальна я тяга (легко ) 2 сета 10 — 20 повторений
Дельты с резиновыми лентами 2 сета 10 — 20 повторений
День 2: Приседтяга
Присед в соревновательной экипировке 90% или больше 1 — 4 повторений
Тяга в соревновательной стойке , экипировка та же, что будет использоваться на соревновании 90% или больше 1 — 4 повторений
Обратные гиперэкстензии 2 сета 10 — 20 повторений
Pull through с резиновыми лентами
Пресс 2 сета 15 — 25 повторений
Ниже приведена еще одна схема для выполнения реализационного блока. Помните : дополнительные тренировки должны быть легкими и способствовать ускорению восстановления.
Третий пример: реализационный мезоцикл (2 — х дневный)
День 1: Жим
Жим в соревновательной экипировке 90% или больше 1 — 4 повторений
Горизонтальная тяга (легко ) 2 сета 10 — 20 повторений
День 2: Дополнительная жимовая тренировка
Сведения рук с лентами ( разводки ) 2 — 4 сета 10 — 20 повторений
Разгибания с лентами 2 — 4 сета 10 — 20 повторений
Дельты с резиновыми лентами 2 — 4 сета 10 — 20 повторений
Растяжение резиновой ленты перед собой на прямыхсогнутых руках 2 — 4 сета 10 — 20 повторений
День 3: Приседтяга
Присед в соревновательной экипировке 90% или больше 1 — 4 повторений
Тяга в соревновательной стойке , экипировка та же, что будет использоваться на с оревнов а нии 90% или больше 1 — 4 повторений
День 4: Дополнительная тренировка приседатяги
Обратные гиперэкстензии 2 сета 10 — 20 повторений
Pull through с резиновыми лентами 2 — 4 сета 10 — 20 повторений
Сгибания ног с резиновыми лентами 2 — 4 сета 10 — 20 повторений
Пресс 2 — 4 сета 15 — 25 повторений
Планируем тренировочный цикл
Перед тем, как использовать блоковую периодизацию, следует определить, сколько недель до соревнований у вас есть. Иногда даже удобнее считать в обратную сторону от самого дня соревнований. Это позволяет лифтеру определить , сколько времени отводить на каждый из блоков, когда добавлять работу с экипировкой, когда делать разгрузочные недели, и как им образом можно будет вносить корректировки, если таковые потребуются . Ниже приведен 18 — недельный тренировочный цикл. Блоки разделены по неделям и используемой экипировке. Повторюсь, все нижеперечисленное служит всего лишь примером , и определяется строго индивидуально, в зависимости от опыта спортсмена, уровня владением экипировкой, и т. д. Отсчет ведется от дня соревнований в обратную сторону.
Неделя 1: Соревновательная неделя Неделя 2 : Восстановление разгрузка Неделя 3 : Реализационный блок (полная экипировка) Неделя 4 : Реализационный блок (полная экипировка) Неделя 5 : Восстановление разгрузка Неделя 6 : Преобразующий блок ( майка, брифсы, комбез или и то, и другое, на усм. лифтера ) Неделя 7 : Преобразующий блок ( майка, брифсы, комбез или и то, и другое, на усм. лифтера ) Неделя 8 : Восстановление Неделя 9 : Накопительный блок (без экип. ) Неделя 10 : Накопительный блок (без экип. ) Неделя 11 : Накопительный блок (без экип. ) Неделя 12 : Восстановление разгрузка Неделя 13 : Преобразующий блок (Без экип. или с неполной экипировкой ) Неделя 14 : Преобразующий блок (Без экип. или с неполной экипировкой ) Неделя 15 : Восстановление разгрузка Неделя 16 : Накопительный блок (без экип. ) Неделя 17: Накопительный блок (без экип. ) Неделя 18: Накопительный блок (без экип. )
Как самому составить тренировочную программу. Часть 3. Циклирование нагрузки
https://youtu.be/DKa3hqAHXfA
Самый простой способ мирокциклирования данного мезоцикла заключается в чередовании по уровню объема легких, умеренных и тяжелых тренировок, когда 1 неделю атлет тренируется легко, вторую средне, а третью тяжело, при этом интенсивность (%ПМ) возрастает линейно от начала до конца мезоцикла. Мезоцикл набора массы подразумевает диапазон интенсивности 40-80 %ПМ (чаще 60-80%). Например:
- 1 неделя: 1 тренировка: 70%ПМ х 15 повторений х 3 подхода (легкая тренировка)
- 2 тренировка: 70%ПМ х 15 повторений х 4 подхода (умеренная тренировка)
- 3 тренировка : 70%ПМ х 15 повторений х 5 подходов (тяжелая тренировка)
- 1 тренировка: 75%ПМ х 12 повторений х 3 подхода (легкая тренировка)
- 1 тренировка: 80%ПМ х 8 повторений х 3 подхода (легкая тренировка)
Многие атлеты меняют интенсивность нелинейно и могут тренироваться в пределах 6-8 повторений, а на следующей неделе использовать раскладки на 12 или 20 повторений, что позволяет задействовать разные мышечные волокна и способны энергообеспечения.
В случае занятий по сплит-программе объем тренинга варьируется аналогичным образом. Например при 2-х дневном сплите:
- 1 неделя: тяжелая тренировка «низа», умеренная тренировка «верха»
- 2 неделя: умеренная тренировка «низа», легкая тренировка «верха»
- 3 неделя: легкая тренировка «низа», тяжалая тренировка «верха» и т.д.
Подробнее читайте:Лучшие программы тренировок на массу
Силовой период (3-6 недель): это мезоцикл, который иногда должен сменять чисто культуристические схемы, во время которого атлет прорабатывает свои силовые показатели в диапазоне от 3 до 6 повторений (ПМ более 80%). По сути, это использование раскладок пауэрлифтеров, позволяющих дать качественно иную нагрузку мышцам, связкам, суставам, центральной нервной системе и другим системам организма, за счет чего атлет может увеличить рабочие веса и, как следствие, нарастить дополнительные килограммы.
Сушка (8-12 недель): это период снижения уровня подкожного жира. Также «сушкой» называют подводку к соревнованиям в профессиональном бодибилдинге, которая направлена на обезвоживание организма. Тем ни менее, период снижения уровня жира необходимо включать в тренировочный план, что обусловлено, как практическими, так и физиологическими факторами.
Актуальность снижения уровня подкожного жира, в частности, обусловлена анаболической резистентностью, которую позволяет избежать программа набора чистой мышечной массы. В любом случае, 1-2 месяца в году необходимо посвящать «сушке», чтобы избежать, как ряда побочных эффектов слишком долго периода массонабора, так и для разгрузки нервной и мышечной систем. Интенсивность тренировок может быть в диапазоне 60-20 %ПМ. Также активно подключаются кардиотренировки и интервальный тренинг.
Подробнее читайте:Тренировки для рельефа
Силовой период: это основной мезоцикл пауэрлифтера, или атлета силовика, во время которого атлет тренируется в пределах интенсивности от 60% до 90-95% от повторного максимума. Соответственно, в этот период количество подъемов штанги не очень высокое, а микроциклирование нагрузки осуществляется в основном за счет изменения объема тренинга (общий тоннаж).
Простая схема периодизация представлена в силовой программе Фалеева, когда атлет берет 8-12 недельный цикл, начинает который он с низкой интенсивностью, постепенно подводя себя под новый повторный максимум. Более сложные схемы циклирования нагрузки в пауэрлифтинге можно встретить у Георгия Фунтикова и Анатоля Черняка.
Важно понять, что мезо циклирование осуществляется за счет выделения самого силового цикла, в котором атлет тренируется в определенном диапазоне интенсивности, а микро циклирование осуществляется за счет использования разного % интенсивности и объема нагрузки внутри тренировочного цикла и в меньшей степени манипуляций с КПШ (количество подъемов штанги).
Выносливость: это тренировочный мезоцикл, который позволяет атлетам набирать мышечную массу и приобрести способность достаточно долго работать в диапазоне 8-12 повторений, что, в общем-то, коррелирует с основными схемами тренинга бодибилдеров. Именно поэтому внутри цикла редко используется периодизация, либо берется самый простой её вариант, когда одну неделю атлет тренируется «тяжело», а вторую «легко», выбирая самостоятельно относительную интенсивность тяжелых и легких тренировок.
Строятся тренировки таким образом, чтобы атлет смог выполнить простую или сложную раскладку. Простая раскладка предполагает выполнения 4-6 рабочих подходов на 12 повторений без повышения рабочего веса. Сложная раскладка предполагает повышение веса, когда атлет выполняет 2-4 подводящих подхода на 10-12 повторений и завершающий на 8. Не будет ошибкой и повышение повторений до 15-20 в последнем подходе, но снижать рабочий вес от подхода к подходу запрещено.
Читать далее: Калькулятор индекса массы тела для мужчин
Скорость: мезоцикл развития скоростных качеств редко выделяют в отдельную тренировочную программу, поскольку на то нет необходимости, его вполне можно включить в силовой цикл, или любой другой. В этот период атлет тренируется с использованием веревок, цепей, пауз и других методов, изложенных в соответствующей статье на нашем сайте.
Пик силы: это, как правило, подводящая к соревнования тренировочная программа, которая используется для того, чтобы свести воедино весь предшествующий тренировочный период и позволить атлету показать максимальный результат на соревнованиях. В этот период атлет использует интенсивность в пределах 70-90%, тренируясь в диапазоне до 3 повторений.
Вспомогательные упражнения в основном специализированные, то есть, такие, которые являются элементами соревновательных движений, что позволяет нивелировать слабые места. Микро цикл в этот период так же достаточно прост, атлет просто чередует легкую и тяжелую неделю. Поскольку программа не может длиться больше 2-3 недель, соответственно, первую неделю атлет тренируется тяжело, вторую легко, затем 2-4 дня до соревнований отдыхает и выходит на помост.
Подробнее читайте:Пауэрлифтинг тренировка (лучшие программы и упражнения)
На рисунках указаны (в порядке сверху вниз) количество недель, запланированное для определенного этапа тренировок, тип тренировок, выполняемых на этапе, и модель нагрузки (высокая, средняя или низкая). Даже если в приведенных примерах не рассматривается выбранный вид спорта, при должном понимании концепции ее очень просто применить к каждому конкретному случаю. Кроме того, представленный набор примеров можно использовать ассоциативно.
- Рис. 1. Изменение модели нагрузки на этапах силовых тренировок для любительской команды по бейсболу, софтболу или крикету. Для максимизации развития мощности в составе двух последних макроциклов предусмотрены два смежных цикла высокой нагрузки, за которыми следуют циклы восстановления (с низкой нагрузкой). Изменение модели нагрузки на этапах силовых тренировок для любительской команды по бейсболу, софтболу или крикету. Для максимизации развития мощности в составе двух последних макроциклов предусмотрены два смежных цикла высокой нагрузки, за которыми следуют циклы восстановления (с низкой нагрузкой).
- Рис. 2. Предлагаемая модель нагрузки для баскетбольной команды колледжа, в соответствии с которой подготовительный этап продолжается с июля по октябрь
- Рис. 3. Изменение модели нагрузки для периодизации развития силы лайнмена в составе команды колледжа по американскому футболу. Аналогичный подход может использоваться метателями в легкой атлетике и борцами тяжелой весовой категории.
- Рис. 4. Изменение модели нагрузки для марафонской дистанции в гребле на каноэ, в которой доминирующей способностью является долгосрочная мышечная выносливость. Аналогичный подход может применяться для велоспорта, лыжных гонок, троеборья и академической гребли.
- Рис. 5. Изменение модели нагрузки для первой части годового плана с двумя циклами для бега на короткие дистанции в легкой атлетике
- Рис. 6. Изменение модели нагрузки для пловца на короткие дистанции (первая часть годового плана с двумя циклами). Тренировки двух последних этапов являются энергозатратными, поскольку для двух смежных недель предусмотрена высокая нагрузка.
- Рис. 7. Изменение модели нагрузки для пловца на длинные дистанции. При тренировке на максимальную силу нагрузка не должна превышать 80% от повторного максимума. Нагрузка на мышечную выносливость невелика (от 30 до 40%), но количество повторений очень большое
При этом, однако, и противоположный подход имеет право на жизнь, если во время тренировки используется вариант работы в соответствии с методиками бодибилдинга. В данном случае количество повторений, выполняемое за один подход, превышает количество повторений, выполняемое во время развития максимальной силы и мощности, соответственно, приложение силы происходит медленнее (занимает более 250 миллисекунд).
Таким образом, данная методика не подходит для большинства видов спорта. Поскольку в спорте применение силы обычно осуществляется очень быстро, основной целью спортивных силовых тренировок является сдвиг кривой силы-времени влево или как можно ближе к стандартному для определенного вида спорта времени применения силы (менее 200 миллисекунд) за счет одновременной тренировки максимальной силы и мощности. См. рисунок 9.
- Рис. 8. Кривые силы-времени для двух программ тренировки с весом
- Рис. 9. Целью силовых тренировок является сдвиг кривой силы-времени влево
- Рис. 10. Влияние специфики тренировки во время каждого этапа на поведение кривой силы-времени
Выводы
Блоковую периодизацию нельзя назвать универсальным методом. И дело даже не в сето — повторных схемах, конкретных упражнениях или личных предпочтениях. Блоковая периодизация — это схема организации, классифицирующая подготовку от общей до специальной. Чтобы успешно использовать эту систему, лифтер должен быть в состоянии продуманно включать определенные упражнения в блоки, соответствующие принципам общей, обще-специальной и специальной подготовок.
Разобравшись в таком формате планирования, лифтер сможет с успехом пользоваться развитыми на ранних стадиях качествами для улучшения результата в соревновательных приседе, жиме, и тяге . Надеюсь, эта статья заставила вас задуматься, и прояснила существующие недопонимания по блоковой периодизации.
У нас вы можете .
Практическое руководство по использованию блоковой периодизации в пауэрлифтинге. Автор: Габриель Наспински.
Как избежать травм в пауэрлифтинге
В начале занятий по пауэрлифтингу не пытайтесь самостоятельно изучать технику выполнения тяжелых сложных движений, обратитесь за помощью к тренеру либо опытному атлету, это сократит вам время, а также в десятки раз сократит риск получения травм.
При правильной технике движений вероятность получения травм (растяжений, ушибов, а также разрывов мышц, связок и сухожилий) сводится к минимуму.
Нгарузки наращиваются постепенно, не гонитесь за весами на штанге, делайте все по плану и своевременно.
Чтобы фиксировать поясницу и позвоночник при тяге и в приседаниях используйте тяжелоатлетический пояс. Для защиты коленей можно воспользоваться эластичными бинтами, бандажами или специальными наколенниками.
Цены на пояс для пауэрлифтинга
Программа тренировок пауэрлифтера — Павла Бадырова:
https://youtu.be/mEqJTLlRGEU
