Фулбоди (fullbody) – тип тренировочной программы, которая прорабатывает все основные мышечные группы атлета (все тело) за одну тренировку. Доказанная эффективность фулбоди на рост мышц и силовых показателей, делает ее номер один в системе подготовке начинающего культуриста или силовика.
Все программы тренировок для наращивания мускулатуры, которые в принципы существуют в тренажерных залах, можно разделить на два основных вида:
- сплит (расщепление мышечных групп по тренировочным дням)
- фулбоди (проработка всего тела за одну тренировку)
Обе системы тренировки имеют свои недостатки и плюсы. Наша задача подобрать под себя оптимальную программу тренировок, исходя из своего уровня спортивной подготовки и целей в тренажерном зале.
Что лучше сплит или фулбоди тренировка
Программа тренировок, которая прокачивает все тело за одно занятие, признана американскими ученными лучшей (исследование – «Strength and Conditioning Research») по сравнению с традиционным сплит-тренингом, для новичков, которые хотят увеличить мышечную массу и силовые показатели.
Однако, до сих пор, многие безграмотные тренера, пытаются новичкам делить тренировку мышечных групп в разные дни, основываясь на своих псевдо убеждениях.
Распространенные ошибки фитнес тренеров, которые не признают фулбоди является:
- многоповторность выполняемых упражнений
- наличие большого количества упражнений
- очень частые тяжелые тренировки
Естественно, с таким подходом к тренингу по фулбоди, ничего кроме перетренированности атлет не получит. Поэтому, при разработке программы тренировок по этой системе, необходимо придерживаться следующих принципов:
- Микропереодизация тренировочного процесса.
- Рабочий диапазон рабочего веса – не более 5 подходов, количество повторений не более 12.
- Упор на базовые упражнения: приседание со штангой, жим штанги лежа и становая тяга.
- Изолирующих упражнений должно быть немного и выполняться должны с легким или средним весом без чрезмерной усталости мышц.
- Тренировка должна длиться не 45 мин как многие пишут, а 1.5-2 часа, именно столько времени необходимо будет потратить в тренажерном зале, чтобы выполнить полноценно, не торопясь, с правильной техникой все упражнения, при этом выкладываясь на все 100%, а не как многие «лижбы сделать».
Правильная составленная программа фулбоди способна трансформировать все тело новичка до неузнаваемости в кратчайшие сроки.
Сплит-тренировки не столь эффективны для новичков, однако ими успешно могут пользоваться опытные атлеты, и профессионалы. Потому что, рабочие веса в упражнениях, относительно начинающего уровня атлета очень высоки, и телу сложно постоянно с тяжелыми весами тренироваться. Как выход из данной ситуации, — тренировка групп мышц в разные дни, например, в
- понедельник вы тренируете грудь/бицепс
- вторник – плечи/икры
- четверг – спина/трицепс
- пятница – бедра/пресс
Что лучше сплит или фулбоди тренировка
или по системе трехдневного сплита:
- понедельник – трицепсы/спина/дельты/пресс
- среда – бицепсы/предплечье/грудь/пресс
- пятница – ноги/пресс)
Либо использование в своей программе фулбоди легких, средних и тяжелых тренировок.
Всем продвинутым атлетам и профи, рекомендуем потренироваться по обеим методикам, как по сплиту, так и по фулбоди, и опытным путем определить, какая из них на вас больше работает.
Чтобы объективно оценить и сделать соответствующие выводы о лучшем росте мышц, необходимо регулярно тренироваться по сплиту или по фулбоди как минимум пол года.
Для атлетов, которые занимаются пауэрлифтингом или просто хотят увеличить силовые показатели в некоторых базовых упражнениях, выбор должен упасть на фулбоди. Потому что именно это система, с его микроциклами в виде чередования легких, средних и тяжелых тренировок в базе, идеальна подходит для скорейшего увеличения силы.
Все спортсмены-силовики должны помнить, что дополнительное изолирующие упражнения, тратят драгоценные энергетические ресурсы организма, и как следствие, время восстановления между тренировками из-за этого увеличивается.
Несмотря на это, многие как тренировались с перерывом 1-2 дня, так и тренируются, в результате со временем атлет «ловит» перетренерованность. Поэтому, определитесь, что для вас более важнее: рост мышц и работа с небольшими весами или рост силовых показателей в базовых упражнениях.
Основой в программе фулбоди служат базовые упражнения (присед, тяга, жим), в то время как, в сплит-тренировках каждое упражнение (базовое и изолирующее) вносит существенный вклад в развитие всех мышечных групп. Отсюда столько разных мнений об эффективности программ фулбоди и сплит-тренинге.
Приседания со штангой
Общие принципы 8-недельной программы для новичков
- Делайте по одному упражнению для каждой крупной мышечной группы.
- Первые две недели уделите освоению техники, рабочий вес должен быть небольшим. Используйте дополнительные подходы, чтобы отточить технику движения.
- На третьей и четвертой неделе добавляйте по одному подходу. Начинайте с легкого разминочного подхода, затем понемногу поднимайте вес в двух следующих сетах. Вы должны добиваться мышечного отказа за счет запланированного количества повторений. Не жертвуйте техникой во имя накручивания счетчика повторов, если вес слишком велик. Как вы понимаете, мышечный отказ достигается в тот момент, когда вы не можете выполнить движение так, как оно описано в учебниках.
- Начинайте с легкого разминочного сета во время третьей фазы (5-8 неделя), затем ставьте серьезный вес во втором и третьем подходах. Старайтесь подбирать вес, с которым вы сможете закончить только запланированное число повторений. Если вы можете выполнить больше повторов, вес необходимо понять. Если вы не можете добраться до цели, значит, вес слишком велик.
- Со временем вы станете сильнее, и вам придется делать больше повторений и/или увеличивать нагрузку, чтобы давать адекватные стимулы целевым мышцам.
- Если какое-то упражнение с гантелями или штангой кажется слишком сложным, найдите аналог на тренажере, потренируйтесь, и после этого возвращайтесь к упражнению со свободным весом.
- Занимайтесь по этой программе три раза в неделю с обязательным днем отдыха между тренировками (например, понедельник, среда и пятница).
Программа тренировок по фулбоди
Представляем вам эффективную фулбоди программу тренировок для наращивания мышечной массы и увеличения силовых показателей. Она универсальна, подходит как для новичков, так и для опытных спортсменов или профессионалов.
1 НЕДЕЛЯ
Понедельник
- Приседания со штангой 3х12 (60-65%*)
- Жим штанги лежа 5х6 (75-80%)
- Разведения гантелей лежа 3х12
- Подъем штанги на бицепс 4х8
- Скручивания на пресс 2х50
Среда
- Становая тяга 5х6 (75-80%)
- Жим штанги лежа 3х12 (60-65%)
- Отжимания от брусьев (с отягощением) 4х8
- Подъем гантелей на бицепс стоя 3х12
- Подъем ног согнутых в коленях на пресс 4х15
Пятница
- Приседания со штангой 4х8 (70-75%)
- Жим штанги лежа 4х4 (80-85%)
- Подтягивание на перекладине 4х8 (с отягощением)
- Жим Арнольда 4х8
- Скручивания на пресс 2х50
2 НЕДЕЛЯ
Понедельник
- Становая тяга 3х12 (60-65%)
- Жим штанги лежа 4х8 (70-75%)
- Французский жим штанги лежа 3х12
- Сведения в тренажере бабочка 4х8
- Подъем штанги на бицепс стоя 5х6
- Скручивания на пресс 2х50
Среда
- Приседания со штангой 4х8 (70-75%)
- Жим штанги лежа 5х6 (75-80%)
- Жим штанги стоя 4х8
- Жим к низу в блочном тренажере 3х12
- Подъем EZ-штанги на бицепс в скамье скотта 4х8
- Подъем прямых ног на пресс 4х12
Пятница
- Становая тяга 5х6 (75-80%)
- Жим штанги лежа 3х12 (60-65%)
- Тяга вертикального блока (на широчайшие) 3х12
- Разведения гантелей лежа на скамье 4х8
- Подъем штанги на бицепс стоя 3х12
- Скручивания на пресс 2х50
3 НЕДЕЛЯ
Программа тренировок по фулбоди
Понедельник
- Приседания со штангой 4х8 (70-75%)
- Жим штанги лежа 4х4 (80-85%)
- Жим штанги лежа узким хватом 4х8 (70-75%)
- Жим гантелей стоя 3х12
- Разведение рук с гантелями стоя 4х8
- Подъем гантелей на бицепс сидя 4х8
- Подъемы согнутых ног в висе (коленей) 4х15
Среда
- Становая тяга 3х12 (60-65%)
- Жим штанги лежа 4х8 (70-75%)
- Жим под углом 45 градусов 4х8 (70-75%)
- Разведение гантелей лежа 3х12
- Французский жим штанги стоя 4х8
- Подъем гантелей на бицепс в скамье Скотта 4х8
- Скручивания на пресс 2х50
Пятница
- Приседания со штангой 4х4 (80-85%)
- Жим штанги лежа 5х6 (75-80%)
- Отжимания от брусьев 4х8
- Подтягивания на перекладине (с отягощением) 4х8
- Подъем ног согнутых в коленях в висе на перекладине 4х12
4 НЕДЕЛЯ
Понедельник
- Становая тяга 4х8 (70-75%)
- Жим штанги лежа 3х12 (60-65%)
- Жим гантелей лежа 4х8
- Подъем гантелей на бицепс стоя 3х12
- Молоток 4х8
- Скручивания на пресс 2х50
Среда
- Приседания со штангой 3х12 (60-65%)
- Жим штанги лежа 4х4 (80-85%)
- Отжимание от брусьев 4х8
- Разведение гантелей лежа 3х12
- Подтягивание на перекладине (с отягощением) 5х6
- Подъем прямых ног в висе на перекладине 4х12
Пятница
- Становая тяга 4х4 (80-85%)
- Жим штанги лежа 3х12 (60-65%)
- Жим штанги сидя 5х6 (75-80%)
- Подъем гантелей через стороны 4х8
- Подъем штанги на бицепс стоя 3х12
- Скручивания на пресс 2х50
Скачать данную программу тренировок с комментариями можно ниже по ссылке.
Скачано: 4892, размер: 452.1 KB, дата: 12 Июн. 2018
*В процентах (%) указан вес от максимального.
Тренировки будут проходить следующей интенсивности (в зависимости от рабочего веса в базовых упражнениях):
- 60-65% — легкая
- 70-75% — средняя
- 75-80% — выше среднего
- 80-85% — тяжелая
Вспомогательные упражнения внесены, для того чтобы разнообразить фулбоди программу тренировок. Не старайтесь, при их выполнении чрезмерно устать, выполняйте их «в свое удовольствие». Всю свою мощь и энергию показывайте при выполнении базовых упражнений на основные группы мышц, то есть в приседе, тяги, и жиме.
Жесткий настрой на тренировке
Цикл состоит из 4 недель, который вновь повторяется после прохождение последней недели.
Все основное время на тренировке, у вас будет затрачиваться на выполнения основных (базовых) упражнений – приседание со штангой, становая тяга, и жим штанги лежа. В каждом подходе старайтесь выкладываться, если тренировка легкая или средняя, старайтесь работать больше на технику.
Подтягиваться можно и без дополнительного отягощения (веса), если для вас это сложно.
По мере прохождения программы, ваши силовые результаты будут расти, а вслед за ними и мышечная масса. Не гонитесь за большими весами, увеличивайте вес на штанге постепенно (2,5-5 кг не более за 1-2 недели).
Становую тягу можно не делать, если у вас проблемы с позвоночником, или просто нету желания ее делать, тогда в этом случае включите для укрепления мышц спины гиперэстензию, а также в день, когда была тяга, замените на приседания со штангой, соответственно если тяга тяжелая то тяжелые приседания, если легкая, то легкие.
Однако, мы советуем атлетам-новичкам не убирать становую тягу, так как на начальном этапе, данное упражнение является эффективнейшим в наборе мышечной массы и силы, а также позволяет почувствовать в большей степени, ментальную связь работы мышцы-мозг, так как задействует практические все мускулы в теле.
Традиционно начинаем тренироваться после тщательной разминки, далее переходим к основным базовым и изолирующим упражнениям.
Заминка после тренинга в тренажерном зале
В конце тренировки обязательно делаем заминку, переходите по ссылке, вы увидите набор упражнений для растяжки мышц, вам нужно выбрать лишь те, которые целенаправленно действуют на те мышцы, которые вы тренировали (например, если вы в понедельник выполняли приседания со штангой, то растяжка задней поверхности бедра и квадрицепса обязательна), а также не забывайте висеть на турнике, для распрямления позвоночных дисков и разгрузки спины, для скорейшего восстановления.
Преимущества
Преимущества тренировок по программе фулбади:
- Идеально подходит для новичков. Помогает правильно подготовить организм к более серьезным физическим нагрузкам и восстановиться после продолжительного перерыва.
- Эффективно тренироваться могут и мужчины, и женщины любых возрастов.
- Fullbody могут практиковать и профессиональные бодибилдеры в межсезонье для поддержания «рабочей» физической формы.
- Качественная проработка каждой мышцы без травмирования и излишней загруженности.
- Быстрое избавление от лишних килограммов (упражнения для похудения).
- Безопасный метод укрепления не только мускулатуры всего тела, но и связок.
Интересный факт. Фулбади не подойдет опытным спортсменам, которым необходим постоянный прогресс. В этом случае наиболее эффективным будет силовой тренинг или сплит-программы.
В чем преимущество тренировки по фулбоди?
Преимущество фулбоди, над другими программами тренировок, заключается в том, что она не дает организму адаптироваться под нагрузку (тренировочный стресс), за счет постоянно меняющегося количества повторений (рабочего веса в упражнениях), то есть чередования тренировок легких/средних/тяжелых.
В то же время, другие программы тренинга, которые практикуются спортсменами в тренажерных залах, зачастую впадают в крайность, в результате чего, атлет, либо не до получает тренировочного стресса, либо впадает в перетренированность. Грамотно составленная фулбоди, исключает эти крайне негативные моменты для роста мышц и силы.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
Для кого это программа
Сейчас быть обладателем красивой фигуры очень модно и всё больше людей начинают ходить в тренажерные залы. Перед новичком стоит большой вопрос с чего же начать? Многие бросаются качать бицепс – считая, что это очень модно, другие нагружают исключительно мышцы груди.
Кроме новичков проблема выбора тренировки стоит перед теми, кто ходит в зал сезонно – например, подкачать мышцы перед пляжным сезоном.
Многие не понимают, какие упражнения им делать, за какой тренажер хвататься: основное правило, которому они следуют – «хватай что не занято и поднимай!». Не соблюдая никакой систематики, новички выполняют все известные им упражнения в произвольном порядке. Но, к сожалению, такие тренировки результата не приносят, и очень скоро начинающего культуриста ждет разочарование – тренировки проходят, а результата всё нет!
Хорошо, что вы попали на наш сайт! Используя наши тренировки, составленные профессионалами, вы будете прогрессировать и не допускать типичных новичкам ошибок.
И для новичка, и для того, кто раньше занимался, но по каким-либо причинам сделал большой (месяц и более) перерыв необходимо подготовить мышцы для дальнейших нарастающих нагрузок. Для этого отлично подходит данная тренировка – fullbody. Как Вы уже наверно поняли из названия, эта программа для мышц всего тела, и её главная фишка — это то, что все мышцы тела мы будем нагружать на одной тренировке.
