Спортивное питание для роста мышц для начинающих

Автор: Константин Магдыч — фитнес-тренер (Ростов-на-Дону) Место в рейтинге авторов: 32

(стать автором)
Дата:
2018-07-13
Просмотры:
8 932
Оценка:
5.0

Все статьи автора >>

Медали статьи >>

Идёт загрузка статей…

Друзья, есть две новости. Начнем с плохой и, может быть, для кого-то, чересчур жесткой. Деда Мороза не существует, а индустрия спортпита – это индустрия обмана. Иначе, как объяснить, что объективно и доказано неэффективные продукты, типо BCAA или L-карнитина с каждым годом растут в продажах. Но сегодня не об этом, это тема отдельной статьи, если пожелаете. Хорошая новость в том, что на нашем рынке есть и реально полезные продукты, о которых сегодня и пойдет речь.

Питание для начинающего бодибилдера

Питание оказывает прямое влияние на обмен веществ в организме человека. Обмен веществ зависит от того, сколько пищи потребляет человек и, какую пищу. От этого зависит общее физическое и психологическое состояние самого человека, уровень необходимых веществ организма, а так же уровень интеллекта. Не менее важным считается выбор питания в бодибилдинге, поскольку необходимо наращивать массу мышц, а для этого необходимы питательные вещества, причем достаточное количество. Поэтому ошибиться в питании никак нельзя, иначе результата каждодневных тренировок можно и не увидеть.
Не правильный подход к питанию может негативно повлиять на результаты тренировок, а проще говоря – все труды будут напрасными. Этим вопросом необходимо серьезно заниматься на начальном этапе занятий бодибилдингом. Для этого разработаны детальные схемы питания, которые учитывают специфику этого вида спорта: наращивание мышечных объемов. Этот предлагаемый план лишен ошибок, которые присущи для начинающих спортсменов. При этом, начинающие культуристы часто задают вопросы, на которые уже имеются готовые ответы, поскольку бодибилдинг существует давно, хотя и имеет свою специфику.

Сколько раз в день можно употреблять пищу?

Обычная схема питания, которой пользуется большинство людей, а это завтрак, обед и ужин, для бодибилдеров не подходит. Поскольку перерывы между приемами пищи достаточно длинные, то спортсмены за это время успевают сильно проголодаться, поскольку у них гораздо быстрее проходят процессы обмена веществ. Чувство голода заставляет организм спортсмена питаться запасами энергии, которые всегда находятся в организме атлета.

В эти моменты организм начинает секрецию гормона кортизола, который начинает сжигать мышцы, в условиях снижающегося энергетического потенциала организма.

Кроме этого, он начинает сжигать запасенные в печени и мышцах углеводы, а этого нельзя допустить, так как теряется мышечная масса, которую спортсмен пытается нарастить на тренировках. Снижается так же уровень гликогена, который является индикатором готовности к следующим тренировкам. Чем больше уровень гликогена в печени и мышцах, тем больше выносливость атлета и тем больше его работоспособность. В данном случае, спортсмену нужно принимать пищу около 6 раз в день, но меньшими порциями. Благодаря сокращению времени между приемами пищи, организм атлета постоянно подпитывается глюкозой, которая поступает из кишечника. При этом, запасы глюкозы организм не трогает и не вырабатывает кортизола. Но это всего лишь один плюс из подобного подхода к питанию спортсменов.

Питание по такой схеме ускоряет процесс обмена веществ, что так же приводит к ускорению роста мышечной массы. Существует еще один, очень важный плюс частого питания: аминокислоты постоянно подпитывают мышцы, обеспечивая их рост. Постоянное присутствие в крови аминокислот делает организм спортсмена более устойчивым к различным негативным внешним факторам. Естественно, что устойчивый иммунитет способствует более эффективным и качественным тренировкам.

Протеин – основа мышечного роста

Очень часто после математических расчетов начинающие спортсмены обнаруживают огромный дефицит белка в потребляемой пище. Пытаясь сэкономить на спортивном питании, атлеты увеличивают объем потребления мяса, рыбы, творога и других продуктов с высоким содержанием белка. Спустя пару месяцев, посчитав свои расходы на такое питание, они невольно приходят к мысли, что дешевле купить спортивное питание для роста мышц. Отзывы как начинающих атлетов, так и профессионалов подтверждают такое умозаключение.

Для набора мышечной массы в первую очередь спортсмен должен обратить внимание на протеин, заменимые и незаменимые аминокислоты, а также на креатин. Протеин содержит большой процент белка, который, попадая в организм, расщепляется на аминокислоты, поступает в кровь и снова собирается в молекулы белка, а из них строятся мышечные волокна. Аминокислоты сразу поступают в кровь и превращаются в строительный белок. А креатин задерживает в мышечных клетках воду, увеличивая в размерах тем самым все мышцы, благодаря чему атлет способен работать с большим весом на тренировках.

Что такое правильное питание для набора мышечной массы?

Под понятием «правильное питание» для спортсмена понимают употребление в пищу исключительно тех продуктов, которые способствуют росту объемов мышечных тканей. А вот остальные продукты, от которых мало пользы, лучше исключить из рациона. К таким продуктам следует отнести газированные напитки, сладкие продукты, сдобу, а так же вредные, жирные и жареные продукты. Под правильным питанием, как правило, подразумевают питание из натуральных компонентов. Бодибилдеры, в основном, питаются продуктами из рынков, где они приобретают свежее мясо, рыбу, зелень, овощи и фрукты.

Рецепты блюд

Коктейль «Чемпион» хорош вместо еды. Смешайте в блендере: 500грамм 1% кефира, 2 столовые ложки овсяных хлопьев, 1 банан, 100 грамм нежирного творога
Салат «Качок». Листья зеленого салата и консервированный тунец, заправленный уксусом.
Каша «Взрыв». В овсяную кашу добавить порошковый протеин и 3 штуками яичного белка.
Напиток «Даешь белок и углеводы!». Протеин, молоко, фрукты смешать в блендере.
«Курочка бодибилдера». На несколько часов замочить курицу в оливковом масле с чесноком и специями. Запечь в фольге в духовке или аэрогриле.
Жаркое из телятины. 500 грамм телятины (на 2 порции) посолить, поперчить, пожарить, добавить лук и чеснок, добавить 1 стакан воду, приправу, тушить до готовности.
Рулеты с творогом и ветчиной. Творог смешать с чесноком и луком. Смазать кусочки ветчины и свернуть в рулеты.

Рыбный суп «Холостяк»

2 банки рыбных консервов в собственном соку
1 л воды;
1 луковица;
3 лавровых листа;
Пучок укропа;
Соль и перец.

В кипящую воду положить размятые консервы, лук, специи, лавровый лист. Варить 5 минут.

Рыбные котлеты

500 грамм трески или другой рыбы
100 г крабовых палочек или мяса
Луковица;
Яйцо;
100 мл молока;
Соль, перец.

Треску, крабовое мясо, лук прокрутить на мясорубке. Добавить яйцо, перемешать, сделать котлеты, сварить на пару.

Сколько необходимо употреблять белка в день?

Белок является строительным фундаментом, без которого невозможно нарастить мышцы. Многие думают, что ускоряет рост мышц протеин. За наращивание мышечной массы отвечают такие гормоны, как тестостерон, гормон роста и инсулин. Но это при условии, что в организме достаточное количество белка. Если организм чувствует его недостаток, то строительство мышц остановится. Протеин принимается по 2 грамма на килограмм веса спортсмена. Постепенно норму можно поднять до 2,5 граммов. При весе порядка 90 кг необходимо употреблять порядка 200 грамм белка в день, если не больше. Это количество лучше распределить на 6 приемов пищи.

Глютамин

Отвечая на вопрос: «Какие добавки нужны бодибилдеру, который занимается интенсивными тренировками?» – в список добавляют и этого дополнительного помощника.

Глютамин способствует тому, что вы лучше переносите разрывы мышечной ткани, что в целом увеличивает выносливость и работоспособность. Он ускоряет метаболизм и помогает телу лучше и эффективней перерабатывать жировые запасы.

Также ученые выяснили, что он стимулирует работу иммунитета. А, главное, повышает количество гормона роста в организме, что позволяет вашим мышцам в буквальном смысле расти как на дрожжах.

Работа мышечных волокон невозможна без азота. Поэтому если вы ищете лучшие способы доставки этого органического вещества в ваши мышцы, то глютамин является идеальным кандидатом.

Пьют сразу после пробуждения, незадолго до тренировки и после нее. Разовая порция составляет около 5 грамм.

Справедливости ради стоит добавить и тот факт, что в настоящее время идут разговоры о том, что глютамин самостоятельно вырабатывается в нашем организме, поэтому чрезвычайной необходимости в том, чтобы получать его дополнительно нет.

https://youtu.be/Fat-xBX75Ec

Что такое понятие «хорошие» жиры

Жиры считаются основным источником пополнения организма человека энергией, поэтому бояться их не следует. Один грамм жиров содержит до 9 калорий, что в два раза больше, чем в углеводах. Принято считать, особенно в последнее время, что хорошие жиры – растительные жиры, а плохие – животные. На самом деле это не так, поскольку человеку нужны и животные жиры, поскольку они служат источником для секреции тестостерона и других, не менее важных гормонов.

Как правило, у вегетарианцев отмечается низкий мышечный тонус и низкая сексуальная активность. Это связано с недостатком тестостерона в их организме, связанного с исключением из рациона пищи животного происхождения. В основном жиры не причиняют вреда организму человека, если человек потребляет их в меру. Для нормального роста полезной массы культуриста, ему необходимо употреблять продукты питания как растительного, так и животного происхождения. Кроме этого, ему необходимо употреблять рыбий жир, содержащий жирные кислоты семейства Омега 3, но не больше 30 % от всего дневного рациона.

Меню на каждый день

Для примера приведем примерное меню для качка профессионала и новичка на 5 дней.

1 день: каша овсяная 100грамм, протеиновый коктейль с фруктами, 2 вареных яйца;
2 день: каша 3 злака 100 грамм, бутерброд с сыром и ветчиной, стакан нежирного молока;
3 день: Каша рисовая 150грамм, банан, стакан 1 % кефира;
4 день: Каша гречневая 150 грамм с куриным филе, творог 100 грамм, апельсиновый сок;
5 день: гречневая каша 100 грамм, Омлет из 5 белков, компот из абрикосов.

1 день: 300 граммов рыбы с 200 граммами риса, апельсиновый сок;
2 день: Куриная грудка, 200 граммами гречки, салат из пекинской капусты с перцем и помидорами, заправленный горчицей и уксусом, компот из сухофруктов;
3 день: Овсяная каша, кусок отварной телятины, стакан нежирного кефира;
4 день: отварной картофель, паровые котлеты из говядины, 1% кефира;
5 день: Макароны с фаршем («по флотски»), грейпфрутовый сок.

1 день: куриное филе, рис;
2 день: овсяная каша и говяжьи тефтели, кефир нежирный;
3 день: макароны, куриная грудка, апельсиновый сок;
4 день: отварная рыба (жирных сортов), рис, 1% кефира;
5 день: отварной картофель, говяжьи котлеты, абрикосовый компот.

Помните, что питание качка должно быть не 3-х разовым, а 5-6 разовым, но из-за нашей занятости найти время на еду не всегда удается. В таком случае выручат перекусы, для них тоже нужно выбирать продукты, помогающие в наборе мышечной массы.

Перекусы: яблоки, йогурт, протеиновый коктейль, салат с тунцом, обезжиренный творог,1% кефир, стакан нежирного молока, йогурт, пицца, орехи, бананы.

Необходимо ли пить воду и сколько?

Поскольку человеческий организм в основном состоит из воды, то без нее не происходят в организме никакие процессы, в том числе и рост мышц, так как для их наращивания также нужна жидкость. Зачастую обезвоженность организма носит скрытый характер. Чтобы это узнать, нужно выпить 3 чашки воды и проследить за своим состоянием. Если все в порядке, то через полчаса придется идти в туалет. В противном случае следует задуматься, так как отсутствие позывов в туалет свидетельствует о наличии заболевания. 3,5 литра жидкости в сутки для бодибилдера – это норма.

Как правило, жидкость позволяет вовремя вымывать из организма шлаки, а так же питать мышечные ткани. Когда спортсмен ощущает чувство жажды, то ее необходимо утолять с избытком. Если выпить 1 стакан и чувство жажды исчезнет, то лучше в следующий раз выпить 2 стакана.

Мнения экспертов

Любая интенсивная нагрузка на мускулы приводит к быстрой потере влаги – она испаряется из организма вместе с потом. Количество такой жидкости, которую теряет организм в процессе тренинга, может быть достаточно большим. Ощущение жажды может возникать уже через 10 минут после начала занятий и усиливаться с каждым подходом.

Я не придерживаюсь строгих норм относительно порций воды на тренировках. Нужно слушать свой организм: количество необходимой жидкости может меняться в зависимости от температуры в тренажерном зале, интересности нагрузок и т.д.

Достаточное и своевременное употребление жидкости в процессе тренинга нужно для того, чтобы не получить обезвоживание организма. На тренировках сразу же видно тех людей, которые недостаточно пьют – они быстрее утомляются, их преследует отдышка, а показатели выносливости заметно снижены.

Обезвоживание не дает возможности заниматься на полную силу и реализовывать спортивные цели. Если вы настроены заниматься активно и с полной отдачей, регулярно отслеживайте свой режим употребления жидкости во время занятия.

Во время интенсивного тренинга невозможно не вспотеть. Даже без явного запаха и других признаков пота организм будет постепенно испарять влагу. Одновременно с этим будет сгущаться кровь, увеличивая общую нагрузку на сердечную мышцу, что грозит неприятными последствиями для здоровья со стороны всех систем в организме.

Ощущение жажды на тренинге является первым сигналом про обезвоживание. Если в кратчайшие сроки не пополнить запасы влаги внутри организма, это приведет к уменьшению интенсивности занятий и плохому самочувствию.

Можно ли нарушать спортивную диету?

Людям, которые сидят на диете всегда хочется попробовать чего-то вкусного, например мороженного, пиццу или сладкий торт. Проблем никаких не будет, если спортсмен отличается худощавым телосложением. Таким спортсменам, 1 раз в неделю, допустимо нарушать режим правильного питания. Если спортсмен и так каждый день борется со своим лишним весом, то ему допустимо нарушить режим всего 1 раз в день. Другими словами, из 6 приемов пищи, один прием может быть вредным, но остальные 5 должны состоять исключительно из здоровой пищи. При этом, нужно стараться есть поменьше, чтобы вложиться в дневной рацион по калорийности.

https://youtu.be/ml_5xqEvosY

https://youtu.be/6dwkf-MXKtM

Полезные советы

Для быстрого метаболизма необходимо дробное питание: маленькими порциями по 5-6 раз в день или через каждые 2-3 часа. Такое питание дает быстрый рост мышц. Принципы раздельного питания также должны соблюдаться в диете качков для лучшего метаболизма съеденной пищи. Нельзя вместе есть жиры и углеводы, исключением должны стать такие блюда как жареная картошка, макароны, заправленные сливочным маслом, булочки с сыром и прочее. Употреблять алкоголь нежелательно или его количество должно быть минимальным, так как он содержит в составе сахар.

Для наращивания мышц диета должна сочетаться с физическими нагрузками. Перед физическими нагрузками нужно употреблять медленные углеводы (овсяные хлопья, черный хлеб, овощи, крупы), а после тренировок быстрые углеводы (выпечка, шоколад, белый хлеб, бананы, варенье, мед, изюм).

Советуем вести подсчет потребляемых калорий. Для роста мышц нужно, чтобы, количество съеденных калорий в день было на 500 калорий больше, чем потраченных. Оптимальное количество углеводов в день 4,5 грамм на килограмм веса. Безопасное количество жиров – 15-20 % от общей калорийности пищи в сутки. Основные и самые полезные виды приготовления пищи для качка: запекание, отваривание, тушение.

Качок: как стать качком? питание для качков, диета для качков

В мире спорта существует такое определение, как пляжный качок. Некоторые предполагают, что название появилось вследствие того, что спортсмен качается на пляже и использует правильное питание качков. Однако это мнение ошибочное. На самом деле пляжным считается качок, имеющий атлетическое телосложение. Для этого необязательно обладать массой тела сто килограмм. Важно применять правильное питание для качков. Этого будет достаточно для того, чтобы отличаться от отдыхающих на пляже уникальным и рельефным торсом.

Множество парней задаются вопросом, как стать качком? Если у вас суховатая фигура, то вы не можете отнести себя к данной категории. Для этого необходимо иметь не только подтянутое тело, но и наличие рельефных мышц на вашем теле. Детское питание для качков поможет вам быстро набрать необходимую мышечную массу. Основными поклонницами пляжных качков являются девушки. Чтоб оставаться в центре их внимания необходимо обладать не только превосходным телом, но и быть половым гигантом. Огромную роль в сексуальности мужчины играют грудные мышцы. Без них пляжный качок будет выглядеть сухо и не аппетитно.

Анекдоты про качков

Красотка бросает культуриста. Он: – Да как ты можешь меня бросить? Я веду здоровый образ жизни, не курю и не пью. Великолепно выгляжу. Я же идеал! – Ненавижу тебя! Ты эгоист и самовлюблённый жлоб. Тебе никто, кроме себя, не интересен! Ты вечно торчишь в своём тренажёрном зале, вместо того, чтобы быть со мной! И вообще – идеалов не существует! – Я понимаю, что тебя может не устраивать мой образ жизни, но вот сомневаться в моем существовании…

– А как будет расцениваться, если я забуду надеть плавки и голым на сцену выйду? – Как мелкое хулиганство. – Ну а если хулиганство не мелкое?

Врач качку: — Какой у вас вес? — Сейчас 116 кг, максимальный был 121. — А минимальный? — 3 кг. 600 г.

– Ты, мама, не смотри что мой жених качок. Он настоящий джентльмен! Когда я выходила из дома, он даже пиджак расстелил в лужу, что бы я не запачкала свои босоножки! – Ой, я так рада за тебя, доченька! Такое сейчас, редко встретишь. – Я и сама была, так приятно удивлена! Представляешь: поймал за шкирку проходящего мужика, снял с него пиджак и постелил передо мной в лужу.

Приходит девушка(бодибилдерша) к доктору на прием и говорит: -Доктор у меня что то с голосом он у меня почему то очень грубый!А еще у меня волосы почему то на груди растут вот смотрите доктор,вот от груди и до самого Х*Я!

Образованный культурист, увидел на стене в раздевалке написанное слово из трёх букв. Читает: – Икс, игрек и и краткое… Ничего не понимаю! Х@йня какая-то!

Если вам доведётся убегать от разъяренного качка, попробуйте объяснить ему, что любой конфликт можно решить, не прибегая к насилию, спокойным и мирным путём уважительного диалога. Только снижать скорость при этом, не рекомендуется.

Замучила качка бессонница. Сидит он ночью, грустный, на лавочке. Подсаживается к нему алкаш и справивает: – Ты чего, качок, такой грустный? – Да не спиться мне никак! – Ну, это ерунда! Я раньше тоже так думал. А потом ничего – спился.

Качок приходит к доктору. – Доктор, понимаете, такие дела: я – качаюсь. Но последнее время что то у меня застой. Масса не растёт. Творческий кризис, в общем. Доктор, что мне делать? Доктор: – Ну, ложитесь на стол. (Вскрывает черепную коробку) Тааак… Ага… Ну, вы, батенька, запустили себя, запустили. Метандростенолон потребляете? – Да. А как же? Ни одной тренировки без него не проходит! – Масляные растворы анаболических стероидов колете? – Конечно! Каждые три месяца новый курс. – Ну, всё ясно. У вас мозг заметанился и проретаболилился напрочь! Давайте я мозг ваш возьму, подсушу, почищу. А вам оставлю две извилины, чтоб могли есть, ходить, спать, итд. Через недельку придёте, я вам его обратно вставлю, и всё вернётся обратно. Забирает мозг, закрывает череп, отпускает кАчка. Проходит неделя. Чувака нет. Две, три, месяц, пол года. Чувака нет. И как-то случайно встречает доктор его на остановке радостного такого, с улыбкой по Карнеги. -Ты что не заходишь? Я твой мозг уже почистил, он как новенький! -Та я, эта… Та мне пока и так ничтяк… Ща по системе Вейдера качаюсь…

Приходит качок домой и жалуется маме: – Мама, меня в качалке ребята лохом обзывают! – Ну что ты сыночек, какой же ты лох? – Какой, какой! В качалке говорят, что конкретный.

Некоторым бодибилдерам, дл того что бы сорвать шквал аплодисментов в зале, даже не надо выходить на сцену. Достаточно лишь комментатору объявить их. Например – чемпион Мира ВФФ Мариан Сиська (Marian Siska. Slovakia).

– Как перепашу на тренировке – маюсь бессоницей. Лежу пол ночи в кровати и овец считаю. – Та же херня. Только я считаю бывших подруг. – Так я это и имел ввиду…

Голый качок, заходит в женское отделение бани. Визги и крики: – Ты куда, качок! Тебе в мужское отделение надо! – Совсем офигели девки! Я вам что – педик?

– Да у меня дед, телеграфные столбы на плечах ломал! – Врешь! – Я – нет. Вот дед да – тот врал.

Огромный культурист познакомился в баре с сексапильной девчонкой и вскоре пригласил её к себе домой… И вот он раздевается в спальне и, снимая рубашку, гордо демонстрирует ей свои могучие бицепсы: – Видишь это, малыш? Тонна динамита! Она возбуждённо гладит свою грудь и снимает платье… Культурист тем временем снимает штаны и, напрягая чудовищные мышцы ног, гордо произносит: – А это видишь? Ещё одна тонна динамита! Девчонка заводится окончательно и начинает снимать свои влажные трусики… Культурист, в конце концов, раздевается совсем. Девчонка вдруг хватает в охапку свою одежду и бежит к двери. Обескураженный происходящим, он кричит ей вслед: – Что случилось? Малыш, что я сделал не так?!! Она, лихорадочно одеваясь: – Слышь ты, террорист хренов! С твоими двумя тоннами динамита и таким коротеньким фитильком я точно не успею смыться до взрыва…

Приходит качёк в аптеку, там две молоденькие аптекарши. Качёк: Дайте мне 90 презервативов. Аптекарши: Хи-хи-хи-хи. Качёк: 92.

Джея Катлера обвинили в употреблении допинга, но сказать ему об этом пока никто не решается.

– Послушай, качок, а почему ты отдыхать едешь всё время в одно место? – Но у меня там столько друзей: Света Иванова, Оля Петрова, Ира Сидорова. – Хорошо тебе! – Не очень. Врагов там, тоже хватает. Коля Иванов, Миша Петров, Игорь Сидоров…

Я – гроза качков! Качки мной друг друга пугают, говоря: “Не дай Бог стать таким дистрофиком!”

В гипермаркете здоровеннейший качёк подкатывает несколько тележек, набитых продуктами, к кассе. Долго и нудно выкладывает продукты на транспортировочную ленту. Кассирша монотонно пикает кассой и не спеша складывает продукты в пакеты. Заметив, что среди этого изобилия отсутствует туалетная бумага, решает подшутить над качком: – А туалетную бумажку не забыли? Качёк: – Так у меня же чек 54 метра!

Криминальные новости: вчера, перевозивший анаболики дилер, уходя от полицейской погони, выкинул в озеро тестостероновые таблетки. Десятки купающихся, пострадали от неадекватно настроенных бобров и водолазов.

Один качёк говорит другому: — Сегодня иду утром, а на встречу мне Арнольд Шварценеггер! — Афтограф попросил? — А зачем ему мой афтограф?

Качки в сауне, звонят в службу интимного сервиза: – Хотим заказать трёх симпатичных девочек. – Без проблем, через часик будут у вас. – А мальчики есть? – Да. Вас активные или пассивные интересуют? – Да в общем-то всё равно. Вот мы в бане попаримся, отдохнём, потрахаемся. Надо бы для логического завершения каким-нибудь пидарасам морду набить.

Качок пил протеин из трубочки и случайно вывернул стакан наизнанку.

Пожал сам, дай пожать другому.

Обвалялся лифтер-тяжеловес в меле, подходит к зеркалу: Дааааааааа нехилая пельмешка получилась.

В качалке, можно встретить все пять типов характера: сангвиник, холерик, флегматик, меланхолик и уебан.

Упражнения, рекомендуемые для пляжных качков.

Для формирования мышц груди рекомендуются ниже приведенные упражнения:

Поднятие гантелей в лежачем состоянии на скамье с уклоном.
Махи руками, держащими гантели на скамье.
Упражнения для рук на тренажерах.
Упражнения для рук в кросовере.

Для накачивания дельт рекомендуется выполнять режим питания для качков и следующие действия:

Махи гантелями в сидячем состоянии.
Разведение рук с гантелями стоя.
Разведение рук с гантелями на наклонной плоскости.

Для накачивания бицепсов требуются следующие упражнения:

Жим штанги для укрепления бицепсов.
Упражнения по подъему гантелей в сидячем состоянии.

Для наращивания кубиков на прессе советуют:

Скручивание из положения лежа.
Скручивание при помощи тренажера.

Питание, рекомендуемое для наращивания массы тела.

Главное, с чего следует начинать занятия бодибилдингом, является правильная еда для качков. Мышечная масса тела не вырастет, если будете употреблять пищу в малом количестве. Питание качков должно быть построено таким образом, что спортсмен никогда не должен ощущать чувство голода. Качков питание должно содержать большое количество белка. Соотношение белкового продукта должно быть два грамма на один килограмм веса. Идеальным является детское питание для качков. Оно относительно недорогое и содержит большое количество белка. Очень важным фактором является диета для качков. Только богатые белками продукты должны быть включены в рацион питания для качков.

Список продуктов

Суть питания для построения красивого тела: больше белков и углеводов. Белок, это стройматериал для мышц. Белок поставляет организму азот, он накапливается в мышцах и позволяет им полноценно восстанавливаться. Углеводы же дают энергию и участвуют в синтезе белка.

Под запретом полуфабрикаты, жирная, острая и соленая пища, сахар и мучные изделия.

В список любимых для качков продуктов, содержащих большое количества белка и углеводов и помогающих нарастить массу вошли:

Каши – овсяная, гречневая, рисовая;
Бананы – источник углеводов и растительных белков;
Яйца куриные – оптимальное количество-2–5 штук в день, желтки можно до 10 штук;
Куриная грудинка и куриное филе – источник протеинов, лучше готовить отварной;
Овсянка – источник медленных углеводов, обеспечит организм энергией на 3-4 часа, также содержит растительный белок;
Макароны – рекордсмен по калорийности 200 калорий в порции;
Морепродукты, рыба (особенно жирных сортов);
Сыры нежирных сортов;
Молоко, творог и кефир обезжиренные;
Абрикосы или курага – здоровое сердце культуриста, она содержит калий, бета-каротин, витамин С;
Нежирная телятина или говядина, лучше в виде тефтелей и паровых котлет. В мясе помимо белка содержатся витамины В12 и В6, железо, цинк и другие микроэлементы;
Батат (сладкий картофель) – содержит бета-каротин, калий и витамины С и В6;
Йогурт – содержит кальций, улучшает пищеварение;
Тунец – источник белка, омега3;
Яблоки – это легкие углеводы, калий, витамин С. Быстро поднимут уровень сахара в крови;
Киви – содержит большое количество витамина С, калия;
Апельсиновый сок – углеводы, витамин С, каротиноиды, калий и фолиевая кислота. Сок поможет мгновенно повысить уровень сахара в крови;
Черника – сильнейший антиоксидант, содержит калий, цинк, магний, витамин С – поможет культуристу сохранить зрение;
Орехи – не более 30грамм любых видов, так как кроме большого количества белка они содержат и жиры;
Вода – тренирующемуся бодибилдеру нужно около 3,5 литров воды в день, для усвоения белков и углеводов, и восполнения потерь жидкости в организме при физических нагрузках.