Как и у большинства всех девушек на Земле у Вас есть определенные требования к своему телу. Вы хотите быть стройной, но не слишком худой. Вам хочется иметь точеную фигуру, но не выглядеть накаченной. Вы хотите упругие контуры ног и не подвластные земному притяжению идеальные формы ягодиц. И очень важно — плоский, но со слегка очерченными линиями живот… Ну так вот — все это достижимо. Серьезно. Для этого не нужно десятилетиями тренироваться или родиться с превосходной наследственностью. Важно понять, что для этого нужно делать.
Зачем девушке мышечная масса
Большинство девушек не знает, как по-разному выглядит тело с выраженным развитием мышечной массы и без него.
Для примера, взгляните на следующие 2 картинки:
Какая фигура Вам больше нравится?
Большинство девушек предпочтут 2 фотографию…и очень удивятся тому факту, что у обеих этих женщин на картинках процент жира в организме одинаковый. Что делает вторую более привлекательной — это мышечная масса. У нее она значительно больше. Как видите, именно мышцы придают Вашему телу упругости, округлости и выразительности.
Прогрессия роста мускулов
Самая распространенная ошибка в зале- замерший вес и количество повторений. Если вы делаете 25 приседаний с грузом в 20 кг целый месяц, то мышцы не растут, они статично напряжены. Нужно избрать метод тренировки, который позволит сдвинуть дело с мертвой точки.
- 1 метод. Рост повторений. Если, допустим первую неделю вы делали 6 повторов с тяжестью 20 кг, то с каждым новым днем делайте минимум на 1 повтор больше. Так ваши ткани будут расти и крепнуть.
- 2 метод. Увеличение грузов. К примеру, если вы достигли максимального числа повторов 12 с тяжестью в 40 кг, то увеличивать необходимо не подходы, а массу. Перейдите на режим 8 повторов по 42 килограмма.
Не забывайте, что только прогрессия позволит почувствовать развитие мышечной ткани. Не важно, каким именно прогресс будет, пусть самым мизерным, но это важно.
В данном материале мы постарались познакомить вас с основными упражнениями для набора сухой мышечной массы для женщин. Заметим, что в случае спорта теория станет полезной только тогда, когда вы примените ее на практике. Не откладывайте в долгий ящик работу над собственной красотой и сексуальными формами.
BMI калькулятор
С медицинской точки зрения мы можем вычислить наш идеальный вес исходя из Индекса массы тела: I = m / h² В этой формуле m – это масса тела в килограммах, а h – рост в сантиметрах.
Подставьте в калькулятор ниже свои данные.
В идеале мы должны стремиться к результату в диапазоне 18 — 25 кг/м². Все, что ниже отметки 18 квалифицируется как дефицит массы тела, а выше 25 – ожирением.
С избыточным весом более и менее стратегия понятная, а что делать при недостатке? Первое, что необходимо сделать девушке с дефицитом веса — это понять причину этого явления. Причин может быть несколько: от конституции тела до различных заболеваний эндокринной и пищеварительной системы. Часто снижение веса может наблюдаться из-за аллергии, глистных инвазий и некоторых других причин. Прежде всего нужно убедиться, что Вы здоровы и обратиться за советом к врачу. Если никакой патологии не выявлено, можно с уверенностью признать факт, что дефицит веса – следствие особенного строения организма. Не смотря на конституцию, даже очень худощавые девушки могут обрести более женственные формы, главное здесь – правильный подход к набору мышечной массы.
Дефицит массы тела
Почему организм одних людей чутко реагирует на каждую лишнюю калорию, откладывает ее в виде жировых отложений, в то время как организм других словно их и не замечает? Оказывается, все дело в обмене веществ и генетике. Эктоморфы – это люди, которые вследствие своей конституции сталкиваются именно с проблемой увеличения массы своего тела. Они худощавы, и как бы ни старались, набрать лишние килограммы им не удается. Про таких говорят: «не в коня корм». Для них характерен астенический тип телосложения – тонкие кости, худые вытянутые конечности, длинная шея, показатель жировой массы ниже среднего, плохо развита мышечная система. Зато они отличаются отличным пищеварением и выносливостью. Если Вы — обладательница большинства этих признаков, то можете быть уверены – Вы — человек с эктоморфным типом сложения и проблема избыточного веса Вам не грозит. Сложность набора как мышечной, так и жировой массы не является каким-либо заболеванием организма, это — его особенность. Причем, довольно ценная особенность – можно не паниковать по поводу того, что Вы едите и сколько, а многие девушки все бы отдали только для того, чтобы постоянно не сидеть на диетах и есть то, что душа пожелает.
Правила правильного похудения и сушки тела
Ни одна девушка или женщина не должна стремиться похудеть быстро. К сожалению, обычно это правило нарушается. Именно девушки хотят скинуть лишний вес к празднику, к первому свиданию, к отпуску и т.д. При этом здравый смысл отключается, суточное меню сокращается до невероятных размеров. Неделя или две такой «сушки» приводят:
- к нарушению здоровья;
- к стойкому замедлению обмена веществ;
- проблемам с кожей, которая начинает обвисать;
- к потере бодрости и смысла жизни, развитию депрессий.
Поэтому потарайтесь запомнить, что вам нужно делать, чтобы процесс сушки стал успешным:
- снижать дневную калорийность примерно на 5-10% в неделю;
- тренироваться около 4-5 раз в неделю в тренажерном зале или со специальным оборудованием дома;
- тренировки должны длиться не менее 40-50 минут;
- сочетать силовые и кардио тренировки;
- не спешить и не сдаваться.
Последний совет, пожалуй, самый важный. Не стоит пытаться создать тело своей мечты за несколько недель или месяцев. Этот процесс длительный. То же самое касается и диеты. Если вы думаете, что помучаетесь несколько недель, а затем начнете снова есть все, что попало, то вы ошибаетесь. Решив худеть, вы должны осознавать, что это продлится несколько лет. А может даже и всю жизнь.
Посмотрите видео в котором объясняется, как тренироваться на сушке:
Принципы развития мышц
Мышцы отвечают ростом на нагрузку — все просто! Бесспорно, нужны регулярные силовые тренировки, причем наибольший и сверхбыстрый эффект дают именно многосуставные базовые упражнения. Ну а ключевым моментом является отрегулированный рацион питания, то есть нужно разобраться, как пища помогает нам увеличить мускулатуру, избавиться от лишнего жира и сохранить здоровье.
Планирование и регулирование питания
Чтобы стало возможным увеличение массы мышц, необходимо употреблять в пищу избыток калорий, иначе желаемого результата добиться будет невозможно. Если до того, как вы начали ходить в тренажерный зал или решили тренироваться в домашних условиях, вы ели два-три раза в день, то теперь нужно постепенно приучать себя питаться чаще (6-7-8 раз в сутки). К тому же, перед сном будут полезны богатые белком перекусы, например, творог. Частый прием пищи способствует ускорению обмена веществ, что положительным образом влияет на рост мышечной ткани. Да, есть Вы должны больше и чаще, но не все, что придется, а только те продукты, которые станут источником энергии и строительного материала для Вашего организма.
Энергетическая ценность
Чтобы узнать, сколько калорий в день нужно ваш вес в килограммах умножить на 30. Полученный результат — это усредненное необходимое количество для поддержания жизнедеятельности. С этого начинаются все расчеты (воспользоваться калькулятором). В результате получаем приблизительную энергетическую ценность пищи на 1 день — столько калорий нужно употребить Вам за сутки, чтобы не худеть и не полнеть. Для набора мышечной массы необходимо будет на 500 ккал больше. Важно учитывать и строение тела. Для худых девушек вместо 500 ккал можно попробовать добавить 1000, а для склонных к полноте людей и пятьсот килокалорий будет вполне достаточно – они не успеют трансформироваться в жир, а будут израсходованы на увеличение мускулатуры. Разберем на примере. Вес девушки составляет 50 килограмм. Используя указанную выше формулу, получаем 50×30 = 1500 ккал – именно столько калорий ее организм должен получать каждые сутки, чтобы вес находится в пределах нормы. Плюсуем 500 для массонабора. В итоге суточная энергетическая ценность составит не менее 2000 ккал.
Составление правильного рациона
- В наборе мышечной массы играет роль не только количество потребляемой энергии, но и те продукты питания, которые попадают в ежедневный рацион. Важно придерживаться следующего процентного соотношения основных питательных веществ:
- Жиры – 10-20%
- Белки – 20-30%
- Углеводы – 50-60%
Это пропорциональное соотношение является оптимальным для массонабора, к тому же оно безопасно для организма. Да, стоит сказать, что речь идет о наборе сухой мышечной массы — без сопутствующего роста жировых отложений.
Углеводы
Все углеводы делятся на медленные и быстрые. Самым ценным свойством медленных углеводов является то, что они практически не откладываются в виде жира в подкожной клетчатке (рис, гречка, макароны из твердых сортов муки и различные каши). В идеале желательно полностью перейти только на них. А быстрые углеводы постараться полностью исключить (сахар, кондитерские изделия) — способствуют образованию жира.
Белки
Выступают в качестве строительных кирпичиков, из которых и будут выстраиваться мышечные волокна и наилучшим источником послужат продукты животного происхождения (мясо, рыба, творог и птица). Нужно знать 2 важных момента:
- количество употребляемого белка (протеина) в сутки приблизительно равно 2 граммам на один килограмм веса. Для девушки 50 кг понадобится 100 грамм белка в день.
- нужно максимально равномерно распределить прием белка в течение суток.
Жиры
Играют важную роль в формировании как мышечной ткани, так и поддержании здоровья в целом. Здесь главное проявить аккуратность, отделяя вредные жиры от полезных. Плохие (насыщенные) жиры – это те продукты, от которых отказаться крайне тяжело, например, торты и животные жиры. Хорошие (полиненасыщенные) жиры находятся в менее привлекательных продуктах: в семечках, орехах, рыбьем жире. Не забывайте и о клетчатке, ешьте много овощей и фруктов.
Как правильно питаться продуктами, увеличивающими мышечную массу
Объем мускулов зависит от соблюдения определенных правил. Завтрак обеспечивает организм энергией на весь день. В утренние часы нужно употреблять продукты со значительным количеством углеводов, которые повышают мышечную массу. Хорошим вариантом является овсяная каша с добавлением меда и фруктов.
Обед является основным приемом пищи. В дневное время нужно съедать максимальное количество белковой пищи. Существенное значение имеет достаточное поступление углеводов и полезных жиров. Продукты питания для набора мышечной массы должны включать ПНЖК Омега-3. Такой рацион не будет способствовать отложению калорий в жировую ткань.
Между приемами пищи нужно делать перекусы. В это время можно употреблять сухофрукты или орехи.
На ужин рекомендуется есть рыбу или нежирное мясо, которые дополняют овощами. В качестве источника углеводов для роста мышечной массы можно выбрать гречневую кашу.
Внимание! После тренировок нужно пить протеиновый коктейль.
С помощью определенных продуктов можно наращивать мышцы. Принимать пищу следует 5-6 раз в сутки. Существенное значение имеет небольшой объем порций и соблюдение питьевого режима. В течение дня важно употреблять не менее 2 литров воды.
Мясо готовят на гриле, в духовке или пароварке. От жареных продуктов для увеличения мышечной массы для мужчин желательно отказаться. Непосредственно перед сном разрешается съесть творог (до 200 г).
Приблизительное меню на день
Энергетическая ценность — 3000 Ккал. Завтрак
- Овсяная крупа – 100 грамм
- 300 мл молока (жирность – 1%)
- Вареные яйца 3 шт. Во время приема пищи, одно яйцо вы съедаете полностью, из двух — только белок
- Хлеб цельнозерновой – 1-2 кусочка
Второй завтрак
- Банан – 1 шт
- Булочка – 1 шт
Обед
- Очищенный рис – 100 грамм
- Курятина – 150 грамм (только грудка или филе)
- Свежие овощи – 100 грамм
- Цельнозерновой хлеб – 1-2 кусочка
Полдник
- Рис – 100 грамм
- Вареная курятина (грудка) – 120-150 грамм
- Свежие овощи – 100 грамм
Ужин
- Салат из овощей, заправленный сметаной – 150 грамм
- Картофель отварной – 150 грамм
- Минтай – 200 грамм
Перед сном
- Творожная масса – 150 грамм
- 150 мл кефира с 1% жирностью.
Диета для набора массы: день за днем
Ниже приведем диету на одну неделю, которую разрешается продлить еще на 7-14 дней. Объем продуктов в граммах не указывается, так как в каждом случае имеет место индивидуальный подход (многое зависит от конституции тела, массы, задач и прочих факторов).
Рацион питания для девушек (цель — набор массы):
- 1 день. После пробуждения разрешается утолить голод белым куриным мясом (подойдет грудная часть) и рисом. Чтобы добавить вкусовых качеств, разрешается приправить блюдо тофу, а запить соком. Через два-три часа наступает второй завтрак, который должен быть легким. Здесь допускаются грецкие орехи (20-30 грамм) и апельсин. В обеденное время организм должен получить максимум полезных продуктов — стоит сварить фасоль и приправить ее луком или чесноком. Разрешается куриное мясо (грудь, ножки) и 1-2 помидора. В 3-4 часа дня аппетит стоит «убить» свежим яблоком и йогуртом. Вечером достаточно рыбы (вареной, тушеной) и салата из овощей.
- 2 день. Здесь рацион меняется. Утром хватит пары яиц всмятку и овсянки (сделайте ее на молоке для сытности). Все это дополните соком и йогуртом. Через пару часов перекусите киви, а на обед утолите голод салатом, рыбой и кукурузной кашей. В 15:00-16:00 стоит съесть порцию ягод, выпить стакан кефира и съесть творога. Ужин сделайте легким — грамм 100-200 индейки и салат.
- 3 день. После пробуждения съедайте порцию макарон с мясом и индейки. В роли напитка — грейпфрутовый сок. Второй завтрак — творог и банан. В обеденное время дайте организму сытную пищу — гречку, консервированный горох, отбивные из говядины и помидор. Второй обед (полдник) — ягоды и белковый коктейль. На ужин сделайте творожную запеканку и салат.
- 4 день. Утром «задавливайте» голод говяжьей печенью. Также съешьте овсянку, салат из огурцов и помидоров. Через пару часов сделайте импровизированный «салат» из кураги и кешью (их необходимо смешать по 30-40 грамм). В обед приготовьте мясо в духовке. Здесь же стоит съесть отварной рис и тыкву. Через 2-3 часа после обеда разрешается подавить аппетит белковым хлебом и яблоками. Ужин — морская капуста и тушеная рыба.
- 5 день. Сразу после подъема выпейте стакан сока, сделайте омлет и сварите гречки. Второй завтрак — творог и кукуруза. В обеденное время дайте организму дополнительную порцию белка в виде индейки, греческого салата и горохового супа. Через 2-3 часа перекусите фруктами (апельсин, мандарин). Перед сном на пищу не налегайте. Допускается куриная грудка (отварная) и свежий салат.
- 6 день. Утром сделайте кашу на пару (любую) и котлеты из говядины. В роли напитка подойдет сок грейпфрута. Через 2-3 часа утолите аппетит творожной массой с добавлением банана. На обед стоит побаловать себя гречкой с окороком и салатом. Через какое-то время (в полдник) скушайте йогурт и киви. В вечернее время выберите рыбу (должна быть приготовлена на пару) и салат.
- 7 день. Начните день с паштета из чечевицы, овсяной каши и салата из свежих огурцов и помидоров. На второй завтрак разрешается съесть апельсин и фундук (30 грамм, не более). В обеденное время порадуйте желудок пшеничной кашей, говядиной (только варить) и «баночным» горошком. Через 2-3 часа, когда настигнет голод, разрешается съесть яблоко и выпить стакан кефира. Вечером готовьте крылышки курицы и салат.
Спортивное питание для девушек
Сложнее всего именно обеспечить Ваше тело достаточным количеством протеина и именно для этой цели для девушек наиболее часто рекомендуют концентрат сывороточного протеина. Принимают его утром натощак или во время утреннего приема пищи. Белок должен попасть в организм за 1,5-2 часа до начала силовых упражнений или в течение 40 минут после их окончания. Так он даст максимальный эффект. В выходные, когда вы отдыхаете от тренировок, протеин желательно употребить дважды в день с перерывом в 8-10 часов. В конце хочется ответить на вопрос: нужно ли есть на ночь? Бесспорно — да. Мышцы растут лучше всего, когда Вы спите. А для роста мышечных тканей нужна энергия и опять все тот же белок (протеин), поэтому перед отходом ко сну рекомендуется есть творог или принимать казеин — «медленный» протеин. Он обеспечивает мышцы питанием на протяжении всей ночи.
Продукты при сушке тела для девушек и женщин, меню диеты на месяц
С одной стороны, сушка — это диета, при которой можно кушать и даже довольно часто. Но с другой — существует ограниченный список продуктов, которые можно употреблять, в то время как практически от всех продуктов, содержащих углевод, придется отказаться, даже от фруктов.
Больше всего белка в мясе, твороге, яйцах
Что касается белков как растительных, так и животных, то они составляют основу рациона при сушке тела. Насыщенные жиры и углеводы становятся под строжайшим запретом, в то время как к употреблению разрешены ненасыщенные жиры.
При сушке можно употреблять такие продукты:
- мясо (с минимальным количеством жира и кожи, желательно курица)
- рыба и морепродукты (не запрещена даже жареная рыба, но готовить ее на масле нельзя)
- молочные продукты (с низким процентом жирности)
- яичный белок
- каши крупного помола
- фрукты: не более одного яблока в день, лимоны (строго запрещено употребление бананов)
- овощи: предпочтительно зеленые (употребление картофеля строго запрещено)
Во время сушки допустимо съедать 1 яблоко в день
1—я неделя
Начало сушки направлено на снижение объема углеводов, которые поступают в организм, но не полный отказ от них. Чтобы диета была эффективной следует вести точный подсчет углеводов, поможет в этом таблица:
Содержание углеводов в продуктах
С началом первой недели сушки забудьте о фруктах, как о полезной пище и отличном перекусе. Они противопоказаны как источник углеводов, а получать необходимую клетчатку можно в виде специального порошка или из каш.
Цельнозерновые каши хоть и имеют в своем составе углеводы, но эти углеводы являются сложными, то есть такими, которые расщепляются дольше, чем простые и на это требуется определенное количество энергии.
Гречка — источник клетчатки
- Основой рациона должны стать белки. Это может быть рыба, мясо (особенно куриная грудка), творог.
- Обязательно это все должно быть нежирным, а допустимая норма потребляемых жиров на этой неделе — не более 2 ст. л. растительного масла в день.
- Под запрет также попадает соль, количество которой необходимо с каждым днем уменьшать. Разрешенное количество углеводов — 2 г на 1 кг веса.
2—я неделя
На второй неделе необходимо сократить объем потребления прежде разрешенных правильных углеводов в виде каш и некоторых фруктов (яблоко), овощей.
Меню становится состоящим практически полностью из белков, пища должна быть полностью несоленой. Разрешенное количество углеводов — 1 г на 1 кг веса.
На второй неделе сушки соль запрещена
3—я неделя
Разрешенное количество углеводов — ,5 г на 1 кг веса. Практически полное отсутствие углеводов может вызвать головокружение и ухудшение общего состояния.
Запах ацетона изо рта во время сушки — тревожный признак кетоацидоза
4—я неделя
Последняя неделя сушки может проходить по двум вариантам, которые предполагают правильный выход из диеты:
- Придерживание меню третьей недели, когда разрешены к употреблению ,5 г углеводов на 1 кг массы тела до достижения желаемого результата сушки.2. Постепенный выход из диеты с помощью перехода к рациону второй недели, а затем первой.
