Презентация по физической культуре «Челночный бег»

Челночный бег – это скоростные пробежки на короткие дистанции. Различие от обычного в том, что дистанцию по правилам следует преодолеть несколько раз. Данная разновидность бега позволяет совершенствовать технику разгона и быстрого старта.

Помимо этого, челночный бег иногда используют для определения скоростных характеристик, когда нет возможности пробежать 100 метров. Как правило, челночным бегом занимаются в спортивных залах, дистанция для этого может быть выбрана любой – от 10 до 100 метров. Это лучшая тренировка для совершенствования скоростных способностей спортсмена.

Что такое челночный бег

Челночный бег, являясь, несомненно, разновидностью беговых видов лёгкой атлетики, в программу легкоатлетических соревнований не вошел, но снискал авторитет в школах на уроках физкультуры, в комплексе «Готов к труду и обороне» (ГТО) и стал обязательным тестом на физическую подготовку для сотрудников силовых ведомств.

50 развивающих упражнений для тренировок дома

Челночный бег – это бег на короткое расстояние с постоянной сменой направления между двумя точками. Проще говоря, бег вперед-назад. Бегун стартует к обозначенной точке, оббегает её либо касается линии и возвращается к старту по тому же маршруту, повторяя комбинацию до 10 раз. Всё очень просто, но в то же самое время совсем нелегко для вашего тела.

Как подготовиться к сдаче нормативов ФИЗО: главные правила

Место для занятий

Занятия челночным бегом проводятся на стадионах, площадках со специальным покрытием, в спортивных залах.

Требования безопасности:

• Площадка ровная с твёрдым покрытием, обеспечивающим сцепление поверхности с обувью. Нельзя заниматься на мокрой и скользкой поверхности.
• Линии старта и разворота располагаются подальше от стен и ограждений. Существует опасность влететь в препятствие на скорости и получить травму. Линии прочерчиваются параллельно друг от друга на расстоянии 10 метров, их ширина входит в этот отрезок.
• Подобрать кроссовки для занятий. Для обуви, главное — сцепление с поверхностью. Следует обратить внимание на сочетание материалов. Кожа сохранит форму кроссовок, а ткань даст ноге дышать. Амортизация подошвы подбирается с учётом особенностей стопы, так как пружинящие элементы производители располагают на пятке и носке кроссовка или комбинации обоих элементов.
• Одежда не стесняет движения и не болтается. Это лосины, топ, специальные майки.

Подойдёт компрессионная одежда, которая;

• Сохраняет температуру разогретых мышц, но даёт телу дышать.
• Не стесняет движений.
• Плюс — выводит лишнюю жидкость.
• Минус — высокая стоимость.

Виды и дистанции челночного бега

Виды челночного бега могут быть совершенно разными как по технике исполнения, расстоянию между пробегаемыми точками, так и по количеству повторов. В целом самыми популярными будут три вида:

• 3х10 – эта дистанция для учеников начальной школы и она же вошла как норматив в комплекс ГТО. От сдающего требуется три раза пробежать дистанцию в 10 метров туда-обратно.
• 4х9 – такой вид челночного бега используется на уроках физкультуры в средней школе.
• 10х10 – это расстояние и количество повторов используется как проверка физической подготовки в силовых структурах. Вот где настоящее испытание ловкости и координации!

Помимо вышеназванных видов, бывают и такие, когда в одну сторону человек бежит лицом вперед, а возвращается спиной. Длина одной линии зачастую составляет 10 метров, но может дойти и до 100 м. В некоторых челночных забегах требуется оббегать конечную точку, а в других разворачиваться, касаясь ее рукой, и т.п.

источник: michaelhoeweler.tumblr.com

Как видите, вариации того, каким будет челночный бег, зависит от вашей фантазии. Вот поэтому челночный бег – это, скорее, разновидность общефизической подготовки (ОФП), нежели лёгкой атлетики, так что логичным будет продолжить нашу статью ответом на вопрос: а какие же качества развивает такой бег?

Особенности бега челноком

Естественно, что для тренировок требуется специальная техника челночного бега на каждом из этапов:

1. старт;
2. бег по дистанции с ускорением;
3. подготовка к повороту и сам поворот;
4. финишная прямая.

Продолжение прохождения дистанции выполняется в одном алгоритме, только на финишной прямой добавляется рывок.

В принципе, для тех, кто использует в тренировках челночный бег, его техника выполнения одинакова для дистанций разной длины и не зависит от количества повторов. Единственная особенность: в зависимости от длины пробежки и того, сколько раз будет выполнено ее прохождение, надо научиться выбирать оптимальный темп движения. Правило такое же, как и в легкоатлетическом беге:

• короткие дистанции сразу надо выполнять с большой интенсивностью и использованием всего мощностного потенциала;
• длинные дистанции с большим количеством повторов в первой половине надо выполнять в среднем темпе, экономя энергию, а после прохождения экватора – повысить скорость и максимально выложиться на последнем отрезке дистанции.

Эти правила актуальны для профессиональных спортсменов, которые идут на рекорд, или же когда надо сдавать норматив. При тренировках для общего развития челночный бег можно выполнять в любом удобном темпе.

Какие качества тренирует челночный бег

Выполняя челночный тип бега, вы развиваете высокую скорость, чтобы пробежать короткое расстояние до конечной точки, однако почти тут же вам нужно развернуться, чтобы бежать обратно, и так энное число раз. Вот тут-то и включается на максимум чувство равновесия, задействуется большое количество мышц, развивается координация и ваши скоростные качества.

Как ОФП челночный бег в обязательной программе тренировок футболистов, теннисистов, хоккеистов и других спортсменов, где бег присутствует, но по непостоянной траектории.

Дабы разнообразить свои беговые тренировки, вы тоже можете включить в них челночный бег. Он поможет вам выработать устойчивость к смене темпа, разовьет общую моторику тела, скоростно-силовые качества, взрывную силу мышц ног.

А если вы готовитесь к старту, где есть резкие повороты или вовсе развороты на 180 градусов, от занятий челночным бегом вы получите максимум пользы, поскольку будете готовы к быстрому изменению направления движения без потери скорости.

ОФП для бегунов: 30 упражнений с собственным весом

Типичные ошибки

Многие новички не могут извлечь предельную пользу из бега, так как сталкиваются с такими ошибками:

• Не разогреваются, как следует. Это упражнение предполагает работу просто огромного числа суставов, мышц и связок.
• Неверное распределение всей нагрузки. Чтобы избежать недостатка выносливости после половины дистанции, стоит начинать пробежку со средним темпом и постепенно увеличивать её задействуя взрывную силу мышц конечностей.
• Очень медленная остановка перед разворотом. Для правильного разворота нет необходимости снижать интенсивность, его совершать нужно резко, таким образом скорость будет прежней и сохранится инерция.
• Перебор с нагрузкой. Выполняя такие высокоинтенсивные кардио нагрузки, важно следить за тренировочным объёмом, ведь это может повлечь серьёзные негативные последствия.

Доказано, что данный бег способствует профессиональным атлетам улучшить свои показатели и навыки, а также улучшает физическую форму любителей. Помимо этого, дарит заряд бодрости и прекрасное настроение.

Техника выполнения челночного бега и основные ошибки

Челночный бег выполняется на ровной площадке с твердым покрытием. Ваша обувь не должна быть скользкой. Перед тем, чтобы приступить к занятию, хорошо разомнитесь: к такой травмоопасной разновидности бега ни в коем случае нельзя приступать с неразогретыми мышцами!

Техника выполнения будет зависеть от дистанции: на короткой вы должны задействовать весь свой потенциал скорости, а на длинной (10х10 или же забеги с отрезками в 100 метров) первую половину выполняйте на средней интенсивности, ускоряясь к финальным отрезкам.

Видео: техника выполнения челночного бега 3х10 метров от ВФСК «ГТО».

Остальные технические аспекты одинаковы:

Старт

• Занимая стартовое положение (высокий старт), поставьте опорную ногу вперед и переместите на нее центр тяжести тела. Корпус наклоните вперед, но не сгибайте спину. Сосредоточьте мощность в квадрицепсах для взрывного старта.

Движение по дистанции

• По команде «Марш!» вы должны добежать конца отрезка, коснуться линии или любого другого предмета и вернуться к линии старта. Чтобы поддерживать максимальную скорость на столь коротких отрезках, приземляйтесь на носок, а не на всю стопу.

Разворот на 180 градусов

• Вся изюминка челночного бега именно в развороте, который заставляет атлета сначала сбавлять скорость, а затем вновь набирать. Для правильного выполнения разворота вам нужно применить стопорящий шаг при приближении к нему, чтобы сбросить набранную скорость. Разворачивайтесь так: поверните стопу передней ноги под прямым углом в направлении поворота, корпус разверните боком и оттолкнитесь выставленной вперед ногой.

Дыхание

6-недельный план подготовки к первому забегу на 10 км

• Рекомендуюется дышать по схеме 2х2, которая означает два шага на вдохе и два шага на выдохе.

Особенности техники

Нередки случаи, когда атлетам проще пробежать стометровку, чем выполнить челночный бег 3х10. Это связано с принципиально разным характером движений. Если в случае с бегом на 100 метров спортсмен все время бежит в одном направлении с максимальным ускорением, то при челночном беге ему необходимо выполнить ускорение, затормозить, чаще всего коснувшись при этом земли, выполнить разворот на 180 градусов и выполнить этот же порядок действий еще несколько раз. Такой вид нагрузки намного быстрее истощает мышцы и организм в целом. Поэтому при челночном беге важно уделять огромное внимание технике, будь то выполнение интервалов 3х10 или 10х10.

Перед выполнением непосредственно тренировки, важно провести полноценную разминку, акцентируя внимание на коленных и голеностопных суставах, травмы которых наиболее распространены при челночном беге. Разминка должна включать в себя как можно больше вращательных движений, чтобы подготовить связки и суставы к предстоящей работе.

Ошибки

Основные ошибки, если вы сдаете норматив ГТО:

• фальстарт;
• непересечение линии во время разворота;
• создание помех для других тестируемых.

За эти ошибки вам не засчитают результат.

А помешать хорошему итоговому времени могут следующие ошибки:

• Вы неправильно распределили нагрузку. На короткой дистанции 3х10 метров вы с самого начала должны работать на максимум, а вот при преодолении 10 отрезков постарайтесь не выдохнуться уже на первой половине.

• Медленное торможение перед разворотом. Стопорящий шаг не означает постепенный сброс скорости, стопорящим шагом вы готовите свою ведущую ногу к резкому развороту. Другими словами, вы будто останавливаетесь на развороте, но благодаря сохранению инерции ваша скорость не падает.

• Привыкнув к разворотам, спортсмены часто допускают досадную ошибку, тормозя перед финишем. Запомните, когда вы прошли последний разворот и побежали на последний отрезок, вы должны преодолеть его с максимальной скоростью, пересекая черту.

Основные ошибки начинающих

Чуть позже мы рассмотрим, что полезно для тела с челночным бегом и возможен ли вред, а теперь проанализируем основные ошибки, которые допускают почти все новички в этом виде спорта:

1. Никогда не начинайте учиться бегать сразу на высоких скоростях;
2. Прежде всего, научитесь контролировать разницу в скорости;
3. Научитесь правильно двигаться при старте и поворотах;
4. Не забудьте разогреться перед началом тренировки. Все мышцы должны быть тщательно разогреты, чтобы избежать растяжений и травм.
5. Запомните правило, с помощью которого вы поймете, как быстро запустить челночную гонку 10х10: советы сводятся к одной рекомендации — сначала изучите правильную технику выполнения, а затем начните увеличивать скоростные результаты. И никак иначе!!!

Программа тренировки челночного бега

Готовитесь к сдаче нормативов ГТО? Тогда этот блок для вас! Ниже мы приведем таблицу нормативов для возрастных категорий, а пока расскажем, как подготовиться к тестированию.

Занятия лучше проводить на легкоатлетическом стадионе с резиновой дорожкой. Это то покрытие, которое меньше всего повредит ногам. Асфальт и тем более бетон даже не рассматривайте для тренировок.

В методической литературе начинающим предлагается использовать такие комбинации в разные дни тренировок:

• 3 сета по схеме 4х9;
• 5 сетов 4х9;
• 3 сета 4х15;
• 5 сетов 4х15;
• 3 сета 4х20;
• 1 забег по схеме 10х10.

Для прогресса рекомендуют также включить в занятия работу со скакалкой, чтобы укрепить стопу для бега на носок: прыжки увеличат мощность опорно-двигательного аппарата, прокачают икроножные мышцы и дадут вам мощное отталкивание во время бега. Из прыжковых упражнений на вооружение берите боковые прыжки. Ими вы увеличите силу тех мышц, которые работают при наборе скорости после разворота.

Отрабатывайте сначала челночный бег на низкой скорости, а уже когда ваши мышцы адаптируются к подобной работе, увеличивайте темп. И, конечно же, перед выполнением сетов не забывайте провести тщательную разминку, включающую:

• бег в лёгком темпе – 10-15 минут;
• общеразвивающие и специальные беговые упражнения – 10-15 минут;
• ускорения на 50-60 метров с акцентом бега на носок – 2-3 повтора.

Комплекс СБУ: 9 специальных беговых упражнений с видео

Кому нельзя?

Прежде чем приступить к этим упражнениям, стоит ознакомиться с противопоказаниями. Итак, нельзя увлекаться челночным бегом, если есть:

• сердечно-сосудистые заболевания;
• варикоз нижних конечностей;
• тромбофлебит;
• плохое кровообращение;
• инфаркт;
• инсульт;
• любая болезнь, в стадии обострения.

Челночный бег не только помогает спортсменам улучшить свои навыки, но еще совершенствует физическую форму непрофессионалов-любителей. И вдобавок поднимает настроение и дарит заряд бодрости.

Нормативы по челночному бегу

Рассмотрим нормативы по челночному бегу на дистанции 3х10 метров, которая сдается детьми и взрослыми в ГТО.

Мужчины

Таблица нормативов по челночному бегу, мужчины

Женщины

Таблица нормативов по челночному бегу, женщины
У взрослых от 30 лет и старше челночный бег не входит в программу сдачи нормативов ГТО. Связано это с тем, что после 30 лет постепенно ухудшаются состояние костной ткани и эластичность связок и суставов.

Сотрудники МВД и МЧС сдают нормативы челночного бега на дистанциях 10х10 метров и 4х20 метров, но сетка оценок слишком дробная, поэтому оставляем для читателей ссылку на ресурс: нормативы МВД и МЧС. Если сотрудник не укладывается в заданный норматив, его отправляют на переаттестацию.

Правила, дистанции и нормативы

Чаще всего промежуточные расстояния при челночном беге составляют челночный бег 10х10 метров. Бегун должен пробежать 10 м. туда и обратно 10 раз.

Для профессиональных спортсменов дальность подбирается с учетом подготовленности спортсмена и задач, которые должны решаться в процессе тренировки.

Правила такого вида бега нельзя назвать сложными:

• на площадке без неровностей отмеряется 10 метров;
• обозначается «Старт» и «Финиш»;
• старт производится с высокой или низкой позиции;
• передвижение выполняется до отметки 10 метров, которой бегун должен коснуться;
• касание – это сигнал для выполнения элементов норматива;
• после касания спринтер разворачивается и двигается в обратном направлении, снова коснувшись линии, он разворачивается и бежит снова.

Нормативы для мальчиков от 6 до 17 лет:

Нормативы для девочек:

Нормативы для мужчин:

Нормативы для женщин:

Как улучшить свои результаты

Одной правильной техники выполнения челночного бега для эффективного преодоления дистанции может быть недостаточно. Конечно, именно техничность является основным залогом прохождения расстояния. Но для улучшения результата и безопасности занятий важно учитывать следующие рекомендации:

• Обязательно разминайтесь. Челночный бег является одним из самых травмоопасных видов бега на время. Поэтому прежде чем преодолеть дистанцию, выполните качественную разминку, разогревающую все группы мышц, связки и сухожилия. Размятая мускулатура позволяет быстрее и проще войти в темп и лучше пройти дистанцию. Если вы пропустите этот шаг, можете получить повреждение икроножных мышц.
• Занимайтесь регулярно. К примеру, чтобы сдать школьные нормативы по данному виду активности, нужно регулярно заниматься, как минимум, в течение месяца. За это время мышцы войдут в тонус и приспособятся к нагрузкам.
• Растяжка икроножных мышц. Благодаря правильной растяжке поддерживается хорошая восстановительная способность мышц, их сила с выносливостью. Для усиления ног обязательно работайте над их гибкостью.

Все это сделает челночный бег максимально полезным, эффективным и безопасным. Предлагаем посмотреть видео с описанием данной техники.