Как проверить уровень физической подготовки? Техника и время планки

Тест на выносливость (приседания)

Стопы поставить шире плеч и, выровняв спину, сделать вдох и присесть. Вверх поднимаемся на выдохе. Без остановок и отдыха делаем столько приседаний, насколько хватает сил. Далее записываем результат и сверяем с таблицей:

• Менее 17 раз – самый низкий уровень.
• 28-35 раз – средний уровень.
• Более 41 раза – высокий уровень.

Оцениваем энергетический потенциал организма — индекс Робинсона

Данная величина демонстрирует систолическую деятельность главного органа – сердца. Чем этот показатель будет у вас выше на высоте нагрузки – тем выше и функциональные способности сердечных мышц. По индексу Робинсона можно (конечно, косвенно) говорить о потреблении миокардом кислорода.

Как проводят тест?

Отдыхаем в течение 5 минут и определяем свой пульс в течение 1-й минуты в вертикальном положении (Х1). Далее следует измерить давление: верхнее систолическое значение нужно запомнить (Х2).

Индекс Робинсона (искомая величина) выглядит следующей формулой:

ИР = Х1*Х2/100.

Оцениваем результаты:

• ИР равен 69 и ниже — оценка «отлично». Рабочие резервы сердечносудистой системы в отличной форме.
• ИР равен 70-84 – хорошо. Рабочие резервы сердца в норме.
• ИР равен 85-94 – средний результат. Свидетельствует о вероятной недостаточности резервных возможностей сердца.
• ИР равен 95-110 – оценка «плохо». Результат сигнализирует о нарушениях в работе сердца.
• ИР выше 111 – очень плохо. Нарушена регуляция работы сердца.

Апрель 13, 2016

Индекс Руфье

Определяем реакцию сердечнососудистой системы. Измеряем свой пульс за 15 секунд (1Р). Далее приседаем 30 раз в течение 45 секунд (средний темп). Закончив упражнения, сразу приступаем к измерению пульса – сначала за 15 секунд (2Р) и, спустя 45 секунд, еще раз – за 15 секунд (3Р).

Сам индекс Руфье определяется следующей формулой:

ИР = (4*(1Р+2Р+3Р)-200)-200/10.

Считаем результат:

• Индекс менее 0 – отлично.
• 0-3 – выше среднего.
• 3-6 – удовлетворительно.
• 6-10 – ниже среднего.
• Выше 10 – неудовлетворительно.

Говоря кратко, отличным считается результат, при котором сумма сердечных ударов – менее 50 за все три 15-секундных промежутка.

Что она дает

Человек, обладающий замечательной самоподготовкой, имеет хорошую устойчивость к разным болезням, напряженной обстановке и влиянию других негативных факторов. У него неплохо развиты системы дыхания и кровообращения, обмен веществ. Мышление, внимание и память у такого человека меньше склонны к развитию утомления. Все эти особенности дают человеку возможность добиваться отличных успехов в учебной, соревновательной и трудовой практике. Максимальный уровень физической подготовленности приобретается благодаря выдержке и старанию учащихся.

Реакция вегетативной нервной системы на физическую нагрузку – ортостатическая проба

Тест проводят следующим образом:

Утром (до зарядки) или же через 15 минут (до еды), проведенных в спокойном состоянии и горизонтальном положении, измеряем пульс в горизонтальном положении. Пульс считаем в течение 1 минуты. После чего встаем и отдыхаем в вертикальном положении. Снова считаем пульс в течение 1 минуты в вертикальном положении. Разница в полученных величинах говорит о реакции сердца на физическую нагрузку при условии смены положения тела, благодаря чему можно судить о тренированности организма и «рабочем» состоянии регуляторных механизмов.

Результаты:

• Разница в 0-10 ударов – хороший результат.
• Разница в 13-18 ударов – показатель здорового нетренированного человека. Оценка — удовлетворительно.
• Разница в 18-25 ударов – неудовлетворительно. Отсутствие физической тренированности.
• Выше 25 ударов – признак переутомления или какого-либо заболевания.

Если обычная для вас, средняя разница в ударах – 8-10, значит организм способен быстро восстанавливаться. При возросшей разнице, например, до 20 ударов, стоит задуматься – где вы перегружаете организм.

Показатели физической подготовленности (физические качества человека)

Если не говорить о проблемах со здоровьем, то физической подготовленности атлет может достичь только путем старательного выполнения комплексов разнообразных упражнений. Подготовка отражает процессы роста, формирования на отдельных этапах индивидуального онтогенеза (развития). Нюансы нго напрямую зависят от личных особенностей его конструкции, строения тела.

Физическая подготовленность – это чрезвычайно важный показатель общего состояния, уровня здоровья населения той или иной страны. Его принято ставить в один ряд со смертностью, рождаемостью или заболеваемостью.

Общая информация

В организме каждого из нас постоянно протекают какие-либо процессы, они не прекращаются, пока не прекратится наш жизненный цикл. Их принято делить на возрастные этапы, которые характеризуются своими свойствами (психическими, физическими, морфологическими, функциональными). Чем выше уровень, скорость совокупности этих процессов, тем более подготовленным физически можно считать человека, а его нервную, умственную, физическую работоспособность высокой.

Порой ввиду того, что последовательность развития нарушается на ранних сроках внутриутробного развития, происходят необратимые изменения, влияющие на всю жизнедеятельность организма. Однако в большинстве случаев, если не говорить о патологиях, прямое влияние на физическую подготовленность человека оказывают внешние факторы: воспитание, особенности рациона, социальные нюансы, наличие болезней. Они более весомы, чем генетические задатки и могут оказывать воздействие в разы мощнее.

Но в чём же заключается физическая подготовленность, какие свойства можно включить в список свойств любого организма? К показателям физической подготовленности относятся функции, оценивание которых происходит на основе простых данных: рост, вес тела, пропорции развития его отдельных частей, емкость легких, мышечная сила, тонус, состояние опорно-двигательного аппарата, осанка, наличие, толщина липидной прослойки и много чего еще. Так сложилось, что принято оценивать общее состояние по внешним морфологическим факторам, однако только в совокупности с функциональными параметрами, для объективности оценки.

Сила или мышечная сила

Этот показатель выражается в способности или неспособности человека выдерживать определённый уровень сопротивления, путем напряжения мускулов. Многие виды деятельности подразумевают развитие такой силы как в бытовой жизни, так и на производстве. Во многом этот фактор зависит не только от массы, качества самих мышц, но также от биохимических процессов, которые в них происходят, а также деятельности центральной нервной системы. Она может проявляться в изотоническом или изометрическом режиме. В первом случае это относится к динамической (взрывной) силе (сокращение или растягивание мускулов), а во втором к статической (удерживание одного положения под нагрузкой). Существует несколько видов силы.

• Мышечная. Это возможность мышцы преодоления какого-либо сопротивления.
• Абсолютная. Этим термином обозначается степень силового напряжения во время преодоления сопротивления, без учета общей массы.
• Относительная. Так называется соотношение силы, на единицу собственного веса.
• Скоростная. Для измерения такой силы можно руководствоваться такими показателями, как сила рук, ног, брюшного пресса, спины.

Увеличение силы напрямую связано с ростом мышечной массы. Причем это имеет как эстетический аспект (красота тела), так и чисто «прикладной» – крепкие мускулы менее подвержены травмам, они способствуют удерживанию естественной массы тела. Мышцы требуют гораздо больше калорий, чем липидные прослойки, потому сильные люди обычно мало подвержены таким проблемам, как абдоминальное или конституционно-экзогенное ожирение.

Быстрота (скорость)

Это свойство напрямую характеризуется тем, насколько часто могут сокращаться и расслабляться мускулы. Понятие разделено на три основные подкатегории.

• Спринтерская быстрота.
• Скорость движений.
• Быстрота реакции.

Проще всего определить спринтерскую скорость. Она высчитывается просто: нужно измерить за какое время атлет пробегает расстояние в двадцать пять метров.

Выносливость

Этот показатель физической подготовленности – понятие довольно обширное. Оно охватывает все качества, которые указывают на то, насколько долго организм может противостоять разным нагрузкам.

• Общая или аэробная. Чтобы превратить сахар (углеводы) в чистую энергию, аэробная система применяет кислород. При интенсивных нагрузках процесс может касаться липидов и даже белков (катаболизм). Работа на пределе аэробной выносливости помогает сжигать больше избыточной массы. Замеры по этому свойству обычно проводятся во время бега на 2 километра для девушек, на 3 километра для парней.
• Спринтерская (скоростная). Это способность выносить нагрузки при наиболее высоких скоростях сокращений-расслаблений мускулов. Обычно замеры проводят тоже при беге за единицу времени.
• Силовая. Это способность выдерживать довольно весомые нагрузки силового характера. Это качество определяется тем, насколько долго мускулы способны к повторениям одинаковых усилий за определенный отрезок времени. Для разных групп мускулов определяется по-разному: плечевой пояс – подтягивания из виса, брюшной пресс – поднятие-опускание туловища лежа.
• Скоростно-силовая. Это показатель совмещает два последних. Он освещает способность выполнять какие-либо силовые упражнения или работу, за конкретный отрезок времени.

Гибкость

Одно из наиболее важных качеств, характеризуется возможностью тела человека выполнять разные движения с относительно большой амплитудой, размахом. Максимальный показатель этой величины будет считаться гибкостью. Его обозначивают общую подвижность всех суставов организма. Специалисты выделяют две основные формы подвижности.

• Пассивная. Это те, которые выполнены под воздействием внешних факторов и сил.
• Активная. Произвольные движения, которые выполнены за счет сокращения-расслабления мускульных групп, проходящих через тот или иной сустав.

Если в тренировочный комплекс атлета входят только силовые нагрузки, а растяжке при этом не уделяется достаточно внимания, по показатель гибкости может значительно упасть, даже при регулярных занятиях спортом. Физическая подготовленность характеризуется также этим немаловажным свойством.

Ловкость

Это качество, помогающее обучаться разным движениям за минимальный временной отрезок. При этом учитывается также способность быстро перестроиться, «приноровиться» к выполнению таких движений. Выдающийся советский ученый-физиолог Николай Александрович Бернштейн считал это свойство способностью быстро и с наименьшим сопротивлением двигательно выйти из любой затруднительной ситуации.

С точки зрения психологии, ловкость может напрямую зависеть от качества работы центральной нервной системы, возможности адекватно оценивать, решать разные двигательные задачки. Чем больше набор двигательных навыков, тем выше показатель ловкости. Люди, у которых такие способности более ярко выражены, могут с легкостью научиться жонглировать, играть в разные игры, выполнять акробатические упражнения.

Состав и координация

Еще одно важное качество, оно определяет соотношение в одном организме наличие липидной, белковой, костной ткани. В зависимости от веса, возраста, можно определить степень здоровья и физической подготовленности. Понятно, что избыточная масса жира может свидетельствовать о заболеваниях сердца, гипертонии, диабете и прочих проблемах.

Координация напрямую связана с ловкостью, а также составом тела. Это умение правильно управлять собственными мускулами, проявляя слаженность работы разных систем организма. Хорошая координация движений позволяет держать равновесие, дольше не уставать за счет четкости выполнения разных телодвижений.

Пропорциональность

Это свойство также называется росто-весовым показателем, а его суть кроется в самом названии. Это набор параметров, в число которых входит масса тела, рост, распределение центров веса, тип телосложения. Этим руководствуются профессиональные тренеры, подбирая того или иного человека для выполнения тех или иных упражнений или занятий разными видами спорта, в зависимости от индивидуальных особенностей организма.

Проверка функционального состояния

Для начала Ирина Валентиновна объяснила, что использовать словосочетание “физическое состояние” некорректно: “Есть понятия “физическое развитие” и “функциональное состояние”. Физическое развитие это соответствие антропометрических данных и ряда других параметров средним значениям групп людей разделенных по возрасту и полу”.

Если говорить об оценке функционального состояния, которое определяет возможность переносить физические нагрузки, то для его определения используется множество тестов, которые оценивают ответ на физическую нагрузку всех заинтересованных систем организма. К таким системам относятся сердечно-сосудистая система, центральная, периферическая и вегетативная нервные системы, эндокринная система и так далее.

Тесты для определения функционального состояния большинства систем – сложные и не могут быть применены в быту.

Развивая теорию о единстве процессов происходящих в организме, которая говорит о том, что изменения в одной из систем организма рано или поздно повлекут изменения в других системах, можно, проводя не сложные тесты оценить состояние наиболее доступной для получения показателей системы. Такими системами являются сердечно-сосудистая система и вегетативная нервная система, оценить их реакцию на нагрузку можно с помощью частоты сердечных сокращений.

Требования к уровню физической подготовки военнослужащих

Проверка уровня физической подготовки назначается в армии не просто так. Многое зависит от срока службы, рода войск и звания. Людей, связанных с воинской службой проверяют на силу, выносливость и скорость, особенно в рукопашном бою. Служащие по контракту должны:

• преодолевать 100 метров за пятнадцать секунд;
• пробежать кросс – 3 км за четырнадцать минут;
• подтянуться 10 раз;
• отжаться от пола сорок пять раз.

Как определить уровень физической подготовки офицеров? Их нормативы несколько отличаются. Офицерам необходимо:

• отжаться от пола тридцать раз;
• пробежать кросс три километра за пятнадцать минут;
• пробежаться сто метров за шестнадцать секунд;
• подтянуться восемь раз.

Так можно определить уровень физической подготовки у военнослужащих. Такие жесткие требования необходимы для поддержания высокого уровня боеспособности в армии.

Силовые нагрузки

Для проверки уровня физической подготовки дается еще одно упражнение. Попробуем отжаться от пола. Делать это упражнение надо правильно, с ровной спиной. Что касается женщин, им разрешено подниматься с колен.

А теперь проверяем результаты:

Мужчины

Женщины

Можно сделать и планку. Такая проверка уровня физической подготовки покажет, насколько глубоки мышцы корпуса и развит пресс.

1. Вытягиваем тело от макушки до пяток.
2. Руки сгибаем в локтях.
3. Сцепляем кисти в замок.
4. Продержаться необходимо столько, насколько хватит сил.

Хорошими считаются результаты, если планку человек будет держать более девяноста секунда, средними – 60-90, а вот плохими – меньше шестидесяти.

Как выбрать фитнес-тесты для себя?

Сначала чётко определите параметры, с которыми хотите поработать на тренировках. Нужно выбрать тесты, соответствующие проверяемому параметру.

Развитие гибкости

Если работаете над гибкостью, воспользуйтесь , а также проверяйте . Последний тест полезно делать всем, чтобы избежать неприятностей с поясницей.

Общая физическая подготовка

Если занимаетесь общей физической подготовкой и занятиями для здоровья, регулярно проводите , или . Они подскажут, когда стоит уделить внимание кардиотренировкам.

Регулярно проверяйте себя в тестовых упражнениях: приседания на разы, на разы, приседания со штангой, подтягивания, прыжки в длину, бег на определённую дистанцию и т.д. Если результаты растут, значит, всё в порядке. Если снижаются или не меняются, стоит принять меры по улучшению тренировочной программы или просто устроить несколько выходных.

Снижение веса

Если Вы работаете над снижение веса, регулярно проводите тест Руфье-Диксона, взвешивайтесь (не чаще раза в неделю), делайте обмеры обхватов тела (раз в месяц).

Формула теста: RDI = (4 х (Р1 + Р2 + Р3) – 200) / 10

Развитие силы, пауэрлифтинг

Если тренируетесь на силу, регулярно проверяйте свои возможности в самых важных силовых упражнениях: , . Прогресс хорошо заметен, если ведёте регулярные записи о тренировках. Рост рабочих весов и числа повторений с ними говорит сам за себя.

Не забывайте проверять себя с помощью теста Руфье-Диксона. Он покажет состояние сердца. Если показатели становятся хуже, необходимо уделять внимание кардиотренировкам.

Бодибилдинг и набор мышечной массы

Занятия бодибилдингом и набор мышечной массы подразумевают регулярные взвешивания и замеры обхватов всех зон тела. Особое внимание уделяйте обхвату талии. Если он ощутимо растёт, значит, необходимо обратить внимание на питание (набираете лишние килограммы, не имеющие отношения к мышцам). Также регулярно проводите тест Руфье-Диксона или тесты Купера, чтобы следить за состоянием сердца.

Выберите подходящий Вам фитнес тест и проводите его регулярно каждые 2-4 недели в одно и то же время суток. Сравнивайте результаты и делайте выводы.

Возникшие вопросы можно задать через форму комментариев под статьями.

Чтобы тренировки приносили удовольствие и пользу, они должны быть вам по силам. Предлагаем фитнес-тесты, которые помогут определить, достаточно ли у вас гибкости, силы и выносливости, насколько крепки мышцы и как сердце реагирует на нагрузки.

Как составить индивидуальную программу занятий

При помощи этих тестов вы сможете самостоятельно определить свою физическую подготовленность и составить программу занятий

При определении физической подготовленности используют калькулятор, при составлении индивидуальной программы занятий – сумматор и дозатор.

Калькулятор физического состояния

предназначен для комплексной оценки функциональных возможностей сердечно–сосудистой системы и физической подготовленности по балльной системе КОНТРЭКС–2 (контроль–экспресс).

Система КОНТРЭКС-2 разработана отечественными учеными С.А. Душаниным, Е.А. Пироговой и Л.Я. Иващенко (1984), ими созданы несколько диагностических систем для первичного (КОНТРЭКС-3), текущего (КОНТРЭКС-2) и самоконтроля (КОНТРЭКС-1).

Показатели для определения уровня физического состояния по системе «КОНТРЭКС-2» приведены ниже.

КОНТРЭКС–2 включает 11 показателей и тестов, которые оцениваются следующим образом:

1. Возраст.

Каждый год жизни дает 1 балл. Например, в возрасте 50 лет начисляется 50 баллов и т.д.

2. Масса тела.

Нормальная масса оценивается в 30 баллов. За каждый килограмм сверх нормы, рассчитываемой по следующим формулам, вычитается 5 баллов:

мужчины: 50 + (рост – 150)x0,75 + (возраст – 21)/4

женщины: 50 + (рост – 150)x0,32 + (возраст – 21)/5

Например, мужчина 50 лет ростом 180 см имеет массу тела 85 кг, а нормальная масса тела составит:

50 + (180 – 150) x 0,75 + (50 – 21)/4 = 80 кг.

За превышение возрастной нормы на 5 кг из общей суммы баллов вычитается 5×5 = 25 баллов.

3. Артериальное давление.

Нормальное артериальное давление оценивается в 30 баллов. За каждые 5 мм рт. ст. систолического или диастолического давления выше расчетных величин, определяемых по ниже приводимой формуле, из общей суммы вычитается 5 баллов:

мужчины: АДсист. = 109 + 0,5 x возраст + 0,1 x масса тела; АДдиаст. = 74 + 0,1 х возраст + 0,15 х масса тела;

женщины: АДсист. = 102 + 0,7 x возраст + 0,15 х масса тела; АДдиаст. = 78 + 0,17 x возраст + 0,1 x масса тела.

Например, у мужчины 50 лет с массой тела 85 кг артериальное давление 150/90 мм рт. ст.

Возрастная норма систолического давления составляет:

109 + 0,5 x 50 + 0,1 x 85 = 142,5 мм рт. ст.

Норма диастолического давления:

74 + 0,1 x 50 + 0,15 x 85 = 92 мм рт. ст.

За превышение нормы систолического давления на 7 мм рт. ст. из общей суммы вычитается 5 баллов.

4. Пульс в покое.

За каждый удар менее 90 начисляется один балл. Например, пульс 70 в минуту дает 20 баллов. При пульсе 90 и выше баллы не начисляются.

5. Гибкость.

Стоя на ступеньке с выпрямленными в коленях ногами, выполняется наклон вперед с касанием отметки ниже или выше нулевой точки (она находится на уровне стоп) и сохранением позы не менее 2 секунд. Каждый сантиметр ниже нулевой точки, равный или превышающий возрастную норму, приведенную для мужчин и для женщин в табл. 1, оценивается в 1 балл, при невыполнении норматива баллы не начисляются. Тест проводится три раза подряд, и засчитывается лучший результат.

Например, мужчина 50 лет при наклоне коснулся пальцами отметки 8 см ниже нулевой отметки. Согласно табл. 1, норматив для мужчины 50 лет составляет 6 см. Следовательно, за выполнение норматива начисляется 1 балл и 2 балла за его превышение. Общая сумма составляет 3 балла.

Таблица 1. Нормативы двигательных тестов для оценки основных физических качеств

6. Быстрота.

Оценивается «эстафетным» тестом по скорости сжатия сильнейшей рукой падающей линейки. За каждый сантиметр, равный возрастной норме и меньше, начисляется 2 балла.

Тест выполняют в положении стоя.

Сильнейшая рука с разогнутыми пальцами (ребром ладони вниз) вытянута вперед. Ассистент берет 50–сантиметровую линейку и устанавливает ее вертикально (цифра «ноль» обращена к полу). При этом ваша рука находится примерно на 10 см ниже окончания линейки.

После команды «внимание» ассистент в течение 5 с должен отпустить линейку. Перед обследуемым стоит задача как можно быстрее большим и указательным пальцами схватить линейку. Измеряется расстояние в сантиметрах от нижнего края ладони до нулевой отметки линейки.

Тест проводится три раза подряд, засчитывается лучший результат.

Например, у мужчины 50 лет результат тестирования составил 17 см, что лучше возрастного норматива на 4 см. За выполнение нормы насчитывается 2 балла и за его превышение 4х2=8 баллов. Общая сумма – 10 баллов.

7. Динамическая сила

(проба Абалакова). Оценивается максимальной высотой прыжка вверх с места. За каждый сантиметр, равный и превышающий нормативную величину, приведенную в табл. 1, начисляется 2 балла.

Выполнение теста:

испытуемый стоит боком к стене рядом с вертикально закрепленной измерительной шкалой (ученическая линейка длиной 1 м). Не отрывая пяток от пола, он как можно выше касается шкалы поднятой вверх более активной рукой. Затем он отходит от стены на расстояние от 15 до 30 см, не делая шага, прыгает вверх, отталкиваясь двумя ногами. Более активной рукой он касается измерительной шкалы как можно выше. Разница между значениями первого и второго касания характеризует высоту прыжка. Дается три попытки, засчитывается лучшая.

Например, у мужчины 50 лет результат равен 40 см. Это превышает возрастную норму на 5 см (см. табл. 1). За выполнение норматива начисляется 2 балла, за превышение – 5×2 = 10 баллов. Общая сумма составляет 10+2 = 12 баллов.

8. Скоростная выносливость.

Подсчитывается максимальная частота поднимания прямых ног до угла 90° из положения лежа на спине за 20 секунд. За каждое поднимание, равное и превышающее нормативное значение, начисляется 3 балла.

Например, у мужчины 50 лет результат выполнения теста составил 15 подниманий, что превышает возрастную норму на 4. За выполнение норматива начисляется 3 балла, за превышение 4×3 = 12 баллов. Итого 15 баллов.

9. Скоростно-силовая выносливость.

Измеряется максимальная частота сгибания рук в упоре лежа (женщины в упоре на коленях) за 30 секунд с начислением 4 баллов за каждое сгибание, равное и превышающее норматив.

Например, при тестировании мужчины 50 лет частота сгибания рук в упоре за 30 с составила 18 раз. Это превышает возрастной норматив на 4 и дает 4×4 = 16 баллов, плюс 4 балла за выполнение нормативной величины. Общая сумма составляет 20 баллов.

10. Общая выносливость.

1) Лица, не занимающиеся ранее физическими упражнениями

или занимающиеся не более 6 недель, могут пользоваться следующим непрямым способом.

Пятикратное выполнение упражнений на развитие выносливости (бег, плавание, езда на велосипеде, гребля, бег на лыжах или коньках) в течение 15 минут при частоте пульса не менее 170 в минуту минус возраст в годах (максимально допустимый пульс составляет 185 минус возраст) – дает 30 баллов, 4 раза в неделю – 25 баллов, 3 раза в неделю – 20 баллов, 2 раза – 10 баллов, 1 раз – 5 баллов, ни одного раза и при несоблюдении описанных выше правил, касающихся пульса и тренировочных средств – 0 баллов.

За выполнение утренней гимнастики баллы не начисляются.

общая выносливость оценивается по результату 10–минутного бега на возможно большее расстояние. За выполнение норматива, приведенного в табл. 2, начисляется 30 баллов и за каждые 50 м дистанции, превышающей эту величину, 15 баллов. За каждые 50 м дистанции меньше возрастного норматива из 30 баллов вычитается 5. Минимальное количество баллов, набранных по этому тесту, составляет 0. Тест рекомендуется для лиц, самостоятельно занимающихся физическими упражнениями.

3) При групповой форме занятий

уровень развития общей выносливости оценивают с помощью забегов на 2000 м для мужчин и 1700 м для женщин. Контролем служит нормативное время, приведенное в табл. 1. За выполнение нормативного требования начисляется 30 баллов и за каждые 10 секунд меньше этой величины – 15 баллов. За каждые 10 секунд больше возрастного норматива из 30 баллов вычитается 5. Минимальное количество баллов по тесту составляет 0.

Например, у мужчины 50 лет результат 10–минутного бега составит 1170 м, что меньше возрастного норматива на 103 м. Следовательно, сумма баллов по этому тесту составит 30–10=20 баллов.

11. Восстанавливаемость пульса.

1) Для незанимающихся физическими упражнениями

после 5 минут отдыха в положении сидя измерить пульс за 1 минуту, затем сделать 20 глубоких приседаний в течение 40 секунд и вновь сесть. Через 2 минуты вновь измерить пульс за 10 секунд и результат умножить на 6. Соответствие исходной величине (до нагрузки) дает 30 баллов, превышение пульса на 10 ударов – 20 баллов, на 15 – 10 баллов, на 20 – 5 баллов, более 20 ударов – из общей суммы следует вычесть 10 баллов.

2) У занимающихся физическими упражнениями более 6 недель

восстанавливаемость пульса оценивается через 10 минут после окончания 10–минутного бега или бега на 2000 м для мужчин и 1700 м для женщин путем сравнения пульса после бега с исходной величиной. Совпадение их дает 30 баллов, превышение до 10 ударов – 20 баллов, 15 – 10 баллов, 20 – 5 баллов, более 20 ударов – из общей суммы следует вычесть 10 баллов.

Например, у мужчины 50 лет частота пульса до бега была равна 70 в минуту, через 10 минут после 10–минутного бега – 72, что практически совпадает с исходной величиной пульса и это обеспечивает 30 баллов.

Результаты

После суммирования полученных по всем 11 показателям баллов физическое состояние оценивается как:

– низкое

– менее 50 баллов;
– ниже среднего
– 51–90 баллов;
– среднее
– 91–160 баллов;
– выше среднего
– 160–250 баллов;
– высокое
– более 250 баллов.
опубликовано
Существует довольно большое количество научно обоснованных фитнес-тестов для проверки своего состояния. Фитнес тесты нужны для того, чтобы определять важнейшие параметры своего организма:

1. Уровень развития сердечнососудистой системы. 2. Уровень гибкости в определённых зонах тела. 3. Состояние позвоночника (важнейшие изгибы). 4. Уровень силы и выносливости в определённых (наиболее важных для Вас) упражнениях: отжиманиях, приседаниях, силовых упражнениях с весом, беге на определённые дистанции на время.