Ли Лабрада – самый эстетичный культурист за всю историю бодибилдинга

Один из выдающихся бодибилдеров начала 90-х годов — Ли Лабрада покорил подиумы эстетикой тела. Зрители любили его за обаяние, пластику и артистичность. «Я отношусь к бодибилдингу как к искусству. Только вместо глины и леплю фигуру из мышц», — заявлял победитель 25 национальных и международных конкурсов. Несмотря на отсутствие больших габаритов, он не уступал по силе и рельефу соперникам с супермассой — Кевину Леврону, Полу Диллету, многих превосходил по симметрии и пропорциям.

Факты из жизни

Ли Лабрада (Lee Labrada) по происхождению кубинец. Родился в марте 1960 г. на Острове Свободы. В связи со сложной политической обстановкой в стране через 2 года семья эмигрировала в Чикаго. Через некоторое время состоялся переезд в Джексонвилл, затем во Флориду и Хьюстон, где юноша блестяще окончил университет, и получил диплом инженера. Студенту с математическим складом ума прочили карьеру ученого. Впереди маячили заманчивые перспективы, но страсть к спорту оказалась сильнее.

Как назвать щенка лабрадора?

Девочку палевого окраса можно назвать кличкой, напоминающей о солнечном свете. В данном случае подходят такие варианты, как Нейсти, Ина, Айли, Кира, Амбер или Рута.

Также можно назвать собаку именем, позаимствованным в древнегреческой мифологии. Это может быть Дафна, Афина, Юнона или Фрида.

Для кобеля тоже можно подобрать красивую и звучную кличку. Представителей данной породы часто называют Гермес, Бранд, Руфус, Спарк или Улан.

Атлет с сильным характером

Подростком парень увлекся футболом и ради красивого тела решил подкачать мускулы.

«Среди сверстников я был самым маленьким и щуплым. Чтобы соответствовать товарищам по фактуре, в 16 лет пришлось взять в руки штангу. Но я даже не мог предположить, что новое увлечение кардинально изменит жизнь».

Педантичный Ли не пропустил ни одной тренировки, даже когда сдавал сессии. Он старался во всем походить на кумира – Леонардо Да Винчи, который не давал себе поблажек и каждую минуту проводил с пользой.

«Сначала я ходил в зал, чтобы стать сильным, затем — ради девочек. Когда повзрослел, понял, что хочу стать чемпионом».

Ближе к 20-ти годам у парня появились новые кумиры в лице Стива Ривза и Дэйва Дрейпера, и он делал все, чтобы иметь такие тела, как у них.

Лабрадор: стандарт породы

Этим животным свойственно крепкое пропорциональное телосложение. Вес взрослых особей варьируется от 25 до 36 килограммов при высоте в холке 55-57 сантиметров. На хорошо вылепленном массивном черепе имеются висячие, не слишком большие уши. Ровная крепкая спина заканчивается толстым у основания, но постепенно сужающимся хвостом.

Тело животного покрыто короткой густой жесткой на ощупь шерстью. На ней не должно быть никаких волн или очесов. Под ней скрывается плотный водонепроницаемый подшерсток. У собак темного окраса допускается присутствие одного светлого пятна. Как правило, оно располагается в районе достаточно широкой груди. Глаза животного должны быть коричневого или орехового цвета.

Все было непросто

Спортивный дебют состоялся в 1978 г. во Флориде. Тогда при росте 169 см начинающий культурист весил 59 кг. Юноша легко обошел соперников и уверенно победил. Но не все шло гладко. Спортсмен продолжал упорно тренироваться, однако, мышечной прогрессии в течение долгого времени не наблюдалось. Все изменилось, когда Лобрада начал использовать технологию Майка Менцера и грамотно подошел к составлению рациона. Позже он разработал свою систему. Успех в культуризме атлет сравнивал с движением велосипеда и проводил аналогию с колесами.

«Если одна шина не будет накачена, на одной далеко не уедешь».

В будущем личные неудачи подтолкнули его открыть бизнес по производству спортпита.

Затем в 1983 г. он принял участие на чемпионате штата Техаса, где показал лучший результат. К 25-летию в копилке Ли числилась победа 1985 г. на любительском соревновании в Гетеборге, статус профессионала IFBB, полученный после «Мистер Юниверс» в Швеции. Затем последовало золото на «Ночи чемпионов». Самыми ответственными для него были 1989-90 гг. на Олимпии. Бодибилдер был в отличной форме и ничем не уступал Ли Хейни, однако, выше 2 места подняться не смог.

В историю тяжелого спорта он вошел как культурист, в течение 7 лет не опускавшийся ниже 4-й позиции.

Завершил карьеру в 1995 г. после получения 5-го места в «Арнольде Классик». С 2004 г. его имя увековечено в Зале Славы IFBB.

Биография[ | ]

Заниматься с отягощениями маленького Ли вдохновил собственный отец, тренировавшийся с 50 кг штангой. [1]

Дебют Ли Лабрады как культуриста состоялся в 1982 году на Texas Collegiate Championships, организованном Национальным Комитетом Физической Культуры (NPC), где он занял первое место.

Профессиональный дебют Лабрады состоялся в 1985 году в конкурсе Mr Universe, 1 место. В 1986 году победил на конкурсе Night of Champions. C 1987 года — семикратный участник Mr Olimpia, но ни один из этих конкурсов он не выиграл.

Исповедовал атлетический стиль, главным моментом которого было создание стройного, атлетического тела.

Закончил спортивную карьеру в 1995 году.

Тренировки Ли Лабрада

В течение последних 10 лет атлет тренировался по методу перевернутой пирамиды (МПП). К нему он пришел после анализа разных систем и желания получать максимальные результаты от каждого тренировочного дня. Все началось с классической «Пирамиды», построенной по принципу плавного увеличения веса от сета к сету. В шаге от «вершины» сессия выполнялась с меньшим весом и многочисленными повторами. На финише снаряды становились еще легче, а интенсивность движений и количество раз возрастали.

Авторская программа

Система хорошо работала, но т. к. ее придумали пауэрлифтеры, для качкового тренинга она не совсем подходила. Метод отнимал уйму времени, вынуждал расходовать много энергии. Позанимавшись по этому принципу, Ли понял, что ему грозит банальная перетренированность. Поразмыслив, он решил ее перевернуть и ограничиться работой с предельным весом без предварительных подходов. Технология построена:

• на длительном разогреве тела;
• двух разминочных сетах;
• одном подходе с максимальным весом с последующим его убыванием.

Этот принцип сократил число сессий сократил число сессий, время, увеличил интенсивность и КПД тренировки. Схема следующая:

• 1 сет – 12 дублей с весом 60 кг;
• 2 – 12х75;
• 3 – 8х130;
• 4 — 6х130;
• 5 – 6х120.

Время отдыха между подходами в упражнениях на торс, спину и ноги – 3 минуты, на руки – 60 секунд. Именно эта технология помогла нарастить 25 кило мышечной массы. При невысоком росте — 169 см вес составлял 84 кг.

«Успех приносят упорство и постоянство»

Автор подчеркивал, что система предназначена для профи и категорически не подходит для атлетов начального и среднего уровня.

«Не отчаивайтесь, если нет видимых результатов. Прогресс в физическом развитии происходит скачкообразно. Если хотите стать чемпионом, выкладывайтесь на каждой тренировке на все 100%».

Советы по питанию от Ли Лабрады

Что требуется для того, чтобы быть большим? Интенсивный тренинг — да, но также и точное питание. Кода вы начинаете тренироваться, ваши амбиции обычно довольно общи: наращивание много солидной мышечной массы. Строительство выпирающих бицепсов, сильных бедер, мощных пекторальных, потрясающих трапеции и рельефной спины. Единственным способом, которым вы можете достигнуть этого, является подвергание вашего тела как можно более тяжелому интенсивному тренингу, какой он может перенести.

Вы также должны правильно питать тело. Когда вы жестко тренируетесь, вы создаете потребность в питательных веществах для мышц, и вы должны выполнять эти требования, если собираетесь достигнуть оптимального развития. В прошлые годы звезды сложения гарантировали, что они дают своим телам все, что нужно, путем набора веса — поедая всего так много, чтобы не было никаких шансов пропустить ни один нужный организму элемент питания. Нынешние культуристы в большинстве предали забвению набор веса как средство приобретения максимальной мышечной массы. Не потому, что это не срабатывает. Это срабатывает. Но за определенную цену, когда вы позволяете своему весу повышаться на 10, 15 или 20 кг, выше вашего конкурсного веса, более значительная часть этого экстравеса является жиром, а не мышцами. Так что набор веса фактически означает набор жира, что несет ряд недостатков:

1. Когда вы тучны, вы не выглядите особенно хорошо, и зачем тратить так много времени, работая над своей фигурой, если вы собираетесь выглядеть хорошо лишь раз в год или дважды, когда вы придерживаетесь предсоревновательной диеты.

2. Быть тучным нездорово, это увеличивает ваш риск любого числа проблем, от сердечных заболеваний до рака.

3. Чем более вы тучны, тем труднее сохранять максимальную мышечную массу перед соревнованиями.

Прежде всего вы должны определить, что же такое в реальности “достаточное”. Это охватывает:

1. Сколько протеинов, углеводов и жиров вам нужно каждый день?

2. Каков должен быть баланс этих макронутриентов в вашей диете?

3. Когда и как часто вы должны питаться?

4. Какова идеальная пропорция этих трех макронутриентов в вариациях от одного приема пищи к другому, в зависимости от таких факторов, как время дня, и того, когда и как вы тренируетесь?

Прежде всего давайте посмотрим на три этих макронутриента под углом зрения атлета, пытающегося нарастить максимальную массу мышц.

Протеин является базовыми строительными блоками мышц. Протеин и аминокислоты, которые его образуют, выполняют множество важных функций в организме, но для наших задач мы будем учитывать лишь их возможности строительства мышц.

Углеводы также выполняют множество ролей и функций в организме, но для наших задач мы будем учитывать лишь их возможности главным образом как “горючее” для серьезно тренирующегося спортсмена.

Жиры располагают более чем в два раза большей калорийностью на грамм по сравнению с протеином или углеводом (9 против 4), так что питание диетой, низкой по жирам (менее 30% от вашего ежедневного приема калорий), весьма важно для удержания жира в вашем теле на низком уровне, когда вы строите мышцы.

В течение ряда лет культуристы утверждали, что они нуждаются в гораздо большем количестве протеина, чем обычно рекомендовалось, и недавние исследования показали, что это верно. Например, имеются два научно обоснованных соображения для потребления высоких уровней протеина.

1. Когда вы подвергаете свое тело таким видам стресса, как культуристы и тяжелоатлеты, вы подвергаетесь тенденции попадать в состояние негативного азотистого баланса, то есть тело начинает экскретировать азот, являющийся одним из важных элементов протеина. Чтобы эффективно строить мышцы, вы должны находиться в позитивном азотистом балансе, когда ваш организм задерживает азот и единственным способом добиться этого является дополнительные приемы протеина.

2. Жесткий тренинг заставляет организм использовать аминокислоты для “топлива” вместе с углеводами и жирами. Поэтому, когда вы очень жестко тренируетесь, вам нужен дополнительный протеин для балансировки этой потери. Это верно не только для культуристов и других силовых атлетов — ныне выносливые атлеты — скажем, марафонцы, начинают также потреблять дополнительный протеин.

В дополнение к этим лабораторно подтвержденным соображениям имеются и эмпирические, которые вскрылись в течение последних пяти десятилетий: каковы бы ни были научные объяснения, часто наблюдается факт, что культуристы, потребляющие много протеина, становятся большими намного быстрее и легче, чем те, кто ест слишком мало. Сколько же точно протеина нужно?

В принципе как минимум 2 г на каждый килограмм веса тела. Но имеются и другие факторы, которые надо учитывать.

Например, именно ваша сухая масса тела требует протеина для строительства и сохранения самой себя, а не ваш “жировой” вес. Так что если вы весите 100 кг., но на 15 кг превышаете норму, то вам не нужны полные 200 г протеина каждый день. Итак, хорошее правило — съедать как минимум 2 г протеина на каждый 1 кг вашего лучшего конкурсного веса.

Я говорю “как минимум” по тому простому соображению, что избыточный протеин, насколько это касается культуризма, является попросту избыточными калориями. И, поскольку, вы в данный момент стараетесь построить массу, а не отрельефиться, лучше слегка ошибаться в сторону излишнего количества протеина, а не слишком малого его количества, занимаясь по строящей мышцы, массу программе,

Форма протеина может сделать большие различия. Яичные белки являются почти чистым протеином, и этот вид протеина более чем на 90% усваивается организмом. Рыба, в противоположность популярному мнению, не вся является солидным протеином. Некоторые разновидности могут содержать менее 25% протеина, и этот рыбный протеин усваивается лишь на 80% от шкалы чистой утилизации протеина.

Курятина имеет меньше протеина на единицу веса, чем рыба тунец, и протеин из птицы усваивается организмом менее чем на 70%. Поэтому, когда вы пытаетесь получить свой протеин из продуктов, в противоположность добавкам (мы их обсудим ниже), вам, возможно, потребуется съедать намного больше индивидуальных протеиновых продуктов в зависимости от содержания в них протеина и рейтинга чистой протеиновой утилизации, по сравнению с тем, что вы могли предположить, для удовлетворения своих потребностей.

Когда вы едите ваш протеин, тоже важно. Частые небольшие порции в общем лучше. Это дает вашему организму постоянный доступ к различным нутриентам, которые ему нужны, также как и обеспечивает стабильный источник калорий, в противоположность менее частым большим порциям, которые организм больше склонен запасать как жир в теле. Конечно, вы должны есть некоторое количество протеина сразу же после любой и всякой тренировки.

Между прочим, многие из этих рекомендаций могли бы быть оспорены значительным числом ученых — медиков, официальными лицами в здравоохранении, врачами, которые большей частью ничего не знают о строительстве мышц или специальных потребностях культуристов. Они бы подчеркивали потенциальные побочные эффекты приема больших количеств протеина, подагру, например. Для “некультуристов” это предостережение вполне бы подошло. Но, давая эти рекомендации, я предполагаю две вещи:

1. Те, кто может соответственно следовать этим направлениям, являются серьезными культуристами в хорошем здоровье, без всяких медицинских отклонений, которые могли бы противоречить питанию высокими уровнями протеина (если вы не уверены, проверьтесь у своего врача).

2. Эти культуристы тренируются жестко, тяжело и довольно систематически, чтобы создавать тот вид потребности в организме, который будет удовлетворен лишь высоким уровнем протеина. Если вы не тренируетесь регулярно и жестко, например, вы в фазе перерыва или восстановления от травм, — нет смысла принимать так много протеина. Протеин не, строит мышцы сам по себе; он лишь удовлетворяет потребности тела, созданные бешенной тренировкой.

Ныне культуристы все больше подкрепляют свой прием протеина добавками — обычно протеиновым порошком или, в более рафинированной форме, аминокислотами. Преимущественно в том, что вы получаете ваш протеин в более концентрированной форме и с меньшим числом калорий.

Запомните, что протеиновые продукты содержат определенное количество веществ, не содержащихся в добавках, так что добавки должны восприниматься именно так — как добавки, — параллель, а не вместо протеиновых продуктов, вроде яичных белков, цыплят, красного мяса и рыбы.

Совершенный протеин, идеальный баланс незаменимых”‘ аминокислот, может быть также достигнут из растительных источников — зерновых, орехов, овощей, фруктов. Билл Перл, например, практикующий вегетарианец, способен оставаться мощным и сильным. Но подсчет лишь правильного количества различных видов продуктов неживотного происхождения — довольно скучная работа, так что, если это вас интересует, -готовьтесь проделать массу работы по изучению и потратить много времени на подготовку к тому, чтобы это сработало.

Наконец, эти рекомендации — лишь отправная точка. Доказательство, как говорят, содержится в пудинге, или в данном случае, в мышце. Вы можете повысить или понизить уровни вашего протеина на какой-то период и увидеть, какой результат вы получите.

Теперь, потратив столько времени на выяснение роли протеина, что же насчет других нутриентов? Например, углеводы, как я сказал выше, должны считаться главным образом “горючим” для культуристов. Но, конечно, они являются большим, чем только это. Они содержать различные необходимые витамины и минералы, также как и клетчатку и другие ингредиенты, нужные для оптимального здоровья. Когда вы тренируетесь для массы, вам нужно получать натуральные углеводы. Вот мои рекомендации для приема углеводов, когда вы находитесь на режиме набора массы:

1. После того как вы определили, сколько протеина съедать, контролируйте свой жировой вес путем подъема или снижения ваших калорий из углеводов. Если вы выглядите слишком тонким и изнуренным, ешьте их больше; если вы делаетесь слишком гладким — и наращиваете нежелательный жировой вес, сокращайте углеводы.

2. Чем выше интенсивность вашего тренинга, тем больше углеводов вам нужно. Большее число упражнений, сетов и повторений требует большего количества углеводов, потому что вы сжигаете больше энергии. Если же, с другой стороны, вы делаете меньше сетов и повторений в меньшем числе упражнений, вы сжигаете меньше энергии и в этот день не нуждаетесь в большом количестве углеводов.

3. Заботьтесь о качестве ваших углеводов. Ешьте разнообразную нищи, от крахмалов, вроде хлеба, картофеля, риса и макарон, до зеленых овощей и фруктов. Старайтесь не есть одни и те же овощи или фрукты два дня подряд. Овощи, которые можно есть сырыми, типа шпината, цветной капусты и моркови, например, должны съедаться таковыми, поскольку стряпание обычно разрушает некоторые из нутриционально полезных качеств этих продуктов. Другие овощи, которые нужно готовить, готовятся лишь минимально и предпочтительнее пекутся, делаются на пару или в микроволновой печи, а не варятся.

Что касается жиров и масел, хорошее здоровье и контроль за весом диктуют удержание вашего приема жира на уровне ниже 30% от вашего общего приема калорий. Это может быть трудным, если вы едите много протеиновой пищи, которая зачастую содержит жира больше, чем вы можете предположить, — даже курятина и рыба. Использование протеиновых добавок на регулярном базисе делает эту задачу намного более легкой.

Некоторые авторы советуют еще большее ограничение приема жира, вплоть до 15-20% от вашего дневного приема пищи. Конечно, недавние исследования внушают некоторые сомнения относительно того, действительно ли для вашего здоровья полезны такие дальнейшие ограничения.

Так что будьте с жирами и маслами лишь осторожным, но не фанатичным. Когда вы, готовясь к конкурсу, придерживаетесь диеты и нуждаетесь в подсчетах каждой калории, — это момент для дальнейшего лимитирования жировых калорий. В целях строительства мышц, конечно, запомните, что жиры также являются важным нутриентом, и если вы удерживаете его прием на уровне ниже 30%, вы, вероятно, будете получай максимальную пользу с минимальным приемом калорий.

Финальным элементом, который подлежит учету в этой строящей массу программе, является витаминные и минеральные добавки. Они особенно важны для культуриста при конкурсной диете, когда он порой вынужден ограничивать прием калорий. Когда вы тренируетесь для максимальной массы, вы не должны быть в нутриционально ограниченном состоянии. Конечно, вы подвергаете свое тело экстремально высоким уровням стресса, так что некоторые витаминные и минеральные дополнения имеют смысл как форма подстраховки.

ОСНОВЫ ПИТАНИЯ ДЛЯ СТРОИТЕЛЬСТВА МАССЫ

Задача: обеспечение элементами, в которых организм нуждается для строительства максимальной мышечной массы, в то же время удерживая любое увеличение жира в теле на минимуме.

Протеин: 1. В среднем два грамма на каждый килограмм сухой массы тела (или вычисленной на базе вашего лучшего конкурсного веса).

2. Предпочитайте протеиновые продукты, которые содержат минимум жира.

3. Чтобы получить оптимальное количество протеина с минимальной величиной калорий, используйте добавки в форме протеинового порошка и аминокислот.

4. Принимайте некоторое количество протеина в каждой порции пищи.

5. Ешьте 5-6 маленьких протеиновых блюд в день, вместо 2-3 больших.

6. Ешьте некоторое количество протеина немедленно после каждой тренировки — и при тренинге с отягощениями, и при аэробных занятиях.

Углеводы: 1. Углеводы применительно к бодибилдингу должны рассматриваться главным образом как горючее.

2. Поскольку ваш уровень протеина в действительности фиксирован (и ваш прием жира находится в фиксированном соотношении), вы контролируйте общий вес тела за счет регулировки количества углеводов, которые вы едите. Если вы наращиваете нежелательный жировой вес, урезайте углеводы; если ваш вес падает слишком низко или вы теряете силу, добавляйте углеводы.

3. Поскольку углеводная ниша снабжает организм важными элементами, равно как и энергией, старайтесь есть широчайшее разнообразие этой пищи — включая фрукты, крахмалы, зеленые и другие типы овощей.

Жиры: 1. Жиры и масла должны составлять не более 30% вашего общего дневного калоража.

2. Снижение вашего приема жира ниже 30%, за исключением конкурсной диеты, не вызывается необходимостью и потенциально нездорово.

Витамины и минералы: Добавки: полезны, особенно если вы ограничиваете ваши калории. Тренинг: краеугольный камень строительства мышц. Никакие расчудесные диеты, протеиновые добавки, допинги или что-либо еще не построят мощные, массивные мышцы без большого объема жесткого, настойчивого и технически правильного тренинга.

Отслеживание чрезвычайно трудно, поскольку человек — не крыса.

Для того, чтобы учиться, вам нужна обратная связь: вы должны наблюдать, как то, что вы делаете, срабатывает и вносить коррективы, чтобы это работало лучше. Когда вы бросаете мяч снова и снова, вы обучаетесь тому, как бросить его более эффективно и аккуратно. То же самое с ударом по теннисному мячу или мячу в гольфе.

Но если вы будете пытаться бросать мяч в темном помещении, где вы не видите, куда точно он попал, как вы можете научиться бросать его более точно? Вы не можете, поскольку вы не получаете никакой обратной связи. Это именно та проблема, с которой вы встречаетесь, когда речь идет о разработке любого тина культуристической программы. Человеческий организм работает таким образом, что вам не удается видеть результаты ваших усилий достаточно отчетливо или достаточно своевременно, чтобы тонко настроить ваши коррективы.

Если бы вы были крысой, было бы совершенно другое дело. Лабораторные исследования по питанию часто осуществляются на крысах потому, что они имеют метаболизм, который “балансируется” каждые 24 часа. Если вы покормите крысу в течение одного дня, она нарастит вес на следующий день; недокормите ее или заставьте чрезмерно упражняться, и она обнаружит потерю веса на следующий день. Это делает сравнительно легкой оценку эффектов, оказываемых на организм крысы любыми упражнениями или питательной программой.

У человека не все так просто. Человеческий организм не балансируется в каком-либо предопределенном цикле. Вы можете переедать в течение нескольких дней или даже недель, прежде чем начнете показывать признаки наращивания жира. Точно также вы можете придерживаться жесткой диеты в течение какого-то периода и не видеть никакого результата — пока однажды вы не встанете на весы и не обнаружите, что вдруг начали терять вес.

Так что способность оценить эффективность этой строящей массу диетической программы (или любой другой программы диеты и упражнений) усложняется фактом, что вы очень с большим трудом можете сказать поначалу, как она работает и работает ли вообще. Но вы можете способствовать преодолению этой трудности путем следующей методики:

1. На базе информации этой статьи определите, сколько различных нутриентов нужно теоретически для того, чтобы вы растили мышцы без набора жира. Как только вы разработаете план, придерживайтесь его в. течение некоторого времени. Не пытайтесь вносить коррективы каждый день. Активный молодой человек с нормальным весом, не излишне тучный, но и не излишне худой, требует 2 г протеина (или немного больше), примерно 5 г углеводов и примерно 1,2 г жира ( 30% от общего калоража) на каждый килограмм веса тела. Начинающие и молодые спортсмены могут наждаться в большем количестве калорий, а женщины в меньшем. Отдельные лица могут нуждаться в приспособлении общего калоража (повышенном или наоборот) в зависимости от их собственного метаболизма и уровня активности.

2. Следите за вашей программой и изменениями в вашем организме, используя ежедневную статистику. Записывайте все примечательное о вашей программе упражнений, диетическом режиме, добавках и любых фактах о том, как вы себя чувствуете и что случается в вашей жизни.

3. Периодически пересматривайте ваш прогресс. В межсезонном тренинге, когда вы главным образом заботитесь о строительстве массы, раз в месяц, вероятно, будет достаточной частотой. Сделайте план, которому вы будете следовать месяц, в конце месяца сядьте и оцените ваш прогресс Хотя эти изменения в вашем теле незаметные и трудно обозримые, в течение периода 30 дней вы можете получить достаточно информации из изменений в объемах, весе тела, и других физических факторов для обратной связи, которая нужна для того, чтобы продолжать улучшаться.

ОТ ПИКА К ПИКУ: ТОТАЛЬНЫЙ ПОДХОД К ДИЕТЕ

Каждый культурист осознает, что правильное питание важно для успеха. Конечно, диета является результатом круглогодичных усилий, которые должны планироваться с четкими целями, стратегией и раскладкой по времени. Мы проследуем за Ли Лабрадой через весь год, исследуем его пищевые привычки, его доводы в пользу его программы и разочные фазы и переходы, которые он делает от межсезонной к конкурсной подготовке.

Немедленно, сразу после соревнования, в тот же самый вечер, важно восполнить энергию вашего тела высокоуглеводной, с умеренным количеством протеина, умеренным количеством жира, едой. Ошибочно чрезмерно опускать вожжи в это время, поскольку это не только будет заставлять вас выглядеть и чувствовать себя как танк-амфибия, но и послужит потрясающим шоком для системы, которая уже приспособилась к жесткости предконкурсной подготовки. Сахарные обжорства в этот период могут быть особенно опасными, поскольку они могут ослаблять иммунную систему, приводя к простудам и т.п.

Это не означает, что в должны полностью развеять ваше желание что-либо съесть. Ли чувствует, что спустя неделю после шоу должно быть дано время на расслабление и прием кое-какой “запретной” пищи, — но нужно вводить ее постепенно и в умеренном количестве.

В конце первой недели после соревнований Ли записывает расписание для своего следующего конкурса. Этот план будет определять его диету, переходы и цели. Поскольку строгая, диета круглый года типа “я голоден все время” не рекомендуется, потому что может замедлить ваш метаболизм; детализированная программа обеспечит вам попадание в цель.

Задачи Ли следующие: сохранить минимальный уровень жира в организме, нарастить не более 4-8% сверх конкурсного веса, снабдить тело всеми источниками энергии для интенсивных тренировок, максимального восстановления и роста.

Чтобы добиться этих целей, на вторую неделю после конкурса Ли начинает диету примерно в 3500 ккал, в которой 65% углеводов, 25% протеина и 10% жира. Это хорошо сбалансированная диета, и она гарантирует прием минимум 150 г качественного протеина. Это согласуется с современными исследованиями, которые показывают, что культуристы требуют почти 2 г протеина на каждый килограмм сухой массы тела. Она не содержит большого числа молочных продуктов, лишь немного деревенского сыра, молока с кашами и иногда — нежирного йогурта, — намного меньше, чем 10 лет назад, когда Ли славился тем, что выпивал галлон молока с каждым приемом пищи! Молоко — прекрасный источник протеина в молодые годы, когда метаболизм лучше и организм усваивает его. В середине своих 20-х годов Ли обнаружил, что молочные продукты ведут к излишней продукции слизи. В этом периоде своей программы Ли ездит на велосипеде 2-3 раза в неделю примерно по полчаса, что не только помогает убрать жир и повысить метаболический темп, но также сохранять наполненный, жесткий вид.

Как и в отношении тренинга, разгадкой минимального жира в теле и максимизации сухой массы тела является постоянство. Случайные (аз в неделю или около этого) отклонения в межсезонье слишком не вредят, но удерживайте эти пикники как можно беднее по содержанию жира. Недавно Ли ввел больше тощего красного мяса в свою диету. Главное слово здесь -тощее — на 95% постное, если вы найдете его. Маленькая 200-250 г порция 3-4 раза в неделю снабжает тело превосходным протеином и креатинфосфатом, который помогает вам становиться больше и сильнее, помогает стимулировать метаболизм жиров.

МЕЖСЕЗОННАЯ ЕЖЕДНЕВНАЯ ДИЕТА

Завтрак: 6 яичных белков, чашка овсянки с обесжиренным молоком, кусочками бананов и изюмом; булочка из высокопротеиновой муки с несладким клубничным желе; добавки витаминов В- и С- комплекса, витамин Е.

Второй завтрак: чашка нежирного деревенского сыра, фрукты, булочка из высокопротеиновой муки. Ленч: 1 банка тунца и горчица на тосте из грубомолотой пшеничной муки; печеный картофель (или рис, или макароны), холодный чай.

Обед: (за 2 часа до тренировки): овсянка, фрукты, детское питание; добавки — аминокислоты с разветвленными цепями, инозин, гамма-оризанол, В-6.

Ужин (после тренировки): грудка курицы или рыба, овощи на пару, печеный картофель.

Закуска: гранола, сушеная папайя, протеиновый напиток. Все составляет около 3500 ккал.

Ли осторожен при своей предтренинговой нище (2 часа до тренинга, чтобы позволить соответствующее время для усвоения и избежать тошноты, которая может иметь место при полном желудке). Он также обнаружил, что при высоком уровне калорий, но не кушая ничего после 20.00, он остается более поджарым. Исследователи подтверждают, что это верно. Питание тяжелой протеиновой пищей слишком близко к отходу ко сну может мешать стадиям сна при быстрых движениях глаз, которые важны для натуральной секреции телом гормона роста. Слишком большое количество углеводов может повышать уровень инсулина, который антагонистичен но отношению к высвобождаемому ГР (гормону роста). Добавки в этой фазе состоят из высокомощного витаминного пакета, добавка В- и С-комплексов, витамина Е, аминосвободных форм, гаммаоризанола, протеинового порошкового напитка (один в день), инозина и аминокислот с разветвленными цепями перед тренировкой.

Эта программа продолжается, пока до соревнований не остается 10 недель. Важно понять, что к этому времени Ли лишь на 4-5 килограмм тяжелее конкурсного веса, это является тем, что он поддерживал в межсезонье. С недели 10 по 8-ю задачей Ли является как можно бдительнее следить за приемом жира и исключить все “пустые” калории или обжорство, в то же время сохраняя 2 г протеина на каждый килограмм тощей массы тела. Калораж в этот момент еще весьма близок к межсезонному уровню, от 8 до 6-й недели его калораж постепенно уменьшается до 2700-3000 ккал. Тощее красное мясо ограничивается 200-граммовой порцией 3-4 раза в неделю. Тренировочная интенсивность постепенно возрастает. С 6 по 3-ю неделю диета становится очень строгой, калораж удерживается на уровне 2000-2700 ккал.

За шесть недель до шоу Ли начинает аэробные программы на велоэргометре каждый второй день по 30 минут. Это состоит из 5-минутной разминки, 20 минут тренировки и 5 минут упражнения для остывания.

Аэробные упражнения также увеличивают меткаболизм жиров. С 6 но 3-ю неделю он также съедает на 500 ккал больше своего обычного уровня на каждый шестой день в форме комплексных углеводов, чтобы удержать метаболизм повышенным. Ли также обнаружил, что если она начинает выглядеть слишком плоским, ощущает спад энергии или приходит простуда, он должен съесть на несколько сотен калорий больше в течение дня — двух.

Начинающим полезно делать подробные записи, особенно во время конкурсной подготовки, чтобы учиться, как корректировать диету, тренинг и внешность. Записывайте все — сон, изменения настроения, — это поможет определить возможную перетренированность, недовосстановление или чрезмерные ограничения диеты.

Раздел: Питание

Ли Лабрада сейчас

Кроме заслуг в спорте, бывший культурист обладает блестящим предпринимательским талантом. В 2002 г. создал бизнес по выпуску спортивного питания. Продукцию под маркой Labrada Nutrition сегодня знают во всем мире. Еще он написал книгу по правильному питанию «The Lean Body Promise». Его постоянно приглашают на каналы CNBC, NBC, CBS, CNN и ESPN в качестве эксперта.

Ли назначили куратором программы в Техасе по оздоровлению нации. Благодаря его популяризаторской деятельности Хьюстон лишился статуса «города с самыми толстыми людьми». В 58 лет Лабрада полон сил и планов. Он один из немногих, кто сумел распорядиться природными талантами, построить карьеру и любовь. Он женился на красотке Робин, родил двое детей и абсолютно счастлив.