Ценность протеинов как компонента питания для спортсменов не вызывает сомнения. Белок (протеин) – важнейший строительный материал для мышц. Без регулярного употребления протеинов невозможен рост или сохранение мышечной массы. Рекомендуемая суточная доза белка – 2-3 г на 1 кг массы спортсмена.
Получить ее из обычной пищи (мясо, яйца, рыба, творог и т.д.) возможно, но «в довесок» нам достанутся лишние объемы углеводов и жиров, которые содержатся в продуктах питания. Именно поэтому как для похудения, так и для набора массы принимают протеиновое спортивное питание – обычно в виде напитков, получаемых из сухих смесей.
Однако просто купить первую попавшуюся упаковку протеина и начать принимать его недостаточно. Дело в том, что протеин представлен разными видами, каждый из которых имеет свою специфику. Одна разновидность будет идеальна после тренировки, другая – подойдет для вечернего приема пищи, третья будет работать в нескольких направлениях сразу. Чтобы понять, какие виды протеина будут предпочтительнее для конкретного спортсмена, следует разобрать их. Протеины можно классифицировать по типу белка, из которого он изготовлен, а также по типам фильтрации.
Лучшие производители протеина — какую фирму выбрать
Качественный протеин можно приобрести в специализированных магазинах, но никак не на рынке или с рук.
Лучше брать спортивное питание у проверенных производителей, которые работают в этой сфере не менее 3-5 лет:
- Optimum Nutrition;
- Dymatize;
- Weider;
- BSN;
- Muscle Pharm.
Продукция этих компаний отличается высокой степенью очистки, хорошей усваиваемостью и приятным вкусом. Ознакомиться со всеми достоинствами лучших протеиновых добавок от известных марок можно в нашем рейтинге.
Однако любой бодибилдер вам скажет, что подбирать белковые коктейли нужно индивидуально, учитывая все особенности своего организма. Только так вы сможете добиться максимального эффекта от их применения.
Рекомендации: 9 лучших производителей спортивного питания
Состав и воздействие протеина на организм
Протеин добывается из натуральных продуктов, то есть является вытяжкой, полученной из той же пищи, которую мы едим каждый день, – мяса, рыбы, молока, бобовых и злаков. Он содержит около 70-90% белка, остальную же часть смеси представляют витамины, креатин, углеводы и прочие необходимые организму вещества.
Основная задача протеиновых добавок – обеспечить максимально быстрый набор мышечной массы. Попадая в организм, белок расщепляется на аминокислоты и всасывается кровью. Далее он переносится в мышечную ткань, укрепляя ее структуру и делая плотнее.
Впрочем, существуют протеиновые добавки, помогающие сбросить вес: они поддерживают здоровье мышц, заставляя организм извлекать запасы энергии из накопленного жира, а не из мускулов.
Польза белка для организма
Протеин в нашем теле выполняет следующие цели:
- обменные процессы – обеспечение надлежащего обмена веществ в организме;
- иммунитет – белки и есть те антитела, что защищают нас от инфекций и вирусов;
- транспортировка – укрепление кровеносной системы, протеин доставляет полезные вещества в каждую клеточку нашего тела;
- строительный материал – данные вещества являются основой клеточного строения;
- энергия – 1 грамм равен 4 Ккал, но организм начинает использовать белковые накопления, когда закончится запас углеводов.
Наш организм не вырабатывает протеин самостоятельно, а берет его из пищи. Люди, которые плохо и нерегулярно питаются, занимаются спортом или умственной деятельностью, могут не получать его в необходимом количестве.
Не получая дневную норму протеина, организм начинает истощаться. Чтобы этого избежать, необходимо сбалансировать рацион.
Виды протеина
Сывороточный
Этот вид протеина получают из кипяченой сыворотки, в которой под действием высокой температуры молочный белок сворачивается и легко отделяется от остальной жидкости. Он быстро расщепляется и усваивается организмом (примерно в течение 2 часов) и является отличным восстанавливающим средством после серьезных физических нагрузок.
Также его рекомендуют принимать по утрам, чтобы остановить катаболизм – процесс, когда проголодавшийся за ночь организм начинает черпать запасы энергии из мышечной ткани.
Протеин после термообработки и фильтрации молочной сыворотки может проходить дополнительную очистку от жиров и углеводов или отправляться на прилавки «как есть».
В зависимости от того, насколько высока степень фильтрации готового продукта, выделяют три подвида таких добавок:
1. Концентрат – самый доступный вариант. Он содержит около 60-80% белка, остальное же приходится на долю жира и углеводов. Концентрированный протеин получают на первом этапе фильтрации сыворотки.
2. Изолят – не содержит лактозы и усваивается быстрее концентрата. В нем белок занимает до 92-95%, а жирность не превышает 1%. Такая степень очистки достигается путем микрофильтрации или с помощью обратного осмоса.
3. Гидролизат – здесь молекулы белка уже расщеплены до аминокислот, которые моментально усваиваются организмом и сразу же поступают в общий кровоток.
Плюсы:
- Идеальный аминокислотный профиль;
- Быстро усваивается и всасывается в кровь в течение 20-40 минут;
- Отлично восстанавливает мышечные волокна после усиленных тренировок;
- Может использоваться как на стадии сушки, так и при наборе массы;
- Имеет приятный вкус;
- Относительно недорогой.
Минусы:
- Не подходит людям с непереносимостью молочного белка – исключением составляет только изолят.
Казеин
Этот протеин тоже получают из молока, только предварительно обезжиренного (пахты). Он усваивается очень медленно – от 6 до 8 часов, постепенно насыщая организм аминокислотами. Чаще всего его принимают для похудения и сушки тела, ведь он надолго утоляет чувство голода.
Казеин может поставляться в виде расщепленного гидролизата или мицеллярного протеина, полученного путем сверхтонкой фильтрации молока. Последний способен «подкармливать» организм белком в течение 10-12 часов.
Плюсы:
- Дает длительный эффект насыщения и снижает аппетит;
- Включает в себя богатый набор аминокислот;
- Стимулирует синтез белка в мышцах;
- Имеет полноценный аминокислотный состав и содержит приличную дозу кальция;
- Идеально подходит для приема перед сном, предотвращая катаболизм в мышцах.
Минусы:
- Как и в случае с сывороточным протеином – не годится для спортсменов с непереносимостью лактозы;
- Вкус – на любителя.
Яичный
Так называемый эталонный белок, в котором нет ни жиров, ни углеводов, зато есть практически все необходимые организму аминокислоты, а также целый набор микроэлементов и витаминов.
Производят его из куриных яиц, удаляя из них желток и всю влагу. Это средний по скорости усваивания протеин, который начинает расщепляться в организме через час после приема и подпитывает его в течение 4 часов.
Плюсы:
- Почти 100%-ная усваиваемость;
- Богат минералами, микроэлементами и витаминами;
- Не содержит жиров;
- Притупляет чувство голода;
- Отлично восстанавливает после тренировок.
Минусы:
- Редко выпускается в чистом виде;
- Дорогой;
- Вызывает аллергию у людей, чувствительных к яичному белку.
Мясной
По своим свойствам близок к 85%-ному сывороточному изоляту, только в отличие от него не вызывает проблем у людей с непереносимостью лактозы. Получают мясной протеин обычно из говядины и обязательно проводят его очистку, удаляя холестерин и жиры.
Плюсы:
- Подходит тем, кто не переносит молочный белок или глютен;
- Имеет сбалансированный состав аминокислот;
- Содержит собственный креатин;
- Быстро и практически полностью усваивается организмом.
Минусы:
- Стоит недешево;
- Имеет горьковатый привкус.
Растительный
Растительный белок чаще всего получают из сои, но также его можно добывать из риса, гороха, конопли или пшеницы. Это приемлемый вариант для вегетарианцев, хотя аминокислотный профиль здесь очень далек от идеала. Чтобы улучшить качество растительного протеина, в него добавляют лейцин, который действительно заставляет мышцы расти.
Плюсы:
- Не содержит веществ животного происхождения;
- Имеет среднюю скорость всасывания;
- Один из самых дешевых вариантов протеина.
Минусы:
- Неполная усваиваемость;
- Бедный состав аминокислот;
- Частое применение и большие дозы провоцируют метеоризм.
Вегетарианцам стоит присмотреться к конопляным протеинам. Их состав богаче, чем у соевой вытяжки, что позволяет хоть как-то компенсировать отсутствие животных белков в рационе.
Растительные белки: в каких продуктах они есть?
Наш организм способен синтезировать белок из немногих растений, и больше всего его в таких культурах:
- арахис – в 100 граммах орехов содержит около 20 граммов белкового вещества;
- фасоль – 23 гр./100 гр.;
- семена чиа – 20 гр./100 гр., плюсом является большее содержание кальция, чем в молочных продуктах;
- нут – 19 гр./100 гр.;
- киноа – 16 гр./100 гр., количество аминокислот практически наравне с молочной продукцией.
Одним растительным белком сложно восполнить дневную норму потребления. В среднем человеку необходимо полтора грамма протеина на 1 кг своего веса, поэтому у каждого свой уровень дневной необходимости.
Параметры выбора протеина
Аминокислотный профиль
Белок – основная составляющая протеинового порошка, однако под этим общим названием скрываются целые группы многочисленных кислот, которые и определяют пищевую ценность конкретной добавки.
Хорошая смесь должна содержать 18 аминокислот, в том числе ВСАА с разветвленными цепочками, отвечающие за наращивание мускулатуры и сжигание избытка жиров. Семейство ВСАА представлено тройкой незаменимых аминокислот (лейцин, изолейцин и валин) – чем выше их процентное содержание в порошке, тем лучше.
Увы, производители не всегда указывают профиль своего продукта, поэтому ориентироваться приходится на среднестатистические показатели для разных видов протеина:
1. Сывороточный и казеиновый – содержат все необходимые аминокислоты белка, при этом примерно половина приходится на долю незаменимых. Процент ВСАА здесь тоже самый высокий.
2. Альбумин (яичный) – несмотря на полную усваиваемость, не так хорош, как протеины молочных продуктов. Здесь не хватает 2 незаменимых аминокислот – лизина и валина (второй входит в группу ВСАА).
3. Говяжий – содержит нужные аминокислоты и даже обязательную троицу с разветвленными цепочками, но в очень небольшом количестве, если делать пересчет на массу белка.
4. Растительный – является чем-то средним между яичным и мясным протеином, содержит 16 из 18 белковых аминокислот.
Состав и дополнительные ингредиенты
Часто на прилавках можно увидеть многокомпонентные белковые добавки, включающие 2-3 разновидности протеинов. В этом случае следует внимательно изучить состав на обратной стороне упаковки: вещества, которых в смеси содержится больше всего, должны быть указаны в числе первых.
То есть если сначала записан соевый белок, а уже потом сывороточный протеин, значит у вас в руках всего лишь растительная добавка, обогащенная молочными компонентами – что бы там ни обещали крупные буквы на этикетке.
Обращайте внимание на процентное содержание жира и углеводов в протеиновом порошке – их должно быть не больше 3-4%. А вот наличие пищевых волокон может принести немалую пользу вашему ЖКТ. Они улучшают усваивание белкового коктейля, а также избавляют от традиционного побочного эффекта протеиновой «диеты» – газообразования в кишечнике.
Протеиновые смеси могут содержать вкусовые добавки: шоколадные, фруктовые, ванильные и т. д. Здесь все зависит от ваших предпочтений. Но помните, что белковый коктейль вам придется пить каждый день, поэтому покупайте продукты с ненавязчивым и приятным вкусом. Или берите несколько разных и употребляйте их поочередно.
Главное, чтобы в протеине не было вредных искусственных подсластителей:
1. Cахарин;
2. Аспартам;
3. Цикламат.
Противопоказания
Противопоказаний для приема протеина мало, но все же они существуют.
Главными из них являются:
1. Индивидуальная непереносимость лактозы;
2. Диарея;
3. Аллергия;
4. Частые боли в животе, колики, метеоризм;
5. Почечная недостаточность.
Если у вас есть такие проблемы, придется особенно тщательно подбирать тип протеина или вовсе отказаться от его приема.
Какой протеин выбрать
1. Для хорошего роста мышц лучше купить сывороточный протеин в виде концентрата. Он быстро расщепляется и практически сразу начинает питать мускулы необходимыми аминокислотами. Обратите внимание на состав смеси – здесь не должно быть белков растительного происхождения, поскольку они снизят концентрацию группы ВСАА. Также стоит добавить в свой рацион гидролизат и пить его непосредственно после силовых тренировок.
2. Бодибилдерам на сушке нужны максимально чистые составы – без жиров и углеводов. Им подойдет сывороточный изолят, прошедший микрофильтрацию, а лучше систему обратного осмоса. На ночь желательно пить коктейль с казеином – он надолго насытит организм и остановит катаболические процессы, разрушающие мышечную ткань.
3. Людям, желающим скинуть лишние килограммы, подойдут протеиновые составы с низкой или средней скоростью усваивания и практически полным отсутствием жиров: яичный, растительный, казеиновый или многокомпонентный – на что хватает средств. Добавки, улучшающие пищеварение, приветствуются.
4. Спортсменам с индивидуальной непереносимостью молока лучше использовать изолят сыворотки, мясной, растительный или яичный протеин. Последние два продукта можно употреблять на сушке, говяжий белок при наборе мышечной массы, а сыворотку без лактозы – и в том, и в другом случае.
5. В свободные дни между тренировками рекомендуется принимать комплексный протеин, содержащий максимум питательных веществ и витаминов. Главное, чтобы входящие в его состав белки имели разную скорость усвояемости.
Животные белки: в каких продуктах и в каком количестве?
Протеин животного происхождения легко получить, употребляя следующие продукты:
- красная рыба – насыщена витаминами, содержит жиры омега, в 100 граммах продукта — 3,22 гр. протеина;
- куриное мясо – 20 гр./100 гр., полезный и доступный по цене продукт, при диетах всегда рекомендуют употреблять только грудинку;
- говядина – 19 гр. белка в 100 гр. мяса, полезный продукт с низкой жирностью;
- сыр – 25 гр./100 гр., из-за высокой жирности не рекомендуют к частому употреблению при спортивных диетах;
- творог – 17 гр./100 гр., самый медленно усваиваемый вид белка;
- молоко – только 3 гр./100 гр., легко усваивается, как отдельный источник белка он беден, но подходит для добавления в протеиновый коктейль или омлет.
Поскольку животные белки более богаты аминокислотами, чем растительные, они считаются полноценными. Для сторонников вегетарианства восполнить норму только растительной пищей невозможно. Поэтому им приходится принимать добавки и грамотно продумывать свое меню.
Протеин жизненно необходим каждому человеку, поэтому стоит следить за своим рационом и содержанием белковых веществ в продуктах.
