Сколько за месяц можно набрать мышечной массы? Комплекс упражнений по наращиванию мышц, примерные нормы, советы тренеров

От чего растут мышцы?

Перед тем, как рассматривать вопрос о том, сколько за месяц можно набрать мышечной массы девушке или мужчине, поясним, почему эта масса увеличивается.

Наша мускулатура обладает уникальной способностью тренироваться. Если она получает необходимую физическую нагрузку, качественный «строительный» материал и время отдыха, то она будет расти. При этом мышечные волокна становятся толще и способны развивать большую силу во время их сокращения.

Помимо названных выше факторов, на скорость роста мускулатуры и на достижение ее максимального объема оказывает сильное влияние генетика. Так, одному спортсмену необходимо несколько месяцев регулярных тренировок, соблюдения здоровой диеты, и его тело выглядит эстетичным и накачанным. Другому же атлету может потребоваться приложить гораздо больше физических усилий и времени, чтобы добиться подобного результата.

Можно ли накачаться за год

Год – это достаточно времени, чтоб подкачать свои мышцы. Бодибилдером ты не станешь, но демонстрировать свои бицепсы уже стыдно не будет. Можно ли накачаться за год – реально показывает специальная программа, разработанная для людей, которые поставили перед собой эту определенную цель.

Как накачаться за год

Чтобы первый год тренировок был продуктивным, надо проводить тренировки по определенной схеме. Например:

1. Понедельник. Занимаемся на увеличение массы трицепсов и груди.
2. Среда. Качаем дельты и ноги.
3. Пятница. Тренируем бицепс и спину.

Выходит, силовую нагрузку каждая разновидность ваших мышц получает раз в неделю. И этого вполне достаточно на этом этапе. По крайней мере, методика отлично работает первый год, и вы даже сможете, используя ее, при упорстве и дисциплине, даже накачаться за полгода.

Желательно заниматься на профессиональных тренажерах. Интенсивно занимаясь, за первый год, без химии, можно реально набрать около 10 кг чистой мышечной массы.

Поверьте, вы реально ощутите, что стали сильнее и убедитесь, что накачаться за год можно. Покажут это и ваши тренировки – если в начале года вы могли поднять штангу от силы раз 20-30, то теперь, в конце первого года занятий, этот показатель увеличился в два, а иногда и в три раза.

В дальнейшем программу можно видоизменить. Например, сделать тренировки 4 раза в неделю. Такая программа будет способствовать вашему развитию, и с ее помощью вы узнаете, как накачаться за 3 года. Это будет именно тот срок, когда вы уже станете настоящим профессионалом.

Как накачаться за 1 год без добавок и химии?

Это тоже вопрос, который часто задают новички. И тут очень большую роль играет рацион спортсмена. Во время занятий мы расходуем много энергии, и если нам не хватает еды, организм эту энергии «одалживает» у мышц, что нам допускать никак нельзя.

Выходит, вместо того, чтоб сжигать жир, мы теряем мышечную массу. Поэтому у атлетов есть 2 вида рациона:

• Рацион, что способствует набору массы. Тут важно повысить калорийность.
• Рацион, что способствует сжиганию жира. Тут важно правильное соотношение белков, жиров и углеводов, которых должно быть в процентном соотношении приблизительно 30-10-60).

Не забывайте употреблять много воды, отдыхайте, спите, не нервничайте, воспитывайте в себе силу воли и стремление к победе, и тогда вы убедитесь, как можно накачаться за один год.

Источник: https://blog.sportcompleks.com/mozhno-li-nakachatsya-za-god.html

Сколько кг мышц можно набрать за 1 месяц?

На эту тему было проведено множество исследований, и хотя влияние программы тренировок, рациона питания и генетики обуславливают большой разброс полученных цифр, все же некоторые важные выводы ученым сделать удалось.

Во-первых, новички, которые ранее не занимались физическими нагрузками для развития гипертрофии мышц (то есть на увеличение их объема), набирают массу мускулатуры быстрее, чем продвинутые атлеты, имеющие такой опыт.

Во-вторых, скорость роста мышц не является постоянной. Очевидно, что начинающий спортсмен в первый год регулярных тренировок наберет больше мускулатуры, чем в последующие. Кроме того, эта скорость не является постоянной и за более короткие промежутки времени (недели, месяцы). Так, новичок, который ходит в тренажерные зал свои первые недели, может вообще не заметить какого-либо изменения в своем теле. Происходит это потому, что мышцам, которые начали получать физическую нагрузку, требуется некоторое время, чтобы адаптироваться к новому образу жизни. В течение этого времени большое количество энергии и белка расходуется на их восстановление, а не на рост.

В-третьих, всегда есть предел, то есть мускулатура не может расти бесконечно. Однако этот предел можно до некоторого момента расширять, «выжимая» максимум из биологических возможностей своего организма. Сделать это можно двумя способами или их комбинацией:

• изменяя режим тренировок;
• принимая специальные препараты (стероиды).

Наконец, в-четвертых, динамика роста мускулатуры и ее конечный объем определяются полом спортсмена. Сколько за месяц можно набрать мышечной массы девушке? Приблизительно в 2 раза меньше, чем мужчине при прочих равных условиях.

Откуда берётся недостаток веса

Оставим в стороне эстетические и психологические моменты, хотя ручки и ножки-палочки вряд ли порадуют кого-то, кроме анорексиков. Сосредоточимся исключительно на физиологии.

Клинически недостаточный вес означает, что ваш организм по каким-то причинам недополучает питательных веществ. Вот что из этого следует.

Если вы мужчина с недостатком веса, ваш риск рано умереть от любых проблем со здоровьем (заболевания сердца и сосудов, опорно-двигательного аппарата, внутренних органов и так далее) возрастает примерно в 2,4 раза по сравнению с тем, кто имеет нормальную массу тела. Если вы женщина — «всего» в 2 раза.

Даже толстяки рискуют меньше, чем вы: ранняя смерть грозит им лишь в полтора раза чаще, чем людям с нормальным весом.

Для борьбы со всевозможными инфекциями организму нужна энергия. При дефиците питательных веществ этой энергии маловато. Поэтому люди с недостатком веса чаще болеют, а распространённые заболевания — та же простуда — длятся дольше.

Хрупкость костей

У людей с недостаточным весом снижается плотность костной ткани. В результате кости становятся более ломкими, что увеличивает риск переломов и развития остеопороза.

Всей этой красоте тоже нужны питательные вещества. Если их маловато, кожа становится более пористой, приобретает землистый цвет и ускоренно стареет, волосы — замедляют рост, а то и вовсе выпадают, риск потери зубов тоже значительно повышается.

Здесь речь тоже о недостатке энергии, получаемой из питательных веществ.

И женщинам, и мужчинам с недостатком веса сложнее стать родителями, чем тем, у кого этот показатель в норме. Причины тут комплексные и зачастую связаны с полом.

Так, учёные предполагают, что слишком худосочным мужчинам сложнее найти партнёрш. У чересчур стройных женщин другие проблемы. Например, связанный всё с тем же недостатком веса нерегулярный менструальный цикл, который может стать причиной бесплодия.

Риск старческого слабоумия у людей с недостаточным весом на 34% выше, чем у тех, кто имеет нормальную массу тела.

Причины, по большому счёту, всего три:

1. Вы не получаете достаточно калорий и питательных веществ с пищей. Так бывает у тех, кто сидит на строгой диете или страдает от расстройств пищевого поведения — анорексии и булимии.
2. Организм не может усвоить необходимые питательные вещества. Это случается при различных нарушениях пищеварения. Например, при недостатке ферментов, непереносимости глютена или диабете (чаще I типа).
3. Ваш организм получает и усваивает питательные вещества, но что-то сжирает эти ресурсы раньше, чем они дойдут до органов и тканей. Это может быть относительно безобидный фактор — к примеру, вы ведёте очень активный образ жизни или много тренируетесь и полученные с пищей калории уходят на физическую деятельность. Но бывают и опасные пожиратели энергии:
   глисты;
4. нарушения в работе щитовидной железы: при гипертиреозе значительно ускоряется обмен веществ, а потому телу требуется больше энергии, чем обычно;
5. рак: опухолям нужно много энергии для роста, они вытягивают её из организма, а человек начинает терять вес;
6. инфекции, в частности туберкулёз и ВИЧ: организм тратит на борьбу с ними много сил, поэтому масса тела снижается.

Если вы начали худеть, не прилагая к этому усилий, обязательно обратитесь к терапевту. Даже если ничего вас не беспокоит. Снижение массы тела может быть первым симптомом смертельно опасных заболеваний. Важно их не проморгать.

Цифры для мужчин

Теперь приведем конкретные значения мышечной массы, которые удавалось набрать мужчинам, имеющим определенный план физических тренировок и соблюдающим сбалансированную диету в течение 4-х лет. Статистические данные за годы тренировок для мужчин, которые не принимали стероиды, приведены ниже:

• 1 год: 10-12 кг;
• 2 год: 4-6 кг;
• 3 год: 2-3 кг;
• 4 год: 1-2 кг.

Из этих данных можно видеть, что как только новичок начинает регулярно заниматься, то за каждый месяц в 1-й год он набирает около 0,8-1,1 кг массы мышц. С каждым последующим годом эта цифра уменьшается приблизительно в 2 раза. Наконец, к 5-му году тренировок спортсмен выходит на так называемое «насыщение» или достигает своего физиологического «потолка».

Ниже приведен график, который отражает приведенные цифры. По вертикальной оси откладываются значения роста массы мышц, по горизонтальной — время тренировки. График демонстрирует падение изначально высокой скорости набора мускулатуры практически до нуля (горизонтальное положение красной линии).

Как понять, что вы мало весите

Не всякая худощавость опасна. Если ваш индекс массы тела (ИМТ) равен или больше 18,5, с вами всё в порядке. А вот если ИМТ ниже этого значения, добро пожаловать в клуб страдающих от недостатка веса.

Например, при росте 1,8 м вы весите 60 кг. Ваш ИМТ: 60/(1,8 × 1,8) = 18,5. Вы ходите по грани, но всё ещё не страдаете недостатком веса. А вот если ваш рост — 1,7 м, а вес — 45 кг, то с ИМТ 15,57 у вас очевидный дефицит массы тела.

Если возиться с калькулятором лень, узнайте свой ИМТ на страничке американского Центра по контролю и профилактике заболеваний (CDC).

Скорость набора массы мышц у девушек

Структура мышц, особенности метаболических процессов и общий объем мускулатуры у прекрасного пола сильно отличается от таковых для мужчин. Поэтому приведенные цифры для девушек будут совершенно иными.

Сколько кг мышц можно набрать за месяц девушке? Одно из проведенных исследований показало, что спортсменки-новички набирают за 6 месяцев регулярных занятий в среднем 3,54 кг, то есть 0,59 кг за один месяц. Эта цифра приблизительно составляет 60% от аналогичной для мужчин.

Динамика роста мускулатуры в последующие годы тренировок для обоих полов является одинаковой, то есть за второй год девушка наберет 50% от массы предыдущего года, за третий — 50% второго и т.д.

Народные средства для набора веса

Для увеличения массы тела девушкам в домашних условиях можно прибегнуть к рецептам народной медицины, таким как:

1. Порошок Ашваганды. Порошок получают из корней растения, приобрести который можно в аптеке. Нужно взять 1 ст. теплого молока и добавить к нему 2 ст. л. ашвагандского порошка, затем смешать с 1 ч. л. топленого масла, хорошо перемешать и пить 2 раза в день. Принимают в течение одного месяца.
2. Имбирь. Имбирь помогает, когда у человека проблемы с аппетитом. Он раздражает пищеварительный тракт, тем самым увеличивая приток крови и усиливая голод. Чашка имбирного чая в день наладит пищеварение и зарядит организм энергией на целые сутки.
3. Корень одуванчика. Хотя эта трава и горькая, она способствует значительному увеличению веса.Одуванчик стимулирует пищеварение и усиливает чувство голода. В нем присутствуют калий, железо, цинк, витамины C, D, A и B. Беременные женщины также могут его принимать.

4. Чэнь Пи (китайский чай). Это высушенная добавка из сушеных цитрусовых, которая вызывает аппетит и стимулирует выделение желудочного сока, помогает прибавить в весе.

5. Миндальное молоко. Нужно вскипятить молоко с миндалем и сушеным инжиром. 1 ст. теплого миндального молока в течение месяца перед ужином ускорит набор килограммов.

1. Сколько месяцев можно пить редуксин
2. Правильное и сбалансированное питание кормящей маме сразу после родов: что можно есть, а что нет, а какие продукты стоит исключить до конца лактации
3. Сколько можно сидеть на безуглеводной диете
4. За сколько часов до сна можно ужинать

Влияние стероидов на рост мускулатуры

В настоящее время в продаже находится огромное количество препаратов (стероидов), которые стимулируют процесс увеличения мышечной массы. Их эффективность совместно с физическими нагрузками и соответствующей диетой ни у кого не вызывает сомнения.

Чтобы ответить на вопрос о том, сколько за месяц можно набрать мышечной массы, употребляя стероиды, приведем результаты следующего исследования 1996 года, которое проводилось на спортсменах-культуристах. Программа их тренировки базировалась на двух главных упражнениях: приседания со штангой (100-125 кг) и жим штанги лежа на скамье (90-110 кг). Каждый атлет принимал по 600 мг тестостерона в неделю в течение 2,5 месяцев. За это время каждый из них набрал мышечную массу 6,1 кг, то есть 6,1/2,5 = 2,44 кг в месяц. Приведенная цифра практически в 2,5 раза больше чем у спортсменов, которые не принимали никаких препаратов.

Когда стероиды попадают в организм спортсмена, то их влияние на динамику роста мышц подобно таковой для новичка, то есть находясь в состоянии насыщения (см. горизонтальную часть линии на графике выше), мускулатура испытывает новый скачок роста и выходит на насыщение уже при более высоких процентных значениях.

Спортивные добавки для быстрого набора веса

Добавки для увеличения веса снабжают организм калориями, которые помогут создать положительный энергетический баланс. Если есть проблемы с весом, дополнительные 1000 калорий в день позволят быстро увеличить вес. Однако выбрать действительно качественный и подходящий препарат сложно.

Аминокислоты участвуют в строительстве мышечной массы в организме человека. Большую часть аминокислоты человеческий организм генерирует самостоятельно, но есть те, которые не могут синтезироваться в организме. Они способствуют быстрому набору веса и обладают общеукрепляющим действием.

Синтезированные белки (протеины) ускоряют рост мышечной массы, уменьшая при этом количество жировых отложений.Чем больше аминокислоты входит в состав цепочки протеинов, тем быстрее и качественнее набираются килограммы.

В состав гейнера, кроме белковых соединений, входят углеводосодержащие компоненты для более быстрого увеличения массы. Это отличное средство для людей, которые с трудом набирают вес. Гейнер, в отличие от протеина, способствует общему росту массы, а не только мышечных тканей.

В спортивные добавки производители также включают витаминные и минеральные комплексы, чтобы улучшить общее действие продукта.

Не пропустите самую популярную статью рубрики:

Лазерная эпиляция на лице и теле — как проводится, эффективность, фото до и после, противопоказания.

Влияние дозы стероидов

Экспериментальным путем установлено, что чем больше стероидов принимает атлет, тем сильнее будут расти его мышцы. Как только этот рост прекратится, спортсмен начинает употреблять большую дозу препарата, и происходит новый скачок. Является ли этот процесс постоянным? Конечно же, нет. Дело в том, что выход на насыщение при увеличении дозы потребляемых стероидов каждый раз происходит все быстрее и быстрее. Описанная характеристика представлена на графике ниже.

Из графика видно, что должно существовать предельное значение дозы стероидов, выше которого дальнейший рост мускулатуры атлета не будет происходить.

План тридцатидневных занятий спортом

Предлагаемый комплекс даст гарантированные плоды. Упражнения можно распределить по дням, давая возможность восстановиться мышцам разных групп. Оконченная первая четырехдневная фаза повторяется.

1. Поднимаем бедра.(два подхода; 15 повторов). Спина плотно лежит на полу. Бедра поднимаются максимально высоко. 2. Классические ножницы.(2х15) Разводя и сводя ноги, медленно плавно двигайтесь к вертикальному положению. Начальный угол наклона 15°, конечный 90°. Тридцатисекундный отдых.

3. Упражнение «дворники с упором». (2х20) Держа гриф штанги, поворачивайте поднятыми ногами влево — вправо. Выполняется лежа. Минутный перерыв. 4. Жим на скамье широким хватом. (2х10) Штанга опускается на выдохе. Старайтесь работать грудными мышцами. После минутного отдыха повторяется это же упражнение, руки ставятся узко. 5. Отжимаемся с хлопком. (2х12) После каждого отжимания делается толчок вверх, ладони должны соприкоснуться. 6. Классическая планка. (два подхода по минуте) Тело принимает позу планка, живот плотно подобран. Упор удерживается локтями. Голова, средняя точка спины, ягодицы образуют одну линию.

7. Боковая планка. (аналогичное количество раз) Тело разворачивается, упор на одну из рук. Свободная конечность вытягивается вдоль тела. Во второй раз меняется сторона. 8. Приседание. (30 раз) Приседая, следите за положением таза. Копчик направлен к полу. 9. Поднятие штанги вертикально. (20 раз) Руки прямые, спина выровнена, вес подымается ногами.

10. Проработка икр. (15 раз) Икры подтягиваются одновременно с грудной клеткой. Голени можно утяжелить накладками. 11. Подтягивание. (минимальное число 10) 12. Подъем штанги перед и над собой. (начиная с 25 раз) Каждый тип этого упражнения выполнять, следя за ровным положением рук. Поднимать на выдохе, опуская вдыхать. 13. Боковое поднятие гантелей. (около 30 подъемов) Ноги разведены, спина ровная. Дыхание ровное. Руки вытянутые. Работать синхронно.

Регулярный труд, выполнение всех инструкций и внимательное отношение к технике и своему здоровью позволят достичь желаемого. После занятий принимайте контрастный душ, так усилится сжигание жировых слоев.

Программа физических тренировок для набора мышечной массы

Многими исследованиями установлено, что для того чтобы накачать большую мускулатуру, необходимо нагружать мышцы большими весами, выполнять серии упражнений интенсивного характера, а также практически исключить кардиотренировки из программы занятий. Описанные правила способствуют эффективному наращиванию сухой мышечной массы и сжиганию жировой ткани.

Большинство тренеров рекомендуют в физические комплексы включать следующие упражнения:

• мертвая тяга (базовое);
• жим штанги или гантелей на скамье (базовое);
• приседания со штангой (гантелями) (базовое);
• подтягивания с отягощением (базовое);
• армейский жим с гантелями или штангой (базовое);
• изолирующие упражнения на бицепс, трицепс, спину, брюшной пресс, ягодицы, квадрицепсы, грудь.

Посещать «тренажерку» рекомендуется не реже 3 раз в неделю. Во время тренировки следует выполнять разнообразные упражнения, но при этом хорошо прорабатывать каждую группу мышц.

Как быстро поправиться на 5 кг худой девушке

Для начала выясните, что именно вызвало потерю килограммов. Если это анорексия, нарушения пищеварения или, например, тот же гипертиреоз, простые методы не сработают: масса тела не вернётся к норме, пока вы не избавитесь от основного заболевания.

Чтобы не ошибиться, навестите терапевта: он проведёт осмотр, предложит вам сдать анализы и поможет решить проблему или направит к профильному специалисту.

Но, положим, вы здоровы и просто хотели бы набрать массу. Тогда прислушайтесь к советам экспертов авторитетного исследовательского центра Mayo Clinic.

Каждый из этих способов можно применять как по отдельности, так и в комбинации с любыми другими. Выбирайте подходящий вам вариант.

Чаще ешьте

Чтобы набрать массу, организму необходимы дополнительные калории. Кроме пищи, их неоткуда взять. Это понятно каждому.

Но тут есть проблемка: люди с недостатком веса, как правило, наедаются быстрее. Если вы привыкли питаться в три подхода (завтрак, обед и ужин), то, даже накладывая себе гигантские порции, попросту не сумеете их съесть. А значит, недополучите калорий.

Чтобы такого не случилось, диетологи рекомендуют питаться чаще. 5–6 небольших приёмов пищи в течение дня с точки зрения набора веса лучше, чем 2–3 подхода к переполненным тарелкам.

Наполненность желудка (пусть даже в нём плещется вода) притупляет аппетит. Поэтому постарайтесь не пить как минимум за полчаса до еды.

Если же вас мучит жажда, выбирайте калорийные напитки: цельное молоко, кисель, сладкие морсы, смузи, протеиновые или молочные коктейли. Например, взбейте блендером молоко с горсткой свежих или замороженных фруктов и присыпьте льняным семенем.

Вот что может стать основой здорового питания:

• цельнозерновой хлеб;
• паста из твёрдых сортов пшеницы, приправленная сливочным соусом или маслом;
• овсяные хлопья с молоком;
• творог, йогурты и прочие молочные продукты;
• сладкие фрукты;
• орехи всех видов.

Например, тёртый сыр в запеканки и яичницу или сухое молоко в суп и рагу.

Пакетик с орешками или сухофруктами нужно носить с собой в течение дня. А перед сном диетологи рекомендуют перекусить бутербродом с арахисовым маслом, сыром или мягким авокадо.

В основном фруктовым йогуртом, батончиками из мюсли и кексами с отрубями.

Да, мороженое или кусок торта калорийнее, но в нём лошадиные дозы сахара, а это не очень хорошо для здоровья. Так что усердствовать с такими десертами всё же не стоит.

Одна и та же порция покажется гигантской, если положить её на маленькую тарелку, и совсем крошечной на большом блюде. Чтобы обмануть привыкший довольствоваться малым мозг, выбирайте тарелки побольше.

«Да что там есть!» — подумает мозг, и вы сами не заметите, как проглотите килограмм чего-нибудь питательного.

Во-первых, это вкусно. А во-вторых, калорийность вашего любимого эспрессо или латте возрастёт.

Ваш выбор — силовые тренировки. Упражнения с различными весами увеличивают объём тяжёлой мышечной ткани. Поэтому, несмотря на нагрузки, под штангой «полнеют» все.

Высыпайтесь

Качественный здоровый сон тоже крайне важен для роста мышц. Хотите увеличить мышечную массу — спите не менее 8 часов в сутки, причём на удобном матрасе. На этом эксперты Международной спортивной научной ассоциации (ISSA) делают особый акцент.

Бросьте курить

Курение ускоряет метаболизм и приводит к потере веса. Отказ от этой привычки, напротив, помогает массу набрать.

Набрать 5 кг веса девушке в домашних условиях можно быстро, если соблюдать простую формулу – спорт плюс диета. Питание должно быть с высоким содержанием калорий, но так как рафинированная пища пустая, т.е. в ней мало полезных веществ, ее стоит исключить.Определиться с видом продуктов, которые дают максимальный прирост веса можно только индивидуально.

Но меню должно непременно отвечать следующим требованиям:

• каши и блюда из яиц должны входить в меню завтрака;
• обед состоит из первых блюд, гарниров и мясных или рыбных блюд высокой жирности;
• ужин – продукты с большим количеством белка;

• перекусы – жидкая пища, бутерброды и сэндвичи, сыры и орехи.

Силовые упражнения ускорят набор веса и улучшат фигуру. Чтобы убедиться, что лишние калории попадают в мышцы, а не только в жировые клетки, необходимо посещать тренажерный зал 2- 4 раза в неделю.

Вопрос питания

Для роста мышц нужен «строительный» материал и энергия. Если спортсмен практикует изнурительные тренировки, но количество калорий, поступающее в его организм с пищей, меньше их числа, которое он расходует каждый день, тогда мускулатура будет деградировать! Поэтому атлет, который поставил перед собой цель набрать мышечную массу, должен питаться калорийной и здоровой пищей.

Специалисты рекомендуют придерживаться следующих правил:

• Рацион питания должен состоять на 40% из белка, 40% из углеводов и на 20% из растительных жиров.
• Для уверенного роста мышц следует съедать 1 г белка на 450 г веса тела. К белковым продуктам относятся мясо, рыба, сыр, творог, кефир, яйца.
• От мучных изделий и сладостей следует отказаться, поскольку в них много вредных жиров и низкокачественных углеводов. Последние рекомендуется получать из фруктов и овощей. Эти углеводы являются сложными, поэтому усваиваются медленно организмом, обеспечивая его энергией в течение всего дня.
• Чем больше количество приемов пищи, тем лучше. Пятиразовое питание — идеальный вариант.

Питание для ускоренного набора веса

Хотя, следовать этому правилу должен каждый, особенно важно это для тех, кто старается набрать вес быстро. Есть часто, означает, питаться пять-шесть раз в день небольшими порциями, содержащими как можно больше калорий и питательных веществ.
Это не значит, есть вредные продукты и сахар, это значит больше протеина и сложных углеводов. Если вы хотите набирать здоровый вес, то не запасайтесь жиром. Ваши закуски должны быть питательными, но высококалорийными, подумайте об:

• орехах
• ореховом масле
• сыре
• сушеных фруктах
• авокадо.

И это ваш вечерний перекус. Вперед!

И, хотя это отличный способ набрать вес, это вредно для здоровья, поэтому откажитесь от сладких напитков и кофе. А запас жидкости пополняйте простой водой и смузи (наподобие молочного коктейля со льдом) или коктейлями из обезжиренного молока или из сока, для более активного повышения калорий.

Сколько за месяц можно набрать мышечной массы с протеином?

Этот вопрос специально вынесен в отдельный пункт. Дело в том, что протеин, который можно купить в магазине спортивного питания, включает в свой состав ряд незаменимых аминокислот, то есть он не является стероидом. Последнее означает, что ответ на вопрос, указанный в названии пункта, будет точно таким же, как и на вопрос о том, сколько за месяц можно набрать мышечной массы без протеина.

Согласно отзывам некоторых спортсменов, можно сделать вывод, что протеин действительно ускоряет набор мышечной массы. Однако объяснение этому факту простое: если, принимая продукт, атлет действительно заметил положительные результаты, значит, просто-напросто его рацион питания содержит недостаточно белковой пищи, которую и восполняет протеин.

Таким образом, отвечая на вопрос о том, сколько кг мышц можно набрать за месяц с протеином, можно сказать, что максимум 1-1,1 кг для мужчин и 0,6 кг для девушек. Любое значение, превышающее указанные цифры, говорит о том, что либо атлет набрал не только мускулатуру, но и жировую ткань, либо он принимает стероиды.

Пример меню на неделю

Правильное и сбалансированное меню позволит не только набрать вес в кратчайшие сроки, но и сохранить его. Этот вид диеты для девушек станет хорошим поводом забыть про все запреты и баловать себя высококалорийной пищей.

Понедельник

• Завтрак: омлет из 2 яиц, бутерброд с копченой курицей и сыром, стакан сладкого травяного чая или морса.
• Обед: овощной суп на мясном бульоне – 300 г, 200 г жареной телятины со 100 г. картофельного пюре, один банан, кисель.

• Полдник: стакан домашнего йогурта, 150 г фундука.
• Ужин: куриная отбивная – 100 г, на гарнир консервированная сладкая кукуруза – 150 г, 3 тоста с вареньем либо джемом, чай со сливками.

Вторник

• Завтрак: пшенная каша на молоке – 220 г, орешки кешью – 50 г, стакан сладкого кофе, груша.
• Обед: морковная запеканка – 300 г, грибной суп – 200 г, овощной салат – 150 г, молочный кисель.
• Полдник: дыня – 250 г, стакан какао с молоком.
• Ужин: гречневая каша с молоком и сливочным маслом – 250 г, печенье галетное – 100 г, чашка жирного молока.

• Завтрак: омлет из 2 яиц с сыром и зеленью – 200 г, морковный салат – 250 г, кисель из овса – 100 г.
• Обед: борщ – 250 г, шницель из свинины – 180 г, фруктовый смузи, два грецких орешка.

• Полдник: 100 г фиников, ванильное мороженое – 150 г, ряженка – 100 г.
• Ужин: рис – 100 г с тушеной печенью – 100 г, лимонное желе – 100 г, бисквит – 100 г.

Четверг

• Завтрак: пончики со сметаной – 200 г, яблоко, стакан кофе со сливками.
• Обед: суп-лапша на грибном бульоне – 200 г, пельмени с курицей под сметанным соусом – 250 г, фруктовый сок – 100 г.
• Полдник: салат из кальмаров – 200 г, два тоста с Нутеллой – 160 г, стакан жирного кефира и 50 г изюма.

• Ужин: овощной салат с оливковым маслом – 220 г, паста с сыром – 200 г, молочный кисель 100 г.

Пятница

• Завтрак: овсянка на молоке – 200 г, бутерброд с маслом и ветчиной, стакан сладкого кофе.
• Обед: перловый суп – 300 г, отварной картофель – 180 г, куриные биточки – 170 г, молочный кисель – 220 г.

• Полдник: бисквитное печенье – 300 г, стакан сметаны – 110 г.
• Ужин: сэндвич с помидором, тунцом и майонезом – 150 г, компот – 150 г.

Суббота

• Завтрак: омлет из 4 яиц с сыром – 350 г, бисквит со сгущенным молоком – 200 г, стакан молочного коктейля или какао.
• Обед: грибной суп-пюре – 260 г, салат с ананасом и курицей, стакан сладкого чая.

• Полдник: ореховое ассорти – 100 г, смузи из овощей.
• Ужин: паста с морепродуктами – 250 г, винегрет – 100 г, чай с травами.

Воскресенье

• Завтрак: манный пудинг с творогом – 250 г, стакан жирного молока.
• Обед: зеленый борщ или щи на мясном бульоне – 200 г, картофельная запеканка – 200 г, кусок вареной курицы – 100 г, овощной сок – 100 г.
• Полдник: шоколадный пудинг – 150 г, финики – 250 г.

• Ужин: жаркое из курицы – 250 г, салат из овощей и грецких орехов – 150 г, травяной чай с сахаром.

Основное в наборе веса – это режим питания и продукты.

Как влияет возраст

Набрать столько массы, сколько требуется можно в молодом возрасте, поэтому в 18 – 25 лет прослеживается максимальный результат. Связанно это с тем, что потенциал роста мышц еще не израсходован, а молодой организм в достаточном объеме вырабатывает все необходимые гормоны. Набор массы заключается не только в увеличении мышц в объеме, но и в возрастании их выносливости, плотности и силы.

С 25 до 30 лет при условии, что тренировки длятся уже не первый год, у большинства спортсменов прослеживает торможение в наборе массы. Но, вместе с этим отмечено усиление мышц. А вот с 30 до 35 лет мышцы начинают ослабевать и терять свой вид.

Большинство спортсменов после 40 лет сталкиваются с тем, что с их мышечной массой происходит некое изменение. Дело в том, что после 40 лет они теряют свою упругость и эластичность. В данном случае речь идет о больших мышцах. Ведь трицепсы и бицепсы могут сохранять накаченный вид даже после 40 – 50 лет. Но, всему свое время, и в возрасте 50 – 60 лет даже эти мышцы начнут преображаться не в лучшую сторону. Но, не стоит раньше времени расстраиваться, ведь большинство спортсменов, которые на протяжении жизни имели регулярные физические нагрузки, могут сохранить хороший результат и внешний вид даже по наступлению 40 – 50 лет.

На состояние и увеличение мышечной массы влияют и тренировки, ведь после прокачки мышцы нуждаются в проведении регулярных тренировок, с помощью которых можно сохранить достигнутый результат. Очевидно, что результат в 40 – 50 лет будет не таким, как в 20, но он будет.

В молодом возрасте мышечная масса растет лучше

Тренировка

Не существует единого правила для всех, каждый человек уникален и по-разному реагирует на ту или иную нагрузку.

Тут главное — тренироваться, причем тренироваться достаточно интенсивно. Нужно экспериментировать с разными программами, чтобы понять, что подходит именно тебе.

Если ты новичок, попроси тренера составить тебе персональную программу, а если у тебя нет тренера, то мы предлагаем тебе следовать базовым советам для тренировки на массу:

• обязательно делай разминку
  минимум 10 минут — можно разогреться на велосипедном тренажере или беговой дорожке;
• перед упражнением делай подход с минимальным весом
  , чтобы подготовить суставы и мышцы;
• выбери такой вес, чтобы ты мог сделать от 6 до 12 повторений,
  выполняй 3-4 подхода;
• раздели тренировку на 3 дня в неделю
  по группам мышц, например, в понедельник — спина и бицепс, в среду — грудь и трицепс, в пятницу — спина, ноги и живот;
• делай паузы от одной до двух минут
  между подходами, чтобы тренировка была интенсивной;
• проси друга или любого человека в зале подстраховывать
  тебя;
• если чувствуешь боль — прекрати упражнение
  и постарайся понять, что ты делаешь неправильно;
• если на следующий день тебе от боли в мышцах
  не встать с кровати — это плохо,
  уменьшай нагрузку
  ;
• постарайся выполнять каждый подход с правильной техникой
  , попроси тренера или знающего человека последить за выполнением упражнения, пусть тебе укажут на ошибки;
• не бойся спрашивать
  ;
• слушай свое тело
  и пробуй новые программы;
• не нарушай режим
  , не пропускай тренировки;
• заканчивай тренировку заминкой
  (аэробные упражнения низкой интенсивности, например, бег, велосипед, степпер, элипсоид, скакалка и т.п.) и
  растяжкой
  (по большей части — работавших мышц).

Как понять, что ты что-то делаешь не так:

• появляется жир
• сильно болят мышцы
• учащенное сердцебиение с утра
• не хочется идти на тренировку
• ты чувствуешь голод
• снижаются результаты в спортзале
• у тебя что-то болит
• тебя уносят на носилках