Силовые тренировки – важная часть жизни любого спортсмена, который ответственно относится к своему телу и здоровью. В данном направлении доступно огромное количество типов занятий, каждое из которых обладает определенными особенностями. Даже начинающие могут выбрать для себя вариант по душе и физическим возможностям.
Тип нагрузки всегда подбирается с учетом того мышечного участка, который необходимо проработать тщательнее всего. Одно из самых популярных базовых направлений – тренировка ABS. Давайте познакомимся с ним поближе.
Введение
Ранее мы рассказывали, как с помощью приложения Ягодицы за 30 дней от компании Simple Design Ltd всего за месяц сделать попу и ноги красивыми и подтянутыми. Однако в довесок к этому стоит задуматься и о крепких мышцах живота, чтобы не только шорты можно было себе позволить летом, но и топ.
Для этого в копилке тех же разработчиков найдется еще одно бесплатное приложение Abs Workout, которое включает эффективные упражнения для пресса в домашних условиях.
Как выглядит апплет Красивый пресс и талия можно посмотреть в нашем видео:
ABS тренировка пресса и спины
Тренировки в силовом исполнении ABS (Abdominal — Back – Spine), то есть тренинг направленный на развития брюшного пресса и спины. Вообще в принципе достижение какого-либо результата, возможно только благодаря вашей мотивации, которая складывается из цели и характера.
Известная фраза, «вижу цель не вижу препятствий» идеально подходит для вас, если вы хотите действительно перемены в своей жизни, стать более уверенным в себе. Ведь, когда вы достигаете поставленной цели, это вас делает сильнее, ваша сила духа закаляется. Иметь плоский живот, рельефный пресс, это как вызов вам, вызов вашей лени, вызов вашему привычному образу жизни, который не предусматривает правильно питание, грамотные тренировки и восстановление.
Для получения заветных кубиков и сильной спины, вам потребуется следующее:
- силовой тренинг
- сбалансированное, дробное питание
- кардионагрузки (аэробные тренировки)
Тренироваться необходимо от 2 до 3 раз в неделю, идеально будет, когда, отдых между тренировками будет составлять 48 часов (такой продолжительный отдых, поможет вам восстановить все силы, и тренироваться более эффективно). Все силовые упражнения будут связанны, так или иначе, с тренажерами, с поднятием штанги и гантелей, и работа с резиновыми жгутами.
Следующей важной частью всех упражнений нашего тренинга, будут, кардионагрузки, то есть нагрузки, которые нагружаю сердечно-сосудистую систему, заставляют сердце биться чаще, энергообеспечение мышц происходит с участием кислорода (аэробные тренировки). Прежде всего, к таким тренировкам, будет относиться ходьба, бег, плавание, выпрыгивания, скакалка и езда на велосипеде.
Упражнение для мышц пресса на скамье и с гантелью
Прежде чем, перейти непосредственно к самим тренировкам, вам необходимо будет определиться с тренировочными, рабочими веса, которые вы будите поднимать, когда будет день силового тренинга. Но самое главное, это ваше здоровье, нельзя бездумно тренироваться, тренироваться с болью, состояние вашего организма должно быть всегда, быть на первом месте. Иначе, вы быстро впадете в перетренированность, будите, уязвимы к травмам на тренировке, кроме того, ваш список упражнений сократиться, из-за невозможности сделать то или иное упражнение, по причине, например, боли в пояснице.
Например, если 35-летний парень жалуется на боли в спине, поясничной области, то ему категорически противопоказано, такие эффективные упражнения для наращивания мышечной массы, как становая тяга, приседания со штангой, то есть те упражнения, которые могут чрезмерно сильно нагрузить мышцы спины. В этом случае, целесообразно применять изолированные упражнения, которые считаются более безопасными, в случае спины, хорошее упражнение гиперэкстензия, либо практиковать тренинг на тренажерах.
Основные функции приложения
Если вы уже активно работали с программой для ягодиц и бедер, вы без труда освоите и данное приложение. Работает оно по аналогичному принципу. Вы получаете программу тренировок на 30 дней, которая включает в себя упражнения для талии и боков. Каждый день – это сборка из 8-11 упражнений с 10-20 повторами.
Вы просто устанавливаете приложение на смартфоне, выбираете любой день и приступаете к тренировкам. Эффективные упражнения для пресса идеально подойдут для новичка, который занимается в домашних условиях – для занятий потребуется только коврик и настройка на цель.
Какие бывают тренировки?
Силовой фитнес – это множество тренировок, каждая из которых имеет собственное название. Например, представители сильного пола чаще всего выбирают тренировки Pump и Upper-body. В обеих тренировках используется специальная штанга или любой другой подходящий инвентарь. Направлены эти разновидности тренировок на проработку мышц верхней части тела. Что касается барышень, то они делают выбор в пользу ABS и ABT. Обе они направлены на укрепление таких частей тела, как пресс, ягодицы и ноги.
Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:
Каждое занятие сопровождается текстовой инструкцией, а также голосовой и видеоинструкцией. Дополнительно посмотреть, как выполняются упражнения на пресс, вы можете, перейдя по ссылке на YouTube-ролик.
Bodymaster рекомендует!
Приложение не рассчитано на одних только девушек. Добиваться к жаркому сезону эффектных рельефных кубиков вполне могут и мужчины. Главное — указать в настройках пол, возраст и данные по весу и росту. А подробнее о том, какие существуют упражнения для пресса для мужчин вы можете узнать в нашей статье Как правильно качать пресс.
В отчете вы сможете отследить свой прогресс. Здесь отображаются:
- Количество тренировок
- Количество калорий
- Общее время занятий
Не забывайте каждый день вносить данные по весу, чтобы на удобном графике тщательно отслеживать свои достижения по работе над фигурой. Также рекомендуем настроить напоминания, заданные на удобное для вас время, чтобы не пропустить тренировки и не выпасть из ритма.
Красивая талия создается не только через ежедневные упражнения для пресса. Готовить стройное и подтянутое тело нужно также и на кухне. Подробнее об этом читайте в нашей статье Диета для пресса: снижение веса для идеального пресса.
Как накачать мышцы пресса?
Накачать мышцы брюшного пресса, сделать подтянутым живот, вполне реалистичная задача для любого человека, с другой стороны, очень многие люди подвержены чужому мнению, которое твердит вам, что это сделать практически не возможно, без употребления различного рода фармакологических препаратов, супер тяжелых диет и прочих глупостей. Давайте разбираться по порядку с тренировкой брюшного пресса.
Существует несколько основных причин, по которым ваш пресс все еще не выделяется (не прорисовывается):
- Процент жира в организме
- Неправильный тренинг брюшного пресса
- Генетика
Мужчины обычно накапливают жир выше талии (в основном это живот и грудь) в то время как у женщины, жировое депо в основном — бедра и ягодицы. Лучший способ убрать живот, лишний жир, это как можно меньше есть, и выполнять физическую нагрузку. И здесь начинаться у многих проблемы, кто-то перестает, есть в буквальном смысле, кто питается 1-2 раза, кто-то выполняет физическую работу, совсем не ту, которая будет сжигать жир. В результате, быть может и будет получен эффект снижения веса, но это будет, происходит за счет сжигания ваших белков, мышц, а не жиров, потому что, жиры будут гореть в последнюю очередь, в таких условиях которые вы создали сами себе.
Анатомия мышц брюшного пресса
Забудьте, все ваши диеты, сумасшедшие физические нагрузки. Для того что бы начал прорисовываться пресс, вам надо всего выполнить две вещи: снижать калорийность питания, при этом чаще и меньше есть (дробное питание), и выполнять аэробную нагрузку. Вообще почитайте наш раздел, как худеть, вы там, найдете много советов и рекомендаций, которые вам помогут сбросить лишний вес.
Силовые тренировки на пресс, различные скручивания, подъемы ног и коленей в висе и лежа, действительно накачают мышцы брюшного пресса, но он будет под слоем жира, который, не даст ему проявиться.
Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:
Важная особенность планки — универсальность данного упражнения. Во время его выполнения формируются не только мышцы пресса, но также укрепляется спина, шея, бицепсы, мышцы груди и ног.
Классическая планка на предплечьях
Техника выполнения упражнения:
- Примите упор лежа.
- Вытяните тело параллельно полу
- Распределите вес тела на опорные точки — предплечья и носки стоп
- Старайтесь держать спину ровной, без провисаний
- Не выгибайте шею. Взгляд должен быть направлен в пол
- Сохраняйте планку в течение 60 секунд
Разберем самые популярные сокращения в теории фитнеса
Помимо самых популярных видов, существуют еще различные комбинации, которые также часто можно встретить на просторах фитнес-залов:
- TBW – полноценная проработка всего тела, где гармонично сочетается аэробика и силовые упражнения. Так как нагрузка достаточно интенсивная, новичкам не подойдет, а вот для подготовленных спортсменов станет идеальным вариантом привести свое тело в порядок.
- Тренировка BUMS+ABS – комплекс упражнений направлен на то, чтобы проработать мышцы спины, пресса и ягодиц. Подходит такой вариант занятий для любого уровня подготовки. Обычно для выполнения упражнений используются гантели, фитбол и так далее.
- ABL+ABS – тренировка, задача которой проработать все мышцы тела. Это своеобразная комбинация лучших упражнений из двух видов тренировок. Задействуются мышцы живота, спины, ног. Обычно в тренировках используют дополнительный инвентарь, а также умело комбинируют интенсивность нагрузки. Нельзя забывать о растяжке. В итоге уже за два месяца упражнений можно получить ровную осанку, увидеть в зеркале стройные ножки и аккуратный животик.
- ABS+FLEX – тренировка, которая также считается силовой и направлена на растягивание основных групп мышц и проработку пресса. Важное преимущество в таких занятиях – это аккуратная проработка мышц спины и позвоночника, благодаря чему он будет крепким.
Каждый выбирает себе тренировку по душе, не забудьте проконсультироваться со специалистом, перед тем как приступать к занятиям.
Джиллиан Майклс тренировки для живота
Необходимое оборудование: нет
Направления: после разогрева в течение пяти минут, повторите эту схему тренировки дважды. Для лучшего эффекта, с сначала левой стороны, затем, второй круг, с правой стороны. В конце сделайте пятиминутную растяжку.
| УПРАЖНЕНИЯ | ВРЕМЯ |
| Планка | 25 секунд |
| Велосипед | 25 секунд |
| Червячок | 25 секунд |
| Кранчи | 25 секунд |
| Альпинист | 25 секунд |
Планка
- Начните с положения планки, подведите левое колено к трицепсу и, удерживая его, опустите колено до запястья, затем поднимите его до трицепса.
- Верните ногу в положение планки.
- Это завершает один повтор. Продолжайте в течение 25 секунд.
- Повторяя эту схему, выполняйте упражнение с правой стороны.
Велосипед
- Лягте на спину, согнув ноги в коленях и оторвав ступни от пола.
- Положите кончики пальцев за голову, широко расставив локти и стараясь не натягивать голову. Держите подбородок подальше от груди и смотрите в потолок.
- Поднесите правый локоть к левому колену. Переключитесь и поднесите левый локоть к правому колену. Продолжайте ездить на велосипеде колени в течение 25 секунд.
Кардио упражнение червячок
- Вначале наклонитесь вперед и на цыпочках полностью вытяните руки.
- Поднимите ноги на цыпочки и вернитесь к рукам. Следите за тем, чтобы ваши ноги и руки были как можно более прямыми, а пресс выполняет большую часть работы.
- Сделайте столько упражнений, сколько сможете за 25 секунд.
Кранчи
- Лягте лицом вверх, вытянув руки по бокам и оторвавшись от пола.
- Поднимите голову и лопатки вверх, когда дотянетесь левой рукой до внутренней части левой лодыжки.
- Затем переключитесь на другую сторону, потянувшись правой рукой к правой лодыжке.
- Перемещайтесь из стороны в сторону в течение 25 секунд.
Альпинист
- Встаньте в планку.
- Поднимите правое колено к груди, постукивая ногой по земле.
- Прыгайте и переключайтесь так, чтобы левое колено двигалось к груди, а пальцы ног касались пола.
- Продолжайте бегать на месте, отбрасывая ступни ног, всего 25 секунд.
Метки: видео, Джиллиан Майклс, упражнения для пресса, фитнес
- Похожие записи
- Полезно ли ходить пешком всего за 30 минут в день?
- Джиллиан Майклс назвала 3 причины мешающие быть стройной
- Золотые правила стройности, по мнению эксперта
« Предыдущая запись
Частые ошибки
В погоне за узкой талией непрофессионалы делают ошибки, связанные с выбором упражнений и применения дополнительных приспособлений.
Корсет. Красота, конечно, требует жертв, но не таких. Внешний блестящий эффект от ношения корсета оборачивается сдавливанием и смещением внутренних органов.
Упражнения для пресса и боковых мышц. Скручивания с утяжелителями и наклоны в сторону из позиции стоя формируют широкие косые и поперечные мышцы живота. Фигура получается подкачанной, но квадратной.
Налегание на обруч. Хула-хуп — отличная составляющая комплекса упражнений. Но без дополнительных направлений кручение обруча не может сформировать осиную талию.
Программа
Примерная программа подскажет, как организовывать тренинги по системе Abdominal — Back — Spine. Она предназначена для мужчин. Но женщины могут адаптировать её под себя, заменив упражнения на перекладине работой с фитболом и уменьшив количество подходов и повторов.
Тренировки ABS — новое направление в фитнесе, пришедшее с Запада и набирающее всё большую популярность. Их успех в том, что они позволяют добиться отличных результатов за короткий промежуток времени.
