7 лучших тренировок для деловых колбас: максимум за 20 минут

Упражнение 1. Делаем махи

Является хорошим упражнением для бедер и ягодиц. Махи ногой назад с опорой на руки позволят подтянуть ягодицы и привести в порядок заднюю часть бедра.

Для выполнения махов нужно встать в исходное положение на четвереньки. Носок должен тянуться к потолку, при этом важно хорошенько напрячь ягодичные мышцы. Ногу, согнутую в колене под прямым углом, поднять и опустить. Сделать на одну сторону 15-30 повторений, затем сменить ее.

Следует следить за тем, чтобы живот был втянут, а поясница не прогибалась.

Важность физических упражнений

Организму крайне важно помочь проснуться. Физические упражнения разгоняют кровоток, поднимают общий тонус, приводят в рабочее состояние нервную систему. Все вместе это заряжает энергией, добавляет сил. Легкие приятные занятия улучшают настроение.

А с хорошим настроем и день начинать куда легче.

Регулярные утренние занятия также помогают:

• Убрать лишний вес. Тренировка нормализует пищеварение и метаболизм. Постоянные умеренные нагрузки сжигают жир и способствуют укреплению мышц. В результате тело как бы подтягивается, фигура становится более стройной и крепкой.
• Повысить силу воли. На первую зарядку встать пораньше будет непросто. Но уже через неделю-другую ситуация изменится. Для надежного закрепления привычки необходимо до двух месяцев. Переборов себя здесь, можно смело приступать и к решению вопросов в других отраслях жизни.
• Улучшить качество умственной деятельности и повысить иммунитет. Зарядка насыщает организм кислородом, что полезно для мозга. Он начинает работать более продуктивно. Тренированный организм лучше противостоит болезням.

Главное правило для начинающих заключается в том, что комплекс утренней гимнастики не должен содержать силовых упражнений. Важно размять организм, а не нагрузить его. Иначе все усилия могут пойти насмарку.

Упражнение 2. Выпады с эффектом пружины

Сделать выпад вперед так, чтобы бедро стоящей впереди ноги и голень задней расположились параллельно к полу. Во время выполнения упражнения нужно следить за следующим моментом: коленная чашечка на передней ноге не должна выходить за носок. Из данного положения выполнить 5 пружинистых движений в среднем темпе.

Рекомендовано выполнять по 30 повторений на одну сторону, затем поменять ее. Упражнение поможет сделать ноги сильными.

Каких результатов можно добиться за 20-минутную тренировку? — Om Activ

• Перед стартом интенсивного тренинга пройдите медицинское обследование.

Просто интервалка – это тренировка, во время которой чередуется интенсивность нагрузки в равных временных интервалах. Интенсивность измеряется частотой пульса. Это важно, потому что многие полагают, что чередуется тип нагрузки – силовая с кардио. Так что интервалки могут быть силовые, кардио или смешанные. Писали об этом тут.

• Интервальная тренировка высокой интенсивности – это интервалка, во время которой чередуется высокая интенсивность со средней интенсивностью, реже, с низкой интенсивностью. То есть иногда вам сложно (сердце бьётся часто), а иногда — очень сложно (сердце бьётся очень часто).

Продолжительность таких тренировок зависит от физических возможностей человека — от 10 до 20 минут. Классический метод — тренировка мастера Изуми Табата (о нём подробнее тут), который предполагает интенсивную работу в течение 20 секунд и 10-секундный отдых. Цикл рассчитан на 4 минуты, во 20-минутной тренировки вы успеваете выполнить 3-5 циклов упражнений. В начале постарайтесь просто выжить за 20 минут. Затем понижайте количество сетов, чтобы в идеале дойти до 8 упражнений за 4 минуты, входящие в 20-минутную тренировку.

• Для HIIT можно использовать любые упражнения, позволяющие держать нужный пульс.

HIIT можно практиковать 3 раза в неделю как основную 20-минутную тренировку, так и добавочную к силовым нагрузкам. Зависит от цели –об этом ниже.

Цели

Да: похудение.

HIIT идеально подходит для сжигания жира за счёт высокой скорости выполнения упражнений, максимального потребления кислорода и включения обоих типов мышечных волокон при тренировке. При таком взрывном тренинге сжигание жира происходит не только во время тренировки, а ещё и в период восстановления после неё — организм тратит много калорий на ликвидацию последствий от полученного стресса.

Сколько: добавьте кардио HIIT к основной программе. Например, если тренируетесь три раза в неделю, продолжайте тренироваться три раза в неделю, но начинайте каждое занятие с кардио HIIT.

Да: общий тонус.

Чередуйте силовой и кардио HIIT, чтобы поддерживать тело в хорошей форме.

Сколько: отдайте преимущество силовому или смешанному HIIT. Начинайте или заканчивайте им занятие, также можете добавить его как отдельную тренировку в день отдыха. Помните о восстановлении!

Да: небольшой рельеф

Нет: большой мышечный объём

Да, вы станете крепче. Комбинируя HIIT с силовыми тренировками (плюс правильное питание) возможно и наберёте 1-2 кг мышечной массы, но серьёзного набора массы не ждите. HIIT направлен на улучшение высокоскоростных показателей, где катаболизм (разрушение мышц) имеет превосходство над анаболизмом (ростом мышц).

Сколько: если у вас нет лишнего веса в виде жировых отложений, добавьте один HIIT в месяц к основным силовым для разнообразия. Если хотите сжечь жир, добавьте такие тренировки три раза в неделю. Занимайтесь до 30 минут с интервалами 20/10 секунд для продвинутых, либо 30/30 секунд при среднем уровне подготовки.

Да: работа над проблемной зоной.

Вот пример тренировки с упором на ноги и ягодицы. Обратите внимание, над проблемной зоной работаем в высокой зоне интенсивности.

Так же можно работать только над проблемной зоной, чередуя зоны интенсивности.

И т.д.

Итак, у HIIT есть и плюсы, и минусы, поэтому личный вывод вы сделаете сами, в зависимости от уровня подготовки и тренировочной цели. Отталкивайтесь от следующих фактов.

Да: укрепление сердечно-сосудистой системы

Сосуды укрепляются, сердце привыкает к большой нагрузке. Взрывная физическая активность (подъём тяжёлой сумки с пола) в повседневной жизни больше не будет для него стрессом.

Сколько: 1-2 раза в неделю в дополнении к основным тренировкам.

Плюсы

• 1Высокая интенсивность при небольшой продолжительности, экономия времени.
• 2Возможность тренироваться и без широкого спектра оборудования.
• 3Включение и быстрых, и медленных волокон, общая нагрузка на все группы мышц, появление рельефа.
• 4Возможность локального воздействия на проблемные зоны.
• 5Тренировка сердечно-сосудистой системы.
• 6Возможность тренироваться в группах, что добавляет соревновательный момент и приводит к положительным результатам.
• 7Отличный способ быстро избавиться от лишнего веса.

Минусы

• 1Есть ограничения (начальный уровень подготовки, ограниченные возможности, пожилой возраст).
• 2Необходимость постоянно нужно следить за пульсовой зоной, отвлекаясь от нагрузок. При наличии мониторов минус не чувствуется. О выборе мониторов писали тут.
• 3Нет серьезного набора мышечной массы. Минус не для всех.

Помните! Выбирайте интервалы в зависимости от своей физической подготовки. Пусть для вас интервалы, прописанные в статье, будут только ориентиром, не старайтесь сразу достичь их, изматывать себя.

Какая пульсовая зона должна быть во время интервальной тренировки?

Упражнение 3. Выпад по диагонали

Исходное положение: встать ровно, ноги расставлены на ширине плеч. После чего сделать выпад назад, соблюдая диагональ. Следует постараться опуститься голени до параллели с полом. Бедро передней ноги должно вместе с голенью образовать прямой угол. Возвратиться в исходное положение, и проделать все это с другой ногой.

Выпады сделают форму ягодиц привлекательной. Это самое лучшее упражнение для внутренней и задней поверхности бедра, помогающее худеть в этих зонах. Сделать порядка 10-20 повторений на каждую сторону.

Важно! Чтобы добиться максимального эффекта от упражнений, необходимо тренироваться регулярно по 30-40 минут в день

Правильное питание

20-минутные занятия не принесут много пользы без сбалансированного питания с употреблением белков, жиров и углеводов. Именно эти компоненты «строят» наши мышцы. Постарайтесь снизить потребление быстрых углеводов (мучное, фастфуд, шоколад и тд.) и добавьте медленные углеводы (каши, вермишель и прочее) в рацион. Это позволит добиться мышечного тонуса в быстрые сроки.

Упражнение 4. Глубокий выпад из полуприседа

Принять положение полуприседа. Важно, чтобы коленные чашечки не выходили за носки. Правая нога отводиться назад, и на нее переносится весь вес тела.

После чего выпрямить ее в колене. Вернуться в полуприсед и отвести левую ногу назад. Упражнение делается попеременно на каждую ногу. Положение полуприседа сохраняется на протяжении всего времени – это самое основное в данном упражнении.

Для достижения хорошего эффекта сделать около 10-15 раз на каждую сторону.

Упражнение 5. Махи вперед

Встать ровно, ноги на ширине плеч, развести руки в стороны для создания баланса. Правая нога подымается вверх под углом 90 градусов, делая мах.

После чего нужно постараться задержать ее на несколько секунд в данном положении. Вес тела следует перенести на опорную ногу, баланс сохраняется на протяжении всего времени. Спину нужно держать прямо и не сгибать ногу в колене.

Выполнить по 10-20 повторений на одну ногу.

Что говорит наука?

Исследование, проведенное в Университете штата Юта, показывает, что все эти небольшие интервалы упражнений, которые человек делает в течение дня, могут быть очень полезными. Фактически, даже одна «оживленная» минута может иметь заметное влияние на организм.

Женщины, которые включили короткие всплески активности высокой интенсивности в повседневную жизнь, имеют снижение индекса массы тела (ИМТ) по сравнению с другими субъектами. У мужчин наблюдаются аналогичные результаты. Сжигание калорий в течение этого короткого, но интенсивного сеанса упражнений позволило женщинам весить на примерно 0,7 кг меньше, чем неактивным представительницам прекрасного пола. Риск развития ожирения также снизился как для мужчин, так и для женщин, которые выполняли эти комплексы упражнений.

Другое исследование, опубликованное в Obesity, показало, что разделение тренировок на короткие интервалы имеет смысл, когда дело доходит до контроля аппетита. Одна группа участников, страдающих ожирением, делали упражнения по одному часу ежедневно, а другая – выполняла 12 сеансов пятиминутных тренировок. В конце концов, обе группы имели сходное количество белка в крови, который контролирует аппетит.

Однако группа, которая выполняла короткие тренировки, утверждала, что в дневное время они чувствовали себя в среднем на 32 процента менее голодными. Другими словами, их сытость увеличилась благодаря выполнению периодических тренировок продолжительностью всего пять минут.

Существуют также тренировка Табата – четырехминутная интенсивная тренировка с интервалами, которая состоит из 20 секунд тяжелых упражнений и 10 секунд отдыха, что повторяется восемь раз. Название исходит от автора исследования по интервальной тренировке, которое было опубликовано в 1996 году. Результаты этого исследования показали, что короткие интервальные сеансы значительно улучшили анаэробные и аэробные функции организма.