В фитнес бар со знанием дела: кому и для чего нужны спортивные напитки и продукты. Протеиновый коктейль

Если вы занимаетесь спортом для того, чтобы снизить вес и быть в форме, вам обязательно понадобятся спортивные напитки. Они удовлетворяют потребность в жидкости и обеспечивают организм веществами, которые будут способствовать сжиганию жира. В статье будут рассмотрены различные спортивные напитки, их роль для организма и приведены практические советы — когда и какие из них желательно употреблять.

• Зачем нужны спортсменам
• Виды
• Как сделать в домашних условиях
• Как и когда пить

Зачем нужны спортсменам

Если организм испытывает нехватку энергии или жидкости, то это существенно влияет на качество тренировки и её результат. Недостаток жидкости замедляет обменные процессы, а значит, и рост мышц. Тренируясь, организм теряет полезные микроэлементы вместе с потом.

Для того чтобы насытить организм минералами и восстановить водный баланс, и придуманы спортивные напитки. Если тренировка длится меньше часа, то питьевой воды будет вполне достаточно для восстановления. При более интенсивных тренировках вам понадобятся специальные напитки.

При желании избавиться от лишнего веса важно обеспечить ускоренный метаболизм — это создаст условия для вывода жира, а также загрузить в организм вещество, которое может очищать организм, удаляя токсины, холестерин, свободные радикалы и другие вредные вещества.

https://youtu.be/c3nX1tqDjs0

Спортивные напитки[править | править код]

«Руководство по составлению спортивной диеты»

Сертифицированный диетолог Рене Макгрегор, 2016

Спортивные напитки Lucozade Sport, Gatorade, Powerade.

Примеры возможных ингредиентов: вода, глюкозный сироп, лимонная кислота, регулятор кислотности (цитрат натрия), стабилизатор (гуммиарабик), консерванты (сорбат калия), антиоксиданты (аскорбиновая кислота), подсластители (аспартам, ацесульфам калия), ароматизаторы, витамины (РР, В5, В6, В12), краситель (бета-каротин). Содержат источник фенилаланина.

Заменяющие его обычные продукты[править | править код]

300 мл фруктового сока, разбавленные 200 мл воды, 1/4 чайной ложки соли. Ингредиенты: чистый апельсиновый сок, вода, соль.

Выбор оптимального варианта

• И то и другое содержит 30 г углеводов в 500 мл жидкости, однако напиток домашнего приготовления — это естественный источник сахара, тогда как брендированный продукт представляет собой смесь глюкозы и подсластителей.
• Оба варианта содержат соль, предотвращающую обезвоживание.
• Брендированный продукт более дорогой, но обычно поставляется на соревнования спонсорами, поэтому стоит определиться, насколько для вас приемлема подобная ситуация.
• Напиток домашнего приготовления обходится дешевле, но вам придется везти его с собой на соревнования.

Виды

Другое название спортивных напитков — энергетики. Их задача — препятствовать упадку сил после тренировки. Они эффективно борются с истощением после интенсивных занятий спортом, восполняя микроэлементный состав и жидкостный баланс. В химический состав энергетиков входят витамины, кофеин, женьшень, таурин.

Узнайте о самых лучших жиросжигателях для похудения, а также, узнайте, какое спортивное питание для похудения подойдет женщинам, а какое — мужчинам.

Состав спортивного коктейля:

• вода;
• сложные углеводы (от 5 до 10 %);
• электролиты — соединения, которые обеспечивают ионный обмен на клеточном уровне.

Дифференциация спортивных коктейлей проводится по процентному соотношению углеводов в составе:

1. В составе изотонических напитков находится до 8 % углеводов. Они обеспечивают быстрое восполнение затрат жидкости и доставку энергии в уставший после тренировки организм. Само название напитка подразумевает, что он оказывает давление на стенки сосудов, равное давлению плазмы крови, и обладает той же проницаемостью. Самый известный изотоник — это физраствор. Он состоит из 0,9 % раствора обычной поваренной соли. Изотоники считаются лучшими при длительных нагрузках. Когда вы тренируетесь, организм теряет жидкость, что приводит к усиленной работе сердечной мышцы. Чтобы помочь сердцу, необходимо восстановить водный баланс и утраченные микроэлементы. Это прекрасное средство для тех, кто занимается лёгкой атлетикой — бегунов, гимнастов, а также для участников командных видов спорта — волейболистов, футболистов и других. Напитки этой группы можно употреблять во время тренировки.
2. Гипотонические напитки содержат ещё меньшее количество углеводов и будут отличным дополнением к тренировкам гимнастов, жокеев. Это питьё для тех, кому нужно всего лишь пополнить водный баланс. Обычно это люди, чья тренировка длилась не более часа. За это время организм не успевает потерять много микроэлементов. Благодаря низкой концентрации веществ гипотоники быстро всасываются. Это позволяет эффективно снимать общую усталость.
3. В составе гипертонических напитков имеется повышенный уровень углеводов — около 10 %, в них также содержатся электролиты. Чтобы быстро восполнить потери гликогена, в их состав добавляют глюкозу в виде декстрина. Гипертоники необходимы для восстановления уровня гликогена в мышцах. В состав некоторых из них входит белок (сыворотка, казеин). Такая разновидность усваивается очень медленно, поэтому показывает отличные результаты при употреблении после тренировки.

Виды напитков

Ароматизированная вода или без вкусовых добавок

Когда вы просто хотите пить, то единственное о чем будет мечтать — это о чистой воде и желательно холодной. Ароматизированный напиток часто приводит к усилению жажды, и вы выпьете гораздо больше, чем его же без вкусовых добавок. Но часто во время сильных физических упражнений организму необходима усиленная гидратация. Т.е. через обильное потоотделение тело теряет до 2/3 жидкости и ее необходимо восполнить. Тогда во время и после усиленных тренировок для восполнения гидратации рекомендуют пить ароматизированные спортивные напитки. Они содействуют хорошей замене жидкости в организме.

Витаминизированные напитки

Все же считается, что лучше если вы приходите на тренировку уже полные энергии, микроэлементами и конечно же витаминами. Лучше всего они усваиваются именно из пищевых продуктов, а не из воды. Например, нет ничего лучше, чем получить витамин С из зеленых овощей, например, болгарского перца и цитрусовых или, а Ca из молочных продуктов. Но если вам действительно нравится идея пить витаминизированную воду, то задумайтесь: добавляются ли в воду искусственные подстластители; не случится ли так, что вы употребляете слишком много витаминов; часто люди решившие похудеть сидят на диете и обязательно принимают широкий комплекс витаминов и биологических добавок; употребляя еще и витаминизированную воду вы создаете дополнительную нагрузку на почки, кроме того избыток одного витамина уменьшит всасывание другого. Вы можете получить столько же удовольствия, если будете пить обычную воду с добавление сока лимона, лайма, клубники или апельсина.

Энергетические напитки для силовых тренировок

Для тех, кто занимается силовыми тренировками, активно использует тренажерные залы энергетические напитки могут помочь продлить тренировку и выполнить все запланированные подходы. Чаще всего в таких напитках используют кофеин. Ведь кофеин, как стимулятор, способствует выполнению больших нагрузок, улучшает выносливость, стойкость и сокращает время ответной реакции. Но все же предупреждаем, что доза кофеина должна быть не чрезмерной. Если вы употребите его более 5 чашек в день, возможны тахикардия, головные боли, подъемы артериального давления. Вот и другие ингредиенты, которые входят в состав многих энергетических напитков:

Таурин.

Название схоже с незаменимой аминокислотой, но это смесь активных веществ, влияющих на метаболизм глюкозы в печени. Предположительно, он борется с усталостью.

Гинкго билоба.

Предположительно, он снимает утомляемость и улучшает умственные способности.

Женьшень.

Он способствует повышению энергии, силы и ясности ума.

Гуарана, еще его называют травяной кофе.

Он полностью схож с кофеином, поэтому использовать его нужно осторожно.

Казеин.

Также прекрасно проявляет себя входящий в состав некоторых фитнес-напитков казеин. Этот молочный белок усваивается значительно дольше, нежели сывороточный белок. Такой напиток стоит принимать перед сном, ведь, как известно, наибольший прирост мышечной массы происходит именно в период сна.

Спортивные напитки или вода

Первая и самая доступная жидкость — это чистая вода: она отлично компенсирует потери жидкости, если тренировка длится меньше часа. Если не восполнять объём жидкости, человек начнёт терять вес, но это будет происходить за счёт обезвоживания, а не сжигания жира. Пить воду можно во время тренировки небольшими глотками.

Знаете ли вы? Департамент здравоохранения США в марте 2008 года опубликовал результат исследования влияния цены спортивных энергетиков на результат спортсмена. Группа, употреблявшая более дорогие напитки, показывала лучшие результаты. Медики назвали это явление «эффектом цены плацебо».

Сама по себе вода не сжигает жир.

Если добавить в неё лимон, то вы не только утолите жажду, но и получите ряд дополнительных бонусов:

• фрукт насытит коктейль витамином С, полезным для профилактики вирусных инфекций и повышения иммунитета;
• лимон — обладатель отрицательной калорийности, т. е. на его переработку организму придётся потратить больше энергии, чем даёт сам фрукт, а это способствует сжиганию жира.

Для эффективного жиросжигания нужен другой коктейль — на основе воды, но с добавлением специальных компонентов.

Основной компонент промышленных жиросжигающих коктейлей — карнитин. Он усиливает проницаемость клеточных мембран, за счёт чего жир выводится из организма намного быстрее. Жиросжигатели позволяют сбросить до 10 кг веса в месяц. Такие вещества нужно принимать до тренировки за 1 час. Желательно пить жиросжигатель не менее 3 раз в день.

Важно! Спортивные напитки полезнее для атлета, чем, например, банановый смузи. Банан содержит всего 2 вида углеводов — глюкозу и фруктозу, а в состав хорошего спортивного напитка входит смесь сложных углеводов, в т. ч. сахароза, декстроза, фруктоза. Это оптимизирует усвоение углеводов и прекрасно восполняет запасы энергии.

Плюсы и минусы

Плюсы:

• Чистая вода абсолютно безвредна, если соблюдать суточную норму. К тому же, если приносить из дома фильтрованную воду, ее стоимость близка к нулю.
• Витаминизированная вода в умеренных количествах безопасна, может восполнить недостаток некоторых витаминов.
• Энергетики на короткий срок могут привести в тонус.

Минусы:

• Не восполняет микроэлементы, которые мы теряем с потом во время тренировки.
• Бутылка витаминизированной воды стоит как месячный курс поливитаминных капсул.
• Энергетики вызывают: нагрузку на сердце, нервозность, а также опасность обратного эффекта, когда за подъемом сил следует спад.

Как сделать в домашних условиях

Жиросжигающие коктейли могут быть не только промышленными, но и приготовленными в домашних условиях.

Среди наиболее распространённых:

• напиток из мёда и корицы;
• вода Сасси.

Мёд и корица чрезвычайно полезны по отдельности, а в комплекте могут усиливать свойства друг друга. Этот дуэт используется в народной медицине, косметологии и кулинарии. Корица богата витаминами А, В1, В2, С, РР, флавонидами, дубильными веществами.

Для жиросжигания используется её способность ускорять обмен веществ в организме, а также обеспечивать обеззараживание организма и вывод токсинов. Мёд является прекрасным консервантом и антисептиком. Он способен ускорять внутриклеточный обмен.

Таким образом, корица и мёд взаимно усиливают друг друга и ускоряют обменные процессы как внутри клеток, так и между ними.

Для приготовления коктейля из мёда и корицы вам понадобится 1 ч ложка мёда, 0,5 ч ложки корицы и стакан холодной питьевой воды. Размешайте ингредиенты в воде и дайте ей выстояться 30 минут перед употреблением.

За это время оба компонента отдадут большую часть полезных веществ в воду: в таком виде они быстрее и более полно усваиваются организмом. Готовить и употреблять такой напиток можно дважды в день, это может быть утро и вечер.

Важно! Корицу желательно покупать в палочках и измельчать в кофемолке или блендере. Некачественная корица образует на поверхности напитка плёнку — такую пряность обязательно нужно заменить.

Вода Сасси — это очень простой в приготовлении минеральный напиток. Название происходит от имени американского диетолога Синтии Сасс (Cynthia Sass), которая и является его автором. Основная направленность напитка — стимуляция обменных процессов, побочным эффектом которых становится жиросжигание.

Коктейль обеспечивает очищение организма и нормализацию обмена веществ.

Для приготовления коктейля необходимо смешать 1 ч ложку порошка имбиря, 1 средний огурец, 1 лимон. Далее следует залить их 1 л воды и оставить настаиваться без доступа солнечных лучей на 8–10 часов. Добавьте несколько листочков мяты. Для получения эффекта вам нужно выпивать не менее 3 стаканов коктейля в день, но не более 4 литров.

Напитки обязательно должны употребляться свежими — не более суток с момента приготовления. Уровень полезности зависит от степени свежести компонентов.

Фитнес-напитки: какие бывают и стоит ли пить

Сегодня все больше и больше людей уделяют внимание спорту и здоровому образу жизни, и как раз не вопреки, а благодаря экономической ситуации в мире. Ведь поддержание себя в хорошей физической форме позволяет значительно сократить расходы на медицинское обслуживание. О спорте и диетах, а также о пищевых добавках уже написано немало. Пришло время поговорить о специальных фитнес-напитках.

Доктора очень часто при тех или иных заболеваниях (список их обширен, и описывать медицинские показания для занятий спортом здесь — только занимать место) назначают физические нагрузки, спорт помогает нам бороться со стрессом и поддерживать себя в отличной форме, активность добавляет нам хорошее настроение и является отличной профилактикой бессонницы. И, конечно, спорт помогает похудеть, наладить обмен веществ и вести здоровый образ жизни.

Наряду с специализированными планами питания и комплексами упражнений сегодня большим спросом пользуются и пищевые добавки, к которым относятся и фитнес-напитки. Как ни странно это может прозвучать для тех, кто блюдет здоровый образ жизни, такие добавки не только повышают нашу силу и выносливость, помогают нарастить мышцы и сокращают период восстановления между упражнениями и комплексами тренировок, но и помогают поддерживать здоровье на достойном уровне. Наиболее популярные из них — те, что помогают сжечь подкожный жир и нарастить мышечную массу, а для тех, кто предпочитает активную аэробную нагрузку, еще и те, что повышают выносливость.

При выборе фитнес-напитка очень важно обратить внимание на производителя — серьезные компании по производству подобных добавок изготавливают составы на основании серьезных научных исследований, заботятся о безопасности потребителя, используют инновационные технологии и в обязательном порядке сертифицируют свою продукцию. Ее можно приобрести только в специализированных магазинах и спортклубах. Главное — покупать действительно сертифицированный продукт, поскольку часто не слишком чистоплотные тренеры из-под полы предлагают слишком усердным подопечным фитнес-напитки, в состав которых входят гормональные анаболики, способствующие наращиванию мышечного рельефа, и амфетамины, которые одновременно и подсушивают подкожный жир, и повышают выносливость.

Сывороточный белок. Один из основных белков молока, содержащий все незаменимые аминокислоты, способствует наращиванию мышечной массы и сжиганию лишнего жира, а также препятствует потере костной массы в процессе старения организма. Прекрасно растворяется в воде, следовательно, легко переваривается, не имеет побочных эффектов, потому рекомендован любым возрастным группам. Рекомендован к употреблению перед тренировкой и после нее, поскольку быстро пополняет запас питательных веществ в организме.

Казеин. Сложный молочный белок, образующийся при створоживании молока, содержит достаточное количество протеинов, способствующих наращиванию мышечной массы. В отличие от сывороточного белка, который переваривается в течение 30 минут, на переваривание казеина организму требуется намного больше времени. А поскольку максимальный рост мышечной массы происходит во сне, напитки, содержащие казеин, необходимо употреблять на ночь.

Креатин. Свое название получила по аналоги с греческим словом kreas, что переводится как «мясо». Официально разрешенный Международным антидопинговым центром натуральный компонент, способствующий росту мышц. Грубо говоря, это кислота, участвующая в энергетическом обмене в мышечных и нервных клетках. Энергетический запас необходим тем клеткам, которым не обойтись без высокой концентрации АТФ (играет важнейшую роль в обмене энергии и веществ в организме, универсальный источник энергии для всех биохимических процессов организма).

Таурин. Впервые это биологически активное вещество было получено из бычьей желчи, в результате чего и получило такое название (taurus — «бык» в переводе с латыни). Аминокислота, способствующая процессам роста и нормального развития мышц, продуцированию желчи, необходимой для нормального пищеварения и жирового обмена, улучшает действие инсулина, входит в состав кардиологических препаратов. Также таурин — стандартный компонент так называемых напитков-«энергетиков».

Кофеин (пурин). Также один из основных составляющих напитков-«энергетиков». Добывается из кофейного дерева, чая, матэ, гуараны, колы, а также вырабатывается синтетическим путем. Кофеин в разумных дозах оказывает стимулирующее действие на нервную систему, усиливает и регулирует процессы возбуждения в коре головного мозга, повышает двигательную активность, повышает умственную и физическую работоспособность, уменьшает усталость и сонливость, усиливает сердечную деятельность и повышает кровяное давление, подавляет чувство голода. В больших дозах вызывает истошение, усталость, вялость, снижение трудоспособности и даже депрессию. Его действие на тот или иной организм зависит от типа высшей нервной деятельности, потому дозировка должна подбираться с учетом индивидуальных особенностей организма. Потому лучше избегать напитков, содержащих кофеин, поскольку хоть он и не разрушает молекулы креатина, но два эти вещества действуют противоположно друг другу — креатин накапливает жидкость в организме, создавая эффект гипергидратированной клетки, а кофеин действует как мочегонное, и препятствует этому эффекту.

Левокарнитин (L-карнитин). Аминокислота, относящаяся к витаминам группы В. В организме человека содержится в тканях поперечно-полосатых мышц и печени. Усиливает обменные процессы и оказывает анаболическое действие, то есть формирует и обновляет структурные части клеток, тканей и мускулов, а также антигипоксическое действие — улучшает утилизацию кислорода кровяными телами и препятствует возникновению кислородной недостаточности. Левокарнитин стимулирует энергетический обмен, поддерживает способность преодолевать высокие нагрузки, повышает защитные силы, улучшает деятельность наиболее энергозатратных систем — мозга, сердца, мышц, почек, стимулирует регенерацию клеток, активирует жировой обмен, но при этом и вызывает повышение аппетита.

Витамины группы В. Тиамин способствует превращению в энергию углеводов, жиров и белков. Рибофлавин участвует во всех видах обменных процессов. Холин способствует транспорту и обмену жиров в печени. Пиридоксин участвует в процессах углеводного обмена, синтезе гемоглобина и полиненасыщенных жирных кислот. Биотин способствует освобождению энергии из соединений, содержащих калории. Инозитол уменьшает накопление жира в печени. Парааминобензойная кислота активизирует всю кишечную флору, участвует и в процессе усвоения белка, а также в производстве красных кровяных телец, поддерживает здоровье кожи.

Соевый протеин. Содержит гораздо больший удельный вес белка, чем сывороточный, поскольку основным биохимическим компонентом семян (по разным данным в них накапливается от 30 до 50% протеинов) сои является именно белок.

Формулы спортивных напитков составляются на основе бесчисленных комбинаций, которые включают в себя витамины А, Е, К2, клетчатку, ликопен и лютеин, пчелиную пыльцу, экстракты различных трав и растений, дегидроэпиандростерон — прогормон, выделяемый надпочечниками, фосфотедилсерин, контролирующий выделение гормона стресса кортизола, питательные вещества, микроэлементы и минералы, нехватка которых неизбежна при интенсивных тренировках, а также иммуномодуляторы и жиросжигатели. Так что прежде чем потратить деньги, проконсультируйтесь не только со своим тренером, но и с терапевтом и нутриционистом.

Как и когда пить

Действие спортивного коктейля начинается тогда, когда его компоненты попадают в кровь. А до этого им предстоит путешествие по пищеварительной системе: отсюда возникает разница во времени употребления напитков.

Знаете ли вы? Первый документально зафиксированный энергетик — древнеримский напиток поска. Это продукт вторичной переработки испорченного вина с водой и ароматными травами. Вино обеспечивало энергетику важные диетические преимущества. Он использовался римской армией вплоть до византийского периода.

По времени применения напитки распределяются следующим образом:

1. Для атлета: за 1–2 часа до тренировки нужно выпить около 0,5 л воды. Это поможет поддержать водный солевой баланс в организме. Если тренировка будет длиться меньше часа, то во время неё можно пить воду по паре глотков.
2. Для бодибилдера: до начала тренировки за 1–2 часа можно пить воду в объёме 0,5 л или изотоники, чтобы обеспечить поступление в организм достаточного количества энергии. Гипертоники будут лучшим решением для поддержки организма после интенсивной силовой или кардио тренировки — пить их можно через 0,5 часа после занятий. Для роста мышц после тренировки вам понадобится протеиновый коктейль — он пополнит запасы белка и обеспечит мышцы дополнительной энергией.
3. Если вы находитесь в процессе сушки, то после занятий лучше пить воду или жиросжигающие напитки. Энергетики с большим содержанием углеводов не подойдут — резкий скачок уровня сахара в крови остановит процесс жиросжигания. А вот перед тренировкой целесообразно употребить воду с лимоном или другой жиросжигающий коктейль. Пить его нужно не менее 4 раз в день для того, чтобы обеспечить максимальный эффект.

Подбирая свою схему употребления спортивных напитков, учитывайте, что всё хорошо в меру. Организм не должен испытывать недостаток жидкости, поэтому вода должна быть в любой схеме, а вот остальные напитки нужно выбирать в зависимости от задач, которые нужно решить.
Жиросжигатели Спортивное питание Спорт и фитнес Виды спортивного питания Спортивные напитки

Состав и характеристика спортивных напитков[править | править код]