Как накачать бицепс 40 см?
Первое и самое главное правило — руки будут расти только от тяжелых тренировок с железом. Других вариантов набрать мышечную массу (не жир!) нет. Тем не менее, хвататься со старта за большие веса нельзя.
Фатальная ошибка новичков-натуралов — использование чрезмерно тяжелых снарядов. В погоне за большими весами спортсмены всегда допускают много ошибок в технике. Выполнение упражнений с непосильными отягощениями приводит к постоянным читингам и «включением» в работу мышц спины, груди, ног. Это никак не повлияет на гипертрофию рук, а вот к неприятным последствиям в виде судорог, растяжений, вывихов и переломов запросто приведет.
Мускулистые объемные руки формируются шаг за шагом. Порой на это уходят годы. Если новичок пришел в качалку с тоненькими «спичками» в 25 см, то к объему рук в 40 см за год или еще меньший срок он никак не придет в натуралку.
Стоит отметить и тот факт, что тренировка каждого спортсмена индивидуальна. Не существует шаблонной программы, которая бы работала для всех. Слепое копирование тренировочных сплитов «профи» еще никому большого успеха не принесло. Лучший тренер любого атлета — он сам. Чувствуя свои мышцы, спортсмены путем проб и ошибок определяют, какие упражнения на них работают, а какие не приносят большой пользы.
Пора узнать, какими упражнениями накачать бицепс, используя лишь свободные веса — штангу и гантели. Итак, встречайте, топ 5 упражнений для увеличения бицепса!
Существует различное оборудование, которое может изменять форму и положение тренировки. Некоторые тренажеры позволяют уменьшить нагрузку на остальные части тела или выполнять неподвижную тренировку при увеличении сопротивления. Что бы вы ни использовали, важнее всего сопротивление, поскольку именно вес и сопротивление, расширяют границы мышц и заставляет их восстанавливаться и расти.
Накачать бицепс штангой и гантелями — наиболее продуктивное решение, поскольку эти снаряды обеспечивает мощнейшую тренировку на бицепс. Но не стоит забывать, что выполнение этих упражнений требует максимальной концентрации и точной техники во избежание получения травм.
Поднятие штанги стоя
Если вы хотите увеличить бицепсы и выглядеть как танк, обычные подъемы штанги — лучшее упражнение на бицепс. Независимо от рабочего веса, когда вы сгибаете руки, тело будет использовать все мышцы бицепса и некоторые мышцы предплечья. Стандартные подъемы заставляют руку работать в относительной изоляции от спины и плеч, но при одном условии — выполнении без читинга.
Зачастую во время упражнения тело раскачивается, однако этого следует избегать, если вы хотите провести более эффективную тренировку. Необходимо оставаться неподвижным, согнув руки в локтевом суставе и не двигаясь в верхней части тела. Выполните подъем, удерживая штангу обеими руками. Держите вес ладонями наружу, и пусть штанга располагается у вас на бедрах так, чтобы рука была полностью выпрямлена вниз.
Попеременные подъемы гантелей
Это упражнение занимает промежуточное положение между сгибанием рук в стиле молота и обычным подъемом. Оно простое и, тем не менее, очень эффективное для тех, кто хочет увеличить бицепс. Вместо подъема одной рукой, используйте оба бицепса, или одновременные подъемы двух отдельных гантелей, попеременные подъемы позволят вам сфокусировать интенсивность тренировки на каждом бицепсе по отдельности.
Зачастую во время этого упражнения тело также раскачивается, поэтому держите локти прижатыми к телу. Начните с исходного положения обычных подъемов (руки полностью выпрямлены «по швам», ладони развернуты к корпусу. Как только гантель пройдет вдоль тела, разверните руку в кисти, чтобы ладони смотрели на вас.
Сгибания рук в стиле молота
Хотя значительная часть внимания здесь уделяется бицепсу, некоторые группы мышц предплечья также будут работать. Все дело в том, что акцент в этом упражнении делается на подъем с вращением, что включает также плечевую и плечелучевую мышцы предплечья.
Исходное положение: встаньте прямо, руки вытянуты вдоль тела, ладони обращены внутрь. Локти остаются прижатыми к телу, плечи неподвижны. Не вращая гантели и предплечья, поднимите вес до точки, где отягощение будет почти касаться плеча рабочей руки. Представьте, что вы размахиваете молотом, ведь именно поэтому упражнения получило такое название.
Тяга штанги в наклоне
Предлагаем ознакомиться Как быстро набрать вес в домашних условиях
Как увеличить бицепс? Также как и другие мышцы, принцип будет одинаковым: сопротивление стимулирует рост мышц, и больший вес означает большее сопротивление. Вы можете обеспечить больший вес в тренировке бицепса: тяга штанги в наклоне позволить вам в два раза увеличить рабочий вес в сравнении с обычными подъемами гантелей или штанги.
Возьмите прямую штангу обратным хватом, руки на ширине плеч. Снимите вес со стоек (или поднимите штангу с пола) до положения стоя. Как только вес будет наверху, сделайте наклон, чтобы спина стала почти параллельна полу. Не округляйте спину и не напрягайте поясницу во время подъема. В наклоне поднимайте штангу до тех пор, пока она не коснется живота, локти держите прижатыми к телу. Опустите штангу в исходное положение, не выпрямляя полностью руки, и повторите.
Подтягивания
Не все подтягивания помогут вам увеличить бицепсы, а только подтягивания узким хватом. Несмотря на то, что подъемы на бицепс или гребля могут дать вам замечательную нагрузку, в принципе поднять вес собственного тела, например, 70 килограммов — это нешуточная задача для спины и ваших бицепсов. А подтягивания именно узким хватом фокусируют нагрузку на бицепсе.
Вы можете использовать любой вид перекладины. Возьмитесь за нее узким хватом, ладони обращены на себя и расположены на расстоянии 15 см друг от друга. Подтянитесь, держите ноги прямыми/скрещенными, чтобы они не касались пола. Важно достигнуть положения, когда подбородок находится над перекладиной, а руки полностью согнуты. Сохраняйте напряжение в мышцах, когда будете опускаться, и не расслабляйтесь в нижней точке повторения.
Давайте рукам отдохнуть
Постоянно прорабатывая руки, вы не даете им шанса вырасти. Мышцы рук невелики, их легко перетрудить. Предоставьте рукам необходимый отдых, а позже вы сможете проработать их сильнее.
Хорошая новость состоит в том, что сильные и красивые руки создать не так трудно, как может показаться. Дело в том, что почти любое упражнение для мышц верхней части тела требует участия рук. И если вы интенсивно прорабатываете мышцы верхней части тела, то и руки тренируются попутно. Таким образом, рекомендуем вам делать лишь одну тренировку в недели специально на руки и, по желанию комбинировать ее с тренировкой плеч или груди.
Не работайте до отказа во время тренировки, просто получайте приятные ощущения!
Упражнения для увеличения объема рук
Чтобы сделать руки в объеме 40 см, необходимо постепенно, но регулярно увеличивать рабочие веса. Поэтому основной тренировочный план для мышц верхних конечностей будет неизменным много лет.
Основными упражнениями на бицепс являются сгибания рук со штангой стоя и молотковые сгибания рук с гантелями. Их необходимо регулярно практиковать с постоянным добавлением тренировочного веса. «Добивать» мышцы в конце тренировки можно каждый раз новыми изолирующими упражнениями: сгибанием рук на скамье Скотта, концентрированными подъемами гантелей, сгибанием рук на нижнем блоке (гнутая или канатная рукоять), попеременным сгибанием рук с гантелями.
Жим штанги лежа узким хватом и отжимания на брусьях — база для трицепса. Это те упражнения, которые должны неизменно входить в каждую тренировку рук. С концовкой тренировки можно экспериментировать, как и при работе на бицепс, добавляя самые разную изоляцию: разгибание рук с гантелями стоя в наклоне, разгибание у вертикального блока или разгибание рук над головой.
Тренинг бицепса и трицепса необходимо объединять в одну тренировку методами чередований. Мышцы рук состоят из различных типов волокон. Одни с них откликаются на пампинг, другие — на силовую работу. Периодизация упражнений на отдельные пучки мышц позволит добиться максимальной гипертрофии. Такие подходы наиболее эффективно повысят выносливость, усовершенствуют мускулатуру и позволят сделать руки в объеме 40 см. Их суть следующая (3 варианта):
- Сначала выполняется упражнения в несколько подходов на трицепс, затем упражнение на бицепс. И так по кругу: снова работа над трицепсом, после чего возврат к бицепсу.
- Спортсмен выполняет подход на трицепс, затем отдыхает, сколько ему нужно, и после этого выполняет подход на бицепс.
- Суперсет: один подход из двух упражнений (на бицепс и на трицепс), который выполняется последовательно без паузы на отдых или с очень коротким перерывом в 15–20 секунд.
Чтобы все части рук развивались гармонично и пропорционально, не стоит забывать и про накачку предплечий. Эта группа мышц прорабатывается подъемами гантелей на бицепс, молотковыми сгибаниями и сгибанием штанги в запястье.
В конце тренировочного процесса, после тяжелых весовых упражнений на руки рекомендуется выполнять небольшую растяжку. Она не допустит потери подвижности и застоя в росте. Хорошая качественная растяжка расслабит, успокоит и ускорит прирост мышечной массы.
Хотя все эти упражнения предназначены для того, чтобы увеличить бицепс, они должны входить в общую программу тренировок. Если вы хотите нарастить мышцы, будет ошибкой увеличивать только бицепсы, разумеется, исключением является ситуация дисбаланса в теле, когда бицепсы существенно отстают.
Если у вас действительно слабые мышцы, нагружайте бицепс 1, максимум 2 раза в неделю. Эти тренировки помогут вам получить бицепс, к которому вы стремитесь!
Предлагаем ознакомиться Как накачать бицепс гантелями — 4 лучших упражнения
Правила оформления дополнительной работы
Для того чтобы правильно оформить доплату, нужно верно оформить увеличение объема работ. Каждый этап предполагает составление соответствующего документа.
Заявление об увеличении объема работ
Заявление составляется по стандартной форме: «шапка», название, сам текст, дата и подпись. Рассмотрим подробнее перечень информации, которую нужно включить в документ:
- Должность руководителя и наименование места работы.
- ФИО руководителя.
- Должность сотрудника и его ФИО.
- Название заявления («о согласии на выполнение работы»).
- Просьба об увеличении объема обязанностей.
- Содержание и объем работ, длительность их введения.
- Размер доплаты.
В конце заявления должна стоять должность руководителя и его подпись.
Служебная записка
На основании заявления составляется служебная записка. Она направляется от руководителя компании к директору. Рассмотрим информацию, которую нужно упомянуть в служебной записке:
- Наименование должности руководителя, его ФИО, название компании.
- Должность сотрудника и его ФИО.
- Название документа.
- Просьбу о поручении сотруднику дополнительной работы и ее обоснование (к примеру, уход в отпуск одного из работников).
- Просьбу о выплате доплаты в установленном размере.
- Должность отправителя записки и его подпись.
Форма служебной записки также не установлена законодательно.
Приказ о введении работы и дополнительное соглашение
После получения согласия от сотрудника следует оформить соглашение, которое прилагается к трудовому договору. В документе указываются следующие сведения:
- Содержание работы.
- Период ее введения.
- Размер доплаты.
На основании этого соглашения составляется приказ. В нем приводятся следующие данные:
- Название организации.
- Название документа и его номер.
- Дата составления.
- Приказ о поручении дополнительной работы со ссылкой на соответствующие статьи ТК РФ (в частности, статьи 60.2, 151).
- Подпись руководителя.
С приказом нужно обязательно ознакомить сотрудника под подпись. Без этого документ не будет действительным.
Тренировка для начинающих
Подъем штанги на бицепс
- 2 подхода
по 8 повторений
- Часть тела: Бицепс Оборудование: Штанга
Попеременный подъем гантелей на бицепс стоя
- 2 подхода
по 12 повторений
- Часть тела: Бицепс Оборудование: Гантели
Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»
- 1 подход
по 10-12 повторений
- Часть тела: Бицепс Оборудование: Гантели
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Большой бицепс должен иметь острый пик и четкие формы. Что делать, если бицепс не растет — читайте в нашей статье.
Как определить размер доплаты?
Размер доплаты определяется, как правило, на основании устного соглашения между работодателем и сотрудником. Правомерность соглашения между участниками трудового процесса установлена частью 2 статьи 151 ТК РФ. При расчете суммы во внимание принимаются следующие факторы:
- Содержание и объем новых обязанностей (статья 151 ТК РФ).
- Квалификация сотрудника, сложность работы, объем труда и его условия (статьи 129, 132 ТК РФ).
- Обязанность вводить равную оплату за работу равной ценности (абзац 6 часть 2 статьи 22 ТК РФ).
Доплата может быть введена или в твердой сумме, или в процентах. В законе ничего не говорится о точной сумме (минимальной/максимальной) вознаграждения.
Тренировка на бицепсы для среднего уровня
Подъем штанги на бицепс
- 3 подхода
по 8 повторений
- Часть тела: Бицепс Оборудование: Штанга
Подтягивания обратным хватом
- 2 подхода
по до отказа повторение
- Часть тела: Широчайшие Оборудование: Свой вес
Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»
- 2 подхода
по 10 повторений
- Часть тела: Бицепс Оборудование: Гантели
Попеременный подъем гантелей на бицепс стоя
- 2 подхода
по 12 повторений
- Часть тела: Бицепс Оборудование: Гантели
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Если вы уже проработали все тело, пора переходить к настоящим «мужским» нагрузкам! Выполните эту тренировку на увеличения бицепса для продвинутых.
Фанатизм нам не товарищ
Упражнения упражнениям — рознь.
Ваша цель — моделирование фигуры с помощью наращивания мышечной массы, поэтому не стоит тренироваться по-мужски, пропадая в «тренажерке» сутками.
Следует временно сократить кардиотренировки — не более двух пробежек в неделю по 20 минут. Иначе мышечная ткань будет «сжигаться».
Важно!
Убирать «кардио» совсем специалисты не советуют: они поддерживают сердце и тренируют выносливость.
Что еще поможет?
1. Умение расслабиться и полноценный сон. Мышцы восстанавливаются и растут во время сна.
2. Постановка конкретных задач: результаты легче достигаются и контролируются.
Комментарий эксперта
Владимир Патшин, мастер-тренер
Если вы решили заняться своим телом и набрать мышечную массу, то вы уже на полпути к успеху, пора переходить к действиям. Для достижения своей цели нужен четкий план и понимание, что необходимо будет многое изменить в жизни.
Для начала определяемся с направлением тренировок. Что для вас предпочтительнее:
традиционный тренинг в спортивном зале или новые технологии, например EMS (тренировкам при помощи электромоистимуляции).
В обоих случаях необходимо составить правильную программу, желательно доверить эту миссию профессионалу, т.е. квалифицированному тренеру, а не спортивному соседу по лестничной клетке. Наличие профильного образования и подтверждающего документа можете уточнять смело. Специалист выберет подходящие под особенности вашего организма упражнения и соответствующее питание.
На начальном этапе не стоит бросаться на все тренажеры, приучите себя и свое тело к новым нагрузкам. Используйте базовые упражнения на две и более группы мышц. Составленную программу можно отрабатывать как в обычном тренажерном зале, так и в EMS студиях.
В чем отличия?
В количестве времени для занятий. 20 минут EMS-тренировки равняются 2-3 часам в спортзале. К сожалению, как раз из-за небольшой продолжительности тренировки, EMS незаслуженно считают фитнесом для ленивых, но EMS — технология, распространившаяся по всему миру: электрический импульс позволяет прорабатывать глубокие мышцы, тем самым ускоряя процесс достижения результата.
К слову, можно спокойно совмещать оба направления тренировок, но без фанатизма. Тренируйтесь не более 3-4 раз в неделю в зале (в зависимости от программы тренировок), на EMS тренажере — не более 2-3 раз в неделю.
Питание
Без поступления необходимых строительных элементов для роста мышц, функционирования организма, прогресса у вас не будет. Не делайте главной ошибки, думая, что для роста мышц вам нужно много потребляемых ккал, все излишки будут откладываться в жировые депо! Для максимального качественного набора вам не нужно превышать более чем на 500 кал той отметки, которую организм расходует на свою жизнедеятельность. Вы можете разобраться с построением правильного и грамотного рациона на рост мышечной массы сами, или обратиться к специалисту в этой области. Решать, опять же вам.
Отдых и сон
Без должного восстановления, качественного сна у вас также не будет прогресса. Мышечный рост происходит в фазе отдыха, а не в тренировочном зале, где вы только даете толчок для роста, шокируете мышцы и заставляете их стать сильнее и объемнее. На сон выделяйте не менее 7-8 часов, регулярно делайте приемы пищи.
Только придерживаясь в комплексе этих трех основных правил, вы сможете достичь поставленной цели!
Женщинам по силам нарастить мышцы, сохранив основные элементы силовых упражнений, поэтому не стоит тренироваться до изнеможения как чемпион по пауэрлифтингу.
Тренировка на бицепсы для продвинутых
Попеременный подъем гантелей на бицепс стоя
- 3 подхода
по 12 повторений
- Часть тела: Бицепс Оборудование: Гантели
Тяга гантелей в наклоне
- 3 подхода
по 8 повторений
- Часть тела: Средняя часть спины Оборудование: Гантели
Подтягивания обратным хватом
- 3 подхода
по до отказа повторение
- Часть тела: Широчайшие Оборудование: Свой вес
Подъем штанги на бицепс
- 3 подхода
по 10,8,6 повторение
- Часть тела: Бицепс Оборудование: Штанга
Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»
- 2 подхода
по 10 повторений
- Часть тела: Бицепс Оборудование: Гантели
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Метод 28
Большинство спортсменов уже знакомы с классическим методом увеличения объема бицепсов по системе 21, которую популяризировала легенда бодибилдинга Арнольд Шварценеггер. Практически каждый молодой атлет использовал ее, чтобы добиться увеличения мышечной массы бицепсов.
Мы разработали новый метод — 28, в основе которого лежит метод 21. Основная цель метода: создание большего времени напряжения ваших мышц
Если вы не знаете, метод 21 выполнялся по следующему принципу:
1. Вы выполняете 7 повторений с частичным диапазоном. От полного разгибания рук до той точки, когда предплечья будут параллельны полу.
2. Затем 7 частичных повторений от середины до завершения полной амплитуды движения. И наконец, вы закончите с еще 7 повторениями, используя полный диапазон движения. На общую сумму в 21 повторение.
Техника выполнения метода 28
Выполнить упражнение можно сидя, стоя или на скамье Скотта (с использованием либо штанги, либо гантели или EZ-грифа) , без отдыха между повторениями:
1. Выполните 7 частичных повторений в частичном диапазоне движения до середины амплитуды
2. Выполните 7 повторений в полном спектре, задерживаясь в середине диапазона в течение 7 секунд.
3. 7 повторений от середины до завершения амплитуды
4. 7 повторений в полной амплитуде без задержки в середине.
Используя эти 4 метода, вы сможете разнообразить тренировки, что обеспечит хорошую нагрузку на ваши мышцы рук. Тем самым вы добьетесь увеличения бицепсов в объеме.
Статья по теме: «Тяга гантелей одной рукой»
Лучшие упражнения для мышц рук Выберите cвой тип питания, чтобы быстрей достигнуть результата!
Питание для набора массы Питание для похудения
- 5
- 4
- 3
- 2
- 1
(1
голос, в среднем: 5 из 5)
Составьте свою персональную программу тренировок:
Тренировка для начинающих
Подъем штанги на бицепс
- 2 подхода
по 8 повторений
- Часть тела: Бицепс Оборудование: Штанга
Попеременный подъем гантелей на бицепс стоя
- 2 подхода
по 12 повторений
- Часть тела: Бицепс Оборудование: Гантели
Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»
- 1 подход
по 10-12 повторений
- Часть тела: Бицепс Оборудование: Гантели
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Методы расчета оптимального объема
Второе направление практического задействования такого показателя, как объем выпускаемых товаров, — оптимизация предприятия с точки зрения бизнес-модели. Как определить оптимальный объем производства? Это можно осуществить несколькими методами. В российской экономической школе выделяют два основных. Первый базируется на работе с валовыми показателями.
Второй — на сопоставлении цифр, относящихся к категории предельных. При этом расчеты ведутся, как правило, по каждому из видов товаров, выпускаемых фабрикой. Также подразумевается, что предприятие стремится к максимальному увеличению прибыли в анализируемый период. Еще один фактор расчета: выявляются оптимальные значения для двух параметров — цены и собственно объема производства. Предполагается, что прочие элементы деятельности фабрики остаются без изменений.
Питание для набора мышечной массы
Как бы усердно спортсмен не занимался, как бы строго не соблюдал все правила по набору мышечной массы, «разогнать» руку до 40 см маловероятно и практически невозможно без правильно составленного рациона питания.
Организм должен получать достаточное количество белков, жиров и углеводов для роста мышц. В точности, как и с тренировками, в питании не существует единого шаблона. Для каждого он будет свой, в зависимости от поставленных целей, особенностей организма и вкусовых предпочтений.
Сухим, жилистым атлетам, которым не хватает самую малость для достижения успеха в объеме рук, необходимо сделать уклон на углеводную пищу для компенсации потери энергетических затрат. Спортсменам, склонным к полноте, стоит, напротив, есть больше диетического мяса, рыбы и яиц, чтобы нарастить мышечные клетки рук до объема 40 см белком. А вот схема употребления пищи должна быть одинаково дробной для всех: не меньше 6 приемов еды в день небольшими порциями.
Ешьте качественно и сполна
Вы не девочка в переходном возрасте, поэтому ваши приемы пищи должны быть плотными. Нет смысла увеличивать объем рук, если ваш общий вес не меняется. Как правило, для каждого лишнего сантиметра на руках вам необходимо набрать 2 кг мышечной массы. Употребляйте 1,5 грамма белка на полкило массы тела, 3-4 грамма углеводов и 0,5 грамма жира. Придерживайтесь этой диеты в течение 5 дней, а затем измените ее на 2 дня, сократив количество углеводов до 1 г. на полкило веса тела и удвоив потребление жиров.
Это гарантирует, что вы не разовьете устойчивость к инсулину, и это будет держать ваш организм в напряженном состоянии. Люди с плохой переносимостью углеводов (вы знаете, если это касается вас) могут следовать диете, во время которой 5 дней идет низкое потребление углеводов и 2 дня – высокое. При этом высокое потребление белка сохраняется. Что касается жидкости, то вы должны потреблять литр воды на каждые 20 кг веса тела в день, поэтому 80 килограммовому спортсмену потребуется около 5 литров воды в сутки. Если тренировки проходят в жарких и влажных местах, выпивайте больше жидкости во время тренировки. Подробнее о принципах питанию на массу изучайте сайт и делайте свои собственные эксперименты.
Тренировка на бицепсы для среднего уровня
Подъем штанги на бицепс
- 3 подхода
по 8 повторений
- Часть тела: Бицепс Оборудование: Штанга
Подтягивания обратным хватом
- 2 подхода
по до отказа повторение
- Часть тела: Широчайшие Оборудование: Свой вес
Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»
- 2 подхода
по 10 повторений
- Часть тела: Бицепс Оборудование: Гантели
Попеременный подъем гантелей на бицепс стоя
- 2 подхода
по 12 повторений
- Часть тела: Бицепс Оборудование: Гантели
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Фактор объема продаж
По одному из методов одновременно рассчитывается объем производства и продаж. В других случаях допускается условие, что общее количество выпускаемых товаров равно числу реализованных образцов. То есть динамика продаж значения не имеет. Брать или нет во внимание соответствующий критерий — зависит от типа предприятия, специфики бизнеса. Например, если речь идет о рознице в сегменте товаров широкого потребления, то маркетологи, как правило, все же учитывают такой фактор, как динамика продаж. Если же, например, предприятие собирает под заказ военную технику согласно действующим контрактам, темпы реализации обычно имеют второстепенное значение.
Тренировка на бицепсы для продвинутых
Попеременный подъем гантелей на бицепс стоя
- 3 подхода
по 12 повторений
- Часть тела: Бицепс Оборудование: Гантели
Тяга гантелей в наклоне
- 3 подхода
по 8 повторений
- Часть тела: Средняя часть спины Оборудование: Гантели
Предлагаем ознакомиться Продукты слабительные для кишечника взрослому без вреда
Подтягивания обратным хватом
- 3 подхода
по до отказа повторение
- Часть тела: Широчайшие Оборудование: Свой вес
Подъем штанги на бицепс
- 3 подхода
по 10,8,6 повторение
- Часть тела: Бицепс Оборудование: Штанга
Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»
- 2 подхода
по 10 повторений
- Часть тела: Бицепс Оборудование: Гантели
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Что такое рост мышц
Прежде чем переходить к понятию давайте рассмотрим различные типы тренингов, и то какие задачи они решают:
- Пауэрлифтинг. Работа с очень большими весами, много отдыха между подходами. Задача: развить максимальную силу и мышечную мощность.
- Гиревой спорт. Работа с более легкими весами, малое количество отдыха. Задача: развить мышечную выносливость и быстрый ресинтез энергии.
- Бодибилдинг. Нечто среднее, умеренно тяжелые веса, небольшие паузы отдыха между повторениями. Задача: рост мышечной массы.
Так что же такое рост мышечной массы? Это один из вариантов адаптации нашего организма к силовому тренингу. Когда внешние условия нарушают равновесие тело в ответ вынуждено меняться (адаптироваться, приспосабливаться). Перечислим те показатели, которые начинают развиваться в нашем теле:
- Энергетика мышц (креатинфосфат, АТФ и запасы гликогена увеличиваются).
- Нервные единицы (ЦНС и двигательные структуры).
- Координация мышечного сокращения (слаженность работы миофибрилл и мышц в целом).
- Увеличение объема сократительных структур (количество и размеры миофибрилл).
Перечисленные виды адаптации идут в порядке от самых легких до самых трудных. Т.е. в первую очередь развивается энергетика мышц. В тоже время рост мышц (4 пункт) является самой энергозатратной адаптацией (мышцы нужно постоянно кормить, даже в состоянии покоя) и наименее выгоден для нашего организма.
Рост мышц – это в первую очередь увеличение числа и размера мышечных клеток (миофибриллярная гипертрофия), а во вторую — увеличение энергетических ресурсов мышц (саркоплазматическая гипертрофия).
Упражнение со штангой
Главным для проработки мышц бицепса является не утяжеления, а верхний подъем тела. Как раз такое движение и есть базовым в тренировке.
С исходного положения: ровная стойка, нижние конечности перпендикулярно плечам, хват штанги немного шире плечевого отдела, ладони смотрят вверх.
Начало упражнения происходит с верхней точки. Медленно опускание гриф вниз, и сразу же не расслабляясь, поднимаете вверх.Не распрямляйте руки полностью в нижней точке, чтобы не снизить нагрузку.
Предельные показатели
Как определить, до какого момента целесообразно увеличение объема производства? Здесь нам поможет метод, который мы также отметили выше. Он подразумевает изучение предельных показателей. Экономисты выделяют два их основных типа — это издержки и доход.
Основное правило, которого рекомендуется придерживаться бизнесу, звучит так: если предельная величина дохода (в расчете на одну штуку выпускаемого изделия) выше, чем размер максимальных издержек, то можно продолжать увеличение объема производства. Но на практике в бизнесе обычно играет важную роль фактор рентабельности. То есть соответствующее превышение доходов над издержками должно обеспечивать, как вариант, платежеспособность фирмы по кредитам. Нулевая прибыль в этом случае не устроит предприятие, поскольку какие-то проценты оно банку все же платит.
Бонус – тренировка груди без железа
Рельефный вид накачанной груди можно получить, не выходя из дома. Главное — сильно захотеть. Отжимание от пола. Пятнадцать повторов за подход. Руки поставить на ширину плеч. Между повторами две минуты отдыха. Результат виден через две недели. Отжимание альтернативное: упор лежа. Отжавшись один раз, поставьте правую руку ближе к левой, переместите ее на уровень левого плеча. Выполнили отжимание.
Повторить так же в левую сторону и сделать отжимание. Упражнение не из легких, но эффект от его проработки ошеломляющий. Отжимание с узко поставленными руками: под одну руку возьмите брус высотой двадцать сантиметров. С упора лёжа поднимайте корпус до выравнивания руки. Применяйте брус на другую руку, проделайте то же.
Выполните четыре подхода по пятнадцать отжимания. Узкий хват на брусе. С упора лёжа. Количество подходов — четыре; по пятнадцать раз. Через четыре недели подкачаете грудь и получите рельефные очертания. Прыжки с помощью рук. С исходного положения, лёжа в упоре. Руки поставили на брус. Отжимание со сменной опорой. Во время подъема корпуса убираем руки на пол и наоборот. Делайте резкие движения руками.
Каким способом накачать низ груди
Отжимания на брусьях задействуют в работе все тело. На них особенно эффективно можно прокачать внешнюю часть мышц груди и низ, что немаловажно для соблюдения пропорциональности развития частей грудной клетки.
Чтобы избежать травм во время тренировок необходимо выполнять движения как можно плавней и медленнее. Стерегитесь сгибания рук больше чем девяносто градусов. Важно прислушаться к рекомендациям при работе собственным большим весом или с увеличенным весом.
Работая с большими весами нужно сначала выполнить подходы отжимания со своим весом, а уже потом делать упражнение с увеличенным весом медленно и придерживаться короткой амплитуды движения. Держите контроль над темпом упражнения.
