Началось: как выглядит стройплощадка четвертого моста

СТОЙКИ

Стойка – статическое вертикальное положение, при котором занимающийся находится вверх ногами. Фиксация стойки 2–3 секунды.
СТОЙКА НА ЛОПАТКАХ

с различным положением ног с опорой и без опоры под спину

СТОЙКА НА ГОЛОВЕ И РУКАХ

(ноги врозь, ноги врозь голень внутрь, шпагатом, полушпагатом).

СТОЙКА НА ПРЕАПЛЕЧЬЯХ

с различным положением ног: согнув ноги, ноги скрестно, согнув правую вперед, согнув левую назад.

СТОЙКА НА РУКАХ

с различным положением ног и в повороте на 180°-1080°.

СТОЙКА С ПРОГИБАНИЕМ «МЕКСИКАНКА»

на предплечьях, на руках.

СТОЙКА НА РУКЕ «ФЛАГОМ»

– стойка на одной руке, ноги опущены в сторону до горизонтального положения, свободная рука – в сторону.

Различные вариации ягодичного мостика

Существует несколько вариантов выполнения ягодичного мостика, что позволяет разнообразить процесс тренировки, повысить сложность выполнения, не устать от постоянного повторения одного и того же «мостика».

Те, кто стесняется или считает, что на него будут смотреть косо, может выполнять его в домашних условиях, пока не придется задействовать дополнительные веса. Это особенно актуально для мужчин.

Ягодичный мостик с собственным весом

Чтобы сделать ягодичный мостик, нужно лечь спиной на пол, руки положить по бокам, а колени согнуть так, чтобы обе ступни, расположенные по ширине плеч, устойчиво находились на полу. Спина при этом должны быть в нейтральной позиции.

Поднятие таза осуществляется с переносом всего упора на пятки. Совершая подъем, нужно максимально упереться пятками в поверхность пола и сжать ягодицы. Останавливаться во время движения вверх можно лишь после образования мостика, когда туловище от коленок и до самых плеч не образует одну линию. В этой точке следует задержаться на пару секунд, продолжая сжимать ягодицы.

Опускаться необходимо медленно и аккуратно. Собираясь, сделать еще один подход, нельзя расслаблять мышцы. Чтобы добиться по-настоящему значительно эффекта за более короткий срок, следят за тем, чтобы амплитуда движения оставалась прежней, а не уменьшалась с каждым новым подходом. Всего нужно постараться сделать не менее трех «мостиков», полностью выкладываясь до отказа.

Ягодичный мостик со штангой

Поднимать штангу можно не только от груди, но и при поднятии таза. Конечно, такое исполнение требует соответствующей подготовки, поскольку нагрузку берут максимальную. Женщинам, занимающимся культуризмом, рекомендуется брать 113, а мужчинам — до 182 килограммов. Такая тяжесть моментально лишает ягодичный мостик статуса «для слабаков».

Если уровень подготовки не позволяет поднимать подобную тяжесть, а веса берут меньше 60 килограммов, то штангу используют с олимпийским грифом. Она отличается широким обхватом, но весит 10 либо 15 килограммов. Диски олимпийского типа требуют высокого поднятия. Иначе штангу будет проблематично комфортно разместить на бедрах.

Снаряд необходимо располагать поближе к области промежности. Снять излишнее напряжение позволяет подкладка либо полотенце, которые применяют при приседаниях со штангой и прочих аналогичных упражнений. Благодаря этому, на коже не останется следов. И плечи, и лопатки должны быть прижаты к скамье, упор при поднятии приходиться на пятки.

О правильности выполнения свидетельствует расположение на одной прямой коленных суставов, бедер и плечевого пояса. Как и при обычном мостике, в верхней точке задерживаются на две секунды, держа ягодичные мышцы сжатыми. Во время опускания штанги следят, чтобы она не касалась пола, пока не начнется выполнять второй повтор. Всего рекомендуется делать не менее 3 подходов с 10-12 поднятия таза в каждом.

Ягодичный мостик с поднятием одной ноги

Выполняется и с амортизатором либо штангой, и без утяжелителя. Если используют штангу, снаряд облегчают.

Чтобы принять исходное положение, ложатся на пол, сгибают колени, ступнями упираются в полу. Ногу поднимают вверх, колено толкают поближе к грудной клетке.

Делают мостик, отталкиваясь от пола, при этом носок может отрываться. Бедро должно растягиваться, а таз подниматься. Опускаясь, нужно полностью расслабиться, а уже потом делать повтор.

Если какие-то моменты техники исполнения не совсем понятны, лучше посмотреть видео, а уже затем приступать к выполнению. Наглядное пособие позволит делать ягодичный мостик без ошибок.

Есть еще одна вариация этого упражнения, называемая обратным ягодичным мостиком, выполняемом на возвышении. Оно требует задействовать скамьи или другой подставки. Здесь можно использовать амортизатор.

Принимают исходную позицию, но только ступни располагают на скамье, а таз близко к возвышенности. Поднимаясь, подвигаются к скамейки поближе, а правую ногу поднимают по диагонали.

Весь упор приходится на левую пятку. Правая нога должна быть поднята так, чтобы диагональная линия проходило через бедро, то есть от самой лодыжки до плеча. Верхнюю точку удерживают пару секунду, опускаясь не касаются пола, а сразу делают повтор, количество которых должно быть максимальным.

Чтобы добиться балансированного развития, ягодичный мостик должен стать неотъемлемой частью тренировочного процесса. Его, как и приседания, обязательно делают в различных вариациях.

Разнообразия позволяет добиться периодическое взятие тяжелого веса либо увеличение количества повторов, а также использования амортизаторов. Вариативность упражнения позволяет не устать от одного и того же монотонного выполнения ягодичного мостика, получив в результате красивые и сильные ягодицы.

МОСТЫ

Мост – дугообразное, максимально прогнутое положение занимающегося с опорой на ноги и руки спиной вниз. Способы выполнения:

Прогибанием из положения лежа на спине с опорой на согнутые ноги и руки;

НАКЛОНОМ НАЗАД из стойки ноги врозь, руки вверх;

ПОВОРОТОМ НА 180° из упора присев;

ПРОГИБАНИЕМ через стойку на руках;

РАЗГИБОМ из упора лежа на лопатках.

МОСТ ИЗ СТОЙКИ НА КОЛЕНЯХ

– мост с опорой на голени и руки;

МОСТ В СТОЙКЕ НА НОСКАХ

МОСТ НА ПРЕДПЛЕЧЬЯХ – мост с опорой на ноги и предплечья;

МОСТ НА ОДНУ НОГУ

мост с опорой на руки и ногу (свободная нога вперед или согнута вперед);

МОСТ НА ОДНУ РУКУ

– мост с опорой на ноги и одну руку;

МОСТ КОЛЬЦОМ

– то же, но свободная нога согнута назад и приближена к голове;

МОСТ ШПАГАТОМ

– то же, но свободная нога поднята до вертикального положения и составляет прямую линию с опорной;

МОСТ С ЗАХВАТОМ (МОСТ «СКЛААКА»)

– мост на ногах с захватом руками за голени;

МОСТ С ОДНОИМЕННОЙ ОПОРОЙ

– мост с опорой на правую (левую) руку и ногу;

МОСТ С РАЗНОИМЕННОЙ ОПОРОЙ

– то же, но на правой ноге и левой руке (или наоборот).

Мозжечок(малый мозг), cerebellum,

располагается кзади (дорсальнее) от моста и от верхней (дорсальной) части про­долговатого мозга. Он лежит в задней черепной ямке. Сверху над мозжечком нависают затылочные доли полушарий большого мозга, которые отделены от мозжечка
поперечной щелью боль­шого мозга, fissuratransverse, cerebrdlis.
В мозжечке различают верхнюю и нижнюю поверхности, границей между которыми является задний край мозжечка, где проходит глубокая горизонтальная щель, fissurahorizontalis.

Она начинается у места вхождения в мозжечок его средних ножек. На нижней поверхности имеется
долинка моз­жечка, valleculacerebelli;
к этому углублению прилежит дор­сальная поверхность продолговатого мозга. В мозжечке раз­личают два
полушария, hemispheriacerebelli (neocerebellum,
кроме клочка), и непарную срединную часть —
червь мозжечка, vermiscerebelli
(филогенетически
старая часть).
Верхняя и ниж­няя поверхности полушарий и червя изрезаны множеством
щелей мозжечка, fissuracerebelli,
между которыми находятся длинные и узкие
листки
(извилины)
мозжечка, foliacerebelli.
Группы извилин, отделенные более глу­бокими бороздами, образуют
дольки мозжечка, lobulicerebelli.
Каждой дольке червя соответствует две (правая и левая) дольки полушарий. Более изолированной и филогене­тически старой долькой каждого из полушарий является
кло­чок, flocculus.
Он прилежит к вентральной поверхности сред­ней мозжечковой ножки. С помощью длинной
ножки клочка, pedunculusflocculi,
клочок соединяется с червем мозжечка, с его
узелком, nodulus.
С соседними отделами мозга мозжечок соединяется тремя парами ножек. Нижние мозжечковые ножки (веревчатые тела), pedunculicerebellarescaudales,

соединяют мозжечок с продолговатым мозгом.
Средние мозжечковые ножки, pedun­culicerebellaresmedii,
пере­ходят в мост.
Верхние мозжечковые ножки, pedunculicerebella­rescraniales
, соединяют мозжечок со средним моз­гом. В мозжечковых ножках проходят волокна проводящих пу­тей, соединяющих мозжечок с другими отделами головного мозга и со спинным мозгом.

Полушария мозжечка и червь состоят из мозгового тела, corpusmedullare,

белого вещества и тонкой пластинки серого вещества, покрывающего белое вещест­во по периферии,

В белом веществе мозжечка залегают парные ядра мозжечка, nucleicerebelli

. Это: зубчатое ядро,
nucleusdentdtus
; пробковидное ядро,
nucleusemboliformis;
шаровидное ядро,
nucleusglobosus;
ядро шатра,
nucleusfastigii.
В дорсальных отделах моста следуют восходящие чувствительные проводящие пути, а в вентральных — нисходя­щие пирамидные и экстрапирамидные пути.

Мост

Мост,pons

(варолиев мост), граничит со средним мозгом (с ножками моз­га), а внизу (сзади) — с продолговатым мозгом.

Дорсальная поверхность моста обращена в сторону IV желу­дочка и участвует в образовании его дна ромбовидной ямки. В латеральном направлении мост переходит в среднюю мозжечковую ножку, pedunculuscere-belldrismedius

. Границей между средней мозжечковой ножкой и мостом является место выхода тройничного нерва. В глубокой поперечной борозде, от­деляющей мост от пирамид продолговатого мозга, выходят ко­решки правого и левого отводящих нервов. В латеральной части этой борозды видны корешки лицевого (VII пара) и преддверно-улиткового (VIII пара) нервов.

На вентральной поверхности моста, которая в полости черепа прилежит к скату, clivus,

заметна
базилярная (основная) борозда, sulcusbasilaris.
В этой борозде лежит одноименная артерия.

В центральных отделах среза моста заметен толстый лучок волокон, от­носящийся к проводящему пути слухового анализатора — тра­пециевидное тело, corpustrapezoideum.

Это образование делит мост на заднюю часть, или покрышку моста,
parsdorsalis,
и переднюю (базилярную) часть,
parsventralis.
Между волокнами трапециевидного тела располагаются
перед­нее
и
заднее ядра трапециевидного тела, nucleicorporistrapezoideiventralisetdorsalis.
В передней (базилярной) части моста (в основании) видны продольные и попе­речные волокна.
Продольные волокна моста, libraepontislongitudindles,
принадлежат пирамидному пути
(корково-ядерные во­локна, fibraecorticonucleares).
Здесь же имеются
корково-мосто­вые волокна, fibraecorticopontinae,
которые заканчиваются на
ядрах
(собственных)
моста, nucleipontis
. Отростки нервных клеток ядер моста образуют
пучки поперечных волокон моста, fibraepontistransversae.
Последние образуют средние мозжечковые ножки.

В задней (дорсальной) части (покрышка моста) находятся скопления серого вещества — ядра, V, VI, VII, VIII пар черепных нервов. Над трапецие­видным телом залегают волокна медиальной петли, lemniscusmedidlis,

и латеральнее от них —
спинномозговой петли, lemniscusspinalis.
Над трапециевидным телом находится ретикулярная формация, а еще выше —
задний продольный пучок, fasciculuslongitundindlisdorsdlis.
Сбоку и выше медиальной петли залегают волокна латеральной петли.

Средний мозг, mesencephalon, устроен менее сложно. В нем выделяют крышу и ножки. Полостью среднего мозга является водопровод мозга. Верхней (передней) границей среднего мозга на его вентральной поверхности служат зрительные тракты и сосцевидные тела, на задней — передний край моста. На дорсальной поверхности верх­няя (передняя) граница среднего мозга соответствует задним краям (поверхностям) таламусов, задняя (нижняя) — уровню выхода корешков блокового нерва.

Крыша среднего мозга,tectummesencephalicum,

расположена над водо­проводом мозга. Крыша среднего мозга состоит из четырех возвышений — холмиков. Последние отделены друг от друга бороздками. Продольная бороздка расположена образует ложе для шишковид­ного тела. Поперечная бороздка отде­ляет верхние холмики,
colliculisuperiores,
от нижних холмиков,
colliculiinferiores.
От каждого из холмиков в лате­ральном направлении отходят утолщения в виде валика — ручка холмика. Верхние холмики крыши среднего мозга (четверо­холмия) и латеральные коленчатые тела выполняют функцию подкорковых зрительных центров. Нижние холмики и медиаль­ные коленчатые тела являются подкорковыми слуховыми цент­рами.

Ножки мозга,pedunculicerebri,

выходят из моста. Углубление между правой и левой ножка­ми мозга получило название межножковой ямки,
fossainterpeduncularis.
Дно этой ямки служит местом, где в ткань моз­га проникают кровеносные сосуды. На медиальной поверх­ности каждой из ножек мозга располагается продольная глазо­двигательная борозда,
sulcusoculomotorus
(медиальная борозда ножки мозга), из которой выходят
корешки глазодви­гательного нерва, п. oculomotorius
(III пара).

В ножке мозга выделяется черное вещество,substantianigra

. Черное вещество де­лит ножку мозга на два отдела: задний (дорсальный)—покрышку среднего мозга,
tegmentummesencephali,
и пе­редний (вентральный) отдел — основание ножки мозга,
basispedunculicerebri.
В покрышке среднего мозга залегают ядра среднего мозга и проходят восходящие проводящие пути. Основание ножки мозга целиком состоит из белого вещества, здесь проходят нисходящие проводящие пути.

Водопровод среднего мозга(сильвиев водопровод), aqueductusmesencephali (cerebri),

соединяет полость III желудочка с IV и содержит спинномозго­вую жидкость. По своему происхождению водопровод мозга яв­ляется производным полости среднего мозгового пузыря.

Вокруг водопровода среднего мозга расположено цент­ральное серое вещество, substantiagriseacentrdlis,

в котором в области дна водопровода находятся ядра двух пар черепных нервов. На уровне верхних холмиков находится парное
ядро глазодвигательного нерва, nucleusnervioculomotorii.
Оно принимает участие в иннервации мышц глаза. Вентральнее ето локализуется парасимпатическое ядро автоном­ной нервной системы —
добавочное ядро глазодвигательного нер­ва
,
nucleusoculo-motoriusaccessorius.
. Кпереди и несколько выше ядра III пары находится
промежуточное ядро, nucleusinterstitialis.
Отростки клеток этого ядра участвуют в образовании ретикулоспинномозгового пути и заднего продольного пучка.

На уровне нижних холмиков в вентральных отделах цент­рального серого вещества залегает ядро блокового нерва, nucleusn. trochlearis.

В латеральных отделах центрального серого вещества на протяжении всего среднего мозга распола­гается ядро среднемозгового пути тройничного нерва (V пара).

В покрышке самым крупным и заметным на поперечном срезе среднего мозга является красное ядро, nucleusruber.

Основание ножки мозга образовано нисходящими проводящи­ми путями. Внутренние и наружные отделы основания ножек мозга образуют волокна корково-мостового пути, а именно медиальную часть основания зани­мает лобно-мостовой путь, латеральную часть — височно-теменно-затылочно-мостовой путь. Среднюю часть основа­ния ножки мозга занимают пирамидные пути.

Медиально проходят корково-ядерные волокна, латерально — корково-спинномозговые пути.

В среднем мозге расположены подкорковые центры слуха и зрения, обеспечивающие иннервацию произвольных и непроиз­вольных мышц глазного яблока, а также среднемозговое ядро V пары.

Через средний мозг проходят восходящие (чувстви­тельные) и нисходящие (двигательные) проводящие пути.

Границамипромежуточного мозга на основании головного мозга являются сзади — передний край заднего продырявленно­го вещества и зрительные тракты, спереди — передняя поверх­ность зрительного перекреста. На дорсальной поверхности зад­ней границей является борозда, отделяющая верхние холмики среднего мозга от заднего края таламусов. Переднебоковая гра­ница разделяет с дорсальной стороны промежуточный мозг и ко­нечный.

Промежуточный мозг включает следующие отделы: таламическую область (область зрительных бугров, зрительный мозг), гипоталамус, объ­единяющий вентральные отделы промежуточного мозга; III же­лудочек.

ПЕРЕВОРОТЫ

Переворот – это вращательное движение тела занимающегося с полным переворачиванием вперед или назад, с промежуточной опорой на руки с одной или двумя фазами полета (переворот вперед, назад, в сторону).

ПЕРЕВОРОТЫ ВПЕРЕД

1. Переворот вперед с 2 ног на 2.

2. Переворот вперед с одной ноги (махом одной на 1; на 2).

3. Переворот вперед с 2 ног на 1.

4. «Маховыій» переворот вперед на 1.

5. Переворот махом одной ноги толчком другой через стойку на руках.

6. Переворот на одну ногу с широким разведением ног в стойке и приземлением на маховую.

7. Переворот со сменой ног.

8. Переворот через одну ногу с опорой на одну руку.

ПЕРЕВОРОТЫ НАЗАД

1. Переворот назад (в том числе и в шпагат).

2. Фляк (флик-фляк, переворот назад) выполняется прыжком с обеих ног вверх-назад с двумя фазами полета до опоры на руки, затем прыжок с рук на ноги – курбет:

– фляк на одну ногу с приземлением на одну ногу и переходом на другую;

– фляк махом (махом одной и толчком другой ногой);

– фляк в шпагат – прыжок вверх-назад до стойки на руках с последующим курбетом в шпагат;

– фляк махом в шпагат – махом одной толчком другой ноги;

– фляк в упор лежа – прыжок вверх-назад до положения стойки на руках с последующим опусканием в упор лежа (без фазы полета);

– фляк с перекатом – то же, но из стойки на руках перекат прогнувшись на грудь, живот, бедра в упор лежа прогнувшись;

– фляк с пируэтом – курбет выполняется с поворотом на 360°;

– фляк с различными вариантами приземления: фляк с приземлением в упор лежа, в шпагат, в сочетании с прыжками: «олень», в шпагат, вперед согнувшись; вперед согнувшись ноги врозь; вперед согнувшись, согнув левую назад с «боковым пистолетом».

Классификации мостов по конструктивно-технологическому параметру пролетных строений

ПЕРЕКИДКИ

Перекидка – вращательное движение тела вперед или назад прогнувшись через стойку на руках, без фазы полета.

1. Перекидка махом одной и толчком другой ноги.

2. Перекидка через стойку шпагатом на одну ногу.

3. Перекидка со сменой – то же, но со сменой ног в стойке на руках с подъемом на толчковую ногу.

4. Перекидка назад – махом одной и толчком другой ноги через стойку на руках с приземлением на две ноги.

5. Перекидка назад на одну – через стойку шпагатом на одну ногу.

6. Перекидка назад со сменой – со сменой ног в стойке на руках и приземлением на толчковую ногу.

7. Перекидка из моста – махом или толчком ног через стойку на руках на ноги.

ПЕРЕВОРОТЫ В СТОРОНУ

1. Переворот в сторону («колесо»).

2. Переворот в сторону на предплечьях.

3. Переворот в сторону с опорой на 1 руку (разноименную и одноименную).

4. Прыжком (с прыжком и фазой полета).

5. Рондат («колесо» с последующим сгибанием тела и полетом из стойки – курбет на две ноги).

6. «Колесо» вперед – «арабское колесо» – махом одной толчком другой ноги.

7. «Колесо» вперед прыжком («арабское колесо» прыжком).

8. «Арабское» колесо (безопорный переворот в сторону).

КУРБЕТЫ

Курбет – вращение тела вперед (с ног на руки), назад (с рук на ноги), прыжком согнувшись, с фазой полета.

1. Курбет в шпагат.

2. Курбет в равновесие.

3. Курбет в стойку на руках.

Примечание

Очень важно понимать, что подъем таза на самом деле представляет собой не что иное, как разгибание бедер.

Упражнения выполняются в хорошем темпе. Следует делать 5-6 подходов и в каждом подходе по 25-30 повторений. Отдых между подходами не должен превышать 1 — 1.5 минуты. Соблюдение техники выполнения упражнения и времени отдыха между подходами — это один из ключевых моментов успешного тренинга.

Следите за тем, чтобы движения были спокойными и размеренными. Дыхание должно быть ровным, без остановок.

Избегайте прогиба в пояснице

Ни в коем случае не отклоняйте колени: направляйте их точно в потолок. Для этого можете представить себе, что на коленных чашечках стоят бокалы с водой.

Техника пилатес

Пилатес является сложной гимнастикой, хоть и кажется на первой взгляд простой. Движения выполняют плавно и медленно, чтобы возможно было ощутить каждую мышцу. Дыхание при выполнении пилатеса задерживать нельзя. Необходимо постоянно следить за правильностью выполнения упражнений: пупок должен приближаться к спине, а позвоночник максимально вытянут. Амплитуда выполнения движений зависит от физической подготовки человека. Каждое приведенное ниже упражнение должно выполняться непрерывно по 5 раз. Если вначале овладения пилатесом тело слушается плохо, то следует прибегнуть к помощи инструктора . При выполнении гимнастики пилатес применяют технику полного дыхания, то есть к работе подключается диафрагма. Выполняется это дыхание следующим образом:

1. Руки нужно положить на нижние ребра и соединить средние пальцы.
2. Вдохнуть через нос, устремляя поток воздуха при этом вниз и в заднюю стенку грудной клетки. Вместе с этим максимально раскрыть нижние ребра. Выдохнуть через рот, напрягая мышцы пресса и втянув живот.