Как накачать средние и задние дельты? Лучшие упражнения на плечи!

Рекомендации: как накачать задние дельты

• Для того чтобы плечи заметно увеличивались в объёме, нужно работать с большим весом.
• Важно, чтобы количество повторений не превышало 12 раз, оптимально 8-12.
• Как мужчинам, так и женщинам нужно ощущать хорошую нагрузку, именно жжение в мышце на последних повторениях говорит о правильно выбранном отягощении.
• Последние два повтора должны быть выполнены из последних сил – это очень важное условие.

Только в случае выполнения всех рекомендаций, рост мышцы обеспечен.

Девушкам совсем необязательно оформлять заднюю дельту плеча упражнениями в режиме работы на массу. Вполне подойдет режим выносливости – 15-20 повторений по 3 подхода, при этом мышцы будут иметь спортивный и женственный вид.

Также нельзя перегружаться, выполняйте не более 1-2 тренировок в неделю. Уставшие и перетренированные мышцы не будут увеличиваться в объеме и тренировки просто потеряют смысл. Не менее важно для роста мышц питание, особенно после тренировки. Для образования новых мышечных волокон необходимы белки, жиры и углеводы. Именно белки и углеводы являются строительным материалом и энергетическим топливом для мышц. Питайтесь 4-5 раз в день, а после тренировки употребляйте пищу в течение 40 минут, и тогда вы получите красивые и оформленные плечи.

Полезные рекомендации

В работе над плечевыми мышцами необходимо руководствоваться следующими рекомендациями:

1. Иметь для занятий штанги и гантели. Вес их зависит от физиологических возможностей. Следует подбирать варианты для возможности делать 10 и более повторений. За 1 тренировку должно быть осуществлено от 5 до 10 сетов. Женщине не рекомендуется поднимать более 5 кг. Если стоит цель накачать плечи, сделав их более широкими и массивными, то можно брать снаряды тяжелее. Если же основная задача – уменьшение плеч и сужение спины, тогда вес минимален. Акцент следует ставить на увеличение количества подходов.
2. Периоды занятий увеличивать понемногу. У женщин мышечная масса средняя и при резкой нагрузке могут появиться травмы.
3. Помнить о риске получения растяжения, поэтому строго соблюдать технологию даже при хорошей физической форме.
4. Сначала технику необходимо тщательно прорабатывать без гантелей и штанги, после – переходить к движениям с минимальным весом.
5. Не забывать о разминке. Она проводится обязательно перед каждой тренировкой.
   Читайте также:  Подъем в гору: давление, температура, правила восхождения
6. Не бояться боли в мышцах в первое время. Это нормально: боль свидетельствует о получении требуемой нагрузки. Устранить ее поможет теплая солевая ванна с лавандовым маслом. После ванны необходимо тщательно растереть мышцы.
7. Для заметного увеличения плеч лучше работать с большим весом.
8. Лучшее количество повторов – 8-12 раз. Конечные 2 повтора следует выполнять из последних сил.
9. Не следует перегружать организм тренировками.

Упражнения на заднюю дельту

Широкие массивные плечи – это одна из обязательных составляющих красивой мужской фигуры, поэтому во время тренировок следует уделять внимание не только бицепсам и трицепсам, но и дельтовидным мышцам плеча.

Забывать о них не следует и представительницам прекрасного пола, поскольку именно задняя дельта позволяет сделать фигуру гармоничной, избежать сутулости. Какие же упражнения на заднюю дельту позволяют добиться максимального результата, как их правильно выполнять? Об этом пойдет речь далее.

Расположение и функции задней дельты

Задний пучок дельтовидной мышцы берет начало от нижнего края ости лопатки и прикрепляется к дельтовидной бугристости плечевой кости.

Задняя дельта участвует в горизонтальном разгибании плеча. Таким образом, задний пучок является синергистом при жимах лежа или отжиманиях, где так же принимают участие малая круглая, подостная мышца. Еще задний пучок участвует в переразгибании плеча, где синергистом служит трицепс.

Что такое задняя дельта

Прежде всего стоит подчеркнуть, что главную роль в формировании плеча играет дельтовидная мышца (со стороны спины также добавляется трапециевидная). Эта самая дельтовидная мышца состоит из трех пучков – ключичного, акромиального и остистого.

Именно последний – это та самая задняя дельта, которая так волнует многих атлетов. Стоит подчеркнуть, что эта мышца не слишком большая по размеру, поэтому, казалось бы, накачать ее несложно.

Однако здесь возникает проблема: дело в том, что при выполнении базовых упражнений в работу включаются только передняя и средняя дельта, в то время как задняя «расслабляется».

Таким образом, атлет не чувствует нагрузку на эту часть мышцы, забывает о ней, а результат остается плачевным – если смотреть на плечи сбоку, они выглядят не слишком массивно и непропорционально по сравнению с прокачанными руками.

Решить эту проблему помогут специальные изолирующие упражнения на заднюю дельту плеча – прежде всего, тяги. Связано это с тем, что функция этой мышцы – именно тянущая. Также она отвечает за движения рук по горизонтали.

Тренировка в зале

Женщинам необязательно отводить отдельный день на тренировку дельтовидных мышц. Движения можно сочетать с тренингом мышц спины и груди.

Упражнения на задние дельты могут быть следующими:

Для накачки заднего пучка можно использовать специальный аппарат, называемый «обратной бабочкой».

Как накачать задние дельты

• Поскольку при выполнении базовых тренировочных комплексов нагрузка на задний пучок дельтовидной мышцы практически отсутствует, следует уделить внимание подбору упражнений, которые заставят работать и эту часть плеча.
• Хотя эта часть мышцы не слишком большая по размеру, восстанавливается она достаточно быстро, поэтому тренироваться можно без длительных пауз: до трех раз в неделю.
• Помните, что средняя дельта «ворует» нагрузку у задней – они обе выполняют тянущую функцию. Именно поэтому следует тщательно подбирать упражнения и прислушиваться к собственным ощущениям – насколько включена задняя часть мышцы в работу.
• Выполняя упражнения на задние дельты с гантелями, целесообразно не махать руками до полного изнеможения, а использовать так называемые дроп-сеты, то есть тренироваться, уменьшая вес, а во время каждого сета использовать небольшое количество повторов. При этом паузы между подходами должны быть очень короткими (у кого хватит сил, может работать без остановки).

Как правило, упражнения на задний пучок дельт выполняют со снарядами – штангой или гантелями, однако новичкам можно делать их и «с пустыми руками»: на начальном этапе основная задача – это прочувствовать расположение мышц.

• Эффективно также выполнять упражнения руками по очереди – это позволит обеспечить нагрузкой именно тыльную сторону дельтовидной мышцы.
• Не стоит гнаться за весом: начинайте тренировки с легких снарядов и лишь постепенно переходите на более тяжелые.
• Учтите, что этот мышечный пучок состоит из волокон, которые сокращаются достаточно медленно. Они лучше всего прорабатываются при продолжительной аэробной нагрузке, поэтому тем, кто не знает, как накачать заднюю дельту плеча, стоит приготовиться к длительным повторам и нескольким подходам.
• Чтобы прокачать эти непослушные мышцы, начинайте тренировку именно с упражнений для них. Таким образом, вы быстрее достигнете гармоничного результата.
• Выполнять комплекс для задних дельт можно как вместе с упражнениями для плеч, так и во время тренировки спины.
• Не забывайте о правильном питании – хотя пучок и небольшой по размеру, для восстановления ему понадобится значительное количество белка (в пище или же в виде специальных протеиновых добавок).

Как накачать плечи, или лучшие упражнения на дельты бодибилдинг

Как накачать большие широкие плечи – этот вопрос я себе никогда не задавал потому, что как ни странно мои плечи всегда опережали другие мышцы и почти всегда росли хорошо, особенно средние дельты.

С самого начала моей бодибилдерской практики я не сильно разбирался в методиках и техниках накачки мышц, тем более мышц плечевого пояса. Как качать плечи. Как накачать мышцы плеча, как развить средние дельты и т.д.

– все эти вопросы были для меня настолько далекими, что я даже не пытался что-то выяснить, я просто качал свои плечи, равно как и другие участки тела.

Но что позволило мне так быстро достичь результатов в тренировке дельт?! Генетика? Нет. Сегодня смотря на фотографии детства и ранней юности можно с уверенность сказать, что жуткий астеник, я, скорее имею узкие плечи, чем нормальные.

Совет!

А говорить о широких плечах даже язык не поворачивается. Тем-не-менее, за первые годы тяжелого интенсивного тренинга я сумел не только увеличить массу дельт и расширить плечевые мышцы, но и растянуть сам костяк плечевого пояса.

В период бурного полового созревания я постоянно зависал на турниках, все время где-то вертелся, подтягивался, отжимался. А сразу в постпереходной период моего возраста принялся активно качаться.

И уже на сформировавшемся широком костяке плеч я сумел без проблем нарастить пухлые мышцы плеча. Так какие упражнения для дельт я выполнял.

Лучшие упражнения на дельты

Практически единственным упражнением на плечи я использовал закрепленную у земли штангу с T-образной ручкой. Я становился почти вертикально с небольшим уклоном и просто выжимал её руками. Поначалу мне было очень тяжело и я мог едва ли выполнить 15 повторений в подходе.

Этим упражнением я прокачивал, как теперь я понимаю, средние пучки дельтовидных мышц. В итоге ,через 10-15 дней мои дельты настолько окрепли, что мне уже было намного легче выжимать штангу.

Но прибавить веса на неё я не мог и потому просто все увеличивал число повторений, доведя их до 35. Но плечи все продолжали расти не смотря ни на что.

Как накачать плечи гантелями

Так прошло около шести недель. Рост плечевых мышц не прекращался. Два упражнения на плечи: жим T-образной штанги по 35 повторений и разведения рук с гантелями через стороны.

Внимание!

В силу сложившихся обстоятельств я закинул тренировки на стадионе и более не выполнял жим штанги стоя. Но накачать плечи в домашних условиях тоже можно, как оказалось. Качать плечи дома я продолжил уже одними гантелями.

Жим штанги стоя я заменил жим гантелями стоя и продолжил выполнять разведения рук стоя через стороны. Но также я добавил третье упражнение – разведение рук с гантелями стоя в наклоне. Этим упражнением я стал качать задние дельты, которые прежде почти не тренировались.

Надо сказать, что они были слабыми, но еще быстрее средних дельт откликнулись на нагрузку, видимо просто старались подтянуться до боковых пучков дельтовидных мышц.

В итоге я накачал свои плечи только гантелями. Поэтому отвечая на вопрос «можно ли накачать плечи гантелями» я отвечаю да, можно! Однозначно можно.

С каким весом качать плечи и как часто и много качать дельты

Достаточно подобрать рабочий вес так, что бы можно было выполнить по 15-20 повторений в упражнении на дельты и стараться на каждой тренировке увеличивать число повторений в сете, не боясь доводить его до 30-40 за подход. Главное это темп, быстрый точный тем движения снаряда.

Главное правило – качать плечи надо в более аэробном стиле, чем анаэробном. Силовая нагрузка должна быть растянута в режиме выносливости, до 30 четких повторений за подход.

Когда я пробовал переходить на тяжелые веса и выполнять медленно до 12 повторений, мои плечи переставали расти и, что самое печально, начинался обратный процесс деградации. Дельты не успевали восстанавливаться к новой тренировке и постепенно вес штанги пришлось снижать. Но не подумайте, что теперь я продолжал качать плечи раз в три дня.

Важно!

В тренажерном зале я уже качался каждый 4-й, или 5-й день. Так, что мои плечи акцентированно тренировались не чаще чем раз на 9 дней. Но с малыми весами и большим числом повторений они также хорошо росли. И, как я уже сказал, увеличив рабочий вес я не смог поддержать процесс роста мышц плеча.

Поэтому разумно я вернулся к прежней схеме накачки дельт.

Так, что берите на заметку.

Лучшие упражнения на задние дельты – особенности и техника выполнения

Чтобы прокачать задние дельтовидные мышцы, выполняйте упражнения с гантелями и тренажером. Можно использовать и штангу, однако она применяется гораздо реже.

Упражнение №1

Одно из основных упражнений для прокачки задней дельты – это подъемы гантели через стороны. Выполняют их в наклоне и делают это следующим образом: наклонитесь вперед, верхнюю половину туловища зафиксируйте под углом от сорока до шестидесяти градусов.

Можно упереться лбом в вертикальную плоскость или надеть силовой пояс – это разгрузит позвоночник. Спина не должна быть ровной – ее можно немного скруглить, так упражнение будет эффективнее. Отводите руки с гантелями назад, при этом не разгибая локти и не подключая мышцы рук.

Очень важно, чтобы локоть не «западал», но и не задирался вверх – рука должна двигаться в одной горизонтальной плоскости. В верхней точке напрягите мышцы на секунду-две. Внизу гантели не должны соприкасаться между собой.

Начинать выполнять это упражнение лучше каждой рукой по очереди, и лишь после отработки техники можно делать синхронные движения двумя руками. Гантели выберите небольшого веса. Выполнять такие подъемы лучше в медленном темпе.

Упражнение №2

Это же движение можно делать и сидя – при этом туловище положите на бедра. Попробуйте выполнять его и на наклонной скамье, при этом выберите небольшой угол наклона: чем он меньше, тем активнее включается в работу именно задняя дельта.

Упражнение №3

Подъемы через сторону из низкого наклона. Это достаточно сложное упражнение, поэтому выполнять его следует при должном уровне подготовки. Наклонитесь вперед таким образом, чтобы лоб практически соприкоснулся с коленями.

Руки с гантелями расслабьте и опустите – они должны практически лежать на полу. Для выполнения подъема сначала разверните руки таким образом, чтобы ладони были направлены вверх, а уже потом поднимайте руки через стороны. Используйте малый вес – даже он обеспечит заднюю дельту достаточной нагрузкой.

Упражнение №4

Упражнения на заднюю дельту со штангой менее популярны, но это не снижает их эффективности. Вот одно из них: в тренажере Смита наклонитесь вперед, а гриф держите в опущенных за спиной руках. Плавно подтягивайте штангу к пояснице.

Обратите внимание на правильность выполнения такого подтягивания: ладони должны быть на небольшом расстоянии на грифе (на уровне ширины плеч или чуть ближе), иначе нагрузка распределится на трапециевидную мышцу.

Обязательно наклоняйтесь вперед и не работайте со свободным весом – гриф может сместиться по горизонтали, и нагрузка до задней дельты «не дойдет». Наконец, не нужно поднимать штангу выше уровня поясницы.

Упражнение №5

Можете проработать заднюю дельту и с блоком. Для этого используйте минимальный вес, а руки отводите назад, держа локти параллельно земле. Обратите внимание, что при этом амплитуда движения должна быть достаточно короткой. А вот хват не имеет принципиального значения.

Базовые упражнения

Прежде, чем вы начнете изучать «базу» на задние дельты — вы должны кое-что уяснить. В данном случае «база» является менее эффективной чем вспомогательные упражнения (изолирующие).

Всё потому, что эта мышечная группа маленькая и во время базовых упражнений она лишь частично нагружается. А так как слабый рост задних дельт обусловлен в первую очередь маленькой нагрузкой на них — то именно вспомогательный упражнения спасут ситуацию. Ну а теперь, собственно — перечь этих самых упражнений.

ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ.

Расположите ноги на ширине плеч, согнув колени. Сделайте наклон вперед, возьмите инвентарь в руки прямым хватом сверху. Следите, чтобы локти не сгибались. Наклоните туловище на 30 градусов. Мускулы держите в напряжении. Штангу держите на уровне колен. Подтягивайте штангу к верхнему прессу, двигая локти назад как можно выше. Старайтесь распределить нагрузку на спину и плечи, исключив руки.

Учеными из Норвегии было доказано, что упражнения со штангой наиболее эффективны в положении стоя.

ТЯГА ГАНТЕЛЕЙ В НАКЛОНЕ.

Может выполняться стоя и сидя. Техника выполнения одинаковая, только в сидячем положении необходимо использовать меньший рабочий вес. Наклонитесь вперед в тазе, колени в согнутом состоянии, поясница выгнута дугой. Гантели необходимо поднять с максимально широким диапазоном, немного согнув руки в локтях. Нельзя помогать себя, пружиня ногами, иначе эффекта не будет.

ТЯГА ЛИ ХЕЙНИ.

Это тяга штанги(гантелей) за спиной. Этот вид упражнения получил название тяги Ли Хейни, в честь его изобретателя. Изначально оно выполнялось только с использованием штанги, но из-за сложности выполнения, многие заменяют ее на гантели. В случае работы со штангой лучше использовать тренажер Смита.

Для этого нужно подойти к нему спиной, взяться за гриф инструмента примерно на ширине плеч. Поднимите штангу вверх как можно выше, стараясь не сгибать локти. На выдохе медленно опустите ее на место.

При выполнении тяги гантелей на задние дельты техника следующая:

• Расположите ноги на ширине плеч. Немного наклонитесь вперед. Спину держать ровно.
• Вдохнув, поднимите руки вверх, не сгибая. Выдохнув, опустите.
• Можете выполнять руками поочередно, так вы будете лучше контролировать нагрузку.

ПОДТЯГИВАНИЯ.

Так как задние дельты выполняют тянущую функцию, то когда вы подтягиваетесь — они активно включаются в работу. Подтягивания я просто обожаю. Последний раз вытянул 30 раз. А вы сколько подтягиваетесь? Не забрасывайте это дело. Такое простое упражнение может серьёзно прорабатывать мышцы рук, спину, тот же задний пучок дельт. Используйте так же подтягивания узким хватом.

Упражнения на заднюю дельту – видео

Чтобы обеспечить этот прихотливый мышечный пучок нагрузкой, не нужно выполнять комплекс из десятка упражнений. Достаточно начинать тренировки парой эффективных движений (не забывайте о максимальном количестве повторов), и вскоре ваши плечи станут красивыми и рельефными.

Узнать, что это за упражнения и как их правильно делать, вы сможете из следующего видео. Тренер не только расскажет, как выполнять движения, но и покажет. Также перечислены основные ошибки, которые нередко допускают новички, даны рекомендации по проработке этой мышцы.

Теперь вы знаете, как накачать задний пучок дельт и обеспечить красивый рельеф плеча. Заниматься можно несколько раз в неделю, но не забывайте и об отдыхе. Отрабатывая упражнения, уделите особое внимание технике – если выполнять их неправильно, нагрузка распределится между трицепсами, передней и средней дельтой.

Рекомендации по прокачке дельт

Универсального упражнения на дельтовидные мышцы нет. Базовые упражнения задействуют несколько пучков, но в приоритете все же отдельные зоны. Поэтому тренировочная программа должна включать разнообразные движения на все три пучка.

Крайне редко эта мышечная группа развивается равномерно. Как правило, некоторые пучки отстают — чаще всего это задний и средний, так как про них либо забывают, либо неверно выполняют упражнения, либо выполняют недостаточно работы, сконцентрировавшись на одних жимах. Со временем можно сделать упор на именно на эти пучки, начиная день плеч не с жима, а с махов на задние и средние дельты

Но на начальном этапе необходимо налегать на базу, не забывая при этом уделять внимание каждому пучку. Новичкам вполне хватит двух-трех движений

Опытные атлеты используют 2-4 базовых и 2-4 изолирующих упражнений.

Рекомендуемое количество подходов на одно движение – 3-5, число повторений – 8-15. Тренировать плечи рекомендуется раз в неделю. Лишь при специализации у опытных атлетов дельты могут разбиваться на два-три дня по пучкам.

Особое внимание уделяйте разминке. Плечи – сложный комплекс, который легко повредить

Есть смысл ставить в программе плечевые движения после тренировки крупных мышечных групп корпуса. Это подготовит дельты к нагрузке и снизит риск травм.

Качаем заднюю дельту

Многие люди, ходящие в тренажерные залы, пренебрежительно относятся к прокачке задней части дельты. Мол зачем ею заниматься ее же невидно. Да спору нет, основу внешнего вида культуриста составляют пресс, руки (бицепс, трицепс), грудь. И уже после них обращают внимание на спину и ноги.

Но даже если вы не собираетесь выходить на соревнования, все равно надо уделять внимание этой мышце. Ведь без развитой задней дельты невозможно добиться шарообразного вида плеч. Давайте разберем как накачать заднюю дельту.

Функции и анатомия дельтовидной мышцы

Привычное разделение массива дельтовидной мышцы на заднюю, переднюю и среднюю (иногда называемую внешней) весьма условно. Это если говорить точнее различные пучки мышечных волокон одного мускула. Вот об этих пучках и их особенностях и пойдет речь. Для простоты дальше они будут просто именоваться задней, передней и средней дельтой.

Эта мышца работает при различных подъемах рук. Подъем в стороны напрягает среднюю дельту, а при поднятии руки перед собой работает передняя часть. Задняя часть выполняет подъем руки в горизонтальной плоскости. Также дельтовидная мышца способствует жиму штанги (как вспомогательная) и участвует во вращении плеча.

В 2002 году было произведено крайне любопытное исследование. Ученые сравнили размер дельтовидной мышцы у нетренированных людей и у спортсменов-бодибилдеров. Согласно опубликованным данным передняя дельта впятеро больше у культуриста в сравнении с обывателем. Средняя часть дельты больше втрое, а задняя всего лишь на десять – пятнадцать процентов.

При внимательном рассмотрении данных становится, заметен перекос в развитии различных мышечных пучков. Причину можно отыскать в стандартной программе тренировок. Ведь за основное упражнение всегда берут – вертикальный жим. Все остальное второстепенно, так для изоляции.

При этом спортсмены считают, что таким образом они прокачивают все части дельтовидной мышцы. Считается что стандартный жим «с груди» прокачивает передний пучок. При жиме гантелей прорабатываются средние волокна. Если выполнять жим штанги из-за головы, то прокачивается не только средняя, но и задняя часть дельты.

К сожалению это не совсем верно. При всех этих упражнениях в первую очередь работает передняя часть дельтовидной мышцы. И только как вспомогательные работают остальные. Это же можно сказать, и о таком популярном упражнении, как «жим Арнольда». Поэтому и возникает такой перекос в развитии.

Но с этим можно бороться. Для этого достаточно разбавлять жимы упражнениями с гантелями. И в первую очередь подъемами рук через стороны.

Что взять за основу

Перед тем как давать советы по выбору упражнений на загрузку средней дельты следует уточнить тот факт, не всякие подъемы рук через стороны полезны именно для этого мышечного пучка. Эффективно прокачать его можно только с помощью горизонтальных подъемов. То есть когда туловище спортсмена находится под большим наклоном.

Идеальным выполнение упражнения следует считать в том случае, если атлет наклонился до положения туловища параллельно полу. Для того чтобы снизить нагрузку на поясницу необходимо использовать специальный пояс. А еще более надежным будет выполнение с упором головой об любую удобную опору, ею может стать, к примеру, наклонная скамья.

Другим популярным, и к тому же весьма удобным и эффективным способом выполнения этого упражнения являются подъемы рук в наклоне сидя. Для этого необходимо сесть на скамью, лечь животом на колени и делать подъемы через стороны.

К сожалению, последний вариант этого упражнения подходит далеко не всем. Проблемы с исполнением могут возникнуть из-за большого живота. Также не у всех позвоночник настолько гибок чтобы можно было полностью лечь на колени.

Также можно просто лечь на наклонную скамью, при этом лечь можно и лицом вниз, и на спину. При этом чем ближе к горизонтальному положению, тем больше прокачивается именно задний мышечный пучок. При угле наклона более сорока пяти градусов больше накачивается средняя дельта, но также работает и задняя часть мышцы.

Низкий поклон

Самый жесткий вариант исполнения подъемов через стороны – это согнувшись вперед до максимума. В идеале достав лицом до колен. Такой вариант подходит не всем, ибо не каждый способен так сложиться. При выполнении лучше не брать слишком большой вес, и с небольшими гантелями это упражнение не покажется вам легким.

Также многие спортсмены и тренеры рекомендуют более сложный вариант подъема рук. Для этого следует упереться головой в спинку наклонной скамьи, при этом нагнувшись ниже горизонтали. При таком исполнении эффективность многократно увеличивается.

В современном бодибилдинге практически не осталось мест, где не применялись бы тренажеры. Для прокачки дельты также имеется специализированный агрегат. Это предназначенный для задней дельты тренажер с довольно красивым наименованием – обратная бабочка. Вполне вероятно это не единственный вариант, но других в залах не найдешь.

С помощью этого снаряда можно не хило прокачать именно задний мышечный пучок. Существуют два способа работы на этом тренажере. При одном ладони смотрят внутрь, при другом наружу. Правильным для вас станет тот после которого вы будете сильнее чувствовать дельту.

К сожалению этот тренажер большая почти музейная редкость. Но его вполне можно заменить обычным кроссовером. При этом можно работать как с нижним, так и с верхним блоком. Единственное необходимо отметить это что при работе с нижним блоком, получаются те же подъемы рук в наклоне. Только без гантелей.

Перед выполнением упражнений на высоком блоке желательно подготовить снаряд к работе. Подготовка заключается в снятии с него рукояти. В принципе если вам удобнее работать с ними, тогда можете их не снимать.

После этого возьмитесь руками за ограничители или рукояти и начинайте производить перекрестные разведения рук. При этих движениях необходимо максимально отклоняться назад. Если есть возможность воспользоваться спаренным блоком, тогда можете работать с соседними кроссоверами. От этого положительный эффект увеличится. В идеале, для достижения большей нагрузки на прорабатываемые мышцы лучше работать не стоя, а на скамье.

Альтернативный взгляд

Все вышеперечисленные способы тренировки дельтовидной мышцы являются распространенными и их можно встретить практически в любом зала. Но на тренаж дельты есть и другой, весьма непривычный взгляд. Некоторые довольно уважаемые атлеты сделали себе округлые, равномерные плечи без наклонов и тренажеров.

К таким спортсменам можно смело отнести Алексея Шабуня. Этот способ тренинга принес ему довольно неплохой результат. Для закачки задней части дельты он пользуется «тренажером Смита». Для этого он встает спиной к нему и выполняет подъемы штанги за спиной на высоту поясницы. Так работают только задние волокна дельты.

Без станка Смита делать это упражнение бесполезно. Ведь для правильного выполнения штанга не должна смещаться по горизонтали. При подобном смещении нагрузку на себя примут трапеции. А со свободными весами избежать такого поворота практически невозможно.

Также важна ширина хвата и амплитуда выполнения. Не стоит браться за гриф хватом шире своих плеч. Еще важно не поднимать штангу выше поясницы. При излишне широком хвате и высоком подъеме нагрузка перераспределится на трапецию, что в этом случае нежелательно.

Повторения и веса

Распространено мнение о необходимости работы с большими весами при наращивании дельты. Хотя подобный подход в корне неверен. Ведь вся дельтовидная мышца, любой ее пучок состоит из медленно сокращающихся волокон. Из этого следует, что данная мышца требует работы «на износ».

Из этого следует, что наиболее эффективным способом тренировки задней дельты будет где-то пятнадцать — двадцать повторений. Конечно, это не значит что следует совсем забрасывать большие веса. Иногда можно поработать и с весом, который вам больше пяти раз и не осилить, но это не должно становиться нормой. Такие тренировки могут использоваться изредка и только для разнообразия процесса.

Также необходимо производить как можно большее количество подходов. Дельты просто необходимо брать измором. Количество сетов не должно быть менее десяти, а желательно, чтобы их было 12-15. В противном случае все ваше старание не увенчается успехом.

Для качественной проработки задних и средних дельт лучше выделить отдельный день. В этот день вы будете выполнять только упражнения на эти два пучка. За основу лучше взять подъемы рук с гантелями в наклоне. Также можно взять упражнение для задней части на «тренажере Смита». После выполнения этой основы можете добить мышцу с помощью блока. Тренироваться, таким образом, лучше раз в неделю.

Если вы будете пахать подобным образом, тогда через несколько месяцев упорной работы над телом у вас появятся округлые плечи. Главное помнить, что результат тренировок дельт заметен далеко не сразу.

Многие люди, ходящие в тренажерные залы, пренебрежительно относятся к прокачке задней части дельты. Мол зачем ею заниматься ее же невидно. Да спору нет, основу внешнего вида культуриста составляют пресс, руки (бицепс, трицепс), грудь. И уже после них обращают внимание на спину и ноги. Но даже если вы не собираетесь выходить на соревнования, все равно надо .

Привет, друзья! Вот мы и добрались до самой проблемной части наших плеч – тыльного пучка дельт. Сейчас разберемся, чем его грузить и как тренировать.

Задние дельтовидные мышцы, по статистике, являются самыми сложными в развитии. Они меньше всего участвуют в базовых упражнениях, таких как жимы, поэтому и размер их зачастую уступает размеру своих двух “соседей”.

Именно эта часть плеча дает нам визуальный объем при виде сбоку, а также делает плечо в целом более круглой формы. Так что прокачивать задние дельты обязательно и всем. Начнем рассматривать упражнения, их немного, но они очень точно создают условия для роста тыльной дельты.

РАЗВЕДЕНИЕ ГАНТЕЛЕЙ В НАКЛОНЕ

Вот оно, самое, на мой взгляд, эффективное упражнение на задние головки дельт. В выполнении, это упражнение довольно сложно и требует больших усилий. Есть варианты с поддержками, но я опишу самый тяжелый и самый качественный, без них. Главные правила выполнения – это выбор небольшого адекватного веса и отсутствие рывковых движений и включения инерционных составляющих.

Выполнение

1. Стоим с гантелями в руках, ладони смотрят друг на друга, ноги на ширину плеч, корпус наклоняем максимально параллельно полу, но, не падая вперед. Спину прогибаем в пояснице, не сутулимся ни в коем случае, голова смотрит вперед или вниз (я рекомендую – вперед, для фиксации шейных позвонков).
2. Локти сгибаем на 15-20 градусов и фиксируем – при выполнении не меняем угол. Делаем вдох и задерживаем дыхание для стабилизации положения.
3. Поднимаем вверх руки, не доходя до параллели с полом. Следите за тем, чтобы локти всегда были выше запястий.

В верхней точке выдох и усилием доведение движения чуть выше, затем медленное опускание весов вниз. Выполняем без рывков, без читинга, четко контролируя все упражнение.

Варианты: сидя, с упором головы (например, верх спинки скамьи), с вращением кистей, с помощью кроссовера сидя.

РАЗВЕДЕНИЕ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА

Казалось бы, аналогичное предыдущему упражнение, но есть одно существенное отличие. И состоит оно в том, что мы добиваемся большей изоляции, с помощью снятия нагрузок с корпуса и ног. С одной стороны, это хорошо, потому что можем больше сконцентрироваться на технике выполнения и не удерживать струну изгиба спины. С другой стороны, я всегда выступаю в роли приверженца, как свободных весов, так и естественных поз для упражнений. Все потому, что, используя разные блоки тех или иных частей тела, мы исключаем из работы стабилизирующие мышцы и мышцы синергисты. Тем не менее, этот вариант более предпочтителен для прорисовки задней дельты, особенно на сушке.

Выполнение

1. Ложимся животом на горизонтальную, либо положительно наклонную скамью. Ноги стоят носками на полу и согнуты в коленях, угол больше прямого. Ставим как вам удобнее.
2. Голова смотрит вперед (либо вниз). В руках гантели, ладони смотрят друг на друга, локти, как и в предыдущем варианте немного согнуты.
3. Делаем вдох и поднимаем руки. В верхней точке выдох с усилием, потом возвращаемся в исходную позицию.

Варианты: с поворотом кистей.

PECK-DECK

Так называется тип тренажера, на котором мы будем выполнять упражнение для заднего пучка дельтовидной мышцы плеча. Этот вариант тренировки тыльных головок дельт хорош тем, что, на мой взгляд, самый легкий и удобный в исполнении. Ноги и низ спины не получают нагрузки, положение удобное и движения фиксированы по одной оси, что снижает вероятность неправильного выполнения. Дополнительным плюсом применения такого упражнения является частичная тренировка вращательных мышц плеч, которые отвечают за работоспособность суставов и износостойкость наших плечевых шарниров.

Выполнение

1. Садимся в тренажер, регулируем ширину рукоятей так, чтобы кисти, при удержании, были на ширине плеч.
2. Хват нейтральный – то есть, ладони смотрят друг на друга (либо прямой, зависит от конструкции), в локтях руки согнуты.
3. Делаем вдох и разводим руки в разные стороны. На пике нагрузки делаем выдох с усилием, немного продлевая движение. Затем плавный вдох и возврат в исходное положение.

Все делаем, как и во всех упражнениях для дельт, плавно и осмысленно.

Варианты: конструкция тренажера, позволяющая выполнять на почти прямых руках.

РАЗВЕДЕНИЕ РУК В КРОССОВЕРЕ

Еще одна разводка для задних пучков. В этот раз с использованием кроссовера. По сложности выполнения и эффективности, а также степени изоляции, я бы охарактеризовал это упражнение, как среднее, между вариантом с peck-deck и разведением гантелей в наклоне. В данном случае, мы будем выполнять упражнение стоя, но без фиксаций частей тела. То есть, это более простой вариант в плане удерживания равновесия и исключения инерции и рывков. В то же время, включающий в работу многие мышцы.

Выполнение

1. Стоим ровно, по струнке, голова смотрит вперед.
2. Рукояти кроссовера держим так, чтобы тросы были крест-накрест, руки согнуты в локтях.
3. После вдоха и задержки дыхания, совершаем распрямление (но не до конца) и разведение рук. В конечной точке – выдох и доведение движения усилием. Затем возврат в исходную позицию.

Вариантов в данном упражнении нет.

На этом я заканчиваю рассмотрение ряда упражнений для задней части дельтовидных мышц плеча. Опробуйте все варианты, и, на начальном этапе выберите наиболее комфортные из них. А уже потом сможете выполнять сложные, но и более эффективные упражнения.

Постарайтесь как можно раньше включить в тренировочную программу хотя бы одно упражнение для этих мышц, и в будущем это станет залогом равномерного развития всех трех пучков.

Фил

Программа тренировки задней дельты плеча

Продуктивными и популярными упражнениями на заднюю дельту плеча являются подтягивания, наклоны с утяжелением, тяги вертикального блока, Т-грифа. Стандартный комплекс упражнений воздействует на передние и средние пучки мышц, соответственно задняя часть со временем сильно отстает в развитии. Также, задние головки дельтовидных мышц могут не расти и по другим причинам:

• во время тренировок затруднительно прочувствовать мышцы задних пучков
• в процессе тренировки, боковой пучок способен забирать нагрузку у тыльного и, следовательно, накачиваться гораздо быстрее

Как накачать задние дельты с помощью тяг на блоке?

Рукоятку блока тянуть на себя плавно, избегая резких движений, а локти при этом не должны отклоняться. Первые занятия на тягу на заднюю дельту начинать с 3 подходов по 12 повторений, постепенно наращивая нагрузку до 5-6 сетов по 12-15 раз.

Упражнения на задние дельты с гантелями

Перед тем, как приступить выполнять разводку в наклоне, важно подобрать оптимальный для себя вес гантелей. То есть массу снаряда выбирать такую, чтобы после 12 повторений мышцы не перегрузились, но и слишком легко тоже не должно быть. Упражняться стоит в замедленном темпе, это позволит прокачать заднюю часть дельтовидных мышц.

Как качать задние дельты с помощью обратной разводки?

Тренировка схожа с предыдущей, но имеются некоторые отличия. Упражнение выполняется лежа на скамье, на вытянутых руках (ладошки смотрят вниз). При разведении рук с массой в стороны кисти следует поворачивать на 90 градусов. Достаточно 3 подходов по 12 раз.

Разводки с гантелями

Основным упражнением для дельт я считаю разводки с гантелями стоя. Да, для масштаба всего организма это изолированное упражнение, но для средней головки дельт это что ни на есть базовое упражнение. Боковая головка отводит руку от туловища, так почему бы не тренировать эту функцию, просто взяв в руки гантели? Просто и максимально эффективно.

Чтобы технически верно выполнить разводки с гантелями стоя нужно запомнить, что локтевой сустав в верхней точке движения должен всегда оставаться выше кисти. Движение происходит только в плечевом суставе, руки движутся только в плоскости туловища в стороны, движение задает плечевая кость, а не кисти рук. Надо стараться тянуть снаряд вверх как бы локтями. Не стоит поднимать плечевые кости выше уровня дельт, это чревато травмами и подключением трапециевидных мышц.

Как правило, в этом упражнении не используют большие отягощения, а стараются брать умеренные веса на 10-12 и больше повторений. Все движения плавные, руки не должны быть абсолютно прямыми, допускается их сгибание в локтях, но не до прямого угла. Чтобы максимально вовлечь в работу среднюю дельту, рекомендуется слегка наклониться вперед.

Как прокачать задние дельты дома

Если как следует не тренировать мышцы задних дельт, то плечевой пояс будет выглядеть недоразвитым. В домашних условиях сложно добиться нужных результатов, особенно, когда речь идет о создании мощного пропорционального тела, поскольку здесь необходим постоянный контроль со стороны опытного тренера.

Для выполнения упражнений на дому понадобятся разборные гантели, благодаря которым можно свободно устанавливать любой вес. Чтобы тренировки в домашних условиях проходили эффективно, необходимо соблюдать регулярность и интенсивность занятий, режим сна и отдыха, а также правильно питаться.

В качестве основных упражнений на задний пучок дельт на дому рекомендуется выбрать «Жим Арнольда» — 2 подхода по 7 раз; разведение рук в положении стоя — 2 подхода по 10 раз; разведение рук в наклонной позиции — 2 подхода по 8 повторений. Общая продолжительность тренировок должна составлять не меньше 5 недель.

Принципы тренировки задней дельты в домашних условиях

• Высокая интенсивность — выполнять 1 базовое упражнение и 2-3 вспомогательных. По окончании каждого упражнения растягивать нагруженные мышцы.
• Грамотный сплит — качать задние дельты и грудные мышцы следует в разные дни, лучше, если интервал между ними составит как минимум 2 дня. Это позволит выложиться на все 100%.

Как быстро накачать задние дельты?

Известно, что базовые упражнения на задние дельты плеча лучше наращивают мышечную массу, но это больше касается крупных групп мышц. К базовым упражнениям относятся тяги — штанги, гантели, Т-грифа, вертикального блока и т.д. Более эффективными являются изолирующие упражнения, поскольку они позволяют прокачать конкретную группу мышц. Для развития задних дельт подойдут следующие изолирующие упражнения:

• махи гантелей в наклонном положении
• разводки в тренажере

На заметку! Результат будет заметен тогда, когда вы научитесь ощущать жжение и сокращение мышц.

Упражнение «махи на заднюю дельту с гантелями»

Простые советы, с помощью которых вы добьетесь положительных результатов за небольшой промежуток времени.

Начинать следует с малого веса — это позволит следить за амплитудой движения спортивного снаряда в каждой точке.

• Не совершайте наклоны больше 60 градусов, иначе нагрузка перейдет на спину.
• Научитесь «отключать» предплечья — это позволит максимально загрузить задние дельты.
• Пробуйте применять дроп-сеты — например, 1 подход, вес снаряда 15 кг — 10 повторений, 2 подход, вес снаряда 10 кг — 7 раз и 3 подход, масса снаряда 5 кг — возможное количество раз. Между подходами не должно быть передышек. Достаточно проводить по 4 дроп-сета за раз.
• При подъеме гантелей вверх зависайте в этом положении хотя бы на 2-3 секунды.
• Если вам пока не под силу махи на заднюю дельту с гантелями, то можно выполнять обычные махи руками в наклонном положении — это научит вас ощущать, какой пучок дельт работает в данный момент.
• Для того, чтобы понять, как работает тыльная часть мышц, начинайте упражняться одной рукой. Так вы сможете сконцентрироваться на конкретном пучке и активнее его нарастить.

Роль тренажеров для прокачки задних дельт

Для накачивания задних пучков дельтовидных мышц существует специальный тренажер — «обратная бабочка». Для достижения видимых результатов, необходимо правильно выполнять упражнение на заднюю дельту в тренажере, особенно это касается рук. Альтернативным вариантом является традиционный кроссовер. Эффект гарантирован, если упражняться на верхнем блоке. Достаточно убрать с блока рукояти и ухватиться за сами ограничители. Чем дальше получится отклониться назад, тем лучше для дельт.

Изолирующие упражнения

НА ТРЕНАЖЕРЕ PECK-DECK (бабочка).

Тренажер бабочка на заднюю дельту влияет очень эффективно. Давайте рассмотрим вариант тренировки:

• Отрегулируйте положение рукояток и кресла тренажера. Руки должны быть на ширине плеч, параллельно полу. Прижмитесь грудью к спинке Peck-Deck, зафиксируйте руки на рукоятках.
• Сделайте вдох, и задержав дыхание и приведя мышцы задней дельты в напряжение, максимально разведите руки. Задержитесь на секунду, выдохните.
• Вернитесь в начальную позицию.

ТРЕНИНГ В КРОССОВЕРЕ.

Установите кроссовер, лучше начинать с маленького веса. Встаньте посредине, одну ногу выставить слегка вперед, вторую немного согнуть. Правой рукой берете левую рукоятку, а левой – правой. Отведите руки назад, держа их на уровне глаз. Сомкните их перед собой.

ОТВЕДЕНИЕ РУКИ В НАКЛОНЕ.

Это упражнение аналогично тяге с гантелями. Установите тренажер на нижний блок. Наклонитесь вперед в тазе, колени в согнутом состоянии, поясница выгнута дугой. Тяните за трос противоположной рукой с максимально широким диапазоном, немного согнув руки в локтях

РАЗВЕДЕНИЕ ГАНТЕЛЕЙ В НАКЛОНЕ.

Очень сложное упражнение на самом деле. Мне всегда его было трудно выполнять, хотя я и люблю его делать. Сложность опять же лишь в том, что тебе трудно делать его качественно. Научиться выключать руки и мышцы спины, чтобы работали только дельты, поначалу было трудно держать спину ровной.

Но чтобы его освоить, нужно придерживаться этих золотых правил. Если будете это применять, то все у вас будет Оk:

• Всегда начинайте с освоения безупречной техники. Здесь это критически важно. Вплоть до того, что попросите кого-нибудь по залу сказать свое мнение со стороны, как вы выполняете его. Не горбитесь ли, не сутулитесь и т.д.
• Всегда используйте сначала маленькие веса.
• В верхней точке задержитесь на пару секунд. Это сложно и вы поймете почему, когда попробуете. Но это даст хорошее сокращение мышц.
• Попробуйте выполнять махи не сразу 2-мя руками, а сначала одной — потом другой рукой. Это поможет вам лучше сосредоточиться.
• Не старайтесь расположить свой торс в наклоне параллельно полу (хотя я именно так часто и делаю).

Прокачка задних дельт с профессионалами

Лучшие упражнения на задние дельты от Дениса Семенихина

Накачать шикарные дельты можно разными способами, но порой не у всех под рукой имеются спортивные снаряды (гантели, штанги и т.д.).

В видеоролике Денис наглядно демонстрирует, как натренировать дельтовидные мышцы без спортивного оборудования. Упражнение «жим штанги» (при отсутствии спортивных снарядов можно использовать камень массой не более 40 кг) выполняется лежа на скамье 2 подхода по 5-6 раз. При выполнении упражнения важным моментом является выдох во время подъема. В качестве добивающего упражнения подойдет отжимание от скамьи узким хватом. После 15 секундного перерыва переходим на жим над головой, в положении стоя. Заканчиваем тренировку отжиманиями от пола, головой вниз.

Совет: тренируйтесь интенсивно, сочетайте упражнения в группы, тренируйте соседние группы мышц, чтобы разделения между ними становились четче.

Упражнения на задний пучок дельт от Юрия Спасокукоцкого

Упражнение — тяга на заднюю дельту в машине Смита. Скамья необходима для того, чтобы убрать нагрузку с позвоночника. Также для избегания травм, можно использовать силовой пояс. При выполнении тяги не нужно сводить лопатки, поскольку задние дельты теряют нагрузку. Для начала хватит 3 сетов по 15 повторений, а для опытных — 15 раз разминка и 3 сета по 6-8 повторений. Между подходами следует делать небольшой перерыв, иначе можно серьезно надорвать мышцы.

Совет: не рекомендовано прорабатывать одну группу мышц чаще, чем 1 раз в неделю. Но тренироваться следует качественно и интенсивно.

Немного закругленная спина при выполнении тяги, а также опущенная вниз до упора голова, придает задним пучкам мышц колоссальную нагрузку. Чем меньше наклон скамьи, тем выше нагрузка на дельты.

Тренировка задних дельтовидных мышц — выводы и рекомендации

Выше мы рассмотрели, что представляют собой задние дельты и как с помощью упражнений их можно эффективно накачать. Новичкам опытные атлеты рекомендуют сначала походить в тренажерный зал. Как только вы освоите все тонкости тренировок, можно смело чередовать тренировки в зале и дома. Для увеличения мышечной массы задних дельт не обязательно проводить тренировки с большими весами. Важна интенсивность движений.

• научитесь ощущать напряжение прокачиваемой группы мышц
• первые упражнения выбирайте более щадящие
• держите под контролем технику выполнения
• выполняя наклоны со снарядом, избегайте «глубоких» наклонов
• проводите тренировку в плавном режиме
• не забывайте о разминочной части перед тренировкой
• задние дельты способны быстро восстанавливаться, поэтому их можно качать 2-3 раза в неделю.

Формируем в комплекс

Чтобы прокачать пучок мышц дельты придется постараться – это факт, но все зависит от опыта атлета и желания добиться результата. У новичков инициативы хоть отбавляй, но это не всегда позволяет добиться желаемого результата.

Несколько советов по поводу формирования графика тренировок:

Если пришли к тренировкам не так давно и опыта в спорте – нет, то не стоит формировать комплекс из 5 и более упражнений. Достаточно будет 2-3, это позволит привести дельту в порядок, она будет «качаться» постепенно

Лучше чередовать занятия со штангой и гантелями. Если опыта в спорте хоть отбавляй и на эту группу мышц внимание обратили давно, то смело формируйте комплекс, но не проводите тренировки ежедневно, достаточно прорабатывать эту группу мышц 2-3 раза в неделю. Избегайте нагрузок, повышайте их постепенно, увеличивая и продолжительность тренировки.

Не лишним будет составить расписание, координирующие нагрузки: