Лучшие программы для тренировки ног в тренажёрном зале и дома

Содержание

• 1 Ноги — упражнения и особенности тренировки 1.1 Особенности тренировки ног

Эффективные советы от экспертов

Опытные гуру фитнеса и бодибилдинга уточнят важные нюансы фитнеса для ног.

Сергей Сивец, специалист по фитнесу

Если дома нет гантелей, то приседать с целью накачивания мускулатуры ног можно с палкой, длина которой превышает расстояние между плечами. В середине тренировки оптимально сделать 100 прыжков с разведением рук и ног. Это отличная кардионагрузка, которая ускоряет метаболизм.

Дмитрий Берестов, олимпийский чемпион по тяжелой атлетике 2004 года

Приседание – это неотъемлемое упражнение для тренировки ног. Степень сложности его выполнения зависит от общего уровня физической подготовки человека. Мужчинам, желающим обрести фигуру бодибилдера, подойдут приседания со штангой.

Игорь Войтенко, автор фитнес-блога

Болгарские взрывные приседания – универсальный прием, помогающий прокачать все мышцы нижней части тела. Техника выполнения напоминает выпады, но при болгарских приседаниях нога, отводимая назад, упирается в табурет. Такой подход позволяет увеличить силовую нагрузку на бедра и ягодицы.

Ноги — упражнения и особенности тренировки[править | править код]

Самые лучшие упражнения для ног

Тренинг ног (Александр Щукин)

Развитие мышц ног – это важная задача, которой бодибилдер должен уделять особое внимание. Мышечная масса ног во многом зависит от врожденных данных, многие имеют природно развитую мускулатуру, у других наоборот ноги имеют небольшие объемы, и очень плохо поддаются тренировке.

Мышцы ног в бодибилдинге делят на 3 основные группы: разгибатели (квадрицепс), сгибатели (бицепсы ног) и мышцы голени (икроножные и камбаловидные).

Читайте основную статью:

Мышцы ног

Тренировка ног в любительском бодибилдинге носит второстепенный характер, и на это есть объективные причины. Во-первых, накачанные ноги визуально снижают размеры рук и ширину плеч, поэтому любителям не рекомендуется акцентировать внимание на ногах. Во-вторых, активная тренировка ног может привести к проблемам с суставами, так как упражнения для нижних конечностей могут способствовать разрушению хрящевых поверхностей за счет использования очень больших весов.

Особенности тренировки ног[править | править код]

Большое значение в тренировке ног играет правильная техника. Несоблюдение техники упражнений чаще всего служит причиной травмирования и снижению эффективности тренинга в целом.

Перед выполнением упражнений всегда тщательно выполняйте разминку — она снижает риск травмирования, улучшает эластичность связок и суставов, повышает кровообращение в мышцах, подготавливает суставы (усиливается секреция синовиальной жидкости, которая смазывает суставные поверхности и предотвращает повреждение хряща). Кроме того, в тренировке ног особое значение придается растяжке после выполнения упражнений.

Новичкам достаточно выполнять 1-2 упражнения на мышцы ног. Если ваша первостепенная задача — увеличить мышечную массу верхней половины туловища, при условии, что состояние ног вас устраивает, то достаточно тренировать ноги 2-3 раза в месяц. Для развития ног требуется 3-4 тренировки в месяц. Тренировочная программа профессионала будет зависеть от целей и вида отстающих мышечных групп: выполняйте 1-2 базовых упражнений и 1-3 изолирующих на отстающие группы. Оптимальное количество повторений для мышц нижних конечностей выше обычного: мышцы бедра требуют 8 — 10 повторений, мышцы голени — 10 — 15, выбирайте такие веса, чтобы сет был выполнен до отказа.

Установлено, что мышцы ног очень быстро адаптируются к нагрузке, поэтому нужно использовать приемы супертренинга:

• Суперсеты
• Дроп-сеты
• Медленные негативы
• Постоянное напряжение во время сета
• Пиковое сокращение
• Форсированные повторения

Итоги

Можно ли качать ноги каждый день? Давайте подытожим все вышесказанное, чтобы дать окончательный ответ на этот вопрос:

1. Ноги — это большая мышечная группа, которая требует много времени для восстановления. Отсюда следует, что ее можно не тренировать больше одного раза в неделю.
2. Тренироваться по схеме профессиональных бодибилдеров не имеет смысла, поскольку они используют стероиды.
3. Лучшая тренировочная схема для натурала — трехдневный сплит.
4. Тренировочная сессия должна длиться не более 60 минут.
5. Если для вас ноги являются приоритетной частью, вы можете тренировать их в отдельный день.

Теперь вы знаете о том, можно ли качать каждый день ноги.

Упражнения для тренировки ягодиц[править | править код]

Упражнения в домашних условиях[править | править код]

Базовые упражнения:

• Выпады без отягощений
• Выпады на скамью
• Приседания
• Приседы у стены
• Подъем ног из упора лежа
• Упражнение ласточка

Изолирующие упражнения:

• Отведение ноги назад
• Мостик на плечах
• Подъем ног лежа животом на скамье

• Выпады без отягощений
• Вариант выпада на скамью (можно без гантелей)
• Приседания
• Приседания
• Приседания со жгутом
• Выпрыгивания
• Приседания с прыжком
• Приседания глубокие (плие/сумо)
• Приседание у стены
• Подъем ног из упора лежа
• Упражнение ласточка с мячом
• Отведение ноги назад
• Мостик на плечах
• Обратная планка или «разгибатель»
• Подъем ног лежа животом на скамье
• Шаг вверх
• Шаг вверх и в сторону
• Прыжок на платформу
• Частичные приседания на платформе
• Шаг вверх с прыжком
• Приседание с платформы
• Приседние пистолетиком
• Подъем таза на платформе
• Подъем таза на одну ногу
• Подъем ноги лежа
• Перекрестный выпад
• Выпад с прыжком

Упражнения с отягощением[править | править код]

Базовые упражнения:

• Приседания с опущенной перед собой вертикально гантелью
• Наклоны вперед со штангой или «good morning»
• Мертвая тяга
• Выпады с гантелями/штангой
• Приседания с гантелями
• Приседания со штангой
• Приседания со штангой с широко разведенными ногами или Приседание плие
• Приседы у стены с отягощениями
• Гоблет приседания

Изолирующие упражнения:

• Разгибание ноги с утяжелителями
• Мостик на плечах с поднятыми руками с утяжелителями
• Разгибание ног в тазобедренных суставах лежа с утяжелителями

• Приседания с опущенной перед собой гантелью
• Наклоны вперед со штангой
• Мертвая тяга
• Выпады с гантелями
• Выпады с гантелями
• Выпады с гантелями с вытянутыми руками
• Выпад вперед одной ногой со штангой на спине
• Приседания с гантелями
• Приседания со штангой
• Приседания со штангой с широко разведенными ногами
• Приседание со штангой на плечах «Рlie»
• Приседы у стены
• Приседание с гирей

Упражнения на тренажерах[править | править код]

Базовые упражнения:

• Приседания на тренажере Смита
• Приседания на одной ноге на гребном тренажере
• Гакк-приседания
• Жим ногами на тренажере с широкой постановкой ног или Жим ногами для девушек
• гиперэкстензия
• Подъем ног лежа животом на скамье

Изолирующие упражнения:

• Разгибание прямой ноги на блоке в положении стоя
• Жим одной ногой
• Подъем ног в тренажере

• Приседания на тренажере Смита
• Гакк-приседания
• Жим одной ногой в тренажере
• Жим ногами на тренажере
• Гиперэкстензия
• Разгибание прямой ноги в тазобедренном суставе на блочном тренажере в положении стоя
• Подъем ноги на тренажере

Упражнения для средних и малых ягодичных[править | править код]

Средние и малые ягодичные мышцы практически не вносят вклад в объем ягодиц, в виду небольшого размера.

• Отведение ноги на блоке
• Разведение ног на тренажере
• Подъем ног лежа на боку
• Махи ногами стоя на колене

• Отведение ноги на блоке в бок
• Разведение ног на тренажере
• Подъем ног лежа на боку
• Махи ногами стоя на колене

Упражнения для передней поверхности (квадрицепс) бедра[править | править код]

Четырехглавая мышца бедра разгибает ногу в коленном суставе и располагается на передней поверхности бедра. Задействуется во всех упражнениях, где происходит усиленное разгибание колена. Упражнения на квадрицепс перечислены в порядке эффективности.

• фронтальные приседания или приседания со штангой на груди
• Приседания со штангой
• Жим ногами
• Гакк-приседания
• Разгибания в тренажере
• Выпады

В тренажерных залах часто можно услышать, что фронтальные приседания дают меньшую нагрузку на позвоночник и большую нагрузку на квадрицепсы или, классические приседания лучше для ягодичных мышц, а со штангой на груди для передней поверхности. В теории это логично, так как центр тяжести действительно смещается относительно точки опоры в обоих упражнениях. Однако, научное исследование опровергает данную теорию, на самом деле оба упражнения абсолютно одинаковы для развития мышц ног.[1]

Упражнения с собственным весом[править | править код]

• Приседания: Складной нож
• Приседания с поддержкой
• Приседания в стойке на плечах
• Неполные приседания
• Полные приседания
• Узкие приседания
• Разновысокие приседания
• Неполные приседания на одной ноге
• Приседания на одной ноге с поддержкой
• Приседания на одной ноге
• Подъем на степ-платформу
• Вариант экстензии ног на стуле

• [Приседания: Складной нож
• Приседания с поддержкой
• Приседания в стойке на плечах
• Неполные приседания
• Полные приседания
• Узкие приседания
• Разновысокие приседания
• Неполные приседания на одной ноге
• Приседания на одной ноге с поддержкой
• Приседания на одной ноге
• Подъем на степ-платформу
• Вариант экстензии ног на стуле
• Поочередное высокое поднимание ног согнутых в колене
• Выпад с прыжком

Упражнения с отягощением[править | править код]

• Приседания со штангой
• Приседания со штангой для девушек
• Приседания в стойке на плечах
• Приседания со штангой на груди
• Приседания со штангой на плечах
• Фронтальные приседания
• Приседания с гантелями

• Приседания со штангой
• Приседания со штангой для девушек
• Приседания со штангой на груди
• Приседания в стойке на плечах
• Фронтальные приседания
• Приседания с гантелями

Упражнения на тренажерах[править | править код]

• Разгибания ног в тренажере
• Приседания на тренажере Смита
• Гакк-приседания
• Жим ногами на тренажере или Жим ногами для девушек

• Разгибания ног в тренажере
• Приседания на тренажере Смита
• Гакк-приседания
• Жим ногами на тренажере
• Жим ногами для девушек

Комплекс базовых упражнений для прокачки икроножных мышц и бедер

Базовые фитнес-приемы для качания ног подойдут как человеку с хорошо развитой мускулатурой, так и эктоморфу.

Основные фитнес-приемы характеризуются тем, что они позволяют прокачать мускулатуру не только ног, но и ягодиц, спины.

Как накачать ноги:

1. Приседания – оптимальный вариант для проработки мускулатуры нижних конечностей, а также суставов ног. Любому человеку, независимо от уровня его натренированности, нужно правильно приседать, чтобы создать правильную нагрузку на нижнюю часть тела. Чтобы сделать классические приседания, необходимо поставить ноги на ширину плеч. После верхние конечности вытягивают перед собой, стараясь одновременно зафиксировать в приподнятом положении подбородок. Колени и стопы должны при этом быть на одной линии. На вдохе нужно максимально опуститься ягодицами к уровню пола, разводя колени. При этом сустав должен образовывать прямой угол. В таком положении задерживаются на несколько секунд. На выдохе необходимо занять стартовую позицию. Количество повторений варьируется от 15 до 25, а подходов – от 2 до 4.
2. Выпады – новичкам это упражнение можно выполнять без дополнительного отягощения, в то время как продвинутым спортсменам можно взять в руки гантели, вытянув конечности по швам. Чтобы сделать выпады по инструкции, необходимо ровно встать и приподнять подбородок. Правой ногой делают шаг вперед, фиксируя ее в принятом положении. Коленный сустав должен образовывать прямой угол, придавая устойчивости телу. Левая нога отведена назад, но ее коленный сустав при сгибании смотрит в пол. Выпады делают от 10 до 20 раз на каждую ногу в 3-4 подхода.
3. Ягодичный мостик – этот фитнес-прием отлично подойдет худым людям, имеющим ослабленную мускулатуру ног. Чтобы выполнить упражнение, необходимо лечь на спину и расположить руки вдоль корпуса. Ступни, полностью стоящие на полу, ставят на ширину плеч, сгибая конечности в коленных суставах. На выдохе с помощью напряжения лопаток и икр поднимают таз и удерживают его на пиковой точке в течение нескольких секунд. На вдохе опускают поясницу к полу. Фитнес-прием повторяют 15-20 раз в 2-3 подхода.

Упражнения для задней поверхности (бицепс) бедра[править | править код]

Бицепсы располагаются на задней поверхности бедра и участвуют в сгибании колена. Упражнения перечислены в порядке снижения эффективности.

• Сгибания ног в тренажере
• Гиперэкстензии
• Румынская становая тяга
• Становая тяга со штангой на прямых ногах
• Выпады — незначительное воздействие

Упражнения с собственным весом[править | править код]

• Подъем ног из упора лежа
• Мостик
• Разгибание ног в тазобедренных суставах лежа

• Подъем ног из упора лежа
• Мостик
• Разгибание ног в тазобедренных суставах лежа

Упражнения с отягощением[править | править код]

• Становая тяга со штангой на прямых ногах
• Румынская становая тяга
• Мертвая тяга

• Становая тяга со штангой на прямых ногах
• Румынская становая тяга
• Мертвая тяга

Упражнения на тренажерах[править | править код]

Упражнения перечислены в порядке снижения эффективности.

• Сгибания ног в тренажере
• Гиперэкстензии
• Румынская становая тяга в тренажере Смита
• Становая тяга со штангой на прямых ногах в тренажере Смита
• Выпады — незначительное воздействие

• Сгибания ног в тренажере
• Гиперэкстензии
• Выпады

Упражнения для мышц голени (икр)[править | править код]

Упражнения с собственным весом[править | править код]

Подъем на носках стоя

Упражнения с отягощением[править | править код]

• Подъем на носках стоя с гантелями/штангой
• Подъем на носках сидя со штангой
• Подъем на одной ноге с гантелей

• Подъем на носки из положения сидя со штангой
• Подъем на носки из положения сидя с гантелей
• Подъем на носки из положения стоя
• Подъем на носок одной ногой

Упражнения на тренажерах[править | править код]

• Подъем на носках сидя
• Подъем на носки стоя
• Подъем на носки стоя в тренажере Гакка или жим носками
• Подъем на носках стоя в тренажере
• Подъем на носки «осликом»

• Подъем на носках сидя
• Подъем на носках стоя в тренажере
• Подъем на носки стоя в тренажере Гакка или жим носками
• Подъем на носки стоя в тренажере
• Подъем на носки «осликом»

Читайте также[править | править код]

• Тренировочная программа для начинающих
• Тренировочная программа для профессионалов
• Упражнения для ягодиц и ног (для женщин)
• Спортивное питание
• Как составить тренировочную программу
• Лучшие программы тренировок на массу
• Тренировка ног и ягодиц в тренажерном зале
• Тренировка мышц ног
• Как накачать мышцы ног
• Накачка ягодичных мышц
• Как накачать икроножные мышцы
• Как накачать ноги девушке
• Женские ноги и квадрицепсы
• Жанна Ротар: упражнения для ног

Зачем

Первая задача — определиться, зачем вам это нужно. От поставленной цели зависит выбор комплекса упражнений и программы занятий.

Мужчинам-бодибилдерам нужно тренировать тело равномерно, чтобы мышечная масса лежала красивым рельефом не только в верхней части корпуса. Тонкие, неразвитые квадрицепсы и икры испортят впечатление, и придётся фотографироваться лишь по пояс.

Девушкам, корректирующим фигуру, необходимо задуматься не только о похудении талии и устранении жировых складок на боках. Нужно ещё убрать целлюлит, образовавшийся на ягодицах и бёдрах, и сделать эти части тела безупречными — упругими и плотными, что делает их соблазнительными и невероятно красивыми. А для этого их нужно нагрузить. Есть также специальные программы, которые позволяют добиться их стройности — безупречной формы.

В итоге регулярных занятий вы получите:

• устранение жира;
• избавление от целлюлита (женщины);
• прокачку мышц до нужного объёма;
• одновременную работу верхней части корпуса, без которой невозможно большинство упражнений;
• устойчивый центр тяжести.

Тренировка ножных мышц одинаково важна как для мужчин, так и для женщин. Главное — поставить цель и подбирать в соответствии с ней программу и комплекс упражнений.