Фитнес за рабочим столом: 8 упражнений не вставая со стула

«Ножницы»

Сидя на стуле боком примите положение V-стабилизация: слегка откинувшись спиной назад, вытяните ноги вверх, руками опирайтесь на сиденье стула. Сохраняя это положение, работайте мышцами пресса и на выдохе поочередно опускайте ноги до параллели с полом. Выполните по 8-12 движений каждой ногой.

Подъем ноги из боковой планки

«Лягте» на стул правым боком (спиной к спинке), разместив таз на сиденье. Правой рукой упритесь в пол, ноги вытяните над полом. Раскройте грудную клетку, сведите лопатки. Напрягите мышцы живота и ягодицы, соедините внутренние поверхности бедер, почувствуйте во всем теле вытяжение, от макушки до стоп. С выдохом поднимайте одну ногу, удерживая нейтральное положение, с вдохом опускайте в исходное положение. Выполните 8 повторов движения в каждую сторону.

Наклоны корпуса

Сядьте на стул, прижавшись спиной к его спинке. Согните руки, разведите локти в стороны и положите пальцы на затылок. Зафиксировав таз и поясницу, на вдохе опустите левую руку вниз и наклонитесь верхней частью корпуса влево. С выдохом вернитесь в исходное положение, выполните по 8-12 повторов в каждую сторону.

«Стульчиковые» игры для детей

Что нужно для веселой игры? Главное — хорошее настроение. Но иногда можно использовать какие-нибудь вспомогательные предметы. Свой очередной обзор игр для детей я решил посвятить играм со стульями. Стулья точно есть в каждом доме, а это значит, ничто не может вам помешать устроить вечер (или день, это уж кому как нравится) «стульчиковых» игр.

Кто лишний?

Это, пожалуй, самая распространенная игра для детей, в которой задействованы стулья, но от этого она не становится менее популярной и веселой. Во всяком случае, когда к нам приходят Степкины друзья, мы часто и с удовольствием в нее играем.

В круг ставят стулья (на один меньше, чем число участников). Игроки встают рядом со стульями и по сигналу ведущего начинают ходить вокруг них. Внезапно ведущий подает сигнал — например, хлопает в ладоши. Как только игроки услышат этот сигнал, каждый должен сесть на стул. Но, так как стульев меньше, чем игроков, один остается без стула и выбывает из игры. В это же время из круга выносят и стул (чтобы опять игроков стало больше на один, чем стульев) и игра продолжается.

Когда остается всего два игрока и один стул, проводят заключительный этап игры и выявляется самый ловкий и хитрый игрок – победитель.

Волны

Желательно, чтобы в этой игре принимало участие много игроков, потому что в маленьком круге сложно перемещаться.

Итак, стулья ставят плотно друг к другу по кругу. Стульев столько же, сколько и игроков. Один из игроков (ведущий) встает в центре круг. Таким образом получается, что один стул остается свободным. Ведущий дает команды: «Вправо» или «Влево». Игроки выполняют команды и перемещаются на соседние стулья. Задача ведущего — успеть сесть на свободный стул. Отталкивать друг друга нельзя.

Когда ведущий занимает стул, новым ведущим становится игрок, который оказался без стула.

Иногда мы усложняем игру и добавляем команду «Хаос». Во время нее игроки должны быстро поменяться местами, а ведущий — занять место одного из них.

Недавно мы придумали более заковыристый вариант игры – стулья устанавливаем сиденьями не внутрь, а наружу. И ведущему приходиться бегать гораздо быстрее, чтобы занять свободное место.

Пленник и страж

Из стульев нужно образовать круг, в центр посадить двух игроков. Одному из них завязывают глаза – это страж, другому связывают ленточками руки и ноги — он пленник. Остальные игроки стоят за стульями и, осторожно протягивая руки, пытаются развязать пленника. Страж должен помешать этому. Он ничего не видит, но должен почувствовать, откуда исходит угроза, и осалить освободителя. Если страж дотронется до него рукой, освободитель выбывает из игры.

Тот игрок, который развяжет последний узел и снимет ленточку с пленника, становится стражем в следующей игре.

Встань со стула

Эта игра для детей очень любима Степкой, потому что знает в чем тут фишка и всегда выигрывает. Это не простая игра, а скорее игра-спор.

Степка спорит, что человек не сможет встать со стула. При этом он говорит, что не будет мешать игроку, связывать его или сажать на какой-то хитрый стул.

Конечно, друзья ведутся и тут Степка объявляет небольшое условие. Игрок должен сесть на стул так, чтобы спина была прямая и касалась спинки стула, а ноги стояли ровно под углом 90. А теперь, игрок должен встать, не меняя положения ног и не нагибая корпуса вперед. Никаким усилием мышц никому не удастся встать со стула! Если, конечно, не подвинуть ноги под сиденье или не наклонить корпус вперед – но это же запрещено правилами.

А объясняется все простым физическим законом. Центр тяжести сидящего человека находится около спинного хребта. Если мысленно провести вертикальную линию из этой точки вниз, она пройдет точно под стулом, позади ступней. А для того, чтобы человек мог стоять, центр тяжести должен находится между ступнями. Вот и получается, что нужно переместить центр тяжести (подвинуть ноги или наклонить торс).

Займи местечко

И снова расставляем стулья по кругу, а один оставляем свободным. Водящий стоит в центре. Начинает игру тот, кто сидит слева от пустого стула. Он ударяет правой рукой по пустому стулу и громко произносит имя одного из игроков. Тот, кого назвали, быстро бежит к пустому стулу и занимает его. А водящий пытается его перегнать и первым занять пустой стул.

Если водящий не успел, он снова возвращается в центр круга. А тот игрок, слева от которого оказался пустой стул, произносит имя другого участника и ударяет по стулу. Игра продолжается и если водящий ухитряется первым занять стул, на его место встает участник, который не успел добежать до стула.

Ярмарка

Желательно, чтобы водящим в этой игре был взрослый (не всем детям бывает легко составить рассказ).

Стулья расставляют по одной прямой линии на некотором расстоянии друг от друга. Дети рассаживаются на стулья.

Сначала выбирают тему. Например, ярмарка. Каждому игроку присваивается название какого-то предмета, который везут на ярмарку. Например, «таз», «корыто», «сапоги»… Ведущий должен запомнить название каждого человека-предмета. Затем ведущий начинает рассказ о том, как он собирается в дорогу и что берет с собой. Как только игрок услышал название своего предмета, он должен вскочить с места и обежать вокруг своего стула. Если замешкался, должен отдать какой-то фант (носовой платок, носок, бантик).

В конце рассказа ведущий произносит ключевые слова (о них нужно договориться еще в начале игры), например: «Ярмарка закрывается». Игроки встают со стульев, расходятся по комнате. Но когда ведущий произнесет: «Ярмарка закрыта» все должны подбежать к стульям и занять места. Тоже самое делает и ведущий. Игрок, кому не досталось стула, считается проигравшим.

Если в конце игры накопилось достаточное количество фантов, можно устроить розыгрыш. Чтобы вернуть фант обратно, игрок должен выполнить какое-нибудь задание (например, хрюкнуть или спеть песню).

Вытащи веревочку

Эта игра для детей — соревнование для двух игроков. Они садятся на стулья спиной друг к другу. Стулья стоят на расстоянии, примерно 2 метра друг от друга. Под стульями лежит веревочка.

По сигналу ведущего игроки должны встать, обежать сначала вокруг своего стула, потом вокруг стула соперника, затем вернуться к своему стулу, сесть, наклониться и вытянуть веревку. Кто сделает быстрее, тот выиграл.

До начала игры нужно договориться, что каждый игрок бежит в свою сторону, чтобы они не столкнулись в пылу сражения лбами.

Лягушки

Для этой игры понадобится чуть больше свободного места. Стулья ставят по одной прямой линии, на расстоянии примерно 0,5 метра друг от друга и 3 метра от участников. Получается, что каждый участник стоит напротив своего стула.

По команде ведущего игроки присаживаются на корточки и прыгают. Нужно пропрыгать до стула, обогнуть его и вернуться обратно. Тот, кто вернется первым – победитель.

Не сутулься, если хочешь быть здоров!

Часто ли Вы «ловите» себя на том, что сидите, ссутулившись? Часто ли испытываете боли в спине, шее, ломоту в лопатках?

Работая целый день за компьютером в офисе и дома, я стала физически замечать свою скрюченную спину и боли в спине. Что делать, чтобы не сутулиться и сохранить свое здоровье, разберем сегодня. Какое влияние оказывает осанка на наше здоровье и как правильно стоять и ходить, я писала в своих предыдущих статьях: «Покажи мне осанку, и я скажу, что у тебя болит» и «Скукоженный башмак или свободная пластика пантеры».

Продолжаем тему осанки, и сегодня будем учиться правильно сидеть и поддерживать правильное положение позвоночника во сне.

Как правильно сидеть

Оглянитесь вокруг, понаблюдайте за тем, как обычно сидит большинство людей? Сутулая спина, перекос в сторону, шея вытянута вперед, нога закинута на ногу. В век компьютерных технологий такая поза часто встречается не только у взрослых, но и у большинства детей! В основном, осанка портится из-за привычки неправильно сидеть еще в детстве.

В сидячем положении давление на межпозвонковые диски вдвое больше, чем в положении стоя. Именно поэтому очень важно обращать внимание на то, как мы сидим.

Итак, что же делать, чтобы не сутулиться? Важно научиться правильно сидеть и правильно вставать со стула. Здесь есть несколько важных моментов.

• Спинка стула должна соответствовать кривой позвоночника и быть жесткой. Прижмитесь спиной к стулу, живот не расслабляйте, расправьте плечи, голову поднимите. Пока не научитесь держать ровно спину, не сидите на табуретках.
• Сидение стула не должно быть длиннее бедра. Иначе край стула будет давить на артерии под коленями.
• Подберите высоту сидения стула так, чтобы ноги стояли на полу прямо. Стул не должен быть слишком высоким или слишком низким.
• Избегайте слишком мягких сидений. На них межпозвонковые диски подвергаются большему напряжению.
• Сидеть, положив ногу на ногу, небезопасно. Это может вызывать боль в нижней части позвоночника и привести к заболеваниям.
• При долгой работе сидя, делайте перерывы и упражнения на растяжку позвоночника.

А сейчас простое упражнение, чтобы снять напряжение с шейного отдела позвоночника: опустите подбородок к груди, лопатки сведите навстречу друг другу как можно ближе. Делайте это упражнение в течение дня, когда долго находитесь за компьютером.

• Приучите себя в любых обстоятельствах втягивать живот в себя и удерживать его. В таком положении вы невольно приводите нижнюю часть позвоночника в правильное положение.
• Плавайте! Для идеальной осанки лучше всего плавать на спине. При этом задействованы абсолютно все мышцы спины, шея полностью расслаблена, спина находится в горизонтальном положении.

Учимся правильно садиться и вставать со стула

Оказывается, это тоже важно для нашего позвоночника!

• Садитесь на стул осторожно, не плюхайтесь со всего маха. Так позвонкам причиняется огромный вред, от удара стираются хрящевые пластинки и диски.
• Опуститесь на стул мягко, направьте голову вперед и вверх, шею расслабьте, спину выпрямите.
• Садясь на стул, тяните голову вверх, перенося вес тела на бедра, лодыжки и ступни.
• Вставая, выталкивайте тело вверх, не поддерживая себя руками. Тяните вверх макушку головы. Представьте, что вы всплываете, как пробка, мягко и легко. Так вы не только научитесь красиво и правильно вставать, но и сохраните свою спину прямой!

Сначала правильно сидеть будет невероятно трудно. Спина так и будет норовить вернуться в «удобное», знакомое положение. Ведь столько лет вы сидели неправильно! Но очень скоро ваше тело познакомится и полюбит новое положение, спина ответит вам здоровьем, а на вашу осанку все станут оборачиваться. А это очень приятно!

Как правильно спать

Треть нашей жизни мы проводим в постели! Поэтому очень важно положение тела во время сна и то, на чем вы спите.

• Матрас должен быть жестким, плоским, но эластичным. Мягкий, прогибающийся матрас не дает полноценной опоры самой тяжелой части тела – тазу. Так позвоночник искривляется в ту сторону, на которой вы спите. Твердый матрас вынуждает позвоночник выгибаться в противоположную сторону. Жесткий, но эластичный матрас позволяет телу выработать свой естественный изгиб.
• Подушка должна быть небольшой, мягкой, прямоугольной. Она позволяет удерживать верхнюю часть позвоночника в идеально прямом положении. Мускулы шеи и головы полностью расслабляются во время сна.

Если вы спите на спине, голова должна находиться на подушке, а края подушки – над плечами. Если вы спите на боку, тогда плечо должно лежать на матрасе, а голова – на подушке.

• Старайтесь во время сна принять положение тела так, чтобы одна часть тела не давила на другую. Это мешает нормальной циркуляции крови. Также сон на спине и животе деформирует позвоночник.
• Расслабьте мышцы лица. Когда они напряжены, напрягаются и шейные позвонки. Вспомните что-нибудь приятное и расслабьтесь!

Конечно, за один день нельзя исправить то, на что не обращали внимания годами. Но ежедневное применение этих простых шагов, помогут вам сделать свою осанку красивой и до 90 лет быть физически активным и выглядеть на 30 лет моложе!

И помните, быть здоровым и стройным, проще, чем вы думаете!

Чтобы наладить систему питания и спорта, всегда быть здоровым и энергичным, в отличной форме и потрясающем настроении, записывайся на программу «ПоБеДА!!! Pintosevich Body Design™»!

Если у вас есть вдохновляющие истории, идеи и желание сотрудничать с лучшей площадкой личностного роста — пишите нам на почту или Messenger Facebook.

Подъем ноги из положения «Вытянутый мост»

Лежа на спине разместите стопы на сиденье так, чтобы ноги были прямыми. Оторвите таз от пола, опираясь только на стопы и лопатки. Работая мышцами ягодиц и пресса, вытягивайтесь за стопами и макушкой. Удерживая это положение, на выдохе поочередно поднимайте ноги вверх. Выполните 8-12 движений каждой ногой.

Хотите освоить еще больше упражнений со стулом? Заходите в нашу в нашу видеотеку и включайте уроки «Pilates. Утро» с Леонидом Зайцевым.

Комплекс упражнений

Простые упражнения для пресса на стуле доступны каждому человеку. Их можно выполнять как женщинам, так и мужчинам, независимо от их веса и возраста. Комплекс довольно легкий, но для тех, кто ранее не занимался спортом, вначале он может показаться просто нереальным. Это ощущение исчезнет уже спустя неделю регулярных занятий.

Для выполнения комплекса потребуется самый обычный стул со спинкой, но без ручек. Если на нем удобно сидеть, то для выполнения каких-то других действий он вполне сгодится.

Специалисты выделяют следующие упражнения для пресса, сидя на стуле как наиболее эффективные:

1. С прямой спиной и напряженными ягодицами глубоко вдохнуть и максимально втянуть живот, задержать дыхание на 5-8 секунд, после чего выдохнуть и расслабиться. Всего требуется повторить 30 раз.
2. Подвинувшись на край стула, упереться в него руками и вытянуть прямые ноги вперед. Поочередно нужно сгибать ноги и подтягивать к груди, а затем возвращаться в первоначальное положение. Данное упражнение выполняется по 6 раз на каждую сторону.
3. Не вставая с края, следует расположить руки немного позади корпуса и отклониться назад, чтобы хорошо ощущалась опора. Ноги при этом необходимо оторвать от пола и согнуть в коленях. Ноги требуется одновременно подтягивать к груди и опускать вниз или же выпрямлять перед собой. Делать это нужно не дотрагиваясь до пола. В процессе выполнения руки ни в коем случае не должны напрягаться, так как из-за этого пресс не получит достаточной нагрузки. Данное упражнение нужно сделать 20 раз.
4. Повернувшись боком к спинке стула, необходимо взяться за нее одной рукой, как можно сильнее отклонить корпус назад и вытянуть вперед ноги. Плавно нужно подняться, одновременно притягивая к животу согнутые ноги, после чего в таком же темпе вернуться в исходную позу. Всего рекомендуется сделать 15 повторов.

Количество повторений в этих упражнениях указано для новичков. Это касается и начинающих спортсменов, и людей, уже занимавшихся спортом раньше. Как только выполнять их станет легко, необходимо увеличивать число подходов или же прибавлять количество повторений. Делается это исходя из своего самочувствия.

«Складка»

Примите исходное положение предыдущего упражнения. Удерживая спину прямой и работая мышцами пресса, на вдохе плавно опустите ноги и корпус, а на выдохе вернитесь в исходное. Повторите 8-12 раз.

Плечевой мост

Лягте на пол, стопы разместите на стуле так, чтобы угол в коленях был примерно 90 градусов. Примите нейтральное положение корпуса (как это сделать, мы писалитут), руки вдоль тела ладонями вниз. С выдохом плавно поднимайте таз, скручивая позвоночник в поясничном отделе и округляя грудной. Зафиксируйтесь в верхней точке, сохраняя одну прямую линию от коленей до лопаток. Опираясь на лопатки и плечи, удерживайте в напряжении ягодицы и живот. Со вдохом также плавно опуститесь в исходное положение, начиная движение с грудного отдела позвоночника. Выполните 8-12 повторов упражнения.

Упражнения со стулом для красивого пресса

Для выполнения этого упражнения вам понадобится:

• коврик для занятий;
• устойчивый стул.

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, лежат на стуле. Руки сомкните в замок и положите на затылок.

Вы можете совершать подъемы корпуса, упираясь ногами в стул, но работать должен именно пресс! То есть для подъема напрягаем исключительно мышцы живота. Шея расслаблена.

Боковые мышцы легко прокачать, если при подъемах тянуться правым локтем к левой коленке, а левым к правой.

Вы также можете задействовать в упражнении ноги, тем самым заставив работать нижний пресс и мышцы бедер, как показано в видео, представленном ниже.

Начинать нужно примерно с 10-ти подъемов и 2-х подходов в день. Далее вы можете увеличить количество подходов.

Повороты корпуса

Сидя в исходном положении предыдущего упражнения мягко скрутитесь в грудном отделе вправо, затем влево. Следите за тем, чтобы таз и поясница были зафиксированы. Выполните по 8-12 поворотов в каждую сторону.