Комплекс упражнений ОФП для учащихся в объединение «Барабанщицы» картотека по физкультуре

Здравствуйте, друзья. В чём заключается ОФП для начинающих, тренер в том или ином виде спорта определяет сам. Учитывается и уровень занимающихся, их настрой и задачи. Хотя есть и определённые нормы, к которым нужно стремиться.

Вопрос ОФП для новичков во многих видах спорта стоит наиболее остро. Без должной подготовки им сложно претендовать на большие успехи и качественное развитие. Спектр подбираемых упражнений различен и зависит от специфики спорта, квалификации тренера и целей ученика.

Понятия

Какова расшифровка ОФП, знают многие с детства – это общая физическая подготовка. По сути это развитие совокупных силовых качеств, необходимых в спорте. Здесь набирается масса и совершенствует аэробный потенциал.

Мощность может быть взрывной и абсолютной. Второй вариант актуален для представителей борцовских дисциплин, а не ударных. И они в свою ОФП включают упражнения на формирование абсолютной силы.

Ударники стремятся совершенствовать взрывной мощь. Она необходима для реализации сильных чётких ударов и привязана к определённому двигательному действию. И упражнения, развивающие её, входят только в программу СФП (специальной физической подготовки).

Но и у взрывной, и абсолютной силы есть зависимость от параметров мышечных волокон. По этой причине бойцы, увлечённые развитием обоих вариантов, включают в занятия тренинг по набору массы. Это уже программа ОФП.

Что такое «общая физическая подготовка»?

На этот вопрос можно ответить по-разному. Для одних людей это способность пробежать кросс не менее 3 км. Для других – выжать 100 кг в жиме лежа с идеальной техникой.

Любой их этих ответов может быть правильным, но давайте посмотрим на фитнес с точки зрения обычного человека: хорошая физическая форма – это такой уровень развития силы, который позволяет выполнять рутинные дела. То есть, вы должны быть в состоянии перенести чемоданы в аэропорту или забросить ручную кладь на верхнюю полку в поезде.

Или же у вас должно быть достаточно сил, чтобы в руках донести пакеты из супермаркета к автомобилю. Тренированный человек не будет пыхтеть, как паровоз, поднявшись по лестнице на несколько этажей.

Для людей, серьезно занимающихся силовым спортом, такие показатели не являются чем-то выдающимся. Но данная статья ориентирована не на серьезных «качков», а на обычных людей, которые желают укрепить свой организм.

Эффективная тренировочная программа поможет обрести хорошую физическую форму, чтобы мобилизовать энергетические резервы организма и повысить устойчивость к стрессу. Более того, правильно подобранные упражнения способствуют выработке серотонина («гормона счастья») – в результате ваше самочувствие существенно улучшится.

Итак, мы получили общее представление, о чем пойдет речь в данной статье. Теперь давайте рассмотрим пять ключевых элементов общей физической подготовки:

Смешанные боевые дисциплины

В таком спорте, как ММА к физической подготовке предъявляются жёсткие критерии, особенно в профессиональной среде.

И ОФП для смешанных единоборств обязательно включается разминка. Здесь применяется базовая работа для всех групп мышц: подтягивания, отжимания, качание пресса и приседания. Число повторов для одного упражнения – 10. Походов: от 5 до 10. Паузы отсутствуют, режим щадящий.

В программе для бойцов должно быть задействовано 4-6 мышечных групп. Занятие проходит в последовательности статичные – динамичные упражнения. Амплитуда движения – неполная, напряжение мускулатуры – почти на пределе. Используемые гантели имеют массу – 30-40% от максимального возможного веса.

За одну тренировку используется 3-5 кругов по 4-10 упражнений. Каждое повторяется 3 раза. Отдых – полминуты.

При отжимании локоть образует прямой угол, корпус опускается практически до пола. Через 20-30 сек после упражнения в трицепсах должно ощущаться жжение.

В процессе приседания ноги сгибаются так, чтобы бедро и голень отделял угол в 15-90 градусов. Тело движется плавно без фиксации в крайних положениях.

При отработке пресса ноги сгибаются в коленях, прижимается поясница, приподнимается торс, удерживается баланс. Пол не затрагивается.

На тренировке в стиле UFC подтягивания устраиваются на турниках, которые позволяют затрагивать пол ступнями.

Используется широкий хват, делается подтягивание до груди и опускание. При этом плечо и предплечье должен отделять прямой угол.

Для придания тонуса мускулатуре ног совершаются выпады. Сохраняется стабильный темп и баланс, а также напряжение в бёдрах.

Сначала действует левая нога, после небольшого отдыха – правая. Число повторов круга – 3.

Для усиления плеч руки разводятся по сторонам, поднимаясь медленно до линии головы и опускаясь до рёбер. Желательно нагрузить их гантелями до 3-5 кг.

Также используется планка, необходимо нагрузить предплечья. Положение торса, бёдер, пресса и груди должно быть параллельным к полу.

Правильное выполнение этих и других упражнений для полноценного развития отражено в данном видео:

Сила

В первую очередь рассмотрим такой элемент, как сила. С точки зрения современного образа жизни, развитие силы интересует нас по двум причинам. Во-первых, чтобы быть способным поднимать предметы с земли: тяжелые ящики, бутыли с водой, сумки с продуктами и т.д.

Во-вторых, чтобы поднимать предметы над головой: забросить сумку на верхнюю полку в поезде, положить тяжелую кастрюлю в верхний отсек серванта и т.д. Если человек не может выполнять такие простые вещи, то качество его жизни оставляет желать лучшего.

Двумя основными упражнениями, развивающими силу по этим направлениям, считаются становая тяга и жим гантелей стоя. Прогресс в данных упражнениях свидетельствует о развитии мышечной силы всего организма.

Освоив технику становой тяги, вы научитесь правильно поднимать предметы с земли. Вы узнаете, на какую ширину нужно ставить ноги, чтобы снять нагрузку с поясницы. Кроме того, вы сможете укрепить мышцы спины.

У многих людей спинные мышцы развиты слабо, что является причиной частых болей. Человек начинает избегать упражнений на спину – и это большая ошибка. Нужно укреплять мышцы и развивать силу, а не потакать своей слабости.

Становая тяга со штангой

Становая тяга – это залог крепкой поясницы и сильной спины в целом. Упражнение учит организм работать как единое целое и вовлекать максимальное количество мышечных волокон для сопротивления нагрузке. Кроме того, становая тяга хорошо развивает мышцы, прилегающие к тазобедренному суставу. Никакие модные упражнения не могут сравниться по эффективности со становой тягой в плане создания сильной спины.

Становую тягу можно выполнять с любым отягощением: гантелями, гирями и даже мешками с песком. Однако с точки зрения комплексного развития силы, самой эффективной является обычная становая тяга со штангой.

Новичкам следует начинать с пустого 20-килограммового (или более легкого) грифа. Опытные атлеты могут грузить на штангу вес более 200 кг, причем с постепенной прибавкой. Это лучший снаряд для развития силы.

Далее переходим к жиму гантелей стоя. Если штанга настолько эффективный снаряд, то почему жим стоя рекомендуют выполнять с гантелями? Дело в том, что для жима штанги стоя нужна либо силовая рама, либо стойки – чтобы в исходном положении гриф находился на уровне груди.

Жим гантелей стоя

Качественные стойки для приседаний стоят немало денег. Это отличный спортинвентарь для профессиональных силовиков, но в обычном фитнесе они используются редко.

Существует еще один способ «доставить» штангу в исходное положение – упражнение, которое называется подъемом штанги на грудь. Разумеется, на легких весах можно использовать обычный подъем штанги на бицепс обратным хватом. Однако рано или поздно вес отягощения увеличится; закидывать штангу на грудь таким образом станет тяжело (и травмоопасно).

Для тех, кто не знает, что такое «подъем штанги на грудь», объясню: это упражнение, в котором необходимо одним быстрым движением поднять штангу с помоста до уровня стоек (груди). Очень хорошее упражнение, но в нем требуется наличие хорошей координации и многолетней практики.

Подъем штанги на грудь

Те, кто не согласен с этим утверждением, обычно используют плохую технику или же, что еще хуже, учат плохой технике других. Да, опытные атлеты или профессиональные бодибилдеры способны изучить технику любого упражнения за короткий промежуток времени. У обычного любителя фитнеса так не получится. К тому же получение травмы не является частью программы общей физической подготовки.

Повторюсь, чтобы не усложнять вещи, мы будем использовать гантели. Более того, новички могут начинать с жима гантели одной рукой. В данном случае для поднятия снаряда на уровень плеч используются обе руки. Так можно поднимать даже очень тяжелую гантель.

Жим гантели одной рукой

Смотрим далее. Если вы способны выжать 35-килгораммовую гантель, то вам, конечно же, хватит сил взять ее на грудь обеими руками.

Жим гантели одной рукой позволяет избавиться от дисбаланса в развитии мышц – здесь разница в силе между правой и левой рукой сразу становится очевидной. Для поддержания равновесия в жиме гантели одной рукой задействуются мышцы туловища (а это дополнительный плюс).

Сейчас сторонники минимализма решат, что для развития силы достаточно иметь в арсенале всего два обязательных упражнения, но… это не так. В долгосрочной перспективе такой подход не работает. Жим стоя и становая тяга – отличные упражнения для развития силы. Но ограничиваться только ими нельзя.

Возьмем, например, бейсболистов – ведь они для поддержания формы не только играют в бейсбол. В фитнесе все точно так же: следует выполнять разные упражнения для пропорционального развития мышц и профилактики травм (которые неизбежны при несбалансированной тренировочной программе). К счастью, перечень рекомендуемых упражнений не слишком длинный.

Вы должны сосредоточиться на пяти направлениях:

1. Жим (примеры: жим лежа, армейский жим, отжимания)
2. Тяга (примеры: подтягивания, тяга штанги в наклоне, тяга верхнего блока к груди)
3. Квадрицепсы (примеры: приседания со штангой, приседания с гантелями, приседания со штангой на груди)
4. Бицепсы бедер (примеры: румынская становая тяга, сгибание ног в тренажере в положении лежа)
5. Пресс (примеры: подъем ног в висе на перекладине, подъем туловища, наклоны в сторону с гантелей)

Я обычно называю эти направления «пятью столпами» силового тренинга. Чтобы тренировочная программа была сбалансированной, возьмите по одному упражнению из каждой группы и выполняйте их в двух-трех подходах три раза в неделю. Например, можно проводить комплексные тренировки на все части тела по понедельникам, средам и пятницам.

Смотря на эти «пять столпов», мужчины наверняка ищут подъемы штанги на бицепс, а женщины – упражнения для ягодиц. Могу сказать только одно – в то время как мне платят деньги за инструктаж по силовому тренингу, вы продолжаете удивляться, почему окружность ваших бицепсов едва перевалила за 30 см после многих лет «бомбежки» рук по несколько раз в неделю.

Выполнение большого количества изолирующих упражнений – неправильный путь. Серьезные результаты могут обеспечить только базовые упражнения. Мужчины, ваши руки и так получают колоссальную нагрузку в жимах, подтягиваниях и тягах; они растут именно от таких упражнений. Женщины, ваши квадрицепсы, бицепсы бедер и ягодицы максимально задействуются в приседаниях и становых тягах. Зачем вам изолирующие упражнения?

В силовом тренинге выполнение базовых упражнений является наиболее эффективной методикой. Особенно это касается обычных любителей фитнеса, которые не имеют ни малейшего желания всю свою жизнь провести в спортзале.

Ниже представлен пример силовой тренировочной программы в рамках общей физической подготовки:

Понедельник

• Выполнить подход A-1, отдохнуть одну минуту, затем выполнить подход A-2. Отдохнуть одну минуту, после чего опять приступить к подходу A-1. Выполнить требуемое количество подходов.
• A-1:
  Жим гантели одной рукой 2×6 (два подхода по шесть повторов)
• A-2:
  Подтягивания или тяга верхнего блока к груди 2×6
• Выполнить подход B-1, отдохнуть одну минуту, затем выполнить подход B-2. Отдохнуть одну минуту, после чего опять приступить к подходу B-1. Выполнить требуемое количество подходов.
• B-1:
  Становая тяга 2×5 (максимально согнуть ноги в коленях, чтобы включить в работу квадрицепсы и ягодичные мышцы. Бицепсы бедер тоже получат приличную нагрузку)
• B-2:
  Медленные и подконтрольные подъемы туловища 2×10 (четыре секунды в позитивной фазе, две секунды в негативной фазе)

Среда

• Выполнить подход A-1, отдохнуть одну минуту, затем выполнить подход A-2. Отдохнуть одну минуту, после чего опять приступить к подходу A-1. Выполнить требуемое количество подходов.
• A-1:
  Жим гантелей стоя 2×6
• A-2:
  Тяга гантели одной рукой в наклоне 2×6 (на каждую руку)
• Выполнить подход B-1, отдохнуть одну минуту, затем выполнить подход B-2. Отдохнуть одну минуту, после чего опять приступить к подходу B-1. Выполнить требуемое количество подходов.
• B-1:
  Приседания с гантелями 2×6
• B-2:
  Выпады с гантелями 2×6 (на каждую ногу)

Пятница

• Выполнить подход A-1, отдохнуть одну минуту, затем выполнить подход A-2. Отдохнуть одну минуту, после чего опять приступить к подходу A-1. Выполнить требуемое количество подходов.
• A-1:
  Жим одной рукой лежа на полу или на горизонтальной скамье 2×6
• A-2:
  Подтягивания или тяга верхнего блока к груди 2×6
• Выполнить подход B-1, отдохнуть одну минуту, затем выполнить подход B-2. Отдохнуть одну минуту, после чего опять приступить к подходу B-1. Выполнить требуемое количество подходов.
• B-1:
  Становая тяга 2×5
• B-2:
  Подъем ног в висе на перекладине 2×10

Представленная выше программа – это один из вариантов. Вы можете ограничиться, например, двумя днями силового тренинга (понедельник и четверг) или выполнять каждое упражнение в трех подходах. Или же можно сосредоточиться на верхней части тела в понедельник-четверг и на нижней части во вторник-пятницу.

В любом случае вы должны отталкиваться от указанной тренировочной программы, если перед вами стоит цель улучшить общую физическую форму. Заниматься по программе нужно на протяжении четырех недель, после чего следует изменить количество повторений или выбрать другие упражнения.

Работа со своим весом

Есть две основные вариации программы тренировок с собственным весом для начинающих:

• лесенка,
• повторы кругов.

Первый вариант предусматривает достижение определённого значения за несколько подходов. Например, в первом подтянулись 2 раза, во втором – 3 … и таким темпом до 7. На следующем занятии цель усложняется – 9 раз.

Во второй вариации упражнение разбивается на циклы и повторы. Например, 25 подтягиваний – на 4-5 кругов.

Когда совершаются крайние подходы, в мышцах должно быть небольшое жжение. Но новичкам излишне их забивать нельзя. Оптимально достигать 80-90% от максимума.

В целом должен реализовываться такой план упражнений ОФП для начинающих:

Это ориентировочная нагрузка. Она может варьироваться. Но начинающие, так или иначе, должны соблюдать такие критерии:

1. Плавное наращивание нагрузки.
2. Наличие регулярных тренировок.
3. Здоровый сон и питание.
4. Отчётность по достижениям за месяц.
5. Полноценное восстановление организма.

Восстановление

Итак, мы подошли к последнему «столпу» программы общей физической подготовки – восстановлению. (Как раз вовремя, ведь вам непременно захочется отдохнуть после прочтения такой длинной статьи.) Мы живем в обществе занятых людей. Чем больше мы заняты, тем выше наш социальный статус.

Мы презираем лень, хотя процент тучных людей в нашей стране растет. Труд дарит нам полноценную жизнь. Но способность наслаждаться всеми ее радостями прямо зависит от программы восстановления организма. Как автомобиль требует ремонта и обслуживания, так и наш организм нуждается в периодическом отдыхе.

Наиболее важная составляющая программы восстановления – полноценный сон. Проблема нехватки сна широко распространена в нашей стране. Не зря ведь на каждом углу стоят автоматы по продаже кофе. В надежде обмануть природу мы крадем у себя сон, используя искусственные стимуляторы – со временем это приводит к проблемам с надпочечниками.

Важность глубокого сна объясняется несколькими причинами: во-первых, мы видим сновидения, которые необходимы для нормального психического здоровья и душевного равновесия; во-вторых, в организме вырабатываются в больших количествах антивозрастные гормоны (тестостерон, дегидроэпиандростерон, прегненолон и гормон роста); в-третьих, во время сна в организме протекают процессы восстановления и восполнения сил.

Нехватка сна в буквальном смысле ускоряет старение организма (чем меньше вы спите, тем быстрее стареете). Хроническое недосыпание отрицательно сказывается не только на нашем здоровье, но и на людях, которые нас окружают, ведь на них мы сгоняем свою агрессию и недовольство.

Одна из причин неудовлетворительного качества сна заключается в неумении бороться со стрессом. Источником стресса становятся не события, происходящие в жизни человека, а его отношение к этим событиям. Во всем виновато наше восприятие.

Нужно постоянно работать над собой, чтобы научиться преодолевать стресс. Лучше всего для этого подходит медитация. Существуют различные методики медитации. Можно, например, практиковать цигун или тайцзы. Или просто гулять по городу, следя за своим дыханием.

Необязательно сидеть в позе лотоса и читать мантры; я, например, после тренировки или перед сном выхожу подышать свежим воздухом, а также слушаю спокойную музыку.

Пока играет музыка, я делаю глубокие вдохи через нос. Во время таких медитаций я почти всегда засыпаю, а когда просыпаюсь, чувству прилив сил. Медитация это не дань моде. Мудрые люди практикуют эту методику уже многие тысячелетия. Я всем рекомендую использовать медитацию в тренировочной программе.

Существует еще одна эффективная составляющая программы восстановления – массаж. Еженедельный сеанс хорошего массажа творит чудеса с нашими мышцами, а также улучшает общее самочувствие. Если вам накладно посещать массажный кабинет каждую неделю, можно делать это раз в две недели. В крайнем случае можно ходить к массажисту раз в месяц. Если и такой вариант вам не по карману, откажитесь от кабельного телевидения и мобильной связи… или найдите работу с более высокой зарплатой.

Качество массажа зависит от специалиста, который его делает; возможно вам придется посетить несколько массажных кабинетов, пока не найдете своего массажиста. Квалифицированный специалист проводит сеанс массажа с учетом особенностей и пожеланий того или иного клиента.

Последний элемент программы восстановления, – который не стоит ни копейки, – это глубокое дыхание. Как только вы чувствуете нарастание стресса, начинайте глубоко дышать. На счет пять сделайте вдох через нос, задержите дыхание на десять секунд, затем на счет пять сделайте выдох. Старайтесь дышать медленно и интенсивно, задерживая дыхание как можно дольше.

Как говорил известный бодибилдер Стив Ривз, глубокое дыхание повышает уровень гормона счастья – эпинефрина. Человек получает кайф без внешних стимуляторов. У животных это заложено на уровне инстинкта, они всегда дышат глубоко.

Сейчас, когда я пишу эти строки, моя собака Мона улеглась на пол и проводит «сеанс дыхательной терапии»; дыхание выполняется, скорее, движением живота, а не грудной клетки. Мона всегда дышит глубоко. В стрессовых ситуациях человек сдерживает дыхание. Это неправильно. Уровень стресса в организме только нарастает. Нужно всегда дышать глубоко и свободно.

Детский вопрос

Если есть возможность заниматься физкультурой дома с детьми, обязательно ей воспользуйтесь. А комплекс упражнений по ОФП для детей в домашних условиях может быть следующим:

В процессе этих занятий ребёнок должен делать 1-2 глотка воды через каждую пару упражнений. Суточный питьевой режим – 1,5 л. Также за 1,5-2 часа до физкультуры ребёнок должен пищу, насыщенную сложными углеводами. После всей программы, через 35-40 минут необходим приём пищи.

Упражнения для тонкой талии

О тонкой талии мечтают все девушки, но достичь вожделенного результата можно только упорными тренировками. Упражнения, направленные на корректировку женской фигуры, разрабатываются ведущими фитнес-тренерами.

Комплекс упражнений для тонкой талии нужно выполнять в несколько подходов.

Упражнений достаточно много, приведём наиболее эффективные:

1. Лечь на коврик и принять позицию боковой планки. Опереться на руку, согнутую в локте, а другую поднять вверх. Медленно опускаться бёдрами вниз, стараясь коснуться ими пола. Ступни ног старайтесь держать вместе. Выполнить 10 раз с каждой стороны.
2. Опираясь на локтевые суставы, расположить туловище параллельно полу. Оторвите локоть от пола, потянитесь к нему коленом 10 раз с одной, затем другой стороны. Напрягите максимально мышцы пресса.
3. Лечь на спину. Руки расположить на полу по обе стороны, перпендикулярно корпусу. Согнутыми и поднятыми вверх ногами, стараясь не касаться поверхности пола, как можно ниже опуститься, приблизив их к поверхности пола поочерёдно с одной и другой стороны около десяти раз.
4. Оставаясь на спине, поднятыми вверх выпрямленными ногами совершайте 15 раз в каждую сторону круговые движения, стараясь каждый раз опускать ноги ниже. Руки всё так же не участвуют в движении, а лежат неподвижно на полу.
5. Принять положение стоя. Левую ногу, опорную, выставить вперёд, а правую, держа прямой, расположить за ней по диагонали. Правую руку вытянуть максимально вверх, чувствуя напряжение мышц. Выполнять наклоны в течение 30 секунд в противоположную сторону, одновременно с силой выдыхая воздух при каждом наклоне.
6. Поставьте ноги вместе, руки замкните над головой. Выполняйте наклоны 15-20 раз в ту же сторону, с силой выдыхая, стараясь выполнять движения в одной плоскости.
7. Стать, широко расставив ноги. Одну руку расположить параллельно полу и стараться как можно дальше тянуться ею в сторону, а другая рука участвует в наклоне в ту же сторону. При каждом наклоне с силой выдыхаем воздух из лёгких. Длительность упражнения около 30 секунд.
8. Повторить эти 3 упражнения в другую сторону.

Помните! Все упражнения выполняются в одной плоскости, не отклоняйтесь ни назад, ни вперёд.

При выполнении движений старайтесь максимально втягивать живот.

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Сушка тела для девушек. Программа тренировок, подробное меню питания на месяц по дням.

Нормативный блок

Для каждой возрастной группы и категории спортсменов есть свои планки, которые необходимо достигать. Иначе говоря, это нормативы.

Например, школьники выпускного класса должны 100 м преодолеть за 13,8 или 14,2 сек (это оценки выше 3). Норма для боксёров на аналогичной дистанции — 12,2 и 12,5 сек. Это показатели на оценки 5 и 4 соответственно.

Бег на 3 км. Для школьников – норма 12,2 и 13 минут. Для боксёров: 10,21 и 10, 57 мин.

Подтягивание на турнике: школьники последнего класса – 14 и 11 раз. Боксёры: 31 и 24.

Чем отличаются программы тренировок

Программа тренировок для девушек, которые хотят похудеть

Сочетайте силовые и кардиотренировки. Последние позволят Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults тратить больше калорий, а силовые упражнения прокачают мышцы и помогут похудевшему телу выглядеть ещё круче.

• Как часто заниматься. Чтобы достичь цели, каждую неделю выделяйте время на 3 силовые тренировки и 2 кардиосессии. Последние могут быть двух видов: 30–60 минут на кардиотренажёрах либо 20–30 минут интенсивной круговой тренировки, если вы не готовы ходить в зал пять раз в неделю.
• Сколько делать упражнения. Если не указано иное, делайте 5 подходов по 6–12 повторений.
• Как питаться. Создайте дефицит калорий: тратьте больше, чем потребляете.

Программа тренировок для девушек, которые хотят накачать мышцы

Если у вас нет лишних килограммов, исключите кардиоупражнения и сделайте акцент на силовых тренировках.

• Как часто заниматься. В неделю планируйте 3 таких тренировки с отдыхом не менее 48 часов между ними.
• Сколько делать упражнения. Если не указано иное, делайте 5 подходов по 6–12 повторений.
• Как питаться. Добавьте в рацион больше продуктов, богатых белком, или купите порошковый протеин. Чтобы растить мышцы, вы должны потреблять 2 г белка на килограмм веса тела.

Программа тренировок для девушек, которые хотят быть в тонусе

Вам нужны и кардио, и силовые упражнения. Первое поможет стать выносливее, прокачает сердце и дыхалку. Второе сделает сильнее.

• Как часто заниматься. В неделю рассчитывайте на 3 силовые тренировки. В конце каждой по 15–20 минут занимайтесь на кардиотренажёрах.
• Сколько делать упражнения. Если не указано иное, делайте 3 подхода по 6–12 повторений.
• Как питаться. Старайтесь придерживаться здоровой диеты, есть больше овощей и фруктов и не менее 1,8 г белка на килограмм веса тела.

Если у вас есть проблемы с сердечно-сосудистой системой или опорно-двигательным аппаратом, перед походом в спортзал проконсультируйтесь с врачом. При наличии старых травм, проблем с позвоночником, болей в суставах, лучше найти хорошего тренера.