Упражнения с мячом: для пресса, для спины, для похудения. Упражнения для детей с мячом

Функциональность медбола

Набивной мяч — простое и в то же время уникальное спортивное приспособление. Он выполнен из прочного материала, не имеет отскока от поверхности, отличается компактностью. В продаже существуют медболы разного веса и исполнения — как для новичков и любителей, так и для спортсменов-профессионалов. Круглая форма снаряда и его вес позволяют прорабатывать и укреплять все группы мышц, обеспечивает полноценное функционирование суставов и щадяще влияет на связочный аппарат. Медицинский набивной мяч подходит для молодых, взрослых, пожилых людей. Функциональность набивного мяча дает возможность реализовывать самые разные цели. Набивной мяч широко применяется в методиках лечебной физкультуры, реабилитации, и, конечно, силовой тренировки.

Как подобрать фитбол

Лишь правильно подобранный мяч не способен нанести вред и поможет достичь положительного результата в короткие сроки.

При покупке первым делом следует обратить внимание на материал, из которого он изготовлен. Мяч должен быть однородным, плотным, выдерживать вес более 150 кг, не иметь выраженного специфического запаха. Размер снаряда лучше выбрать в магазине, сев на него. В таком положении между голенью и бедром должен быть прямой угол, иначе упражнения с мячом для фитнеса дадут большую нагрузку на суставы. Если «примерить» нет возможности, то выбор делается по росту человека. На картинке выше показано, на какой рост какого диаметра нужно брать мяч.

Тренировка с набивным мячом

Данный комплекс упражнений с набивным мячом одинаково функционален в фитнес-центре и дома. Комплекс с набивным мячом всегда должен начинаться с разминки для подготовки мышц и связок к тренировочному процессу. Каждое упражнение рассчитано на 10-20 повторений. В целях повышения настроения и эмоционального тонуса вы можете включить любимую музыку. Итак, приступим к упражнениям:

• Подогните ноги под себя и сядьте на пятки. Удерживайте набивной мяч за спиной обеими руками. В плавном темпе сводите лопатки, высоко поднимая руки вверх. Спину удерживайте ровно, вперед не наклоняйтесь.
• То же исходное положение. Вытяните руки вперед вместе с медицинболом и согните в локтях. Заводите руки за голову и пружинящими движениями старайтесь коснуться спины. Если выполнение верное, ощущается напряжение трицепсов.
• В таком же положении возьмите набивной мяч в одну руку и вытягивайте ее вперед, при этом вторая рука заведена назад и находится параллельно по отношению к полу. Сводите руки и перекладывайте мяч.
• Одну ногу поставьте на колено, а другую отведите в строну на максимальное расстояние. Удерживайте медбол над головой прямыми руками. Далее выполняйте наклоны корпусом в такой последовательности: к ноге, отведенной в сторону, а затем к другой.
• Используйте набивной мяч может как опору для отжиманий, согнув руки в локтях под углом 45 градусов и втянув живот.

• Скручивания корпуса с мячом. Для выполнения этого упражнения сядьте на пол, удерживайте мяч перед грудью, отклоняйте корпус назад до ощущения напряжения пресса, ноги вместе и слегка приподняты. Чередуйте повороты корпуса вправо и влево.

• Займите положение лежа на спине, мяч зажмите между лодыжками. Теперь слегка приподнимите ноги над полом и задержитесь на несколько секунд.
• Приседания с медболом. В положении стоя мяч удерживайте над головой, в приседе — в вытянутых перед собой руках.

• Выполняйте выпрыгивания с набивным мячом из приседа. В начальной позиции мяч должен находиться у корпуса, во время прыжка — над головой.

Как видите, комплекс с набивным мячом довольно простой, при этом польза и эффективность — высокие. Выполняя данные упражнения 2-3 раза в неделю, вы подкачаете мышцы своего тела и избавитесь от лишнего веса. Оцените весь потенциал простого и доступного тренажера — набивного мяча.

Купить набивной мяч в Москве , Вы можете в нашем интернет-магазине Tanita-shop.

Что такое фитбол

Фитбол – универсальное приобретение, которое поможет сбросить лишние килограммы, достичь гибкости и плоского живота.

Упражнения с гимнастическим мячом задействуют одновременно несколько групп мышц, чего сложно достичь при обычных тренировках. Необходимо постоянно удерживать равновесие, что и приводит к быстрому сжиганию калорий. Этот тренажер был создан в Швейцарии врачом Сюзан Кляйнфогельбах для реабилитации людей с травмами позвоночника. Но врачи стали замечать, что мяч способен развить координацию движений, улучшить кровообращение и обмен веществ, ускорить процесс регенерации и привести в тонус вестибулярный аппарат человека. Благодаря таким исследованиям сейчас упражнения с мячом занимают лидирующие позиции в мире фитнеса, они улучшают фигуру и формируют осанку.

Комплекс упражнений со скакалкой

Спортивные занятия со скакалкой улучшают координацию тела, совершенствуют ловкость и скорость движений, тренируют мышцы ног и рук. В начале занятия скакалка складывается вчетверо и выполняется ходьба с ней для разогрева мышц.

Ходьба постепенно усложняется:

• обычная;
• на пятках и носках с заведенной за плечи скакалкой;
• с выпадами вперед (скакалка вверху);
• вприсядку со скакалкой впереди.

В последующем ходьба сменяется бегом, при котором руки занимают различные положения:

• спереди;
• сзади;
• над головой;
• за затылком.

После восстановления дыхания следует перейти к общеукрепляющим упражнениям:

1. Изначально следует занять положение стоя, пятки находятся вместе, носки разведены врозь, скакалка сложена вчетверо и удерживается руками внизу. Вдыхая, занимающийся натягивает снаряд, заводит выпрямленные руки со скакалкой вверх, растягивает мышцы, глядя наверх; выдыхая, возвращает руки со снарядом в изначальное положение. Действия совершаются плавно и проделываются от 6 до 8 раз.
2. Изначально следует стать ровно, сложить скакалку пополам, повесить на шею, держась за ее концы. Упражнение заключается в попеременных пружинящих наклонах тела в одну и другую стороны. Одновременно рука, в сторону которой совершается наклон, разгибается, а другая сгибается за затылок. Повторить упражнение необходимо 4-5 раз, соблюдая среднюю скорость.
3. Занимающийся совершает приседания, каждый раз вытягивая руки с натянутой скакалкой вперед. После каждого приседания следует занимать начальное положение с опущенными вниз руками. Оптимальное число повторов для этого упражнения – 7-8 раз.

Тренировка обязательно должна содержать прыжки через скакалку в различных модификациях:

• с вращением скакалки вперед и назад;
• на двух ногах и на одной;
• с продвижением вперед прыжками и бегом.

Упражнения на разные мышечные группы

Первый гимнастический мяч появился ещё в 50-х годах прошлого века в Швейцарии с целью реабилитации пациентов, имеющих церебральный паралич. В 80-х же годах мяч использовался преимущественно для лечения больных, имеющих проблемы с опорно-двигательным аппаратом, поэтому для начала познакомимся с некоторыми упражнениями, благотворно влияющими на различные группы мышц.

Грудные мышцы

Сделайте упор на прямых руках, а гимнастический мяч расположите под голенями. Спина должна находиться в прямом состоянии и составлять одну прямую линию с ногами. Ладони установите немного шире плеч. Сгибая локти, опуститесь максимально низко, после чего вернитесь в начальную позу. Если вам трудно держать равновесие на мяче, обопритесь на него не голенями, а бёдрами. Со временем пододвигайте мяч ближе к щиколоткам. Не стоит прогибаться в пояснице.

Встаньте спиной к мячу. Руки вытяните вперёд. Приподнимите стопу правой ноги и держите её на высоте 20-30 см над полом. Затем медленно согните колено левой ноги и приседайте до лёгкого касания поверхности мяча ягодицами. Мяч зафиксируйте, чтобы он не выскакивал из-под тела. Голову необходимо держать прямо. Упражнение повторяется 10-15 раз с поочерёдным использованием обеих ног.

Мышцы спины

Лягте животом на гимнастический мяч, расположив ладони на полу на ширине плеч. Перебирая руками, перенесите немного вперёд корпус, при этом мяч должен находиться под коленями, а тело – образовать прямую линию. Ноги должны оставаться прямыми. Стопы следует держать вместе, а кисти – под плечевыми суставами. Для сохранения равновесия попробуйте напрячь мышцы корпуса, но шея и голова должны находиться в расслабленном виде. Пребывая в таком положении, напрягите пресс и поднимите вверх бёдра (при этом ноги не должны быть согнутыми) так, чтобы подъёмом стоп упереться в мяч. Очень медленно вернитесь в начальную позу. Повторите упражнение 8 – 10 раз.

Мышцы пресса

Сядьте на гимнастический мяч. Стопы ровно поставьте на пол, скрестив на груди руки. Переступая ногами, аккуратно опуститесь вперёд так, чтобы спина находилась на мяче, а колени – под лодыжками. Голову следует держать на весу и не откидывать её назад. Затем начинайте постепенно «скручиваться»: сначала подогните голову, потом плечи и, наконец, середину спины – пока не почувствуете полное сокращение брюшных мышц. Медленно вернитесь в начальную позу. Упражнение повторяется 8 – 10 раз.

Мышцы рук

Облокотитесь о мяч прямыми руками. Руки должны располагаться на ширине плеч. После этого отойдите назад и широко расставьте ноги. Напрягите пресс и опуститесь вниз, согнув руки. При этом старайтесь держать локти максимально близко к корпусу. Вернитесь в начальную позу. Упражнение повторяется 10 раз. Необходимо сохранять спину прямой.

Правила завершения тренировок

Общеукрепляющие тренировки обязательно имеют заключительную часть продолжительностью 3-5 мин. Она обеспечивает плавный переход от напряженного и возбужденного состояния к относительному спокойствию. В конце занятия, руководитель проводит построение, и дети занимаются спокойной ходьбой, совершают дыхательные упражнения.

Это способствует нормализации частоты пульса и дыхания.

По окончании урока физкультуры учащиеся убирают за собой спортивный инвентарь, который использовался для выполнения общеразвивающих упражнений, переодеваются и моют руки.

Оформление статьи: Е.Чайкина

Технологическая карта урока “Броски набивного мяча (тестирование)”

Отработать навык броска набивного мяча разными способами; развивать ловкость и координацию движений

Технологическая карта урока №60

Предмет:

Физическая культура

Класс:

2

Автор УМК:

«Физическая культура. 1-4 классы», под ред. В.И.Лях – М. «Просвещение», 2014.

Тема урока:

Броски набивного мяча (тестирование).

Цели деятельности учителя

Отработать навык броска набивного мяча разными способами; развивать ловкость и координацию движений

Тип урока

Контроль и коррекция знаний

Планируемые образовательныерезультаты
Предметные
(объем освоения и уровень владения компетенциями):
научатся:
в доступной форме объяснять технику выполнения бросков и ловли набивного мяча; анализировать и находить ошибки; находитьотличительныеособенностиввыполнениибросковразнымиучениками;
получат возможность научиться:
оказывать посильную помощь и моральную поддержку сверстникам при выполнении учебных заданий; доброжелательно объяснять ошибки и способы их устранения.
Метапредметные
(компоненты культурно-компетентностного опыта/приобретенная компетентность):
познавательные –
оценивают свои достижения, отвечают на вопросы, соотносят изученные понятия с примерами;
коммуникативные –
овладеют диалогической формой речи, умением вступать в речевое общение;
регулятивные –
овладевают способностью понимать учебную задачу урока и стремятся ее выполнять.
Личностные:
принятие и освоение социальной роли обучающегося; развитие мотивов учебной деятельности и формирование личностного смысла учения; развитие навыков сотрудничества со взрослыми и сверстниками в разных социальных ситуациях

Методы и формы обучения

Частично-поисковый; индивидуальная, фронтальная

Образовательныересурсы

Набивные мячи

Организационная структура урока

Этапыурока Обучающие и развивающие компоненты,задания и упражнения Деятельностьучителя Деятельностьучащихся Формысовзаимо-действия Универсальныеучебные действия Видыконтроля

1 2 3 4 5 6 7

I. Организационный момент

Эмоциональная, психологическая и мотивационная подготовка учащихся к усвоению изучаемого материала Проводит построение в одну шеренгу. Проверяетготовность учащихся к уроку,озвучивает тему и цель урока; создает эмоциональный настрой на изучение нового предмета Выполняют построение на спортивной площадке.Слушают и обсуждают тему урока,отвечают на вопросы Фронтальная
Личностные:
понимают значение знаний для человека и принимают его; имеют желание учиться; положительно отзываютсяо школе; правильно идентифицируют себя с позицией школьника Устный опрос

II. Актуализация знаний

Выполнить строевые команды.Выполнить ходьбус воспроизведением задания.Бег в колонне по кругу.Дыхательные упражнения Даёт команды: «Равняйсь!», «Смирно!», «По порядку рассчитайсь!», «Направо!», «Налево в обход шагом марш!».Объясняет задание: 1) на носках, руки вверху (полкруга); 2) на пятках, руки за спиной(полкруга); 3) перекат с пятки на носок (целый круг). Даёт команду: «Бегом марш!»; по окончании бега: «Шагом марш!».Проводит упражнения для восстановления дыхания Выполняют команды.Выполняют упражнения.Выполня-ют бег (2 мин30 с).Выполняют упражнения Фронтальная.Индивидуальная, фронтальная.фронтальная
Личностные:
активно включаются в общение и взаимодействие со сверстниками; проявляют дисциплинированность, трудолюбие, упорство в достижении поставленных целей.
Регулятивные:
действуют с учетом выделенных учителем ориентиров; адекватно воспринимают оценку учителя Выполнение действий по инструкции

Если вам понравилась методическая разработка, лучший способ сказать cпасибо — это поделиться ссылкой со своими друзьями в социальных сетях