ГИМНАСТИЧЕСКИЕ МЯЧИ: виды, особенности, показания и инструкция по применению.

Гимнастический мяч или «фитбол» — это спортивный снаряд, знакомый каждому, кто бывал в фитнес-зале. Специалисты советуют использовать его всем занимающимся фитнесом и аэробикой не только в спортивном зале, но и дома. Фитбол повышает эффективность тренировок. Он способствует улучшению координации, позволяет равномерно распределять оказываемую на мышцы нагрузку, помогает избавиться от жировой прослойки в проблемных зонах, делает живот плоским, тело стройным.

Чтобы ощутить все преимущества этого спортивного снаряда, необходимо знать, как правильно выбрать и использовать фитбол, для каких упражнений он подходит лучше всего.

Что же такое Медбол?

Медбол или набивной мяч – это универсальный снаряд для тренировок, который сегодня можно найти в каждом серьезном зале. Мне нравятся медболы по одной причине – они созданы для того, чтобы их бросали. В отличие от гантелей и гирь, которыми вы скорей навредите себе, если уроните, медболы можно швырять сколь угодно долго и становиться сильнее, развивая взрывную мощь. Когда я занимался легкой атлетикой, медболы были регулярной частью наших занятий.
Тренировка взрывной силы, умения концентрировать усилия точно и в одно мгновение – это, по моему мнению, основная задача медболов. К подобным упражнениям относят прыжки, но они задействуют только ноги. Различные вариации бросков, выполненные с максимальным усилием и скоростью, задействуют чуть меньше, чем все тело. Если говорить о спорте, где работа с отягощениями является только необходимым средством ОФП, а это практически все виды, кроме собственно тяжелой атлетики и пауэрлифтинга, то бросковые упражнения с медболом позволяют трансформировать медленную абсолютную силу в мощность и скорость. И тогда спринтер побежит быстрее, метатель дальше запулит свое копье, а борец легче выполнит бросок противника.

А тебе, рядовому посетителю зала или любителю турников, тренировка с медболом будет полезна по ряду причин. Во-первых, ты улучшишь контроль над телом и станешь атлетичнее. Ты сделаешь тело функциональнее, и это скажется на твоих результатах в зале и на площадке. Я надеюсь, что ты знаешь, как важно регулярно менять тренировочную программу, чтобы тело не привыкало к однотипным нагрузкам. Периодические 3-4 недельные циклы с использованием набивного мяча меняют направленность тренинга в сторону развития мощности, заставляют активизировать мышцы по-новому и дают прибавку к силе в очередном силовом блоке. В-третьих, твой кор – звено, соединяющее плечевой пояс и пояс нижних конечностей, а также корсет удерживающий в правильном состоянии наш позвоночник и управляющий его подвижностью, – будет работать на полную в каждом движении.

Ну, и наконец, если ты не будешь филонить, а вкладываться в каждый бросок, то выплеснешь уйму тестостерона в кровь, который незамедлительно займется строительством твоих мышц.

4х недельная программа с медболом для развития взрывной силы

Перед выполнением сессии бросков, подбери себе мяч нужного веса. Выключи эго и бери не более 3-6 кг – нам нужна скорость и максимальное усилие! Если твой бросок выглядит так, будто его сделала хромая восьмиклассница, значит надо взять мяч полегче.

В неделю у тебя будет 2 тренировки. Включай комплекс упражнений с медболом в начале тренировки или сразу после базовых движений, типа приседаний или жимов. Делай промежуток между занятиями 2-3 дня. Тебе же не стоит напоминать о важности хорошей разминки перед тренировкой?

Бросок через плечо медбола

При выполнении данного упражнения в работу вовлекается абсолютно все тело, хорошо развивается не только скорость, но и сила.

Техника выполнения:

Встаньте над медицинским мячом, наклонитесь и возьмите в руки. После этого мяч закидывается на ноги. Теперь как можно быстрее разгибайтесь и перекидывайте его через левое плечо. Упражнение повторяется, но уже на другую сторону.

Основные параметры

Мяч набивной имеет массу, которая может колебаться в пределах от 0,5 кг до 4 кг. Рекомендации специалистов гласят, что начинающим атлетам следует применять самые лёгкие изделия весом до одного килограмма. При этом акцент должен быть направлен именно на правильность выполнения упражнений, что впоследствии приведёт к возможности постепенного повышения веса используемого снаряда и достижения желаемого результата.

Бросаем медбол вниз

Данное упражнение отлично подойдет для тех людей, которые являются профессиональными бойцами. За счет взрывной технике оно великолепно имитирует ударные движения.

Техника выполнения:

Берем мяч и поднимаем его строго над головой. Затем, прилагая максимальные усилия, бросаем утяжелитель вниз, руки, по инерции, должны дойти минимум до уровня таза.

Что такое медбол

Медбол – это специальный мяч, или как его ещё называют утяжелитель, вес которого может быть от 1-го килограмма, до 20-ти килограммов, хотя, встречаются и совсем тяжелые модели, которые больше подходят для тренировок тяжеловесам. Чаще всего медбол используется в качестве современной альтернативы гирям или гантелям, а также, в виде дополнительной нагрузки во время выполнения спортивных упражнений. Его можно кидать, ловить, передавать своему партнёру…

Изготавливают медболы из плотной резины, и поэтому, поверхность мяча достаточно скользкая – требуется немало сноровки, чтобы вы могли удержать выскользающий у вас из рук мяч. А, удержать нужно, так как в середине он может быть наполнен опилками, песком, специальным гелем или прочими тяжёлыми материалами. Так что, падение медбола на ногу – весьма ощутимо и травматично.

Кстати, такой медицинский мяч совсем не отскакивает от поверхностей, которых касается, и гасит силу своих ударов.

Медболы могут быть разного цвета и даже разной формы – для того, чтобы их было удобно держать, у них может быть 1-2 ручки, что делают их похожими на автомобильный руль или гирю.

Стоимость сего спортивного снаряда вполне доступная, поэтому, вы можете приобрести его без особых проблем и заниматься с медболом как дома, так и в фитнес зале.

Для чего необходимы тренировки с медболом

Вот так может выглядеть ваш медбол

Поскольку медбол – это не простой мяч, а его утяжелённый вариант, то, вполне очевидно, что во время тренировок с ним прорабатываются все основные группы мышц человеческого тела, правда, есть одно преимущество – такой режим намного безопаснее и щадящее для наших с вами мышц и связок. Это вам не гантели, но эффект от тренировок с медболом – ничуть не хуже от эффекта тренировок с такими спортивными снарядами.

Помимо тренировок (кстати, многие профессиональные спортсмены уже хорошо знакомы с методикой работы с медболом), его можно использовать в период реабилитации после травм, так как вы сами можете регулировать степень нагрузки, выбирая медбол подходящего веса и размера. Также, помогают такие тренировки и в наборе мышечной массы, для похудения, и они будут полезны тем, кто просто хочет быть здоровым и пребывать в хорошей физической форме.

Во время тренировок (как тренироваться с медболом мы расскажем немного ниже) вы имеете возможность хорошо проработать и нагрузить мышцы и связки, но всё это происходит в щадящем для вас режиме, вы развиваете силу и ловкость, координацию и скорость своих движений, разрабатываете свой опорно-двигательный аппарат после перенесённых травм и операций (если для этого нет противопоказаний), разрабатываете суставы и даёте своим ослабшим мышцам посильную норму нагрузки.

Кстати, тренировки с использования медбола специалисты и тренеры называют функциональными тренингами, и вы также можете приобщиться к ним. Особенно, если узнаете о преимуществах таких тренировок.

Преимущества тренировок с медболом

Удобная форма спортивного снаряда способствует тому, что вы укрепляете все группы мышц, которые участвуют в движениях ног и рук, и даёте полноценную нагрузку суставам, не растягивая при этом свои связки. Тренироваться вы можете как индивидуально дома, так и в паре с партнёром. Вы также можете использовать такой медицинский мяч для работы с мышцами спины и рук, плеч и торса, тренировать свои ноги – в результате ваше тело станет спортивным, подтянутым и накачанным, и вы сможете не комплексовать по поводу целлюлита в области бёдер (узнайте всё о целлюлите) или свисающих складок жира на животе (узнайте, как убрать жир с живота). Всё это уйдёт благодаря тренировкам с медболом.

Ну, а достаточно компактные размеры этого спортивного снаряда позволяют вам его брать с собой в командировку, на выходные на дачу, в отпуск и даже тогда не переставать работать над собою и своим телом.

Показания для занятий с медболом

В отличие от многих спортивных снарядов, работать с которыми могут только профессиональные спортсмены, медбол не имеет ограничений к своему использованию. Поэтому, независимо от того, кем вы являетесь – мастером спорта по легкой атлетике или домохозяйкой, вы можете приобрести себе медбол и начать тренироваться с ним. Кстати, возраст для таких тренировок – не помеха. Поэтому, даже если вы давно и успешно миновали подростковый период, вы можете использовать медбол для оздоровительной гимнастики, для лечебной физкультуры и для силовой тренировки. Вам просто необходимо будет выбрать медицинский мяч подходящей формы и веса.

Если вы хотите «подкачаться», то стоит выбирать более тяжелый медбол – он позволит вам увеличить вашу силу, выносливость и скорость. Если же вы просто занимаетесь фитнесом, подойдет медбол средней тяжести – он поможет вам развить гибкость, отработать координацию и равномерный мышечный тонус. Если же вы находитесь в после реабилитационном периоде – то, с его помощью вы сможете восстановиться после травм и переломов, и вернуть себе прежнюю силу.

Однако, даже если вы профессионал и тяжеловес – начинать занятия с медболом стоит с мяча маленького веса, и использовать снаряд с 1-2 ручками, постепенно вес медбола можно будет увеличивать, а технику тренировок с ним усложнять. Когда же вы достигнете высокого пилотажа – вы сможете комбинировать тренировки с медболом и с другими спортивными снарядами.

Как надуть фитбол

Как накачать фитбол

Большинство качественных фитболов комплектуются насосом и инструкцией, где даны рекомендации по правильной закачке воздуха в изделие. Чтобы достичь наибольшего уровня эластичности мяча, его лучше надуть на 5 см больше нормы, а затем медленно спустить часть воздуха, уменьшив тренажер до необходимого диаметра. Редакция uznayvse.ru надеется, что наша статья поможет вам подобрать подходящий фитбол и быть всегда в форме.

Занятия фитнесом со специальными резиновыми мячами эффективны и безопасны для мышц и суставов. Кроме того, такие тренировки проходят веселее и интереснее. Этот спортивный девайс – настоящая находка для тренировок и в зале, и дома.

Но фитнес – не единственное назначение таких мячей, их широко используют и в других целях:

для занятий с детками, они помогают развить координацию и равновесие; для подготовки беременных женщин к родам; в лечебной физкультуре.

Чаще всего у людей возникают три вопроса, связанные с этим чудо-тренажером:

как называется мяч для фитнеса? Фитбол. Название происходит от соединения 2-х английских слов: «fit» (фигура) и «ball» (мяч);

где купить фитбол? Сейчас это очень популярный девайс, поэтому купить его можно как в специализированных магазинах, так и в обычных мегамаркетах в отделе спортивных товаров;

сколько стоит мяч для фитнеса? Цена такого спортивного снаряда доступная, колеблется в диапазоне от 500 до 1000 рублей.

1. В первую очередь определитесь, для каких целей вам нужен фитбол. Если вы хотите приобрести этот тренажер для занятий с ребенком, то соответственно выбирайте детский мяч для фитнеса – 55 см в диаметре. Какого размера выбрать фитбол для взрослых, зависит от роста человека. Для людей с ростом более 170 см подойдет большой мяч для фитнеса — 75-85 см. Если вы не настолько высоки, выбирайте средний диамерт мяча – 65 см.

Пренебрегать данными рекомендациями не стоит, так как для получения наилучшего эффекта и сохранения здоровья угол между туловищем и бедром, а также в коленных и голеностопных суставах во время сидения на мяче должен составлять 90 градусов. Соблюдение этих параметров возможно только при соответствии роста и размера спортивного снаряда.

2

Обратите внимание на поверхность фитбола. Мяч для фитнеса может быть совершенно гладким, что очень удобно для занятий с самыми маленькими детками (устраняется возможность дискомфорта от соприкосновения нежной кожи с неровностями)

Мяч для фитнеса с шипами или рожками также имеет свое предназначение. Выпуклости в виде длинных рожек или ручек необходимы детям, чтобы они более уверенно чувствовали себя во время занятий. Мяч для беременных по отзывам женщин также должен иметь приспособления для держания. Большие надувные мячи для фитнеса, покрытые шипами, являются отличными массажерами.

3. При выборе в магазине отдавайте предпочтение только тем фитболам, к которым приложена инструкциями по эксплуатации. В ней должна содержаться информация о том, как надуть и как заклеить мяч для фитнеса, в том случае, если он будет поврежден. Помните, что самовольные эксперименты могут повредить изделие

А чтобы не купить подделку, обращайте внимание на то, сколько стоит мяч для фитнеса. Фирменный фитбол не может быть очень дешевым

Следуйте изложенным выше советам, занимайтесь спортом и будьте здоровы!

Упражнения для занятий с медболом

Подготовка к тренировке

Упражнения с медболом

Преимущество тренировок с медболом заключается в том, что тренироваться вы можете в любом месте и в любое удобное для себя время. Однако, не забудьте перед тренировкой размять мышцы тела и провести короткую разминку. Заранее позаботьтесь об удобной спортивной одежде и обуви (узнайте, как выбрать кроссовки), и о спортивном коврике, на котором вы будете заниматься. Если вы хотите повысить эмоциональный тонус и сделать занятия более энергичными – можете включить соответствующее музыкальное сопровождение (а, вы знаете, как влияет музыка на человека).

Тренировка с медболом

• Займите удобное сидячее положение на полу, подогните под себя ноги таким образом, чтобы ваши ягодицы находились под пятками. А, теперь возьмите в руки медбол, и, выпрямив спину, заведите за неё руки с ним. Старайтесь плавно сводить лопатки и поднимайте руки на максимально возможную высоту. Спину во время выполнения упражнения необходимо держать прямо и следить за тем, чтобы вы не прогибались вперед. После этого опустите руки, сделайте несколько глубоких вдохов и повторите упражнение 10 раз.
• Займите исходное положение сидя, вытяните руки с медицинским мячом перед собою и аккуратно согните их в локтях. Теперь заведите руки за голову, пробуя достать до спины медболом пружинящими движениями. Если вы правильно выполняете это упражнение, то в области трицепсов должно чувствоваться легкое напряжение.
• Упражнение выполняется сидя. Возьмите медбол в одну руку и вытяните её с ним вперед, вторую руку вам при этом необходимо завести максимально возможно за спину, и стараться держать её параллельно поверхности пола. Теперь сведите руки впереди и переложите медбол из одной руки в другую, повторив в зеркальном отображении свои действия. Выполняйте упражнение столько раз, сколько сможете. Следите за тем, чтобы руки не опускались и держались параллельно поверхности пола.
• Вам необходимо поставить одну ногу на колено, а другую максимально выпрямив, отвести в сторону. Возьмите медбол в руки и поднимите его над головой. Теперь, наклоняйтесь, руками и корпусом в стороны, стараясь нагнуться максимально низко и держа корпус параллельно вытянутой ноге.
• Упражнение выполняется лёжа на гимнастическом коврике. Поднимите ноги, согните их в коленях под прямым углом, а стопы и голени расположите параллельно поверхности пола. Теперь руки с медболом вытягивайте вдоль тела за голову, оторвите от поверхности пола голову, плечи и лопатки, а также, руки с мячом и старайтесь тянуться вперёд, не забывая о подбородке. Такое упражнение помогает отработать все отделы пресса.
• Вы можете использовать медицинский мяч в качестве опоры для рук и провести серию отжиманий. Следите за тем, чтобы руки в локтях сгибались в угол 45 градусов, спина и ягодицы находились на одной линии, а ваш живот был втянут.
• Упражнение выполняется лёжа. Зажмите медбол между лодыжками или коленями, и отрывая от пола ноги в угол с корпусом в 30 градусов старайтесь задержаться в таком положении на несколько секунд. После — плавно опускайте ноги на пол. Повторяйте упражнение столько раз, сколько вам это по силам.

Упражнения для парных тренировок с медболом

При выполнения парных упражнений с медболом не стоит забывать о том, что это достаточно увесистый тренажер, который может травмировать вас или вашего партнёра, поэтому, во время занятий не отвлекайтесь и будьте внимательны.

• Встаньте к партнёру спиной, ноги должны быть на ширине плеч. А, теперь наклоняйтесь и передавайте медбол партнёру, и, распрямившись принимайте его сверху.
• Аналогично мяч можно передавать не вниз или , а наклонившись в сторону.
• Стоя лицом к партнёру, расстояние должно быть 1-2 метра, бросайте мяч друг другу.

Упражнение для парных тренировок можно усложнять и комбинировать их с выполнением индивидуальных упражнений. Главное, соблюдать осторожность и не травмировать себя и своего партнёра.

Длина руки

Профессиональные инструкторы, которые преподают пилатес или гимнастику, предлагают учитывать длину руки, чтобы правильно подобрать гимнастический мяч. Как выбрать размер в этом случае?

Для определения этого параметра нужно измерить длину руки, начиная от плечевого сустава и заканчивая кончиками вытянутых пальцев:

• если длина руки до 55 см, нужен мяч диаметром 45-55 см;
• при длине руки 56-65 см фитбол должен быть диаметром 55 см;
• при длине 66-75 см диаметр мяча должен составлять 65 см.

Чтобы понять, подходит ли вам изделие, нужно проверить следующее: при занятии на фитболе в положении сидя углы между телом, бедром, голенью и стопой должны составлять около 90-100 градусов.

Цель: ноги и ягодицы

Румынская становая тяга

Исходное положение: встаньте на правую ногу, возьмите медбол в обе руки. Теперь выпрямляйте левую ногу назад, а корпус вместе с руками наклоняйте вперед. Замрите, когда примите следующую позу: левая нога перпендикулярна правой и составляет одну линию с корпусом. Примите исходное положение. Сделайте 10-12 подходов, поменяйте ноги.

Приседание с вращением мяча

Встаньте, прижмите медбол к правому бедру. Ведите его влево, одновременно выставив вбок левую ногу. Продолжайте двигать мяч по кругу влево, затем выставите правую ногу и завершите движение. Повторите 8-10 раз в каждую сторону.

Подъем корпуса лежа с опорой на одну ногу

Лягте на спину, поместив правую ступню на медбол. Теперь выпрямите левую ногу в воздухе, а бедра прижмите к полу – так, чтобы весь вес пришелся на правую ступню. Подождите 1 секунду и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 10-12 раз.

Цель: спина и грудь

Отжимания с упором на мяче

Поставьте руки на медбол перед собой. Теперь сгибайте локти, приближаясь к мячу грудью, после того, как достанете до него, выпрямляйте руки. Повторите 10-12 раз, тщательно следя за техникой.

Бросок от груди лежа

Для этого упражнения вам понадобится два медбола. Лягте на один из них, опираясь затылком. Ноги согните. Второй мяч возьмите в руки, прижмите к груди и бросьте прямо над грудью. Поймайте. Повторите 12-15 раз.

Отжимания с перекатыванием

Примите исходное положение для отжимания, положив медбол под одну из ладоней. Сделайте отжимание и перекатите мяч к другой руке. Повторите. Сделайте упражнение 12-15 раз.

Отскок от стены

Встаньте на расстояние 1 м от прочной стены, примите позу атлета (чуть-чуть наклонитесь вперед, прижав мяч к груди) и сильным броском выбросьте медбол, чтобы он ударился от стену. Теперь поймайте. Повторите 12-15 раз.

Цель: руки и плечи

Жим от плеч

Встаньте прямо, прижмите медбол к груди, теперь вытяните его над головой. Вернитесь в исходное положение. Повторите 12-15 раз.

Цифра 8

Встаньте прямо, двумя руками вытяните медбол над одним плечом. Выпишите руками цифру 8 так, чтобы в конце упражнения мяч оказался над вторым плечом. Повторите 12-15 раз.

Жим на трицепс

Встаньте или сядьте. Поднимите руки с медболом над головой. Теперь согните их назад так, чтобы они оказались согнутыми под углом 45 градусов за головой. Примите исходное положение. Повторите 12-15 раз.

Подъем на бицепс

Встаньте, выпрямив ноги и расставив их на ширину плеч. Держите медбол перед собой, согнув локти. Теперь опустите мяч вниз, полностью распрямив руки. Поднимите мяч обратно, согнув руки. Повторите 12-15 раз.

Цель: мышцы кора

Бросок из-за головы

Встаньте, согните колени, отведите руки с медболом назад за голову. Теперь ударьте мячом с силой прямо перед собой, поймайте его и повторите упражнение 12-15 раз.

Касания медболом ног

Лягте на пол, руки вытяните , держите медбол. Теперь поднимите нижнюю часть туловища , а потом поднимите мяч так, чтобы он коснулся носков ног. Вернитесь в исходное положение и повторите 12-15 раз.

Цель: мышцы всего тела

Выпад с подъемом рук над головой

Встаньте, держа медбол согнутыми руками перед собой. Теперь сделайте правой ногой выпад вперед, вытяните руки с мячом над головой. Потом снова верните мяч к груди, примите исходное положение. Повторите упражнение 10 раз каждой ногой.

Выпад со скручиванием

Встаньте, держа медбол у груди. Сделайте выпад вперед правой ногой так, чтобы бедро оказалось параллельно полу. Вытяните руки с мячом перед собой, теперь поверните корпус вправо. Верните корпус назад, прижав руки к груди. Встаньте и выпрямите ногу. Выполните выпад другой ногой, поворачивая корпус влево. Повторяйте 10-12 раз каждой ногой, можно с продвижением вперед.

Выброс тела вверх

Достаточно сложное координационное упражнение. Лягте на пол, согнув ноги в коленях и вытянув руки с медболом назад. Подтяните колени к груди и используйте вес медбола для насильного “катапультирования” своего тела в сидячее положение. Потом снова согните ноги в коленях, присядьте и вернитесь в исходное положение лежа. Повторите 10-12 раз.

Выброс мяча из-под ног

Встаньте, исходное положение – ноги на ширине плеч. Прижмите медбол к груди, опустив локти вниз. Присядьте, выпрямите спину, смотрите . Опустите мяч вниз между ног. Резким движением выбросьте мяч , отпустив его в момент, когда он окажется на уровне шеи. Во время выполнения упражнения будут задействованы колени и бедра. Дайте мячу упасть на пол, повторите 10-12 раз.

Подъем рук и ног из положения лежа

Лягте на пол, вытянув руки и ноги. Вытяните руки над головой и ухватите медбол. Теперь поднимите руки и ноги так, чтобы тело образовало букву V. Переложите мяч из рук в ноги. Опустите конечности на пол. Теперь сделайте упражнение в обратную сторону и повторите так 8-10 раз.

Медбол: что это?

Медбол представляет собой шар, размером около 35 сантиметров. Внешне он весьма похож на мяч для игры в баскетбол. Оболочка медбола изготавливается из кожи, нейлона либо плотной резины, что позволяет его надежно удерживать в руках. Для увеличения веса медицинского мяча могут использовать опилки, металлическая стружка, гель либо песок. В основном вес медбола составляет 1–20 кило, но бывают и более тяжелые модели.

Утяжеленные мячи использовались человеком с древних времен. Историкам известно, что тяжелые мячи использовались персидскими и древнегреческими вонами для проведения тренировок. Затем Гиппократ смог найти применение этому спортивному снаряду в медицине. Одним из положительных свойств медбола является отсутствие нагрузки на суставно-связочный аппарат.

Сегодня медицинский мяч активно используется даже в профессиональном спорте и атлеты с его помощью развивают физические параметры. Например, в борьбе или боксе благодаря медболу спортсмены имитируют давление со стороны соперника и укрепляют тем самым мускулы рук, груди и плечевого пояса. Также атлеты используют этот снаряд в период реабилитации после ранее полученных травм. Так как нагрузка на суставы при использовании медицинского мяча минимальна, то тренировки с ним безопасны.

Если обычный мяч отскакивает от поверхности, то медбол такой способностью не обладает, так как гасит скорость и силу удара. Это один из самых популярных снарядов в современном спорте, ведь в отличие от гири или гантелей, медицинский мяч не может повредить пол. При этом не стоит путать медбол и фитбол. Напомним, что последний представляет собой большой надувной мяч, который также активно используется в фитнесе.

История появления фитбола

Своему второму названию «швейцарский» мяч обязан тому, что первым в своей работе его начала использовать Сюзан Кляйн-Фогельбах — физиотерапевт из Швейцарии. В далеком 1960 году этот тренажер стал частью реабилитационной программы пациентов с травмами позвоночного отдела. Позже он был применен и при лечении больных с церебральным параличом.

Наблюдения медиков за пациентами привели специалистов к выводу, что мяч с большим диаметром может служить не только терапевтическим, но и профилактическим целям. Занятия с ним на регулярной основе укрепляли мышечно-связочный аппарат и стабилизировали вес. Это не осталось незамеченным. Уже в девяностых годах прошлого столетия фитбол получил широкую популярность в качестве тренажера, способствующего коррекции фигуры и похудению, а аэробика со швейцарским мячом стала популярным направлением в фитнесе.

Преимущества тренировок с медболом в домашних условиях

Благодаря тренировкам с медболом можно не только эффективно избавиться от жира, но и увеличить физические параметры. Среди основных преимуществ тренинга с медицинским мячом отметим:

1. Медбол может использоваться в качестве отягощения при проведении силового тренинга. С его помощью можно качественно проработать все мускулы тела, придав ему привлекательный вид.
2. Благодаря медицинскому мячу эффективность упражнений значительно возрастает. Так как снаряд создает сильное сопротивление по всей амплитуде движения, то он является отличным средством укрепления опорно-двигательного аппарата.
3. Тренинг с использованием медбола является щадящим для суставов, что позволяет минимизировать риски получения повреждений. Эта особенность медицинского мяча позволяет его активно использовать для проведения реабилитационных тренировок людям пожилого возраста и восстанавливающимся после травмы.
4. Медбол позволяет эффективно прорабатывать мускулы-стабилизаторы, а также корсетные мышцы.
5. Медицинский мяч сегодня используется в плиометрических комплексах, а также кардио тренировках для развития силовой выносливости, скоростно-силовых качеств и взрывной силы.
6. Так как диаметр мяча составляет не более 35 сантиметров, то для его хранения в квартире не потребуется много места.
7. Медбол может стать отличным средством для развития координации, баланса и ловкости.
8. Медицинский мяч часто используется при обучении детей и является отличным средством, позволяющим им преодолеть страх пред отягощениями.
9. Комплекс упражнений с медболом в домашних условиях представляет собой набор физиологичных движений и приобретенные во время тренировок навыки являются функциональными.
10. Медбол можно использовать в спортивных играх, внося разнообразие в фитнес занятия.

Распространенные ошибки при выборе фитбола

Размер мяча напрямую зависит от роста спортсмена. Примечательно, но этот спортивный снаряд подходит для занятий и взрослых, и детей. Многообразие конфигураций позволяет подобрать подходящий конкретному человеку гимнастический мяч. Как выбрать размер?

Итак, если исходить из роста, нужны снаряды следующих размеров:

• до 155 см фитбол должен быть диаметром 45-55 см;
• при росте 155-169 см выбирайте мячи диаметром 55 см;
• для роста 170-185 см подходят фитболы 65 см;
• при росте выше 186 см диаметр мяча должен составлять 75 см.

Прежде, чем отправиться в спортивный магазин, узнайте, какие ошибки допускают покупатели при выборе гимнастического инвентаря. Разброс цен довольно обширен: от 200 до 3000 рублей за единицу. Но даже дорогой снаряд может быть некачественным, поэтому лучше приобретайте их у вышеперечисленных производителей. При механическом разрыве резиновые тренажеры ведущих производителей не лопаются, а безопасно и медленно сдуваются.

Гимнастические мячи продаются в сдутом состоянии, поэтому оценить эластичность в интернет-магазине по фото может стать проблемой. Если приобретаете изделие в отделе спортивных товаров, то попросите продавца-консультанта надуть мяч, чтобы не обнаружить дефекты дома. Если вы хотите надолго сохранить тренажер в идеальном состоянии, то после покупки позаботьтесь о том, чтобы правильно хранить мяч.

Определите ему место вдали от источников тепла, легковоспламеняющихся веществ, режущих, колючих предметов. Используйте изделие не только для тренировок, ведь если сидеть на нем за компьютером или регулярно использовать вместо стула при просмотре телевизора, то вы навсегда забудете о проблемах с позвоночником, заставляя постоянно работать мышцы бедер, живота, спины.

Как правильно выбрать медбол?

Если вы решили приобрести утяжеленный мяч для проведения домашних тренировок, то в первую очередь необходимо ориентироваться на собственный уровень физической подготовки. Выполните с мячом несколько упражнений, ведь он должен быть достаточно тяжелым, чтобы чувствовалось сопротивление. Однако важно также сохранять и координацию движений, чтобы минимизировать риски получения травмы.

Если перед вами стоит задача похудеть, развить выносливость и взрывную силу. То достаточно использовать медицинский мяч, вес которого составляет от одного до трех кило. Для проведения силовых тренировок следует использовать медбол весом более пяти килограмм. Не рекомендуем выбирать мяч с запасом на будущее. В каждом движении нашего комплекса упражнений с медболом в домашних условиях вы должны будете делать от 10 до 20 повторов. Начинайте с небольшого медбола и постепенно переходите к более тяжелым вариантам.

Также важно осмотреть покрытие мяча визуально. На нем не должно быть, ни каких повреждений. Подержите медбол в руках, оценивая поверхность, которая не должна быть скользкой. Сегодня в магазинах спортивных товаров можно найти модели медбола, оснащенного ручками, что позволяет сделать выполнение некоторых движений более комфортным. Однако не стоит акцентировать на этом внимание и все же лучше использовать обычный мяч круглой формы.

Это связано с тем, что такой медбол является универсальным снарядом и может использоваться для выполнения различных упражнений. Стоимость медбола может существенно отличаться. На цену спортивного снаряда сильное влияние оказывает материал покрытия и бренд производителя.

Виды швейцарских мячей

Существуют разные формы покрытия швейцарских тренажеров:

1. Фитбол с рожками. Это специальные ручки для удержания равновесия. Применяются для неопытных пользователей. Также рожками-ручками оснащены детские фитболы.
2. Фитбол с шипами. Имеет качества массажера. Модель отлично борется с целлюлитом.
3. Гладкий гимнастический мяч. Универсален, поэтому используется даже беременными женщинами. Применяют и для стретчинга, и для активного тренинга.

Все мячи для фитнеса выдерживают до 300 килограмм веса, а в диаметре варьируются от 45 см до 85.

Когда и кому стоит тренироваться с медболом?

Тренировки с медболом позволяют качественно проработать все мускулы тела при минимальных нагрузках на суставы. Снаряд вполне может заменить гирю и гантели, внося разнообразие в тренировочный процесс. Занятия с медицинским мячом позволят вам не только избавиться от лишнего веса, но и набрать мускульную массу.

Это универсальный спортивный снаряд, который может использоваться не только профессиональными спортсменами, но и любителями фитнеса. Он используется подростками и людьми пожилого возраста. Сегодня многие штангисты активно используют тяжелый мяч для увеличения силы, выносливости, а также повышения координации движений.

Тренировки должны начинаться с медболом небольшого веса. Постепенно необходимо увеличивать массу используемого снаряда. Это позволит прогрессировать нагрузку, что является основным правилом эффективных тренировок. Не стоит забывать и о важности сочетания занятий с медболом и другими спортивными снарядами.

Польза и вред фитбола, противопоказания

Переоценить пользу занятий с фитболом практически невозможно. Тренировки, проводимые при помощи этого снаряда, способствуют улучшению осанки, похудению, укреплению мышечных тканей, формированию фигуры. Применять мяч можно для разнообразных игр и занятий с ребенком, независимо от возраста малыша. С помощью фитбола можно избавиться от заболеваний суставов, устранить мышечную слабость, повысить жизненный тонус.

Но даже столь полезный гимнастический снаряд обладает некоторыми недостатками, которые кроются в наличии ряда противопоказаний. Применять мяч для гимнастики и других видов тренировок нельзя людям, имеющим:

• Патологии системы сосудов и сердца;
• Системные заболевания;
• Болезни внутренних органов, протекающие в тяжелой форме или стадии обострения.

Выбирая мяч в качестве основного снаряда для тренировок, важно помнить, что приобретать нужно только качественное изделие. Если снаряд источает неприятные запах, от покупки лучше отказаться. Также при выборе рекомендуется учитывать соотношение роста и диаметра шара. Качественный фитбол и активные тренировки – гарант красивой фигуры и крепкого здоровья.

Предыдущая

ИнвентарьЭллиптические тренажеры. Особенности использования

Следующая

ИнвентарьКак правильно выбрать мяч для фитнеса

Нестабильная платформа

Самый простой способ — использовать медбол в качестве неустойчивой платформы для опоры рук и ног, при этом делать простые, можно даже сказать, банальные упражнения. Но, само собой, их будет сложнее сделать, ведь добавляется новая проблема: как удержать равновесие? Поэтому достаточно положить мяч перед собой, опереться на него обеими руками и начать отжиматься. Если ты максимально экстремален, дерзок и умеешь балансировать не хуже циркача, то руки можно положить на другой медбол. Его прелесть в том, что он не катается по полу как баскетбольный мяч и дает довольно устойчивую опору. Но это прежде всего мяч, шар, и просто не будет в любом случае.

Медболами можно усложнить любое упражнение: от упора лежа до приседания пистолетом. Только, бога ради, не убейся!

Устойчивость к разрывам и типы мячей

Первое, что нужно учитывать при выборе домашнего тренажёра – его безопасность. Качественный фитбол должен иметь встроенную противоразрывную систему. В случае повреждения такой мяч не разорвётся, а начнёт постепенно сдуваться. Эта система имеет обозначения – ABS, антивзрыв или BRQ (технологии изготовления снарядов с повышенной безопасностью).

Новичкам стоит обратить внимание на наличие держателей – рожек, ручек и скоб. Они также актуальны для детей и беременных, так как упрощают процесс тренировок и снижают риск травм

Также существуют фитболы с подставкой в виде ножек. Они помогают сохранять равновесие.

Фитбол может иметь гладкую или массажную поверхность.

• Гладкий мяч подойдёт для спортивно-оздоровительных тренировок, фитнеса для беременных и зарядки малышей.
• Массажный мяч, усеянный специальными бугорками, предназначен для релаксации и ЛФК. Если подобрать и использовать его правильно, он будет идеальным средством для расслабления после рабочего дня и послужит профилактикой различных заболеваний позвоночника. Учитывайте, что он плохо подходит для фитнеса, так как тяжело перемещается по полу.

Скручивания и повороты

Если вдруг тебе посчастливилось заниматься здоровьем не в одиночку, а с другом или подругой, то есть одно замечательное упражнение. Встаньте спина к спине, ноги на ширине плеч; возьми мяч в руки и, поворачивая корпус, передай товарищу. Постарайся не отрывать ноги от пола и не поворачивать таз. При этом повернись так, чтобы товарищу было удобно взять. Затем вы возвращаетесь в исходную позицию, и на этот раз мяч передают тебе. Главное, не прижимай мяч к груди и, приняв его, держи перед собой на вытянутых прямых руках. Ты спросишь: «Что, мать твою, за «Весёлые старты»?». А ты попробуй сделать да еще и на время, с высокой интенсивностью. И желательно выбрать мячик потяжелее. А еще лучше чередовать повороты влево и вправо. Мышцы живота и рук скажут тебе спасибо.

Если ты одинок как ВАЛЛ-И и найти партнера для такого изысканного упражнения не получилось, то возьми в руки мяч и делай повороты корпуса для кора, двойные скручивания и скручивания с подкидыванием медбола. Заметное утяжеление в виде мяча, сжатого твоими обязательно прямыми руками, не только укрепит руки, но и даст дополнительную нагрузку на пресс.

Особенности фитбол-аэробики

Прелесть и уникальность занятий фитбол-аэробикой в том, что ударная нагрузка на нижние конечности практически отсутствует. Заниматься с фитболом могут даже пожилые люди, с заболеваниями варикозного расширения вен, с поврежденными коленными и голеностопными суставами, с избыточным весом. Итак, заполучив новый тренажер в свое распоряжение, я включила ролик с тренировкой и с завидным усердием стала карабкаться на мяч. Пытаясь удержать равновесие в совершенно немыслимых и противоестественных позах, я падала, съезжала, сползала. Я даже героически отжалась от пола с зафиксированными на мяче стопами целых полтора раза. Доведя себя такими упражнениями до почти истерического хохота, я вовлекла во все эти выкрутасы мужа и трехлетнюю дочь. Уверяю вас, получилась настоящая свалка! Сегодня практически любой фитнесс-клуб предлагает посетить занятия по фитбол-аэробике или просто имеет на тренировочной площадке несколько мячей для желающих.

Но если вы решили заниматься с фитболом дома, начните с элементарного, например, с прыжков: так укрепляются бедра. Потом, когда вы хорошо почувствуете мяч, добавьте скручивания в области поясницы: так задействуются косые мышцы живота, способные подарить вам осиную талию. Попробуйте также энергичные махи руками: это придаст тонус плечевому поясу. Фитбол можно взять в руки и выполнять круговые движения или просто поднимать его вниз-вверх, сочетая это с приставным шагом или неглубокими приседаниями. Вариантов таких простых движений — огромное множество! И, поверьте, стоит вам задаться целью и уделять фитболу хотя бы полчасика в день — вы почувствуете результат, более того: вы непременно увидите его в зеркале.

В последнее время фитбол отлично себя зарекомендовал себя как тренажер для будущих мам: он помогает разгрузить позвоночник, суставы и крестец, которые несут колоссальную нагрузку во время беременности. Мяч также стал незаменимым помощником в подготовке к родам. Молодым мамам фитбол тоже несколько упрощает жизнь: укачивать новорожденного сидя на мяче, гораздо легче и приятнее, чем носиться с крохой по комнатам и маяться болями в спине. Ну, а то, что фитбол просто необходим для сеансов детского массажа, знают все современные родители.

Беременным женщинам и людям с заболеваниями, которые исключают ударные физические нагрузки, перед занятиями с фитболом необходима консультация лечащего врача.

Ловля всеми частями тела

Одно из преимуществ мяча в том, что он мягкий и, падая на пол, не отскакивает куда попало. А также, несмотря на традиционно более тяжелый вес, не разбивает стены, пол и голову при прямом попадании. Потому что он мягкий, как сердце любящего родителя. Поэтому медбол можно швырять куда угодно, например в стену, и затем поймать. Но ты же понимаешь: для того чтобы он отскочил подальше, нужно швырнуть его как можно сильнее. Только кидать нужно не из-за затылка, а от груди, отведя локти в стороны и развернув ладони к груди. Именно так и никак иначе. Только в таком виде упражнение становится полезным для рук, плеч и груди. Заодно, как ни странно, прокачивается АБС (мышцы брюшного пресса и спины). Стоит ли удивляться, что на протяжении многих лет подобные упражнения входят в программу тренировок боксеров и бойцов смешанных боевых искусств. Старайся выполнять упражнение максимально интенсивно, чтобы дыхалка и мышцы взмолились о пощаде.

Если у тебя есть явные склонности к садизму или ты просто хочешь воспроизвести тренировку из фильма «Кикбоксер», то можешь попросить своих особенно жестоких друзей побросать мяч прямо в живот. Только не забудь напрячь пресс.

Критерии выбора

Какой медбол лучше купить? Нужно учитывать важные параметры:

• вес и размер;
• дизайн;
• материал оболочки;
• наполнитель;
• виды упражнений.

Вес и размер

Определить оптимальный вес изделия новичку достаточно сложно. Не стоит стремиться к наиболее тяжелому, потому что есть риск потерять управление снарядом и пожертвовать техникой выполнения упражнения. Однозначно, выбор новичков – это самый легкий медбол. Нагрузку постепенно можно увеличивать большим количеством подходов, и только потом покупать мяч с большим весом.

Что касается размера, нужно учесть тип упражнений. Обладая способностью гасить силу удара и не отскакивать от поверхности, объемный, больше подходит для бросковых упражнений. К комплексу, направленному на развитие баланса, следует подбирать медбол меньшего размера, потому что он играет роль опоры, а нагрузка зависит от его диаметра. Сложность упражнения пропорционально размеру снаряда.

Дизайн

Виды:

• круглый, без ручек;
• с одной ручкой;
• с двумя ручками;
• с манжетом.

Если говорить об универсальности, то к таким относятся круглый медицинбол. Он может быть использован для большинства упражнений. Медболы с ручками подходят для тяговых упражнений и отлично заменяют гирю. Но в случаях, когда требуется перекатывать снаряд, они не подходят. Медболы с манжетами выполняют роль утяжелителя для рук или ног, сам снаряд небольшого размера.

Материал оболочки

Качественные прочные материалы защищают снаряд от разрывов во время тренировок. Особенно это касается случаев, когда тяжелый медбол ударяют о пол и стены, например, во время проведения кроссфит-тренировок. Здесь просто необходим максимально прочный материал оболочки – кожа или ПВХ-ткань. К тому же, эти материалы не скользят, и это свойство позволит удержать тяжелый снаряд даже вспотевшими и влажными руками. Для более легких тренировок с не тяжелым медболом допустимо использовать любой материал – резину, винил, натуральную или искусственную кожу, ПВХ. При варианте не цельной оболочки, а сшитой из «лепестков», необходимо обратить на качество нити для прошивки – это должны быть армированные нити, а шов предпочтительнее двойной.

Наполнитель

Кроме функции утяжеления наполнитель выполняет задачу поглощать силу удара и не дать тренажеру отскочить от поверхности. Такие медболы наполняют резиновой крошкой, песком, металлическими гранулами. Само изделие хорошо держит форму и отличается износостойкостью. Тем не менее, самые прочные – это снаряды из цельнолитой резины.

Виды упражнений

1. Базовые и изолирующие упражнения – медбол небольшого размера используется в качестве утяжелителя.
2. Бросковые – «непрыгучий» тяжелый большой медицинбол, который эффективно гасит силу удара.
3. Функциональные – медбол, выполняющий функцию опоры, должен быть нескользким. С мячом малого диаметра сложность выполнения упражнения возрастает.
4. Тяговые – снаряд с одной или двумя ручками, заменяющий гирю.

Приседания с выпрыгиванием

Ничего сложного в этом упражнении нет. Возьми медбол в руки и из положения полного приседа резко выпрыгни . При этом ты должен поднять мяч над головой. Если ты совсем себя не любишь, то можно рискнуть и сделать берпи с медболом в руках. Самое сложное — при высоком темпе исполнения сделать упор лежа и не упасть. Это отличная тренировка для всего тела, которая, как говорят профессионалы, снижает риск получения травмы.

Источники

• https://monko.net/article/kak-ispolzovat-medbol
• https://BuilderBody.ru/3-luchshix-uprazhnenij-s-medbolom/
• https://bezvreda.com/medbol-ili-o-trenirovkax-s-medicinskim-tyazhyolym-myachom/
• https://wefit.ru/trenirovka-s-medbolom/
• https://tutknow.ru/bodyfitness/8589-kompleks-uprazhneniy-s-medbolom-v-domashnih-usloviyah.html
• https://BroDude.ru/medbol-istinno-korolevskij-sportivnyj-snaryad/