Важными компонентами ежедневного рациона, которые тонизируют организм человека, принято считать углеводы. Недостаток этих веществ влечёт за собой состояние усталости и сонливости, головокружение и даже, при долгом дефиците, развивает некоторые болезни.
[no_toc]
- Быстрая навигация по статье:
- Медленные углеводы
- Важность углеводов
- Углеводы, приводящие к полноте
- Источники и виды углеводов
- Углеводы для похудения
- Таблица продуктов с углеводами
- Топ-5 рецептов
- Гликемическая диета
- Суточная норма
- Сбалансированный рацион
- Отзывы
Врачи уверены в том, что большой пользой на организм воздействуют медленные углеводы.
Список продуктов, таблица для похудения, рецепты завтраков, — всё это поможет составить правильный режим питания для поддержания тела в тонусе и избавится от лишних килограмм.
Медленные углеводы – вещества, необходимые для ежедневного потребления
Состоят углеводы из «единиц» (сахаридов), а наличие более трёх сахаридов по химическому составу включает их в группу полисахаридов.
Список продуктов, таблица для похудения, рецепты завтраков, — всё это поможет составить правильный режим питания для поддержания тела в тонусе.
В составе медленных углеводов имеются следующие моносахариды.
Крахмал
В ЖКТ он постепенно расщепляется ферментами и поддерживает концентрацию глюкозы в крови.
Гликоген
Без участия промежуточных продуктов вещество расщепляется на глюкозу. Во время нехватки углеводов, моносахарид гликоген вырабатывается из белков, а также жиров.
Клетчатка
Она же – естественный «очиститель». Выведению токсические вещества, соли тяжёлых металлов, вредный холестерин. Процесс происходит за счёт сокращения стенок кишечника. Расщепление клетчатки останавливает гниение и блокирует развитие заболеваний связанных с функционированием кишечника.
Расщепление клетчатки останавливает гниение и блокирует развитие заболеваний связанных с функционированием кишечника. Больше всего ее в кашах.
Инсулин
Считается запасным углеводом некоторых растений и образуется из фруктозы. Нередко выполняет функцию сахарозаменителя, а в организме — стабилизатора. Содержится только в зрелых плодах.
Итак, сложные углеводы — вещества, улучшают пищеварительную систему, приводят в норму концентрацию глюкозы и содержат высокую долю клетчатки. Регулярность употребления надолго сохраняет сытость и поддерживает энергетический запас.
Специалисты утверждают, лучшее время для принятия медленных углеводов до 12 дня (завтрак-обед), а на ужин желательно составить рацион с обезжиренной едой, те есть белковой.
Сложные углеводы уменьшают потребление калорий, что способствует потере веса.
Значение медленных углеводов при беременности
Медленные углеводы во время беременности
Сложные сахариды выполняют следующие функции:
- являются отличным источником энергии;
- улучшают пищеварение и обменные процессы;
- нормализуют уровень глюкозы;
- удерживает вес в норме;
- борются с депрессиями;
- благотворно влияют на состояние кожи и волос.
Недостаток их приводит к снижению умственных способностей, ухудшению концентрации внимания, к проблемам со сном, негативно отражается на состоянии мышечной ткани.
Необходимо поддерживание нужного количество полисахаридов во время беременности, так как они нормализуют работу поджелудочной железы. Особенно важно для женщин с нарушениями эндокринной системы, где присутствуют проблемы с выработкой инсулина. Улучшают перистальтику, борются с запорами.
Важной функцией медленных углеводов является тот факт, что организм тратит много энергии на их расщепление, это дает возможность поддерживать вес в норме. Является поставщиком витаминов и минералов, которые обязательны для нормального развития плода.
Насколько важны медленные и сложные углеводы при похудении
Чем проще состав углеводов, тем меньше количество содержания сахаридов. Значит, организм быстрее их переварит, а это приведёт к повышению концентрации сахара.
Чем проще состав углеводов, тем меньше количество содержания сахаридов. Значит, организм быстрее их переварит, а это приведёт к повышению концентрации сахара.
Усваивание углеводов растительного происхождения происходит чуть медленнее, так как скорость зависит от гликемического индекса. Продукты с высоким гликемическим индексом состоят из более ста объединённых между собой структурных элементов. Значит, они способны доставить энергию в организм за максимально быстрый срок.
Полезная информация про моносахариды:
- Сложные углеводы содержатся в злаках. В растениях находятся в целлюлозе и крахмале;
- Сложное молекулярное строение приводит к низкой растворимости полисахаридов;
- Гликоген — материал для функционирования мышц, систем и органов. Откладывается в мышцах, печени;
- В процессе физических тренировок происходит расход мышечного гликогена;
- У людей весом 70 кг количество гликогена после еды составляет 327 гр.;
- 80% питательного рациона и общей доли, потребляемых нами углеводов в сутки, занимает крахмал.
Что такое медленные углеводы
Данные вещества относятся к полисахаридам. При взаимодействии с водой из них образуются моносахариды – простые сахара. В организме они выполняют структурные, резервные и другие функции. Многие жизненно важные процессы протекают с их участием.
Скорость превращения сахаридов отражает гликемический индекс (ГИ).
Низкий показатель означает, что углевод усваивается постепенно. Медленных сахаров несколько:
- крахмал – постепенно расщепляется в пищеварительном тракте, не провоцируя инсулиновых всплесков;
- гликоген – преобразуется печенью, выполняет функцию энергетического резерва.
- клетчатка – частично усваивается, стимулирует повышенное отделение желчи, обеспечивает чувство сытости;
- инулин – побочный продукт расщепления фруктозы, применяется в качестве сахарозаменителя для диабетиков.
Углеводы, приводящие к полноте
Пользу приносят прошедшие умеренную тепловую обработку углеводы растений и овощей. Далее идут злаки и крупы со средним ГИ.
Очищенные от оболочки зёрна (например, рис, мука) относятся к категории нейтральных, но их чрезмерное употребление влечёт набор лишнего веса.
Отвечая на поставленный вопрос, о важности двух видов углеводов стоит отметить: при избытке сахаров, не происходит их полного откладывания в гликоген.
Пользу приносят прошедшие умеренную тепловую обработку углеводы растений и овощей. Далее идут злаки и крупы со средним ГИ.
Избыток приводит к преобразованию сахаров в триглицериды, а они ускоряют процесс развития жировой ткани. То есть, регулярное употребление углеводов очистит организм и снизит количество холестерина.
Специалисты говорят, что суточная норма потребления продуктов должна на 50% приходиться на медленные углеводы.
Список продуктов (таблица для похудения демонстрирует самые часто употребляемые товары) – это ваша, здоровая корзина и она поможет грамотно распределить норму потребления в сутки.
Исследования в области медицины доказали, под их действием повышается выносливость организма, а жиросжигание происходит намного быстрее и эффективней.
Специалисты говорят, что суточная норма потребления продуктов должна на 50% приходиться на медленные углеводы.
Несколько слов о гликемическом индексе
Гликемический индекс отображает информацию о том, насколько быстро усваиваются и проникают в кровь употребленные углеводы. Чем больше показатель, тем быстрее проходит этот процесс, приводящий к набору веса. Помимо этого ГИ показывает скорость увеличения показателя глюкозы в крови, после приема пищи. В роли эталона ГИ задействуется глюкоза, индекс которой равен 100 ед.
Сегодня используется такая классификация:
- ГИ низкий (менее 50);
- ГИ средний, если показатель находится в пределах от 50-ти и до 70-ти ед.;
- ГИ высокий, если показатель более чем 70.
Чем меньше параметр гликемического индекса, тем больше пользы получает человеческий организм от употребленного продукта.
Источники и виды медленных углеводов
Большое количество медленных углеводов находится в таких продуктах:
- ягоды;
- крахмал;
- злаки;
- фрукты;
- крупы (за исключением манной);
- овощи (лук-порей, кабачки, помидоры, авокадо, капуста и репчатый лук);
- бобовые;
- дикий рис;
- зелень;
- хлеб, с использованием муки грубого помола;
- грибы;
- макароны (твёрдые пшеничные сорта).
Наличие повышенного количества моносахаридов, а также 2 или 3 молекулярных цепей — преимущество медленных углеводов. Список продуктов в таблице для похудения представим позже, а сейчас узнаем виды.
Таблица и список продуктов с медленными углеводами для похудения
Итак, виды медленных углеводов:
- крахмал;
- хитин – природное соединение, группа полисахаридов;
- глюкоманнан – пищевая добавка, получаемая из корня аморфофаллус коньяк;
- декстрин – полисахарид. Получается в результате тепловой обработки двух видов крахмала: картофельного и кукурузного;
- гликоген;
- целлюлоза – нерастворимый углевод.
Источники медленных углеводов.
Из-за лишних моносахаридов процесс расщепления, отдачи энергии и усвоения происходит очень медленно.
Продукты с гликемическим индексом ниже 50
Ещё более приветствуются на столе углеводосодержащие продукты с низким ГИ (ниже 50).
Их можно употреблять ежедневно без всякого зазрения совести, они принесут лишь пользу:
- бурый рис
- хлеб с отрубями
- фасоль
- макароны из муки твёрдых сортов
- груши
- морковь
- курага
- клубника
- яблоки
- персики
- вишня
- грейпфрут
- перец
- помидоры
- грибы
- капуста
- соя
- горох
- молоко
В противоположность медленным, простые углеводы являются вредной пищей для нашего тела. Они представляют собой небольшие молекулы сахаров, которые невероятно быстро усваиваются нашим организмом. Вначале энергия откладывается в виде гликогена, постепенно заменяясь жиром в клетках человеческого тела.
Доля углеводов на столе должна составлять 50%
Их потребление по возможности советуется исключить или ограничить:
- конфеты и десерты
- сладкие газированные напитки
- мучные изделия, такие как булочки и белый хлеб
- сладкие каши
- всё, что содержит много сахара в своём составе
Сложные углеводы для похудения (диеты на кашах)
Рацион основан на базе ежедневного употребления крупяных каш, кроме манки. Польза утренних блюд заключена в благотворном воздействии клетчатки, способствующей очищению кишечника.
Фитнес-индустрия предлагает выбрать для себя один из двух вариантов: 10-дневная и 7-дневная диета. Эффект от каждой будет виден лишь соблюдая определённые правила.
«6 каш»
Ежедневно съедаете кашу из любой крупы. В последний день повторяете любое блюдо по желанию или готовите кашу из нескольких круп. Количество употребления не ограничено, так как крупы богаты на медленные углеводы.
Список продуктов (таблица для похудения указывает их ГИ) разнообразен, поэтому выбрать дополнительные ингредиенты для подслащения каш не составит труда.
Варить их нужно в несолёной воде. За пару дней до диеты исключите фаст-фуды, острое, алкоголь и жареное.
Рацион основан на базе ежедневного употребления крупяных каш, кроме манки.
Диета «10 дней»
Исключить из рациона картофель, сливочное масло, все виды молочной продукции, хлеб, мясо, рыбу, выпечку, птицу. В дни диеты употребляем каши без соли. До приёма пищи обязательно выпивать по стакану воды.
Во время каждой диеты, допустимо подслащать еду мёдом, фруктами и орехами. Периодичность: раз в 6 месяцев. Выход осуществляется постепенным добавлением запрещённых товаров.
Быстрые углеводы (таблица продуктов)
Список быстрых углеводов включает продукты растительного происхождения, которые после очищения, технологической обработки или приготовления не содержат клетчатку, но имеют высокую концентрацию крахмала или добавленного сахара.
| Продукт | ГИ | Содержание углеводов на 100 грамм, г |
| Мучные изделия | ||
| Белый хлеб из муки высшего сорта | 95 | 49 |
| Бублики | 70 | 57,1 |
| Булочки | 85 | 49,7 |
| Блины | 75 | 28,2 |
| Крекеры | 80 | 57,9 |
| Рисовая лапша | 92 | 74,9 |
| Макароны из мягких сортов пшеницы | 70 | 45 |
| Блюда из круп | ||
| Манная каша на воде | 94 | 18,9 |
| Манная каша на молоке | 100 | 23 |
| Овсяные хлопья на воде | 80 | 58 |
| Овсяные хлопья с молоком | 89 | 65 |
| Каша из белого шлифованного риса | 90 | 25,7 |
| Кукурузная каша | 85 | 30,3 |
| Пшенная каша | 71 | 24 |
| Мюсли | 69 | 61,4 |
| Попкорн | 85 | 57,7 |
| Овощи приготовленные | ||
| Картофель | 87 | 16,3 |
| Свекла | 80 | 10,5 |
| Кабачки | 75 | 7,3 |
| Морковь | 85 | 5,3 |
| Тыква | 75 | 6,4 |
| Чипсы | 90 | 53 |
| Жареный картофель | 95 | 22,5 |
| Фрукты | ||
| Виноград | 70 | 17,5 |
| Бананы | 89 | 21,6 |
| Арбуз | 72 | 8,3 |
| Дыня | 66 | 7,4 |
| Абрикос консервированный | 91 | 17 |
| Сухофрукты | ||
| Изюм | 65 | 70,9 |
| Финики | 143 | 69,2 |
| Десерты | ||
| Шоколад черный 58% | 70 | 45 |
| Шоколад молочный | 69,5 | 54,4 |
| Шоколад белый | 75 | 62,2 |
| Мед | 90 | 80,3 |
| Зефир | 65 | 79,8 |
| Халва | 80 | 54 |
| Мороженное | 60 | 20 |
| Печенье | 57 | 80 |
| Сгущенное молоко | 61 | 55,5 |
| Напитки | ||
| Сладкие газированные напитки | 70 | 8,7 |
| Пакетированный сок | 72 | 10,2 |
| Пиво (темное) | 110 | 2,9 |
Таблица: список продуктов с медленными углеводами
Бесперебойное функционирование организма заключается в постоянном насыщении медленными углеводами. Идеальное соотношение 2:3. Значит, нужно съедать 300 гр. фруктов, а овощей 450 гр.
Рассмотрим подробно ежедневно употребляемые товары питания, содержащие медленные углеводы. Список продуктов ( таблица для похудения, представленная ниже), включает ГИ и источники.
Бесперебойное функционирование организма заключается в постоянном насыщении медленными углеводами.
Топ-5 рецептов правильного завтрака
Медленные углеводы не откладываются в талии и это весомый довод начать день именно с них.
Идеальные варианты завтрака:
- Микс из злаков. Можно приготовить геркулес или на ночь запарить гречневую крупу. Но лучше всего побаловать себя кашей из смеси злаков. Подсластите блюдо фруктами, мёдом или сухофруктами.
- Овощные и сырные бутерброды. Безусловно, горячий бутерброд тяжёл для утра, поэтому начните день с овощного. Хлеб используйте цельнозерновой. Сверху ломтик сыра, лист салата, огурец, колечко помидора и веточка зелени.
- Салат из овощей. Для приготовления подойдёт всё из холодильника, а вот заправлять его надо только растительным маслом. Дополнить «зелёный» завтрак можно варёным яйцом.
- Овощной омлет или яичница. Как утверждают диетологи, немного белка не навредит. В сезон используйте свежие овощи. Зимой можно заменить их замороженными.
- Фрукты. Употреблять можно и в виде салата. Заправить нежирным йогуртом, но лучше оставить нарезанные фрукты на 15 минут, чтобы они пустили сок.
Микс из злаков. Можно приготовить геркулес или на ночь запарить гречневую крупу. Но лучше всего побаловать себя кашей из смеси злаков. Подсластите блюдо фруктами, мёдом или сухофруктами.
Утренние напитки могут быть любыми, главное — не запивать ими завтрак. Перед приёмом пищи не помешает стакан воды для запуска пищеварительной системы.
Гликемическая диета: путь к красоте и здоровью тела
Для достижения лучшего эффекта от соблюдения диеты, необходимо изучить таблицу для похудения, где указан список продуктов с медленными углеводами и ГИ.
Диета делится на 3 этапа:
- Включение в рацион продукции с ГИ до 39;
- Поэтапное введение товаров питания с ГИ от 40 до 59;
- 2/3 рациона состоят из продуктов показателями ГИ до 39, оставшаяся 1/3 часть – с высоким Ги.
Условия соблюдения диеты:
- норма потребляемых калорий в сутки равна 1400-1500. Возможно отклонение на сотню ккал;
- из напитков разрешено употреблять травяные чаи, нежирное молоко, простоквашу и воду;
- исключить мучное, сладкие изделий и жирную еду.
Норма потребляемых калорий в сутки равна 1400-1500. Возможно отклонение на сотню ккал.
Примерное дневное меню:
- Завтрак. Заваренная кипятком гречневая крупа или овсянка, молоко, яблоко.
- Перекус. Несколько груш либо салат из огурцов и стеблевого сельдерея.
- Обед. Крупяной суп на овощном бульоне , кусок ржаного хлеба, несколько слив.
- Перекус. Стакан простокваши либо 100 гр. творога.
- Ужин. Куриное рагу с фасолью, томатами и луком.
Быстрые и медленные углеводы – в чём разница?
Углеводы – сложные химические соединения, важные составляющие клеток. По структуре и строению они делятся на две большие группы:
- Быстрые (или простые). Скорость расщепления, усвоения таких углеводов гораздо выше, чем медленных. Они легко поступают в кровь, но чувство насыщения быстро сменяется чувством голода из-за резкого скачка инсулина. К ним относят продукты, содержащие глюкозу, фруктозу, лактозу, сахарозу или мальтозу. Это мучные, кондитерские изделия, сахар, газированные напитки, алкоголь.
- Медленные (или сложные). Отличаются низкой скоростью усвоения: на переваривание пищи, содержащий такие углеводы, у организма может уйти до четырёх часов. На всём протяжении этого времени человек ощущает насыщение. За это их ещё называют «длинные» или «долгие». К данной группе относятся продукты, содержащие крахмал, клетчатку или пектин, гликоген. Это цельнозерновые крупы, хлеб, макароны, овощи, несладкие фрукты, зелень, мясные продукты.
При составлении рациона рекомендуется делать акцент на медленные углеводы. Они обеспечивают длительное чувство насыщения, хорошее самочувствие, заряд бодрости, энергии. Но не стоит отказываться от быстрых углеводов совсем, поскольку это может привести к срывам. Диетологи допускают добавление к рациону любимых, но «вредных» продуктов при условии, что 85-90% будет приходиться на полезную пищу.
Суточная норма углеводов и ее ограничения
Снижение нормы углеводов приведёт к нарушению обмена веществ. Недостаток снизит иммунитет, мозговую деятельность и физическую активность.
Вскоре появится слабость и быстрая утомляемость. Поэтому найдите правильный подход к потреблению медленных углеводов.
Распечатайте таблицу для похудения и периодически просматривайте список продуктов, чтобы запомнить, какие товары питания полезны, а какие нанесут вред организму.
Ответить на вопрос касательно нормы употребления углеводов непросто, из-за существования нескольких теорий. Одни диетологи считают, что на килограмм массы нашего тела необходимо употреблять по 4 гр. углеводов в сутки. Но эту диету назначают с учётом ежедневных физических нагрузок.
Другие уверяют, что для похудения достаточно употреблять углеводы по 1-2 гр. на каждый килограмм веса. При этом диета предусматривает раз в неделю употребление любимого блюда, в том числе и с большим количеством сахара.
Найдите правильный подход к потреблению медленных углеводов.
Третьи склоняются к мнению, что похудение при низкокалорийной диете возможно без выполнения физических нагрузок. В этом случае суточная углеводная норма не должна превысить 2 гр. на каждый килограмм массы тела.
Группы продуктов
Рассматривая, в каких продуктах содержатся сложные углеводы, нельзя забывать тот факт, что в процессе пережевывания или готовки медленные углеводы могут превратиться в быстрые. Самым простым примером может служить пшеница.
- Сырая пшеница – богата клетчаткой – эталон медленных углеводов.
- Очищенная пшеница – лишена клетчатки, гликемический индекс несколько выше.
- Пшеничная каша – все еще считается медленными углеводами, хотя её ГИ значительно превышает стандартные нормы.
- Мука грубого помола – уже считается быстрыми углеводами, хотя этот фактор нивелируется большим содержанием клетчатки.
- Выпечка из муки грубого помола – считается полезным диетическим блюдом, хотя фактически это быстрые углеводы.
- Мука мелкого помола – очень быстрые углеводы.
- Выпечка из муки мелкого помола – крайне не рекомендуется к употреблению из-за предельно высокого гликемического индекса.
Сырой продукт обладает крайне низким показателем и считается медленным углеводом. В то же время выпечка из пшеницы, которая была просто мелко перемолота, практически лишена крахмальных соединений. Вместо этого под воздействием механического и термического факторов все углеводы превращаются из медленных в классические моносахариды.
Но если вы не привыкли считать гликемический индекс, вам помогут общие рекомендации определения сложных углеводов.
Группа 1: крупы
Это один из самых медленных источников углеводов. В процессе переваривания углеводы из круп долго превращаются в сахар, благодаря чему питают организм на протяжении всего дня. Именно поэтому для поддержания сил даже на диетах рекомендуют использовать каши.
Группа 2: крахмалистые продукты
В первую очередь – это картофель и кукуруза. Это более быстрая группа углеводов, однако процесс превращения крахмала в моносахарид связан с дополнительной ферментацией продуктов – недостающие ферменты вырабатываются относительно долго, поэтому их все еще можно назвать медленными.
Группа 3: овощи богатые клетчаткой
Даже если это продукты с содержанием сахара, клетчатка практически полностью компенсирует этот недостаток. Клетчатка не может быть усвоена нашим организмом и связывает молекулы сахара между собой. Организму сначала необходимо отделить моносахарид от клетчатки, на что тратится много энергии и времени.
В таблице, представленной ниже, указаны не только чисто углеводные продукты. Во многих белковых продуктах содержатся элементы клетчатки или вещества, которые в процессе переваривания распадаются на простые сахара.
Кроме этого, вы найдете продукты, чей гликемический индекс превышает порог 70. Но при этом они все равно считаются продуктами с низким гликемическим индексом.
Все дело в том, что некоторые из продуктов содержат фруктозу вместо глюкозы, поэтому процесс их переваривания происходит без участия инсулина.
Другой причиной, по которой продукты попали в таблицу, выступает гликемическая нагрузка, которая считается неотъемлемой составляющей медленных углеводов. Этот параметр – первичный коэффициент для определения ГИ. И фактически для определения реального индекса, его нужно умножать на коэффициент гликемической нагрузки, разделяя на 100%.
| Продукт | Гликемический индекс | Гликемическая нагрузка |
| Яблочный сок (без сахара) | 51 | 10 |
| Черный дрожжевой хлеб | 75 | 12 |
| Цельно зерновой хлеб | 75 | 25 |
| Хурма | 51 | 32 |
| Суши | 55 | 45 |
| Спагетти | 55 | 10 |
| Сорбент | 75 | 40 |
| Сок апельсиновый | 75 | 32 |
| Сладкая консервированная кукуруза | 57 | 47 |
| Свекла (вареная или тушеная) | 75 | 10 |
| Свежий ананас | 77 | 12 |
| Рис басмати | 51 | 25 |
| Ржаной хлеб | 75 | 32 |
| Пшеничная мука | 78 | 45 |
| Пророщенные зерна пшеницы | 73 | 10 |
| Промышленный майонез | 71 | 40 |
| Пицца на тонком пшеничном тесте с томатами и сыром | 71 | 32 |
| Песочное печенье | 55 | 47 |
| Папайя свежая | 58 | 10 |
| Оладьи из пшеничной муки | 73 | 12 |
| Овсяная каша | 71 | 25 |
| Мюсли с сахаром | 75 | 32 |
| Мороженое (с добавлением сахара) | 71 | 45 |
| Мармелад | 75 | 10 |
| Манго | 51 | 40 |
| Макароны с сыром | 75 | 32 |
| Личи | 51 | 47 |
| Лазанья | 71 | 10 |
| Коричневый неочищенный рис | 51 | 12 |
| Консервированный ананас | 75 | 25 |
| Консервированные персики | 55 | 32 |
| Консервированные овощи | 75 | 45 |
| Клюквенный сок (без сахара) | 51 | 10 |
| Кленовый сироп | 75 | 40 |
| Киви | 51 | 32 |
| Кетчуп | 55 | 47 |
| Каштан | 71 | 10 |
| Картофель вареный в мундире | 75 | 12 |
| Какао-порошок (с добавлением сахара) | 71 | 25 |
| Изюм | 75 | 32 |
| Дыня | 71 | 45 |
| Длинно зернистый рис | 71 | 10 |
| Джем | 75 | 40 |
| Горчица | 55 | 32 |
| Виноградный сок (без сахара) | 55 | 47 |
| Быстрорастворимая овсяная каша | 77 | 10 |
| Булгур | 55 | 12 |
| Батат (сладкий картофель) | 75 | 25 |
| Банан | 71 | 32 |
| Арабская пита | 57 | 45 |
| Ананасовый сок без сахара | 51 | 10 |
Сбалансированный рацион для похудения: сколько и когда употреблять белки, жиры и углеводы
Соотношение для сброса лишнего веса и набора мышечной массы:
- углеводы 40-60%;
- белки 25-35%;
- жиры 15-25%.
Для поддержания формы:
- углеводы 30-50%;
- белки 25-35%;
- жиры 25-35%.
Соотношение для худеющих:
- углеводы 10-20%;
- белки 40-50%;
- жиры 30-40%.
До полудня организм должен насытиться именно веществами источающими энергию – углеводами и жирами . Употребив их позднее, готовьтесь к дополнительным сантиметрам в проблемных зонах.
Во время завтрака обязательно насыщение организма углеводной и белковой продукцией.
Во время завтрака обязательно насыщение организма углеводной и белковой продукцией. Например, приготовить полезную кашу. Манку готовить нельзя. Также разрешено добавить немного жиров в виде орехов, то есть медленные углеводы из списка продуктов таблицы для похудения.
Перекус между утренним и дневным приёмом пищи должен включать углеводные продукты.
Обед готовим по следующей комбинации: большая часть белки, средняя доля состоит их жиров и минимальное количество углеводов.
Ужин: белковый продукт + клетчатка. Например, можно приготовить куриную грудку с овощами.
Помните, похудение заключается не только в употреблении полезных продуктов и активных физических упражнения, но и в правильном суточном распределении калорий и углеводов.
Из данного видео вы узнаете, как правильно нужно питаться, включая в свой рациона медленные углеводы.
Данный видеоролик ознакомит вас с полезной информацией об углеводах.
Это видео поведает вам о том, как правильно питаться, чтобы избавиться от лишнего веса.
