Как скорректировать питание?
Чтобы компенсировать малоподвижный образ жизни, эксперты Роскачества советуют откорректировать пищевые привычки. Для начала, считает Анна Ивашкевич, нутрициолог, клинический психолог-диетолог, член союза Национальной ассоциации клинического питания, нужно отказаться от такого привлекательного для многих, но вредного фастфуда. Пицца, бургеры, картошка фри, чипсы, орешки и прочие «радости» — все это лучше исключить из рациона.
Стоит сократить и потребление алкоголя. После горячительных напитков контролировать количество еды становится тяжелее, в результате человек переедает. Более того, алкоголь сам по себе является достаточно калорийным.
На упреждение. Кому необходимо соблюдать домашний карантин до 14 апреля Подробнее
Нутрициолог рекомендует ограничить себя в жареном и жирном. Из питательных блюд стоит отдать предпочтение белковым: птице, кролику, рыбе, творогу и яйцам. А вместо того, чтобы жарить мясо, лучше отварить его, запечь или приготовить на пару.
Важно контролировать количество потребляемых жиров, при этом полностью отказываться от них не стоит. Жиры помогают защищать организм, что особенно важно во время эпидемии. В период сокращения активности количество жиров рассчитывается из соотношения 1 г жиров на 1 кг веса. То есть если человек весит 60 кг, в день ему нужно употреблять 60 г жиров из разных продуктов (мяса, рыбы, авокадо, растительного масла и др.).
Чтобы поддерживать быстрый метаболизм и здоровое пищеварение, нужно добавить в рацион больше клетчатки: злаков, овощей и фруктов.
Печенье, конфеты и другие сладкие снеки желательно заменить более полезной альтернативой. Свежие овощи и фрукты можно нарезать соломкой, так их будет удобно есть, когда захочется перекусить.
Также важно помнить про водный баланс. Как правило, дома проще контролировать количество выпитой жидкости, ведь вода всегда под рукой. Не считая других напитков, нутрициолог советует выпивать хотя бы три стакана воды в день. Можно добавить в нее лимон или сделать морс (например, из клюквы или брусники).
Прежде чем пойти на кухню и съесть что-нибудь, нужно спросить себя, действительно ли хочется есть или же нужно просто отдохнуть. Если нужен перерыв от работы, свободные десять минут можно провести с большей пользой: например, сделать растяжку или помедитировать. А чтобы не бежать на кухню каждый раз, когда начинает чувствоваться усталость, лучше всего заранее спланировать приемы пищи на день.
Хуже коронавируса: как не поправиться, сидя дома
В мире карантин, всем советуют сидеть дома и ждать, пока вирус не отступит. Долгое сидение в четырех стенах и отсутствие постоянной нагрузки может губительно сказаться на вашем теле и здоровье. Выяснили, как поддерживать себя в тонусе, оставаясь дома, и заниматься спортом, когда выходить нельзя.
Правильная зарядка
Делать зарядку по утрам советуют с детства. Несколько упражнений в начале дня, действительно, очень полезны. Теперь, когда весь ваш день проходить дома, для зарядки точно можно найти время. Лучше, конечно, утром — зарядка помогает организму проснуться и повысить работоспособность.
Важное отличие зарядки от тренировки — ваш организм не должен устать, наоборот, получить энергию, взбодриться. Зарядку важно делать правильно. Вот несколько советов:
- нельзя начинать зарядку сразу после пробуждения, дайте организму 20-30 минут, чтобы проснуться
- зарядку можно делать под любимую музыку или утреннее телешоу, это может поднять настроение и помочь настроиться на физическую активность
- если тяжело делать зарядку на пустой желудок, выпейте перед началом стакан минеральной воды, сока или чая
- подберите для себя такие упражнения, которые не будут отнимать у вас силы, утром их надо набираться, а не тратить
- начинайте зарядку с разминки, мышцы нужно разогреть и растянуть, и заканчивайте так же
Зарядка займет у вас не больше получаса, будет достаточно даже десяти минут. Делать зарядку нужно регулярно, иначе внезапная физическая активность может вызывать у организма стресс.
Тренировки дома
Зарядка улучшает кровообращение и помогает собраться с силами в начале дня, а регулярные тренировке помогут укрепить тело. Для занятий спортом не обязательно идти в зал или выходить на улицу. Это вполне можно сделать дома.
Заставить себя тренироваться, будучи дома, может быть трудно. Вам будет нужна хорошая мотивация. Спросите себя, зачем вам нужны занятия спортом и запишите ответ, чтобы он лучше отложился в вашей памяти. Например, можем предложить такой вариант: “Хочу заниматься спортом, чтобы стать сильным и уничтожить коронавирус”. Может, не очень правдоподобно, но звучит весело.
Кроме того, спланируйте свой день с учетом тренировок, иначе вам никогда не будет хватать на них времени. Трезво оценивайте свои силы и не нагружайте себя долгими и изнуряющими упражнениями. Кстати регулярная зарядка еще и помогает войти в ритм и привыкнуть к ежедневным нагрузкам. Отключите телефон и заприте кота в другой комнате, чтобы ничто не отвлекало вас от тренировки.
Есть много полезных и удобных приложений, который помогут подобрать подходящие для вас по нагрузке и продолжительности упражнения.
- Workout Trainer — здесь собрано большое количество упражнений с подробной инструкцией по выполнению. Все упражнения удобно отсортированы по группам мышц.
- Nike Training Club. В этом приложении есть более сотни тренировок с подробными видеоинструкциями от опытных тренеров. А еще тут можно составить себе программу тренировок на месяц вперед.
- 7 minutes workout. Приложение подойдет тем, для кого длительные тренировки пока не вариант. Тренировка включает в себя 12 упражнений с подробным описанием. На выполнение каждого отводится 30 секунд и 10 секунд отдыха — всего семь минут.
Сбалансированное питание
Наконец, следите за своим питанием. Когда побежите закупаться в магазин на очередную неделю, держите в голове несколько рекомендаций.
- Масло используйте жидкое растительное, лучше всего — оливковое.
- Бобовые — это важная часть рациона, источник белка и клетчатки. Выбор бобовых огромный — горох, фасоль, чечевица, нут и другие. Причем из каждого можно приготовить десяток разных блюд и разнообразить ваше питание на время самоизоляции.
- Крупы — их выбор тоже огромный. Не обязательно скупать только рис и гречку, есть еще булгур, кускус, полба, киноа и много других круп.
- Если ваш рацион включает продукты животного происхождения, то закупите пару десятков яиц. Способов их приготовления масса, и хранится в вашем холодильнике они могут почти три месяца. Мясо следует выбирать такое, в котором меньше жира и холестерина. Лучше всего подойдет мясо индейки или курицы, в нем низкая концентрация жира и много белка.
- Разумеется, овощи и фрукты. Витамины вам сейчас точно не помешают. овощи подойдут и замороженные, главное — не нарушать правил хранения и не подвергать их холодной заморозке. Из фруктов наиболее полезны яблоки. В них пектин, который выводит холестерин и токсичные вещества из организма. Хурма богата витамином А, она хорошо насыщает, не влияет на вес, укрепляет иммунную систему и ускоряет метаболизм. Бананы подойдут для перекуса. Они достаточно калорийны, но богаты калием и магнием, которые придают бодрости. А еще, в бананах содержится триптофан, который перерабатывается в серотонин — гормон счастья.
Кроме того, соблюдайте правила личной гигиены, мойте руки правильно и почитайте. чем еще можно заняться, пока вы боитесь выходить из дома.
Как рассчитать необходимое количество калорий?
Каждому человеку необходимо разное количество калорий. Зависит это от разных факторов: веса, роста, образа жизни, особенностей метаболизма. Специалисты Роскачества предлагают схему расчета примерного количества калорий на каждый день. Сначала нужно высчитать величину основного обмена (ВОО) по формуле Миффлина — Сан Жеора (эту формулу используют многие диетологи).
Для женщин формула выглядит так: 10 × вес (в кг) + 6,25 × рост (в см) — 5 × возраст — 161.
Для мужчин: 10 × вес (в кг) + 6,25 × рост (в см) — 5 × возраст + 5.
Полученное число нужно умножить на коэффициент физической нагрузки:
- 1,2 — минимум или отсутствие физической нагрузки
- 1,375 — занятия фитнесом три раза в неделю (умеренная нагрузка)
- 1,4625 — занятия фитнесом пять раз в неделю (умеренная нагрузка)
- 1,550 — интенсивная физическая нагрузка пять раз в неделю
- 1,6375 — занятия фитнесом каждый день (умеренная нагрузка)
- 1,725 — занятия каждый день интенсивно или по два раза в день умеренно
- 1,9 — ежедневная физическая нагрузка плюс работа, связанная с физическим трудом.
Потребляя количество калорий, рассчитанное с помощью этой формулы, человек не будет ни набирать вес, ни худеть. Если же есть необходимость сбросить вес, от полученного числа нужно отнять 15-30%.
Сознательная самоизоляция. Как разумные меры позволят сдержать COVID-2019 Подробнее
Сложности с обменом веществ
Большое значение в похудении и удержании веса играет ваш собственный метаболизм. Если он работает хорошо, значит вы можете есть больше вредных продуктов без вреда для фигуры. Когда ваш вес уменьшается, метаболизм постепенно замедляется. Соответственно, вам нужно есть меньше еды для поддержания работы всего организма. Но наш мозг устроен так, что при сокращении рациона он начинает усиленно вырабатывать гормоны голода. Из-за них вы начинаете переедать, хотя на самом деле не нуждаетесь в таком количестве пищи. Это и приводит к новому набору лишних килограммов.
Эммануил Виторган вместе с женой воспитывает двух маленьких дочек Этель и Клару
Евгений Цыганов и Юлия Снигирь впервые опубликовали фото своего сына
Материнство украшает: как выглядит жена Александра Жулина после вторых родов
С помощью одной диеты вы сможете быстро похудеть, но из-за физиологических особенностей организма быстро начнете чувствовать себя несчастным. Вы станете постоянно испытывать голод, а ваш мозг будет побуждать вас съесть что-то вкусное, но вредное. Скорее всего, рано или поздно вы сорветесь и вернетесь к привычному рациону, что приведет к набору лишнего веса.
Конечно, до и после похудения вам придется есть меньше, чем раньше. Но постарайтесь рационально подойти к составлению нового рациона. Сделайте упор не на сокращение объема пищи, а на снижение калорийности. Например, начните есть вареную курицу вместо жареной. Не стоит навсегда отказываться от сладостей, мучного и других вредных продуктов. Компенсируйте их употребление регулярными тренировками.
Как сочетать питание и тренировки?
Важно грамотно сочетать физические нагрузки и питание. Если тренировка запланирована на утро, завтракать нужно примерно за 30-40 минут до ее начала, советует Самира Мустафаева, призер чемпионата мира по художественной гимнастике, основательница сети фитнес-студий. При этом завтрак должен быть углеводным: можно съесть йогурт, банан или мюсли.
Если тренируетесь днем или вечером, есть нужно не менее чем за полтора-два часа до занятий. Но если после основного приема пищи (например, обеда) прошло больше трех часов, то перед тренировкой стоит перекусить (примерно за 30-40 минут).
Чтобы удержать вес, тоже нужно регулярно заниматься спортом
Регулярные тренировки помогают компенсировать калорийность тех продуктов, которые вы едите. Например, ваша суточная норма калорий составляет 2500 ккал. Но за несколько месяцев вы сумели сбросить около 10% своего веса. Соответственно, сейчас вам нужно есть на 200-250 ккал меньше, чтобы сохранить фигуру. Это не временное, а постоянно ограничение. Конечно, вы можете сократить свой рацион. Например, отказаться от перекуса между обедом и ужином. Или заменить любимые бутерброды на яблоки. Хорошо, если вы комфортно адаптируетесь к новым ограничениям. Но если из-за них вы чувствуете голод, лучше не изменять свой рацион. Снизить количество потребляемых калорий вы может с помощью спорта.
Волшебный сад: британка на карантине украсила сад тем, что было под рукой
Картинка, нарисованная мальчиком, привела маму в замешательство
Женщина заказала доставку 1 кг батата, а получила только одну картофелину (фото)
Увеличьте свой физическую активность так, чтобы ежедневно сжигать около 200-250 ккал. Это не потребует от вас серьезных усилий. Столько калорий вы можете жечь во время 1 часовой прогулке, если будете идти быстро. Также вы можете заняться фитнесом или йогой, прокатиться на велосипеде или записаться в бассейн.
