На современном рынке существует огромный выбор разных протеиновых порошков, разводимых в воде. Однако они не всегда дают хорошего эффекта. К тому же их не сравнить с натуральными и свежими продуктами, из которых можно сделать своими руками кефир с имбирем, корицей и красным перцем, а также белковые коктейли.
Вам они обязательно понравятся, потому что быстро придают чувство сытости, сжигают жир и ускоряют процесс похудения, а все благодаря богатому содержанию протеина. Помимо этого, они обогащены дополнительными питательными веществами, которые дают здоровье волосам, коже, костям и сердцу. И не нужно никаких дополнительных хлопот для их приготовления.
Чтобы помочь вам похудеть мы отобрали список самых лучших белковых коктейлей. Среди этих пошаговых рецептов вы найдете то, что сможет удовлетворить любой приступ голода, от освежающих фруктовых и ягодных до молочных десертов.
Как же их приготовить в домашних условиях?
Все очень просто!
- Положите все ингредиенты в блендер.
- Взбейте до получения густой, кремовой текстуры.
- Готово!
Рекомендуется использовать свежие фрукты и овощи, но если их нет под рукой, то берите замороженные. Самое главное, чтобы продукты не содержали никаких вредных для здоровья добавок.
Только не добавляйте в чашу блендера все ингредиенты сразу, так как они плохо перемешаются. Кладите их постепенно, по одному. Начните с зелени, затем добавьте фрукты и далее — другие компоненты.
Если же вы хотите сделать напиток слегка охлажденным, у вас есть 2 варианта:
- Заморозьте заранее фрукты или купите их в замороженном виде.
- Добавьте 1/2 стакана льда.
А чтобы он получился действительно полезным и питательным, не кладите сахара. Его можно заменить фруктовым соком.
Зачем нужны протеиновые коктейли?
Протеиновые коктейли – это напитки с высоким уровнем белка. И они предназначены не только для профессиональных спортсменов или людей с высокой физической активностью, как полагают многие. Ведь они также помогают похудеть!
Именно из-за нехватки белка человек зачастую переедает и в результате набирает вес. Аминокислоты жизненно необходимы нашему организму и обмену веществ, ведь они:
- помогают контролировать чувство голода;
- дают организму энергию;
- улучшают метаболизм;
- поддерживают мышцы и помогают сохранить их при похудении (ведь на диетах в первую очередь уходят мышцы и вода, а не жир);
- улучшают качество тела;
- нормализуют кровяное давление;
- укрепляют иммунную систему;
- положительно воздействую на мозг – улучшают концентрацию и память.
Можно сделать однозначный вывод – белок важен не только для похудения, но и для нашего здоровья. Белковые коктейли станут отличным способом добрать свою дневную норму этого макронутриента. Готовятся они очень просто и быстро.
Напитки на основе белка будут полезны каждому – они подходят и для женщин, и для мужчин любого возраста и физической подготовки. Особенно если коктейли приготовлены в домашних условиях, ведь в таком случае вы сами контролируете их натуральность.
Состав и воздействие протеина на организм
Определить, какой выбрать протеин для набора мышечной массы или похудения можно по его составу. Само вещество получают из натуральных ингредиентов. Для этого используется вытяжка из обычных продуктов питания, среди которых выделяют молочные продукты, рыбу, мясо и бобовые. Исходя из производителя, состав может включать около 70-90% белка, а остальная доля припадает на полезные вещества для организма и роста мышц. Среди них есть витамины, креатин, углеводы и другие добавки.
Основная суть добавок заключается в быстром росте мускулатуры – наборе массы. При попадании в организм белки начинают активно расщепляться на аминокислоты, которые начинают всасываться в кровь. После этого вещество передается в мышцы и другие ткани, что вызывает укрепление и уплотнении структуры.
Кроме того, есть варианты добавок, которые помогают избавиться от лишнего веса, но сохраняя здоровье мускулатуры. Какой протеин выбрать девушке для избавления от лишней массы поможет информация о видах добавок. Они помогают изменить немного работу организма, за счет чего он будет использовать энергию из жира, а не мышечной массы.
Высокобелковый коктейль – полноценный прием пищи
Этот напиток может заменить вам прием пищи. Например, протеиновые коктейли часто употребляют вместо ужина – ведь на ужин диетологи рекомендуют употреблять именно белок. А жиры и углеводы следует оставить на другие приемы пищи.
Но также вы можете употреблять такой напиток на завтрак, обед или перекус. Но желательно отделить белковые коктейли от других приемов пищи. Если же вы занимаетесь спортом, желательно употреблять белковые напитки через полчаса после каждой тренировки.
Обратите внимание! Норма белка определяется индивидуально. На 1 кг вашего веса должно приходиться 1-2 г белка в день. И помните, что в избыточном количестве он совершенно не полезен, так как начнет перегружать работу почек.
Интересно: Белковая диета для похудения
Как худеть с протеиновыми смесями: когда, как и сколько
Чтобы постройнеть без вреда для здоровья, белковые смеси необходимо правильно принимать.
Основные правила:
- Ежедневно взрослому человеку нужно употреблять 2 грамма белка в расчете на каждый килограмм массы тела. Если вы недополучаете это количество протеина с пищей, необходимо ввести в рацион белковый напиток.
- Пересмотрите рацион и обязательно уберите из него пищу, обогащенную простыми углеводами. Это всевозможная выпечка, сладости, жареные блюда. Также следует отказаться от насыщенных жиров, которыми обогащен маргарин, сало, фаст-фуд. В меню худеющего человека необходимо включать пищу, содержащую белок, а также продукты, обогащенные сложными углеводами и ненасыщенными жирами.
- Дополнительный белок желательно употреблять трижды в сутки. Утром принимайте его за несколько часов до тренировки. Второй раз употребляйте белок в первые 40 минут после окончания занятия. Третьим приемом протеина можно заменить полноценный ужин.
- Чтобы утренняя тренировка оказалась эффективной, перед тем, как приступить к ней, необходимо выпить белковый напиток. Если сделать это за час до тренировки, питательные вещества усвоятся лишь наполовину. Поэтому рекомендуется употреблять белок минимум за 2 часа до спортивного занятия.
Спортивный коктейль промышленного производства разводят водой и взбивают шейкером в соответствие с пропорциями, указанными в инструкции. Вместо воды можно использовать обезжиренное молоко, если нет индивидуальной непереносимости лактозы.
Классический протеиновый напиток
Самая популярная вариация белкового напитка – он станет лучшим вариантом для похудения. Это низкокалорийный коктейль содержит максимум белка и минимум углеводов. Содержание аминокислот: 29 г.
Отварите 2 куриных яйца, отделите белок и отправьте его в блендер. Добавьте в чашу также 160 мл молока, 70 г творога и 1 ст.л. натурального меда. Все хорошо вбейте и перелейте в стакан.
Протеиновый напиток
Какой выбрать?
Спортивный протеин представлен в самых разнообразных формах. Есть батончики, напитки, порошки, капсулы — на любой вкус. Но гораздо важнее его классификации по составу и способу производства. Наша задача — выбрать, какой из многообразия видов лучше для похудения.
По способу производства
Концентрированный — молочная сыворотка, прошедшая максимально простую степень очистки. Может содержать в составе жиры и лактозу. Усваивается организмом через 2 часа. Отличается низкой ценой.
Изолят протеина — практически чистый белок, в котором незначительное количество примесей.
Гидролизат — продукт, прошедший максимальную степень очистки, усваивается моментально, не горчит.
Чаще всего БАДы являются смешанным продуктом и содержат все 3 разновидности. Но для похудения из этой категории лучше выбирать гидролизат.
По составу
Сывороточный — изготавливается исключительно из молочной сыворотки с сохранением всех необходимых организму аминокислот, легко усваивается.
Молочный (казеиновый) — состоит из 20% сывороточного молока и 80% казеина, усваивается уже не так быстро, как сывороточный.
Соевый — производится из растительного белка, снижает холестерин, усваивается медленно. Для похудения вполне пригоден, но только не для культуристов, которым нужен протеин преимущественно животного происхождения.
Яичный — производится из альбумина (яичного белка), отличается хорошей усваиваемостью, рекомендован для тех, кто не переносит лактозу.
Комплексный — состоит из специально подобранных смесей, его цель — обеспечить мышцам бесперебойное аминокислотное питание, повысить работоспособность и выносливость. Идеален прежде всего для занятий спортом и только потом — для похудения.
Для снижения веса из данной категории продуктов лучше выбрать сывороточные протеиновые порошки.
Обращайте также внимание на то, какой белок вы купили — быстрый или медленный (в зависимости от скорости усвоения организмом). Американские учёные в ходе исследований выяснили, что первый вариант для похудения гораздо эффективнее второго.
На современном рынке также представлено спортивное протеиновое питание для мужчин и для женщин отдельно. Сразу стоит оговориться, что большой разницы между ними нет. Хотя для интенсивного похудения может играть роль буквально любая мелочь. Отличия между ними:
- в «мужских» БАДах содержится чуть больше чистого белка (процентов на 10%);
- в «женских» часто можно найти специальные комплексы для ускорения метаболизма, который у девушек протекает гораздо медленнее, чем у мужчин.
О вкусах не спорят. Современные производители спортивного питания стараются угодить всем своим клиентам. Они выпускают протеиновый порошок с самыми разными вкусами. Наиболее популярные — шоколад и ваниль: они есть практически в каждой линейке. Добавочные — различные фруктовые, кофейные, пряничные, есть даже тирамису.
Творожно-кефирный коктейль
Один из самых простых рецептов, который состоит всего из трех компонентов. Коктейль почти не содержит углеводов, поэтому станет прекрасной альтернативой ужину. Содержание белка: 22 г.
Смешайте 200 мл кефира 1-2% жирности и 100 г творога. Добавьте для сладости 1 ч.л. меда и взбейте массу в блендере.
Phase 8 MuscleTech
Вторую строчку в нашем списке лучших спортивных добавок на основе белковых смесей занимает Phase 8 MuscleTech. Качество протеина класса премиум было достигнуто за счёт использования восьми белковых компонентов, среди которых гидролизованный изолят, казеин, концентрат сывороточного и молочного белка. Phase 8 MuscleTech обладает пролонгированным эффектом (до 8 часов). Рекомендуется употреблять до 4 раз в день в дозировке 26 г. Эффективен в период тяжёлых тренировок на сушку, когда главной задачей становится сохранить мышечную массу, обеспечить прирост на фоне низкоуглеводной диеты и потребности в быстром восстановлении. Оптимальное решение для завершающего приёма пищи перед отходом ко сну. Протеин Phase 8 MuscleTech содержит кальций, глицин и таурин, что позволяет не ощущать дефицита в микроэлементах, не снижать интенсивность кардио тренировок (для прорисовки рельефности) и выполнения упражнений на выносливость.
Напиток с рикоттой
Рикотта – низкокалорийный и чуть сладковатый сыр, который превосходно заменяет творог. А льняное семя содержит небольшое количество необходимых организму жирных кислот. И также очень полезно для женской гормональной системы. Содержание белка: 22 г.
1 ст.л. семени льна предварительно нужно перемолоть в кофемолке. Но можете и добавить его цельным, если блендер справится с измельчением этого компонента. Также добавьте 150 мл молока, 100 мл кефира и 100 г рикотты. Размешайте массу в чаше блендера.
Optimum Nutrition Gold Standard 100% Casein
Производитель Optimum Nutrition представляет на рынке лучший протеиновый порошок продолжительного действия — Gold Standard 100% Casein. Оно обусловлено наличием в составе казеина, который принято называть «медленным» белком. Если в период до и после тренировки такой протеин не актуален, то в остальное время его действие окажется уместным. Главное достоинство – насыщение организма теми аминокислотами, которые самостоятельно в обычных условиях питания синтезироваться не могут. Снижение уровня катаболизма во время, свободное от посещения спортивного зала – очередное преимущество этого протеина. При этом он создаёт не напрягающее чувство насыщения, что положительно скажется на качестве отдыха в ночное время. После приёма в течение 7 часов сохраняется баланс азота на положительном уровне.
Коктейль с бананом
Банан повышает калорийность напитка, но и делает его более вкусным и сладким. Этот коктейль особенно понравится сладкоежкам – ведь он станет прекрасной альтернативой вредным сладостям. Рецепт больше подходит для завтрака, ведь в напитке с бананом есть углеводы. Содержание белка: 24 г.
Соедините в блендере 1 стакан молока 1% жирности, 100 г мягкого творога и 1 банан. Банан лучше брать недозрелый, так как в нем меньше сахара.
Шоколадный белковый напиток
А вы знаете, что какао-порошок содержит много белка? Поэтому он прекрасно подходит для протеиновых коктейлей, придавая им насыщенный шоколадный вкус. В рецепте используется только темный натуральный какао-порошок – в его составе не должно быть сахара. Содержание белка: 32 г.
Влейте в чашу блендера 150 мл натурального йогурта (можно взять греческий или турецкий) и 100 мл молока. Добавьте к ним 1 ч.л. какао-порошка, щепотку корицы, а также несколько орехов фундука или миндаля. Тщательно взбейте массу.
Шоколадный белковый напиток
Dymatize ISO-100
Открывает топ 10 лучших протеинов Dymatize ISO-100. Продукт относится к виду чистейшего сывороточного изолята. Подходит для тех, кто серьёзно работает в зале над прибавлением мышечных объёмов и стремится затормозить процесс накопления жира. Dymatize ISO-100 идеально подойдёт на период сушки, ввиду нулевого показателя содержания углеводов. Прекрасно стимулирует процессы восстановления, позволяет набрать 7 килограммов мышечной массы за восемь недель при употреблении 2-3 раза в день. Уникальная особенность заключается в том, что изолят гидролизованный, а значит, будет всасываться значительно быстрее. Комбинация глютамина и таурина в составе обеспечит растущую эффективность силовых тренировок.
Ягодный напиток с овсяными хлопьями
Этот коктейль точно зарядит вас бодростью на весь день, а также будет невероятно полезен для желудочно-кишечного тракта. Лучше употреблять его на утренний или обеденный приемы пищи. Содержание белка: 23 г.
Смешайте 150 мл молока 1% жирности, 100 г натурального йогурта, горсть любых ягод (можно замороженных) и 1 ст.л. овсянки. По желанию добавьте к компонентам 1 ст.л. меда. Взбейте массу.
Виды белковых коктейлей коктейлей
- коктейли для снижения веса с относительно небольшим (около 10 г) количеством белка на порцию, добавкой углеводов и пектинов. Предназначены для замены одного или двух приемов пищи;
- коктейли изолята протеина (белковые) с Л-карнитином и пиколинатом хрома. Предназначены для восполнения дефицита белка у тренирующихся систематически для похудения. Позволяют получить до 20 г протеина и употребить всего 200 ккал с порцией. Иногда изолят пьют и вместо завтрака или обеда, однако переносится диета с ним в разы тяжелее, так как он не содержит пектина, дающего насыщение;
- коктейли для похудения в домашних условиях – кефир с корицей и медом, кефир с ягодами, творог с ягодами и йогуртом и так далее;
- специализированные коктейли из растительных компонентов – различные продукты с пророщенной пшеницей, овсом, и другими зерновыми. Ими также заменяют один или несколько приемов пищи;
- соки и смузи «из доставки» – не слишком распространенный из-за дороговизны в России вариант, чемоданчик с «очистительной программой» из натуральных соков, смузи и отваров трав.
Напиток с перепелиными яйцами
Куриные яйца содержат большое количества белка, но сырыми их использовать точно не стоит. А вот в перепелиных яйцах сальмонеллы не живут, поэтому они совершенно безопасны. Содержание белка: 24 г.
Отделите от скорлупы 5-6 перепелиных яиц и отправьте их в блендер. Добавьте также 200 мл молока, 50 г творога и 1 ч.л. меда. Пробейте массу блендером.
Интересно: Яичная диета: меню
Рецепты в домашних условиях
Протеиновый коктейль для мышц
Ингредиенты для первого рецепта:
- 280 мл молока;
- 120 г творога;
- небольшой банан;
- 3-4 белка вареного яйца;
- 1,5 ст. л. оливкового масла;
- мед по вкусу (не более 1,5 ст. л.).
Рецепт приготовления:
- Все составляющие поместить в чашу блендера.
- Превратить в равномерную массу.
- Допускается время от времени менять некоторые ингредиенты.
Ингредиенты для второго рецепты:
- 220 мл кефира;
- 55 г сухого молока;
- по вкусу добавить сахар или джем.
Рецепт приготовления:
- Всё тщательно взбивается в блендере.
- Сахар и варенье в данном рецепте будут играть роль источника энергии.
Протеиновый коктейль для роста
Коктейль особенно полезен для женского организма.
Ингредиенты:
- полбанана;
- 250 мл сока апельсина;
- творог с низкой жирностью – 45 г;
- 25 г шоколада;
- ложка варенья.
Рецепт приготовления:
- Содержимое взбивается в блендере.
- Рецепт послужит не только напитком для роста, но и поможет вырабатывать необходимые гормоны.
Протеиновый коктейль для набора массы
Главными компонентами для набора массы мышц считаются: вода, молоко или кефир с низкой жирностью, соки.
Можно также добавлять белок яиц, творог, порошок яичный, фрукты и ягоды разных заготовок, мед. В качестве добавок используют какао, кофе, ванилин.
Ингредиенты для первого рецепта:
- 170 г йогурта без добавок;
- 170 г молока;
- 2,5 л овсяных хлопьев;
- ложка меда;
- немного свежей или мороженой клубники.
Рецепт приготовления:
- Всё взбить в блендере.
Ингредиенты для второго рецепта:
- 200 мл молока;
- 4-5 половинок грецкого ореха;
- 5 ложек обезжиренного творога;
- по желанию добавить немного шпината, укропа.
Рецепт приготовления:
- Все составляющие продукты поместить в блендер.
- Превратить в равномерную массу.
- Допускается менять некоторые ингредиенты.
Протеиновый коктейль для похудения
Ингредиенты для 1 рецепта:
- 350 г творога;
- 200 г молока;
- 170 г воды;
- 1,5 ст. л какао.
Рецепт приготовления:
- Все продукты поместить в блендер.
- Превратить в равномерную массу.
Ингредиенты для 2 рецепта:
- 220 мл молока;
- 120 г творога;
- 1 банан;
- 3,5 л хлопьев;
- допускается добавление 1,5 л меда;
- Молоко и творог должны быть низкой жирности.
Рецепт приготовления:
- Все ингредиенты взбить с помощью блендера.
Белково-протеиновый коктейль
Ингредиенты:
- яичный порошок;
- 70 мл молока;
- 250 г творога;
- 4 яйца;
- 1,5 л сливок;
- по 45 г меда;
- любых ягод.
Рецепт приготовления:
- Все ингредиенты взбить с помощью блендера.
Натуральный протеиновый коктейль
Существует десятки рецептов натуральных протеиновых коктейлей. Из них можно выбрать напиток по вкусу или по содержанию ингредиентов.
Ингредиенты:
- баночка натурального йогурта;
- 5 перепелиных яйца;
- 200 мл сока апельсина.
Рецепт приготовления:
- Йогурт перемешать с перепелиными яйцами в блендере.
- Затем добавить сок апельсина.
- Смесь тщательно перемешивать.
Протеиновый коктейль с бананом
Ингредиенты:
- 0,5 л молока;
- 1,5 небольших банана;
- 150 мл свежих сливок или мороженого;
- корица и ваниль по желанию
Рецепт приготовления:
- Взбить все составляющие.
Протеиновый коктейль при сушке
Ингредиенты:
- 170 мл молока (жирность не более 3 %);
- 160 г творога;
- 1,5 ч. л. меда;
- 150 г клубники.
Рецепт приготовления:
- Молоко взбить с творогом.
- Затем добавить мед и клубнику.
- Все тщательно перемешать.
Протеиновый коктейль для пловцов
Пловцы обязательно должны придерживаться определенного питания, поскольку этот вид спорта считается самым энергозатратным.
Ингредиенты:
- 50 г творога;
- 200 мл молока;
- 2 яичных белков;
- любой фруктовый сироп.
Рецепт приготовления:
- Взбить блендером творог с молоком.
- Добавить яичные белки и сироп.
- Все перемешать.
- Также можно добавить любые фрукты, орехи и белкового порошка.
Протеиновый коктейль с шоколадом
Ингредиенты:
- какао — 1 ч. л.;
- творог — 120 г;
- 1,5 ч. л. меда;
- 170 мл молока низкой жирности.
Рецепт приготовления:
- Взбить блендером какао и творог.
- Добавить мед и молоко.
- Все перемешать.
Протеиновый коктейль с персиком
Ингредиенты:
- 1 ст. л. протеина сывороточного;
- чашка воды или молока нежирного;
- 1 пакет овсянки;
- 250 г свежих персиков.
Рецепт приготовления:
- Взбить блендером протеин и молоко.
- Добавить овсянку и персики.
- Все тщательно перемешать.
Протеиновый коктейль с апельсином
Коктейль должен быть однородной консистенции. Желательно употреблять напиток комнатной температуры.
Ингредиенты:
- свежий йогурт без добавок;
- дольки апельсина;
- миндальная паста;
- овсянка;
- можно добавить ежевику.
Рецепт приготовления:
- Йогурт перемешать с апельсином.
- Далее добавить пасту и овсянку.
- Все взбить блендером.
Протеиновый коктейль с ягодами
Ингредиенты:
- стакан молока;
- 200 г нежирного творога;
- пакетик овсянки быстрого приготовления (можно добавить гречку);
- любые ягоды без косточек.
Рецепт приготовления:
- Взбить блендером молоко, творог и овсянку.
- Добавить ягоды.
- Перемешать.
Творожный «жгучий» коктейль
Напиток не только насыщает организм большим количеством аминокислот, но и запускает процесс жиросжигания – благодаря острой специи в составе. Содержание белка: 40 г.
Возьмите 250 г творога 5% жирности, влейте к нему 100 мл воды и добавьте 15 г паприки любого цвета. Все тщательно пробейте блендером.
Лучший протеин для похудения
Если вы выбираете, протеин для похудения, то желательно отдавать предпочтение либо изоляту, либо гидролизату, но так как гидролизат на порядок дороже, то вполне подойдет и хороший качественный изолят. Но как понять, хороший перед вами изолят сывороточного протеина или нет?
Признаки качественного изолята протеина:
- Количество жира не должно превышать 1 г на порцию. Идеальный вариант – это 0 г жиров.
- Количество углеводов не должно превышать 2 г на порцию.
- Не должно быть в составе искусственных сахарозаменителей и подсластителей (аспартам, сахарин, цикламат и др.)
- Не должно быть в составе мальтодекстрина (быстрый углевод) и других простых сахаров. Мальтодекстрин сам по себе не опасен и не токсичен, но если ваша цель похудение, то он будет только мешать этому процессу.
- В аминокислотном составе не должно быть таких аминокислот: таурин, глицин, глютамин и креатин. Более подробно я остановлюсь на этом позже.
А теперь давайте перейдем к самому интересному: к самостоятельно просчету белка в протеиновой смеси.
Напиток на соевом молоке с киви
Соевое молоко является прекрасной альтернативой коровьему. И прекрасно сочетается с кисловатым вкусом киви. Содержание белка: 21 г.
Влейте в блендер 250 мл молока из сои и 100 мл кефира. Добавьте к ним предварительно очищенное и нарезанное киви, а также 1 ч.л. меда. Измельчите массу до однородности.
На полках магазинов вы сможете найти множество вариантов готовых смесей для приготовления белковых напитков. Но протеиновые коктейли для похудения, сделанные в домашних условиях, гораздо полезнее и даже в разы дешевле! Сохраняйте себе понравившиеся рецепты и худейте с пользой и удовольствием.
Напишите в комментариях: А вы употребляете протеиновые коктейли?
100% Whey Gold Standard (Optimum Nutrition)
Возглавляет рейтинг лучших протеинов 100% Whey Gold Standard. Изолят в тандеме с концентратом сывороточного белка в составе прошёл фильтрацию на молекулярном уровне, что позволило создать продукт в виде чистого белкового ресурса. Быстрое усвоение, характеризующее протеин, обусловлено действием молекулярных пептидов молочной сыворотки. Технологии Optimum Nutrition создали приоритетный образец в линейке быстродействующих белковых добавок. Ферменты сделали доступным лучший протеин для спортсменов, которые с трудом переносят лактозу, но не стремятся отказываться от прогресса в тренировках с тяжёлым весом. Порошок содержит глютамин и BCAA в количестве 4 и 5 граммов при стандартной разовой порции в 30 г. Допускается 6 приёмов 100% Whey Gold Standard в течение дня при дозировке, рассчитанной из соотношения «1 кг веса – 2 грамма» протеина.
121 45
