Гиперэкстензия лежа на полу: техника выполнения

Плюсы и минусы

Гиперэкстензия лежа на полу является эффективной заменой упражнению в тренажере, которое выполняется в спортзале. Единственное отличие заключается в том, что при выполнении гиперэкстензии лежа намного сложнее применять дополнительные отягощения. То есть для опытных атлетов с высоким уровнем физической подготовки «домашний» вариант выполнения подойдет только для укрепления и разминки. Чтобы развивать область, придется прибегать к тренажеру и работе с дополнительным весом.

Подробнее о гиперэкстензии в тренажере →

Основные плюсы:

Профилактика болевых ощущений и предотвращение возникновения проблем в поясничном отделе позвоночника (особенно актуально при частом сидении или длительном хождении).
Укрепление мышц кора, возможность дольше сохранять спину прямой в положении стоя.
Снижение рисков получить травму (грыжи, защемления нервов и прочие) при выполнении упражнений или обычных движений (наклоны, поднятие любых предметов с пола и т. д.).
Предотвращение мышечного дисбаланса, наклона таза и прочих проблем, связанных с ослаблением мускулатуры.

У техники выполнения гиперэкстензии на полу существует только один недостаток – уменьшение амплитуды движения, в сравнении с вариантом в тренажере. Тем не менее, при соблюдении техники, этот минус практически никак не будет влиять на эффективность упражнения.

ВИДЫ СКРУЧИВАНИЙ

• Голень лежит на гимнастической скамье образуя угол 90 градусов (стопа-колено-бедро);

• Ноги находятся на весу, голень параллельно полу;

• Скручивания корпуса на наклонной скамье;

• Одновременное скручивание корпуса и подтягивания ног, руки тянуться носкам (когда туловище и ноги подтягиваются вовнутрь выдыхайте что есть силы, одновременно напрягая мышцы пресса, на разгибании вдыхайте);

• Обратные скручивания – суть упражнения, верхняя часть тела лежит неподвижно на полу, ноги согнутые в коленях находясь на весу, начинают полукруговым движением с отрывом таза и поясницы подтягиваться к груди. В конечном положении колени должны оказаться в районе груди-головы.

https://youtu.be/F86KLvmRCp4

Какие мышцы работают

Основная нагрузка ложится на:

Мышцы-разгибатели спины (подвздошно-реберная, остистая, длиннейшая).
Ягодичные.
Бицепс бедра.

При работе на полу, бицепс бедра задействуется в меньшей степени, чем в тренажере. Это позволяет лучше нагрузить выпрямляющие позвоночник мышцы и потенциально усилить эффективность упражнения.

О пользе этого упражнения

Когда вы выполняете скручивания на полу, задействована прямая мышца живота, а дополнительно также работают наружные косые.

Поскольку для подобного упражнения не требуется никакого специального снаряжения, то его легко можно делать и в домашних условиях тем, кто хочет хорошо проработать мышцы пресса.

Примечание: для хорошо тренированных спортсменов можно выполнять скручивания с подъемом дополнительного веса.

Техника выполнения гиперэкстензии дома на полу

Несмотря на некоторую схожесть, техника гиперэкстензии на полу отличается от упражнения «супермен». Это два разных типа движения, хотя оба направлены на укрепление поясницы. При наличии болей или проблем с позвоночником рекомендуется выполнять именно гиперэкстензию, как более безопасный вариант (с меньшей степенью переразгибания в поясничной области).

Техника выполнения:

Ложитесь на пол лицом вниз. Ноги зафиксируйте с помощью любой опоры (например, низ дивана) или партнера. Руки за голову, ноги сведены вместе, тело формирует единую линию.
Начинайте медленно отрывать грудь от пола, поднимаясь как можно выше.
Сделайте небольшую паузу (0.5 секунд), после чего опускайтесь в исходную позицию, сохраняя напряжение в мышцах.

Также существует вариант выполнения движения без фиксации ног, но он способствует раскачиванию и излишнему напряжению в пояснице, что негативно сказывается на пользе упражнения.

Для повышения эффективности и сложности рекомендуется продлевать паузы в верхней точке (вплоть до 3-4 секунд). Такая длительная концентрация напряжения существенно усилит эффект упражнения даже без использования дополнительного веса.

Польза и вред

Начнем с положительной стороны медали. Главное преимущество спортивного танца на пилоне, как хобби – обретение целостного и гармоничного физического развития. Если вы занимаетесь правильно и уделяете тренировкам достаточно внимания, результаты не заставят себя долго ждать –

С другой стороны, не обойтись в этом спорте и без определенных проблем. Одна из них, распространенная особенно среди новичков – это синяки, ушибы и растяжения. На первых порах они обязательно появятся и с ними придется какое-то время мириться. Для заживления подойдут специальные мази, типа синякOFF, Спасатель 911 и Троксевазин.

Частые боли – еще одна характерная побочная черта. В этом случае она не является показателем мышечного роста, а, скорее, индикатором адаптационного процесса. Травмы связок и суставов здесь – не редкость, а потому важно научиться отличать ощущение крепатуры от растяжений.

Программа отжиманий на месяц

Когда вы научитесь правильной технике отжиманий от пола, программа для начинающих поможет вам развиваться дальше. Понятное дело, что ни один человек с нуля не отожмётся сотню раз, количество повторений увеличивается постепенно в течение месяца. Тренировки нужно проводить через день, а для собственного удобства и чтобы ничего не забыть, составьте себе таблицу отжимания от пола со схемой упражнений. Недельная программа на отжимания разрабатывается по тому же принципу. Вы можете попросить тренера помочь вам подобрать подходящий план тренировок. Лучшие результаты будут у тех, кто помимо тренировок контролирует питание. Для женщин и мужчин программы разные.

Программа увеличения количества отжиманий для начинающих за 15 недель.

Сколько раз нужно отжиматься?

Не настраивайтесь на то, что отжимания будут давать быстрый рост мышц или другой результат, на который вы рассчитываете в первую же неделю. Потребуется минимум месяц усердных занятий, чтобы добиться результатов. Итак, как увеличить количество отжиманий от пола:

женщинам за месяц довести до 40;
мужчинам за то же время до 100.

По упрощённой схеме девушкам по итогам цикла тренировок нужно научиться отжиматься 30 раз, мужчинам 50. При желании увеличьте число повторений, насколько позволяет выносливость организма.

Достаточно уделять тренировкам 15 минут в день. Заранее решите, тренируете ли вы выносливость, хотите сжечь лишний жир, или вам нужно накачаться. Самые эффективные результаты будут, если выполнять комплекс упражнений, а не только отжиматься.

Сколько отдыхать между подходами?

Отдых необходим. Отжавшись, отдыхайте 1 минуту перед следующим подходом, но если вы пока сильно устаёте, можете отдыхать подольше. Но старайтесь, чтобы это время каждый раз не превышало 4 минуты, иначе мышцы «остынут».

Сколько раз в неделю тренироваться?

Не стоит делать отжимания от пола каждый день. Вопреки распространённому заблуждению это малоэффективно. Чтобы развиваться гармонично, лучше тренироваться 3 — 4 раза в неделю, так мышцы не будут чрезмерно нагруженными и успеют восстановиться. Для удобства составьте себе расписание.

Кому нельзя заниматься на пилоне?

Отмечу, что если у вас не хватает должной физической подготовки, то лучше записываться на занятия, лишь позанимавшись какое-то время аэробикой или в тренажерном зале. В противном случае вам не избежать травм во время уроков.

Также следует исключить подобные занятия, если у вас повышенное артериальное давление и наблюдаются выраженные проблемы с вестибулярным аппаратом.