Железосодержащие добавки – природные и фармацевтические источники железа

Железо — микроэлемент, влияющий на здоровье и спортивные результаты. Опасность представляет не только дефицит железа, но и его избыток.

Автор:

Кьяран Ферман

Ваш организм нуждается в строго определенном количестве железа для слаженной работы всех органов и систем. Особенно критично это для спортсменов, но не все получают микроэлемент в достаточном количестве. Нужно ли вам принимать пищевые добавки с железом? В данном руководстве есть все, что вам необходимо знать.

Что такое железо, каковы его функции?

Железо — микроэлемент, который участвует в транспортировке кислорода по крови и мышцам, создании красных кровяных клеток (эритроцитов), внутриклеточном синтезе и расходе энергии.

Железо входит в состав гема — простетической группы (небелкового участка) молекулы гемоглобина. Именно это соединение в красных кровяных клетках разносит кислород от легких по всему организму. Также железо входит в состав миоглобина, который депонирует и транспортирует кислород в мышечных клетках.

Итак, высокий уровень железа необходим для доставки кислорода по всему организму и получения клетками энергии в окислительных реакциях.

Роль железа в организме человека

Несмотря на то, что в нашем организме содержится очень небольшое количество этого минерала, роль железа в организме человека очень велика. Большая часть от общего объема содержится в гемоглобине, около 20% — откладывается в депо, которые находятся в печени, селезёнке, костном мозге и мышцах. Примерно такое же количество вещества принимает участие в синтезе клеточных ферментов. Основная функция железа в нашем организме — участие в процессе кроветворения, также оно незаменимый компонент иммунобиологических процессов, необходимо для кислородного обмена. Железо необходимо для синтеза гемоглобина, который транспортирует кислород от лёгких к тканям и органам. Оптимальный уровень минерала в организме — это залог здоровья кожных покровов, а также защита от чрезмерного утомления и сонливости.

У данного вещества есть и другие функции в нашем организме:

• важнейший микроэлемент, который обеспечивает клеточное дыхание;
• регулирует клеточный и системный метаболический процесс;
• борется с продуктами перекисного окисления;
• участвует в передаче нервных импульсов;
• способствует нормальному функционированию щитовидной железы;
• обеспечивает оптимальную работу мозга;
• имеет иммуномодулирующее свойство.

Сколько железа вам нужно?

Рекомендуемая суточная норма (РСН) для взрослого мужчины в возрасте от 19 до 50 лет равна 8 миллиграммам. РСН для женщин детородного возраста — 18 мг/сут. Разница обусловлена ежемесячными потерями крови во время менструации. По этой причине РСН для женщин, достигших менопаузы, снижается до 8 миллиграмм.

Большинство людей может покрыть суточную потребность в железе за счет правильного питания с преобладанием в меню цельных натуральных продуктов.

Причины железодефицитной анемии[править | править код]

При решении вопроса об использовании препаратов железа в целях лечения анемических состояний у спортсменов нам прежде всего хотелось бы остановиться на возможных механизмах возникновения подобных состояний.

В качестве вероятных причин железодефицитной анемии у спортсменов выдвигают: чрезмерные потери железа при потоотделении, избыточные потери крови в желудочно-кишечном тракте, а также при мочеиспускании в результате гематурии, гемоглобинурии или одновременном проявлении обоих патологических состояний[2](Frederickson et al., 1980, 1983; Clement, Asmundson, 1982; Nickerson et al., 1985; Hawely J., 2000). Гемоглобинурия может вызываться ускоренным развитием внутрисосудистого гемолиза. У некоторых женщин-бегуний дефицит железа связан с избыточной потерей крови во время менструации. Еще одна причина — нарушение желудочно-кишечной абсорбции потребляемого с пищей железа. Рассматривают возможность недостаточности железа в связи с применением несбалансированных пищевых рационов, поскольку спортсмены, подвергающиеся интенсивным тренировкам, проявляют тенденцию к потреблению высокоуглеводных диет вегетарианского типа, которые обычно отличаются низким содержанием железа. К тому же некоторые элитные спортсмены, особенно женщины-бегуньи, могут сильно ограничивать себя в пище или страдать от беспорядочного питания.

Л.С. Вознесенский с соавт. (1976) расценивают снижение концентрации гемоглобина в крови у спортсменов как отражение системного изменения обмена белка в ответ на дополнительные нагрузки. В настоящее время достигнуто единство мнений: анемия у спортсменов вызывается теми же самыми механизмами, что и у неспортивных представителей населения, не существует такого понятия, как «анемия физической нагрузки».

Распространенность нарушений обмена железа среди высококвалифицированных спортсменов разного пола приведена в табл. 12.

Таблица 12 Распространенность нарушений обмена железа среди профессиональных спортсменов, %

(цит. по материалам footballmed.com/articles/63.html, Н.Д. Дурманов «Анемия у профессиональных спортсменов»)

Причины дефицита железа[править | править код]

Возможные причины дефицита железа

, связанные с профессиональной спортивной деятельностью, сгруппированы Н.Д. Дурмановым следующим образом:

1. Повышенные потребности в железе:

• повышенное количество миоглобина, гемоглобина; рост мышечной массы, массы тела, объема крови.

2. Повышенные потери железа:

• микрогематурия из-за ишемии почек;

• внутрисосудистый гемолиз из-за механического повреждения эритроцитов в сосудах стоп;

• микрокровопотери через кишечник.

Ориентировочная частота причин возникновения дефицита железа у спортсменов представлена в табл. 13.

Ориентировочная частота причин дефицита железа у спортсменов

, (цит. по материалам footballmed.com/articles/63.html,Н.Д. Дурманов «Анемия у профессиональных спортсменов»)

Что происходит при дефиците железа?

Дефицит железа может привести к железодефицитной анемии, при которой в крови циркулируют неполноценные или поврежденные эритроциты.

Поскольку железо помогает транспортировать кислород, симптомы анемии включают снижение уровня энергии, низкую физическую работоспособность, чувствительность к пониженным температурам и даже бледный, болезненный вид.

Нехватка железа во время беременности может представлять опасность как для мамы, так и для ребенка. К счастью, доктора сохраняют высокую настороженность в этом отношении. Они следят за уровнем железа на протяжении всей беременности и принимают своевременные меры для профилактики дефицита.

Дефицит железа: кто в группе риска?

Нехватка железа — одно из наиболее частых дефицитных состояний, в частности, среди женщин.

Надо помнить о том, что гемовое железо (из мяса) усваивается намного лучше, чем негемовое (из растительных продуктов). Следовательно, веганы, вегетарианцы и люди, которые по каким-то причинам потребляют мало мясных продуктов, находятся в группе риска развития дефицита железа.

Что интересно, физическая активность, при которой происходит удар стопы о землю — главная причина повреждения или разрушения красных кровяных клеток. Это значит, что бегуны на длинные дистанции также в группе высокого риска развития дефицита железа.

Тяжелые силовые и функциональные тренировки могут приводить к увеличению числа красных кровяных клеток, а это значит, что вам понадобится больше железа для их создания. Железо теряется с потом; чем сильнее спортсмен потеет, тем выше вероятность того, что он попадет в группу риска (хотя это слишком вариативно).

В период подготовки к соревнованиям бодибилдеры обычно резко сокращают калорийность рациона, но при этом пытаются поддерживать или даже увеличивать объем тренировочной нагрузки. К сожалению, в это время многие бодибилдеры полагаются исключительно на базовый набор продуктов, который состоит из курицы, риса и брокколи.

Мало того, что 6 раз в день есть одну и ту же пищу не очень приятно, отказ от красного мяса в сочетании с дополнительными тренировками (в этой фазе тренировочного цикла спортсмены часто добавляют кардио) может закончиться исчезновением из рациона незаменимых микроэлементов, в том числе железа. Все атлеты и обычные любители спорта должны удостовериться в том, что получают железо в достаточном количестве.

Спортивные анемии[править | править код]

Анализируя результаты наших собственных наблюдений, прежде всего хотелось бы обратить внимание на необоснованность объединения всех случаев анемических состояний у спортсменов в группу спортивных анемий, т.е. снижения содержания гемоглобина в крови, инициированного (независимо от задействованных при этом механизмов) именно физическими нагрузками.

В первую очередь должны быть исключены «традиционные» причины хронической железодефицитной анемии и хронические очаги инфекции в организме. В единичных случаях может быть заподозрена и гемолитическая анемия вследствие: а) наследственного дефекта синтеза одной из цепей глобулина (малая талассемия — гетерозиготная форма болезни); б) наследственно обусловленного нарушения структуры цепей глобина (гетерозиготная форма серповидно-клеточной анемии) и в) дефицита витамина Е. При этом следует иметь в виду: малая талассемия и гетерозиготная форма серповидно-клеточной анемии протекают почти бессимптомно, и вторая проявляет себя только в условиях гипоксии.

Согласно данным, приведенным в «Handbook of sports medicine and science. Running» под редакцией J.A. Hawley (2000), уровень ферритина — до сих пор одного из наиболее надежных маркеров запаса железа в организме — не может служить его точным индикатором у лиц, тренирующихся на регулярной основе. Низкие концентрации ферритина в крови (менее 30-50 нг/мл) регистрируют примерно у 20% бегунов на длинные дистанции мужского пола и у 60-80% женщин-бегуний.

Обнаружено практически полное отсутствие запасов железа в костном мозге в разных группах бегунов на длинные дистанции, все члены которых имели нормальный уровень гемоглобина в крови. Ранее считалось, что низкий уровень ферритина в сыворотке крови и отсутствие железа в костном мозге у всех этих бегунов указывают на испытываемый ими серьезный дефицит железа, даже если они не страдают анемией. Однако последние исследования в этой области этого не подтвердили: бегуны с низким уровнем ферритина в сыворотке крови и отсутствием железа в костном мозге, тем не менее, отличаются нормальной скоростью производства эритроцитов, качество которых также соответствовало норме.

Этот факт может быть объяснен разрушением эритроцитов в стопах во время бега, т.е. спортсмены накапливают больше запасов железа в печени, чем в костном мозге, в отличие от людей, ведущих сидячий образ жизни. Отсюда следует: традиционные методы, применяемые для диагностики недостаточности железа у «небегунов», не должны применяться по отношению к бегунам.

Эти исследования позволяют сделать вывод о лечении препаратами железа. Их следует применять только в отношении тех бегунов, у которых уровень гемоглобина в крови ниже нормы. При отсутствии анемии, характеризующейся низким уровнем гемоглобина в крови, низкое содержание ферритина в сыворотке крови у бегунов, скорее всего, можно игнорировать.

На наш взгляд, как это ни парадоксально, анемия в условиях спортивной деятельности может иметь определенную аналогию с истинной железодефицитной анемией у беременных в понимании ее Д.Я. Димитровым (1980).

Прежде всего автор подчеркивает, что в регуляции всасывания железа решающее значение имеют два фактора: размеры запасов железа и активность эритропоэза (каждое стимулирование эритропоэза приводит к усилению всасывания железа, тогда как при ограничении или угнетении эритропоэза резорбция железа падает). Особое внимание обращается на отсутствие корреляции с уровнем гемоглобина эритроцитов, сывороточного железа и трасферрина. Так, если на фоне уменьшения запасов железа (количественный фактор) резорбция последнего не увеличивается (это мы наблюдаем у спортсменов, когда на фоне приема препаратов железа возникает железодефицитное состояние), значит, имеет место нарушение функционального состояния костного мозга (качественный фактор), приводящее к ограничению всасывания и утилизации железа. При этом в приведенной выше работе отмечается, что при первично количественных нарушениях число эритроцитов уменьшается, при первично же качественных изменениях число эритроцитов существенно не снижается (подобная картина зарегистрирована у спортсменов).

Очень подкупает в теории Д.Я. Димитрова и возможность объяснить, почему именно у спортсменов с более низким «рабочим» уровнем гемоглобина (это мы связываем с увеличением объема циркулирующей крови преимущественно за счет плазменной части) развивается дефицит железа. Автор рассматривает гиперплазмию как пограничное состояние, находящееся на грани между нормой и патологией, — явление почти физиологичное и в то же время представляющее собой предстадию нарушений гемопоэза, легкую форму анемического состояния.

В целом проблема патогенеза спортивных анемий безусловно требует проведения дальнейших исследований, предусматривающих изучение целого ряда причинных факторов. В числе их особое место должно занимать функциональное состояние коры надпочечников, ее роль в регуляции морфологического состава крови, что привлекает к себе все большее внимание специалистов.

Как могут добавки с железом помочь или навредить?

Если вашему организму не хватает железа, компенсация дефицита за счет пищевых добавок поможет укрепить здоровье, восполнить запасы энергии и улучшить общую физическую работоспособность. Спортсмены, которые испытывают нехватку микроэлемента, скорее всего, увидят заметные улучшения после приема добавок.

С другой стороны, если в вашем рационе достаточно железа, но вы надеетесь получить дополнительный импульс от пищевых добавок, вам не повезло. Пользу железо принесет только тем, у кого есть дефицит микроэлемента. Если вы уже получаете его в достаточном количестве, разницы вы, скорее всего, не увидите.

Чтобы полезные свойства обернулись во вред, не нужен большой избыток железа. Настоятельно рекомендуется проконсультироваться с врачом, проверить уровень железа в крови и посмотреть, стоит ли вам принимать добавки с этим микроэлементом.

Дефицит железа[править | править код]

Согласно современным представлениям, дефицит железа

— не только одна из наиболее частых причин анемии[1], частота железодефицитной анемии достигает 98% среди всех анемий), но и играет чрезвычайно важную роль в комплексе факторов, обусловливающих нарушения функций иммунной системы.
Продукты питания богатые железом
Установлено

: низкое содержание железа в организме ведет к ослаблению функции иммунной системы: снижается насыщенность тканей гранулоцитами и макрофагами, угнетаются фагоцитоз, ответ лимфоцитов на стимуляцию антигенами, а также образование антител. Основная причина иммунной недостаточности при дефиците железа заключается в низкой активности ферментов, белков и рецепторного аппарата клеток, в состав которых он входит.

Особо следует заметить

: снижение уровня железа в организме вызывает резкое угнетение цитотоксической функции клеток-киллеров; наряду с этим понижается продукция макрофагами интерферона.

В каких продуктах питания представлен этот микроэлемент?

Проще всего получить железо из красного мяса (около 8 миллиграмм в стейке на 225 грамм) и определенных морепродуктов, таких как моллюски (24 миллиграмма в 85 граммах) и устрицы (10 миллиграмм в 85 граммах).

Негемовое железо содержится в продуктах растительного происхождения, таких как бобовые, цельные крупы, зеленые листовые овощи. Биодоступность (процент усвоения организмом) негемового железа ниже, чем гемового, но если будете есть оба типа железа с витамином C, сможете усвоить намного больше. Попробуйте апельсиновый сок с овсяной кашей, томаты в салате, или выжмите лимонный сок на устрицы.

Если вы едите много красного мяса, рыбы, бобовых, цельных круп и зеленых листовых овощей, скорее всего, железа в вашем рационе хватает. Вегетарианцам придется приложить чуть больше усилий, но вполне реально получить необходимое количество микроэлемента из растительных источников в комбинации с витамином С.

В каких формах доступен этот микроэлемент?

Большинство людей в состоянии удовлетворить потребности организма в железе за счет продуктов питания. Но если доктор рекомендует принимать препараты, вы можете получить микроэлемент с поливитаминными комплексами или в виде самостоятельной добавки в форме геля или капсулы (обе формы эффективны). Принимать железо лучше на голодный желудок, это повышает его абсорбцию.

Доза препарата будет определяться степенью дефицита, энергетическими нуждами организма (интенсивность работы и тренировок) и количество железа в вашем рационе питания.

Пищевые добавки железа — последние мысли

• Хотя всегда лучше получать железо из пищевых источников, в некоторых случаях могут потребоваться пищевые добавки железа.
• Добавки железа могут помочь исправить дефицит питательных веществ, способствовать здоровой беременности, повысить уровень энергии. А также повысить иммунную функцию и улучшить качество сна.
• Существует несколько типов добавок — в виде капсул и в жидкой форме, включая сульфат железа, цитрат железа и глюконат железа.
• Рекомендуемая дозировка железа может варьироваться для мужчин, женщин, детей и людей с анемией.
• Добавки железа способны вызывать побочные эффекты, такие как боль в животе, тошнота, рвота, запоры и диарея.
• Прием пищевых добавок может помочь предотвратить побочные эффекты, но также может снизить эффективность вашей добавки.

Взаимодействие железа с другими веществами

Кофе

Кофе может снижать абсорбцию железа, если пить его во время или в течение часа после еды. А вот если выпить кофе за час до приема пищи, на всасывание железа он не повлияет. Насладитесь чашечкой ароматного напитка перед обедом, на который у вас мясо или рыба, и вам гарантировано не только хорошее настроение, но и высокий уровень железа!

Гемодиализ

Эритропоэтин — гормон, который стимулирует образование красных кровяных клеток, синтезируется в почках. Пациенты на гемодиализе часто страдают нарушением почечной функции с анемией в качестве побочного эффекта. Кроме того, лекарственные препараты, которые назначают пациентам на диализе, наряду с некоторыми вспомогательными лекарствами, могут ухудшать абсорбцию железа. Повышение потребления микроэлемента в такой ситуации полностью оправдано.

Медикаменты

Многие медикаменты влияют на абсорбцию железа. Среди наиболее распространенных:

• Ингибиторы ангиотензин-превращающего фермента (АПФ), которые принимают при повышенном артериальном давлении.
• Омепразол, ранитидин (язва, изжога, желудочно-кишечные расстройства).
• Антибиотики тетрациклинового ряда (Вибрамицин, Миноциклин, Доксициклин), фторхинолоны (Ципрофлоксацин, Норфлоксацин, Левофлоксацин).

Железо: полезные свойства

Железо – важнейший минерал для крепкого здоровья и хорошей физической формы. Но как дефицит, так и избыток железа в организме может быть опасен. Давайте разберемся, почему.

Ваш организм нуждается в достаточном количестве железа для оптимальной работы. Железо – крайне важный минерал для людей, которые регулярно занимаются физическими упражнениями, но нередко атлеты страдают от дефицита железа. Возможно, вам тоже стоит принимать добавки с железом? Прежде чем начать, давайте подробнее изучим полезные свойства и побочные эффекты потребления железа.

Роль железа в организме

Железо – микроэлемент, который в организме человека отвечает за транспортировку кислорода в крови и мышцах, участвует в формировании эритроцитов и способствует высвобождению энергии из клеток.

За перенос кислорода из легких по всему организму отвечает гем – основной компонент молекулы гемоглобина, который входит в состав эритроцитов. В гемоглобине содержится около 70% всего железа, имеющегося в организме. Также железо содержится в миоглобине, который отвечает за транспортировку кислорода в мышцы.

Таким образом, потребность в поддержании достаточно высокого уровня железа обусловлена необходимостью транспортировки кислорода по всему организму для обеспечения его энергией.

Сколько железа вам необходимо?

Рекомендуемая суточная доза (РСД) железа для взрослых мужчин (19-50 лет) составляет 8 мг. РСД для взрослых женщин составляет 18 мг. Такое большое различие обусловлено прежде всего ежемесячной кровопотерей через менструацию у женщин. По этой же причине РСД железа для женщин в постменопаузе снижается до 8 мг.

Суточную потребность в железе несложно удовлетворить и без приема добавок. Просто придерживайтесь здоровой диеты и включите в рацион побольше цельных, необработанных продуктов.

Что произойдет, если вы не получаете достаточно железа?

Недостаточное потребление железа может привести к железодефицитной анемии, или, проще говоря, повреждению и дисфункции эритроцитов.

Поскольку железо отвечает за транспортировку кислорода, первичные симптомы анемии проявляются в снижении уровня энергии, ухудшении физической производительности, непереносимости низких температур и бледном, болезненном виде.

Если женщины во время беременности не получают достаточное количество железа, это может быть опасным как для матери, так и для ребенка. К счастью, врачи об этом знают и, как правило, внимательно контролируют и регулируют уровень железа во время беременности.

В группе повышенного риска дефицита железа:

· Веганы, вегетарианцы и люди, которые кушают мало мяса

· Силовые атлеты

· Бегуны на длинные дистанции

· Бодибилдеры в фазе сушки

В каких случаях добавки с железом могут помочь, а в каких – навредить?

Если вы страдаете от дефицита железа, прием добавок для нормализации уровня железа в крови поможет вам укрепить здоровье, повысить энергетический уровень и улучшить физическую работоспособность. Атлеты с пониженным уровнем железа наверняка заметят значительное повышение производительности при приеме добавок.

Но если вы и так потребляете достаточное количество железа и просто надеетесь получить дополнительные преимущества от приема добавок, вам не повезло. Позитивный эффект добавок с железом ощутят только люди, который испытывают его дефицит, остальные, скорее всего, даже не заметят разницы.

Стоит лишь немного превысить оптимальное потребление железа, и ваше самочувствие резко ухудшится. Поэтому перед приемом добавок настоятельно рекомендуется проконсультироваться с врачом, чтобы измерить уровень железа в крови и определить, действительно ли вы нуждаетесь в дополнительном количестве.

Побочные эффекты добавок с железом

Максимальная допустимая суточная доза приема железа – 45 мг. Потребление железа в большем количестве (как правило, при чрезмерном или неправильном приеме добавок) может вызвать отравление и сопровождается такими симптомами, как тошнота, диарея, головокружение и рвота.

Железо в продуктах питания

Гемовое железо проще всего получить с такой пищей, как красное мясо (в 250-граммовом стейке содержится около 8 мг) и некоторые морепродукты, например, моллюски (в 100 г содержится 30 мг) и устрицы (100 г обеспечивают 12 мг).

Негемовое железо содержится в растительных продуктах, в частности, в бобовых, цельных злаках и зеленых листовых овощах. Хотя биодоступность негемового железа гораздо ниже, чем гемового, употребление обоих видов железа совместно с витамином С может помочь повысить их поглощение. Овсянка с апельсиновым соком, помидоры в салате и немного лимонного сока на устрицах – все эти сочетания не только вкусные, но и полезные!

Если вы едите много красного мяса, рыбы, бобовых, цельных злаков и зеленых листовых овощей, вы наверняка получаете достаточное количество железа. Вегетарианцам в этом плане немного сложнее, но удовлетворить потребность в железе с пищей вполне реально, если потреблять растительные источники железа в сочетании с витамином С.

Формы добавок с железом

Большинство людей без проблем удовлетворяют потребность в железе с пищей. Но если врач рекомендует вам повысить потребление железа, вы можете найти его как в составе поливитаминов, так и в форме самостоятельной добавки в виде геля или капсул (обе формы хороши). Для оптимального поглощения рекомендуется принимать добавки с железом натощак.

Доза добавки определяется в зависимости от степени дефицита, потребности в энергии (насколько часто и интенсивно вы тренируетесь) и количества железа, получаемого с пищей.

Взаимодействие железа с отдельными продуктами и препаратами

Кофе

Кофе может снизить степень поглощения железа, если вы пьете его во время еды или в течение часа после приема пищи. А вот потребление кофе за час до приема пищи никак не влияет на поглощение железа. Выпейте чашку ароматного кофе утром, скушайте стейк на обед – и вы получите бодрящий заряд энергии и оптимальную дозу железа!

Диализ

Эритропоэтин – гормон, который стимулирует производство красных кровяных телец – секретируется в почках. В процессе диализа из организма удаляются продукты обмена веществ и жидкости, которые почки не в состоянии удалить самостоятельно. Диализ назначается людям, которые страдают от дисфункции почек, при этом побочным эффектом является ярко выраженная анемия. Кроме того, диета, которую назначают пациентам при диализе, наряду с приемом некоторых препаратов, негативно влияет на поглощение железа, соответственно, в этот период рекомендуется повысить его потребление.

Лекарственные препараты

Многие лекарственные препараты негативно влияют на поглощение железа. Наиболее распространенные:

· Ингибиторы ангиотензинпревращающего фермента (ACE), которые принимают при повышенном артериальном давлении

· Большинство препаратов, которые назначают при язве, изжоге, желудочно-кишечных расстройствах

· Антибиотики, в частности, тетрациклины или хинолоны

Вывод

Потребление достаточного количества железа крайне важно для здоровья и физической производительности. Но это отнюдь не означает, что вам нужно принимать добавки. Повышенное потребление железа так же опасно для организма, как и его дефицит.

Кушайте больше листовой зелени, мяса, рыбы, бобовых и цельных злаков – и вы получите достаточное количество железа с пищей. Если у вас наблюдаются симптомы дефицита железа или вы попадаете в категорию высокого риска, обратитесь к врачу, чтобы измерить уровень железа в крови и по необходимости своевременно принять меры.

Выводы

Нет сомнений в том, что удовлетворение потребностей организма в железе будет полезно и для здоровья, и для спортивных результатов. Но это не значит, что вам обязательно нужно принимать пищевые добавки. Избыток железа тоже опасен.

Ешьте больше зеленых овощей, мяса, рыбы, бобовых и круп из цельного зерна, и железа в вашем рационе будет достаточно. Если ощущаете симптомы дефицита или находитесь в группе высокого риска, проконсультируйтесь с врачом и сдайте анализ на содержание железа в крови.

Рекомендуемые препараты с железом

Optimum Nutrition Opti-Women

Больше чем просто мультивитамины. Женская формула хорошего здоровья!

Twinlab Multi Mineral Caps

11 ключевых минералов! Важнейшие питательные вещества для поддержания общего состояния здоровья.

Twinlab Dualtabs

Мультивитамины в двухслойной таблетке длительного действия! Полностью покрывают дневную норму в витаминах и минералах во время повышенных нагрузок.

Риски и побочные эффекты

В идеале, вы должны пытаться удовлетворить свои потребности в железе, прежде всего, через пищевые источники. Включение в рацион разнообразных продуктов, богатых железом, поможет удовлетворить ежедневные потребности в железе. А также увеличит потребление других важных витаминов и минералов.

Мясо, птица, бобовые, орехи и семена являются одними из главных источников железа. Однако его также можно найти в ряде фруктов и овощей, включая листовую зелень, помидоры и шелковицу. Потребление продуктов с высоким содержанием железа вместе с продуктами, богатыми витамином С, может помочь эффективно оптимизировать усвоение железа.

Однако, в некоторых случаях может потребоваться прием пищевой добавки железа. Когда вы начнете принимать добавки, может возникнуть вопрос: как скоро после приема железа я почувствую себя лучше? К сожалению, многие люди также сообщают о том, что чувствуют себя хуже после приема железосодержащих добавок. Добавки могут вызывать несколько побочных эффектов при приеме натощак.

Некоторые из наиболее распространенных побочных эффектов железосодержащих добавок включают боль в животе, тошноту, рвоту, запоры и диарею. Другие менее распространенные побочные эффекты включают изжогу, изменение цвета мочи и темный стул.

Прием капсул с пищей — это простой способ предотвратить побочные эффекты, связанные с добавками железа. Важно иметь в виду, что это также может уменьшить поглощение железа и снизить эффективность добавки.