Как мотивировать себя не есть при диете? Вокруг так много сладкого. Порой сам не контролируешь себя и бац, ты уже ешь печеньку. Как сдерживать себя?

Почему человек обжирается, и не может остановиться

Переедание стало проблемой благодаря доступности разнообразных высококалорийных продуктов и всяких вкусностей.

• Проблема обжорства заложена в нас на генетическом уровне, с древних времен, когда нужно было съесть все. В древние времена не было холодильников и супермаркетов, где можно было быстро пополнить запасы еды.
• Проблема переедания связана с психологическими факторами. Человек живет постоянно в стрессе, а еда — это естественный процесс получения удовольствия. Люди, неудовлетворенные жизнью чаще склонны к заеданию своих проблем и эмоций. Мы можем не заметить, как съели лишнего и обожрались во время скуки, уныния и усталости.

Сколько готовить и как

Выбирать следует именно полезную для организма пищу, а не просто вкусную. Перед тем, как что-то приготовить, нужно подумать в первую очередь о здоровье. Если подходить к данному вопросу с ответственностью, то можно достигнуть хороших результатов в похудении. Не стоит также готовить много еды. Лучше приготовить на один, либо пару раз. Это снизит вероятность возможных добавок и доеданий после кого-то. Если ужин, например, не доели дети, лучше оставить эту еду. Не стоит руководствоваться принципом «выкинуть жалко», потому как это чаще всего и ведет к ожирению. Бывает и такое, что возможности готовить часто просто нет. Из этой ситуации также есть выход, можно приготовить много, только заморозить отдельными порциями на один раз. Так можно избежать злоупотребления пищей и наладить правильный рацион.

Полезная еда

Психология человека устроена таким образом, что чем больше еды на одной тарелке, тем быстрее ее надо съесть всю. Это совершенно неправильно, так как данное заблуждение ведет к неминуемому переизбытку жировых отложений. Надо стараться есть с небольшой посуды. Таким образом получится сократить потребление пищи за один прием и разгрузить пищеварительную систему. Контроль порций является очень важной частью в процессе похудения.

Если питаться получается беспорядочно и с перекусами, то на вопрос как не жрать и похудеть, поможет ответить пищевой дневник. Такой ежедневник нужно завести женщине, либо мужчине, у которых не получается перестать много есть. В нем надо будет записывать каждое потребление еды, даже малейшие перекусы. Так получится проанализировать общий рацион и отрегулировать его. Диетологи настоятельно рекомендуют упорядочить прием пищи, используя метод пищевого дневника.

Обратите внимание! Постоянные перекусы способствуют ухудшению работы кишечника и набору лишних килограммов.

Тест «Анонимных переедающих»

Эти вопросы помогут Вам определить степень вашего переедания.

1. Едите ли Вы, когда не голодны?
2. Вы едите быстрее, чем за 20 минут?
3. Чувствуете ли Вы угрызения совести и вину, если переели?
4. В течение дня Вас часто посещают мысли о еде?
5. Вы любите есть в одиночестве?
6. Вы планируете пищевые застолья с вкусной едой время от времени?
7. При людях Вы ограничиваете себя в порциях и количестве еды, а затем в одиночестве наверстываете упущенное?
8. Пытаетесь ли Вы время от времени садиться на жесткую диету, чтобы быстрее похудеть?
9. Ваш вес влияет на Ваше ощущение от жизни?
10. Возмущают ли Вас слова, когда Вам говорят: «Используй силу воли, чтобы прекратить Ваше обжорство и переедание»?
11. Вы до сих пор убеждены, что сможете придерживаться диеты самостоятельно тогда, когда захотите?
12. Вас «накрывает» сильное желание поесть в вечерние часы или ночью?
13. Является ли для Вас еда способом уйти от забот и тревог?
14. Обращались ли Вы за помощью к врачам или диетологам по поводу лишнего веса?
15. Делает ли Вас несчастным Ваше пищевое поведение?

Результаты:

Если Вы ответили «да» на три и более вопроса, тогда у Вас есть проблемы с неуправляемым перееданием.

Если Вы ответили «да» на 7 и более вопросов — Вы настоящая обжора с нарушенным пищевым поведением.

Что делать, если хочется постоянно жрать на ночь?

Перед сном большинство людей испытывает чувство голода. Избавиться от этой привычки помогут прогулки перед сном. После активного отдыха на свежем воздухе у вас возникнет большее желание поспать, а не поесть. Если чувство голода все равно возникло, то попробуйте выпить стакан воды, морса или кефира. В качестве вечернего перекуса используйте овощи или фрукты.

Способы избавления от вечернего голода для исключения переедания:

• утоляйте голод днем, чтобы он не посетил вас ночью;
• исключите все жирные продукты и пищу, относящуюся к категории фаст-фуд;
• вместо еды используйте иные варианты избавления от скуки (чтение, рукоделие, домашние дела).

Сладкое и мучное

Сахар – основной компонент, входящий в состав сладких продуктов питания. При попадании в организм этот элемент мгновенно превращается в глюкозу. Специалистами доказано, что это вещество отличается способностью за короткий промежуток времени восполнять запас энергии и восстанавливать жизненные силы. Поедая сладкие продукты-антидепрессанты, человек чувствует прилив положительных эмоций, но такое поведение превращается в настоящую пагубную привычку – переедание.

Если вас волнует вопрос, как перестать постоянно жрать сладости, то оптимальным решением данной проблемы будет не полный отказ от сладких и мучных продуктов, а замена их на ингредиенты с пониженным содержанием сахара:

• фрукты;
• сухофрукты;
• домашний мармелад;
• натуральную пастилу;
• домашнее желе.

Все подряд

Уменьшение порций употребляемых продуктов и пятиразовое питание не означает, что надо есть все подряд, но в минимальном количестве. Ингредиенты для избавления от привычки постоянно жрать подбираются сбалансированно и должны сочетаться друг с другом. От бутербродов, быстрой пробы нескольких блюд одновременно, а также продуктов фаст-фуда придется отказаться практически полностью. При возникновении желания утолить голод в первую очередь необходимо вспомнить цель, к которой вы идете.

Как побороть «Синдром ночной еды»

Главной причиной походов к холодильнику ночью является стресс и чувства, связанные с тревогой и беспокойством. Под воздействием эмоциональной неудовлетворенности нарушается соотношение гормонов, отвечающих за голод и сытость. Их «разбалансировка» заставляет Вас проснуться с желанием поесть.

Симптомы синдрома ночной еды

• отсутствие настроения по-вечерам;
• высококалорийные ужины;
• трудно заснуть без дополнительного «сладкого бонуса» после ужина;
• отсутствие аппетита утром и «неправильный» завтрак;
• нарушение пищевого поведения, регулярное переедание.

Как избавиться от ночного переедания и прекратить походы к холодильнику?

В течение дня важно питаться сбалансированно, соблюдать план питания и не переедать.

• Плотно питаться на завтрак;
• В течение дня пейте чистую воду с добавлением лимона или травяные чаи без сахара;
• Следить за калорийностью своего рациона;
• На ужин есть белковую пищу (мясо или рыба, приготовленные без жира) с овощами;
• Последний прием пищи за 3 часа до сна (не морить себя голодом после 18-00);
• Вечером откажитесь от мучного и сладкого. Они сильно поднимают уровень сахара в крови, после чего «накрывает» сильный приступ голода.

Как Перестать Жрать. Психология Пищевого Поведения.

Писать о пищевой зависимости легко.

Читать, наверное, грустно (с)

Добрый день, друзья и коллеги по столовой, на связи Ярослав Брин. Жуя в очередной раз булочку во втором часу ночи и, просматривая ваши вопросы на блоге, а также многочисленные ресурсы рунета, обратил внимание на самый популярный совет, для тех, кто хочет похудеть: «ГЛАВНОЕ — НЕ ЖРАТЬ».

К сожалению, авторы данной эпической рекомендации не сообщают никому, как это реализовать, как убрать пищевую зависимость, как откорректировать свое пищевое поведение и т.д. Вот мы сейчас и займемся рассмотрением сия эпоса, тем более, булку я уже сточил и могу теперь не предвзято развивать мысль, по крайней мере до тех пор, пока чайник на кухне не закипит.

Нет людей в мире, которые не зависят от еды. Не верите? Не поешьте с недельку, а потом мы с вами подискутируем на эту тему в каком-нибудь венском кафе. Разница лишь в том, насколько сильна эта зависимость, насколько глубоко человек смог подсунуть своему сознанию суррогат жизни, и для чего он её использует.

Про пищевую зависимость можно целую книгу написать в трех томах, т.к. тем для детального разбора очень много, но не обязательно во всем этом копаться, чтобы сделать для себя правильные выводы и направить свою систему подкрепления в нужную сторону.

Как вы понимаете, существует бесконечное множество вариантов событий, которые обуславливают не рациональное человеческое поведение, в частности пищевую зависимость. Мы с вами рассмотрим три основные модели возникновения пищевой зависимости. Блин, получается, прямо, как в учебнике =) . На самом деле, никаких моделей нет (ну а теперь будут), я их выдумал, чтобы дать вам полную картину. Ну-с, приступим-с, мои любители поработать ложкой.

СОЦИАЛЬНАЯ МОДЕЛЬ. (Психология Пищевого Поведения)

Если в трех словах. Потребность испытывать счастье. Всё. Конец.

Давайте начнем с задних огородов, примерно с 1950-1990г. Вспоминаем, как жили наши родители, бабушки и дедушки, люди военного и послевоенного времени. Времена СССР. Как известно, после войны экономика страны всегда идет вверх. Отстраивали страну заново. Не работать было НЕЛЬЗЯ. Даже уголовная ответственность была за тунеядство. Человек, который окончил вуз на механика-тракториста, знал, в какой колхоз его отправит Страна по завету Ильича, знал, где будет строить светлый коммунизм и своё счастье.

Вспоминаем!

Если ты работал НОРМАЛЬНО — то и получал НОРМАЛЬНО, так же как все.

Если ты работал ПЛОХО — то получал тоже НОРМАЛЬНО.

Кто не работает, тот ест.

Если ты работал ЛУЧШЕ ВСЕХ, то, всё равно, получал НОРМАЛЬНО,

плюс медаль и звание почетного стахановца, за которое тебе бесплатно полечат радикулит. Зато семья будет гордится, что их папа — педоровик производства, в газете «Запах Коммунизма» заметку написали. Я это не осуждаю, сам из такой семьи и сам такой же. Пашу за фантики =)

Всеобщая уравниловка делала жизнь СТАБИЛЬНОЙ, а людей СЧАСТЛИВЫМИ.

Что такое счастье?

Вот формула Счастья:

СЧАСТЬЕ = РЕАЛЬНОСТЬ ≥ ОЖИДАНИЕ

НЕСЧАСТЬЕ = РЕАЛЬНОСТЬ ≤ ОЖИДАНИЕ

Всё очень просто, если от жизни ты получаешь БОЛЬШЕ, чем ожидаешь — ты счастлив, если МЕНЬШЕ — ты не счастлив. Люди знали, что получат, то и получали, поэтому жизнь большинства была счастливой и стабильной, спросите у своих бабушек их мнение.

Поехали дальше. Лихие 90-е и кризис 1998г. Мой отец железнодорожник, я помню, как мать всегда говорила, что железная дорога самая надежная, никогда зарплату не задерживали, да и своё хозяйство в голодные времена выручало. Поэтому, кто держался за работу, более или менее стабильно пережили эти времена, кто пытался «комерсантить» или как тогда говорили «барыжить», по пальцам можно пересчитать, у кого всё получилось. У БАБУШЕК и ДЕДУШЕК была стабильность и счастье, и они учили наших родителей: УЧИСЬ, РАБОТАЙ и всё у тебя будет. Наши родители пережили несколько кризисов и ещё сильнее укоренились в этой идеальной формуле.

Плюс они были счастливыми т.к. получали БОЛЬШЕ чем ОЖИДАЛИ. Вспоминаем первые видеомагнитофоны, Dendy-восьмибитные приставки, вареные джинсы и весь тот мусор, пополам с американской мечтой, который хлынул после распада СССР из-за границы на наши прилавки.

Всё это мотивировало наших родителей направлять нас по тому же пути:

ИДИ УЧИСЬ => ПОТОМ РАБОТА => ПОТОМ СЧАСТЬЕ.

В конце 11-го класса у меня было направление в Нефтехимический без экзаменов на любой факультет, а я сдавал вступительные в Железнодорожный. Потому что родители лучше знают и они для нас авторитет. После 5-го курса меня приглашали в Москву в вендинговую компанию, а я пошел на железную дорогу, выполнять наказ родителей.

Если вы думаете, что это было безропотное подчинение, вы ошибаетесь, это была ругань каждый день =) я как и любой подросток с гипертрофированным ожиданием спорил с родительской «ограниченностью». Но у них своя правда, они-то видели жизнь. В итоге, большинство из нас сейчас работают по найму, ходят в отпуск раз в году и ждут аванса, чтобы отдать кредит. Я прав?

Итак,

Родители родителей — были Счастливы (ожидание = реальности)

Родители — были Счастливы (ожидание < реальности)

А мы?

Сдается мне, что не очень. Почему ? Потому, что наши ожидания не оправдались, а жизнь проходит. Сейчас формула РАБОТАЙ и будешь СЧАСТЛИВ — НЕ РАБОТАЕТ.

Откуда у нас завышенные ожидания?

В то время, как наши бабушки и дедушки, хотели просто получить свой уголок, наши родители стабильную работу, мы хотим другого, нам этого МАЛО!

Каждый из нас считает, что он ОСОБЕННЫЙ, и достоин БОЛЬШЕГО.

Мы хотим не только работу ради денег, но и чтобы приносила удовольствие.

Мы строим свою жизнь по модели ПРОШЛОГО поколения, но с НОВЫМИ ожиданиями.

Каждый из нас был уверен, что получив диплом, всё у него будет прекрасно. Вот вам вручили диплом, вы выходите в свободную жизнь и… и….

Где СЧАСТЬЕ?

Оказывается РАБОТА — это нервы, стресс, дедлайны, конкуренция. А жизнь только с вечера пятницы по воскресенье и то, не у всех.

Ты ждал успеха и признания, а вместо этого выплачиваешь ипотеку на 25лет.

Каждый из нас самого высокого мнения о себе, но реальность почему-то не согласна.

Идут годы, твои одноклассники уже постарели. А ты всё там же.

Ты идешь по улице и мимо тебя проезжает Бэнтли, ты видишь, что это возможно.

Ты заходишь в магазин, а там плазма на всю стену — кто-то же её купит.

Ты подписался в соц сетях на знаменитость и смотришь какая у неё жизнь.

Ты зашел к однокласснику на страницу, а у него всё отлично и фотки с Бали.

Кто смотрел фильм Секрет? Кто читает мотивационные книги? Кто пользуется соц. сетями? Кто смотрит чужие фотографии? Кто любит фильмы с удачным концом? Кто считает, что сейчас время неограниченных возможностей?

Вот всё это и формирует НАШИ ОЖИДАНИЯ, которые не дотягиваются до нашей реальности.

А ты всё там же.

ЭТО ДЕЛАЕТ ТЕБЯ НЕСЧАСТНЫМ!

Ты думал, что ты уникальный, но почему-то вставая по будильнику, чувствуешь себя, как эта овечка из английского учебника:

Ок, а где тут еда?

Вспоминаем, когда вы были по-настоящему счастливы? Свадьба, первый ребенок в семье, выплатили ипотеку =), первый поцелуй.

Как мы чувствуем счастье? Если на пальцах, то в момент определенных действий, вырабатываются определенные «гормоны радости», которые действуют на соответствующие рецепторы и участки мозга, так мы ощущаем радость. Проблема в том, что эта система одна на всех, т.е. выброс данных гормонов можно стимулировать любыми приятными нам действиями в т.ч. : секс, алкоголь, наркотики, еда, различные мании и т.д.

Если от вредных элементов наша жизнь не зависит, то от еды наоборот. Каждый день, поедая вкусняшки, у нас срабатывает эта система счастья, естественно, с меньшей силой, но схема действия точно такая же. Причем, наш главный нейрохимический мотиватор, связан не столько с удовольствием, сколько с АППЕТИТОМ. Мы едим — мы получаем удовольствие, мы опять хотим есть и опять хотим удовольствий.

Плюс сценарий прошлых времён «еда – праздник, когда еды много – это хорошо, детей надо кормить вдоволь, им ведь расти и т.д.» – только укрепился, наложившись на сценарии продуктового выживания прежних поколений.

И этот процесс формирует ПОДКРЕПЛЕНИЕ.

Подкрепление — это позитивно или негативно влияющая реакция на определенное действие.

Подкрепление используют для того, чтобы увеличить ЧАСТОТУ И КОЛИЧЕСТВО желаемых действий.

Осознаем мы это или нет, нравится нам это или нет, но поведение формируется путем подкреплений.

Существует два основных пути укоренения поведения с помощью подкреплений – доставить удовольствие, либо прекратить боль. Положительное и отрицательное подкрепления, соответственно.

Помните товарища Павлова? В школе рассказывали, как он над собаками издевался.

Там использовалось Пищевое подкрепление, хотя током бить, тоже не менее забавно.

Именно пищевое, т.к. оно одно из самых сильных и оно беспрерывное. Собак не будем трогать, вот вам пример на рыбках:

Живые существа лучше реагируют именно на пищевое подкрепление, именно поэтому медведям в цирке дают сахарок, а не электрошоком тыкают.

СИСТЕМА ПОДКРЕПЛЕНИЙ сейчас используется везде, где надо вызвать желаемые действия. Например, в компьютерных играх. Люди тратят время и деньги, а им за это — новое колесо к танку или шапочку твоему виртуальному котику. Система подкреплений сейчас разрабатывается даже в соответствии с культурными традициями.

И вот представьте, в мире всеобщего потребления, есть такие люди, которые заинтересованы в стимуляции потребления и вызывания определенных действий у потребителя. Эта система называется ФОРМИРОВАНИЕ!

У тебя и у меня формируют нужные действия, на основе уязвимости твоей ЦНС.

Такие модели подкрепления я видел у разработчиков игр (Valve, blizzard), в пищевой промышленности (Cola, McDonald’s

), компьютерной
(Aplle, Samsung), основные ведущие бренды плюс телевидение. На самом деле примеров тысячи, и это не мировой заговор — это всего лишь формирование спроса.
С одной стороны ТЫ! Со своим не сбывшимся ожиданием. С гипертрофированной функцией рептильного мозга. А с другой производители, которые своими продуктами вызывают у тебя кратковременное счастье.

Пришел в кафе или сварил себе пельменей, поел. Пища с одновременным содержанием жиров-соли-сахара, воздействует на опиатные рецепторы, мозг счастлив, ты немного счастлив. Ура.

Убил очередного монстра, потроллил кого-то в соц.сети, купил очередную безделушку система вознаграждения срабатывает, ты счастлив. Ура.

На работе и от жизни ты получаешь стресс (удары электоршоком), которые, кстати, тоже хорошо работают.

От еды — приятные ощущения. Дальше происходит истощение системы удовольствия, т.е. дозу надо увеличивать, еда должна быть вкуснее и больше!

Если в детстве ты с удовольствием жевал кусок хлеба, то сейчас не каждым тортом тебя удовлетворишь. Мы увеличиваем дозу и частоту приема, чувствительность рецепторов падает, мы увеличиваем, увеличиваем, хуякс — круг замкнулся. Поздравляю, у вас пищевая зависимость, можно теперь спокойно есть по ночам, сваливая всё на широкую кость или на других, в любой удобной для вас форме. Более детально этот процесс рассмотрим далее…

Человек может бросить курить, может бросить пить алкоголь, НО бросить есть не может, т.к. мы зависим от неё. Мы каждый день вводим себе определенную дозу еды, и разница только в том, для каких целей.

Если вам еда для удовольствия, чтобы почувствовать себя счастливым и т.д. вы получите зависимость. Как говорится, надо есть чтобы жить, а не жить, чтобы есть.

ПОЧЕМУ ТОЛСТЫМ И ТАК ХОРОШО:

Наш мозг заставляет нас менять свои убеждения и ценности, когда они начинают расходиться с понятием «счастье».

Это называется когнитивным диссонансом, и заявления вроде «У меня предрасположенность», «кость широкая», «метаболизм замедленный», «тренер/коллеги/начальник мудак» – примеры естественной человеческой реакции на него. Эти реакции убирают дискомфорт, помогая нам оставаться на плаву, и позволяя организму продолжать искать удовольствия, главное, найти объяснение самому себе!

КАЖДОМУ ПО ПОТРЕБНОСТЯМ:

Вспоминаем господина Маслоу с его пирамидой потребностей и примеряем на себя.

1. Физиологические потребности удовлетворены. Покушать — Покакать Есть?- ДА
2. Потребность в защите и безопасности? Хата и зарплата есть? — Да
3. Потребность к принадлежности? Коллеги- Мудаки на работе есть? — Да
4. Потребность в уважении и признании? Представим, что ДА =)
5. Самовыражение? Здравствуйте завышенные ожидания.

Ха, вы подумали, что они с -5го пункта начинаются? Нет с 1-го и до последнего! И если пачку пельменей мы можем как-то пережить, но вот признание и самовыражение с этим проблемы. Какой выход? Пожрать!

Так происходит практически у 99% людей, если у кого-то по-другому, он все равно подходит под формулу.

В жизни мы реализуем самый простой и самый доступный способ воздействия на систему подкрепления, формируя свое поведение. Еда — самый простой способ. Достаточно руку протянуть, чтобы получить немного дофаминчика.

Еще примеры?..

ДЕТСТВО:

Например пищевая зависимость у детей. Мама, ориентируясь на свою тарелку, заставляет ребенка есть. Ребенок не получает от родителей достаточно любви и поощрения, и съедает всё что дают, т.к за это получает похвалу или ест под силой воздействия маминого авторитета.

Ожидание — Любовь, поощрение, защита, забота родителей.

Оправдываются только в момент выполнения условия чистой тарелки. Родители подкрепляют ребенка на такие действия, формируя поведение, хочешь счастья — ПОЖРИ. А потом удивляются результатам своего воспитания.

Несчастная ЛЮБОВЬ:

Выброс спектра гормонов при виде объекта вожделения такой же, как при приеме пищи, только сигнал сильнее. Попытка возместить потерянное – пожрать, реже алкоголь.

НИКОТИН:

Увеличение потребления пищи это попытка заменить стимуляторы, чтобы заглушить тягу к никотину. Забавно, что в странах, где вводятся санкции на никотин и табакокурение, увеличивается прямо-пропорционально проблема с ожирением.

Система получения УДОВОЛЬСТВИЯ — одна на всех, и работает одинаково на всех видах топлива.

Чем чаще входящий сигнал в эту систему, тем больше вероятность подсесть. Поэтому еда побеждает.

Есть ли выход из подобной ситуации? Надо, чтобы ваши ожидания соответствовали вашим возможностям.

Еще раз формула: СЧАСТЬЕ = РЕАЛЬНОСТЬ ≥ ОЖИДАНИЕ

Что делает человек, который хочет увеличить свои возможности (реальность)? Идет учиться, увеличивая знак неравенства в формуле, т.е. он ЗАВЫШАЕТ свои ожидания, он ведь учится, не изменяя реальности. Особенно это видно у людей с двумя высшими образованиями. Так и хочется спросить, а с первого раза что, не научили?

Мы не можем уменьшить ожидания, т.к. каждый знает, на что он способен.

Воздействовать на РЕАЛЬНОСТЬ, исполнять наши ПОТРЕБНОСТИ и ЖЕЛАНИЯ мы можем только ДЕЙСТВИЯМИ! Учиться, планировать, медитировать, визуализировать, хотеть, мечтать и прочие синонимы… Этого недостаточно.

СЧАСТЬЕ и ЗДОРОВЬЕ это процесс, а не состояние (с)

Будьте заняты. Это самое дешевое лекарство на земле — и одно из самых эффективных.

— Дейл Карнеги

КОГНИТИВНАЯ МОДЕЛЬ (Нейропсихология)

Ожирение — не болезнь обмена. Да-да, мои жертвы замедленного метаболизма. Ожирение — это нарушение пищевого поведения, связанное с утратой контроля над импульсивными влечениями.

Смотрите, как работает эта схема:

Социологические не стыковки (Психология) —> Работа ЦНС —> Соматика

Соматика — это (от др.-греч. σῶμα — тело) — телесное заболевание.

В начале у нас психологические проблемы, возникающие при поиске себя в социуме, потом не правильно начинает работать система вознаграждения (мозг), затем у нас начинают отказывать какие либо органы, мы начинаем чувствовать БОЛЬ и задумываемся о здоровье! Приходим в больничку и что нам начинают лечить? Правильно — СОМАТИКУ т.е. то что болит, то и лечат! А хирургам вообще просто, даже лечить не надо — отрезал и коту.

Как обычно, устраняем последствия, не задумываясь о причинах.

Все проблемы начинаются с головы, а внимание мы обращаем только на задницу.

Мозг — самый не изученный орган на данный момент, и система взаимоотношения у нас с ним и окружающим миром, многослойная.

Давайте мысленно отрежем голову от тела и разберем, что может влиять на наше пищевое поведение.

Только нейробиология, никакой соматики и прочих ингредиентов.

Вот пачка нейротрансмиттеров, которые, так или иначе, влияют на пищевое поведение.

Повышающие потребление пищи:

Грелин, нейропептид Y, агути-подобный пептид AgRP, орексин, меланинконцентрирующий гормон (MCH) , галанин, соматотропин-рилизинг фактор GHRH, , мотилин, бета-эндорфин, бета-казоморфин, ноцицептин

Снижающие потребление пищи:

Лептин, кокаино-и амфетамино-подобный пептид CART, альфа-меланоцит-стимулирующий гормон a-MSH, кортикотропин-релизинг фактор CRH, холецистокинин CCK, глюкагон, обестатин, нейротрофический фактор мозга BDNF, цилиарный нейротрофный гормон CNTF, нейропептид S, нейропептид FF, нейротензин, нейромедин, глюкагоноподобный пептид тип 1 и 2 (GLP), апополипопротеин А IV, соматостатин, тиреолиберин, бомбезин, амилин, ксенин, гипофизный аденилат-циклаза активирующий полипептид PACAP, энтеростатин, интерлейкины.

Как видите, их очень много, про каждый из них в отдельности можно написать целый роман в стиле экшн: Приключение нейромедиатора и его друзей, с кульминационной развязкой в ЖКТ.

Не все из них влияют на потребление пищи, для многих — это вторичная или побочная функция.

Возмем парочку моих любимых:

Лептин (от др.-греч. λεπτός — тонкий) — пептидный гормон, регулирующий энергетический обмен. Оказывает анорексигенное действие (подавляет аппетит).

Открыт совсем недавно в 1994г. Офигеть, правда? А всё почему? Потому, что умные люди искали его в голове (мозг), хитрые искали в заднице (ЖКТ), а его домик оказался в жировых клетках.

Принцип работы: Чем больше у человека ресурсов (еды), тем он больше кушает, увеличивая свою жировую прослойку. Тем больше вырабатывается жировыми клетками ЛЕПТИНА, который снижает аппетит т.е. чем толще человек, тем сильнее и быстрее приходит насыщение, так в природе регулируется вес.

На практике, у людей страдающих ожирением ЛЕПТИН завышен, как и положено, но даже инъекции дополнительных доз гормона к снижению веса не приводят. Потому, что в виду высокого уровня концентрации данного гормона, когда человек ест без чувства голода (вспоминаем январские праздники и пр.,) происходит нарушение сигнальных путей, т.е. лептин, чтобы дойти до мозга, должен преодолеть гематоэнцефалический барьер (барьер между кровью в сосудах и самой тканью мозга). Но этого не происходит, чтобы сохранить чувствительность мозга к данному гормону, в следствии сохранения высоких доз гормона увеличивается резистентность (не чувствительность) к данному гормону лептиновых рецепторов т.к. у них защиты нет.

Поздравляю, вы только что увеличили порог насыщения. Жрать теперь хочется больше и дольше.

Грелин — пептидный гормон, старший братик Лептина, самый известный гормон, вызывающий аппетит. Концентрация ГРЕЛИНА постоянно растет на фоне голода, и резко падает сразу после приема пищи.

У людей с ожирением уровень грелина может быть как повышен, так и понижен. В целом же, хотя грелин несомненно влияет на жировые клетки, пищеварительную функцию и нейроны ствола мозга, он не является причиной ожирения, как и лептин.

Холецистокини́н (CCK; ранее также имел название панкреозимин) — нейропептидный гормон, вырабатываемый в двенадцатиперстной кишке.

Холецистокинин выступает медиатором в разнообразных процессах, происходящих в организме:

• Влияет на пищевое поведение человека, вызывая чувство сытости и контролирует аппетит
• Выступает регулятором поведенческих физиологических актов
• Обладает свойствами антидепрессантов
• Имеет отношение к эмоциям страха и патогенезу шизофрении

АМИЛИН – коллега по цеху инсулина.

Инсулин контролирует количество глюкозы, поступающее в мышцы и ткани организма из крови.

Амилин, в свою очередь, регулирует количество глюкозы, поступающей в кровь после еды и скорость этого поступления, т.е. гормон предохраняет организм от поступления в кровь чрезмерного количества глюкозы.

Амилин помогает достичь этого несколькими путями.

1. Он уменьшает аппетит, создавая чувство насыщения, таким образом, сокращая количество потребляемой пищи. Это способствует выделению достаточного количества пищеварительных ферментов, также способствующих замедлению повышения уровня глюкозы в крови.
2. Он тормозит выработку глюкагона печенью во время еды, который в случае недостаточности гормона дополнительно повышает уровень глюкозы в крови.

Можно еще долго говорить про повышающие потребление пищи орексины:

галанин и мотилин

про подавляющие аппетит:

нейромедин U, меланокортин, глюкагон-подобный белок и т.д.

Но каждый раз, когда мы будем разбирать работу того, или иного пептида, мы выясним, что ни один из них не является непосредственно механизмом нашего пищевого поведения.

Если покопаться на уровне глубоких стволовых структур мозга, пройтись пером по гипоталамусу, то там можно обнаружить дугообразное ядро (arcuata nucleus), которое считается ключевым центром голода и насыщения. В нем уже свои нейроны, процессы, реакции и законы, стимулирующие нас на поиск еды и пр.

Эти отделы тоже не объясняют причину переедания.

Проблема переедания, и как следствие, вызываемого им ожирения, — это наши игры с системой вознаграждения.

Внешние и внутренние стимулы,- (вид, вкус и запах еды чувство голода/сытости) поступают в виде сигналов и собираются в стриатуме, — основном узле лимбической системы, отвечающим за наш эмоциональный статус, влечения и избегания, поощрения и наказания.

В стриатуме есть дорсальная и вентральная часть. Самый важный отдел вентрального стриатума — это прилежащее ядро, Nucleus accumbens, это ключевой «центр удовольствия».

А дальше связь с лимбической системой

И префронтальной корой

и т.д.

Вот через всю эту схему и происходит реализация конечного поведения, направленного на получение субъективно приятного пищевого вознаграждения.

Пищевая зависимость не сводится к работе какого-то одного пептида (грелина, лептина, орексина) или рецептора (каннабисного, дофаминового или же серотонинового)

Задействована ВСЯ система, большей частью в центре удовольствия. Вот мы с вами и опять пришли к первой части, только через другую дверь. Опять мы хотим удовольствие, опять мы хотим счастье, а что такое счастье?

«Система получения счастья» на всех одна, тут невозможно выделить: это для наркоманов, а это для онанистов, это для киноманов и т.д.

В СИСТЕМЕ для всех состояний, связанных со снижением или утратой контроля над импульсивным поведением, задействованы одни и те же базовые механизмы. Система срабатывает одинаково и при нарушении пищевого поведения, игромании, любовного влечения, шопоголизма, интернет-зависимости, меломанов, коллекционеров — принцип действия един.

СИСТЕМА ПОДКРЕПЛЕНИЯ И ПОЛУЧЕНИЯ УДОВОЛЬСТВИЙ ОДНА НА ВСЕХ!

НО ПОЧЕМУ ЕДА НА ПЕРВОМ МЕСТЕ?

В современном мире, все ВКУСНОЕ — это одновременно СЛАДКОЕ-СОЛЕНОЕ и ЖИРНОЕ. Такую пищу мы поедаем без необходимости, даже не испытывая голод. И тут срабатывает не только наш ЖКТ, но и система вознаграждения и центр удовольствия.

А дальше стандартный цикл:

Вкусняшка — опийно-дофаминовое удовольствие — субъективное удовлетворение — желание повторить — еще вкусняшка — истощение системы вознаграждения (РЕЗИСТЕНТНОСТЬ) — субъективное удовлетворение страдает — потребность проломить толерантность — задираем интенсивность входящего сигнала (увеличиваем дозу) — едим больше и чаще.

Что в итоге получаем? Посмотрите в зеркало.

Исследования, в которых сравнивали рецепторы людей разного телосложения, показали, что у полных людей дофаминовых рецепторов намного меньше, чем у худых, не так печально, как у наркоманов, но меньше, именно поэтому порции становятся больше.

Профессор-эндокринолог Дэвид Лудвиг продемонстрировал в ряде экспериментов, что продукты с высоким гликемическим индексом: столовый сахар, белый хлеб и изделия из белой очищенной муки воздействуют на nucleus accumbens — ту же область мозга, что активируется у азартных игроков и наркоманов.

Брали два идентичный коктейля, но с разным ГИ. Как это возможно, смотрите на картинке:

(участники не знали состава напитка, коктейли не отличались по вкусу и консистенции и были идентичны по составу и калорийности. Разница была только в гликемическом индексе – скорости повышения и количества сахара в крови.)

Результаты:

Напиток с высоким ГИ активировал ту же область мозга, которая реагирует на опиум. Но это только часть проблемы.

Норма глюкозы в крови – ниже 100 mg/dL натощак (у большинства здоровых людей – 70-90) и не выше 140 mg/dL через два часа после еды.

Как видите, напиток с низким ГИ обеспечил плавное снижение глюкозы в крови, и даже по истечении пяти часов, был выше, чем после напитка с высоким ГИ.

Чем ниже сахар в крови, тем сильнее голод. И сильнее желание повторить дофаминовый пик.

(‘Glycemic Index and Brain Function, Am J Clin Nutr September 2013 vol. 98 no. 3 641-647).

Что касается ГЕНЕТИКИ. Гена ожирения НЕ СУЩЕСТВУЕТ. Но есть генетическая предрасположенность, связанная с нечувствительностью к определенному пептиду или снижением концентрации рецепторов. НО такая патология всего лишь подталкивает нас в неправильном направлении. Когда влияние генетики вызывает патологию, это заметно сразу! Еще в детстве, если речь идет про взрослого жирюгана.

Пищевая зависимость обусловлена желанием получать удовольствие. На нас абсолютно не влияют рассказы о вреде для здоровья, вероятность смерти и низкого уровня жизни.

Вокруг своего поведенческого стереотипа мы выстраиваем идеи самооправдания или самообвинения, рационализируем или игнорируем, но это уже наши личные стратегии по преодолению когнитивного диссонанса. Уловили?

Т.е. вы будете совершать НЕ ПРАВИЛЬНЫЕ поступки, осознавать это, НО оправдание ВСЕГДА найдете.

Конечно, можно собрать волю в кулак, сесть на диету или заняться спортом. Можно это делать день. Неделю. Месяц. Но бесконечно контролировать себя невозможно.

УГЛЕВОДЫ УМЕЮТ ЖДАТЬ (с)

Самая эффективная диета — это ЛЮБАЯ диета, которую вы в состоянии держать неограниченно долго. Правильное питание это не до результата, это НАВСЕГДА!

Потому что, если вы захотите нарушить вмонтированные устои, мозг по принципу гомеостаза вернет вас в изначальное положение — раком.

Именно поэтому, в течении примерно 3-х лет, 80% возвращается к исходному весу, и это статистика для лучших, достоверно эффективных и тщательно проработанных программ, которые в РФ вообще отсутствуют. Для самостоятельных худельцев успешные ремиссии вообще 5%.

В обществе почему-то принято осуждать и порицать только негативные пищевые зависимости, хотя как по мне, любая зависимость заставляет человека совершать поступки, в тех рамках, в которых ему ПОЗВОЛЯЮТ их совершать.

Частности:

• Синдром компульсивного переедания – расстройство пищевого поведения человека, при котором он систематически объедается, ничего не может с этим поделать и пытается скрыть свое переедание от окружающих, стыдясь такого поведения.

Это зависимость? Естественно. Мы понимаем, что это плохо? Естественно.

Булемия – Плохо, Анорексия – Плохо.

Но вот вам ещё парочка:

• Орторексия – патологическое состояние, характерное для людей, одержимых здоровым питанием. Такие люди все время озабочены составом продуктов, отсутствием вредных добавок, боятся съесть что-то «вредное» по их мнению.

Это такие правильные — стерильные люди, которые ограничены своими убеждениями. Вот пример. Протеин – это плохо или нет? Это вредно или полезно? Вопрос с подвохом. Таблетки это плохо или хорошо?

Орторексийцы (звучит интересно, как древнее племя) сейчас улыбнулись и подумали, вот когда печень у тебя отвалится, тогда и посмотрим, кто прав, остается гадать, что они делают на моем блоге =). А они есть, я знаю.

Я обычно таким людям советую не использовать плоды научного прогресса, такие как антибиотики и анестезию, косметику и средства личной гигиены. Это всё — результат химической промышленности. Надо идти до конца согласно своим убеждениям, а не когда это удобно, не когда это позволяет дать почувствовать свою уникальность.

• Бигорексия – расстройство пищевого поведения психологического характера, которым страдают люди, неадекватно оценивающие свою фигуру. Они ощущают постоянную потребность в совершении физических упражнений. Маниакальное стремление быть мускулистым. Это когда спортивное тело становится на столько большим, что исчезает его естественная красота.

Товарищи билдеры сейчас в меня плюются стройными рядами. =) Ты на кого скипетр поднял, отче? Частных примеров огромное количество.

ЛЮБАЯ зависимость не ведет вас к свободе принятия решений. Любая зависимость ограничивает ваш кругозор. Чем больше у вас зависимостей, тем легче вами манипулировать. Хотя… Если она делает вас счастливыми… это уже индивидуальный выбор каждого. Я свой сделал, а вы?

СОМАТИЧЕСКАЯ МОДЕЛЬ

СОМАТИКА – это тело. Проблемы именно с телом, с внутренними органами, что приводит в последствии к лишнему весу, это меньше 0,1% от общего числа. НО борьба за вес у многих начинается именно отсюда.

Пока гром не грянет – мужик не перекрестится (народная мудрость)

Когда заболело, тогда начинаем задумываться. Тогда начинаем лечить. НО только симптомы, лечим то, что болит, а не причину. Как только пропадает вероятность летального исхода, человек возвращается к старой модели поведения, которая к этому и привела. Начинать надо от причин к последствиям, а не наоборот. Поэтому рассматривать эту модель мы не будем. Тут уж в частном порядке в больничку, на укольчик, на таблеточку, которые, только отсрочат уже вам заранее известный конец.

ВЫВОДЫ:

СТАРЫЙ СЦЕНАРИЙ – НОВЫЕ ОЖИДАНИЯ

Мы исполняем старый сценарий жизни, заложенный нашими родителями и окружением, НО С БОЛЬШИМИ ОЖИДАНИЯМИ. Мы НЕСЧАСТНЫ. Это ведет к потребности воздействовать на опиатно-дофаминовые рецепторы, другим, желательно простым способом – ПОЖРАТЬ!

Надо привести в баланс простое уравнение:

СЧАСТЬЕ = РЕАЛЬНОСТЬ ≥ ОЖИДАНИЕ

Ожидание мы уменьшить НЕ МОЖЕМ, это формируется в течении жизни. Остается подтянуть реальность. Перестаньте хотеть и начните уже, наконец, делать.

ИГРЫ РАЗУМА

Reward system (Система вознаграждения или система внутреннего подкрепления) одна, на все случаи жизни. Если она не будет получать входящие сигналы, она их получит самым доступным способом. Мы НЕ МОЖЕМ игнорировать её потребности.

Reward system – испытывает потребность в определенных гормонах «радости». Эмоции, радость, удовлетворение, признание и т.д.

Почему женщины склонны к пищевой зависимости, больше чем мужчины? Помимо особого гормонального фона, они более эмоциональны. Если женщина не получит ПОЛОЖИТЕЛЬНЫХ эмоций… Тьфу, не так, она их получит в любом случае, вопрос только каким образом =).

Обеспечьте себя серотонином, эндорфинами и дофамином другим способом, не едой, тогда еда уйдет на третий план. А как это сделать? См. ВЫШЕ. Перестаньте хотеть и начните уже наконец-то делать.

Нужна цель, а не желания. Нужна именно твоя цель, а не общепринятая или наиболее доступная.

Почему я пропагандирую силовой спорт и бизнес?

Кто из нас не знает, что зарядку делать полезно, что она укрепляет здоровье и продляет жизнь человека? Это известно всем. А сколько человек делают каждое утро зарядку?

Очень мало. Подавляющему большинству МЕШАЮТ ЭМОЦИИ — неприятие физических упражнений, лень, желание поспать и т.д.

Теперь опросим тех, кто делает зарядку, почему они так поступают. Каждый из них ответит, что ПОЛУЧАЕТ ОТ ЭТОГО УДОВОЛЬСТВИЕ.

Кому-то нравится ощущение бодрости, возникающее в теле после зарядки, кому-то нравятся пробежки по утреннему городу, но в любом случае, ими двигает желание получить удовольствие, а не рассуждение о том, что зарядка полезна.

Отсюда вывод — человеком двигает не сознание, которое говорит ему: «Это для тебя выгодно, это тебе поможет, это разумно», а эмоции, которые заставляют делать то, что человеку нравится (даже если это вредно) и не делать то, что не нравится (даже, если это полезно). ЧЕЛОВЕК хочет эмоций! Человек хочет Счастья!

Почему именно силовой спорт? Большое количество эндорфинов выделяется в ответ на стресс – таким образом организм готовится к возможным повреждениям и заранее повышает порог болевой чувствительности. Это наблюдается во время силовой тренировки, когда происходят микроповреждения мышечной ткани. Поэтому, иногда, после занятий человек ощущает чувства радости и эйфории. Именно поэтому, многие занимаются силовым спортом ВСЮ ЖИЗНЬ.

Ну а БИЗНЕС – это способ познать себя и нащупать свою область счастья. Удовлетворить потребность в признании, чувство востребованности и т.д. Тоже целый набор гормонов для Reward system. Если вы получаете признание и удовлетворение на работе, а также соответствующее финансовое вознаграждение — тоже хорошо.

Наша ЦНС нуждается в ощущениях и переживаниях, во входящих сигналах.

Монотонность жизни человек очень трудно переносит,

ему постоянно требуются новые зрительные, слуховые, вкусовые, обонятельные и тактильные ощущения. И если их не хватает, то психика начинает «голодать» — при этом нарушается ее деятельность, она компенсирует недостаток входящих сигналов, суррогатными.

Просто сидя на жопе, не получишь полноценный спектр сигналов в свою Reward system, поэтому большинство любит пожрать, ждет пятничного вечера, знакомится с доступными женщинами, избегает конфликтов, ВСЁ чтобы порадовать свои опиатно-дофаминовые рецепторы, реализуя модель Рептильного участка мозга.

ПЕРЕВЕРТЫШИ

Это интересный феномен, когда человек начинает решать проблему не с причин, а с последствий.

— Мы хотим счастья, но пытаемся реализовать его моделью, которая приносит несчастье

— Проблемы со здоровьем, но вместо того чтобы убрать причину, лечим последствия

— Повторяем изо дня в день однотипные действия, а надеемся на другие результаты

— Получаем знания, вместо того чтобы их реализовывать действиями

и т.д.

Я понимаю, что хочется готовых моделей и шаблонов, но их нет. Каждая жизнь уникальна, есть исходные принципы, я их вам огласил, дальше настройкой вам заниматься самостоятельно.

Никто нас не учил быть взрослыми. Никто нас не учил быть счастливыми и самое страшное не то, что мы теперь взрослые, а то, что теперь взрослые — это мы.

Мы реализуем заложенный в нас сценарий – постепенного достижения счастья, причем ДОСТИЖЕНИЕ – это постоянная, а СЧАСТЬЕ – переменная, уравнения жизни. Мы ждем его, боремся, но не можем достичь. Давайте сделаем последний перевертыш и начнем со счастья, начнем жить осознанной жизнью, как и положено взрослым, давайте каждый из нас станет примером для своей семьи, а всё остальное подтянется, я проверял.

Постарался, как можно проще, если по ходу пьесы у вас возникала мысль: — А более понятнее ты умеешь говорить? — Ответ, к сожалению, не да.

До Встречи, Брин. Чайник закипел.

P.S. Не забудьте поделиться с друзьями, через кнопки социальных сетей, не зря же они тут растут

Материал подготовлен при содействии: stelazin.livejournal.com (Павел Бесчастнов), Tim Urban, Am J Clin Nutr (Дэвид Лудвиг, Ф. Блум, А. Лейзерсон).

Как это работает?

Давайте разберемся, как в нашем организме происходит сам процесс подавления аппетита, а также нормальное функционирование обмена веществ. За этот процесс отвечает, прежде всего, щитовидная железа. Она любит продукты с йодом, которые позволяют ей поддерживать нужный баланс в обмене веществ. Если обмен веществ в порядке, значит, и масса тела не увеличивается, т.к.
Еще у нас есть задача обмануть собственный желудок, который имеет прямую связь с «центром полетов» – мозгом. Чуть остается без работы, так сразу сигнал «наверх»: SOS! Голод! А уж мозг приказывает немедленно найти и съесть что-нибудь, чтобы успокоить скандалиста. Обмануть желудок, подсунув ему малокалорийные, но трудные в переваривании продукты можно.

https://www.youtube.com/watch?v=ytpolicyandsafetyru

Есть еще продукты, небольшая толика которых улучшает настроение и снижают аппетит из-за выработки «гормона радости» сератонина. Знаете, это тоже простые и звестные продукты: сыр, творог, овсяная крупа, бананы, орехи, а также бобовые – фасоль, чечевица, горох и т.д.

Плюс – горький шоколад с высоким содержанием какао. Многие диетологи советуют съедать 2-3 небольших кусочка горького шоколада после рабочего дня – таким способом можно свести аппетит к минимуму, и вечером вам будет вполне достаточно лёгкого и некалорийного ужина. Шоколад следует раскусывать не сразу – лучше сосать его несколько минут, как леденец, чтобы в мозг как можно дольше поступали сигналы о том, что организм получает калории. Кстати, необходимое количество калорий мы действительно получим, да и полезных веществ в шоколаде хватает.

Полезная замена

Вместо кондитерских изделий, постоянно добавляющих нам жиров, сахара и лишних калорий, ешьте фрукты, сухофрукты и мёд. В них есть фруктоза – она с успехом заменяет сладости и снижает чувство голода, а калорий гораздо меньше, чем в любом привычном десерте. Хорошо снижает аппетит обычная чистая вода или сок.

Воду лучше пить минеральную, но не газированную. Конечно, пить надо за 20-30 минут до еды; пить после еды не следует – это замедляет пищеварение, так как желудочный сок смывается.

Помогает снизить аппетит имбирный чай. Имбирь натирают на тёрке, заливают 1 ч.л. кашицы кипятком (2 стакана), настаивают и добавляют мёд (1 ч.л.). Пьют такой чай перед едой: аппетит снижается, обмен веществ ускоряется, и к тому же повышается сексуальная активность – а уж от этого мы точно становимся красивее.

Аппетит за обедом значительно уменьшится, если по утрам, хотя бы 2-3 раза в неделю, съедать салат красоты. Он готовится просто и быстро: 2 ст.л. овсяных хлопьев, 1 ст.л. измельчённых грецких орехов, мелко нарезанную половину апельсина, тёртое яблоко смешать с 1 ст.л. мёда, залить всё стаканом нежирного йогурта, перемешать и оставить на 10 минут.

Если есть хочется очень сильно, то можно съесть такой необычный бутерброд: на небольшой кусочек чёрного хлеба положить нарезанный спелый банан. В чёрном хлебе есть клетчатка, а в бананах много глюкозы: желудок начнёт работать, а в мозг пойдёт сигнал о том, что питание поступило в организм.

На обед ешьте прозрачные супы – на нежирном мясном, рыбном, а ещё лучше на овощном бульоне. Такой суп наполняет желудок, и насыщает лучше и быстрее, чем вторые блюда, а калорий в нём меньше.

Перекусить можно также и кусочком нежирного сыра, или варёным яйцом, а выпить зелёный чай с небольшим количеством мёда. Простокваша, ряженка, кефир и натуральный йогурт тоже надолго утоляют чувство голода – есть вам не захочется несколько часов.

Признаки обжорства

Как перестать объедаться и начать худеть? Чтобы не доводить свой организм до критического состояния, людям нужно обратить внимание на некоторые «первые звоночки»:

1. Не могу перестать жрать. Если во время еды человек смотрит телевизор, тем самым не замечая количества съедаемой пищи.
2. Когда люди в течение дня постоянно едят, а тарелка на столе пополняется новыми запасами пищи.
3. Если человек не может заниматься никакой умственной работой или смотреть телевизор без какой-либо закуски.
4. Обжора не может заснуть, если на ночь не съест ничего вкусного.

Одна из таких слабостей имеется у многих людей. И больше всего она наносит удар по стройности.