Когда и зачем нужен белок — до или после тренировки?

Научный эксперимент

Канадский ученый, который занимался исследованием Арктики, решил на собственном опыте доказать, что питаться исключительно одним мясом вредно. Ради этого Вильялмур Стефанссон перевел свой рацион питания на мясо, и это продолжалось на протяжении пяти лет. В результате он ежедневно получал восемьдесят процентов жиров и двадцать – белков. Через двадцать лет писатель и ученый повторил свой эксперимент. Но на этот раз он находился под наблюдением врачей и ел мясо только один год.

Белковая диета для похудения — меню

При белковой диете важно не только правильно выбирать продукты, но и распределять их по порциям. Продукты, в которых содержится клетчатка и углеводы, рекомендуется кушать на завтрак и обед. А вот ужин должен состоять только из белковой пищи. Для того, чтобы правильно составить меню, следует точно рассчитать количество калорий на каждый день. Расчеты проводятся индивидуально: учитываются особенности организма, в частности образ жизни человека и его физическую активность. Коэффициент может точно определить опытный диетолог.

Итак, при белковой диете можно употреблять такие продукты:

• куриную грудку, обязательно без кожицы;
• нежирную свинину, телятину;
• рыбу (отлично подойдёт лосось или тунец); морепродукты;
• молочные продукты у которых процент жира незначительный;
• разнообразные крупы;
• яйца;
• овощи;
• орехи;
• бобовые;
• сыры твёрдые.

Во время диеты следует отказаться от некоторых продуктов, чтобы не навредить своему организму и получить максимальную пользу от данного питания. Стоит ограничить потребление:

• слишком сладких фруктов;
• овощей, которые содержат большое количество крахмала;
• газированных и алкогольных напитков;
• молочных продуктов, которые содержат много жиров;
• всевозможных сладостей.

Например, на завтрак можно отварить курицу, телятину или свинину, выпить кефир или съесть творог. На обед рекомендуется варить каши, рыбу, делать овощной салат. А вот на ужин лучше всего отваривать курицу или нежирную свинину и обязательно сделать какой-то салат, можно из свежей моркови или овощей.

Результаты

Когда Вильялмур питался одним обезжиренным мясом, ему становилось хуже. И это было, как в первом, так и во втором случае. Стоило ученому прибавить немного жиров, как самочувствие резко улучшалось. Заканчивая эксперименты и переходя на обычное питание, Стефанссон снова ощущал ухудшение. Именно поэтому он пришел к выводу, что высокобелковая диета вредна для здоровья. Но если потреблять достаточное количество жиров, это может принести пользу для организма. Исследователь прожил до 83 лет и умер в хорошем здравии.

«Ольга» из одноименного сериала: трагическая судьба актрисы Яны Трояновой

Гладкие подмышки без бритья: способы удаления волос с помощью обычных продуктов

Только по мягкому месту: русский Домострой запрещал иначе наказывать детей

Протеины увеличивают скорость метаболизма и ускоряют сжигание жира

Эта особенность белков связана с тем, что они обладают высоким термическим эффектом

. То есть их усвоение требует использования большого количеств энергии. Белковая пища обеспечивает поступление в организм необходимых ему молекул, однако излишки «провизии» практически не способны откладываться в виде жира, так как просто сгорают в процессе переваривания.

Установлено, что питание с большим количеством белка дает возможность сжигать в день на 260 калорий больше, чем низкобелковая диета. Такое же количество калорий сгорает при часовой интенсивной тренировке.

Белки на пике популярности

В последнее время люди стали больше страдать от избыточного веса. Некоторые предпочитают ради похудения исключить жиры и питаться только обезжиренными продуктами. Другие люди ради наращивания мышечной массы потребляют большое количество протеиновых коктейлей. Их производство и потребление увеличилось за последние годы в огромное количество раз. Производители получают большие прибыли и стараются приобщить побольше людей к такому режиму питания. Многие уверены, что именно избыток или нехватка белка будут для них полезными.

Сколько нужно есть протеина, чтобы похудеть?

Ученые говорят о том, что диета с высоким содержанием протеина(~34% общей калорийности за счет протеина) значительно более эффективна в снижении уровня жира в организме, и более полезна как для здоровья, так и для похудения 6,7.

Посмотрите на результаты следующего эксперимента.

Эксперимент : Преимущества диеты с дозой протеина 2.2 г/кг массы тела для здоровья и похудения по сравнению с 1.1 г/кг

В это исследовании длительностью 12 недель ученые сравнивали эффект низкопротеиновой (1.1 г/кг) и высокопротеиновой диет (2.2 г/кг).

Результат: участники в группе с высокопротеиновой диетой не только похудели больше, но при этом в их крови также снизился уровень «плохого» холестерина низкой плотности, чего не было отмечено у участников в группе на низкопротеиновой диете 5.

Если Ты считаешь важным, что мы делаем — поддержи наш проект!

YES!

Для похудения рекомендуется, чтобы ~30% калорий в рационе составлял протеин (или примерно 1.5-2 г белка на каждый килограмм массы тела)

Может возникнуть закономерный вопрос: а не вредно ли такое количество протеина?

Вопрос вреда протеина достаточно хорошо изучен. В целом, научные исследования говорят о его безопасности для здоровья почек, печени и костей у здоровых людей, как при кратковременном, так и долговременном применении.

Норма белков

Эксперты считают, что покупка продуктов с повышенным содержанием белка является пустой тратой денег. Белок нужен организму для того, чтобы смогли нормально расщепляться аминокислоты. Такая пища попадает в тонкий кишечник, а затем печень «сортирует», что следует оставить, а что вывести наружу (лишнее выходит с мочой). Взрослым, не очень активным в своем образе жизни, людям рекомендуется потреблять в день 0, 75 граммов белков на один килограмм веса. Для мужчин рекомендуемый показатель – это 55 граммов, а для женщин – 45. Это равно двум порциям мяса, рыбы, орехов, бобовых, тофу, которые могут поместиться в вашу ладонь.

Когда зубная паста приносит вред детям: допустимые возрастные дозы

25 детей бездетного мужчины: необыкновенное воссоединение

Молодожены объездили весь мир и в каждой стране делали свадебное фото

Норма

Чтобы белки быстро и качественно усваивались, необходимо правильно рассчитать их употребление. Например, за один прием пищи нельзя съедать больше 30 г чистого белка (целая куриная грудка весом 155 г). Эти показатели индивидуальны. Их рассчитывают из нормы 0,8 г белка на 1 кг веса. Диетологи составили таблицу соотношения роста, веса и необходимого количества белка в сутки.

С возрастом норма потребления этого вещества снижается, поэтому данные таблицы актуальные для людей от 20 до 50 лет.

Недостаток белка, точно так же как и его переизбыток, может запустить в организме сложные процессы. Лишнее количество этого вещества не грозит обычному человеку, который не связан с миром спорта. А вот дефицит белка чреват такими проблемами, как:

• нарушение энергетического обмена;
• сбои в работе внутренних органов (поджелудочной железы, печени);
• атрофия мышечных тканей.

Поэтому нужно четко следить за поступлением этого питательного элемента.

Белки для бодибилдеров

Для обычного человека недостаток белка может привести к выпадению волос, ломкости костей и зубов. Также может наблюдаться появление сыпи на коже и потеря веса в результате уменьшения мышечной массы. Но этим симптомам в большей мере подвержены те, кто страдает от пищевых расстройств.

Среди спортсменов, которые активно занимаются спортом, очень много приверженцев белковых продуктов. И это неспроста, поскольку в результате силовых нагрузок белки расщепляются в мышцах. А для укрепления последних необходимо обновление белков. Основную роль в этом процессе играет аминокислота лейцин. Именно лейцина так много в белковых коктейлях, которые рекомендованы бодибилдерам (некоторые эксперты уверяют, что без этого пополнения, которое рекомендовано после тренировки, мышцы просто не вырастут).

Список белковых продуктов для похудения

Итак, давайте выясним, какие это продукты белковая еда.

ПОХОЖИЕ МАТЕРИАЛЫ
ПОХОЖИЕ МАТЕРИАЛЫ
Уже доказанный факт, что белок для похудения – это необходимый и один из самых лучших компонентов пищи, который должен входить в любую диету. Давайте для начала разберемся, зачем нам вообще необходим белок? Что он дает нашему организму?

Белок (его еще называют протеином, от греческого protos – первый, наиважнейший) – это строительный материал, из которого строятся все клетки нашего тела. Все наши органы – это белок! Мы с вами белковые существа, мы полностью состоим из белка: мышцы, печень, сердце, нервные клетки, кровь, легкие, мозг, кожа, ногти, волосы – это все белок.

Человек, который каждый день наедает свою норму белка, строится, восстанавливается. Человек, который не наедает свою норму белка – разрушается.

Польза или вред

Исследования 2012 года подтвердили, что протеин действительно увеличивает не жировую массу, а способствует результативности упражнений и восстановлению после занятий. Но только в том случае, если его потреблять с быстрыми углеводами. При этом ученые доказали (эксперимент проводился в 2014 году), что протеиновые добавки не помогают нетренированным людям. По крайней мере, на результат не стоит надеяться в течение нескольких недель. В дальнейшем, если вы продолжите занятия, эффект будет усиливаться.

Иногда мы носим бюстгальтер неправильно: способы, которые вредят здоровью

Сломанный ноготь — не беда: советы об обработке ногтей в домашних условиях

Семь ежедневных привычек счастливых людей

Но можете быть уверены в том, что польза коктейлей и батончиков с увеличенным количеством белка сильно преувеличена. Человеку достаточно потреблять обычный набор продуктов с рекомендованным количеством белка. А все добавки – это всего лишь маркетинговый ход. Хотя в некоторых случаях (для спортсменов с особыми нагрузками) бывают исключения.

Утро с белком

Обобщая сведения из разделов, авторы обращают внимание, что даже небольшие количества белка могут оказывать положительное влияние как на срочную, так и на долговременную адаптацию.

Существенное значение имеет время проведения тренировки. Если занятие проводится утром, то приём даже небольшого количества белков и/или углеводов окажет положительное влияние на результаты выполняемых упражнений.

Для максимального эффекта молодым людям требуется 20 граммов полноценного белка, тогда как людям пожилого возраста может понадобиться большее количество. В целом, для максимального анаболического эффекта необходимо 20–40 г белка за прием пищи.

Если рассматривать приёмы пищи до и после тренировки, то человеку с сухой массой тела 70 кг необходимо 28- 35 граммов (0,4 – 0,5 г/кг массы тела) высококачественного белка в каждый из приёмов пищи. Между этими приёмами пищи должно проходить от 3 до 6 часов, в зависимости от скорости усвоения (вид и консистенция потребляемых нутриентов). Приём углеводов до, в течение и после занятий связан в большей степени с упражнениями на выносливость.

Белки для пожилых людей

Они просто необходимы для людей зрелого возраста, поскольку в этот период снижается мышечная масса. Люди становятся менее активными, и это приводит к возникновению различных заболеваний. Но дело в том, что в пожилом возрасте человек больше отдает предпочтение сладкому, чем белковым продуктам. Поэтому ученые рекомендуют производить некоторые виды лакомств с увеличенным количеством белка (например, печенье).

Белки хорошо насыщают

Белковая пища прекрасно утоляет голод и предотвращает его возникновение. Даже при небольшом по объему потреблении белка человек чувствует себя сытым. Связано это сразу с несколькими особенностями белковой пищи:

• протеины подавляют выработку гормона голода грелина
• способствуют выработке гормона насыщения – пептида YY

То, насколько данная особенность белков важна для процесса похудения, можно понять из недавнего исследования. В ходе изыскания было доказано, что

увеличение потребления белков с 15% до 30% от дневного рациона дает возможность женщинам, страдающим лишним весом съедать в день на 441 калорий меньше без какого-либо насильственного ограничения себя в еде.

Это то, что касается настоящего желания есть, то есть состояния, когда человек слабеет и нуждается в поддержке питательными веществами. Отдельно надо сказать о болезненном стремлении к перекусам, как днем, так и ночью.

От подлинного голода это стремление отличается тем, что оно не имеет никакого отношения к необходимости введения в организм питательных веществ. В данном случае речь идет лишь о психологическом желании есть, которое по своей сути ничем не отличается от желания курить или принимать алкоголь.

Так вот установлено, что включение в рацион дополнительного количества белков очень существенно позволяет уменьшить тягу к немотивированным приемам пищи.

Например, в одном эксперименте мужчины с лишним весом после того, как ежедневное увеличение белка ими было увеличено на 25%, продемонстрировали 60%-ое снижение тяги к перекусам днем и 50%-ое – ночью.

Полагают, что такое влияние белков связано с их способностью нормализовать работу дофамина – нейромедиатора мозга, вовлеченного в процесс формирования разнообразных зависимостей.

Переедание

Ученые уверены, что переедание белков – это состояние недостижимое. Вряд ли кто-то придумает себе такую диету, которая будет состоять исключительно из белков (без содержания даже минимального количества жиров и углеводов). Но если это сделать, то можно наблюдать проблемы с почками и костями. Поэтому, если человек нормально питается и имеет правильные пищевые привычки, ничего подобного ему не грозит. По крайней мере такие примеры встречаются крайне редко. Единственным предупреждением являются те же белковые добавки, которые при чрезмерном потреблении действительно могут привести к ухудшению здоровья.

Почему важно есть белки и углеводы вместе

Самое простое объяснение тому, что углеводы должны попадать в организм одновременно с белками – процесс усвоение идёт быстрее и лучше именно при их совместном приёме. Сбалансированное питание при умеренном наличии белков и углеводов и небольшом количестве жира гораздо полезнее и для формирования фактурного тела и для обычного похудения.

Механизм работы и взаимодействия белков и углеводов в организме человека

Белки, попадая в организм, расщепляются на аминокислоты, которые являются главным строительным материалом для мышечной ткани организма. Но аминокислоты не могут сами попасть в мышцы, их своеобразным «перевозчиком» служит инсулин, который может образоваться только при наличии углеводов. Поэтому, разделяя приём белков и углеводов, мы не сможем дать мышцам ни питания, ни энергии, необходимой для выполняемых нагрузок.

Углеводы, поступившие в организм, трансформируются в глюкозу, которая насыщает кровь сахаром. При избыточном количестве сахара, которое обычно бывает при приёме простых углеводов, инсулин начинает превращать глюкозу в жир, а также замедлять процесс расщепления жиров, поступающих в организм с пищей. Именно поэтому важно есть сложные углеводы.

Сложные углеводы не запускают механизм действия инсулина, поэтому собственные жировые запасы организма подвергаются массированной атаке, сахар и глюкоза вырабатываются из внутренних ресурсов.

Для наглядности приведём схему:

Преимущества комбинированного питания

Гликоген, являющийся основным источником энергии в организме, поступает в виде глюкозы, из которой он вырабатывается. У здорового взрослого человека количество гликогена обычно 300-400 гр. При активных нагрузках теряется большая часть гликогена, и если не пополнять его запасы, употребляя в пищу углеводы наряду с белками, то эффективность тренировок снижается в разы. Плюс спортсмен получает упадок сил, нервозность и постоянное чувство голода.

Диетологи не зря рекомендуют принимать пищу с равными промежутками времени, ведь этим стабилизируется равномерная и постоянная выработка инсулина. Белок, поступающий каждые 3-4 часа, замедляет процессы расщепления углеводов и нормализует объём поступающего в кровь сахара.

Немаловажным эффектом равномерного и совместного приёма белков и углеводов станет термический эффект, помогающий в строительстве мышечных тканей. А отличным бонусом – ускорение обменных процессов, организм не будет отвлекаться на дополнительные усилия, а слаженно и постоянно сможет работать как часы.

Автор: Ирина Г. (специально для Calorizator.ru) Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Похудение

Если вы планируете похудеть, обязательно потребляйте белковую пищу. Особенно она будет полезна к завтраку. Если вы отдадите ей предпочтение, то целый день не будете ощущать голод. Ваш рацион должен состоять из 30 % белков и жиров и 40 % углеводов.

В то время как человеку, не желающему снизить вес, рекомендуется в день потреблять 15 % белков, 30 % жиров и 55 % углеводов. Только будьте осторожны с красным мясом, поскольку его избыточное потребление может привести не только к ожирению, но и к онкологическим заболеваниям. Питайтесь сбалансированно и будьте здоровы.

Нашли нарушение? Пожаловаться на содержание

Почему нельзя кушать только белки

Несмотря на очевидную пользу для похудения, белковая пища может стать вредной для организма. Если в рацион внести только протеины, а углеводы и жиры исключить, то нарушатся все обменные процессы. Аминокислоты, в которые превращается белок, распадаются на кетоновые тела. Обычно они самоуничтожаются в организме, но для этого нужны углеводы. При длительном отсутствии последних может развиться тяжелое состояние – кетоз, что приводит к отравлению всего организма и сказывается на общем самочувствии в виде слабости, недомогания. Отсутствие жиров нарушает липидный обмен, в результате чего формируется лишний вес, а жир начинает откладываться не только на боках, но и окутывать внутренние органы. Со временем метаболизм замедляется, а рост хронических заболеваний увеличивается.

Белковые диеты не должны длиться более 3-х дней. Сбалансированный рацион – это основа правильного, здорового питания, залог стройной фигуры и красивого тела.

Таблица калорийности разных продуктов

Виды белков в рационе человека

Белки можно разделить на две крупные группы: животного и растительного происхождения. Они принадлежат к одному классу химических соединений и в целом выполняют одни и те же функции, но при этом имеют несколько различий.

Животные белки

. Их преимущество заключается в составе аминокислот – цепочек, из которых строится молекула протеина. Продукты животного происхождения относятся к полным белкам: в их состав входят все незаменимые аминокислоты – соединения, которые организм неспособен вырабатывать самостоятельно, но без них он не может нормально функционировать. Условный недостаток продуктов животного происхождения – большое количество жиров, которое может свести к нулю все усилия по похудению.

Растительные белки

. Состав таких протеинов более скудный, так как только соя и киноа содержат в себе незаменимые аминокислоты. Все остальные растительные продукты лишены одной-двух аминокислот этой группы, что делает их менее предпочтительными в рационе человека. Но это лишь на первый взгляд: при полноценном и разнообразном питании этот недостаток растительного белка легко устраняется. Сочетание разных белков растительного происхождения может давать в сумме весь комплекс аминокислот: и заменимых, и незаменимых. Какие продукты выбирать – дело личного вкуса и предпочтений. Но похудение – процесс, требующий достаточного количества энергии и сил, поэтому важно учесть еще один нюанс. Растительные белки расщепляются дольше и требуют от организма больше ресурсов, чем протеины животного происхождения.

Таблица белков для похудения

В таблице ниже представлены продукты, которые можно включить в рацион здорового питания
таблица белков для похудения