Клетчатка и ее польза для организма. Польза клетчатки для организма.

Здравствуйте, милые читатели этого блога! А вы знаете, как называется вещество, необходимое каждому, для стройности и здоровья, хорошей работы кишечника, отличного самочувствия? Правильный ответ – клетчатка! По сути клетчатка — это важнейшая часть всякого рациона,

отличная функция ЖКТ, ваша энергия и активный обмен веществ! Ее дефицит очень опасен, и может способствовать запорам, засорению организма и другим серьезным проблемам.

Как получать достаточно клетчатки? Чем полезна она для организма и какова норма в день? Где ее вообще брать?! На эти и другие важные вопросы вы получите точные ответы из этой моей статьи.

Клетчатка что это такое?

Итак, клетчатка (волокна пищевые) – тип сложных углеводов. Но по простому – обычные растительные волокна, самые грубые части растений. В качестве примера, могу назвать листья капусты, зерна в оболочке, верхний слой бобов и кожура семян. Все это волокна, формирующиеся в естественных условиях. Но есть еще и похожая добавка к пище. И это уже – весьма сложный углевод и вещество, не расщепляющееся в органах ЖКТ.

Что делает зачем нужна клетчатка?

Главная функция – помощь пище лучше перевариваться и своевременно покидать пищеварительную систему организма. Кроме того, клетчатка позволяет организму очищаться естественным образом.

Любая грубая растительная пища – это и есть пищевые волокна, и они незаменимы для здоровья человека. Особенно важно норму клетчатки тем у кого есть проблемы с кишечником.

Что такое пищевые волокна

Любые растительные продукты содержат нутриенты двух типов. Одни расщепляются в желудочно-кишечном тракте и обеспечивают организм энергией. Другие компоненты – неутилизируемые. Это означает, что у нас нет нужных ферментов для их переваривания, и в энергообмене они практически не участвуют. Но человеческий организм умеет извлекать пользу даже из тех составляющих пищи, которые не в силах переработать. В природе существует огромное разнообразие этих веществ, объединенных механизмами полезного воздействия. Их общее название – пищевые волокна, или клетчатка.

Какие есть виды клетчатки?

Их всего 4 – это целлюлоза, лигнин, гемицеллюлоза и пектин. Вот виды клетчатки с описаниями:

1. Целлюлоза содержится в отрубях, кожуре бобовых, листьях капусты и в брокколи, в капусте брюссельской. Есть она и в кожуре яблок и груш, перцев, огурцов. Незаменима для работы кишечника!
2. Лигнин имеется в баклажанах, горохе, редисе, разных злаках. Интересно, что в лежалых плодах его больше, нежели в свежих. Благодаря своей вязкости он не дает вредностям усваиваться, снижает в крови уровень холестерина и помогает переваренным остаткам быстрее покинуть кишечник.
3. Гемицеллюлоза есть в свекле, капусте брюссельской, зернах и отрубях. Она впитывает жидкость, помогая тем самым работать кишечнику. Предотвращает колиты, запоры, геморрой и даже рак толстой кишки.
4. Пектин есть во многих ягодах, в овсе, бобовых, яблоках, цитрусовых. Он контролирует пищеварение в желудке и тонком кишечнике, тоже мешает усваиваться вредностям, замедляет всасывание глюкозы (поэтому незаменим для больных диабетом).

Еще волокна пищевые бывают растворимые и нерастворимые. К примеру, клетчатка растворимая внутри человека становится вязкой и желеобразной. Очищает она мягко впитывая токсичные вещества и вредные продукты распада, а также дозированно отдавая питательные элементы из кишечника в кровоток.

Растворимая клетчатка содержится в мякоти плодов. Больше всего ее в цитрусовых, бобовых, зерновых (в гречке, пшенице, чиа семенах, овсе), орехах, овощах, ягодах.

В то же время, нерастворимая — набухает, словно губка и полностью заполняет просвет кишечника.

Ученые установили, что клетчатка способна поглощать жидкость в 4-6 раз больше ее собственного объема

Такая клетчатка, двигаясь по кишечнику подобно метелке, активно удаляет с его стенок вредные продукты жизнедеятельности. Есть она в кожуре фруктов и овощей, в оболочке зерен и бобовых, в сухофруктах.

Миф первый: клетчатка бесполезна для организма

Это убеждение стало причиной возникновения и процветания многих патологических состояний здоровья. Хотя питательных веществ клетчатка действительно не содержит, недооценивать ее – большая ошибка.

Клетчатка уменьшает чувство голода

При поступлении в желудок клетчатка впитывает в себя воду и желудочный сок. Разбухая, она увеличивается в объеме. Образовавшийся пищевой комок давит на стенки желудка и кишечника, и в головной мозг поступает сигнал о насыщении. Ощущение голода сменяется чувством сытости. Важным условием для запуска этого механизма является достаточное количество воды в организме. Поэтому не позднее чем за полчаса до еды рекомендуется выпить стакан воды или травяного чая.

Клетчатка замедляет усвоение углеводов и жиров

Находясь в кишечнике в достаточном количестве, клетчатка впитывает в себя излишки жиров и простых углеводов. Это способствует замедлению усвоения и снижению общего калоража съеденной накануне пищи.

Клетчатка растворяет и выводит из организма токсические вещества

В наибольшей степени это касается растворимых пищевых волокон, к которым относятся пектин, камеди, полисахариды.

Клетчатка обладает антиоксидантными свойствами

Пищевые волокна препятствуют агрессивному воздействию токсинов на клетки организма.

Клетчатка способствует улучшению чувствительности к инсулину.

Прием быстрых углеводов вызывает резкое увеличение уровня сахара в крови и соответствующий выброс инсулина. После утилизации глюкозы ее излишки транспортируются в жировые отложения. Интенсивная выработка инсулина способствует развитию инсулинорезистенции – снижению чувствительности организма к инсулину. Это означает, что со временем организму требуются все большие дозы инсулина, а объем жировых отложений нарастает.

Снижая устойчивость к инсулину, клетчатка позволяет организму достигать тех же результатов с помощью меньших доз инсулина. В этом случае жировые отложения будут накапливаться гораздо медленнее.

Клетчатка способствует очищению кишечника

Поскольку клетчатка не усваивается организмом, через кишечник она проходит транзитом, заодно «выметая» ненужное.

Если вы употребили что-то не очень полезное и хотите, чтобы это усвоилось минимально, съешьте побольше клетчатки.

Клетчатка регулирует микрофлору кишечника.

Клетчатка является пищей для «хороших» микробов кишечника, поэтому ее употребление препятствует появлению дисбактериоза. Также адекватное соотношение в пище белков и клетчатки улучшает процесс расщепления и усвоения белков. Это, в свою очередь, способствует восстановлению и поддержанию баланса микрофлоры кишечника.

Пищевыми волокнами питаются «полезные» бактерии желудочно-кишечного тракта. Поэтому говорить об усвоении клетчатки некорректно – она всего лишь подвергается ферментации.

Продукты питания	Содержание пищевых волокон (г/100 г)
Чернослив, миндаль	15–16
Курага	13,7
Горький шоколад (70% какао)	12,6
Приготовленный артишок	9,4
Вареная красная фасоль, вареный нут, арахис, красная смородина, вареная белая фасоль	8–9
Вареная чечевица, сушеные финики, лесные орехи, черная смородина, хлеб из цельнозерновой муки	7–8
Малина, изюм, вареные бобы, каштаны, петрушка, вареный зеленый горошек, ежевика, грецкие орехи	6–7
Топинамбур, сырой корень сельдерея	5
Приготовленные: ямс, шпинат, стручковая фасоль Сырые: одуванчик, фенхель Ржаной хлеб, багет	3–5
Приготовленные: ямс, шпинат, стручковая фасоль Сырые: одуванчик, фенхель Ржаной хлеб, багет	3–5
Приготовленные: белокочанная капуста, брокколи, лук-порей, цветная капуста, турнепс, баклажаны, круглая тыква	2–3

Эта таблица наглядно показывает, в каких продуктах много клетчатки. Вся растительная пища состоит из растворимых и нерастворимых пищевых волокон в разном соотношении.

Польза клетчатки

Польза пищевых волокон огромна, состоит в следующих моментах:

• клетчатка усиливает перистальтику кишечника, содействует его последовательному волнообразному сокращению для движения пищевой массы внутри;
• препятствует загниванию пищи в кишечнике
• способствует заживлению его слизистой оболочки;
• нужна для очищения – так как убирает вредности за счет их абсорбции (впитывания) пищевыми волокнами;
• минимизирует уровень глюкозы в крови;
• является отличной профилактикой сердечно-сосудистых недугов;
• помогает быстрее переработать пищу;
• стабилизирует обменные процессы;
• активизирует метаболизм;
• незаменима для похудения, так как еда, медленнее перевариваясь дает длительное чувство насыщения
• препятствует перееданию, так быстро разбухает в желудке, создавая ощущение наполненности
• питает полезную микрофлору кишечника;
• имеет ценный слабительный эффект, уберегая от запоров;
• ее достаточное потребление приводит к укреплению иммунитета, улучшению состояния волосы, кожи и ногтей (эту функцию особенно ценят женщины), и даже к улучшению настроения!

Клетчатка для организма польза. Существует два вида клетчатки: растворимая и нерастворимая

Растворимая клетчатка – это смола, пектин, гемицеллюлоза. Её источником являются разные морские водоросли, апельсины, яблоки, ячмень и овёс, фрукты, бобовые растения.

Для переваривания такой клетчатки организму требуется длительное время, благодаря чему чувство сытости ощущается на протяжении большого периода времени. Растворимые волокна также замедляют процесс всасывания сахара из крови. Это способствует снижению уровня холестерина.

Нерастворимая клетчатка – это целлюлоза и лигнин. Эта клетчатка хранится в зерновых растениях, в овощах и фруктах.

Такая клетчатка ускоряет прохождение пищи по кишечному тракту и вбирает в себя по пути жидкость. Таким образом, нерастворимая клетчатка незаменима для профилактики и предотвращению запоров.

Польза клетчатки:

• Обеспечивает быстрое насыщение без лишних калорий
• Уменьшает содержание холестерина и сахара в крови
• Очищает организм от ядовитых продуктов.
• Клетчатка снижает уровень холестерина в крови и предотвращает появление камней в желчном пузыре.
• Употребление в пищу клетчатки – профилактика рака толстой и прямой кишки и сердечно-сосудистых заболеваний.
• Продукты, содержащие в большом количестве клетчатку, имеют много полезных микроэлементов, в которых нуждается наш организм.
• Клетчатка значительно замедляет процесс усвоения жиров и углеводов, что в свою очередь положительно сказывается не только на показаниях весов, но и на уровне сахара в крови.
• Ученые сообщают, что полторы чашки овсяных отрубей в день уменьшают количество вредных веществ в организме.
• Стоит отметить и то, что клетчатка является основной «пищей» для многих полезных бактерий, живущих в нашем кишечнике. Получая из нее питательные вещества, они вырабатывают ферменты и витамины группы В.

Удивительные свойства клетчатки и чем полезна

Мириады живых существ

Вы никогда не задумывались, что же из себя представляет полезная микрофлора кишечника, которую нужно кормить? На самом деле это порядка 50 триллионов ртов, представляющих собой микроорганизмы, в основном 30-40 видов бактерий. Если сравнить с населением земли, то их численность больше в 6 тысяч раз!

Рост и развитие этих нужных нам бактерий подавляет рост вредных микроорганизмов и грибов в кишечнике. Но для этого им нужна пища.

Так вот, клетчатка — питательная среда для этого огромного количества очень нужных нам бактерий.

Мобильная санстанция

В результате исследований было установлено, что клетчатка содействует скорейшему прохождению пищи через кишечник. К примеру, при достаточном наличии растительных волокон, пищевые массы покидают систему пищеварения за 1-1.5 суток.

Тогда как при недостатке клетчатки это время может растянуться от 3 до 5 дней.

Ну а теперь представьте как в жаркий день вы оставили оливье на 5 дней без холодильника. Что с ним произойдет и как он будет пахнуть? А ведь в нашем организме температура выше — 36,6 градусов. Что станет с остатками разнообразной и перемешанной пищи в кишечнике на подобие салата оливье через 5 суток?

В действительности она начнет гнить и отравлять человека изнутри. А как известно, продукты гниения токсичны, канцерогенны и могут вызвать внутреннюю инфекцию.

Но на помощь приходить спасительная клетчатка выполняя роль санитара, оперативно очищая наш кишечник от пищевых масс.

Условные противопоказания

Конечно, как и иной продукт, волокна могут причинять вред. Противопоказания к применению, как таковые, не существуют – нужны они абсолютно всем! Но, к примеру, людям с язвой и гастритом, иными недугами ЖКТ следует быть осторожнее с ними. Чрезмерное употребление клетчатки способно привести к болям в желудке, вздутию живота, к запорам, полипам в кишечнике и даже к его непроходимости!

Кстати, именно такая неприятность и произошла с одним моим другом. Он увлекся здоровым питанием. И сразу же купил себе клетчатку в виде порошка. Начал активно принимать ее, каждый день. Но запивал минимумом воды, и в целом мало пил, в течение дня. В результате, вместо пользы, друг получил боли в желудке и несварение.

Позже знакомый врач разъяснил его ошибку, и теперь он питается правильно, и умеет обращаться с пищевыми волокнами верно!

Польза и вред клетчатки

Клетчатка (или пищевые волокна) — это вещество, которое содержится во всех растительных продуктах. Она необходима всем, кто желает иметь здоровый и молодой организм, подтянутую фигуру. В чем же заключаются ценные свойства клетчатки?

Польза

Клетчатка применяется во многих программах по снижению веса. Это вещество способно подавить чувство голода, очистить кишечник от ядов и остатков непереваренной пищи, снизить калорийность блюд. Худеющим необходимо употреблять до 60 г клетчатки за день. Примерно 70% блюд в дневном меню должны готовиться из продуктов, богатых пищевыми волокнами. Необходимо есть овощи, крупяные блюда на завтрак, обед и ужин.

Клетчатка присутствует не только в овощах и фруктах. В рационе должны быть орехи, злаки, семена, бобовые. При этом нужно сочетать эти продукты с белковой пищей, чтобы клетчатка лучше усвоилась. Однако фрукты следует употреблять отдельно от основных приемов пищи. Так как часть пищевых волокон разрушается после термической обработки, большая часть растительных продуктов должна употребляться сырой.

Худеть можно и с помощью аптечной клетчатки. Перед покупкой такого средства нужно обязательно посоветоваться с врачом. Аптечный препарат можно насыпать в любые блюда, например, в йогурты, кефир, салаты. Допустимо принимать его в естественном виде, запивая водой. Эффект похудения будет намного выше, если в период диеты на клетчатке увеличить потребление неподслащенной жидкости.

Клетчатка обладает и другими ценнейшими для всех органов и систем свойствами. Ее польза заключается в следующем.

1. Клетчатка позволяет предотвратить возникновение сахарного диабета, так как обладает способностью значительно понижать уровень сахара в крови. Если это заболевание уже присутствует, с помощью пищи, богатой клетчаткой, можно поддерживать организм в нормальном состоянии. Важно лишь посоветоваться с врачом, чтобы определить оптимальный для себя объем пищевых волокон в день.
2. Благодаря способности клетчатки очищать кишечник от ядов и остатков непереваренной пищи, можно постепенно улучшить деятельность этого органа, избавиться от проблем со стулом, нормализовать микрофлору, безопасно, но очень эффективно снизить вес, которые не вернется продолжительное время. Кроме того, питание растительной пищей предотвращает развитие рака толстой кишки и других заболеваний кишечника.
3. Употребление продуктов, богатых пищевыми волокнами, позволяет снизить уровень вредного холестерина в крови, следовательно, нормализовать деятельность сердца и сосудов и предотвратить заболевания этих органов. По статистике, у людей, рацион которых богат клетчаткой, уровень холестерина на 62% ниже, чем у тех, кто отказывается от такой пищи.
4. Клетчатка чрезвычайно полезна при атонии и дискинезии кишечника, желчного пузыря и застое желчи.
5. Специалисты установили, что при регулярном применении в пищу продуктов, богатых пищевыми волокнами, выводятся ядовитые соли тяжелых металлов (ртути, свинца, кадмия).

Существует несколько разновидностей клетчатки, каждый из которых необходим организму. Полисахариды (или целлюлоза) содержатся в пшеничных отрубях, молодых бобовых культурах, брокколи, яблоках, огуречной кожице. Гемицеллюлоза входит в состав злаков. Камеди присутствуют в овсянке. Пектина много в яблоках, моркови, картофели, виктории, апельсинах.

Клетчатку успешно применяют в кулинарии. Ее добавляют к муке при выпечке, в котлетные массы из рыбного и мясного фарша, творожные десерты, запеканки. Это позволяет обогатить дневной рацион пищевыми волокнами.

Клетчатку используют и в народной медицине. На ее основе готовят маски, пилинги, смягчающие кожу средства. С помощью клетчатки можно эффективно очистить лицо и вернуть ему здоровый естественный оттенок. Очень приятна и полезна ванна с добавлением клетчатки. После такой процедуры не нужно вытирать тело полотенцем: кожа останется мягкой и более упругой. Полезна клетчатка и для волос. Водой с добавлением этого вещества необходимо мыть или ополаскивать голову, чтобы добиться улучшения структуры волосяного стержня и напитать луковицы ценными элементами.

Вред

В начале диеты на богатой клетчаткой пище может повысится газообразование, возникнуть боли в желудке, а также запор. У беременных эти симптомы проявляются особенно сильно, поэтому в период ожидания ребенка клетчатку следует ограничить в рационе. Не стоит вводить большое количество продуктов, в составе которых много клетчатки, в меню маленьких детей. Это так же может вызвать запоры.

Подобные проблемы нередко появляются и при приеме аптечной клетчатки. Перед применением такого средства нужно проконсультироваться с врачом, который подберет необходимый вид пищевых волокон и поможет предотвратить неприятные побочные эффекты. В противном случае могут возникнуть сильные боли в области висков и затылка, а также аллергические реакции.

Многие виды клетчатки ухудшают усвоение некоторые витаминов, макро- и микроэлементов. При приеме препаратов цинка и железа нужно избегать употребления пшеничных отрубей, при приеме бета-каротина — пектина.

Противопоказания

При наличии следующих недугов следует отказаться от приема аптечных пищевых волокон, а также ограничить употребление продуктов, богатых клетчаткой:

• гепатит, цирроз печени;
• язвы;
• колиты;
• гастриты в период обострения;
• запоры;
• индивидуальная непереносимость.

Хранение

Аптечную клетчатку можно хранить при комнатной температуре, соблюдая срок годности, указанный на упаковке. Если вы употребляете клетчатку в виде отрубей, круп или семян, держать их нужно в плотно закручивающихся емкостях, в сухом месте с постоянной температурой. Важно, чтобы клетчатка не находилась под прямыми солнечными лучами: в этом случае часть ее полезных свойств утратится.

Как выбрать

Клетчатка бывает растворимой и нерастворимой. Выбирать лучше первый вид: растворимая клетчатка понижает холестерин и нормализует уровень сахара в крови. Кроме того, она заглушает чувство голода. Ее можно приобрести как в виде аптечного препарата, так и в натуральном виде: семенах льна, овсе, ячмене.

В отличие от растворимой, нерастворимая клетчатка замедляет усвоение некоторых минеральных веществ и витаминов. Также она очищает кишечник более грубо, чем растворимая.

Выбирая клетчатку, не стоит ориентироваться на цену. Дорогой продукт по своим свойствам ничем не будет отличаться от более дешевого. Обращать внимание нужно на цвет и аромат волокон. В норме они должны быть серо-коричневого цвета и не иметь запаха. Важно, чтобы в продукте отсутствовала плесень.

В продаже можно встретить клетчатку в виде таблеток, палочек, обладающих разными вкусами. Однако от подобных добавок лучше отказаться: они принесут организму лишь вред. Наиболее полезная клетчатка не должна содержать каких-либо примесей, красителей или ароматизаторов.

С чем сочетается

Клетчатка отлично сочетается с любыми продуктами. Во время завтрака ее можно добавлять в натуральный йогурт, кашу или сок. В обед клетчаткой нужно дополнить суп или мясное блюдо. Польза ужина повысится, если выпить перед сном кисель или кефир с добавлением клетчатки.

Чтобы поддерживать состояние пищеварительной системы организма в рабочем состоянии, необходимо включать в свое меню больше растительной пищи. Свежие фрукты, овощи, а также крупы должны присутствовать на столе минимум трижды в день. Если разнообразить рацион не получается, нужно добавлять в пищу аптечный препарат, предварительно согласовав его выбор со специалистом.

prodgid.ru>

Важные правила для каждого и норма

Абсолютно всем, кто планирует активнее применять клетчатку для пользы и здоровья, нужно помнить 4 правила:

1. Клетчатку нужно вводить в рацион постепенно, начиная с малых доз – если речь идет об искусственной добавке.
2. Употребление ее нужно сочетать с достаточными объемами воды. Правило о 2-х литрах воды в день никто не отменял.
3. Для усиления эффекта необходима физическая активность, хотя бы обычная зарядка по утрам.
4. Желательно получать пищевые волокна из разных видов продуктов.

Кстати, в день нам требуется в среднем 30 грамм клетчатки. Эта норма. Например, такой объем содержат 300 грамм фруктов либо 400 грамм овощей.

Клетчатка в продуктах

В чем и сколько

Ниже я расскажу, сколько клетчатки содержат продукты в объеме 100 грамм. Имея эти данные, вы сможете распланировать свой рацион, обеспечив себя достаточными объемами волокон.

Зерновые, орехи: отруби пшеничные 43,0 г / 100 гр., ржаной хлеб 8,0 г / 100 гр., бородинский хлеб 7,9 г / 100 гр., зерновой хлеб 6,1 г / 100 гр., орехи 4,0 г / 100 гр., каша гречневая 2,7 г / 100 гр., перловка 2,5 г / 100 гр., овсянка из грубой крупы 1,9 г / 100 гр., в каше пшеничной обычной — 1,7 г / 100 гр.

Фрукты, бобовые, овощи, зелень, сухофрукты: курага 18,0 г / 100 гр., изюм 9,6 г / 100 гр., горох 5,0 г / 100 гр., капуста брюссельская 4,2 г / 100 гр., свекла 3,0 г / 100 гр., морковка 2,4 г / 100 гр, капуста белокочанная 2,0 г / 100 гр., цитрусовые 2,2 г / 100 гр., зелень любая 2,0 г / 100 гр., яблоки 1,8 г / 100 гр.

Зная объем волокон в пище, вы точно сможете легко составить себе оптимальный рацион!