Упражнение 1 Сгибание и разгибание рук в упоре лежа

Король упражнений. Все о берпи, которое называют адом фитнеса

«Король упражнений», «адская молотилка» и «вершитель судеб» — это все не о становой тяге, жиме лежа и приседаниях. Это – о берпи (burpee), упражнении «отжался-выпрыгнул». Оно не требует никакого оборудования, но считается самым сложным и продуктивным в современном фитнесе.

Sovsport разбирался, что за зверь этот берпи, и с чем его едят.

«Мне нравится все в фитнесе. Я могу делать тяги, приседы – я получаю от этого удовольствие. Но вот что я ненавижу, так это берпи», — признавался в 2020 году «самый крутой атлет на земле», победитель Кроссфит Игр Бен Смит. В ответ среди атлетов стали распространяться футболки со слоганом: «Берпи ненавидит тебя тоже».

Берпи – «упал, отжался, выпрыгнул». Это многосуставное упражнение представляет собой сплав из базовых движений – приседания, отжимания и прыжка. Этот коктейль только внешне выглядит легким. Выполнять его более одного раза чудовищно тяжело, но избежать — не получится. Все методики современного фитнеса, будто то бег, бодибилдинг или модный круговой тренинг, взяли берпи как одну из основ.

Почему? «Берпи – это настоящий садист. Он сделает вам больно, но он же переведет ваше тело на другой уровень», — говорит Грег Глассман, основатель кроссфита (больше про кроссфит на Sovsport.ru).

Берпи увеличивает выносливость, разгоняет метаболизм, совершенствует сердечно-сосудистую систему. И, да, не забываем о мускулах: берпи нагружает все основные группы мышцы, делает их эластичными, сильными и готовыми к росту.

История

История берпи ведет нас в 30-е годы прошлого века. Американский физиолог Ройял Хадстон Берпи из Колумбийского университета Нью-Йорка проводил тесты атлетов.

Он открыл, что симбиоз приседания и отжимания – отличное функциональное упражнение, которое делает человека выносливее. Идею подхватили в вооруженных силах США.

Уже перед Второй Мировой Войной «берпи» включили в программу подготовки пехотинцев.

Внимание!

В конце 20 века Грег Глассман придумал кроссфит. Он вытащил берпи из армейского руководства по физподготовке и сделал частью новой дисциплины.

Глассман, бывший гимнаст, усовершенствовал берпи: к двум составным частям – присед-отжимание, он добавил третье – выпрыгивание. Так берпи получил название «адской молотилки».

Из-за прыжка он стал еще сложнее, еще эффективнее, и в таком виде прописался в фитнес-индустрии.

Техника

Выполнять берпи нужно так. Встаньте, ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед, чуть сгибая колени, достаньте ладонями пола. Одновременно выпрыгните ногами назад, заняв исходную позицию для отжиманий. Отожмитесь от пола. Затем рывком подтяните ноги к ладоням и выпрыгните вверх.

Вы сделали один берпи. В рамках различных методик их придется делать от 20 до 150 за тренировку.

Вариации берпи

Существует множество вариаций берпи для атлетов любого уровня. Вот некоторые из них:

— облегченный берпи. Упражнение для новичков, без прыжка. Вы приседаете, отбрасываете ноги назад, отжимаетесь и встаете. Повторяете снова. Фактически это упражнение в его первоначальном виде, изобретенное доктором Ройялом Берпи.

— боевой берпи. Для продвинутых атлетов. В конце движение вы не просто выпрыгиваете, но делаете высокий прыжок, стараясь по максимум поднять колени.

— лягушачий берпи. Если вы решили заменить этим упражнением обычный берпи, вы – машина, а не человек. После отжимания вы возвращаете ноги к ладоням, но прыгаете не вверх, как обычно, а совершаете прыжок в длину.

Как встроить берпи в свои тренировки

Берпи можно использовать в качестве разминки, как основное упражнение или делать его в составе кардио-сессии после тренинга с отягощениями.

Как основное упражнение берпи используют в программах по сбросу веса. Его включают в круговую тренировку, которая сочетает в себе силовые и аэробные упражнения, и выполняется без перерыва (или с минимальными паузами, если они необходимы).

Можно делать определенное количество кругов – например 10 кругов из 10 подтягиваний, 10 берпи, 20 скручиваний на пресс. А можно делать максимальное количество кругов в заданном времени: например, за 20 минут выполнить как можно больше подходов.

Как кардио-сессию берпи делают после основной тренировки с отягощениями. Например, закончив свой основной комплекс со штангой – выполните табату (о том, что это такое читайте на Sovsport.ru

).

Важно!

Хотите понять, как работает берпи – делайте селфи. Через пару месяцев вы себя не узнаете. «Адская молотилка» сделает вас человеком.

https://youtu.be/2qPmqkAbf1E

Преимущества и недостатки

Благодаря быстрому темпу выполнения и активной работе мускулатуры ног, упражнение позволяет укреплять сердечную мышцу — миокард, а также органы дыхания. В результате спортсмен становится выносливее, быстрее, у него улучшается работа сердечно-сосудистой системы. Такой тип тренировки снижает вероятность развития кардиозаболеваний.

Вторым плюсом упражнения является проработка мышц. Основную нагрузку получают:

• голени;
• бёдра;
• ягодицы;
• брюшная мускулатура.

Элемент выполняется в упоре лёжа на прямых руках, а, значит, воздействие оказывается на трицепсы и частично мышцы спины. Помимо мышечных волокон, укрепляются также связки и сухожилия всего тела.

«Шаги альпиниста» задействуют крупную мускулатуру (квадрицепсы, ягодичные). Благодаря этому, спортсмен расходует большое количество калорий, что помогает эффективно избавляться от лишних килограммов. Похудению также способствует быстрый темп выполнения упражнения, который влияет на ускорение обменных процессов в организме.

К минусам «альпиниста» можно отнести его непригодность для наращивания мышечной массы. Техника элемента основана на использовании собственного веса тела. Из-за этого мускулы не получают необходимой силовой нагрузки, а, значит, не могут гипертрофироваться. Упражнение предназначено только для укрепления мышц и развития их выносливости.

https://youtu.be/Vod5Ldh107k

Упражнения на пресс

Скруточка.

Ложимся на спину, ноги прямые, руки за головой, кисти сцеплены в замок. Сгибаем ноги, подтягивая к себе колени, одновременно скручиваем и поднимаем туловище, левый локоть идёт к правому колену, потом наоборот – правый локоть к левому колену.

Склёпочка.

Исходное положение то же самое. Поднимаем прямые ноги вверх, одновременно с этим поднимаем туловище, стараемся встретиться руками и ступнями в наивысшей точке.

Рекомендую делать такую серию: скруточка в правую сторону, скруточка в левую сторону, склёпочка. И так пока сил хватит. Сделали одну серию, переходите к подъёму ног.

Подъём ног.

Положение лёжа на спине, упор на локти. Поднимаем ноги на высоту 45 градусов. Затем возможны варианты. Можно удерживать на время. Можно удерживать ноги в таком положении секунд по 5-10, но большее число повторений. Можно делать ножницы: упражнение, когда ногами выполняются скрещивающиеся движения. Можно рисовать в воздухе сегодняшнюю дату или имя любимой девушки. Поднял ноги, написал, положил. Поднял, написал, положил…

Добьём верхние мышцы пресса короткими подъёмами.

Отрываем от пола только лопатки, поясница на полу. Стараемся выгнуть спину как можно больше.

Техника выполнения

Важно представлять, как делать упражнение, чтобы не получить травму и добиться результата в короткие сроки. Если выполнять гимнастику правильно, реально уже за неделю развить целевые группы мускулов настолько, что это станет заметно

Техника выполнения самых простых отжиманий с прыжком такова:

1. Принимают исходную позицию, присев и уперевшись руками в пол.
2. Подпрыгивают ногами и принимают такую же позицию, как при обычном отжимании.
3. Отжимаются.
4. Подпрыгивают ногами и подтягивают их к животу, опуская стопы на землю и возвращаясь в исходную позицию.
5. Встают на ноги.
6. Тут же подпрыгивают.
7. Повторяют цикл.

Такой метод принесет пользу для женщин, тогда как более сложные варианты возможно навредят. Для начала приседают и упираются ладонями в пол. Как только последние основательно упрутся, тут же опираются на таковые и подпрыгивают, отрывая стопы. Таким путем перемещаются в классическое положение для отжимания.

Однако присутствует небольшая разница по сравнению с исходной позицией для обычного отжимания. И заключается она в том, что лишь только ноги коснутся пола, человек начинает отжиматься. При этом его таз еще отставлен, потому как не успел принять классическое положение при простом отжимании.

Но в процессе таз опускается и в середине траектории опускания к полу принимает ту позицию, которая считается правильной при классическом варианте упражнения. В остальном отжимаются от пола обычным образом.

Когда поднимаются, та же особенность: Таз готовится к тому, чтобы совершить прыжок и отставляется назад (вверх) уже с середины траектории. Затем, подпрыгивают стопами, опираясь на ладони, и возвращаются в исходную позицию. Из таковой поднимаются на ноги и тут же подпрыгивают.

Это обычный прыжок вверх, после которого без промедлений опять возвращаются в исходную позицию. Делают паузу в одну секунду. И затем повторяют цикл.

Однако зачастую под такой гимнастикой подразумевается иное: Человек начинает упражнение в упоре лёжа, делает один раз и сразу подпрыгивает, отталкиваясь руками и ногами. Поначалу достаточно просто слегка подпрыгивать после каждого раза. «Взрыв» – вот как называется такое подпрыгивание в кроссфите.

Затем усложняют методику: Уводят в воздухе руки вперед, а ноги тянут назад. Иной вариант – разводить ноги и руки в стороны, находясь в прыжке.

Наконец, выполняют отжимания с прыжком и хлопком. Причем поначалу хлопок делают, держа руки спереди, а потом практикуют методику с хлопком за спиной.

Самый сложный метод – «взрывное» подпрыгивание, которое сочетается с касанием руками носков. Даже с опытом предыдущих упражнений, перед выполнением такой гимнастики, стоит поинтересоваться у тренера, как научиться выполнять метод грамотно. Желательно, чтобы он проконтролировал процесс и указал на ошибки. Иначе велик риск травмы.

Получается, что человек группируется в воздухе и руки уходят к ногам. После чего он успевает до приземления вернуться в положение, из которого возможно продолжать отжиматься. Продвинутые методики принесут больше пользы для мужчин, которые достаточно натренированы.

Польза упражнения

Это упражнение применяется не только в «женских» комплексах для похудения. Тренирующиеся для целей набора мышечной массы «удивят» свои мышцы с его помощью, пауэрлифтеры потренируют трицепс в достаточно легком режиме, а кроссфитеры – получат достаточно удобное подсобное упражнение для всех жимовых движений.

Новичкам

Самая большая проблема новичков в жимах лежа и стоя – это развернутые под неправильным углом локти. Многие пытаются пожать большой вес, расставляя предплечья под прямым углом к корпусу, что не является оптимальным. Такой способ жима еще и травмоопасен, поэтому его стоит избегать всем.

Второй момент – это отсутствие достаточного уровня тренированности для работы со штангой. Начиная с обратных отжиманий с весом собственного тела, мы можем укрепить не только мышцы, но и связки так, чтобы получилось жать штангу без перекосов и тремора.

Третий момент – отсутствие привычки контролировать глубину движения. Это упражнение на трицепс не возможно «переделать», как, например, отжимание на брусьях. Избыточная глубина в движении не сможет помешать вам потренироваться, и плечи будут в порядке.

Упражнение развивает и подвижность в плечевом суставе, что хорошо для новичков, которые планируют осваивать гимнастику.

Новичкам кроссфита движение помогает улучшить результат в целом ряде упражнений от толчков и рывков штанги, до простых отжиманий от пола.

В общем, для начинающих отжимание от скамейки – универсальный вариант.

Для профи

Опытные атлеты могут выполнять это упражнение не только с простой опорой на две лавки, но и с отягощением. Принципиальной разницы нет – одни предпочитают класть на бедра блины от штанги, другие – мешки с песком

Важно нагрузить мышцы так, чтобы упражнение выполнялось в силовой манере

Бодибилдеры любят делать это упражнение «на памп», то есть в многоповторном режиме, в конце тренировки, чтобы результаты работы над собой были видимы немедленно.

Девушкам

Девушкам часто «прописывают» это упражнение, так как не все они могут отжиматься на брусьях без компенсации части веса тела резиной. Но отжимание от скамьи не является «специальным женским» упражнением, и не может считаться таковым. Тем более, оно не заменяет других упражнений в женском тренинге.

В эстетических видах спорта его часто используют потому, что спортсменки ставят грудные импланты, и им дискомфортно выполнять другие движения. Ну, и конечно же, качать трицепс надо потому, что у тех, кто его не качает, руки выглядят не лучшим образом. Дряблая задняя поверхность рук добавляет возраста, и портит общий вид, даже если фигура стройная.

Почти каждый человек может подобрать для себя адекватную технику упражнения на трицепс. Кому-то подойдет исключительно вариант с ногами на скамье и корпусом, параллельным полу, кому- то –со стойкой «ноги на полу». Оба можно выполнять с отягощением. На самом деле, стойка с ногами на полу не является атрибутом новичков или признаком слабости мышц либо чего-то подобного. Это всего лишь вариант для тех, кому дискомфортно избыточное сгибание плеча.

Фиксация прямого положения тела

Как правило, новичкам очень сложно поймать и зафиксировать положение прямого тела. Оно либо слишком выгнуто, либо излишне прогнуто в пояснице.

Правильной технике упражнения помогут два важных момента, на которых необходимо концентрироваться во время выполнения упражнения.

Момент 3 – фиксировать напряжение в глубоких мышцах кора, которые опоясывают тело вокруг и по принципу своей работы напоминают цилиндр или поршень.

Момент 4 – и растягивать тело по прямой линии от макушки и до пяток.

Продолжение следует. ЧАСТЬ 2

AIR ALERT II

Программа разработана компанией TMT sports. Эта одна из самых популярных, на сегодняшний день, программ для увеличения прыжка. Программа требует серьёзного подхода и отношения к упражнениям. Пройдя полный курс (12 недель) вы увеличите свой прыжок на 20–30 см. Во время 3 месяцев выполнения вы должны обеспечить себе хороший сон, и питание. Порядок выполнения:

Растяжка

Перед выполнением необходимо растянуть все группы мышц, которые участвуют в программе. Икры растягиваются упражнениями, похожими на степ-апы (ставите ногу на книгу, лестницу и пытаетесь дотянуться пяткой до пола). Для растяжки передней бедренной мышцы поставьте ногу на стул или стол и наклоните корпус к этой ноге. Подколенная мышца растягивается простыми наклонами.

Прыжки в высоту

Ноги на ширине плеч. Прыгните строго вверх насколько можете. Опустившись, присядьте примерно на четверть — это один прыжок.

Примечание: Скорость прыжка при выполнении упражнения важнее всего. Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды. Примечание: Вы должны чувствовать, что передняя бедренная мышца напрягается сильнее икр. Отдых между подходами: 3–4 минуты

Подъемы на носках

Встаньте на что-нибудь так, чтобы пятки не соприкасались с полом (лестница, толстая книга ~10cm). Поднимитесь на одной ноге как можно выше, используя только икры, затем на другой ноге Отдых между подходами: 25 секунд

Степ-апы

Поставьте одну ногу на прочное возвышение (стул, скамейка) и толкнитесь опорной ногой вверх. В воздухе смените опорную ногу и повторите то же самое. Отдых между подходами: 3–4 минуты

Прыжки на носках

Встаньте на обе ноги и оттолкнитесь как можно сильнее используя только икры. Смысл упражнения в том, чтобы подпрыгивать как можно выше и “задерживаться на земле” как можно меньше (чем быстрее вы выпрыгните после приземления, тем лучше)

Примечание №1: следите за тем, чтобы при выполнение упражнения ноги не сгибались в коленях.

Примечание №2: перерыв между подходами 1 минута

Выжигания

Упражнение названо так, потому что при правильном выполнении в мышцах ног вы будете чувствовать жжение. Техника примерно та же, что и в предыдущем упражнение. Стоя на двух ногах нужно выпрыгивать, использую только икры. Здесь нужно выпрыгивать всего на 1–1,5 см, а основной упор делать на скорость выполнения и внимательно следите за тем, чтобы не опуститься на пятки.

Расслабление (растяжка)

Air Alert II необходимо выполнять 5 дней в неделю и желательно в одно и то же время. Всего программа занимает 12 недель.

Лучше всего выполнять программу в 13–15 часов дня (пик работы мышц).

Условные обозначения: 2х25 означает, что нужно сделать два подхода по 25 повторений.

Я вам советую каждую неделю вести наблюдения за вашим прогрессом.

Что вам потребуется для выполнения: Все упражнения необходимо выполнять на ковре.

Программу необходимо выполнять в кедах с ПЛОСКОЙ РЕЗИНОВОЙ подошвой.

Стул или другой предмет для степ-апов у книга или что-либо другое для подъемов на носках

Программа НЕ требует использование утяжелителей любых типов

Увеличение прыжка происходит только за счет вашего веса!

Питание является важной частью программы. Обязательным является минимум 2-х разовое питание.

Есть необходимо за 1–2 часа до выполнения

Не переедайте и хорошая еда обязательна не только в дни выполнения, но и в дни отдыха.

Еда должна содержать достаточно протеинов, карбогидратов (фрукты и овощи) и кальция (молоко).. UNDER PROGRAMM

UNDER PROGRAMM

Нюансы

Прежде чем приступать к такой методике, важно убедиться, что организм к этому готов. Определить это не сложно: У человека не должно быть больше десяти килограмм лишнего веса

Обычные отжимания должны в идеале даваться легко, равно как и обычные прыжки. Тогда возможно делать такую гимнастику.

Отжимания с прыжком от пола поначалу иногда не получаются от того, что у человека недостаточно развит вестибулярный аппарат, и сложно ровно приземлиться, удержать равновесие и продолжить гимнастику.

Возможно улучшить этот аппарат в специальных тренажерах, однако если немного попрактиковаться в стоянии на одной ноге с закрытыми глазами, это также даст результат.

В ходе такой тренировки велик риск ударится лицом. Вот почему не стоит торопиться и сразу приступать к сложной гимнастике. Лучше поначалу освоить базовое упражнение, где не нужно подпрыгивать одновременно руками и ногами. Разовьет примерно ту же мускулатуру, однако не будет столь опасным.

Правильная постановка тела. 2 момента и 2 ошибки

Момент 1 – тело вытянуто в одну прямую линию. Голова является продолжением тела. Взгляд прямо перед собой.

Ошибка – одну из распространенных в этом упражнении я называю “плач Ярославны”, когда голова поднята вверх, а глаза страдальчески устремлены на потолок.

Момент 2 – один из самых важных моментов в этом упражнении: руки расставлены на такой ширине, что в нижней позиции отжимания предплечье было перпендикулярно полу.

Кстати, “предплечье” – это часть руки от локтя до кисти, а не то, что вы подумали