Сгибание рук стоя со штангой хватом сверху: разрабатываем предплечья

Зачем делать упражнение

В бодибилдинге главным движением для проработки бицепса принято считать классические подъемы со штангой. Это вполне оправдано, так как движение является не только массоформирующим, но и полезным для развития силовых качеств. Подъем штанги обратным хватом – это вариация, основная задача которой заключается в смещении нагрузки на те области, которые слабо задействуются в базовой версии движения.

Основные преимущества от использования обратного хвата:

• Увеличение объемов бицепса (с акцентом на внешнюю головку).
• Укрепление мышц и увеличение объемов предплечья.
• Повышение силовых показателей в других упражнениях за счет укрепления силы кистей.

Недостатки обратных сгибаний рук в основном связаны с неправильной техникой и непониманием ключевых особенностей упражнения. Это касается используемого отягощения, амплитуды движения, темпа и других технических условий.

Особенности сгибаний рук на нижнем блоке обратным хватом:

• Не раскачивайтесь корпусом, тем самым помогая себе выполнять сгибание рук.
• Опускайте рукоять медленно с верхней точки. Зачем это необходимо? Мышцы предплечья (на данный момент, это наша целевая мышечная группа) работают как в позитивной фазе (сгибание рук в локтях) так и в негативной фазе упражнения (разгибание рук, или опускание рукояти тренажера вниз). Проходя негативную фазу упражнения медленно, можно почувствовать, что намного лучше прорабатываются мышцы предплечья.
• Не выводите локти вперед, выполняя сгибание рук.
• Предплечье, это довольно выносливая группа мышц, поэтому количество повторений можно увеличить до 15-20.

1. Руки всегда находятся в пронированном положении, поэтому бицепс практически полностью исключается из работы.
2. Основная часть нагрузки идет на плечелучевую мышцу, так как она не выполняет скручивающую функцию в данном упражнении.
3. Данная разновидность сгибаний гораздо лучше прорабатывает боковую часть предплечья.

Сгибания очень хорошо укрепляют разгибатели запястья, поэтому хват атлета становится более сильным. Это очень важно в том случае, если спортсмен в будущем планирует заниматься с большими весами. Кроме того, сгибания штанги верхним хватом часто включается в тренировку для боксеров, так они позволяют увеличить силу удара.

Какие мышцы работают

При работе обратным хватом со штангой основная нагрузка ложится на:

• Двуглавую мышцу плеча.
• Брахиалис.
• Плечелучевая мышца.

Также в качестве стабилизаторов в подъеме штанги обратным хватом работают мышцы:

• Передняя дельта.
• Трапеции (верхняя и средняя части).
• Сгибатели запястья.

Техника выполнения

Технически, поднятие обратным хватом мало чем отличается от обычного классического движения на бицепс, за исключением смены положения кистей и предплечий.

Техника стоя:

1. Возьмите штангу в руки обратным хватом, ладонями к себе.
2. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Спина прямая, взгляд направлен вперед (без перекоса шеи вперед или назад).
3. Медленно поднимайте гриф до тех пор, пока кулак не окажется на уровне передней дельты.
4. Сделайте минимальную паузу и в более медленном темпе опустите гриф в исходную позицию.

Особенность движения заключается в том, что в отличие от классического варианта с прямым хватом, при обратных сгибаниях рук крайне важно полностью выпрямлять руки, то есть амплитуда включает полное разгибание локтя. В противном случае эффективность движения будет снижаться, также возрастет нагрузка на локтевой сустав.

Полезные советы

1) Если предплечья болят и их «выламывает» в процессе упражнения, возьмите ∑ — образную штангу она снимет дискомфорт;

2) Не позволяйте локтям сильно двигаться вперёд-назад от исходной позиции;

3) Не наклоняйтесь вперёд для увеличения амплитуды движения и «закидывания» штанги;

4) Не отклоняйте поясницу назад облегчая упражнения, теряется нагрузка на мышцу;

5) Не берите слишком большой вес, вы нарушите технику, лучше меньше да качественней.

6) Попросите партнёра положить Вам руку между лопаток, чтобы вы не отклонялись в процессе выполнения упражнения.

7) Если используете прямой гриф, предплечья работают больше, если Е-образный, то часть нагрузки перетекает на бицепс, а на предплечья нагрузка соответственно меньше.

При подъёме штанги немного выводите локти вперёд, это позволит больше сократить бицепс и лучше его нагрузить;

9) Разгибайте локти не до самого конца и не позволяйте им при опускании уходить назад.

10) Выбирайте вес при котором можете сделать 8 чистых рабочих повторений без читинга.

Какой гриф выбрать

• Если у атлета есть возможность выбора, в подъемах штанги обратным хватом всегда стоит отдавать предпочтение EZ-грифу. Он более анатомичный и позволяет эффективнее работать с одинаковым весом, в отличие от прямого грифа. Также изогнутая штанга помогает снизить нагрузку на кисти, что особенно важно при работе с большими весами.

• Тем не менее, в многоповторных сетах, где применяются меньшие рабочие веса, можно использовать и прямой гриф. Выберите расстояние между руками на штанге так, чтобы кисть выкручивалась как можно меньше, это поможет частично нивелировать потерю эффективности в сравнении с EZ-грифом.

Техника упражнения на бицепс со штангой стоя

Упражнение выполняется с прямым грифом средним хватом:

1. Стоя, ноги по ширине плеч, колени слегка согнуты (снимаем нагрузку с колен).
2. Обхватите гриф снизу, чуть шире плеч.
3. Выдох: сгибаем руки, поднимая штангу за счет усилий бицепса.
4. Вдох: плавно опускаем штангу вниз.

Важно не раскачивать корпус! Во избежание этого, можно упереться спиной на стену, подвинув стопы немного вперед. Для работы с тяжелым весом можно слегка наклонить корпус вперед, немного поднимая локти с помощью дельт, для максимального сокращения бицепса

Для работы с тяжелым весом можно слегка наклонить корпус вперед, немного поднимая локти с помощью дельт, для максимального сокращения бицепса.

Итого 4х8-12.

Узкий хват

Прорабатывает длинную головку бицепса, подразумевает сближение ладоней друг к другу так, чтобы кисти располагались на передней поверхности бедер (суставы кисти расположены уже, чем плечевые).

Частые ошибки

Основные ошибки, которые замедляют прогресс или повышают риски травмироваться:

• Выполнение движения в быстром темпе. Скорость подъема и опускания веса при обратном хвате больше, нежели при прямом.
• Использование больших весов – нередко атлеты, особенно новички, гонятся за весом. В результате при подъемах большая доля нагрузки ложится на плечи и даже мышцы спины.
• Неполная амплитуда движения, которая вредит локтевому суставу и не дает никаких преимуществ.
• При подъеме EZ-штанги обратным хватом применяется широкое положение рук (при котором большой палец направлен вниз). Удерживать штангу с опущенными вниз большими пальцами – ошибка, которая потенциально приведет к травме.

Неправильная техника подъема обратным хватом

• Раскачивание корпуса и инерция для упрощения движения.
• Занесение штанги слишком высоко – анатомически невозможно подвести штангу на ту же высоту, что и при работе с прямым хватом. Особенно это проявляется при большом бицепсе, потому не стоит пытаться довести гриф выше «мертвой точки», это исказит технику.

Анатомия

Обратные сгибания рук развивают маленькие мышечные группы, которые неспособны выдержать слишком большой нагрузки, вследствие чего для того, чтобы достичь гипертрофии мышечных волокон, нагрузку следует ограничивать. В тоже время нагрузка должна быть акцентированной, чтобы более сильные мышечные группы не воровали её. Следует заметить, что предплечье состоит из двух групп мышц, одни из которых отвечают за супинацию, другие за пронацию, поэтому, если предплечье развито слабо, то их следует тренировать отдельно, выполняя сгибания или разгибания кисти.

Обратные сгибания рук являются лишь условно базовым упражнением, поэтому сустав работает лишь один, не считая кисти, поскольку этот сустав слишком маленький. Вследствие того, что работает лишь один сустав, на него ложится вся нагрузка, поэтому то, что упражнение выполняется с небольшим весом, не отменяет того факта, что делать его необходимо с идеальной техникой. Соблюдение техники упражнения в данном случае необходимо не только для того, чтобы достичь наилучшей гипертрофии мышечных волокон, но и для того, чтобы сохранить свои локти в работоспособном состоянии.

Сгибание рук в локтях – основное движение для тренировки двуглавой мышцы плеча, а при его выполнении обратным хватом нагрузка преимущественно приходится на нижние участки бицепса, плечевую мышцу, и многочисленные мышцы передней поверхности предплечья. Это упражнение направлено на придание формы тем мышцам, что прилежат к локтевому суставу, а у большинства атлетов они развиты хуже, чем другие мышцы рук.

Целевые мышцы

Б

ицепсы плеча, плечевая, плечелучевая мышцы.
Вспомогательные:
практически все мышцы передней поверхности предплечья.

Техника выполнения упражнения

1. Плечи опускаем вниз, локти прижимаем к корпусу. Работа только за счет сгибания в локтевом суставе, все остальные мышцы рафиксированы.
2. Штангу далеко вверх не закидываем.
3. В отличии от подъема штанги на бицепс стоя, в этом упражнении нужно разгибать руки полностью в нижней точке.
4. Выдох на усилии, медленно опускаем.
5. Чем уже используете хват, тем больше у вас задействуется в работу плечелучевая мышца.

Не тренируйтесь со слишком тяжелой штангой, иначе у вас не получится правильно выполнить упражнение из-за того, что первостепенную роль при таком варианте сгибаний рук играет более слабая плечевая мышца, а бицепс только лишь помогает ей.

Все время держите корпус прямо, не сгибайтесь вперед. При сгибании рук, особенно в последних повторениях, не помогайте себе движением в пояснице. Это – «читинг», которого при возможности нужно избегать, что делается весьма просто – убавлением веса на штанге и плотным контактом локтей и туловища при выполнении подъемов на бицепс.

Не позволяйте кистям сгибаться под разными углами в лучезапястном суставе – это может привести к их травме, и очень сильно меняет степень распределения нагрузки между мышечными группами в сторону мышц предплечья.

Видео «Подъемы штанги на бицепс обратным хватом»

Сгибание рук со штангой обратных хватом

– это отличное упражнение на прокачку не только бицепсов, предплечий, а и плечевой мышцы. Кто делает это упражнение впервые, готовьтесь к новым ощущениям. В нем очень сильно буду задействованы мышцы-разгибатели предплечий (на картинке ниже они обозначены красным цветом) ну и конечно же, включаются в работу внешние головки ваших бицепсов.

Если вы новичок и у вас достаточно слабые запястья, рекомендую выполнять “сгибание рук обратным хватом” в самом конце тренировки на бицепс. Если вы поставите это упражнение в начале тренировки, ваши предплечья слишком быстро устанут, и дальнейшая работа на бицепс будет менее эффективной.

Многие привыкли считать, что подъемы на бицепс обратным хватом направлены именно на проработку бицепсов, а плечи имеют второстепенное значение. Это не так! Упражнение нацелено на проработку плечевой мышцы которая находиться под бицепсом. Она в свою очередь помогает выталкивать бицепс, а в визуальном плане, она придает мышце более пикового состояния (формы).

Если вы хотите иметь большие и гармонично развитые руки, вам просто необходимо выполнять упражнение “сгибание рук обратным хватом”. Давайте перейдем к технике и рекомендациям.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ «СГИБАНИЯ РУК СО ШТАНГОЙ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ»

Техника выполнения упражнения “СГИБАНИЯ РУК СО ШТАНГОЙ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ”

1. Возьмите штангу обратным хватом и станьте так, чтоб ваши ноги были почти на ширине ваших плеч. Тело остается неподвижным при каждом движении вверх и вниз. Работают исключительно бицепс и мышцы-разгибатели. Это будет вашим исходным положением.

2. Отлично! Теперь не двигая локтями, поднимайте штангу вверх. Чтобы мышцы постоянно находились в напряжении, не следует подымать штангу слишком высоко, это спровоцирует расслабление мышц бицепса в верхней точке, а нам этого не нужно. Запомните, чтобы отдача от любого упражнения была максимально эффективной, нужно стараться постоянно держать мышцы в напряжении.

3. Вверху сделайте небольшую паузу, и также плавно опустите штангу в исходное положение.

4. Пример выполнения упражнения “Сгибание рук со штангой обратных хватом” смотрите на обучающем видео:

СОВЕТЫ ПО ТЕХНИКЕ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ

1. При подъеме штанги в верхнюю точку, нельзя помогать телом или бедрами подталкивать ее вверх. Нельзя использовать силу инерции в этом упражнении. Тело всегда должно быть в вертикальном положении относительно полу. Работают исключительно бицепсы и мышцы предплечья.

2. Не стоит брать слишком большой вес. Лучше взять по меньше и сделать упражнение правильно нежели взять большие веса и выполнить упражнение, не придерживаясь правильной техники. Если вы не будете выполнять упражнения правильно, оно теряет свою эффективность.

3. При подъеме можете немножко выводить локти вперед, чтобы увеличить сокращения мышц бицепса. Но не выставляйте локти слишком далеко, помогая мышцам вы опять же уменьшаете нагрузку на бицепсы.

Как включить в тренировку

Основные правила по внедрению движения в тренировочный процесс:

• Несмотря на разную направленность, жимы прямым и обратным хватами лучше чередовать, выполняя в разные дни тренировки. Это позволит не превышать допустимые тренировочные объемы и прокачивать все мышцы.
• Чередуйте работу со штангой и гантелями по неделям. Изменение снаряда позволит внести разнообразие в тренировочный процесс.
• Выполняйте по 3-4 подхода за одну тренировку, последний сет рекомендуется делать в отказ.
• В силовом варианте оптимально делать по 8-12 повторений, в многоповторном – от 12 до 20, в зависимости от используемых весов и уровня физической подготовки.
• Движение можно ставить как в начало, так и в конец тренировки, но только после тщательной разминки.