Омега-3 для похудения

Ссылки на авторитетные источники

Автор: Кристина Лобановская, врач, практикующий диетолог Статья обновлена: 28.12.2019

Задать вопрос

Современные тенденции здорового образа жизни накладывают свой отпечаток и на выбор способов похудения. Сегодня практически каждый человек стремится не только стать стройным, но и при этом сохранить, а еще лучше − укрепить свое здоровье. Поэтому из всех существующих методик снижения веса все чаще отдается предпочтение сбалансированному питанию, основанному на употреблении всех необходимых нутриентов. А утверждение, что жиры способствуют набору веса, уже давно опровергнуто диетологами, которые доказали, что полезные липиды жизненно необходимы для обеспечения правильного функционирования организма и поддержания веса в норме. Причем к таковым относятся не только растительные масла, но и некоторые виды животных жиров. В частности специалисты рекомендуют регулярно употреблять рыбий жир для похудения, улучшения внешнего вида и общего оздоровления.

План питания для похудения

Составим твой план правильного питания на 14 дней. Онлайн за 5 минут.

Получить

Полезные свойства рыбьего жира для похудения

Ценный жир извлекают промышленным способом из печени или мяса рыб жирных сортов (как правило, тресковых). В первом случае он считается рыбьим, во втором – рыбным, но в обиходе оба вида принято называть рыбьим жиром. Второй способ сравнительно новый и позволяет получать менее полезный по составу, зато более безопасный в плане отсутствия токсинов продукт. Это обусловлено тем, что в печени рыбы сохраняются токсичные вещества, используемые при вскармливании или случайно попадающие в среду обитания.

Нельзя сказать определенно, какой лучше из этих жиров. У каждого есть свои плюсы и минусы, но современные способы обработки позволяют максимально нивелировать их отдельные недостатки. В любом случае исходное сырье тщательно очищается, а нехватка каких-либо важных элементов восполняется витаминно-минеральными добавками. Поэтому обе разновидности жировой вытяжки из рыб при правильном применении можно считать абсолютно безвредными и очень полезными для здоровья человека. Относительно того, помогает ли похудеть данный продукт, следует знать, что он не способен непосредственно влиять на снижение веса, но позволяет активизировать обмен веществ и многие другие важные процессы, значительно повышая эффективность любой диеты.

Важно! Использовать рыбий жир для похудения можно только в качестве вспомогательного, а не основного средства. Для получения желаемого результата его прием необходимо сочетать со здоровой диетой и повышенной физической активностью.

Целесообразность обогащения диетического рациона такой добавкой обусловлена ее уникальным составом, благодаря которому обеспечивается целый ряд необходимых для похудения действий:

витамин D контролирует доставку фосфора и кальция внутрь клеток, успокаивает нервную систему, предотвращая появление срывов и переедание на фоне стресса;
витамин A поддерживает в хорошем состоянии кожу, ускоряет регенерацию тканей, не допуская появление морщин, растяжек и обвислости после уменьшения массы и объемов тела;
йод и фосфор поддерживают здоровое состояние щитовидной железы, повышают прочность костной ткани, оздоровляют нервную систему.

Но главным компонентом данного продукта, представляющим наибольшую пользу для здоровья и снижения веса, являются незаменимые жирные кислоты, в первую очередь Омега–3 и Омега–6. Они не синтезируются человеческим организмом и не накапливаются в нем, поэтому должны систематически поступать с пищей. Омега–3 обладает большей ценностью, но в других продуктах питания встречается редко, хотя нужна человеку ежедневно.

Регулярный прием Омега–3 обеспечивает следующие полезные действия:

улучшает обмен углеводов и липидов;
снижает уровень «вредного» холестерина;
повышает иммунную защиту;
нормализует гормональный баланс;
благотворно влияет на работу мозга, кровообращение и состояние клеток;
помогает бороться с депрессией и стрессом.

Омега−6 тоже имеет свою пользу в плане снижения веса. Она способствует выработке арахидоновой кислоты, которая в свою очередь является основой для синтеза простагландинов, один из которых − простациклин непосредственно влияет на секрецию адреналина мозговым веществом надпочечников. Именно этот гормон помогает бороться с лишними килограммами за счет обеспечения следующих результатов:

активизации обмена веществ, запуска процессов метаболизма;
повышения скорости движения крови, увеличения жизненной энергии;
стимуляции распада гликогена и липидов, содержащихся в печени и активных мышцах;
нормализации показателей глюкозы, инсулина и холестерина.

Среди всех особенностей рыбьего жира одной из важнейших является способность ускорять генерацию нервных клеток. Прием этого продукта улучшает память и мыслительную деятельность, повышает усвояемость новых знаний. Но самое главное для похудения заключается в благотворном влиянии продукта на те отделы мозга, которые отвечают за контроль аппетита, режим питания и тягу к сладкому.

Благодаря комплексному действию всех составляющих, рыбий жир при регулярном приеме во время диеты позволяет решить следующие проблемы:

вывести вредные вещества, «засоряющие» клетки организма и блокирующие процесс уменьшения веса;
обеспечить сжигание жировой ткани и предотвратить образование новых отложений;
улучшить общее самочувствие, повысить настроение, исключить переедание на нервной почве.

Относительно того, способствует ли введение в рацион дополнительного жиросодержащего продукта повышению его суточной калорийности, следует отметить, что, несмотря на высокую энергетическую ценность (900 ккал/100 г), рыбий жир употребляется в качестве добавки в минимальных количествах. Как правило, его рекомендуют принимать по несколько граммов в сутки, что практически не отражается на количестве энергии, получаемой с пищей в течение дня.

Основные функции омега 3:

положительное воздействие на сердечнососудистую и нервную системы
снижение риска онкологических заболеваний
подавление аллергических реакций
укрепление иммунитета и снижение воспалительных реакций
улучшение работы опорно-двигательной системы

Если говорить предметнее — омега 3 кислоты отвечают за здоровье Вашей кожи, волос и ногтей. Накапливаясь в синовиальной жидкости, они облегчают движение суставов. Практически у всех моих клиентов при выполнении упражнений что-то «хрустит» — то колено, то запястье. Знакомая ситуация? Это яркий пример недостатка омега 3 в организме. Ну и конечно эти кислоты активно способствуют жиросжиганию. Но об этом поподробнее.

Вред

На сегодняшний день существует много споров относительно того, можно ли от употребления рыбьего жира получить какой-либо вред. Да, действительно, уникальные свойства этого продукта при неконтролируемом применении могут принести не только пользу, но и навредить здоровью. Как правило, отрицательное влияние добавки проявляется в случае употребления некачественного продукта, несоблюдения дозировки или игнорирования противопоказаний.

Важно! При высокой степени ожирения предполагается употреблять рыбий жир для похудения в очень больших количествах. Но необходимо учитывать, что передозировка содержащихся в нем витаминов A и D чревата колоссальными проблемами и может спровоцировать развитие серьезных заболеваний.

Кроме того, данную добавку нельзя принимать натощак, так как из-за резкой активизации выделения желчи это может вызвать расстройство ЖКТ и диарею. Также нужно употреблять только качественный продукт с не истекшим сроком годности. Основным признаком его непригодности, чреватой отравлением, является прогорклый вкус. Поэтому при использовании такой добавки в капсулах, нужно одну обязательно вскрыть и попробовать содержимое на вкус.

Диеты

Принимать рыбий жир для похудения можно в сочетании практически с любой диетой. Необходимая для этого дозировка является весьма незначительной, чтобы существенно повлиять на энергетическую ценность рациона, но польза от применения такой добавки будет неоценимой. Однако следует помнить, что для эффективного похудения на рыбьем жире важно не только правильное питание, но и физические нагрузки. Только с помощью комплексного подхода можно получить максимальный результат.

Специалисты рекомендуют соблюдать диету для похудения на рыбьем жире курсами длительностью 1 месяц с периодичностью 4 курса в течение одного года. Относительно выбора диетического рациона наиболее подходящим считается правильное сбалансированное питание. Также полезно добавлять этот продукт при соблюдении низкоуглеводной или низкокалорийной диеты.

Здоровая

Самый лучший вариант использования рыбьего жира для похудения − это сочетание его приема со здоровым образом жизни, основанным на правильном сбалансированном питании и достаточной двигательной активности. При таком подходе за 1 месяц можно потерять 4−5 кг лишнего веса без особых усилий и ограничений. В этот период рекомендуется употреблять полезную пищу, но без переедания, а также отказаться от вредных для организма и фигуры продуктов – сахара, консервов, мучных изделий, жареного, жирного, копченого.

Примерное меню здоровой диеты рекомендуется составлять по такой схеме:

завтрак – злаковая каша (кроме белого риса и манки);
ланч − фрукты;
обед − овощи, мясо или рыба;
полдник − кисломолочный напиток или творог с ягодами;
ужин − яйца, некрахмалистые овощи, куриное филе;
на ночь − кефир.

В дополнение к диете нужно принимать рыбно-жировую добавку трижды в день после каждого основного приема пищи. Чтобы сделать процесс снижения веса более эффективным, надо повысить физические нагрузки за счет посещения тренажерного зала, занятий спортом или увеличения двигательной активности.

Низкоуглеводная

Низкоуглеводная диета − это один из наиболее эффективных вариантов снижения веса, основанный на сведении к минимуму количества потребляемых углеводов и введении в рацион преимущественно продуктов, богатых протеинами, липидами и клетчаткой. Такой вариант питания считается не столько диетой, сколько стилем жизни, при котором предпочтение отдается полноценной качественной пище. Периодически меню рекомендуется обогащать рыбьим жиром − для похудения, укрепления иммунитета, улучшения функционирования организма и общего оздоровления.

Меню низкоуглеводной диеты необходимо составлять из следующих продуктов:

мясо и рыба, причем не только постных, но и жирных сортов;
яйца (куриные и перепелиные);
овощи, растущие над землей;
несладкие фрукты и кислые ягоды;
сливочное, кокосовое и оливковое масло;
молочная продукция, включая сливки, сметану, твердые сыры высокой жирности, кисломолочные продукты;
орехи и семечки.

Примерное меню на день может быть таким:

завтрак − твердый сыр, чай или кофе с молоком или сливками;
ланч − йогурт или творог с фруктами;
обед – мясное или рыбное блюдо, овощной салат с оливковым маслом;
полдник – орехи, семечки, ягоды;
ужин – овощи, яйца, мясо или рыба.

Все простые углеводы из рациона нужно исключить, тогда как белковую и жирную пищу можно употреблять практически неограниченно. Суточная норма рыбьего жира определяется в индивидуальном порядке в зависимости от количества лишних килограммов и особенностей организма.

Низкокалорийная

Уменьшение ежедневного количества потребляемых калорий − еще один довольно эффективный способ снижения веса, который не только отлично сочетается с приемом рыбного жира, но даже нуждается в подобном обогащении питания ценными элементами. По правилам низкокалорийной диеты энергетическую ценность рациона необходимо снижать на 20−30% от обычного значения за счет отказа от простых углеводов и жиров. Основу меню при этом составляют нежирные белковые продукты, которые способствуют быстрой потере веса с сохранением мышечной массы, однако дают довольно сильную нагрузку на организм. Благодаря употреблению в этот период небольшого количества рыбьего жира похудение становится менее стрессовым без существенного повышения общей калорийности рациона.

При составлении меню необходимо учитывать норму жиров (до 80 г) и углеводов (не больше 100 г), причем предпочтение надо отдавать растительным маслам и сложным углеводам, которые способствуют сжиганию жировых запасов.

Примерное меню на неделю с калорийностью суточного рациона в пределах 1100−1200 ккал строится по следующей схеме.

Понедельник:

завтрак − 200 г овсянки на воде с кусочками яблока, зеленый чай без добавок;
ланч − 150 мл натурального йогурта;
обед − 220 мл вегетарианского супа, 200 г приготовленной на пару рыбы;
полдник − 200 мл томатного фреша;
ужин − 130 г телятины, 200 г овощной нарезки.

Вторник:

завтрак − 2 цельно-зерновых хлебца или 35 г такого же хлеба, 1 яйцо, чай несладкий;
ланч – 1 яблоко;
обед – 220 мл чечевичного супа, 90 г отварного филе курицы;
полдник – 100 г творожно-ягодной массы;
ужин − 140 г запеченной в духовке рыбы, 110 г овощного салата.

Среда:

завтрак – 200 г гречки на воде, чай с лимоном;
ланч – 1 отрубной хлебец, 200 мл кефира;
обед − 230 мл вегетарианского борща , 120 г отварной телятины, 120 г тертой вареной свеклы с 1 ст. л. масла оливы;
полдник − 1 грейпфрут;
ужин − 130 г рыбы на гриле, 1 картофелина «в мундире».

Четверг:

завтрак − 1 тост из цельно-зерновой муки, ½ грейпфрута, чай;
ланч − 110 г творога;
обед – 210 мл вегетарианского супа, 130 г куриной грудки, 115 г овощей;
полдник – 110 г ягод;
ужин – 85 г отварной фасоли, 200 мл кефира.

Пятница:

завтрак − 210 г пшенки, 220 мл апельсинового фреша;
ланч – 1 яблоко;
обед – 225 г телятины, 130 г нашинкованной капусты;
полдник − 85 г сухофруктов;
ужин – 115 г творога, 1 апельсин.

Суббота:

завтрак − 220 г овсянки, 1 яблоко, чай;
ланч − 170 мл натурального йогурта;
обед − 210 мл вегетарианского супа, 180 г рыбы;
полдник − 220 мл томатного фреша;
ужин − 125 г телятины, 210 г салата из овощей.

Воскресенье:

завтрак − 2 цельно-зерновых хлебца, 1 яйцо, чай;
ланч – 1 персик;
обед – 240 мл чечевичного супа, 80 г отварной куриной грудки;
полдник – 120 г творога с ягодами;
ужин − 125 г запеченной рыбы, 130 г овощного салата.

Сложность данной диеты заключается в необходимости взвешивать порции и считать калорийность по таблице или с помощью онлайн−калькулятора. С учетом дополнительного приема рыбьего жира похудение за неделю может составить 3–4 лишних килограмма.

Роль омега 3 кислот в похудении

Не смотря на то, что мы говорим о жирах, множество исследований подтверждали, что систематическое употребление омега 3 кислот способствует более быстрому процессу жиросжигания, увеличивая скорость обмена веществ. Почему же это происходит?

Омега 3 регулируют уровень инсулина в крови, точнее контролирует его резкие скачки. Если выражаться утрированно — усвоение углеводов происходит медленно, соответственное не создаётся инсулиновых пиков в крови и углеводы не преобразуются в жир.

С другой стороны, омега 3 подавляет выработку гормона кортизола. Его часто называют «гормон стресса». Когда уровень гормона повышается — организм в качестве источника энергии начинает использовать мышцы. Соответственно, Вы теряете мышечную массу, а запасы жира никуда не расходуются. Если кортизол в норме, то в качестве энергии используется жир, и Вы можете набирать «сухую мышечную массу».

Проводилось много исследований, в которых в рацион человека включали омега 3. Все они показали, что при регулярных тренировках и соблюдении правильного режима питания, с добавлением омега 3 процесс жиросжигания ускоряется.

Как принимать

Данный препарат выпускают преимущественно в желатиновых капсулах, что значительно упрощает его прием и расчет дозировки. Существует несколько вариантов рекомендаций относительно того, как пить рыбий жир и какую концентрацию ненасыщенных жирных кислот он должен иметь, чтобы обеспечить человеку суточную потребность.

Американской ассоциацией кардиологов утверждены такие нормы потребления Омега–3:

для здоровых людей – 300 мг/сутки;
при наличии заболеваний сердца – 1000 мг/сутки;
для снижения уровня холестерина и общего оздоровления – до 1500 мг/сутки.

В Роспотребнадзоре классификация дозировок Омега–3 несколько иная:

детям до 7 лет − 1000–1500 мг/сутки;
детям от 7 до 14 лет – 3000 мг/сутки;
от 14 лет и взрослым − 800–1600 мг /сутки.

Важно! Спортсменам и людям, ведущим активный образ жизни, а также в случаях приема рыбьего жира для похудения количество незаменимых жирных кислот Омега–3 необходимо увеличить до 3000–4000 мг/сутки. Однако повышение суточной дозировки до таких пределов должно быть обязательно согласовано с врачом.

Большинство диетологов придерживаются совершенно иного мнения и рекомендуют использовать рыбий жир при похудении в ограниченных количествах – не более 500 мг/сутки. Они считают, что этого вполне достаточно для активизации метаболизма и запуска других, необходимых для снижения веса процессов.

Другая группа диетологов предлагает принимать такую добавку из расчета 500 мг/сутки на 1% избыточного веса. Оптимальным решением будет «золотая середина» − это порядка 1000−1500 мг/сутки при условии, что количество лишнего веса не превышает 15 кг. При наличии высокой степени ожирения дозировку должен назначать только врач.

Принимать ценную добавку нужно во время или сразу после еды, что позволит избежать окисления жирных кислот и их негативного действия на желудочно-кишечный тракт. Если дозировка незначительна, ее можно употребить за один раз, а большее количество следует разделить на 2 приема, лучше всего утром и вечером.

Показания к применению

Человеческий организм не в состоянии самостоятельно синтезировать полиненасыщенные жирные кислоты. Их нужно получать с пищей или в виде диетических добавок к рациону. Омега 3 рекомендуется употреблять в таких случаях:

Лишний вес и ожирение;
Атеросклероз и наличие тромбов;
Гипертония;
Повышенное содержание холестерина в крови;
Сахарный диабет;
Нарушения процессов обмена веществ.

Смотрите на эту же тему: Мощный сжигатель жира China White

Ежедневный прием Омега три для похудения помогает наладить работу головного мозга, суставов, сердца. Его активные компоненты улучшают внешний вид кожи, волос, ногтей, борются с целлюлитом. Капсулы с рыбьим жиром можно принимать тем, кто придерживается здорового образа жизни, в качестве профилактического средства против целого ряда заболеваний и снижения умственной активности.

Беременным женщинам важно получать достаточное количество полиненасыщенных жирных кислот для правильного развития плода.

Усилить эффект от продукта на основе Омега кислот для снижения веса можно, скорректировав образ жизни. Полноценное питание и отдых, физическая активность и позитивный настрой помогут улучшить фигуру и самочувствие.

Противопоказания

Несмотря на натуральность состава, перед тем как принимать рыбий жир для похудения, необходимо убедиться в отсутствии противопоказаний, чтобы употребление этой добавки не вызвало обратных реакций и не спровоцировало появления побочных эффектов или обострения имеющихся заболеваний. Нельзя принимать данный продукт при наличии следующих патологических состояний:

избыток в организме кальция, витаминов A и D;
хроническая почечная или печеночная недостаточность;
гипертиреоз и другие нарушения работы щитовидной железы;
любые формы туберкулеза;
органические поражения сердца, гипертония;
камни в мочевом и желчном пузыре, почках, мочевыводящих протоках;
язва желудка или 12-перстной кишки;
аллергия на морепродукты;
индивидуальная непереносимость продукта.

В повышенных количествах прием такой добавки противопоказан в период беременности и грудного вскармливания. Хотя в умеренной дозировке она может быть полезна практически при всех указанных ситуациях. В любом случае, чтобы убедиться в том, можно ли при соблюдении диеты дополнительно использовать рыбий жир, необходимо пройти обследование и проконсультироваться с врачом.

Отзывы и результаты худеющих

Марина, 32 года, г. Волгоград

Всегда при выборе диеты отдаю предпочтение низкокалорийным рационам, практически полностью отказываясь от жиров и простых углеводов. Но однажды прочитала на женском форуме, насколько полезен рыбий жир для похудения − отзывы похудевших с его помощью свидетельствовали, что процесс идет намного быстрее, причем улучшается не только фигура, но и внешность. Решила добавить его к своей диете, не меняя рациона. Результат действительно получился намного лучше, чем обычно − вместо привычной потери в 3–4 кг за неделю ушло больше 5 кг. Уверена, что «заслуга» в этом принадлежит исключительно рыбной добавке, поскольку я больше ничего не меняла в своем питании и образе жизни. Кроме того, заметно улучшилось состояние волос, стали крепче ногти и посвежел цвет лица. Штука действительно полезная и, думаю, ее можно принимать не только с целью снижения веса, а и просто для общего оздоровления.

Оксана, 25 лет, г. Мытищи

Периодически принимала рыбий жир при похудении на жировой диете, правилами которой разрешается употреблять преимущественно жирную белковую пищу, полностью отказавшись от углеводов и даже клетчатки. Результаты были отличные, но со временем появились проблемы со здоровьем, из-за которых пришлось отказаться от такой диеты. Врач посоветовал перейти на правильное питание со сниженной калорийностью рациона, так как у меня склонность к полноте и вес постоянно приходится держать под контролем. Из жиросодержащих продуктов разрешил оставить только немного оливкового масла и рыбий жир в качестве полезной добавки. Не знаю, насколько он способствует похудению, но за месяц я потеряла 8 кг, питаясь разнообразно и вкусно.

Вероника, 39 лет, г. Екатеринбург

По совету подруги начала пить рыбий жир для похудения, но, как оказалось, в слишком высокой дозировке. Через несколько дней появилась тошнота и кожный зуд, хотя аллергии на морепродукты у меня никогда не было. Скорее всего, существовали какие-то другие противопоказания, о которых я не знала, поэтому и возникла такая реакция. Употреблять добавку я сразу же прекратила, а всем, кто хочет испробовать такой способ похудения, рекомендую, перед тем как принимать подобные препараты, обязательно обследуйтесь и проконсультируйтесь с врачом.

Как это работает и какой результат?

Теория заключается в том, что при приеме в день около 1 грамма омега-3 кислот животного происхождения (т.е. с полным набором ПНЖК), в течение месяца, существенно активизируются обменные процессы и запускается т.н. пассивное сжигание жиров. Оно не сильно зависит от физической активности и сбросить 3-5 килограммов можно без привлечения фитнес-центра.

Есть еще один важный момент. Что Вам важнее: снизить вес или объемы талии?

Исследования говорят, что именно объем талии (т.е. висцерального жира) в большей степени оказывает влияние на скорость старения, риск развития сосудистых заболеваний и нарушений гормонального фона.

Сам вес не всегда нужно снижать. Если из роста вычесть 100, вы получите оптимальный вес. Если разница с реальным весом в возрасте старше 45 лет составит не более 5 кг, то пугаться не особо стоит. А вот «живот» в окружности более 100 см. создает риск преждевременной смерти у мужчин в два раза чаще, чем у тех, кто намерил менее 89 см в окружности. Это данные очень известной клиники Майо, полученные при анализе 600 историй болезни.

Для женщин разговор, как правило, всегда идет о формах, то есть похудеть на 1 размер важнее чем сбросить 5 килограммов.

Так на практике после курса детокса люди говорят как раз то, что по весу произошли не такие значительные изменения, вес уменьшился на 3-5 килограммов, но при этом кто-то похудел на целый размер.

Лишний вес складывается из того, что у нас запаслось в кишечнике (особенно при запорах), сколько воды в организме, сколько жира, сколько мышц.

Почистили кишечник, восстановили микрофлору, хорошо, там завалов нет. Ну в этой части, грубо говоря, 500 граммов сбросили – это не существенно.

Второй пункт – вода. После курса детокса воды в организме будет меньше, но цель детокса – не мочегонный эффект. Вам просто нужно немного уменьшить соль и пить минимум – литр чистой воды в день. Тогда еще минус 500 граммов обеспечены. Только внимание! Взвешивайтесь только в одно и то же время дня, чтобы сравнивать. Колебания в течение суток на 300-400 граммов это норма. Вечером вес всегда больше.

Гордиться тем, что сбросили вес быстро за счет так называемой сушки, сброса воды мы не планируем. Для этого люди используют программы с мочегонными, но они не полезны. К здоровью это конечно никакого отношения не имеет.

Нас интересует именно жир, особенно висцеральный жир (на животе) и, например, жир на бедрах и на ягодицах (для женщин). Он тяжелый и именно за его счет можно потерять 3 килограмма с пользой для себя, и они не вернутся моментально.