Упражнение разгибания руки с гантелью в наклоне, прокачивает все три головки трицепса, в особенности их нижние части. Придает симметрия и рельеф трицепса. Изолирующее упражнение.
В бодибилдинге разгибание руки с гантелью в наклоне используется для достижения симметрии в развитии левого и правого трицепса, оттачивания их формы и рельефа.
Благодаря тому, что угол воздействия нагрузки на трицепс здесь совершенно иной, чем в остальных упражнениях, разгибание руки назад является мощным средством, подстегивающим рост трехглавой мышцы, особенно тогда, когда вы застряли в «плато».
Кроме этого дополнительная статическая нагрузка, которую испытывает трицепс в момент, когда вы держите руку с гантелью полностью выпрямленной назад, включает в работу самые глубокие мышечные волокна трехглавой мышцы, что крайне важно при работе над детализацией и сепарацией трицепса.
Регулярно отрабатывая разгибания руки назад, вы улучшите свои спортивные показатели в спринте (разгибания рук в такт движению ног, чтобы развить ускорение), боевых искусствах (удары рукой назад), санном спорте (выталкивание в момент старта), теннисе (отбивание мяча слева, если вы правша).
Разгибания руки с гантелью в наклоне — упражнение на трицепс
Польза и недостатки упражнения
Разгибание рук с гантелями идеально подходит для пампинга и многоповторного тренинга. Также рекомендуется для стато-динамической методики тренировок, но в таком случае необходимо работать в сокращенной амплитуде и не выполнять полное выпрямление в локте.
Основные преимущества разгибаний рук с гантелью на трицепс:
- Универсальное движение, которое подходит мужчинам и женщинам.
- Нагружает все головки трицепса.
- Не создает вредного воздействия на локтевой сустав.
- Можно выполнять в спортзале и в домашних условиях.
- Позволяет качественно прокачивать трицепс даже при работе с малыми весами.
- Отлично подходит для пампинга.
- Изолирующее движение, которое воздействует на целевую мышцу.
Минус у упражнения только один – по эффективности движение проигрывает мощным силовым упражнениям для трицепса (французские жимы и прочие). Это связано с тем, что в данном движении очень сложно работать с большими весами и это таргетируемое упражнение, которое прицельно «бьет» по трицепсу.
Безопасность
Это упражнение будет полностью безопасным, если вы будете работать с небольшим весом. При этом не нужно лишний раз раскачивать туловище. В этот момент позвоночник будет находиться в нестабильном положении, что может привести к тому, что вы получите травму или растяните мышцы спины.
Во время выполнения разгибания руки с гантелью в наклоне важно следить за положением верхней части руки. Она обязательно должна быть неподвижной, иначе появляется риск травмировать плечевые суставы. Кроме того, следует избежать любых рывковых движений, так как они чрезмерно напрягают суставы и связки.
Какие мышцы работают
Это изолирующее движение на трицепс, потому при правильном выполнении вся нагрузка сводится к целевой мышце. Основные мышцы, которые задействуются:
- Трехглавая мышца плеча (с акцентом на верхнюю часть).
- Задний пучок дельтовидных.
Также при отведении руки назад задействуется предплечье, плечевая и подвздошно-зубчатая мышцы.
Техника разгибания одной руки в наклоне в упоре на скамью
Существует несколько техник, которые отличаются друг от друга некоторыми особенностями. Выполнение в упоре на скамье – наиболее «изолирующий» вариант, который позволяет прочувствовать каждый сантиметр движения руки.
Техника:
- Подойдите к скамье, уприте в неё колено и ладонь (рука полностью выпрямлена). Вторую руку согните в локте и удерживайте в ней гантель нейтральным хватом. Спина прямая, шея находится в естественном положении.
- Начинайте выпрямлять руку, отводя гантель назад и вверх от себя в медленном темпе.
- Без паузы возвращайтесь в исходную позицию.
Важно следить за следующими нюансами, которые определяют качество разгибания руки:
- Локоть должен быть максимально прижат к корпусу.
- Верхняя часть руки должна быть направлена параллельно позвоночника.
- В начальной позиции локоть согнут под прямым углом.
- Не следует делать паузу в верхней точке, это не повысит эффективность, но создаст дополнительную нагрузку на локоть.
- Упражнение делается в медленном темпе, исключая инерцию и «падение» руки в негативной фазе.
Примечания при выполнении разгибаний рук в наклоне
Примечания
- Разгибание руки в наклоне лучше всего использовать как вспомогательное упражнение для проработки трицепса.
- При выполнении упражнения не стоит чрезмерно сгибать руку в локте в исходном положении. Оптимальный угол в локтевом суставе составляет 90-95 градусов.
- В верхней точке амплитуды рука должна быть полностью выпрямлена. Еще более повысить эффективность упражнения можно за счет концентрированной фиксации руки в верхней точке на 1 секунду. Что касается нижней точки амплитуды упражнения, то в этой точке никаких пауз не должно быть.
- Динамика выполнения упражнения может быть описана как: выпрямление руки мощным усилием мышц трицепсов и плавное опускание после достижения верхней точки амплитуды. То есть в негативной фазе выполнения упражнения, когда происходит опускание руки с гантелей до исходного состояния, динамичность движения более плавная нежели при подъеме руки.
- Упражнение можно выполнять и не прибегая к помощи упора и при том сразу двумя руками. Разгибания рук в наклоне стоя вариант не менее эффективный, однако требует большей концентрации в технике выполнения. Этот вариант больше подходит для опытных спортсменов.
Техника разгибания рук с гантелями стоя в наклоне
Такой вариант исполнения часто называют «лыжником», так как движение рук схоже с работой с палками.
Техника:
- Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, гантели удерживайте в руках.
- Наклонитесь вперед как можно ниже (в идеале корпус должен находится параллельно полу) и удерживайте спину прямой. Согните руки в локтях.
- Начинайте отводить обе руки назад, выпрямляя локти.
- Без задержки вернитесь в исходную позицию.
- Важно следить, чтобы отведение руки назад в наклоне не превращалось в быстрые махи лыжника, так как нагрузка при таком варианте будет распределятся на другие мышцы. Движение следует делать медленно и подконтрольно.
- Также старайтесь исключить из работы плечи и спину.
- Степень нагрузки регулируется положением корпуса (чем больше наклон, тем сильнее нагрузка).
Техника выполнения упражнения
Вне зависимости от того, какой именно вид подъема гантелей на бицепс вы выполняете (стоя, сидя, в наклоне и т.д.), технические принципы всегда одинаковы. Соблюдение правильной техники поможет вам лучше сконцентрироваться на работе бицепсов и убережет от возможных травм.
- В исходной позиции рука полностью распрямлена, спина прямая, а локти расположены как можно ближе к корпусу либо зафиксированы (как при концентрированных сгибаниях или подъеме на бицепс на скамье Скотта). Исключение составляет сгибание рук с гантелями в наклоне – здесь локоть не имеет никакой опоры, и мы не можем прижать его к корпусу. Однако, это не означает, что можно выводить локоть вперед или назад – это чревато получением травмы.
- Подъем гантели осуществляется на выдохе. Многие неправильно понимают название упражнения. Сгибание руки должно представлять именно сгибание руки, а не заброс гантели вверх усилием всего тела. Нам важно правильно нагрузить бицепс, а не забросить гантель в вертикальное положение любой ценой.
- Негативная фаза движения должна сопровождаться вдохом. Движение должно быть плавным, важно фокусироваться на чувстве растяжения в бицепсах.
Техника разгибания рук с гантелями сидя в наклоне
Такая вариация – это попытка исключить работу мышц спины, плеч, а также инерцию, если сравнивать с вариантом стоя. Разгибание рук сидя не дает никаких ощутимых преимуществ, но может быть более эффективным для тех, кто не может сфокусировать нагрузку на трицепсах.
Техника:
- Садитесь на край скамьи и максимально подайте корпус вперед. Спина должна оставаться прямой. Локти согнуты под прямым углом, руки прижаты к телу.
- Начинайте отводить гантели назад до полного выпрямления в локте.
- Без паузы вернитесь в исходную позицию.
Это движение можно выполнять двумя руками вместе, поочередно, а также одной рукой.
Разгибание одной руки назад с гантелью в наклоне
ФИТНЕС И БОДИБИЛДИНГ
Упражнения, питание, программы тренировок
BODYSPORTAL.COM
= 10 тыс. читателей
- Главная
- Блог
- Упражнения
- Тренировки дома
- Питание
- Программы
- Спортпит
- Тренер
- Советы
- Интересное
- Бодибилдинг
- Фитнес
Программы длы тренировок на BodySportal.com — фитнес и бодибилдинг, персональные тренировки ОНЛАЙН
- Спина
- Грудь
- Руки
- Плечи
- Ноги
- Ягодицы
- Живот
☝ ☎ Подробности в WhatsApp
Бодибилдинг
- Тренировки домаДля похуденияЛичный тренерПищевые добавкиСтатьиУпражненияПитание
Упражнения
- ШеяНиз спиныЖивотРукиПлечиГрудьСпинаЯгодицыНоги
Спорт питание
- ПротеинАминокислотыУглеводыКреатинЖиросжигателиПредтреникиПоливитаминыВитамины
Исходное положение — стоя. Ноги устойчиво расставить, колени слегка согнуть, наклониться вперед, спину держать прямой. Одну руку упереть в колено, а другую (работающую) согнуть в локте под углом в 90°, прижав к туловищу:
— сделать вдох, выпрямить руку назад, разогнув ее в локте;
— по окончании движения сделать выдох.
Разгибание одной руки назад с гантелью в наклоне — начало движения
Это упражнение великолепно подходит для доработки трицепсов.
Для достижения лучшего результата, выполняя это движение, добивайтесь чувства жжения в мышцах.
Видео для упражнения — разгибание одной руки назад с гантелью в наклоне
Применение упражнения разгибание одной руки назад с гантелью в наклоне
Кому: Всем, от новичка до мастера.
Когда: Во второй половине тренировки. Последним или предпоследним для тренировки трицепса. Перед разгибанием одной руки назад с гантелью в наклоне выполните отжимание трицепсами спиной к скамье и разгибание рук с одной гантелью из-за головы.
Сколько: 3-4 сета по 8-15 повторений поочередно на каждую руку.
Упражнения для трицепса:
- Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом сверху
- Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом снизу
- Разгибание одной руки с верхним блоком хватом снизу
- Разгибание рук со штангой лежа (французский жим)
- Разгибание рук с гантелями лежа
- Разгибание одной руки с гантелью из-за головы
- Разгибание рук с одной гантелью из-за головы
- Разгибание рук с изогнутым грифом штанги из-за головы
- Разгибание одной руки назад с гантелью в наклоне
- Отжимание трицепсами спиной к скамье
Упражнения для рук
Лучшие статьи
- Бодибилдинг упражнения для спины
- Методика Арнольда
- Программа на массу
- Основы для похудения
- Фитнес упражнения для грудных мышц
Новое на сайте
- Подъемы на бицепс
- Бицепс упражнение
- Разминка
- MuscleMeds
- Колем кокос
- Качаем трицепс
- Качаем бицепс
- Питание программа
- Тренировки
- Качаем мышцы
«>
- Главная
- Блог
- Упражнения
- Тренировки дома
- Питание
- Программы
- Спортпит
- Тренер
- Советы
- Интересное
- Бодибилдинг
- Фитнес
Copyright © 2012 — 2020 E-mail: [email protected]
Рекомендации
- Упражнение нельзя считать основным движением для трицепса. Исключение составляют случаи, когда спортсмен тренируется дома и имеет только пару гантель.
- Отведения хорошо подходят для «добивки» трицепса в конце тренировки, пампинга или многоповторных отказных подходов.
- Наиболее эффективным считается вариант одной рукой на скамье, так как он отличается максимальным контролем мышц и минимизацией инерции.
- Мужчинам рекомендуется работать в диапазоне от 10 до 15 повторений, желательно, чтобы в конце подхода достигался мышечный отказ.
- Девушкам можно выполнять 12-17 повторений, особенно если стоит задача в подтяжке и улучшении рельефа трицепса.
