Контрольная работа на тему «Ходьба. Техника различных видов ходьбы. Методика обучения различным видам ходьбы детей разных возрастных групп»

Суть ходьбы полуприсядом

Многие в курсе того, что сидячая работа и жизнь может привести к различным неприятным, и даже опасным болезням, связанных с сердцем, суставами или спиной. Ходьба же дарит мышцам необходимую и умеренную нагрузку, которая способна активизировать все органы, и жизненно важные системы организма, разогревая его, улучшая кровообращение, ускоряя обмен веществ, улучшая иммунную систему, и работу головного мозга.

Совет

Противопоказаний в ходьбе практически не существует, это и отличает ее от других физических нагрузок. Многие, кто практикуют спортивную или лечебную ходьбу, знают, что она бывает различных видов. Однако наиболее натренированные и активные в физическом плане, часто предпочитают именно ходьбу гусиным шагом. Но следует учитывать, что для ее выполнения необходимо придерживаться определенной техники и иметь надлежащий уровень спортивных умений.

Упражнение полуприсед

Упражнение полуприсед поможет привести в форму большие ягодичные мышцы и мышцы бедер. Есть 3 варианта выполнения этого упражнения. Рассмотрим подробно каждый из них.

1. Полуприсед на одной ноге с опорой на вертикальную плоскость.

Встаньте боком к стене, соедините стопы вместе. Упритесь одной рукой, согнутой в локте, в стену (ладонь – на уровне плеча), вторая рука – на поясе. Слегка присядьте, так, чтобы нога, которая ближе к стене, согнулась примерно до угла в 100⁰. Вторую ногу (рабочую) прижмите к первой ноге и согните ее в колене так, чтобы внутренний угол между бедром и голенью составил около 80⁰. В процессе приседания рука не должна быть статичной: скользите ладонью вниз по стене одновременно со снижением корпуса.

Повторите по 10 раз на каждую ногу. После минутного отдыха выполните серию упражнений еще раз. Сохраняйте осанку, спина должна держаться прямо. Удержать равновесие помогает опора ладонью в стену. При этом рука служит только для поддержки, мышцы ее не должны напрягаться и ощущать вес вашего тела.

Если упражнение выполняется правильно, вы должны чувствовать напряжение в задней поверхности бедра и ягодицы. Если ощущается чрезмерная тяжесть и дискомфорт в мышцах, можно выполнять приседание на одной ноге, а возвращаясь в исходное положение, вставать на обе.

Полуприсед на одной ноге с опорой на вертикальную плоскость (способ 2)

Исходное положение, как в первом варианте.

Присядьте, согнув ногу, которая ближе к стене, в колене на 90⁰. Затем поверните ее внутрь, поместив внешней поверхностью голени на бедро второй ноги (чуть выше колена). При этом опорная нога сгибается таким образом, чтобы угол между задней поверхностью бедра и голени составил около 100⁰. Вернитесь в исходную позицию.

Повторите полуприсед по 10 раз для каждой ноги. Через минуту выполните комплекс еще раз.

Возвращаясь в изначальную позицию, лучше оставить рабочую ногу на опорной. Но если для вас это сложно, можно на начальном этапе вставать на две ноги.

Если упражнение выполняется правильно, вы ощутите, как натягиваются мышцы опорной ноги. И чем ниже вы приседаете, тем сильнее натяжение мышечной ткани

Важно почувствовать, что мышцы обеих ног натягиваются равномерно

Полуприсед на одной ноге без опоры

Встаньте на ровную поверхность, стопы соединены, руки – на поясе.

Одну ногу согнуть в колене (угол 100 – 110⁰), вторую ногу плотно прижать к опорной и согнуть в колене так, чтобы угол между внутренней поверхностью бедра и голени составил 70-80⁰. Следите, чтобы ноги сгибались одновременно. Затем возвращаемся в исходную позицию.

Выполните упражнение 10 раз для одной ноги, затем 10 раз для другой. Сделайте минутный перерыв и повторите комплекс еще раз.

Важно сохранять осанку и равновесие. На начальном этапе глубина приседа и сгиб в коленном суставе могут быть больше, но со временем их нужно уменьшать до необходимого уровня

Выполняя каждое из этих упражнений, помните, что приседать нужно на вдохе, а подниматься – на выдохе. Не торопитесь, главное не скорость, а качество.

Упражнение полуприсед на одной ноге отлично подходит для начинающих, комплексы упражнений будут расширяться и усложняться по мере выхода новых статей моего блога. Подписывайтесь, чтобы не пропустить самое интересное!

Виды ходьбы полуприсядом

Существует два вида подобного упражнения: присед и полуприсед. Ходьба в приседе отличается тем, что во время движения ноги полностью сгибаются, а ходьба в полуприсяде подразумевает полусогнутые ноги. Кроме того, в ходьбе приседом, до конца согнутые ноги должны немного разводиться в разные стороны, а также нужно ставить ногу на всю длину стопы. Выполняя данное упражнение нужно всегда удерживать ровное положение спины, при этом следить, чтобы руки оставались в свободном положении. При выполнении такой ходьбы руки стоит класть на колени.

При выборе ходьбы полуприсядом, готовясь к выполнению упражнения, необходимо встать на перед стопы, сгибая ноги в коленях. Кроме того, спина также должна быть в ровном положении, тем временем руки держатся на поясе.

Это интересно

• [uaf_vkcount url=’https://beginogi.ru/kakie-krossovki-dlya-bega-po-asfaltu-luchshe/’]

  Чем полезны 20 минут быстрой ходьбы ежедневно?

• [uaf_vkcount url=’https://beginogi.ru/hodba-pri-varikoznom-rasshirenii-ven-mozhno-li-zanimatsya-skandinavskoy-hodboy-pri-varikoze/’]

  Ходьба при варикозном расширении вен. Можно ли при варикозе заниматься скандинавской ходьбой?

Идеальный комплекс для ягодиц

Если ваша цель — подтянутая попа, то выполняйте упражнения, которые мы описали выше. Для проработки ягодиц отлично подойдут приседания на лестнице, выпады и прыжки. Бег поможет держать в тонусе не только попу, но и ноги.

Выполняйте упражнение на лестнице для похудения в теплое время года. Если вы любите бегать по парку, то после сделайте зарядку со ступеньками. Этот комплекс заменяет кардиотренировки, он помогает быстро сжигать калории.

Для большей подготовленности, вы можете найти и другие варианты занятий в интернете, где предоставлено много фото и видео с тренировками.

Примерный план зарядки

Для того чтобы поддерживать тонус тела, достаточно заниматься 2-3 раза в неделю. Для занятий подойдут как утро, так и вечер.

Перед тренировкой обязательно выполните разминку. Для этого выберите бег вверх по лесенке. Легкая пробежка в 5-10 мин. разогреет тело. Также разомните все суставы. Выполните несколько упражнений на руки, шею и ноги. После этого можно приступать к зарядке:

1. Начните с бокового приседа.
2. Потом выполните выпады на лестнице.
3. Следующим станет подъем в позе приседания.
4. Затем сделайте прыжки в длину.
5. Закончите зарядку подъемом на пальцах.

Такой небольшой комплекс поможет новичку начать прорабатывать ноги и попу. Каждое упражнение делается по 2-3 раза. При тяжести сократите тренировку, выполняя один подход. Если вы привыкли к нагрузкам, то смело добавляйте дополнительные элементы.

Начните тренировать свое тело уже сейчас, и через месяц увидите первые результаты.

Видеотренировки

https://youtu.be/4hDFWYISK4Q

https://youtu.be/Fd2u6v0cH9g

Можно ли заниматься ходьбой гуськом

Прежде чем начинать заниматься подобным видом лечебной ходьбы, следует убедиться, что ваша физическая подготовка находится на должном уровне. Чтобы быть полностью в этой уверенным, существует специальное тестирование. У спортсмена измеряют пульс в сидячем положении. При этой показатели функциональной выносливости определяются по следующим критериям: ЧСС менее 60 – хорошо, менее 70 – удовлетворительно, более 75 – плохо.

Кроме того, можно проверить показания частоты пульса после того, как человек поднялся на 4 этаж по лестнице. Для того чтобы узнать подходит вам ходьба гуськом или нет, нужно всегда измерять показатели своей выносливости. Если тест показал результат менее 60, то вам можно свободно заниматься ходьбой в полуприсяде, если меньше 70, то заниматься этим можно, но следует проявлять осторожность. Если ваш показатель от 70, до 75 и более, то переходить к упражнению пока рано, и нужно уделить больше внимания общим тренировкам.

Упражнения

1 Хождениебез переноски

.

1. Пятка одной ноги касается пальцев другой.
2. Хождение по линии; ноги в обычном, естественном поло­жении, руки вытянуты горизонтально от плеча до кисти.
3. Хождении по линии, ступни в естественном положении, руки горизонтально, шея прямая, голова приподнята.

2.1. Хождениеno линии,

ступни в естественном положении, руки вытянуты горизонтально, голова прямо, в одной руке флажок.

2.2. Хождение по линии с переноской колокольчика, при этом стараемся, чтобы он не звенел; или переноска “маятника”, чтобы при этом не раскачивался

шнурок.

2.3. Хождение со столовой ложкой в руке, в ней лежит шарик, стараемся, чтобы он не двигался и не падал.

3. Хождение с переноской предметом к обеих руках.

1. Хождение по линии, ступни в естественном положении, в руках поднос, на котором могут быть различные предметы. Вначалена подносе лежит только один предмет. Голову дер­жим прямо.
2. Хождение по линии, ступни снова в естественном поло­жении, голова прямо, в обеих руках по флажку.
3. Хождение по линии, ступни в естественном положении,

голова прямо, в руках поднос, на котором:

• пустой стакан;
• наполовину наполненный стакан;
• до краев наполненный стакан.

3.4. Хождение по линии, ступни в естественном положении, переносим отдельные части розовой башни или, возможно, всю башню целиком. Можно также носить цветные цилиндры или попытаться переносить башенки из них.

4.Переносим предметом па голове.

4.1. Хождение по линии, при этом на голове лежит книга, корзинка с фруктами или другими небьющимися предметами, которые при падении не создаютшума, например с маленькими мячиками.

4.2. Хождение по линии, на голове чашка с водой.

Особенный интерес: хождение по линии должно быть интересно оформлено. Кроме того, следует обратить внима­ние на то, чтобы дети сознательно следили за координацией своих движений.

__________________________________________________________________

5. Разные виды ходьбы:

5.1. Ходьба на носках, на пятках, с высоким подниманием колен, приставным шагом, боком, спиной, мелким и широким шагом, скрестным шагом, перекатом с пятки на носок, ходьба в полуприсяди;

5.2. Ходьба – имитация движений животных (лисичек, медвежат, зайчиков, лебедей, лягушек и т.д.);

5.3. Демонстрация человеческих эмоций через ходьбу (походка веселого или грустного человека) или создание образа веселого, грустного, задумчивого, растерянного и т. д. человека с помощью той или иной походки. Затем возможно угадывание образа или короткая беседа;

5.4. Ходьба с выполнением заданий (с остановкой, приседанием, поворотом), например, идем – подпрыгиваем – мелкий шаг – три раза поворачиваемся, ходьба змейкой, ходьба с хлопком под коленом, легкий бег, легкие прыжки, бег

“тачкой” (держа соседа за ноги).

6. Упражнения в равновесии.

6.1. Ходьба по доске, по скамейке, по бревну, по ребристой доске;

1. Ходьба с перешагиванием через предметы, через рейки лестницы, положенной на полу, ходьба по наклонной доске, медленное кружение в обе стороны, ходьба по веревке, ходьба с прокатыванием перед собой мяча;
2. Бег с двумя стаканами: один с водой, другой пустой. Бе­гун на ходу переливает воду из одного стакана в другой, ста­раясь не разливать воду;
3. Бег вдвоем обнявшись. При этих упражнениях может зву­чать легкая музыка.

Возраст: 2,5-6 лет и более

.

Контроль ошибок:

визуальный и акустический.

Пополнение словарного запаса:

названия способов походки и частей тела.

Где лучше заниматься?

Чтобы была польза от ходьбы гуськом, а ее эффект был действительно заметен, нужно соблюдать технику во время тренировок и тщательно к ним готовиться. Наиболее подходящим местом для проведения занятий по гусиной ходьбе является открытое пространство со свежим воздухом. Лучше всего для тренинга подойдут чистые поляны, расположенные на достаточном расстоянии от загрязненных автотрасс.

Пользоваться различными видами ходьбы следует только в определенные моменты, когда вы достигаете наилучшего физического состояния. Первые занятия должны быть медленными, с постепенным ускорением темпа. Переходить к ходьбе в приседе можно только в завершающем этапе, после длительных тренировок, когда ваше тело уже будет готово к более сильным нагрузкам.

https://youtu.be/KkqLp_EFc38

Вес в приседе на груди и плечах

Какой же вес ты сможешь поднять в приседе со штангой на груди в сравнении с результатами в приседе со штангой на плечах? Ответ очень прост: если в обоих упражнениях ты приседаешь до конца, т.е. до самой нижней точки приседа, то отношение в весе составляет 85%. То есть, если ты можешь присесть со штангой весом в 100 кг на спине, то вес штанги для присела со штангой на груди составит около 85 кг.

Единственная причина, по которой не многие атлеты достигают данного соотношения, заключается в том, что они не опускаются в глубокий сед при выполнении приседаний со штангой на плечах. Тем самым они несколько преувеличивают реальный вес, который могли бы поднять в этом упражнении. И данные цифры – это не просто теория.

Одни из лучших тяжелоатлетов в супертяжелом весе, такие как Пол Андерсон, Владимир Марчук, Александр Курлович и Марк Генри, приседали по штангой на груди весом как минимум 317.5 кг, а Леонид Тараненко, обладатель абсолютного мирового рекорда в толчке, приседал 300 кг на 3 повторения.

Двое других тяжелоатлета, которые также заслуживают внимания, – это трехкратный олимпийский чемпион Пиррос Димас из Греции и Дурсун Сэвинч из Турции. Они оба весили по 85 кг и приседали со шантгой более 272 кг на груди.

Заметьте, что нельзя сравнивать эти результаты в приседаниях со штангой на груди с результатами пауэрлифтеров, которые приседают со штангой весом в 450 кг и более на плечах. Ведь как правило они приседают в специальном снаряжении (комбинезоны, коленные бинты и т.п.) и только с частичной амплитудой.

Абсолютный рекорд всех времен был поставлен австралийским тяжелоатлетом Варриком Брантом, который присел со штангой весом 356 кг на груди, используя технику со скрещенными спереди руками, в которой сложней держать равновесие. Кстати, его лучший результат в приседании со штангой на плечах составляет 355 кг, а лучший подход в многоповторных приседаниях составил 350 кг на 10 повторений! При этом рост Бранта составляет 1,78 м, а его вес – 150 кг.