Становая тяга с трэп-грифом: техника выполнения упражнения

О пользе становой тяги, считающейся культовым упражнением, слышали буквально все, кто поднимает железо в спортивном зале или дома. Эффективность упражнения ощутима исключительно в случае соблюдения техники исполнения. Этим и обусловлена необходимость знания базовых (теоретических) основ становой тяги, особенностей и отличий различных ее видов.

Во многих статьях, которые в большом количестве представлены в интернете, утверждается, что становая тяга является главной дисциплиной, без которой невозможно добиться результатов в накачивании тех или иных мышц. Насколько это справедливо позволяет судить четкое представление о том, какие группы мышц задействованы в упражнении, как они при этом работают.

Становой тягой называют многосуставное упражнение с поднятием таких спортивных снарядов, как гантели, штанга, гири. В нем задействовано порядка семидесяти пяти процентов мышц, нагрузка на которые различна. Активному воздействию подвергаются только двуглавая мышца бедра, разгибатели (длинные мышцы) спины, ягодицы. На предплечье, пресс, бицепс, трицепс и квадрицепс, широчайшие и икроножные мышцы нагрузка оказывается исключительно статическая.

Трэп-гриф, трэп-штанга

В этой статье вы сможете скачать чертежи трэп-грифа, и так же узнаете как его самостоятельно изготовить в кустарных условиях. Предназначен трэп-гриф для выполнения Становой тяги. Купить этот гриф у нас, как вы уже догадались — не представляется возможным.
Изобретение трэп-грифа было обусловлено неудобством выполнения Становой тяги с обычным грифом — он на протяжении всей амплитуды движения располагается впереди корпуса, тем самым как бы тянет спортсмена вперёд, что требует удерживать равновесие в этом положении, оказывая дополнительную нагрузку на мышцы спины.

Вот для этого и был придуман трэп-гриф, при использовании которого руки располагались ровно по швам.

Как видно на фото, сложно попасть коленями в рамки трэп-грифа, чтобы его не коснутся. Особенно это неудобно при выполнении упражнений с большим весом. Во время приседания приходится слишком близко держать колени друг к другу.

Упражнения с трэп-штангой

Ниже видно как нужно выполнять упражнение с трэп-грифом. Движение такое же как при обычных приседаниях или становой тяге. Если при становой тяге вы держите обычный гриф простым хватом сверху, то при выполнении упражнения с трэп-грифом хват каждой руки поворачивается на 90 градусов наружу.

Трэп-гриф становая тяга

Наглядное фото по выполнению упражнения с шестиугольным трэп-грифом. Заметно, что расстояние от колен до передней перекладины трэп-грифа весьма большое.

Итак для изготовления нам потребуется металлический круг, диаметром 24мм, общей длиной примерно 3,5м. Можно купить с запасом 4-4,5м. Вся конструкция будет изготовлена только из этого металлического круга. Если вы делаете трэп-гриф для блинов внутренним диаметром на 50мм, тогда вам нужно ещё дополнительно купить металлический круг такого же диаметра для насадки блинов. Приседания с трэп-штангой

3. После того как вы приварили верхнюю и нижнюю часть — у вас получается цельный шестиугольник без ручек и без трубы для навешивания блинов. Приступаем к варке этой трубы. Для этого срезаем угол шестиугольника, к которому нужно приварить трубу. Потом кладём её рядом и провариваем.

Тут стоит заметить, что после варки каждого угла, на нём будет появляться металлический шов, который нужно сразу обязательно стачивать болгаркой. Иначе если его не сточить, то металлическая конструкция уже будет лежать не ровно от поверхности. И при варке следующего угла конструкция получится с небольшим зигзагом от горизонтальной поверхности. Дальше привариваем ручки внутри шестиугольника, концы которых тоже предварительно срезаны под косым углом. Окончательно стачиваем неровности швов на внешних и внутренних углах болгаркой и получаем готовый ровненький трэп-гриф. Осталось только навесить блины и можно выполнять упражнения.

Итак, как только трэп-гриф вы покрасили можно навешивать блины, чтобы получить из него трэп-штангу. Как видите ничего замысловатого в конструкции трэп-штанги нету. Гриф получается крепким и надёжным при условии правильной и старательной варки соединительных швов. Готовая трэп-штанга

Совет автора: несмотря на растущий интерес и популярность такой разновидности штанги, как трэп-гриф, его эффективность тем не менее, как это не удивительно, на весьма низком уровне. К тому же в профессиональном спорте атлеты к использованию трэп-штанги относятся с пренебрежением и работают они с обычным прямым грифом, как на тренировках, так и на соревнованиях. Тоже самое касается и любительского спорта. Дело в том что всё самое лучшее и самое удобное уже давно придумано, и не велосипед, ни колесо изобретать не нужно. Так же не стоит забывать, что чем проще — тем лучше, это касается и конструкции тренажеров, в частности и грифов для штанги. Поэтому автор рекомендует в стремлении нарастить мышечную массу не концентрироваться на разного рода изобретениях, а сосредоточится на обычных народных методах, и привыкать к выполнению становой тяги с прямым грифом, при этом просто плавно и по чуть-чуть 1-0,5кг увеличивать вес. А трэп-гриф можно сделать ради здорового интереса, из-за любопытства, почему трэп-гриф решил изготовить и автор этой статьи.

Как узнать, что нужно сдавать анализ?

Изменение содержания глобулина, связывающего половые гормоны, проявляется рядом симптомов, которые, как мужчины, так и женщины, наверняка, быстро обнаружат у себя сами:

Сексуальные расстройства, которые, наверное, в первую очередь почувствуют мужчины;
Снижение жизненной активности, работоспособности, наступление усталости от не столь значительных физических нагрузок;
Состояние депрессии, плохое настроение без всяких причин, апатия, раздражительность;
Расстройство концентрации внимания, рассеянность;
Периодические приливы жара;
Хрупкость костей (развитие остеопороза, остеопении), что делает их более ломкими;
Резистентность (невосприимчивость) к инсулину у страдающих диабетом больных;
Быстрая потеря веса или, наоборот, стремительный его набор;
Ослабление защитных сил (падение иммунитета);
Жирная себорея (нарушение функции сальных желез), выпадение волос вплоть до облысения, угревая сыпь;
Нарушение менструального цикла;
Гинекомастия (увеличение молочных желез у мужчин).

Между тем, перечисленные симптомы должны заставить человека обратиться за медицинской помощью, а не действовать по своему разумению. Анализ назначает врач, в основном, андролог либо репродуктолог. Здесь читатель вправе посетовать, что такие узкие специалисты в маленьких населенных пунктах обычно не работают. Подобные случаи предусмотрены, поэтому нередко направление на исследование исходит от эндокринолога, гинеколога или уролога. Обычно тестированию подвергаются люди, которые:

имеют проблемы с зачатием;
нервничают по поводу импотенции и равнодушия к сексу;
находят оволосение по мужскому типу и отмечают нарушение менструального цикла (женщины);
подходят к возрасту “мужского климакса”.

К изложенному остается лишь добавить, что особой подготовки анализ на ГСПГ не требует, кровь пациенты сдают утром (часы пик ПГ с 8 до 11 часов). В остальном все как обычно: не употреблять пищу, не курить, не усердствовать в работе, не нервничать.

Открытый гриф для становой тяги 26 мм

Прирост мышечной массы тела и повышение силы ног дают базовые упражнения — приседания со штангой и становая тяга. Но из-за множества нюансов в технике элементы сложны для освоения начинающим спортсменам. Новички зачастую не обладают развитыми мышцами бедер и спины, что также затрудняет силовой тренинг и увеличивает риск травмирования.

Для безопасного выполнения базовых упражнений (становая, присед) был разработан трэп-гриф (trap bar). Снаряд представляет собой раму, сваренную в виде ромба или шестиугольника. С двух сторон есть упоры для блинов, внутри располагаются две параллельные рукояти.

Для трэп-грифа не нужна дополнительная подставка или силовые стойки. Снаряд лежит на полу, а спортсмен просто зашагивает внутрь рамы.

Что это за гриф?

Трэп-гриф – это гриф для становой тяги, эргономичный спортивный снаряд, представляющий собой раму в виде шестигранника с рукоятями, идущими вдоль торса и упорами для размещения дисков-утяжелителей. Спортсмен выполняет движение, находясь внутри рамы спортивного снаряда, что обеспечивает более комфортное и безопасное выполнение упражнения.

Становая тяга с трэп-штангой

Классическая техника становой предполагает удержание грифа перед собой. Соответственно хват ладоней получается прямым. В таком положении нагрузка, создаваемая снарядом, смещается вперед, что усиливает напряжение в поясничном отделе. Поэтому новичкам и людям со слабой спиной выполнять данное упражнение не рекомендуется.

В свою очередь, становая тяга с трэп-грифом, благодаря конструкции, позволяет удерживать вес соосно линии тела, что снижает опасное воздействие на мышцы и связки спины.

Второй плюс трэп-штанги — создание необычной нагрузки. Мускулы атлета быстро адаптируются к однообразным упражнениям, даже базовым. Поэтому профессиональные спортсмены рекомендуют обновлять программу занятий каждые 4–6 месяцев.

Использование трэп-грифа позволяет изменить привычный угол воздействия на тело, что «шокирует» мышечные волокна, стимулирует их к росту. Спортсмен получает возможность выполнять базовые силовые элементы, без необходимости кардинальной смены тренировочного плана и увеличения интенсивности.

Кое-что о приседаниях

Из-за закрытой конструкции снаряда атлет может опускать корпус только в одном положении. Значит, становая и приседания с трэп-грифом имеют одинаковую технику . Поэтому упражнение называют по-разному.

Стоит отметить, что преимуществом приседа с трэп-грифом перед классическим элементом со штангой на плечах является отсутствие компрессионной нагрузки на позвоночник и удобное удержание снаряда. Благодаря этому, спортсмены могут безопасно увеличивать вес и прогрессировать.

Какие мышцы работают

При выполнении становой тяги с трэп-штангой основную нагрузку берут на себя квадрицепсы и ягодицы. Стабилизируют тело разгибатели спины, ромбовидные, лопаточные мышцы, а также трапеция. Косвенно прорабатываются брюшная мускулатура и предплечья.

Техника выполнения

Большинство спортсменов, использовавших трэп-гриф, отмечали, что с данным снарядом становая тяга становится легче. Благодаря конструкции и способу удержания, они могли поднимать гораздо большие веса.

Разберем технику упражнения:

Набросьте блины на упоры, шагните внутрь рамы.
Расставьте стопы на уровне плеч, слегка разверните носки наружу.
Подсядьте и крепко возьмитесь за параллельные рукояти.
Встаньте ровно, удерживая штангу на прямых руках.
Расправьте плечи, приподнимите голову.
С медленным вдохом одновременно отведите таз назад, согните ноги.
Коснувшись блинами пола, выдыхайте и поднимайтесь.
В верхней точке полностью распрямитесь, на секунду задержитесь перед следующим повторением.

Техника, как видим, проста. Теперь разберем мелкие нюансы и рекомендации, позволяющие сделать упражнение максимально продуктивным и безопасным:

Становая тяга — базовый элемент. Поэтому его следует выполнять в начале силовой тренировки.
Обязательно разминайтесь. Разогревайте мышцы с помощью легкого кардио (5–7 минут) и приседаний без веса.
Перед силовыми подходами сделайте 1–2 сета без блинов, чтобы подобрать удобное положение рук.
Тяните трэп-штангу на прорезиненой поверхности зала. Это поможет снизить шумовое воздействие от касания блинов пола.
Занимайтесь в штангетках. Плоская широкая подошва и небольшой каблук помогут удерживать равновесие тела.
Не допускайте «отбивки». Резкое, ударное торможение снаряда о пол плохо сказывается на суставах рук.
Избегайте сведения коленей внутрь. Если это непроизвольно происходит — снизьте вес штанги.
Следите, чтобы поясница оставалась в прогнутом состоянии. В противном случае возрастет опасная нагрузка на низ спины.
Не садитесь слишком низко. Таз всегда должен оставаться немного выше коленных суставов.
Удерживайте взгляд под 45° к потолку. Это поможет сохранять спину прогнутой, а лопатки сведенными.
Контролируйте все движения. Недопустимо «бросать» корпус вниз. Позитивная и негативная фазы должны быть равномерными.
Используйте вспомогательные аксессуары: кистевые лямки, эластичные бинты для коленей, тяжелоатлетический пояс.
Для увеличения силы выполняйте 3–4 подхода на 8–10 повторений.

Противопоказания

Запрещено тянуть трэп-штангу при следующих заболеваниях и состояниях:

патологии костной ткани;
межпозвоночная грыжа;
кифозное и лордозное искривление позвоночника;
ушибы, растяжения спины;
повреждение мениска коленного сустава;
травмы плеча;
повышенное артериальное давление;
период восстановление после хирургических операций.

В любом случае, если имеются хоть какие-нибудь заболевания, рекомендуем проконсультироваться с врачом.

Тяга в наклоне с трэп-штангой

Становая и присед развивают ноги, ягодицы и поясницу. Но существует упражнение, позволяющее тренировать верхнюю часть тела, — тяга трэп-штанги в наклоне. Элемент качественно нагружает широчайшие мышцы спины, трапецию, лопаточную мускулатуру, бицепсы рук, задние пучки дельт.

Упражнение имитирует тренинг с Т-штангой или тягу прямого грифа в наклоне. Основное отличие — параллельное положение ладоней. Такой хват удобен и естественен. Поэтому использование трэп-грифа позволяет атлету акцентировать внимание на проработке широчайших мышц спины, а также поднимать больший вес.

Разберем технику упражнения:

Встаньте в раму, возьмитесь за рукояти, выпрямитесь.
Поставьте стопы уже плеч, примерно на ширину таза.
Наклонитесь вперед на 40–45° и максимально прогните поясницу вниз.
Держите снаряд на прямых руках.
Немного отведите ягодицы назад, слегка согните колени.
Выдохните, подтяните штангу к груди.
На вдохе опустите гриф в исходное положение.

Теперь рассмотрим нюансы и рекомендации:

Тяга трэп-штанги в наклоне является базовым упражнением. Выполняйте его в начале силового занятия на спину.
Перед основными подходами сделайте 1–2 разминочных сета без веса, чтобы разогреть суставы рук.
Не разводите локти широко, тяните их рядом с боками. Это позволит максимально нагрузить широчайшую мускулатуру.
В верхней точке сведите лопатки и напрягите мышцы спины. Задержитесь в такой позиции на 1–2 секунды.
В нижнем положении не разгибайте локти полностью. В противном случае возрастет опасная нагрузка на суставы.
Голову держите ровно, взгляд направьте вперед, чтобы сохранять прогиб в спине.
Избегайте «округления» позвоночника. Если это происходит непроизвольно — снизьте вес штанги.
Упражнение выполняйте равномерно. Не допускайте рывковых движений на себя.
Для качественной проработки мышц спины следует делать 3–4 подхода по 8–12 повторений.
Для надежного удержания снаряда используйте кистевые лямки.

Список противопоказаний аналогичен становой тяге и приседу с трэп-штангой.

Если вы начинающий спортсмен, скорее всего, ваши мышцы и связки еще не готовы к тяжелым базовым элементам. Но без силовых нагрузок наращивать мышечную массу не получится. Поэтому мы рекомендуем включить в тренировочный план упражнения с использованием трэп-грифа.

Польза и недостатки становой тяги с трэп-грифом

Преимущества:

Благодаря трэп-грифу во время упражнений спортсмен изменяет углы движений, соответственно, в помощь основной мускулатуре при выполнении упражнения задействуются глубокие мышцы. Это приводит не только к увеличению силы, но и к увеличению объемов мускулатуры.
Так как положение спортсмена при выполнении упражнений более естественное, как и амплитуда движений, атлет менее подвергается травмам.
Позволяет работать с большими весами.
За счет увеличения нагрузки, стимуляция анаболических процессов возрастает ровно, как и синтез анаболических гормонов.
Трэп-гриф позволяет акцентировать упражнения на целевую мускулатуру, исключая широчайшие мышцы спины.

Недостатковтренировки с трэп-грифом не больше, чем при работе с другим спортивным инвентарем, в котором присутствует осевая нагрузка.

Польза упражнения

Почему именно трэп-гриф? Все очень просто. Во-первых, потому что организм спортсменов очень быстро привыкает к технике простых упражнений, будь то , или . Поэтому тяга трэп грифа позволяет шокировать мышцы. Это, в свою очередь, изменяет углы проработки, и, как следствие, задействование глубинных мышц, что ведет не только к увеличению функциональной силы, но и к значительному приросту с точки зрения объема мышечных волокон.

Во-вторых, в отличие от ранее указанных упражнений, тяга трэп-грифа — это более естественное для организма упражнение. А из этого следует:

меньшая травматичность;
более естественная амплитуда движения;
возможность использовать больший вес в нагрузках.

В свою очередь, это приводит к увеличению нагрузки, стимулированию анаболизма мышечных волокон, и уменьшению катаболических процессов, что делает упражнение незаменимым.

Ну и, пожалуй, самое главное – изменение акцентирующей нагрузки. Тяга трэп грифа практически полностью выключает из упражнения широчайшие мышцы спины. Вместо этого часть нагрузки съедают небольшие трапеции, что особенно важно для спортсменов, не тренирующих изолирующими упражнениями верх спины.

Техника выполнения

Если в классической становой тяге атлет удерживает гриф перед собой прямым хватом, а нагрузка, создаваемая снарядом, смещена вперед, то тренируясь с трэп-грифом, благодаря его конструкции спортсмен удерживает вес на одной линии с телом, что способствует снижению нагрузки на связки и мышцы спины.

После того, как был установлен рабочий вес, спортсмен должен занять исходное положение:

Для этого нужно шагнуть в раму грифа. Стопы следует расставить на уровне плеч, а носки немного развернуть наружу. Затем следует подсесть и взяться за рукояти, расположенные параллельно.
Атлет должен выпрямиться, встав на прямых ногах. Плечи нужно расправить. Взгляд строго перед собой.
Упражнение выполняется по тому же принципу, что и с обычной штангой. Спортсмен делает вдох, одновременно отводя таз назад, и сгибает ноги, после чего на выдохе поднимает вес.
В верхней точке амплитуды нужно полностью выпрямиться и задержаться в этом положении на мгновение.
После чего медленно опустить штангу на вдохе и повторить движение.

EZ-образный гриф

Этот снаряд создан для людей, у которых ограниченная подвижность в области кистей рук или слабые предплечья. Он позволяет нагружать бицепс в таких упражнениях, как французский жим лежа или подъем штанги на бицепс, без возникновения излишней нагрузки в области запястий и предплечий.

Вес: 5–7 кг

Длина: 1,2 м

Диаметр: 28 мм

Высокий, низкий результат – неблагоприятно и то, и другое

Постоянно повышенный по разным причинам описываемый лабораторный показатель может повлечь развитие патологического состояния других органов. Например, высокий уровень ГСПК, способствуя разрастанию ткани предстательной железы (простаты), увеличивает риск развития не только доброкачественной опухоли, но и злокачественного новообразования (рака) этой немаловажной для организма мужчин железы.

Ввиду того, что простата в первую очередь подвергается опасности, даже если до того она была здорова, следует отметить заболевания, при которых регистрируется повышенный ГСПГ:

Гипертиреоз;
Болезни печени (гепатиты);
Инфицирование вирусом иммунодефицита человека (ВИЧ).

Повышенный уровень глобулина, связывающего ПГ, отмечается у беременных, однако данное обстоятельство к патологии не имеет отношения, поскольку носит физиологический характер.

Однако существует целый ряд состояний, при которых ГСПГ, наоборот, понижен. Подобное можно наблюдать при:

Значительной потере протеина посредством выделительной системы (нефротический синдром);
Заболеваниях соединительной ткани (коллагенозах);
Нейроэндокринной патологии (акромегалия, болезнь Кушинга);
Гиперандрогении у женщин (изменяется выработка или чрезмерно повышается активность андрогенов в организме женщины);
Синдроме Штейна-Левинталя или СПКЯ, или синдроме поликистозных яичников (названия одной патологии);
Снижении функциональных способностей щитовидной железы (гипотиреоз);
Опухоли гипофиза (доброкачественной);
ИНСД (сахарный диабет II типа).

Низкий цифровой показатель белка, транспортирующего ПГ, способствует формированию ИНСД (сахарного диабета II типа), что происходит за счет нарушения обмена глюкозы в печени. В подобных случаях ситуацию еще более может усугубить нездоровая поджелудочная железа, если β-клетки, которые ей принадлежат и синтезируют инсулин, начинают проявлять функциональную несостоятельность. И в данном случае уже не столь важно, кому принадлежит печень – диабет пол обычно не выбирает.