Что и как есть после тренировки? — ПланФит.ру — мой персональный фитнес план

Тренировка для нашего организма – это большой стресс, с которым организм привык бороться типичными средствами. Именно поэтому, если получить чрезмерно большую нагрузку во время тренировочного процесса, можно с легкостью получить ряд весьма неприятных симптомов: будь то тошнота или даже температура после тренировки. Почему она возникает, как с ней бороться и самое главное, как избегать такого неприятного последствия?

Сколько времени необходимо для восстановления после тренировки

Каждая стадия восстановления имеет свои нюансы, атлет должен знать о них, чтобы понимать, как ускорить восстановление. Если он не интересуется этим вопросом, то со временем повышается риск остановки прогресса (тренировочное плато) или хронической усталости (перетренированность).

Название фазы	Время наступления, длительность	Особенности течения
Быстрое восстановление	Длится примерно полчаса после тренинга	Восстанавливается работа сердца, дыхательных органов. Приходит в норму концентрация гормонов стресса (адреналин, инсулин и т.д.). Происходит восстановление растраченных ресурсов: АТФ, гликоген, креатинфосфат.
Замедленное	Стартует после первой фазы, длится 1-3 дня	Восстанавливаются метаболические процессы, быстрее усваиваются полезные вещества, которые необходимы для регенерации мышечной ткани.
Суперкомпенсация	Начинается на 2-3 день после занятий, длится до 5 суток	Мускулатура становится больше, сильнее. Именно сейчас нужно провести следующий тренинг для проработки той же мышечной группы, чтобы она продолжала развиваться. На этой стадии организм нуждается в полезных веществах.
Отставленное восстановление	Наступает через 5 дней после 3 фазы	Происходит снижение всех физических параметров, которые увеличились во время суперкомпенсации. Эта стадия наступает при отсутствии качественной тренировки на 3 фазе.

Теперь вы знаете, сколько дней восстанавливаются мышцы, и как повлиять на процессы, происходящие в организме, чтобы обеспечить дальнейший рост мускулатуры.

Далеко не все атлеты знают, сколько времени восстанавливается бицепс, трицепс, мышцы живота, ног. Как утверждают эксперты, чем больше мышца, тем дольше она срастается.

Существует несколько фаз восстановительного процесса мышц.

Первая фаза наступает сразу после окончания тренировки и длится примерно час. В это время организм особо нуждается в питательных веществах, необходимых не только для дальнейшего роста мышц, но и восполнения энергетического запаса, после значительных затрат. Поэтому в этот период важно употребить пищу и спортивные добавки на основе протеинов (аминокислот) и углеводов. Но это лишь частичное восстановление.
Полное восстановление мышц может длиться от двух до пяти дней, и чем крупнее тренированные мышц, тем дольше они восстанавливаются. Например, мелкие группы мышц, такие как бицепсы, трицепсы восстанавливаются за 1-2 дня, средние и крупные мышцы: спина, грудь, ноги, дельты до 4-5 суток. Хотя длительность заживления в результате повреждения мышечных волокон зависит от полученных микротравм. Так же процесс восстановления зависит от индивидуальной скорости метаболизма.

Пить простую воду в перерывах между подходами необходимо для нормальной гидратации и регуляции температуры тела. Но добавив в воду углеводы или аминокислоты, вы также улучшите энергию и самочувствие.

«Углеводы – основной источник энергии для ваших мышц, – говорит диетолог Пол Сальтер. – Чем тяжелее и интенсивнее вы тренируетесь, тем больше топлива в виде углеводов требует ваше тело. Это особенно актуально для видов спорта вроде пауэрлифтинга и бодибилдинга, где предполагается небольшое время под нагрузкой».

Но поступление энергии во время тренировки – это только начало. «Углеводы обладают антикатаболической функцией. Они минимизируют распад мышц, – пишет Сальтер. – Если потреблять их на тренировке, они уменьшат общее повреждение мышц от нагрузки. Они положительно влияют на время восстановления, потому что меньше мышечных клеток получают травмы».

Чтобы получить максимум пользы, потребляйте «правильные» углеводы. Нам подойдут быстрые углеводы вроде глюкозы, декстрозы или углеводных продуктов спортивного питания. Также важно учитывать продолжительность тренировки и количество потребляемых углеводов, чтобы не перегружать желудочно-кишечный тракт.

Потребление углеводов во время тренировок

Продолжительность тренировки	Количество углеводов	Количество воды
Менее 45 минут	0 граммов	500–750 мл
45–60 минут	15–30 граммов	500–750 мл
60–90 минут	30–50 граммов	750 мл
Более 90 минут	50–75 граммов	1 л

Углеводы великолепны сами по себе, а вместе с аминокислотами с разветвленной цепью (лейцином, изолейцином и валином) они станут еще лучше. Углеводы и ВСАА призваны уменьшить распад мышечной ткани и уровень кортизола, чего не скажешь об обычной воде. Кроме того, их прием до или во время тренировки уменьшит болевые ощущения после тренировки.

Недосток сна – ночной кошмар для вашей формы. Бразильские ученые М. Даттило и Х. Антунес доказали, что недостаток сна и его плохое качество могут увеличить вес («Сон и мышечное восстановление: эндокринологическая и молекулярная база для нового гипотезы», 2011 г.). Это происходит в основном благодаря усилению голода и аппетита.

Важно не только количество ночного сна (7–9 часов), но и его качество. Чтобы извлечь из сна максимум пользы, следуйте нашим рекомендациям:

Поддерживайте в комнате прохладную температуру. Комнаты без кондиционеров, расположенные с солнечной стороны, будут сильнее нагреваться летом и дольше охлаждаться. Используйте вентиляторы и завешивайте окна.
Используйте светонепроницамые занавески, особенно летом, когда солнце восходит рано утром.
Если вам мешает уснуть шум за окном или от соседей, включите запись звуков природы – они помогут расслабиться.
Не забывайте о таком явлении, как синдром ночного апноэ (внезапная остановка дыхания во сне). Это частое явление у бодибилдеров у атлетов, занимающихся силовыми видами спорта.

Какой спорт выбрать активной даме?

Тренажерный зал

Чем сильнее мы нагружаем мышцы, тем интенсивнее реагирует организм, ведь занятия на тренажерах приводят его в состояние стресса. Верным признаком такого стресса является характерное чувство жжения в прорабатываемых мышцах. В этот момент эндокринная система получает сигнал: нужны гормоны для восстановления! Эти гормоны организм направляет адресно – к той части тела, которая только что испытала «тренировочный» стресс.

Силовые нагрузки, в принципе, помогают выглядеть телу моложе. Мышцы приходят в тонус и перестают обвисать безвольными тряпочками. У дам, которые практикуют регулярные приседания с небольшим весом, этот эффект хорошо заметен в области ягодиц, которые подтягиваются, приподнимаются и приобретают ту соблазнительную форму, которая притягивает мужские взгляды. Благодаря адресному действию гормонов силовые нагрузки даже помогают избавиться от первых стадий целлюлита. Только главное – не переутомляться и не увлекаться «сушкой». Оптимальный график – три силовые тренировки в неделю по 45 минут.

Плавание

Во многом уступает «качалке». Чтобы достичь аналогичных результатов, придется не просто плавать в неспешном темпе, изображая из себя царственную ундину. Придется работать с максимальной интенсивностью.

Регулярные, интенсивные занятия плаванием отлично развивают все группы мышц, при этом основная нагрузка приходится на область спины. Это формирует осанку и всю фигуру в целом. Активизируется лимфоотток, который позволяет организму быстрее избавляться от продуктов метаболизма, что, конечно же, сказывается и на состоянии кожи.

К сожалению, в наших широтах такие занятия возможны только в бассейнах, вода в которых обеззараживается химическими реагентами, что может сказаться на чувствительной коже. В некоторых случаях вода хлорируется, поэтому для восстановления гидролипидной мантии понадобятся увлажняющие средства.

Упражнения, заимствованные из йоги

Мега-популярная йога в тренде у людей, которые хотят выглядеть моложе своего возраста. Однако, существует масса оговорок. Во-первых, сложно найти грамотного специалиста, который будет преподавать действительно йогу, а не набор экзотических телодвижений. Во-вторых, желание подтянуть фигуру и улучшить свой внешний вид намного быстрее реализуется в спортзале – первые позитивные изменения вы сможете увидеть в зеркале уже месяца через три. В-третьих, йога как учение создавалась не в эстетических целях, а в качестве способа духовного совершенствования и предполагает кардинальное изменение многих аспектов обыденной жизни. Те изменения, которые происходят с телами адептов этого учения, – скорее побочный эффект, а не результат, к которому они стремились.

Этапы восстановления мышц после тренировки

Восстановление мышц — это довольно сложный процесс, который включает в себя четыре важных этапа.

Быстрое восстановление начинается в течение получаса после того, как вы закончили тренировку. Во время тренинга в мышцах происходит сжигание питательных веществ, из которых она построена. И после того как тренировка была завершена, организм отходит от стресса и начинает возвращать мышцы в привычное состояние.

Во время тренировки не только сжигаются питательные вещества, но и возникают мелкие травмы мышечного волокна. После тренировки в течение двух-трёх дней происходит процесс их заживления. В организме начинает усиленно синтезироваться белок. Чтобы процесс восстановления был эффективнее, необходимо заботиться о достаточном поступлении белковых клеток в организм.

Суперкомпенсация

Это этап очень активного построения мышечного белка в организме. Если тренировка была тяжелой и на грани возможностей организма, то во время восстановления запускается именно этот процесс, чтобы в следующий раз организм имел возможность справиться с нагрузками лучше. Это адаптационный механизм нашего тела, и чтобы он прошел на ура, необходимо также обеспечить необходимое количество белка, поступающего в организм.

Это процесс, который запускается в случае длительного пропуска тренировок и иногда в случае снижения интенсивности. Организм всегда стремится к постоянству и стабилизации, и если вы не тренировались какое-то время, то телу нет смысла затрачивать свои ресурсы на поддержание увеличившейся мышечной массы.

Диетическое питание при занятиях фитнесом

Рацион должен быть сбалансированным, содержать 50% сложных углеводов для девушек, занимающихся фитнесом. Мужчинам положено 55-60% углеводов и 15-20% жиров ежедневно. Потребление белковой пищи рассчитывается по интенсивности физических нагрузок, 1-1,5 грамма на 1 килограмм веса человека.

Правильное питание для похудения не исключает из рациона вкусные продукты, главная идея предполагает обдуманное распределение калорийности, здоровых источников питательных веществ. Первый шаг на пути похудения – анализ состояния организма. Перед фитнес-тренировками необходимо измерение индекса массы тела, вычисление количества избыточных килограмм. Диетологи рекомендуют постепенный переход на правильный стиль сбалансированного питания.

Планирование фитнес-завтрака

Протеин, незаменимые аминокислоты следует искать в говядине, куриных грудках, всех диетических сортах мяса, яичных белках. Низкий гликемический индекс углеводов находится в гречке, крупных овсяных хлопьях, бобовых, любых злаковых. Каши необходимо варить на воде или обезжиренном молоке.

Рацион при интенсивных физических нагрузках должен быть богат свежими овощами, ежедневно есть фрукты, желательно цитрусы. Необходимые организму полиненасыщенные жиры находятся в нерафинированном кукурузном, кунжутном, растительном масле, грецких орехах, рыбьем жире, омега-3. Во время тренировок, ежедневного спорта, следует ограничить употребление калорийной еды, провоцирующей быстрый рост показателя глюкозы в крови.

Сбалансированный обед для спортсмена

Приготовление обеда должно проходить с ограниченным включением картофеля и свеклы – высококалорийной еды с большим количеством быстроусвояемых углеводов, небольшим содержанием лёгких жиров. Покупать крупы, макаронные изделия из твёрдого сорта пшеницы. Порция белков может быть представлена отварной рыбой или яичными белками, козьим диетическим сыром.

Наиболее полезной зеленью являются петрушка, кинза, листья шпината, богаты витаминами, необходимыми микроэлементами, способствующих похудению. Занимаясь фитнесом, ведя спортивный образ жизни, салаты следует заправлять льняным, оливковым маслом.

Приготовление здорового спортивного ужина

Кормление за 2 часа до сна состоит из нежирного творога 300-350 грамм, диетического йогурта, кефира, ряженки с добавлением небольшого количества фруктов. Можно приготовить овсяные хлопья, гречку без добавления животных жиров.

Необходимо поддержание водного баланса организма при занятиях спортом, интенсивных тренировках. Сбалансированный рацион спортсмена, желающего быть здоровым, подразумевает соблюдение питьевого режима. Следует употреблять больше 1,5 литра жидкости в условиях физических нагрузок, связанных с повышенным потоотделением.

Методы восстановления мышц после тренировки

Разделяют активное и пассивное восстановление мышц.

Пассивное восстановление – полный покой и отдых от любых нагрузок, то есть воздержание от них в течение 2-3 дней или до полного восстановления. Такой способ подходит для всех спортсменов, особенно если есть симптомы перетренированности. Единственным минусом метода, при частом применении, является отсутствие адаптации к новым нагрузкам, спортсмен останавливается в развитии.
Активное восстановление – подразумевает комплекс активных мер, таких, как: кардио нагрузка в течение 10-20 минут после тренировки, растягивание мышц для выведения молочной кислоты и токсинов, а также спортивный массаж.

Резюмируя

Отвечая на вопрос, может ли быть температура после тренировки, нужно понимать, что сама температура это не проблема – это лишь симптом одной из вышеописанных причин, по которым она может повышаться. В первую очередь, необходимо измерить саму температуру, понять насколько интенсивно вы тренировались, и пришли ли на саму тренировку изначально здоровым?

Если причина заключается в перетреннированности, то из этого нужно сделать соответствующие выводы. Если это нормальная реакция на кардио-нагрузку, то достаточно употреблять больше жидкости во время самой тренировки.

Как сон влияет на восстановление организма после тренировки

Сон — важный этап восстановления мышечной ткани у спортсменов.

Недостаток сна отрицательно сказывается на росте и восстановлении мышц. Дело в том, что в разные периоды (сна или бодрствования) в организме активны разные виды гормонов.

Время сна напрямую влияет на способность мышц к восстановлению

Во время сна вырабатывается гормон мелатонин, который способствует замедлению процессов старения, снижению процента жира в организме. Благодаря мелатонину происходит распад жиров на необходимые для мышечного роста вещества. Серотонин — это гормон, который способствует транспортировке аминокислот в мышечную ткань. Серотонин вырабатывается в теле не непосредственно во время сна, но на его уровень влияет, в том числе, наличие в организме мелатонина.

Недостаток сна влияет на общий гормональный баланс организма. Плюс организм хуже справляется со стрессовыми факторами и накапливает лишний кортизол, который способствует уменьшению мышечной ткани и её распаду на аминокислоты. Причём сама тренировка, особенно тяжёлая, считается стрессовым фактором для организма.

Спать нужно не меньше восьми часов в сутки. Недосыпание отрицательно сказывается на эффекте от тренировок, мышцы могут просто перестать расти, потому что не будет происходить их полной реабилитации.

Благоприятные дни и позитивный настрой

На такой системе питания значительно замедляется метаболизм, и после возврата к обычному рациону организм начинает очень бережно превращать каждую калорию в жировые клетки и запасать их под кожей на случай новой голодовки. Кроме того, даже неделя, проведенная на гречке, яблоках, кефире или другой малокалорийной пище, может нанести здоровью непоправимый вред.
Выбирать нужно только сбалансированные и длительные диеты, которых после стабилизации веса можно будет придерживаться хоть всю жизнь.

Когда вы определились с диетой, нужно обязательно пройти медицинское обследование, чтобы убедиться, что у вас нет никаких противопоказаний к ее соблюдению. Только после этого можно приступать к следующему этапу подготовки.

Есть в диетологии такое понятие, как «благоприятные дни» для начала диеты. Для женщин это будет первая фаза менструального цикла, поскольку именно в это время метаболизм ускоряется, ощущается прилив сил и энергии, организм находится в полном порядке. Во время ПМС вообще не рекомендовано начинать худеть, поскольку в этот период гормональные всплески могут сильно влиять на настроение, а совместив их с кулинарными лишениями, можно даже впасть в депрессию. Выберите для себя один из понедельников в начале менструального цикла и становитесь стройнее с этого дня.

Постарайтесь морально настроить себя на то, что диета пойдет вам на пользу и станет поощрением для тела, а не наказанием для него. Не думайте о том, что у вас ничего не получится, вера в себя не только подбодрит вас, но и поможет стремительнее снижать вес.

Психологическая подготовка включается в себя такие пункты:

настрой на положительный результат;
восприятие диеты как улучшения качества жизни, а не наказания за обжорство;
принятие пищи с удовольствием и без самобичевания;
полное отсутствие раздражающих факторов и психологического давления.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/Kx9tW0EBk34

Какая физическая активность допустима при восстановлении мышц после тренировки

Преимуществами кардио тренировок после нагрузок является ускорение выведения молочной кислоты из мышц, то есть продуктов распада, а это значительно ускоряет восстановление. Кардио должно быть легким, не повышая пульс до предела. Подойдет ходьба на дорожке, степпере, орбитреке, а также велотренажер.

Растяжка позволяет вернуть мышцы в нормальное состояние, поддерживая их эластичность, предотвращая их закрепощение. Зажатые и закрепощенные мышцы подвержены травмам, медленнее восстанавливаются и растут.

Единственное, что таким мышцам необходим легкий стретчинг, но не в коем случае не динамичное и сильное растягивание, иначе их можно легко травмировать, а заживать они ни будут несколько месяцев.

Для игры в теннис

Ваша цель. Съесть что-нибудь маленькое, но питательное, чтобы подготовиться к интенсивной нагрузке и быстрым реакциям.

До. Между игрой и приёмом пищи должно пройти не менее часа, чтобы еда успела хоть немного перевариться. Чтобы ускорить этот процесс, воспользуйтесь блендером: смешайте молоко, банан, овсяные хлопья и немного корицы — вот вам и энергетический коктейль. Ещё можно съесть пару варёных яиц: содержащийся в них лецитин обострит ваши рефлексы и улучшит координацию.

Во время. Выпейте пол-литра воды или яблочного сока.

После. Вам нужно сочетание белков, углеводов и витаминов, сдобренное достаточным количеством растительных жиров. Попробуйте приготовить салат из зелени, помидоров, поджаренного куриного филе и ржаных сухариков. Заправка — оливковое масло и небольшое количество соли. Запить всю эту красоту можете чашкой травяного чая и стаканом сока.

По материалам The Daily Mail

Ускорение восстановительного процесса после тяжелых тренировок

Существует много способов восстановления мускулатуры после физической нагрузки:

Правильное питание поможет насытить организм необходимыми полезными веществами.
Полноценный сон ускорит заживление и рост мышечных волокон.
Массаж поможет мускулам расслабиться, ускорить обменные процессы.
Питьевой режим поможет восполнить недостаток жидкости, минералов в организме.
Поливитамины, спортивные добавки компенсируют недостаток полезных веществ, ускорят заживление тканей.

На следующий день после тяжёлой тренировки можно почувствовать боль и дискомфорт в мышцах (будь то мышцы пресса или грудные). Это обусловлено тем, что мышечная ткань после тренинга травмируется, а также в ней скапливается молочная кислота — вещество, которое образуется химическим путем при распаде глюкозы.

Чтобы ускорить восстановление мышц, нужно обеспечить условия, при которых молочная кислота и другие ненужные вещества выведутся организмом быстрее. Восстановление после тренировки бывает активным и пассивным. Пассивное восстановление — это просто отдых от тренировки. А активное восстановление включает в себя сочетание спортивного массажа, облегчённой версии тренировки и аккуратного растяжения мышц. Рассмотрим, как это работает.

Если не устраивает вес партнера, что делать?

Часто бывает так, что ожирение касается мужа/парня, жены/девушки. Прерывать отношения по этой причине глупо (если отсутствуют другие поводы), поэтому стоит знать, как заставить партнера предпринять меры к похудению.

Недовольство фигурой девушки

Если у любимой дамы появились лишние килограммы, то ее партнеру стоит забить тревогу сразу же. Существует ряд рекомендаций по поводу правильных поступков:

Если лишний вес не критичный, то все просто: нужно дарить девушке не шоколад и походы в ресторан, а корзину с фруктами и отдых на катке (например). Нужно заменить вечерний просмотр фильма на прогулку по близлежащему парку, либо сменить «дополнение» в виде пиццы и печенья с конфетами на суши, виноград, клубнику, яблоки.
Упрекать девушку/жену в излишней полноте не просто глупо, а опасно для отношений. Мужчина может заставить партнершу худеть своим примером! Если у него стройная фигура, отсутствует пивной живот, он регулярно занимается спортом, то «дама сердца» просто потянется за ним, захочет соответствовать ему.
Спорт девушки недолюбливают и силком посещать тренажерный зал не будут. Мужчина может пойти на хитрость: устроить романтическую прогулку на велосипедах с пикником, увлечь ее катанием на роликах, подарить абонемент в бассейн.

Некоторые психотерапевты считают, что девушку можно мотивировать на похудение ревностью. Но это очень сомнительный совет, ведь таким образом можно нарушить устоявшиеся отношения между партнерами. Гораздо эффективнее будет поступить по-другому – отвести ее на пляж, в аквапарк, где пребывают сотни стройных дамочек.

Конечно, сам мужчина должен вести себя достойным образом, тогда женская зависть сыграет ему на руку – наверняка приступ любви к спорту случится прямо на следующий день. Останется только поддержать любимую в ее начинаниях и усилить процесс правильным питанием.

Если располнел муж

Задача заставить похудеть располневшего мужа сложная, но при определенных ухищрениях вполне реальная. Чего делать категорически нельзя:

Демонстративно развешивать в спальне и по всему дому плакаты с Брюсом Уиллисом или главным героем «50 оттенков серого», восхищенно отзываться о каждом стройном мужчине в окружении. Этим можно добиться только замкнутости своего партнера, наращиванию комплексов, возможно, и разрыва отношений навсегда.
Ставить ультиматумы типа «либо худеешь, либо разводимся», «пока не приведешь себя в порядок, спим в разных спальнях» и так далее. Подобные заявления могут рассердить даже ангела. Всего 2 — 4 недели такого поведения – и можно собирает его вещи, мужчина наверняка заведет себе любовницу или банально сбежит.
Резко прекращать кормление партнера привычными блюдами. Если мужчина не найдет на столе жаренной курицы, картофельного пюре и пирожков с творогом, то это может стать трагедией. Скорее всего, сначала последует удивление, потом уговоры, а закончится все тайным протестом – на работе, во время прогулок он будет поглощать фаст-фуд в огромных количествах.

Но есть и вполне действенные мероприятия:

Попросить партнера помочь в похудении. Достаточно сказать, что садишься на диету и начинаешь готовить менее жирные блюда, но без его помощи никак не справиться, как в мужчине просыпается «хозяин положения».
Увлечь его прогулками пешком по паркам, набережным и площадям. И пусть он присядет за столик в кафе и выпьет чашку кофе – калории все равно будут сжигаться. Можно попросить его научить ездить на велосипеде, ради результата стоит даже притвориться полной неумехой и увлечь его в ежедневные тренировки.
Убедить его в необходимости поправить здоровье, чтобы родить совместного ребенка, отправиться летом в горы, заняться выращиванием овощей на даче (это и доход небольшой принесет). И вообще, «в следующем году юбилей, нужно влезть в парадный костюм».

Рекомендуем прочитать о том, как удержать вес после похудения. Из статьи вы узнаете о рекомендациях и советах диетологов о том, как вести себя после похудения и избежать пищевого срыва.

А здесь подробнее о том, как ускорить метаболизм для похудения.

Заставлять себя или партнера похудеть – дело трудное, но вполне выполнимое. Нужно лишь воспользоваться рекомендациями специалистов и применить маленькие хитрости, а результаты обязательно появятся.

Питание для восстановления мышц в течение дня

Завтрак: сразу после сна – спортивное питание (аминокислоты или протеиновый коктейль).
Через полчаса: сложные углеводы простые (крупы: овсяная, рис неочищенный, пшеничная, кукурузная мед, сухофрукты, фрукты).
Перекус: фрукты или ягоды с творогом.
Обед: Сложные углеводы (крупы, богатые клетчаткой) овощи и зелень, яйца или нежирное мясо.
До тренировки за полчаса: аминокислоты полного цикла.
Сразу после тренировки:ВСАА.
Через полчаса:гейнер или протеиновый коктейль на молоке банан. Или вместо спортпита употребить углеводы (крупы, овощи, фрукты) и белки (творог, яйца или мясо).
Ужин: Продукты, богатые белком (мясо, птица, рыба, молочные продукты, яйца) овощи с маслом.
Перед сном: молочные продукты, аминокислоты или казеиновый протеин.

В течение дня, а не только после силовых нагрузок, спортсменам необходимо больше питательных веществ, витаминов и минералов, чем нетренированным людям. Скорость усвоения нутриентов из пищи намного медленнее, чем у спортивного питания и аптечных БАДов, поэтому для скорейшего восстановления и предотвращения катаболизма необходимо оказывать «первую помощь» в качестве приема спортпита.

Порцию полного цикла следует принимать до тренировки или перед сном, в то время как ВСАА необходимы сразу после тренировки и после ночного сна. Аминокислоты не только ускоряют восстановление и рост мышц, но и предотвращают разрушение под влиянием кортизола, который вырабатывается после тренинга и сна.

Спортивное питание для тех, кто набирает мышечную массу. Помимо основных питательных веществ, креатин и глютамин ускоряют восстановление и выводят продукты распада. Принимайте добавки сразу после тренировки вместе с ВСАА.

Витамины и минералы

При интенсивных нагрузках спортсменам необходимы все минералы и витамины для восстановления мышц, особенно витамины группы В, аскорбиновая кислота, цинк, магний. Можно принимать курсами витаминно-минеральные комплексы, разработанные специально для спортсменов, придерживаясь дозировок и инструкции производителя.

То, что мы едим, становится строительным материалом для клеток нашего организма. И, соответственно, если вы хотите быстрого роста мышц и прогресса в процессе тренировок, то за питанием следить нужно обязательно.

Важно, чтобы с пищей в организм поступали необходимые для строительства мышц элементы

Не менее важное, а даже иногда и более важное значение для восстановления мышечной ткани имеет то, сколько мы пьём.

Вода — это уникальный проводник и растворитель различных химических соединений в нашем теле. С помощью неё регулируются все обменные процессы в организме, в том числе, вывод ненужных организму элементов и поступление к клеткам необходимых строительных материалов и питания.

Также от количества воды в организме зависит проводимость наших нейронов. При недостатке влаги она ухудшается. Соответственно, мы чувствуем усталость, менее сосредоточены, становится сложнее выполнять простые упражнения.

Во время тренировки наше тело нагревается. Мы выделяем много тепла. И для того чтобы компенсировать увеличение температуры тела, мы потеем. С потом выходит очень много воды. Чтобы хорошо себя чувствовать, важно употреблять не меньше воды, чем мы теряем в процессе тренировки.

Выстраивая собственный питьевой режим, можно опираться на следующие принципы:

Человеку нужно около 40 мл жидкости на килограмм массы тела в сутки.
Нужно выпивать около 0,5 л воды за пару часов до тренировки. Но без фанатизма, руководствуйтесь своими ощущениями. Если совсем нет желания допивать рекомендуемую норму, не пейте. Чрезмерное потребление жидкости может дать дополнительную нагрузку на сердце.
Во время тренировки тоже нужно пить. Можно раз в 15–20 минут делать пару глотков жидкости.
За 10 минут до тренировки можно выпить стакан воды.
Очень важно для восстановления выпить около литра воды в течение 4 часов после тренировки.

Для восстановления мышц важно употреблять в пищу достаточное количество белков и углеводов. Белок — это строительный материал для мышечных клеток, а углеводы служат источником энергии, а также запасаются в мышцах и печени в виде гликогена.

Во время тренировки гликоген разрушается, чтобы обеспечить нас энергией. Поэтому его запасы важно восстанавливать. А белок необходим для регенерации и роста мышечной ткани после тренировки.

Чтобы мышцам хватало аминокислот для восстановления, можно использовать специальные пищевые добавки с аминокислотами ВСАА, а также протеины. Но злоупотреблять спортивным питанием тоже не стоит, во всём важна мера. Желательно эту меру обсудить со своим личным тренером, потому что универсальных рекомендаций не существует.

Для восстановления мышечных волокон важно употреблять в пищу и белки и углеводы

Свой рацион организовывать стоит тоже таким образом, чтобы получать необходимые для роста и восстановления мышц вещества. В пищу употреблять еду, богатую белками (яйца, диетическое мясо, бобовые, орехи) и сложными углеводами (крупы, мёд, овощи). Также не стоит пренебрегать натуральными жирами, которые содержатся в рыбе, растительных маслах прямого отжима.

Если вы хотите быть в хорошей форме, то не стоит забывать о витаминных комплексах. В восстановлении мышц играют важную роль такие витамины как:

Витамин А, который регулирует синтез протеинов в организме. Количество витамина А влияет на скорость процессов регенерации тканей, а это напрямую связано с восстановлением мышц.
Витамины группы B влияют не только на состояние волос, кожи и нервной системы, но и улучшают внутриклеточный обмен веществ, проводимость нейронов. Это всё способствует лучшему восстановлению мышц после тренировки и общему увеличению работоспособности. Многие тренеры рекомендуют своим подопечным вместе с аминокислотами употреблять витамины группы B для их лучшего усвоения.
Витамин Е облегчает состояние после тренировки, так как способствует выведению из организма лишних веществ, накопившихся во время тренировки. Также витамин Е, как и витамин А, положительно влияет на способность тканей к регенерации.
Витамин С — это очень мощный антиоксидант, который нейтрализует воздействие многих факторов на наш организм, значительно уменьшает выраженность мышечной боли. Но это ещё не всё: витамин С, к тому же, участвует в синтезе тестостерона, нормализации гормонального баланса, а также стимулирует образование коллагена — важного белка для строительства наших мышц.
Витамин D также важен для роста мышц, так как способствует увеличению тестостерона в организме. Плюс данный витамин помогает усваивать кальций и магний из пищи, что, в свою очередь, положительно сказывается на общей выносливости, работоспособности и способности к восстановлению.

Чтобы мышцы росли правильно, важно не только то, что мы едим, но и то, когда мы едим и в каком количестве.

Мышцы эффективно восстанавливаются в то время, когда мы спим. Поэтому незадолго до отхода ко сну можно съесть немного легкоусвояемого белка. Это может быть протеиновый коктейль или просто творог, нежирный сыр, кальмары и т.д.

Завтрак следует также насыщать белками. Добавить яйца, куриную грудку. Но не забудьте разбавить белки углеводами, так как в течение дня вам может понадобиться много энергии.

До силовых тренировок тоже можно съесть немного белковых продуктов либо выпить коктейль. После занятий допускается принимать пищу примерно через час, при этом стоит съесть много белка, а также углеводов, чтобы восполнить потраченные запасы энергии.

Питьевой режим во время тренировки

Заниматься спортом надо по правилам, например, много пить даже в том случае, когда не хочется. Желательно начинать тренинг со стакана воды. Далее пьют понемногу через каждые 15 минут. Зачем это надо? При выполнении упражнений организм теряет много жидкости вместе с потом. Из-за обезвоживания общее самочувствие спортсмена ухудшается. Вначале появляется ощущение сухости во рту и чувство жажды. Далее наблюдается упадок сил и головокружение. При длительной нехватке воды нарастает раздражительность, исчезает аппетит.

Таким образом, не столь важно занимаетесь ли вы спортом до или после приёма пищи. Главное соблюдать правила тренировок и питания

Кроме того, следует обратить внимание на режим приёма пищи и блюда на вашем столе: рацион должен быть сбалансированным, а время соответствовать рекомендациям профессионалов

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/RUYZD_S_glk

Восстановление массажем

Массаж – это замечательно. Но часто на него не хватает денег или времени, да и не так много исследований подтвердило его пользу для восстановления. Это не значит, что стоит отказаться от массажа, если он вам по душе. Например, Р. М. Тиидус в своей работе «Альтернативное лечение мышечных микротравм» рекомендует массаж после тренировки. Просто можно прибегнуть и к более доступным вариантом, например самостоятельному массажу при помощи ролика.

На протяжении нескольких последних лет ведутся исследования о пользе миофасциального релиза. Канадское исследование 2020 года («Массажный ролик для избавления от утомленности в мышцах и восстановления после динамических нагрузок») выявило, что использование массажного ролика снизило болевые ощущения после тренировки. Испытуемые выполняли самостоятельный массаж на ролике сразу после тренировки, спустя 24 и 48 часов.

Кто-то может подумать, что массажный ролик можно заменить обычной растяжкой. Но это не так. Исследования Р. Д. Херберта и М. де Нороны «Растяжка как способ предотвратить мышечную боль после тренировок» 2011 г. показали неэффективность растяжки при восстановлении.

Спортивный массаж — это процедура в немалой степени способствующая ускорению восстановления мышечных волокон. Массаж имеет следующие преимущества:

Массаж, во-первых, разогревает мышцы заново, и из них гораздо легче вывести продукты распада глюкозы, в частности, молочную кислоту.
Во время массажа мышцы расслабляются. Это увеличивает их способность к регенерации и заживлению микроповреждений, образованных в процессе тренировки.
Массаж улучшает кровоток и, соответственно, питание тканей организма. Рост мышц происходит за счет активного деления клеток мышечного волокна. Для роста мышц нужны питательные вещества и кислород. Во время массажа сосуды расширяются, при этом артериальное давление остается на прежнем уровне. И к расслабленным мышцам необходимые аминокислоты доставить гораздо проще.
Массаж благоприятно действует еще и на нервную и гормональные системы. Тактильные ощущения способствуют успокоению, снижению уровня стресса в организме. И, как следствие, организм имеет возможность больше своих ресурсов направить на восстановление и заживление мышц.

Начинать спортивный массаж, как и общий оздоровительный, стоит с лёгких поглаживаний кожи, постепенно усиливая нажим. Чтобы обеспечить гладкое скольжение, воспользуйтесь массажным маслом или кремом с разогревающим эффектом.

Способствует расслаблению, улучшает кровообращение

Когда мышцы расслабились достаточно и стали мягкими на ощупь, можно начинать их разминать более интенсивно. Особое внимание стоит уделить тем мышцам, которые вы тренировали.

Во время массажа нужно отмечать и учитывать свои ощущения и регулировать массаж в зависимости от них. Боль может иметь место, особенно если это первый-второй день после тяжёлой тренировки. Однако боль должна быть терпимой, если же она слишком сильная, нужно ослабить нажим.

Массаж своего тела лучше всего доверить профессионалам, однако при определённой практике вы сможете делать себе массаж самостоятельно, если речь идёт о ногах или руках.

Для повышения силы духа есть замечательный метод – «собирание килограммов»

Для этого следует взять любую крупу (манка, сахар и пр.) и определить для себя счетную норму. Например: 1 килограмм – 1 ложка крупы. Когда вы будете терять килограмм, в отдельную банку (лучше с прозрачными стенками) насыпайте смело ложку крупы. И так каждый раз.

Со временем банка будет наполняться, и вашей радости просто не будет предела. Вам будет очень жаль прерывать занятия, и появится еще большее желание добиваться еще больше результата.

Как практически перенести трудности процесса

Следует заранее подготовиться к диете и поставить перед собой цель. Желательно выбрать время, при котором нет на работе проблем и в личной жизни тоже все гладко. Причина в том, что стрессовые ситуации частенько вызывают желание перекусить чем-то вкусненьким и калорийным, или даже выпить бокал-другой вина.

Необходимо подобрать именно ту диету, которая будет самым лучшим образом соответствовать вашим предпочтениям и потребностям организма. Также стоит купить весы напольные электронные, чтобы проверять свой вес ежедневно. Следует внимательно ознакомиться с меню, которого потребуется придерживаться во время диеты. Нужно заранее закупиться всеми необходимыми продуктами, после чего составить план того, какие блюда и когда вы будете из них готовить.
Чтобы справиться с аппетитом, следует пить как можно больше воды – благодаря этому чувство голода станет заметно меньше. В том случае, если это не поможет, следует перекусывать фруктами или некоторыми из тех продуктов, которые разрешены в диетическом меню. Во время приема пищи нельзя торопиться, еду нужно пережевывать медленно, а саму пищу принимать небольшими порциями. Во время приема пищи нельзя читать журналы или смотреть телевизор. Нужно полностью сосредоточиться на еде, чтобы не пропустить момент, когда вы полностью насытитесь.
Желательно найти единомышленников, которые тоже придерживаются какой-либо диеты, которые вовремя смогут помочь вам морально, если появиться желание бросить это дело. Если в своем реальном окружении вам не удалось найти таких людей, не отчаивайтесь – в эпоху интернета легко найти нужных людей за несколько минут.
Если настроение совсем упало и появилось желание все бросить – подумайте о том, какой красавицей вы станете, когда обретете желанное, красивое и стройное тело. Или о том, что можете избавиться от множества болезней, присущих излишнему весу.

И еще несколько советов напоследок

Если вы работаете, то никогда не начинайте диету в рабочие дни. Перенесите начало на выходные. Так будет проще привыкнуть к необходимым мероприятиям, так как в рабочей обстановке трудно что-то начинать. Кроме того, в спокойной домашней обстановке риск сорваться намного меньше. Тут ведь не будет подружек, с которыми захочется выпить чайку с конфеткой.

Предлагаем рассмотреть следующие популярные и эффективные диеты:

Белковая диета Дюкана и самая эффективная.
Сельдереевая диета снизит 7 кг за 7 дней (мой выбор).
Диета Ирины Шараповой 10 кг за 1 месяц.
Огуречная диета Ксеении Бородиной, минус 12 кг за 60 дней.
Зеленая диета Аллы Пугачевой 3 кг за 7 дней.
Диета Анфисы Чеховой с результатом 10 кг за 30 дней.
Кефирная диета от Ларисы Долиной с результатом 7 кг за 7 дней.
Бессолевая диета для похудения от Елены Малышевой 4 кг за 10 дней.
Популярная диета Елены Малышевой на 3-4 месяца со 100% результатом.
Кремлевская диета 8 кг за 8 дней.
Клубничная диета для похудения 4 кг за 4 дня.
Гречневая диета для эффективного похудения до 12 кг за 14 дней.
Японская диета на 13 дней с результатом минус 6-8 кг.
Диета на манной каше уберет 6 кг за неделю.
Диета на боннском супе от доктора Митчелла.
Диета зигзаг с результатом 5 кг за 7 дней.

Придерживайтесь простых советов и пусть у вас все получиться, а аппетит покинет вас.

Как ускорить восстановление тренировкой

Помимо активных методов, в том числе ручного массажа или гидромассажа, для ускорения восстановления можно использовать методы прогревания: баня, сауна, теплая ванна, но только не при острой мышечной боли. Подробнее о болях в мышцах после тренировки →

При любых воспалительных процессах в мышцах и внутренних органов прогревание запрещено.

Уменьшить боли в мышцах поможет облегчённая тренировка. Это может быть выполнение тех же упражнений, только с меньшим весом (или даже без веса) или меньшим количеством подходов.

Как это работает? Примерно по тому же принципу, что и массаж: улучшается кровоток, разогреваются мышцы, ускоряется вывод молочной кислоты.

Для восстановления можно также побегать в небыстром темпе, поплавать, выполнить растяжку.

Как настроить и заставить себя сесть на диету: 7 правил мотивации

Чаще всего мы хотим похудеть для чего-то или кого-то, хотя вполне возможно, что и просто для себя — чтобы нравиться себе со стороны и в зеркале, чтобы любимые вещи лучше сидели, чтобы лучше себя чувствовать. А может, истинная ваша цель – вызывать больший интерес у мужчин или предстоящее мероприятие, на котором вы хотите выглядеть безупречно в новом платье 44 размера? Помните о причине своего похудения, культивируйте ее в своей голове, казните себя за каждую мысль о том, чтобы «спрыгнуть с диеты».
Перед тем как основательно сесть на диету: попробуйте не есть после 18.00 в течение 3-х дней, да и в дневное время поменьше баловать себя вредными вкусняшками. Увидите, как за эти дни у вас подтянется живот, обнаружится талия, уйдут щечки, станут не такими округлыми бедра. Это после 3–х дней, представьте, что будет, если вы выдержите всю диету. Увидеть результаты – вот самый лучший стимул для вас!
Говорят, когда влюбляешься, неожиданно для себя появляется и сила воли, и нужный стимул, и скорый эффект. Когда влюблена, есть не хочется в принципе, так что, если вы влюбились – самое время садиться на диету!
Посмотрите фото полных девушек, которые смогли похудеть, «до и после», почитайте их истории в блогах и на форумах, проникнитесь этим, и возможно, вам захочется повторить их подвиг!
Сейчас на форумах для похудения много разных групп, в которые вступают девушки, стремящиеся найти себе единомышленников для похудения. Зарегистрируйтесь в одной из них, общайтесь с девушками и худейте вместе – и легче, и веселее, и, поддерживая друг друга, вы можете большего достигнуть.
Расскажите о том, что вы собираетесь сесть на диету всем – подругам, коллегам, домашним. Пусть, во-первых, перестанут вас соблазнять, а во-вторых следят, чтобы вы не съели чего-то лишнего, не прописанного в диете: переложите часть своей мотивации и ответственности за свое похудение на них.
Мечтайте! Думайте о том, какой стройной вы станете, какую красивую одежду сможете надевать, представляйте, что вы уже такая, и вот самую малость осталось, чтобы воплотить ваши мечты в жизнь… Ну неужели ради этого счастья вы не потерпите недельку-другую на диете?

Водные процедуры

Водные процедуры также можно с успехом использовать для ускорения восстановления мышц. Даже спокойное плавание в бассейне способствует лучшему восстановлению. Ещё можно целенаправленно выполнять такие процедуры как:

Ежеутренний контрастный душ приведёт мышцы в тонус, увеличит выносливость и работоспособность в течение дня.
После тренировки полезно будет растереть тело мочалкой под тёплым душем, чтобы разогреть мышцы и немного разогнать молочную кислоту.
Вечером или на следующий день после тренировки можно принять тёплую ванну с морской солью или эфирными маслами. Как и массаж, эта процедура способствует расслаблению мышц.
Примерно такое же действие на организм оказывает сауна или баня. Даже если вы тренировались на пределе возможностей, и у вас очень болят мышцы, после сауны вы почувствуете себя значительно лучше.

Как избежать?

Универсальных советов относительно того, как избежать повышения температуры, дать нельзя в виду того, что причины и реакция организма на различные стрессы у разных людей отличается. Однако существует ряд простых рекомендаций, которые помогут избежать повышения температуры.

Пейте больше жидкости. Вода обладает большой теплоемкостью, следовательно, она способна быстро охлаждать наш организм через пот.
Ведите тренировочный дневник. Он помогает контролировать свои результаты и, соответственно, не получать перетреннированность.
В летнее время старайтесь тренироваться на свежем воздухе или в зале с кондиционером.
Не приходите на тренировку, если ощущаете недомогание.