Заточка пятой точки: гид по главным упражнениям на ягодичные

Общие принципы упражнения

Далее мы расскажем о нескольких вариациях выполнения упражнения, но, прежде чем перейти к описанию техники каждого из видов, следует упомянуть об общих принципах правильных приседаний с гантелями.

1. Проработке внутренней части бедра способствуют широкая постановка ног и разворот носков наружу (более 45 градусов).
2. Проработке ягодичных мышц способствует максимально возможная амплитуда движения (ниже уровня параллели с полом).
3. Проработке внешней части бедра способствуют узкая и параллельная постановка ног.
4. Проработке бицепса бедра способствует небольшой наклон вперед и отведение ягодиц назад во время движения.

План тренировок с гантелями для ног

Выпады желательно делать в начале или середине занятийэя, когда мышцы еще не настолько устали. Это базовое движение серьезно загружает нижнюю часть тела. Для предварительного разогрева суставов, мышц ног и связок можно сделать подход без отягощения или с минимальным отягощением.

Перед тренировкой ног также необходимо хорошо растянуть и разогреть мышцы. Смотрите нашу готовую 5-минутную разминку перед тренировкой.

Тренировка ног для мужчин и женщин с гантелями

1. Приседания с гантелями

Возьмите гантели в руки, согните руки и положите гантели на плечи. Присядьте до параллели бедер с полом, слегка наклоняя корпус вперед Выполните приседания с гантелями в 4-5 подходов по 10-12 повторений.

Как правильно приседать

2. Выпады на месте

Сделайте широкий шаг вперед, задняя нога опирается на носок. Возьмите гантели, руки опущены вдоль тела. Опустите таз вниз, делая классический выпад на месте. Затем повторите на другую ногу. Выполните выпады с гантелями в 3-4 подхода по 10-12 повторений.

3. Румынская тяга

Для проработки бицепса бедра выполните румынскую тягу. Для этого возьмите гантели в руки прямым хватом и опустите руки так, чтобы гантели были возле бедер. Наклоните корпус вперед, сгибая колени и опуская гантели вдоль ног. Держите спину прямой. Выполните румынскую тягу в 4-5 подходов по 10-12 повторений.

4. Гоблет-приседания

Расставьте ноги шире, чем при классических приседаниях и разведите носки в стороны. Возьмите одну гантель и держите ее возле груди. Присядьте до паралелли бедер с полом, отводя таз назад и наклоняя корпус немного вперед. Выполните гоблет-приседания с гантелями в 4-5 подходов по 10-12 повторений.

Ошибки и меры предосторожности

Упражнение “пистолетик” – отличается сложной техникой исполнения, несоблюдение которой может привести к травме. Кроме того, оно подходит далеко не всем.

• Например, при патологии коленей и позвоночника такие приседания противопоказаны.
• Также, атлетам с низким уровнем физической подготовки не стоит браться за это упражнение. Из-за несоблюдения техники можно получить травму, да и толку будет от этого очень мало.

Чтобы начинать приседать пистолетиком, нужно хорошо освоить классические приседания. После чего переходить к подводящим упражнениям, параллельно тренировать гибкость, выполняя растяжки.

В обязательном порядке рекомендуется учесть следующие моменты:

• Дыхание. Правильное дыхание позволит избежать ошибок и сделать упражнение максимально технично.
• Запрещается делать резкие движения. Рывки, падения и прочие резкие действия не стоит выполнять.
• Колено строго за линией носка. При нарушении такого положения возрастает критическая нагрузка на сустав, что может привести к травме.
• Центр тяжести должен быть на пятке, а не на носке.
• Спина ровная, без наклонов вперед.

Что придает вам уверенности.

Вы не пытаетесь максимально замедлить движение вниз, из страха того, что тяжелая штанга вас раздавит.

Делаете паузу, чтобы сесть на ящик (скамью), при этом максимально стараясь сохранить напряжение туловища (кора). Это позволит ягодицам и задним мышцам бедра быть максимально задействованными, когда поднимаетесь вверх со скамейки, из-за того, что придется немного наклониться вперед при отрыве от скамьи.

А это идеальная траектория движения тела при подъеме вверх.

Если квадрицепсы перенапряжены в фазе опускания, то перераспределение нагрузки на ягодицы и заднюю поверхность бедра происходит не полностью.

Приседания на скамью помогают исправить это, заставляя мышцы включаться более эффективно и быстро улучшить результаты.

Как приседания помогают в продлении жизни

Канадские ученые исследовали людей разных возрастных групп. Они проверяли способность отжиматься, приседать, гибкость и силу сжатия. И пришли к выводу — чем больше выносливость, тем меньше смертность. Причем, во время приседаний наиболее важным показателем считалась не сила ног, а способность сделать как можно большее число повторений.

Что означают эти исследования?

Во время приседаний оказываются задействованными разные группы мышц. Они дегенерируют с возрастом. Чем больше тканей отмирает, тем скорее наступает смерть. К примеру, у мужчин в возрасте до 50 лет число мышечных волокон в латеральной мышце бедра остается неизменным. Но преодолев этот возрастной рубеж, мышцы начинают деградировать.

Количество волокон за пару десятков лет уменьшается наполовину. Тонус мышц, их активность и нормальное выполнение функций можно поддерживать посредством тренировок. Сохранение мышечной массы, физическая работоспособность — отличная профилактика старения тканей организма.

Тренировать ноги нужно реже

Это действительно основополагающий подход к тренировке каждой мышечной группы.

Тренироваться нужно меньше, если хотите поднимать большие веса во всех упражнениях.

Слишком частые тренировки являются одной из самых больших проблем, с которыми сталкиваются парни и девушки.

Особенно люди старше 30 и 40 лет.

Это не означает, что невозможно в более старшем возрасте набрать мышечную массу и увеличить силу так же хорошо, как и в 20 лет. Тем не менее, как правило, восстановление после тренировок происходит не так быстро.

И это совершенно нормальное явление.

Учимся приседать на одной ноге

Даже если вы уже умеете хорошо приседать, сделать это на одной ноге без подготовки не получится. Чтобы научиться приседать «пистолетиком», необходимо тренироваться, выполняя подводящие упражнения.

Приседания с узкой постановкой ног

В идеале обе ноги должны стоять рядом — такой вид приседаний позволит квадрицепсам привыкнуть к нагрузке. Хорошо можно отработать это упражнение в машине Смита, где вы не рискуете потерять равновесие.

Техника выполнения:

1. Необходимо положить штангу на плечевой пояс и верх трапециевидных мышц, поставить ноги максимально близко друг к другу.
2. В машине Смита ступни можно вывести достаточно далеко вперёд. Это как раз полезно для подготовки к приседаниям на одной ноге.
3. На вдохе с прямой спиной приседаем настолько низко, насколько это возможно, не выводя колени за линию пальцев ног.
4. На выдохе возвращаемся в исходное положение.

Если у вас есть какие-либо проблемы с поясницей, для укрепления мышц нижней части тела вы можете попробовать следующие варианты приседаний с узкой постановкой ног:

Приседания с опорой на стену

Партнёр в данном случае выступает как противовес, удерживая вас от падения назад.

Приседания пистолетиком с поддержкой

После того или вместе с тем, как вы освоили технику приседания с узкой постановкой ног, начинаем пробовать «пистолет» с разными вариантами страховки.

Делайте приседания на опору

Самый простой вариант — это приседания на одной ноге на скамью, диван, стул или иную опору, которую постепенно нужно делать ниже.

Техника выполнения:

1. Выбираем опору, на которую будем садиться.
2. Руки для поддержания равновесия можно вытянуть вперёд или развести в стороны.
3. Одну ногу следует выпрямить и поднять в воздух.
4. Вторую нужно согнуть и сесть на опору.

Это нужно проделывать медленно и подконтрольно, но велика вероятность того, что первое время вы будете просто падать на скамью. Это нормально. Постепенно мышцы окрепнут, и вы сможете выполнять упражнение правильно.

«Пистолет» с поддержкой

Опора может быть использована и по-другому.

Вы можете не садиться на неё, а держаться, например, за ручку двери, петли TRX, стул или руку партнёра.

Данный вариант лучше всего осваивать уже после того, как у вас начинает получаться приседать на опору более или менее подконтрольно, поскольку это упражнение сложнее.

Техника выполнения:

1. Крепко берёмся за опору одной рукой или двумя.
2. Со вдохом начинаем медленно опускаться вниз.
3. На выдохе встаём.

Обратите внимание, что чем ниже вы будете садиться, тем сильнее потяните за собой поддержку, поэтому нужно следить, чтобы опора была надёжной, иначе вы упадёте вместе с человеком или стулом назад. Сначала, возможно, вы будете приседать не очень низко, но постепенно нужно постараться коснуться икроножной мышцей бедра

Сначала, возможно, вы будете приседать не очень низко, но постепенно нужно постараться коснуться икроножной мышцей бедра.

«Пистолет» с опорой на стену

Точно так же, как и приседания с узкой постановкой ног, начните выполнять приседания с опорой на стену, стараясь больше ни за что не держаться.

Сначала вы можете приседать неглубоко — до параллели бедра с полом или чуть выше. Постепенно нужно опускаться ниже параллели.

Можно выполнять это упражнение динамически, либо подключая статику и задерживаясь в нижней точке.

Приседания «пистолетом» — облегчённые варианты

После того как вам начали даваться приседания с поддержкой и опорой, можно начинать приседать «пистолетиком», но используя при этом некоторые хитрости.

Приседания на скамье

В этом случае вы уже приседаете без поддержки, но тоже в несколько облегчённом варианте.

Техника выполнения:

1. Становимся на скамью или иную опору так, чтобы опорная нога надёжно и крепко стояла на поверхности, а вторая могла опускаться ниже уровня опоры.
2. Для баланса держим руки перед собой, садимся, не вытягивая при этом свободную ногу, а опуская вниз. Это позволит вам удерживать равновесие.
3. На выдохе встаём.

Приседания с противовесом

Это, пожалуй, тот редкий случай, когда дополнительный вес может помочь, работая как противовес и не позволяя вам упасть.

Можно использовать гирю, гантель, медицинский мяч или иной вариант отягощения. Вы можете держать его на вытянутых руках или возле себя.

Как и в предыдущих вариантах, сначала можно приседать не до конца, постепенно опускаясь ниже.

ДЕТАЛИ

Ну что, вы готовы приседать на ящик? Хорошо.

Фаза I

В первую очередь, займите правильное стартовое положение. Имейте в виду, что всё тело должно быть напряжено. Если какая-либо часть тела будет расслаблена, то она станет вашим слабым звеном и станет причиной неудачи.

Прежде чем занять исходное положение, возьмитесь за штангу и поставьте ноги на ширине плеч или немного шире. А уже под грифом начинайте напрягаться. Начните сжимать гриф, будто хотите согнуть его через спину.

Затем максимально сведите лопатки с одновременным выдвижением локтей вперёд. Это обеспечит фиксацию верхней части спины в этой позиции во время подъёма. Если локти уйдут в стороны, штанга может сместиться вперёд в определённый момент вовремя подъёма. Ключ к успеху в приседаниях с большими весами в том, чтобы соблюсти самую короткую траекторию. Любое отклонение от этой линии приведёт к неудаче.

Теперь, когда верхняя часть спины напряжена, начинайте напрягать мышцы средней части туловища. Во-первых, максимально наполните живот, воздухом. Во время вдоха поток воздуха должен быть направлен в диафрагму, а не в грудь. Надуйте живот и упритесь им в пояс. Это стабилизирует и поддержит поясницу. Если вам трудно представить это, застегните пояс на одну метку свободнее и надувайте живот до тех пор, пока он не станет тесным.

Дыхание животом идёт вразрез с точкой зрения тех, кто верит, что это приводит к травмам поясницы. За 30 лет приседаний на ящик в Westside было 23 лифтера, приседающих более 800 фунтов, 6 приседающих более 900 фунтов и 1, который приседал ещё больше. Ни один из них не имел проблем с поясницей. Другим аспектом этого является окружность талии. В обычном состоянии окружность моей талии составляет 42 дюйма. Если я заполняю живот воздухом, окружность становится 48 дюймов. Более широкая основа — более сильный лифтер. Вот почему лифтеры с широкой талией приседают больше.

Пирамиды в Египте имеют широкую основу, и они простояли в течение многих столетий. Как говорят продавцы автомобилей, шире – значит лучше.

Я усвоил этот урок в 1990 на соревнованиях по пауэрлифтингу в Толедо. Я только что попытался присесть 760 и потерпел неудачу. Это было моя вторая попытка, и я решил подойти к этому же весу в третьей. У меня были некоторые сомнения, потому что вторая попытка даже не была похожа на присед. Сказать, что я был раздавлен, значит, ничего не сказать. Вес просто размазал меня по полу! Я не смог даже привстать. Этот вес был на 20 фунтов больше личного рекорда, и я потратил на эти тренировки 4 месяца.

Я не понимал, в чём проблема и как устранить её. Перед третьей попыткой, когда я уже забинтовался, ко мне подошёл Луи Симмонс и сказал напрягать живот. В то время я понятия не имел, о чём он говорил, но понял это через несколько минут. Когда я залез под штангу, то увидел, что Луи будет страховать меня сзади (никакого давления, а?). Когда я стал занимать стартовое положение, он сказал мне надувать живот и упираться им в пояс. Теперь я понял, о чём он говорил. Мне всегда говорили напрягать живот, но никогда не говорили надувать и упираться.

И я заметил, что никогда не чувствовал себя настолько жёстким и устойчивым. Приседая, я упирался животом в пояс и буквально взлетел с весом! Я взял вес, который немного раньше вдавливал меня в пол, потому что научился пользоваться животом! По моему мнению, это качество — одно из самых недооцененных в пауэрлифтинге на сегодняшний день. Многие лифтеры не знают, как использовать мышцы кора для стартового положения в приседаниях. Некоторые не делают ничего вообще, в то время как другие втягивают живот.

Это может подойти тем, кто стремится присесть 400 фунтов, но если вы хотите приседать в пределах 700-900, вы должны научиться использовать мышцы кора.

Вся сила мощь нижней части тела передаётся штанге через мышцы кора. Если кор не будет твёрдым, вся мощь «потеряется» и не дойдёт до грифа. Несмотря на то, что я не согласен с частым использованием пояса на тренировках, я верю в использование пояса, чтобы научить человека пользоваться животом в приседаниях. Пояс помогает на соревнованиях, значит, вы должны научиться использовать его для полного преимущества.

Фаза II

Итак, после того, как вы напрягли верхнюю часть спины и живот, вы должны вынуть гриф из стоек. Когда вынимаете штангу, никогда не делайте это в сторону стоек. Это сместит центр тяжести к пальцам ноги, и вы потеряете стабильность (так же как и помощью квадрицепсов вместо таза и бицепсов бедра).

Заходите под гриф и упирайтесь ногами, чтобы вынуть его. Отведите одну ногу, потом вторую. Поставьте ноги максимально широко, сохраняя напряжённость. Я верю в широкую позицию, потому что она сокращает расстояние, которое должен пройти гриф и переносит нагрузку на ягодицы, таз, бицепсы бедра и поясницу. В течение долгого времени я выяснил, что квадрицепсы не так важны для приседаний с максимальным весом. Вместо них — таз, поясница и бицепсы бедра. Если бы квадрицепсы действительно делали всю работу, то почему вы не в состоянии присесть столько, сколько можете пожать ногами? Итак, занимаем широкую позицию.

Сведите лопатки вместе и вдохните в живот столько воздуха, сколько можете. Попробуйте ещё сильнее напрячь верх спины и пресс. Разведите колени в стороны. Вы поймёте, что делаете всё правильно по ощущению напряжения в тазе. Это включит в работу мышцы таза и увеличит подъёмную силу в нижней точке. Держите колени, голени, плечи и суставы бедра на одной линии, это обеспечит большее механическое преимущество. Благодаря ему вы можете приседать на четверть амплитуды намного больше, чем на полную амплитуду.

Упирайтесь в бока своей обуви. Никогда не упирайтесь в низ. «Раздвигайте» пол ногами. Это ещё больше подключит мышцы таза. Между прочим, лучшая обувь для приседаний, Converse Chuck Taylors. У них плоская подошва и усиленные боковые стороны. Большинство других теннисных туфель будут скользить и имеют недостаточно прочные бока.

Спина должна быть максимально прогнутой. Положение головы жизненно важно для обеспечения правильной траектории. Вы должны прижать голову к грифу. Это не означает смотреть вверх; вы должны смотреть вперёд. Вы должны смотреть вперёд по нескольким причинам. Во-первых, на соревнованиях вы должны увидеть сигнал арбитра. Во-вторых, вы должны видеть общую реакцию после завершения подъёма. Не знаю как вы, а я хочу видеть страх в глазах соперников после удачной попытки.

Кроме того, если вы будете смотреть вниз, то с большой долей вероятности, начнёте падать вперёд примерно на середине пути вверх и просрёте попытку.

Прижатие головы к грифу должно быть похоже на то, как если бы вы лежали на полу и прижимали к нему голову. Что касается положения пальцев ног, более лёгкие парни обычно должны направлять носки прямо вперёд. Более тяжёлые, часто из-за нехватки гибкости, могут немного развести носки в стороны. Теперь вы готовы начать приседать.

Фаза III

Начинайте приседать с таза, а не с колен. Если колени сгибаются первыми, нагрузка смещается вперёд. Помните, вы должны перемещать гриф по прямой линии. Отводите таз назад. Запомните: «Садитесь назад». Большинство людей садятся на унитаз с лучшей техникой, чем приседают, потому что они должны садиться назад. Когда вы садитесь назад, вы должны чувствовать напряжение в бицепсах бедра. Это вызывает эффект растяжения в нижней точке. Взрывной старт – другой определяющий фактор в приседаниях с максимальным весом.

Садитесь назад, пока не сядете на ящик. Ящик должен быть на 1 дюйм ниже параллели, хотя я иногда рекомендую, чтобы менее опытные лифтеры использовали ящик на 1 дюйм выше параллели. (Примечание: Я не могу рекомендовать заводской ящик, потому что я просто не нашел хороших. Все ящики в Westside являются самодельными. При выборе ящик, большинству людей нужен один высотой 12-14 дюймов. Кроме того, выбирайте такой ящик, размеры которого соответствуют размеру вашей задницы. Некоторые используют скамейку для жима в качестве ящика. Однако они редко добиваются необходимой высоты, а скамья для некоторых может быть слишком узкой).

Параллель достигается тогда, когда линия бедра находится на одном уровне с верхушкой колена. Помните, у большинства людей слабые бицепсы бедра и таз, чтобы присесть правильно. Если они попробуют присесть без ящика, то просто завалятся назад. Ящик – лучший инструмент для изучения техники и укрепления слабых мест. Приседания на ящик разрывает эксцентрически/концентрическую цепь. Это — один из лучших способов развития взрывной силы.

Приседания на ящик позволяют приседать от статического сокращения до динамически- концентрического сокращения, что также очень эффективно развивает взрывную силу.

Когда вы достигнете ящика, вы хотите сесть и расслабить сгибающие мышцы бедра. Но вы также не хотите падать на ящик и отпружинить от него. Вы садитесь назад с той же скоростью, что и приседаете. Задержитесь на ящике на долю секунды и взрывным движением вставайте. Никакого отталкивания! Колени должны быть разведены, а абдоминальные мышцы, верхняя часть спины и руки должны быть напряжены. А спина должна оставаться прогнутой. Когда вы находитесь на ящике, важно, чтобы голени были перпендикулярны полу. Это переносит всю нагрузку на задействованные мышцы.

Фаза IV

После паузы на ящике, вы должны встать взрывным усилием. Когда вы начинаете приседать (во время эксцентрической фазы), первым двигается таз, потом голова. В противоположность этому (во время концентрической фазы), первой двигается голова, потом таз. Если вы начнёте движение не с верхней части спины, то гриф начнёт смещаться вперёд. Если гриф сместится вперёд раньше, чем начнёт двигаться таз, то вы упадёте вперёд. Вставая, не теряйте напряжения, прижимайте верх спины и голову к грифу, держите колени и стопы разведёнными, выведите локти вперёд, сдвиньте лопатки и задержите дыхание. Сделав всё это, вам остаётся только слушать приветственные крики из толпы.

На этом всё. А они говорят, что приседания не техничное движение! Решать вам. Вы хотите стоять у помоста и смотреть, как другие поднимают большие веса или хотите делать это сами? Решать вам.

< Назад

Подводящие упражнения

Сразу выполнить приседание на одной ноге без опоры получается у единиц спортсменов. Абсолютное большинство людей, если и может сесть, то уж встать-то точно не сумеет. И дело не всегда в слабости ваших мышц, а по большей части в непривычности нагрузки.

Итак, какими упражнениями можно подготовить свои мышцы к выполнению пистолетиков:

1. Встаньте, поставив ноги на ширине плеч. Поднимите прямую ногу до параллели с полом и постарайтесь простоять в таком положении не менее 30 секунд. Это не самая простая задача.
2. Далее, потренируйтесь приседать на одной ноге, не поднимая вторую перед собой. Для этого вам потребуется прочная подставка или ящик. Поставьте ящик возле стены или другой опоры. Придерживаясь за опору руками, приседайте на одной ноге, свободно опуская вторую вниз.
3. Следующим шагом будет выполнение пистолетиков, держась руками за опору. То есть приседаем на одной ноге, выводя другую вперед, но поддерживаем при этом себя одной или двумя руками. В частности, можно выполнять упражнение, открыв дверь и взявшись руками за ее ручки с обеих сторон. При приседе дверь располагается между ногами. Главное, чтобы крепление двери было достаточно прочным.
4. Усложните задачу. Теперь вы приседаете не держать руками, а просто касаясь опоры плечом. Руки вытягиваете вперед. Польза от такого касания опоры скорее психологическая. Фактически это уже и есть полноценное приседание на одной ноге.

Помимо приведенных упражнений, набрать общую силу ног вам помогут классические приседания со штангой, гантелями или другим весом. Можно выполнять приседы на одной ноге в тренажере Смита. Держать равновесие в этом случае не нужно, что упрощает задачу.

При четком соблюдении указанных рекомендаций и регулярных тренировках, в качестве награды за труды вы получите прекрасно развитые мышцы ног и подтянутые ягодицы. Главное, помните про воздействие на колени, и при возникновении малейшего дискомфорта снижайте нагрузку.

являются очень эффективным формирующим упражнением, позволяющим скорректировать диспропорцию в развитии мышц ног, а так же улучшить свои силовые показатели во многих базовых упражнениях. Суть в том, что у каждого человека одна нога является толкающей, поэтому она всегда берет на себя большую часть нагрузки, вследствие чего гипертрофия мышечной ткани в этой ноге происходит быстрее. Соответственно, «отстающую» ногу обязательно следует дополнительно нагружать отдельно. Это не значит, что приседания на одной ноге надо делать только на отстающую ногу, хотя, если какая-та нога не дорабатывает, и Вы хотите дополнительно нагрузить только её, то это упражнение поможет Вам это сделать.

Приседания на одной ноге будут не лишними и для «толкающей» ноги, поскольку, скорее всего, какие-то головки квадрицепса лучше развиты на левой ноге, а какие-то на правой. Вследствие этого возникает необходимость в отдельной проработке обоих ног, что позволит нивелировать любые диспропорции. Так же подобные упражнения позволят увеличить и силовые показатели, поскольку с этой целью наиболее эффективно прорабатывать то, что отстает. Лучше всего ставить такие приседания в конец тренировки, чтобы те сегменты мышц, которые обычно принимают на себя всю нагрузку, уже были утомлены, вследствие чего менее сильные, но более свежие участки мышц смогли увереннее включаться в работу.

Выпады на месте: как выполнять

Выпады на месте с технической точки зрения являются, наверное, самой простой вариацией выпадов. Это упражнение подходит для всех уровней подготовки, его смело можно включать в программу даже новичкам. При этом выпады на месте легко усложнить, если выполнять их с отягощением в виде гантелей и штанги.

Выпады на месте (приседания-ножницы) – это одно из самых эффективных упражнений для квадрицепсов и ягодиц, которое будет полезно как мужчинам, так и женщинам.

Техника выполнения выпадов на месте

1. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, ладони располагаются на поясе или сложены вместе возле груди.
2. Сделайте вперед широкий шаг одной ногой. Передняя стопа должна находиться полностью на полу, а задняя ― на носке.
3. На вдохе необходимо плавно опуститься в присед. Бедро передней ноги располагается параллельно полу, между бедром и голенью образуется прямой угол. Колено не выходит вперед носка.
4. Пятка и колено задней ноги находятся на одной линии, при этом колено не соприкасается с поверхностью пола.
5. Не подавайте корпус вперед, спина прямая, плечи опущены. Не смотрите себе под ноги, взгляд направлен вперед.
6. Не вращайте тазом, он остается стабильным. Тазовые косточки смотрят вперед.
7. На выдохе выполните резкий подъем таза. Опора тела фиксируется на пятке передней стопы.
8. Во время подъема напрягите мышцы ягодиц и пресса. Так вам будет легче удерживать равновесие.
9. Повторите упражнение на другую ногу. Отдохнув около одной минуты, можно выполнить еще 2-3 подхода на каждую ногу.

Выпады на месте чаще включают в свои тренировки девушки, поскольку оно является оптимальным для формирования стройных ног и подтянутых ягодиц. Но и мужчинам это упражнение будет очень полезно для увеличения мышечной массы, ведь именно приседания-ножницы отлично прокачивают квадрицепсы.

Выпады на месте с гантелями

Выпады на месте с гантелями выполняются аналогично выпадам без веса. Возьмите гантели, прямые руки вытянуты вдоль корпуса, гантели следует держать по бокам от бедер. На вдохе опуститесь в выпад до параллели бедра передней ноги с полом. Колено передней ноги не выходит вперед носка, колено задней ноги опускается низко, но не касается пола. Держите спину ровной не наклоняйте корпус вперед.

Какой вес гантелей брать новичкам для выпадов:

• Мужчины могут начать с парой гантелей по 5-6 кг. Постепенно увеличивайте вес гантелей по мере роста вашей физической подготовки. Не бросайтесь сразу за тяжелыми гантелями, поскольку для выполнения выпадов на месте нужен хороший баланс и уверенное выполнение. Для силовой тренировки рекомендуется выполнять выпады на месте 10-12 повторений в два-три подхода на каждую ногу.
• Женщины могут начать с парой гантелей по 2-3 кг. Если вы хотите поработать над сжиганием жира, то увеличивайте не только вес гантелей, но и количество повторений и подходов. Для похудения и легкого тонуса мышц можно смело выполнять 15-17 повторений за один подход. Если вы хотите увеличить ягодицы и улучшить рельеф ног, то увеличивайте вес гантелей, а повторений выполняйте не больше 12.

Если сравнивать между собой выпады с гантелями и выпады со штангой, то важно отметить следующее:

• Выпады с гантелями отлично подходят для домашних тренировок, поскольку этот инвентарь является самым популярным и удобным для занятий дома.
• Выполняя приседания-ножницы нужно держать равновесие, а это делать легче с гантелями, чем со штангой. Если при выполнении выпадов со штангой вы заваливаетесь в сторону, то делайте пока выпады с гантелями, чтобы улучшить координацию.
• Выпады со штангой дают сильную нагрузку на позвоночник (хотя и меньшую, чем приседания со штангой), поэтому не рекомендуются выполнять людям с больной спиной или неподготовленным новичкам.
• Если вы хотите поработать над мышечной массой ног или увеличить ягодицы, то будет эффективнее тренироваться со штангой, поскольку вы сможете взять больший вес отягощений.
• Если у вас небольшой тренировочный опыт, то начните делать выпады со штангой в тренажере Смита.

Выпады на месте с гантелями подходят мужчинам, которые работают на массу или рельеф, и девушкам, которые хотят получить стройные ноги и подтянутые ягодицы.

Выпады со штангой

Если вы беспрепятственно выполняете выпады с гантелями, не теряя равновесие и не чувствуя боли в коленях, то можно переходить к выполнению приседаний-ножниц со штангой. Не берите сразу большой вес штанги. Можно начать с пустым грифом, постепенно увеличивая нагрузку.

1. Поставьте штангу на плечи, на уровне чуть ниже шеи. Выровняйте гриф на трапециевидных мышцах.
2. Если вы занимаетесь в зале, то брать инвентарь проще со стоек, подходящих под рост.
3. Расположите ноги в удобной позиции, на ширине плеч. Одной ногой выполните широкий шаг вперед.
4. На вдохе следует согнуть ноги в коленях до прямого угла. Колено задней ноги не касается пола.
5. С усилием, на выдохе, необходимо вернуться в вертикальное положение.
6. После выполнения, стопы можно поставить вместе и снять штангу с плеч.

Если вы занимаетесь в тренажерном зале, то можно делать приседания-ножницы в тренажере Смита, который избавляет от надобности контролировать вертикальное расположение корпуса. Этот способ предпочтительнее на этапе освоения правильной механики движения.

Еще раз подчеркиваем, приседания-ножницы со штангой создают осевую нагрузку на позвоночник, поэтому не рекомендуется выполнять людям, у которых имеются проблемы со спиной.

На что обратить внимание при выполнении выпадов?

1. Бедро и голень передней ноги должны образовывать прямой угол. Колено передней ноги не заходит вперед носка.

2. Старайтесь опускаться как можно ниже, но не касайтесь коленом задней ноги пола. Даже легкое касание пола при неловком движении может нанести удар по колену и травмировать его.

3. Корпус остается прямым, не заваливайте его вперед при выпаде. В пояснице сохраняется небольшой прогиб. Взгляд направлен вперед, не смотрите себе под ноги.

4. Чем дальше отводится задняя нога, тем сильнее работают ягодичные мышцы. Тем ближе стопы друг к другу, тем большая нагрузка приходится на квадрицепсы.

5. Не располагайте стопы ног на одной линии, в таком положении вам будет тяжело удерживать равновесие. Между стопами должно быть небольшое расстояние.

6. Выпады считаются координационно сложным упражнением, поэтому вам нужно немного практики для удержания равновесия. Первое время можно держаться за стену или стул.

Как правильно приседать

Нельзя приседать 100 за один подход. Общее количество приседаний необходимо разделить на 3-4 подхода. Выполняя по 25-35 приседаний за раз, получаешь оптимальную нагрузку.

Только начав тренировки с приседаниями, стоит ограничиться тремя подходами по 15 приседаний с амплитудой в 30°. Со временем следует увеличивать глубину приседа и количество повторений. Достаточно выносливым считается человек, способный сделать 100 глубоких приседаний в 3 подхода.

—

—

Ставьте лайки подписывайтесь ️на канал, если статья понравилась. Ещё больше интересных материалов вы найдёте на нашем сайтеvashsport.com.

Статьявпервыеопубликована 30.03.2019 на. При копировании текста ссылка на первоисточник обязательна!

Упражнения #6: отведение+разворот

• Приседание со жгутом на ногах,

• С расстановкой ног со жгутом в прыжке,
• Мост со жгутом на ногах,

• Шаги в сторону со жгутом согнутыми ногами (в приседе),

• Ходьба со жгутом на ногах,

• Подъем таза лежа на боку,

«Пистолетные» махи[править | править код]

Это упражнение развивает координацию, необходимую для сохранения равновесия в нижней точке «пистолетика». Если вам не удается выполнить даже одного повторения—это упражнение для вас.

Опуститесь в глубокий присед с широко разведенными коленями и вытяните вперед одну ногу, сразу же оперевшись на ту же руку. При этом необходимо вытянуть противоположную руку вперед и попытаться дотянуться до нее мыском. В этот момент ваша поза соответствует той, что вы принимаете в нижней точке «пистолетика». с одной лишь разницей — часть веса переносится на опорную руку. Теперь вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с другой ногой.

Со временем можно начать работать над тем, чтобы поднимать опорную руку в момент, когда нога вытянута вперед: это поможет удержать равновесие в нижней точке «пистолетика». Вытяните обе рукн перед собой. одновременно напрягая мышцы пресса и вытягивая ногу вперед. Возможно, поначалу придется достаточно сильно сгибать спину, чтобы не упасть назад. Не забывайте о том. что необходимо изо всех сил сгибать лодыжку опорной ноги, но и не давайте ее пятке подниматься вверх.

Правило третей

В 1/3 упражнений (для ягодичных) векторы нагрузки должны быть горизонтальны, в 1/3 – вертикальны и в оставшейся 1/3 – латеральные(боковые)/вращательные движения. Рабочие веса в 1/3 упражнений должны быть достаточно высоки, а число повторов мало; 1/3 – умеренные отягощения для среднего диапазона повторов; 1/3 – многоповторка с легкими весами. Интенсивность: 1/3 рабочих подходов следует доводить (почти) до отказа, 1/3 – трудные, но в запасе пара повторов до отказа, оставшаяся 1/3 – никакого отказа.

Брет предлагает делить все на 3 части: по величине нагрузки, по усилию в каждом подходе, по характеру движения – и уделять каждому типу треть времени и внимания.

Обратите внимание, что трети по весу и по усилию вовсе не обязаны совпадать, даже наоборот: с большим весом (и в «больших» упражнениях) полезнее не работать до отказа, а многоповторной изоляцией можно и нужно убиваться – прим. переводчика.

Вот что вы получите, применяя эти принципы:

1. Полное развитие Gluteus Maximus (большой ягодичной мышцы – самой большой в теле), включая верхние и нижние секции.

2. Развитие быстро- и медленносокращающихся мышечных волокон.

3. Проработка всех двигательных паттернов, что положительно переносится на любые виды спорта.

4. Увеличение не только максимальной силы, но и мышечной выносливости для продолжительной работы.

А теперь давайте разложим все это немного подробнее.

Плюсы и минусы

Векторы движения

Под этим мы понимаем направления выполняемых движений (относительно нашего тела). От этих векторов зависит углы проработки тазового пояса и количество рекрутируемых двигательных единиц в разных частях ягодичного комплекса.

«Вертикальные» упражнения – самые тяжелые для всего тела и больше нагружают верх ягодичных, чем низ. «Горизонтальные» полегче, активируют и верх, и низ. Латеральные (боковые) движения прицельно прорабатывают верх, а вращательные – и верх, и низ.

И, если вам этого мало, добавим упражнения, в которых сочетаются движения в нескольких направлениях.

Если ваша цель – полноценное развитие самых больших мышц тела (мы все еще про ягодичные), то надо включить в программу все виды упражнений.

Ниже Бретт приводит каталог упражнений для пятой точки, разделенный на 7 блоков (по характеру движений). Вы можете выбрать только те 1-2-3 упражнения, к которым у вас лежит душа (из разных типов движения) и периодически заменять их, помня о правиле третей.

Основные ошибки и полезные советы

Чтобы избежать травмирования, необходимо устранить частые ошибки, совершающиеся при выполнении пистолетика:

• резкие движения во время приседа и подымания;
• сбой дыхания;
• колено выходит за носок;
• невыполнение разминки и растяжки.

Чтобы не допустить перечисленных выше ошибок, стоит придерживаться данных советов:

1. Выполнять лучше всего в обуви со шнурками и на твёрдой подошве, чтобы поверхность была как можно устойчивее.
2. Пятку нельзя отрывать от пола, иначе коленный сустав будет перенагружен, что приведёт к плачевному исходу.
3. Следите за спиной, она должна быть ровной.
4. Садиться нужно медленно во избежание травмирования.
5. Сохранить равновесие можно, вытянув руки и корпус слегка вперёд.

Узнайте чем полезны приседания для мужчин и женщин, а также как правильно делать приседания для ягодиц и приседания сумо.

Правильное выполнение и чёткое соблюдение всех указанных рекомендаций принесут вам награду в виде великолепно развитых мышц ног и подтянутых ягодиц. Пусть ваши ноги будут стройными, сильными и эффектными. Не бойтесь экспериментировать и развивать свою физическую силу.

Просто не нужно тренироваться слишком часто.

После тяжелой тренировки ног желательно полностью дать возможность восстановиться квадрицепсам, задним мышцам бедра и другим мышцам ног. И это будет основным движущим фактором, когда речь заходит о возможности приседать с большими весами.

Полностью отдохнувшие ноги становятся сильнее. Зачастую, единственное, что мешает парням и девушкам реально увеличить приседания со штангой (жим лежа, армейский жим, становую тягу и т.д.), это то, что они просто пытаются тренироваться слишком часто.

Больше отдыхать.

Стать сильнее.

Это отличный способ добиться лучших результатов.

увеличить результат с помощью становойЗадумайтесь на минуту о приседаниях со штангой.

Безопасность

Будьте очень осторожны с коленями

. В приседаниям «пистолетиком» проще, чем в классических, завалиться вперед и перегрузить таким образом колени. Помните, что нагрузка такая же, как и при приседе со штангой с собственным весом. Хорошо, если вы весите 60 кг, а если масса перевалила за девяносто? Это очень опасно для суставного хряща и связок.

Также лучше, чтобы при выполнении упражнения у вас была опора в непосредственной близости или подстраховывал партнер. Если вы только осваиваете его, шанс упасть особенно велик, но и потом на вас может внезапно накатить приступ гипогликемии или просто слабость из-за чересчур интенсивной тренировки.

Приседать нужно реже

увеличить результаты со штангой на спинеКогда дело доходит до набора мышечной массы и увеличения силы, лучше всего подходит поговорка: «меньше — значит лучше».

Существует распространенное представление, что для того, чтобы стать сильнее в каком-то определенном упражнении, необходимо выполнять его как можно чаще.

Это кажется вполне логичным.

И, честно говоря, для некоторых это может быть правильным решением.

Но для большинства из нас этот принцип не работает.

По правде, если хотите приседать с по-настоящему большими весами, то тренироваться часто — это обычно неправильный путь. В данном случае, больше — не значит лучше.

Многие опытные атлеты, зачастую, делают тяжелые приседания со штангой (всего!) 1 раз в 2 недели.

Да, это не ошибка, вы прочли правильно.

Но интенсивность их тренировок настолько большая, что организму действительно нужно столько времени на восстановление. Здесь принцип такой же, как и в тренировке становой тяги. Пытаться делать тяжелую становую тягу каждую неделю может быть губительным для ваших результатов. В то же время, некоторые парни делают ее дважды в неделю, и удивляются, почему, черт возьми, они не могут стать сильнее?

Хотя приседания со штангой на спине не на столько тяжелое упражнение, как становая, большинство все же выполняет их слишком часто.

Это не означает, что необходимо приседать (всего лишь!) раз в две недели, но попробовать нужно.

Это позволит проводить, как минимум одну вспомогательную тренировку ног (подробнее об этом ниже) между днями приседаний.

Такой подход очень часто приносит дивиденды.

Приседания креветки[править | править код]

Если вы думаете, что «пистолетик» — это вершина того, что упражнения с собственным весом способны предложить в плане тренировки ног, то лучше бы вам подумать еще раз. Это упражнение покажется сложным даже самым уверенным «пистолетчикам».

Встаньте прямо и согните одну ноту так, чтобы суметь ухватить ее рукой за лодыжку (как если бы вы растягивали квадрицепс). Присядьте так, чтобы колено согнутой ноги коснулось пятки ноги опорной. Старайтесь выполнять упражнение как можно плавнее, однако на первых порах вы. скорее всего, будете падать на колено, приближаясь к нижней точке (поэтому имеет смысл учиться на мягкой поверхности). Если для вас это слишком сложно, можете попробовать начинать из нижней точки и выполнять только подъем. Дойдя до нескольких повторений, начинайте работать над плавным опусканием.

Следите за тем, чтобы стопа опорной ноги не отрывалась от земли, как и в случае с «пистолетиком», а также не забывайте вытягивать свободную руку перед собой для удержания равновесия. Выпятите грудь, чтобы не упасть во время подъема.

Освоив стандартную разновидность упражнения, можно перейти к продвинутой: для ее выполнения необходимо держаться обеими руками за лодыжку. Ото гораздо сложнее, к тому же вы лишитесь возможности балансировать вытянутой рукой. Для выполнения этого упражнения нужны очень сильные ноги, однако их недостаточно: не менее важны и мышцы пресса.

Глубокие приседания

Люди не могут выполнять глубокие приседания по множеству причин. Помните, что проблема подвижности одного сустава, может находится выше или ниже этого сустава, вдоль кинетической цепочки движения. Таким образом, если вы испытываете боль в коленях, вы должны обратить внимание на подвижность лодыжки и бедра. А если вы будете страдать от боли в пояснице, то вы обязаны проследить за областью таза и верхней частью спины.

Три главных причини, по которым люди испытывают большие усилия в попытке выполнить полные глубокие приседания:

Причина №1: Сжатые лодыжки из-за ношения жесткой обуви весь день на работе, или во время командных игр в выходные. Неподвижные лодыжки вынуждают голени оставаться вертикальными, и опрокидывают атлета вперед или назад, что потенциально определяет проблему подвижности бедра. Тренировка подвижности лодыжки поможет восстановить правильную механику приседаний. Наиболее распространенное движение — это стать лицом к стене на расстоянии приблизительно в один фут (30 см). Держа ступни горизонтально земле, поднимаем и ведем колено (отслеживаем по пальцам ног) к стене.

Причина №2: Неэффективный таз также может ограничить ваши полноценные глубокие приседания. Зажатые и ограниченные сгибающие мышцы бедра, сжатые подколенные сухожилия, плохое положение таза и слабые ягодицы — это далеко не все неприятности, которые вы получаете, сидя весь день за компьютером, затем валяясь на кровати. Чтобы нацелится на зажатые мышцы бедра, в программу тренировки нашей нижней части тела включаем поднятия ступней с растяжкой сгибающей мышцы бедра. В этом случае, широкие выпады вперед, так называемые «страйдеры», могут быть полезны для улучшения подвижности бедер и динамической растяжки ваших подколенных сухожилий.

Страйдеры выполняются в исходном положении «упор лежа», затем вытягиваете правую ногу немного дальше вашей правой руки. Держите дугу на правой ноге и опускаетесь туловищем как можно ниже, для динамической растяжки бедра. Повторяете процедуру с левой ногой. Кроме того, мы активируем наши ягодицы, чтобы сделать их снова упругими «как орех», включая в программу подъемы таза в положении лежа (на спине) и выпады. Комбинация этих простых движений также поможет вам проработать область таза и укрепить осанку.

Причина №3: Идеальное выполнение создает идеальную фигуру, в этом ключ. Иногда проблема не в физиологической дисфункции, а в неврологии и понимании. Многим атлетам просто никогда не показывали правильную технику выполнения приседаний. Инструкции и простые упражнения, используемые тренером, гарантируют необходимую глубину полных приседаний и их технику. Иногда это помогает мгновенно устранить проблему.

Ошибки

Наиболее распространенной ошибкой является нарушение правильной стойки . Начинающие зачастую опасаются отводить ногу далеко назад, будучи уверенными, что это приведет к падению. В результате некоторые могут лишь слегка приподнимать ногу над землей. Также часто встречаются и ошибки в дыхании . Хотя в данном случае правильное дыхание не имеет столь принципиального значения, как во многих других движения, но и сбиваться ему не стоит

Во время наклона корпуса необходимо делать вдох, а выдыхать при обратном движении.

Важно делать упражнение в умеренном темпе, чтобы тело лучше удерживало равновесие. Также зачастую люди располагают снаряды на не правильной высоте, что приводит к снижению эффективности движения. Напоминаем, что гантели/штанга должны лежать на высоте в 20 сантиметров от поверхности земли

Именно такая высота является оптимальной. Не стоит использовать слишком тяжелые гантели , так как на первых порах очень важно правильно выполнять тягу.Чтобы корпус не сильно «заваливался» вперед, начинающим рекомендуется использовать легкие гантели. Они дадут возможность правильно отработать технику данной разновидности румынской тяги.

Техника упражнения «пистолетик»

Прежде чем приступить к занятию выполняют , затем переходят к базовой практике. На первых порах

подойдет вариант приседаний на одной ноге с опорой. Тем, кому с трудом дается техника, отведенную вперед конечность ставят на скамейку. Чем она выше, тем проще осваивать биомеханику движений.

1. Ноги ставят на уровне плеч, руки вытягивают перед собой.
2. Одну конечность отрывают от пола и по прямой выдвигают вперед.
3. Одновременно вторую медленно сгибают в колене, отводят таз назад, подают корпус вперед для удержания равновесия и приседают.
4. В нижней точке на пару мгновений задерживают дыхание, через напряжение икроножных мышц и бицепсов бедра переходят в положительную фазу.
5. После преодоления срединного участка подъема выдыхают.
6. Корпус выпрямляют, становятся на обе ноги и все начинают сначала.

«Пистолетик» на начальном этапе выполняют по возможности. Главное

, соблюдать одинаковое количество повторов для обеих сторон. Если довести количество
раз до 10
, практика заменит тренировку для всего тела. Усредненные
нормативы
приседаний на одной ноге для ягодиц:

• новички
  –
  по 4 раза для левой и правой сторон;
• «середнячки»
  –
  8 х 2 подхода;
• продвинутые
  –
  30 х 2.

Как избежать погрешностей

Хотя техника приседаний на одной ноге рассчитана для людей с прокаченными мышцами, иногда незначительные ошибки снижают эффект. Смещение веса с пятки на носок и отрыв пяточного бугра от пола недопустимы

Если не удается зафиксировать опорную стопу в статичном положении, под пятку подкладывают тонкий брусок. При опускании таза важно не переносить вес тела вперед. Это приведет к перенапряжению икроножных мышц и образованию острого угла в колене, что чревато травмой. Если упражнение «пистолетик» делает атлет с большой массой тела , колени лучше забинтовать

Для подвижности суставов в обязательном порядке включают практики на растяжку ног. Подготовить их к упражнению помогут приседания с опорой. Становятся напротив открытой двери, обхватывают ручки с обеих сторон, и дальше следуют классической схеме.

Укрепить низ корпуса помогают приседания с весом и .

Приседания на одной ноге в Смите со штангой

Если приседания без опоры для ягодиц даются сложно, удерживать равновесие помогает рама. Отсутствие необходимости контролировать баланс помогает сосредоточиться на работе квадрицепсов. При работе в Смите брать большой вес нет необходимости. Глубина опускания таза приседа такая же, как при классических приседаниях.

1. Регулируют высоту и вес груза.
2. Плечи заводят под перекладину так, чтобы гриф оказалась над .
3. Обхватывают основание ладонями вперед.
4. С упором на доминирующую ногу начинают плавно приседать, выводя другую конечность вперед.
5. Таз опускают на вздохе до тех пор, пока бедра не окажутся параллельно полу. Если движения правильны, мыски и колени выравниваются сами на одной прямой.
6. На выдохе возвращаются в ИП.

После освоения техники в домашних условиях

• мужчины
  берут в руки снаряды
  по 15-20 кг
  ;
• девушкине больше 10 кг
  .

При достаточной подготовке эксплуатируют утяжелители для ног. Следуя рекомендациям и спортивному режиму, можно получить подтянутые ягодицы и красивый рельеф ног.

Приседания на одной ноге или пистолетик – это сложное и довольно неоднозначное упражнение. Многим оно знакомо еще со школьных уроков физкультуры, но во взрослом возрасте выполнить его хотя бы пару раз могут лишь единицы спортсменов. Давайте по порядку разберемся, в чем заключается особенность таких приседов, какова польза их выполнения и возможные противопоказания, а также как научиться делать пистолетик правильно.

Какие мышцы работают

При этом упражнении основная загруженность идёт на квадрицепсы, особо отрабатывается медиальный пучок, ведь его очень тяжело развить, что не в состоянии сделать многие спортсмены. Существенно нагружаются большие ягодичные мышцы. Вспомогательная нагрузка идёт непосредственно на бицепсы бедра и ягодичные мышцы, активно участвует в работе трёхглавая мышца голени.

Упражнение сложное, ведь свой вес фактически необходимо удержать всего лишь одной ногой. Пресс и спина не задействованы и не получают нагрузку, поскольку спортсмен не утяжеляет свою тренировку.

Также необходимо иметь, кроме выносливости, хорошую физическую силу и обладать отличной координацией. Упражнение будет выполнять легче, если у вас хорошая гибкость суставов, эластичность связок.

Важно! Вторая конечность, не принимающая участие в движении, тоже нагружается. Она стабилизирует вес всего тела

В её работе принимают участие квадрицепс, портняжный и гребенчатый мускул.

Именно в этой области зачастую возникают проблемы у старшего поколения, ведь в юном возрасте масса тела однозначно меньше, чем в зрелом, поэтому во избежание растяжений и заболеваний суставов необходимо проконсультироваться со специалистом.

Упражнение для сильных и здоровых

Практика целенаправленно прокачивает портняжные, гребенчатые, икроножные мышцы. Функцию стабилизаторов выполняют бицепсы бедер, спины, абдоминальные, приводящие бедер.

Приседания, известные как «пистолетик», сложны в плане координации. Для безупречного выполнения важна гибкость суставов, пластичность связок коленей и голеностопов.

Больше остальных от нагрузки страдают колени. Во время глубоких приседаний «пистолет», когда ягодицы едва не касаются голеней, формируется острый угол. Учитывая, что центр тяжести и масса тела смещаются на одну сторону не трудно предположить, что при травмированных коленях, таранно-пяточных костях упражнение противопоказано.

Баланс силы[править | править код]

Конечно, удерживать равновесие во время выполнения «пистолетика» не так уж просто, но две основные причины неспособности выполнить это упражнение — недостаточные сила и/или растяжка. Часто не хватать может как одного, так и другого (хотя парни часто винят именно недостаточную растяжку, когда на самом деле им не хватает силы). Проверить, способны ли вы выполнить повторение с полной амплитудой движений, можно, ухватившись за что-то руками (столб, дверную коробку, гимнастические кольца и т. п.) и попытавшись присесть. Если вам это удастся, то вы обладаете достаточной растяжкой.

«Пистолетик» эффективен по причине равномерного распределения усилий по разным мышечным группам: чем сильнее вы напрягаете одну, тем сильнее приходится напрягать другую для компенсации. Если перенапрягать мышцы ног или пресса, то «пистолетик» вам даваться не будет. Те, кто думает, что их единственная проблема заключается в недостаточной растяжке, не видят всей картины. Часто причина неспособности выполнить пистолетик и мостик одна и та же: излишняя напряженность. Чтобы удерживать вторую ногу вытянутой вперед, сгибателям ее квадрицепса и бедренных мыши должно хватать силы для того, чтобы компенсировать натянутость ахиллова сухожилия и поясничных мышц. Держать ногу параллельно земле все время не нужно, однако во время выполнения упражнения пятка второй ноги не должна касаться земли. Для этого также необходимо иметь сильные мышцы пресса и таза.

Теоретически человек, который в состоянии выполнить полноценные (с полной амплитудой) приседания со штангой с весом, равным весу его собственного тела, должен быть способен приседать «пистолетиком». На деле же все обстоит иначе: для «пистолетика» нужны сильные мышцы пресса и хорошая координация, а также привычка выполнять именно этот тип приседаний. Поэтому способность приседать с собственным весом на плечах не гарантирует того, что вы сможете выполнить «пистолетик». Мне, как и любому другому человеку, пришлось потратить немало времени, чтобы понять, как именно следует выполнять это упражнение. Если при взгляде на меня вам кажется, что «пистолетик» — это просто, то лишь потому, что я практикую его уже больше десяти лет.

Ключом к успешным тренировкам с собственным весом является использование мышц всего тела для выполнения любого упражнения, и особенно «пистолетика». Тут от вас потребуется напряжение буквально каждой мышцы.

Как правило, когда новички пытаются делать «пистолетик», у них не выходит как следует вытянуть перед собой вторую ногу. Это нормально: старайтесь выжать все возможное из квадрицепса вытянутой ноги, помогая себе мышцами тела. Для того чтобы сильнее их напрячь, можно вытянуть перед собой руки и сжать вложенные друг в друга ладони (складывать их в форме пистолета не обязательно). Однако кому-то может быть удобнее приседать с разведенными руками. Так или иначе, поднимаясь из нижней точки, напрягите пресс так. будто бы готовитесь принять удар в живот.

ПРЕИМУЩЕСТВА ПРИСЕДАНИЙ НА ЯЩИК

1. Использование ящика позволит вам опускаться в ту точку, когда ваши голени остаются перпендикулярными полу. Это даёт нагрузку на все задействованные мышцы (бёдра, ягодицы, поясницу и бицепсы бедра). Когда вы увеличите нагрузку на эти мышцы и снизите нагрузку на квадрицепсы, вы увидите, как растут ваши веса.
2. Восстановление является ещё одним важным преимуществом приседаний на ящик. Вы можете тренироваться чаще и восстанавливаться быстрее, по сравнению с обычным приседом. Согласно Луи Симмонсу, члены оригинального Westside в Калвер-Сити, Калифорния, имели обыкновение приседать на ящик 3 раза в неделю. В настоящее время в Westside мы тренируем приседания на ящик каждую пятницу на динамических тренировках, а иногда на тренировках МУ в понедельник. Если вы плохо знакомы с приседаниями на ящик, я предлагаю делать их раз в неделю.
3. При выполнении приседаний на ящик, вам не придётся гадать, как глубоко вы сели. Глубина всегда будет одинаковой. Подумайте вот о чём: когда большинство людей добавляют вес к штанге, их присед с каждым разом становится всё выше и выше. Это можно увидеть в любом тренажёрном зале. У них хорошо получается приседать с лёгким весом, но по мере добавления веса начинаются приседания в четверть амплитуды. Приседая на ящик, вы всегда будете садиться достаточно низко.
4. Приседания на ящик улучшают технику приседа. Многие спортсмены, имеющие слабые бицепсы бедра, заваливаются назад при опускании. Чтобы научить этих спортсменов правильному приседу уходит несколько месяцев. Присед не может быть правильным без сильных бедер и ягодиц. Зачем ждать 2 или 3 месяца? Подставляйте ящик, и вы научите их правильно садиться за 5 минут. В течение месяца бицепсы бедра привыкнут к повышенной нагрузке из-за приседов на ящик.

Полностью противопоказано упражнение

Особый запрет касается травм коленей. Эти суставы подвергаются максимальной нагрузке и при любых повреждениях, усугублять проблему не стоит. Замените это упражнение другими. Есть печальный пример сдачи норматива «пистолетик» при старой травме колена, о которой из-за срока давности было забыто. Если когда-то ранее у вас было падение на колени, которое сопровождалось болями в суставе и возникновениями синяков, нужно быть очень осторожными при выполнении этого упражнений. Были случаи, когда после старой травмы, выполняя «пистолетик», люди срывали себе коленные мениски. Это связано с тем, что возникает необходимость глубокого приседа – колено оказывается острым углом между икроножными и бедренными мышцами.

После этого приходилось оперировать колено, чтобы удалить осколки хряща. После выздоровления женщинам запрещено носить каблуки выше 5-7 см. Это чревато тем, что колено в месте травмы может заклинить и придется снова оперировать. Спортсменам с травмой мениска рекомендуется быть очень осторожными при выполнении любых приседаний и не рекомендуется бег на дорожке в спортзале.

Польза, особенности и преимущества

Как и любое упражнение, приседания на одной ноге имеет плюсы и минусы. Негативные моменты от тренировки и противопоказания к ней будут описаны дальше в тексте. Сейчас хотим описать преимущества и пользу, которые получает спортсмен, выполняющий этот элемент.

Приседания на одной ноге дает следующие плюсы:

• повышается координация движений, устойчивость, гибкость, выносливость, концентрация внимания, улучшаются нервно-мышечные связи;
• прорабатываются мышцы и связки, которые не задействуются в других упражнениях;
• уменьшается нагрузка на мышцы спины, так как основной «удар» приходится на ноги;
• основная нагрузка приходится на квадриципсы;
• укрепляются связки, увеличивается сила и объем мышц ног, особенно бедра.

Дополнительным преимуществом данного упражнения будет его универсальность. Если вы успешно приседаете без использования опор, можно выполнять его в зале, дома, на улице, в метро, даже стоя на остановке.

Меры предосторожности

Приступая к занятиям на одной ноге необходимо учитывать следующие рекомендации, которые обезопасят вас от травм или падений при выполнении упражнения:

• обязательно делайте разминку с усиленными упражнениями на разогрев и растяжку мышц ног;
• плавно двигайтесь. Не нужно совершать резкие падения или стремительные подъемы — так вы травмируетесь;
• дышите ровно и спокойно;
• осторожно нужно выполнять упражнение при наличии лишнего веса, так как в этом случае значительно увеличивается нагрузка на суставы;
• подниматься нужно со спины, будто «тянете» ее вверх, после этого подниматься на ноге;
• используйте пятку как центр тяжести. Если опора пойдет на пальцы, вы упадете.
• держите спину ровно и смотрите перед собой.

Людям с «сидячим» образом жизни или плохой физической подготовкой, такое упражнение противопоказано. Для его выполнения необходимо научиться выполнять обычные приседания, держать баланс на одной ноге длительное время. После этого можете пробовать приседать на одной ноге с опорой, постепенно усложняя задачу.

Приседания в неполную амплитуду (частичные приседания)

У данного вида приседаний есть несколько весомых положительных сторон.

При выполнении частичных приседаний снижается нагрузка на спину и коленные суставы (т.к. угол между бёдрами и икрами больше).

Ещё я видел, как данный вид приседаний использовали пауэрлифтеры, чтобы пробить свой т.н. «психоэмоциональный потолок». Тот момент, когда ты боишься брать новый вес, т.к. думаешь, что не выдержишь.

Данные приседания, в таких случаях, как раз кстати.

Лучше всего их выполнять либо в тренажёре Смита (в силовой раме).

Либо в обычных стойках для приседа, но с высоко установленными ограничителями, которые будут служить опорой. Если что-то пойдёт не так.

Техника частичных приседаний

Ничем не отличается от обычных приседаний, за той лишь разницей, что вы приседаете не до параллели, а чуть выше.

Частичные приседания можно выполнять как в классическом стиле (чуть более опасно), так и в стиле «сумо» (менее опасно).

Как научиться приседать пистолетиком

Для того чтобы приступить к полноценному выполнению упражнения, необходимо овладеть навыком классических приседаний на двух конечностях, при этом выполнять за один подход 25−30 повторений. После этого стоит задействовать так называемые подводящие упражнения:

1. Неполный присед — техника выполнения соответствует полноценным приседаниям, за исключением следующего момента: рабочую ногу стоит сгибать до уровня параллели её бедра полу. Если самостоятельно присесть не удаётся, используйте опору — стену, шведскую стенку, тумбу для прыжков.
2. Разновысокие приседания — особенность заключается в том, что выпрямленная голень находится на предмете, выполняющем поддерживающую роль. Это может быть баскетбольный мяч, парапет, гимнастический кирпичик. Голень, находящаяся, например, на баскетбольном мяче, не будет излишне напрягаться, что поможет сосредоточиться на технике выполнения.

Также к числу подводящих упражнений относят приседания на тумбе, приседания с наклоном тела вперёд. Но, согласно мнению экспертов в области спорта, самым эффективным и правильным является присед с опорой.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/KrC1fBlQKjU

Техника выполнения

Исходное положение

• Встаньте на платформу тренажера в такой стойке, которая комфортна для обычного приседа. Должна быть возможность отвести колени сонаправленно носочкам в стороны и опустить таз, если приседаем, прижав спину к спинке;
• Далее спина располагается в упоре в спинку, рычаги ложатся на плечи. Необходимо активизировать пресс, немного подтянув его внутрь, но не убирать естественный прогиб позвоночника полностью;
• Голова затылком ложится на подушку, плечи находятся под рычагами, руками снимаются ограничители.

Движение

1. Необходимо начать опускаться за счет сгибания в коленном суставе;
2. Движение продолжается, пока есть возможность сгибать колено и ощущения комфортные;
3. Кто-то приседает в параллель, кто-то ниже, это зависит от состояния тазобедренных и коленных суставов. Если дискомфорта в них нет, пятки во время движения не отрываются, нет повода не присесть в полную амплитуду;
4. Во время движения руки удерживают рукоятки;
5. Из нижней точки следует плавно разогнуть ноги в коленных и тазобедренных суставах, и затем встать в исходное положение;
6. Количество повторений определяется планом, спортсмен по возможности должен выполнять все повторы в одинаковой технике.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/MBOkwJT56Gw

Внимание

Амплитуда и техника сильно зависят от антропометрии атлета. Людям с длинным бедром и короткой голенью не рекомендуется приседать в тренажере Гакка спиной к спинке. Им можно делать это лицом к спинке, сильно отводя таз назад, чтобы избежать травмы коленного сустава. Таким людям в идеале нужно ставить технику приседа со штангой до того, как они будут выполнять любые бодибилдерские вариации. Требуется навык контроля корпуса мышцами, и полное исключение перегрузок позвоночника; Можно стравить стопы различным образом, но все это для тех, кто использует относительно небольшие веса в тренинге и вменяемый подход. Любая постановка стоп будет влиять на связки коленного сустава и может способствовать их травме, если эта постановка не является естественной для человека

Определить естественную просто – нужно спрыгнуть с опоры или со скамьи и посмотреть; Важно еще и то, как спортсмен может приседать со штангой. Если амплитуда в суставах не позволяет сесть с мобильным снарядом так, чтобы таз был ниже колен, возможно, это движение пока не следует выполнять совсем. Не рекомендуется отрывать спину от спинки тренажера; Не следует сильно прогибаться в пояснице; Лучше будет, если пятки тоже не будут двигаться и отрываться во время упражнения