Разведение в тренажере на заднюю дельту. Обратное разведение в тренажере бабочка. Разведение рук на тренажере «Бабочка» лицом к спинке тренажера

Советы

1. Постарайтесь представить, что вы разводите не рукоятки, а локти. Такая визуализация поможет вам правильно включить мышцы и выполнять обратные разведения за счет усилия задних дельт и мышц спины, а не рук.

2. Обязательно держите торс выпрямленным и неподвижным на протяжении всего сета. Это гарантия как безопасности, так и эффективности упражнения.

3. Принципиально важно задерживать дыхание в фазе разведения рук. Во-первых, это позволяет развить более мощное усилие, а во-вторых, защищает поясницу от травм.

4. Чтобы добиться максимального сокращения заднего пучка дельтовидных, средних трапеций и ромбовидных мышц, обязательно заводите локти за спину. Если это не удается, значит вы взяли слишком тяжелый вес или же вам следует поработать над улучшением гибкости плечевого сустава.

5. Не гонитесь за тяжелыми весами. Секрет эффективности обратных разведений — строгое соблюдение правильной формы и техники выполнения упражнения.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl Enter.

• Постарайтесь представить, что вы разводите не рукоятки, а локти. Такая визуализация поможет вам правильно включить мышцы и выполнять обратные разведения за счет усилия задних дельт и мышц спины, а не рук.
• Обязательно держите торс выпрямленным и неподвижным на протяжении всего сета. Это гарантия как безопасности, так и эффективности упражнения.
• Принципиально важно задерживать дыхание в фазе разведения рук. Во-первых, это позволяет развить более мощное усилие, а во-вторых, защищает поясницу от травм.
• Чтобы добиться максимального сокращения заднего пучка дельтовидных, средних трапеций и ромбовидных мышц, обязательно заводите локти за спину. Если это не удается,
• значит вы взяли слишком тяжелый вес или же вам следует поработать над улучшением гибкости плечевого сустава.
• Не гонитесь за тяжелыми весами. Секрет эффективности обратных разведений — строгое соблюдение правильной формы и техники выполнения упражнения.

Читать далее: Как часто надо менять программу тренировок в бодибилдинге для постоянного роста мышц

Лучшие упражнения на заднюю дельту

Теория не даст ничего без практики, потому самое время рассмотреть лучшие упражнения для задних дельт, которые вы можете использовать в своих тренировках. Все они проверены на деле на протяжении десятков лет и позволяли создавать дельты чемпионов.

Некоторая часть движений для задних дельт – это базовые упражнения, где вы сможете максимально разгуляться и работать с серьезными весами, вплоть до субмаксимальных. Тем не менее, без некоторых изолирующих упражнений нельзя обойтись, потому мы также включили их в топ.

Тяга штанги в наклоне

Хоть тягу принято считать базовым упражнением для широчайших мышц спины, оно отлично нагружает и задние дельты. Если вы ставите тягу в день тренировки спины, то важно позаботиться о восстановлении. В таком случае «день плеч» не должен идти следом, нужен как минимум 3-дневный перерыв. Если же тяга ставится в день плеч, то делайте ее перед тем, как выполнять другие упражнения на задние пучки дельт.

Тяга штанги в наклоне дает возможность работать с внушительными весами. При правильной технике это упражнение для задней части плеча будет необычайно полезным, но старайтесь избегать инерции, рывков и быстрого темпа выполнения.

Техника выполнения будет выглядеть так:

• Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Гриф необходимо взять хватом чуть шире плеч;
• Наклоняйте корпус вперед (сохраняя спину ровной), после чего начинайте подтягивать штангу к животу, чуть ниже пупка;
• В верхней точке сделайте небольшую паузу, после чего в медленном темпе опустите гриф в исходное положение.

Помните, что спина всегда должна быть ровной, поясница в естественном положении (без сильного прогиба). Руки практически не включаются в работу, движение осуществляется за счет силы спины и дельт.

Тяга гантелей в наклоне

Чтобы целенаправленно нагрузить задний пучок дельт с помощью тяги, лучше делать упражнение с гантелями. Это позволит увеличить амплитуду и лучше контролировать вес. Специалисты рекомендуют делать тягу с помощью одной гантели, выполняя подходы на каждую руку поочередно. Так вы сможете лучше фиксировать корпус свободной рукой и удерживать равновесие. В остальном правила по технике выполнения все те же: никакой инерции, медленные и подконтрольные движения, максимальная амплитуда и фокусировка на проработку задней дельты.

Тяга Ли Хейни

Это упражнение просто невероятный подарок для задних пучков дельт. Его создателем и популяризатором стал легендарный Ли Хейни, чьи пиковые дельты вместе с массивными руками создавали невероятный вид. Техника выполнения близка к шрагам, но с некоторыми отличиями. В целом, тяга Ли Хейни это качественная проработка заднего пучка дельтовидных и трапеций.

Техника выполнения: разместите штангу на уровне ягодиц и подойдите к стойке спиной. Возьмите гриф прямым хватом (ладони смотрят назад) на уровне плеч и снимите штангу. Начинайте поднимать штангу за спиной как можно выше, примерно до уровня поясницы. Упражнение выполняется в умеренном темпе. Подъем должен быть быстрее, чем опускание штанги.

Разведение гантелей в наклоне

В бодибилдинге это упражнение для задней дельты является обязательным условием для построения массивных плеч. Часто его называют движением №1 для заднего пучка. Существуют две версии упражнения: на скамье и в положении стоя. Новичкам часто рекомендуют выполнять разведение, сидя на скамье. Это позволит выключить из работы мышцы спины и избежать инерции. Тем не менее, получать максимальную пользу от этого упражнения с гантелями на задние дельты можно только в положении стоя. Во-первых, вы можете в полной мере контролировать степень наклона корпуса, подстраивая упражнение под свою длину рук и гибкость. Во-вторых, сможете работать с большими весами.

Упражнение на тренажере PECK-DECK

Если и существуют универсальные и популярные движения для плеч, то это упражнение на задний пучок на тренажере Пек-Дек (Peck-Deck). Его можно найти почти в каждом зале. Часто с помощью Пек-Дек атлеты учатся в полной мере ощущать работу заднего пучка.

По эффективности и пользе упражнение в тренажере на задние дельты нельзя назвать лучшим. Особенно в сравнении со штангой и гантелями. Тем не менее, в Пек-Дек характер нагрузки имеет наиболее изолирующий характер. Это делает его весьма полезным.

Упражнения в кроссовере

Если вы хотите добиться максимально качественной работы, то боковые разведения или тяга в кроссовере станут лучшими упражнениями. Во-первых, работа в кроссовере позволит избежать инерции, которая существенно снижает эффективность упражнений. Во-вторых, при выполнении разведения основная нагрузка будет ложиться именно на задний пучок дельт.

Единственный минус махов назад в кроссовере на заднюю дельту заключается в укороченной амплитуде. Тросы не позволят отвести руку выше определенного уровня, потому его не стоит воспринимать как замену разведениям в наклоне с гантелями. Можно использовать D-образную рукоять и делать упражнение одной рукой, но в таком случае нужно следить, чтобы в работу не сильно включалась спина и трицепс.

Послесловие

Сегодня мы выяснили как эффективно проработать задние дельты, и помочь нам в этом может разведение рук в тренажере. Уверен, что Вы найдете достойное применение этому упражнению и в не столь отдаленном будущем получите классные и округлые дельты.

На сим прощаюсь, чтобы в пятницу вновь сказать “и снова здравствуйте!”.

PS. а какие упражнения на задний пучок используете Вы?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Анатомические особенности

Во многих медицинских источниках есть это упражнение и в них рассказывают о том, какие мышцы работают при сведении рук в тренажере бабочка.

А теперь давайте подробно узнаем какие мышцы активно включаются в работу при выполнении этого упражнения:

• Срединная мышца в этом случае будет брать на себя всю основную массу, тем самым уменьшать нагрузку на другие менее развитые мышцы.
• Передняя дельта также активно участвует в этом процессе и является стабилизатором для других видов мышц.
• Бицепс и трицепс тоже принимают участие.

Правильное перераспределение нагрузки по всему телу даёт стимул для развития и набора мышечной массы. Если тренироваться несколько раз в неделю и хорошо отдыхать, то мышцы за это время будут эффективно восстанавливаться и наполнятся гликогеном, который необходим для развития мускулатуры.

Работающие мышцы и способы хвата

Обратные разведения напрямую воздействуют на дельтовидные мышцы (а именно – на задние пучки). Дополнительно включаются:

• трапециевидная мышца;
• ромбовидная.

Обратные разведения в тренажере могут выполняться с использованием различных вариантов хвата:

• классический, наиболее распространенный вид хвата – когда ладони находятся на вертикальных ручках тренажера друг напротив друга, а большие пальцы направлены в потолок;
• другой вид хвата противоположен классическому – кисти рук направлены друг на друга тыльной стороной, большие пальцы обращены к полу, хват осуществляется за вертикальные ручки;
• последний вариант хвата является специфичным, так как на большей части тренажеров отсутствуют ручки для такого вида хватов – хват осуществляется за ручки, которые расположены горизонтально, большие пальцы направлены друг на друга, а ладони обращены вниз.

Что важно при выполнении упражнения?

Во время выполнения упражнений следите за плечами, они должны быть на одном уровне и не подниматься вверх, если за этим не следить, то велика вероятность повреждения трапециевидных групп мышц.

Если у вас есть избыточный вес и провисает живот, его следует подтянуть, именно так вы сможете активизировать мышцы пресса и терять объём в районе живота.

Новичкам не следует с самого начала заниматься с большими весами, так как есть большая вероятность травматизации и возникновения в дальнейшем грыжи, которая негативно скажется на занятиях спортом.

Постоянно следите за руками и не отводите их назад.

Ориентируйтесь на своё самочувствие. Если вы почувствовали резкое недомогание, слабость или холод в нижних конечностях, вам следует немедленно прекратить тренировку.

Исходное положение

Прежде чем приступать к выполнению упражнений на разведение рук, потребуется регулировка некоторых параметров тренажера. Настройте его так, чтобы, находясь в расслабленном состоянии, ваши руки на рукоятках располагались примерно на ширине плеч. При полном отведении рук они должны быть практически прямыми и максимально параллельными полу.

Непосредственно в ходе выполнения упражнения следите за расположением собственного тела: грудная клетка должна плотно прижиматься к спинке тренажера, корпус расположен строго перпендикулярно полу, спина имеет небольшой прогиб в области поясницы, руки прямые, ладони располагаются друг напротив друга.

Упражнение №4: Жим гантелей в положении лежа на фитболе

Жим штанги лежа сейчас является одним из самых популярных упражнений среди атлетов. Не менее популярен и вариант с гантелями. Однако во втором случае устойчивость спортивных снарядов существенно ниже, что вынуждает использовать меньшие рабочие веса.
Также существует вариант выполнения данного упражнения на фитболе, которое делать не следует. В качестве положительных аргументов приводится более высокая естественность упражнения, но при этом значительно возрастает риск потери равновесия, который значительно превосходит преимущества упражнения. Лучше всего выполнять классический жим с гантелями на горизонтальной скамейке.

Техника выполнения

Перед моментом подъема груза выполните глубокий вдох и на некоторое время задержите дыхание. Затем, ощущая напряжение задних дельт, разведите рукоятки на максимально возможное расстояние назад. Следите, чтобы локти отодвинулись за плоскость спины. Если вы хотите максимально нагрузить именно дельтовидные мышцы и выключить трапецию, старайтесь разворачивать плечи вперед.

В то время, когда руки достигнут максимально возможного отведения, задержите их ненадолго в этом положении, продолжая удерживать напряжение мышц, после этого можете выполнить выдох и вернуться в исходное положение. Затем на секунду задержитесь в начальном положении и продолжайте выполнять повторы упражнения.

Некоторые тренажеры сконструированы таким образом, что выполнять обратные разведения с полностью прямыми руками не представляется возможным, поэтому допускается выполнение со слегка согнутыми руками. Основным условием является неподвижность локтевого сустава – при осуществлении разведения он не должен двигаться.

Сведения рук в тренажере сидя перед собой: видео

Сведение рук сидя в тренажере «Бабочка» направлено на проработку мышц груди. Это изолирующее упражнение, во время выполнения которого работает только плечевой сустав. Несмотря на то, что траектория движения строго задана положением рукоятей тренажера, следует помнить о некоторых нюансах техники выполнения сведения и разведения рук перед собой. Далее в статье расскажем все, что нужно знать о данном упражнении.

сайт 2017-11-29 Сведение и разведение рук сидя в тренажере «Бабочка»

Сведение и разведение рук перед собой в тренажере «Бабочка» — эффективное упражнение для проработки мышц груди, не требующая значительной подготовки. Вероятность того, что вы получите травму минимальна. Основное внимание требует выбор оптимального веса для тренировки.

Cведение и разведение рук сидя в тренажере: техника выполнения

1. Исходное положение: сидя на тренажере. Беремся за поручни, спину держим прямо, плечи фиксируем, локти немного согнуты.
2. Начинаем сводить руки перед собой, в финальной точке движения стараемся нажать на мышцы груди.
3. При сведении мы делаем выдох, при разведении в исходное положение делаем вдох.

Нагрузка по целевым мышцам

Применение упражнения

Кому

. Всем, от новичка до мастера.

Когда

. Выполнять можно как в начале, так и в конце тренировки грудных мышц.

Сколько

. Сделайте упражнение в количестве 3-4 подхода по 15 повторений.

Рекомендации

Для облегчения работы при выполнении упражнения на отведение рук нужно представить себе, что вы отводите назад не рукоятки тренажера, а собственные локти. Таким образом получится исключить из работы руки и больше задействовать именно целевые мышцы.

Читать далее: Упражнения для пальцев рук

Корпус во время выполнения упражнения должен быть максимально неподвижен, старайтесь фиксировать его в одном положении. Это обеспечит большую эффективность выполнения и безопасность для вас. При выполнении разведения рук произвести более мощное усилие позволит правильное дыхание.

Для максимального включения в работу дельтовидных мышц старайтесь в ходе выполнения упражнения по максимуму отводить локти за спину. Если сделать этого вы не можете, это означает, что нужно немного уменьшить вес снаряда или же развивать большую гибкость плечевых суставов.

Описание упражнения

Может выполняться как в специальном тренажере, так и в тренажере «бабочка». Суть та же, что и у предыдущего упражнения. Локти старайтесь держать как можно выше.
Основные фишки
1.
Руки в локтях всё время должны быть слегка согнуты. Это нужно для того, чтобы максимально включить в работу заднюю дельту.
2.
Сидение должно быть поставлено так, чтобы кисти были примерно на одном уровне с плечами. Можно чуть-чуть выше.
3.
Разводить руки нужно до того момента, когда локти станут на одном уровне с плечами. Сильнее разводить руки и убирать локти дальше спины я смысла не вижу. Так как начинают сводиться лопатки и работают уже мышцы спины.
4.
Вес должен быть такой, чтобы могли сделать хотя бы 8 – 10 повторений. Упражнение довольно безопасное, однако, большие веса здесь ни к чему.
5.
Лучше чтобы на тренажёре были специальные ручки для этого упражнения. То есть такие ручки, при захвате которых кисти обращены ладонями вниз. Тогда локти будут смотреть в стороны. Такое положение оптимально для работы задней дельты.
6.
Спина должна быть прямая, а плечи немного отведены назад.

Разведение рук на тренажере

Мы говорим про разведение рук на тренажере, а подразумевать можем совершенно разных шесть движений. Обычно «разведениями» качают плечи и грудь, это объединяет всю группу движений.

Содержание

• 1 Цель изолирующих упражнений 1.1 В силовом тренинге
• 1.2 Изолирующие упражнения в бодибилдинге

Основные изолирующие упражнения
Изолирующие упражнения направлены на развитие только одной мышцы, или небольшой мышечной группы. Они применяются, когда необходимо достичь эстетический эффект от тренировок, в коррекционном тренинге для исправления осанки и привычной позы, а также в качестве вспомогательных для укрепления отстающих по силе мышц. По большей части такие упражнения выполняются в тренажерах или на специализированном оборудовании, но есть и ряд классических изолирующих движений с блинами, гантелями, штангой.

Польза и недостатки упражнения бабочка на грудь

1. Тренажер бабочка позволяет заниматься с минимальным риском получения травм.
2. Работа в тренажере позволяет развивать мышцы симметрично.
3. «Пэк-дэк» создает рельеф мускулатуре.
4. Развиваются глубокие мышцы грудной клетки.
5. Обеспечивает мышцам превосходное растяжение.
6. За счет работы в тренажере бабочка усиливается циркуляция крови и ускоряется рост грудных мышц.
7. Еще один весомый плюс упражнения в тренажере «пек-дек» – это возможность восстановления тонуса верхней части торса после травм различного характера.
8. Кстати, этот тренажер отлично подойдет женщинам. Он способен привести грудные мышцы в тонус и сделать их более упругими.

Новичку тренажерного зала, целью которого является набор мышечной массы, этот тренажер не станет хорошим вариантом. Он не предназначен для наращивания массы грудных мышц. Тренажер «пэк-дэк» — это вариант для опытных спортсменов, которые работают над качеством мышц, имея нужный объем, ну и, разумеется, для тех, чьи тренировки направлены на снижение веса или поддержание физической формы, а также женщинам.

Из существенных недостатков тренажера баттерфляй можно отметить фиксированную траекторию движения. Это не позволяет проработать грудные мышцы под нужным углом.

Сведение рук для девушек

Представительниц прекрасного пола мы не смогли оставить в стороне, ведь они также хотят иметь красивое и спортивное тело.

Совсем недавно учёные выдвинули теорию, что девушки в 20 раз выносливее чем мужчины, поэтому они наравне с мужчинами могут заниматься на тренажёрах с большими нагрузками.

Часто после рождения ребёнка женщина сталкивается с проблемой обвисшей груди или потери её в объёме. В этом случае паниковать не надо, этот дефект можно исправить.

Сведение рук в тренажере бабочка для девушек сможет вернуть вашу грудь в изначальное состояние.

Для этого необходимо выполнять такие же упражнения, которые были описаны выше, только с меньшим количеством повторений.

Как достигается изолирующий эффект

Изолировать определенную мышцу можно, только если «заставить» ее выполнять движения, свойственные ей в быту и обычной жизни с нагрузкой. К примеру, мы можем разогнуть ногу в колене, одевая носок, но мы же не одеваем носки с отягощениями? Непривычный двигательный паттерн с весом — одна из причин, по которой многие специалисты по силовому тренингу в фитнесе отказывают изолирующим движениям в широком применении. Однако это слишком радикально — от изоляции может извлечь определенную пользу и непрофессиональный спортсмен. Важно лишь не перегружать его мышцы непосильной нагрузкой.

Типичные способы достижения изоляции

• применение специальных тренажеров, позволяющих создать сопротивление в движении, где доминирует мышца. Примеры — разгибание ног с отягощением, сгибание ног в тренажере, сгибание рук на бицепс в тренажере и др;
• метод выше, но с ограничением движения крови. Спортсмен одевает резиновый жгут, который «замыкает» сосуды в работающей мышце. Обеспечивать наполненность мускулов кровью, и помогает проработать их с наименьшей нагрузкой на суставы, так как используется минимальный вес отягощений;
• ментальная кон мышце в базовом движении и различные переносы центра тяжести. Этот вариант является бодибилдерским мифом. В базовых упражнениях, например, в приседании нет возможности выключить квадрицепсы и «включить» только ягодицы, так как сгибание-разгибание бедра все равно осуществляется. Эти вещи придуманы, чтобы избавлять новичка женского пола от страха «перекачать» что-то не то, а также для повышения продаж персональных тренировок. Они лишь «звучат» хорошо, но не работают на практике.