Какой вариант техники выполнения становой тяги лучше для набора мышечной массы и роста силовых показателей? Узнайте мнение экспертов на этот счет.
Какой вариант техники выполнения становой тяги лучше?
На протяжении десятилетий пауэрлифтеры спорят о том, какой вид становой тяги лучше: классика или сумо. Разница между ними существенная.
Классическая становая тяга
При классической становой тяге ступни ставятся на одном уровне с бедрами (уже ширины плеч), а гриф располагается как минимум на уровне середины стопы (а лучше ближе к голени).
Согните колени, держа спину как можно более прямой.
Присядьте вниз, но не округляйте спину. Чем длиннее ваши бедра, тем выше будет располагаться таз. Возьмите гриф шире, чем расположены ноги, но не слишком широко.
Можно брать штангу хватом сверху или использовать разнохват (одной рукой берем штангу сверху, другой снизу). Не берите гриф снизу сразу двумя руками. Не используйте открытый хват (без зажимания штанги большим пальцем). Это может закончиться травмой.
Отведите плечи назад и подайте грудь немного вперед. Давя ступнями в пол, работайте ногами, чтобы оторвать штангу от земли. Когда штанга окажется на уровне колен, подайте таз вперед и выпрямитесь. Руки полностью прямые. Зафиксируйтесь в этом положении, держа ногами прямыми и подав грудь вперед. Выполняя все в обратном порядке, поставьте штангу обратно на пол.
Становая тяга в стиле сумо
Становая тяга в стиле сумо выполняется в стойке, которую занимают борцы сумо перед началом схватки. Отсюда и взялось название.
Торс расположен более вертикально, чем при классической становой тяге. Бедра опускаются ниже, а значит, нижняя часть спины будет меньше задействована в движении.
Зато намного сильнее работает квадрицепс и внутренняя поверхность бедра. В начале движения вы находитесь в такой же позиции, как и при приседаниях с широкой постановкой ног. Штангу держим уже, чем расположены ноги, но гриф придвинут к голени, как и при классической тяге.
Есть еще много факторов, влияющих на выполнение упражнения, но они зависят от индивидуальных особенностей.
Какой вид становой тяги более эффективный?
По этому вопросу ведется много дискуссий. Многие пауэрлифтеры практикуют обе версии, чтобы получить максимум пользы от обеих.
Споры возникают из-за того, что многие пауэрлифтеры тянут на соревнованиях в стиле сумо.
Из-за более широкой постановки ног амплитуда существенно сокращается по сравнению с классической становой тягой.
Поэтому если спортсмен ставит рекорд в стойке сумо, он сразу подвергается шквалу критики. Кто-то даже считает, что нужно запретить делать становую тягу в стиле сумо на соревнованиях. Другие же считают, что нужно лишь успешно поднять штангу с точки «А» в точку «В», и не важно, каким способом.
Учитывая то, что движение выполняется без читинга, почему бы не выбрать более короткую амплитуду? Во время жима лежа многие используют широкую постановку рук или широкую постановку ног при приседаниях. Поэтому тяга сумо вполне имеет право на существование.
Полезная статья: «10 советов, как увеличить веса и результат в жиме штанги лежа»
Становая тяга и тренировки по бодибилдингу
Насчет того, нужна ли становая тяга бодибилдерам, тоже ведется немало споров. Многие тренеры и спортсмены считают, что классическая становая тяга больше подходит для набора мышечной массы, так как задействует все мышечные группы организма. Это поможет достичь максимально возможного результата. Кто-то считает, что становая тяга сумо лучше, потому что нет нужды проходить такую большую амплитуду. Кроме того, в работе больше участвуют мышцы ног, что снижает риск травмы поясницы.
Если спортсмен использует большой рабочий вес, он увеличивает тренировочный объем, что положительно скажется на прогрессе. Это важный фактор для тренинга бодибилдеров.
15-prakticheskikh-sovetov-dlya-uvelicheniya-stanovoj-tyagi
На протяжении моего пребывания в силовой индустрии, я понял, что становая тяга часто неправильно понимается. Я люблю тягу как испытание силы. Никаких рам, нет ничего лишнего, только ты против штанги. Но, похоже, многие люди в конечном итоге играют в угадайку, когда речь идет об увеличении тяги.
Тренируя становую тягу, вы повысите или, по крайней мере, не ухудшите свои результаты в других аспектах тренировки. Но есть многочисленные вопросы – с поясом или без? С лямками или без? И еще много других.
Но пора браться за дело. Вы должны проверить стратегии тяги и посмотреть, как они работают на вас. Эта статья предоставляет вам пятнадцать практических стратегий, которые нужно начать использовать прямо сейчас, если вы серьезно относитесь к увеличению вашей тяги.
Прочитайте все из них и посмотрите, что может помочь вам.
Делайте становую тягу чаще.
Если вы читаете эту статью, вы хотите повысить свою максимальную тягу. Но если вы делаете ее (или ее вариации) каждые несколько недель или даже месяцев, вы даете тяге недостаточно любви, чтобы получить ее рост. Конечно, вы можете улучшить свою становую посредством тренировок других тяг, но если вы действительно хотите тянуть больше с пола, делайте становую чаще.
Делайте становую тягу реже.
Если вы выполняете классическую становую тягу несколько раз в неделю в отчаянной попытке увеличить ее, вам понадобиться время на восстановление, а следующую тренировку вы начинаете на фоне недовосстановления, что может привести к получению травмы. Ясно, что это неправильный путь. Я понял за эти годы, что медленные успехи являются устойчивыми успехами. Поймите, что развитие тяги требует времени, но оно того стоит.
Если вы тянете в классике, перейдите на сумо.
Я точно знаю, что большинство обычных дедлифтеров никогда не делали сумо раньше. Попробуйте сумо несколько раз, прежде чем сказать, что это не для вас и отвергнуть этот вариант. Это как мой сын, который пробует новую еду, я прошу его попробовать, прежде чем сказать мне, что она ему не нравится. Используйте сумо в качестве вариации, по крайней мере в течение полного цикла. Сумо поможет повысить силу ваших ног.
Если вы тянете в сумо, перейдите на классику.
Если вы тянете в сумо, это, вероятно, потому, что вы поняли, что сумо лучше для вас и ваших пропорций. И я не собираюсь отговаривать вас. Но рассмотрите возможность работы в классике в цикле. Это будет больше нагружать хамстринги и спину. Использование классики, которая сильнее грузит эти области, даст вам многое, прежде, чем вы вернетесь обратно в сумо.
Тяга начинается со стойки.
Поймите, тяга начинается не тогда, когда вы начинаете тянуть штангу. Даже не тогда, когда вы в нижнем положении и готовы тянуть. Она начинается с момента, когда вы стоите перед штангой. В этот момент нужно поставить ноги, принять правильное положение и создать напряжение в теле до касания грифа.
Напрягите ягодицы.
Конечно, это может быть дано многим — в теории. Но напрягаете ли вы ягодицы так сильно, как только можете перед тягой? Вы должны сделать это прежде, чем вы начнете тянуть и поддерживать это напряжение. Попытка создать это напряжение во время подъема будет слишком запоздалой.
Приготовьтесь .
Слоган «возьми и сорви» может хорошо выглядеть на футболке, но редко это хорошо выглядит на тяге. Не торопитесь, убедитесь, что стоите в правильной позиции и напряжены.
Работайте над хватом.
Не имеет значения, говорим мы об одном тяжелом подходе или о максимальном количестве повторений, супер сильный хват поможет вам. Делайте прогулки фермера, тягу с толстым грифом, статические удержания, подходы с большим количеством повторений или комбинацию этих способов.
Держите как можно сильнее
Когда ваш мозг думает, что вы не можете удержать что-то, он будет посылать сигнал вашему телу, что то, что вы делаете, это слишком опасно. Как следствие, ваш мозг будет останавливать тело, и вы не можете поднять вес. Если вы держите гриф как можно сильнее, то есть не только меньше шансов физически выпустить его из хвата, но и больше шансов, что ваше тело подумает, что может выполнить тягу.
Сломайте гриф.
В подходе сломайте гриф пополам. Или, по крайней мере, попытайтесь. Это действие поможет вам напрячь широчайшие, что, в свою очередь, поможет вам держать гриф ближе к телу. А это поможет вам осуществить подъем. Так сломайте этот чертов гриф!
Тяните гриф к себе.
Итак, вы работаете над тем, чтобы сломать гриф. Это хорошо. Теперь запомните, чего вы пытаетесь достичь. Это действие поможет вам держать гриф ближе, но вы также должны сосредоточиться на тяге грифа к вам и вдоль тела вверх, чтобы это произошло.
Включайте бедра.
Когда гриф прошел колени, перестаньте думать о том, чтобы встать и начните думать о том, чтобы напрячь ягодицы так сильно, как вы можете и ведите бедра вперед, чтобы они коснулись грифа. Что, вперед, а не вверх? Да. Попробуйте.
Делайте становую из ямы.
Встаньте на что-нибудь и займите нижнее положения в супернапряжении. Представьте, будто хотите продавить то, на чем стоите, когда тяните штангу с пола. Это поможет научить ноги правильно работать, а также положению и напряжению.
Делайте тяги с плинтов
Тяга с плинтов — фантастический способ ощутить большой вес в ваших руках. Вы можете делать тягу с плинтов любой высоты, но если бы я должен был выбрать один вариант, то это чуть ниже колен. Это достаточно низко. Работайте над подъемом с этой точки тяги. Это важно для отработки всей становой целиком.
Становая на разы.
Если вы никогда не пробовали выполнить сет становой из восьми-двенадцати повторений в конце тяжелой тяговой тренировки, я предлагаю вам попробовать. Используйте вес, который вы делаете 4-5 раз. Для создания нужного эффекта, нужно отпустить штангу в точке, когда уже не можете тянуть, бросить ее и встать, и так повторять каждый раз. Выполнение становой тяги таким образом, когда мышцы немного устали, научит ваше тело находить самую эффективную технику для поднятия грифа.
Оригинал статьи: https://breakingmuscle.com/strength-conditioning/15-practical-strategies-to-increase-your-deadlift-max
Становая тяга с трэп-грифом
Это штанга, в центре которой есть свободное прямоугольное пространство, где и стоит спортсмен. Рукоятки располагаются с каждой стороны перпендикулярно по отношению к корпусу. Часто эту штангу используют для выполнения шрагов, но и становая тяга с ней имеет некоторые плюсы:
- Нет трения между грифом и ногами;
- Можно держать корпус строго вертикально;
- Снижается нагрузка на низ спины;
- Анатомически руки находятся в более естественной позиции.
Некоторые эксперты считают, что с точки зрения биомеханики тяга с трэп-штангой больше похожа на приседания, чем на становую тягу. Во время «обычной» тяги вес находится спереди, а здесь – сбоку, поэтому нагрузка сильно отличается.
Как правильно выбрать рабочий вес?
На начальных этапах тренировки безопасность и обучение техники – основные задачи. Поэтому подбирать вес стоит минимальный и выполнять по 10-12 повторений. Пока вес блинов незначительный, соответственно, и их диаметр меньше, что еще больше сближает гриф с полом, можно выполнять вариант с плинтов. Это уменьшит амплитуду движения и подготовит мышцы спины и связки.
После привыкания и освоения простого варианта, можно выполнять вариант с пола, увеличив вес штанги до 70% от максимального веса.
Далее можно подбирать вес на 6-8 повторений по 3-6 подходов.
Становая тяга с плинтов
Разговор о становой тяге в бодибилдинге был бы не полным без упоминания тяги с плинтов, или с ограничителей в силовой раме. При становой тяге с плинтов штанга находится на уровне колен. Кто-то считает это упражнение полезным для набора мышечной массы, а кто-то – глупым.
Тяга с плинтов популярна, так как она менее травмоопасна и помогает изолировать мышцы спины без риска получить травму.
Все это так, но истинная причина популярности кроется в другом. Большинство выполняет ее, чтобы потешить свое эго работой с большими весами. Это впечатляет новичков, но ветераны тренажерных залов знают суть. Если делать это упражнение правильно, то рабочий вес – это не самое важное.
7. Тренируйтесь с теми, кто тянет больше, чем вы
Правильный настрой в становой, возможно, важнее, чем в каком-либо другом упражнении. Чтобы поднимать рекордные веса, найдите себе в зале компанию сильных ребят, которые тянут реально много. Они и помогут советом, и добавят мотивации. Вы заметите, что сама атмосфера помогает прогрессу в тяге.
Пример программы двух тренировочных дней, в которую включены вышеперечисленные приемы для увеличения результата в становой. (Внимание: только для опытных атлетов! – прим Зожника).
1. День максимального усилия
2. День динамического усилия
Перевод для Зожника: Алексей Rebulicommando
