Как полюбить фитнес-тренировки: 7 полезных приемов

Общие рекомендации

Итак, как заставить себя заняться спортом дома или в зале:

• определите цель тренировок;
• выберите комплекс упражнений и составьте расписание занятий;
• определите время занятий;
• подберите одежду и форму, в которой будет удобно и приятно заниматься;
• позаботьтесь о приятной обстановке и инвентаре, на восприятии негативно сказывается использование подручных средств или старая тряпка вместо коврика (кого-то не смущает, эффективность-то одна и та же, но кому- то будет приятнее заниматься со специализированным, новым и ярким оборудованием);
• помните о цели и заставляйте себя заниматься (первое время иначе никак);
• хвалите себя после тренировки, напоминайте, что это всего лишь 40 минут за день, а сколько пользы они приносят;
• не ругайте себя за лень (заставлять тоже нужно с любовью, просто напомните о цели);
• анализируйте свое самочувствие, фиксируйте успехи (это станет новой мотивацией);
• если решили пойти в спортзал – купите абонемент (будет обидно потерять оплаченные занятия);
• афишируйте свои действия и успехи (популярно вести дневники и блоги);
• воображайте, что вы инструктор, считайте, проговаривайте упражнения (актуально для дома), человек лучше выполняет задание, если учит других.

На подбор ваших оптимальных занятий уйдет время, но это стоит того. Попробуйте все на личном опыте: спортзал и дом, групповые занятия и индивидуальные, с тренером и без него. Рассмотрите разные виды спорта, условия занятий, режим, комплекс. Вам должна нравиться физическая активность, тогда и заставлять себя будет проще.

Во время описанных проб наблюдайте за своими ощущениями и состояниями, фиксируйте их. Потом на общей основе составите свой рецепт успешных и регулярных тренировок.

Признай: ты не спортсмен

Первое: смирение. Признай, что ты не спортсмен, не напрягаешь улыбку с бицепсами на подиуме, не рвешь становую на соревнованиях – ты пришел в зал, чтобы твое тело было здоровым и выглядело привлекательнее для твоего настоящего или будущего сексуального партнера (партнерки, партнерши, партнеров).

И раз уж ты признал это, перед тобой открываются волшебные перспективы – тренируйся практически как хочешь, все эти детали (типа величины отдыха между подходами и длительность негативной стадии движения в секундах) имеют тем бОльшее значение, чем больше ты сам. То есть особого значения для нас, НЕспортсменов не имеют никогда.

Ведь для нас речь идет не о том, чтобы быть на условные 3,7% эффективнее и набрать массу на 5,8% быстрее, а о том чтобы не бросить спортзал вообще – и это самая важная задача, которой мы будем сейчас придерживаться.

Кроме того, учитывая, что мы тут вообще-то намерены тренироваться, быть здоровыми и выглядеть секси вечно – то МЫ НИКУДА НЕ ТОРОПИМСЯ, а значит наслаждаемся МЕДЛЕННЫМ прогрессом и в первую очередь ориентируемся на то, что НРАВИТСЯ. Потому что только это гарантирует длительность и регулярность занятий. И чем медленнее прогресс, тем здоровее, радостнее, приятнее, лучше. Как тебе такой подход, Илон Маск?

И еще как это – «тренируйся практически как хочешь»? А вот так: пришел в зал, переоделся и…

Вносите фитнес-тренировки в расписание

Будем честными, мы слишком часто распределяем время на фитнес-тренировку по остаточному принципу: «Вот разберусь с делами и позанимаюсь!». Но дела почему-то все не заканчиваются, а если вдруг это происходит, нам оказывается совсем не до занятий. Поэтому психологи советуют назначать конкретное время для тренировки и вносить его в ежедневник, если вы им пользуетесь. И, конечно, затем придерживаться плана. «Когда многие из нас задумываются о том, чему посвятить свободное время, тренировка сильно проигрывает другим вариантам по популярности, — комментирует Трейси Манн, доктор психологии в Стэнфордском университете, автор бестселлера “Секреты лаборатории питания. Наука похудения, мифы о силе воле и пользе диет”. — Не нужно ставить вопрос таким образом. Нельзя говорить себе: “Сегодня я пойду либо в зал, либо в кино”. Время, отведенное для физических упражнений, должно быть занято только ими».

Сделай разминку

Если на заминку в конце официально можно забить, то разминку надо бы сделать. И дело не только в разогреве тела (есть исследования и статистика – это заметно уменьшает риск травмы – а это важно), но и еще в подготовке мозга и психики – сейчас будет тренировка. Переключить мысли с того, что было до спортзала на то, что сейчас будет в спортзале – это тоже важная процедура. Аналогичную полезно проводить и перед работой или отдыхом, погружаться в реальность, так сказать.

Покрутить руки-ноги, бодро походить по дорожке или нашагать 5 минут на степпере – вполне достаточно.

Метод соревнований

Заставить себя тренироваться дома каждый день можно с помощью конкуренции. Для этого можно устроить соревнования с друзьями. Например, определить, кто больше всех подтянется на турнике или пробежит. быстрее дистанцию.

В качестве приза можно выбрать денежную сумму или приятный подарок.

Идеи для соревнований:

• количество сброшенных килограмм;
• скорость прохождения дистанции в 1,5 или 3 км;
• кто дольше простоит в планке и т. п.

Важно выбирать значимый приз. Тогда появится стимул за него бороться. Азарт и состязательное настроение хорошо развивают мотивацию. Важно чтобы цели были реально достижимы. Иными словами, если три соревнующихся не имеют никакой физической подготовки, то не стоит ждать быстрых результатов. Для того чтобы пробежать 3 км нужны месяцы тренировок.

https://youtu.be/9jiOJKMFF04

https://youtu.be/LT0dxHds-Jg

Не бойтесь менять виды тренировок

Необязательно всю жизнь заниматься одним и тем же видом фитнеса — очень может быть, что с годами вы расхотите заниматься аэробикой и полюбите цигун. Не бойтесь экспериментировать и менять направления занятий, если чувствуете, что они перестали вас вдохновлять.
Эта стратегия, кстати, положительно сказывается и на работе памяти — только представьте, сколько тонкостей и нюансов разных направлений вам придется запоминать! Плюс к тому, меняя виды фитнес-тренировок, вы учите тело по-разному двигаться, варьируя темп, нагружая неодинаковые группы мышц.

Привлеките друзей и родных к вашим планам

Многие люди стараются выглядеть в глазах окружающих лучше. Поэтому следующий метод — расскажите своим знакомым или семье о новых планах и целях. Такой психологический прием заставит вас ответственно подойти к делу, ведь вы дали слово другим людям. И в таком случае вы будете думать, не как заставить себя пойти на тренировку. Вы не захотите упасть в глазах окружающих. Подобные прилюдные заявления дополнительно стимулируют вас на ответственный подход к делу.

Это может быть какое-то определенное достижение на тренировках или просто намерение регулярно посещать спортзал. Вы же не хотите обмануть своих близких?

Алгоритм активного действия

Есть специальные подходы, которые помогут вам решиться на такой шаг. Простые советы и рекомендации помогут в этом.

1. Научитесь ставить перед собой конкретные цели. Они не должны звучать абстрактно, например, «Хочу похудеть». Вы должны четко осознавать: сколько потерять в весе, именно в количестве килограмм.
2. У каждой цели должны быть свои конкретные сроки. К примеру, восстановиться после беременности за 1 месяц. Как только это время закончится, найдите себе новую четкую цель, определите даты с такого-то числа по такое-то.
3. Цель должна быть реально достигаемой. Сложно будет сбросить вес за месяц на 10 кг, а на 2-4 кг – вполне реально.
4. Заведите себе дневник, где в письменном или электронном виде будет указана дата начала и окончания цели. Хорошо, если он будет с напоминанием, что является дополнительным стимулом. Если повесить такой календарь перед кроватью, то перед сном и утром он напомнит о необходимости достижения поставленных результатов.

5. После целевой установки – составьте план с указанием количества занятий в день, время, затрачиваемое на упражнения, вне зависимости от сезона: зимой, летом. Не важно, когда вы начнете.
6. Не давайте себе лениться, уговаривая, что начнете завтра, с мифического понедельника, со следующей недели. Начинать надо прямо сейчас, не откладывая дела надолго.
7. Придумайте ритуал, который будет означать начало тренировки. Например, включайте каждый раз одну и ту же любимую зажигательную музыку или отдельную композицию.
8. Начинайте с малого. Например, первую неделю выполняйте ежедневно бег на месте + планку всего 5-7 минут. Уговорить себя выделить 5 минут — не составит труда.
9. Одевайтесь так, чтобы нравиться себе, пусть вас никто и не видет, но одежда всё-таки создаёт настроение, а спортивная — спортивное настроение.

Сделайте фитнес-тренировки «неизбежными»

Наша психика устроена так, что любое, даже незначительное препятствие может заставить нас отказаться от действия, если мотивация слаба. А в случае с фитнес-тренировками дело обычно обстоит именно так. Если для того чтобы выйти на пробежку с утра, вам придется долго разыскивать по квартире кроссовки, то шанс, что в это утро вы начнете бегать, снизится до нуля. Психологи советуют свести количество барьеров на своем пути к минимуму: заранее подготовьте форму и заведите будильник на полчаса раньше. А когда проснетесь утром и упретесь взглядом в спортивную одежду, выбора у вас не останется — раз уж вы все равно встали раньше, почему бы не позаниматься?

Иди отдыхать

Отдых – такая же важная часть тренировочного процесса, как и сама тренировка. Именно во время отдыха происходит прогресс: растут мышцы, их сила, объем, укрепляются связки и нейронные связи.

Идти на тренировку надо с удовольствием. Ориентируйся именно на него! Признайся – если нет удовольствия – как долго ты протянешь с этой бодягой? Конечно, бросишь – это вопрос времени. На силе воли невозможно тренироваться вечно, как невозможно вечно держать подушку на вытянутых руках.

Поэтому в зал иди только полностью восстановленным, если ты тащишь себя силой воли к тренажерам, а тело и подсознание кричат «нет!» из-за недовосстановления от предыдущих нагрузок, то тут явно что-то не так.

Если у тебя режим и вроде как по графику надо в зал, но чувствуешь, что сегодня не можешь – пойми и прости себя. Лучше сейчас пропустить одну тренировку, чем потом пропустить все оставшиеся в твоей жизни. Ведь ты же никуда не торопишься!

* Как сделать так, чтобы вдруг не стало скучно заниматься

Но самый главный барьер между тобой и твоим здоровым, красивым, дольше живущим телом (благодаря регулярным занятиям, конечно) – это скука.

Мир предлагает тебе так много и все это так интересно и утомительно, что снова идти в спортзал и делать то же самое (ты не забываешь, кстати, менять упражнения?) – постепенно становится скучновато и риск забросить все растет.

Бороться с этим сложно и у каждого свои приемы, вот несколько идей, которые могут помочь (или нет):

• Поставь цель. Например, подниматься на пятый этаж без отдышки, научиться подтягиваться широким хватом, технично приседать со штангой, достигнуть нужной окружности в бицепсе или талии, увидеть кубики пресса, сделать 1000 тренировок – бери это или придумай свое.
• Награждай себя. Мозг не глупый, он сразу смекнет, что связка действие – награда работает. И если награждать себя просто за поход в спортзал – это уже очень много. Надо просто придумать себе эту награду: вкусная еда или поиграть в любимую игру.
• Найди друга или компанию по тренировкам. Вместе веселее! Будете друг друга подбадривать и подпинывать.

Счастливых занятий в зале! И пусть они вам НРАВЯТСЯ.

Подписывайтесь на наш телеграм-канал, и да пребудет с вами сила

Читайте на Зожнике:

Full body или сплит: что лучше

Наука о частоте тренировок: чаще тренироваться эффективнее, чем делать сплит

7 тренировочных глупостей, о которых не стоит спорить

Умеренные тренировки повышают, а интенсивные — снижают иммунитет

Лучшая программа для «натурала»

В целях экономии

Один из самых надёжных способов точно попасть на занятие – это оплатить его.

Редко кто, вложив деньги, махнёт на них рукой.

Вкладывать в данном случае нужно в клубный абонемент. Как правило, стоит он недёшево, поэтому пропускать занятия не позволит совесть. Здесь же, в зале, можно найти единомышленников. А это ещё один мотивирующий момент. Больший интерес к тренировочному процессу возникает, если тренировки проводить с партнёром или тренером.

Кроме того, здесь можно найти людей с похожими, как у вас, тренировочными программами.

Награда настоящего чемпиона

После очередной изнурительной тренировки радуйте себя. Нет, не торт или огромная сковорода жареного картофеля должны быть вознаграждением. Подарите себе отличный отдых на диване за просмотром любимого фильма. Или сходите в парк аттракционов. Придумайте для себя достойную награду после полноценных и результативных занятий.

Понятное дело, что в итоге вы и так останетесь в выигрыше с красивым рельефным телом, отличным здоровьем и достижениями. Но не стоит забывать и о промежуточных маленьких радостях. Они станут отличным мотиватором для регулярных занятий.